跑步到底是前腳掌落地好還是後腳跟落地好？

12-24

謝邀，我覺得是前腳掌著地好，具體的容我查一下文獻。

乾貨來啦，轉自中國知網上《健康之家》，作者小卡；全景。如有侵權，請聯繫我刪除。

正文如下：

跑步，哪裡先著地？

跑步時，你習慣腳掌先著地，還是腳跟先著地呢？80%以上的人在跑步時都是腳後跟先著地。而每年受傷的跑步者高達85%，這是否說明，大多數人的跑步姿勢存在問題呢？美國哈佛大學對於這個問題進行了研究。

腳掌先著地派VS腳跟先著地派

●

腳掌先著地派

卡蘭津人人類的長跑歷史可以追溯到幾百萬年以前，但是專業的跑步運動鞋在20世紀70年代才出現。相當長的一段跑步進化史中，我們的祖先都是光著腳或者穿很薄的鞋子在跑步，不會因為鞋底的厚度或者氣墊影響腳部著地的位置。今天，肯亞的大部分長跑者在練習時仍然不穿專業的跑步運動鞋，但是卻能夠在許多運動會中大放異彩，這讓很多科學家開始研究他們的跑步方式。結果顯示，肯亞的卡蘭津人大多都是腳掌先著地，而這樣的跑步方式在沒有專業跑步運動鞋的情況下，能保護跑步者的腳步和下肢不受到地面衝擊力的傷害，他們的平均速度能夠達到每英里5分鐘以內。許多長跑名將都出自於肯亞的卡蘭津部落。

現代馬拉松運動員在觀察了1991位馬拉松運動員後，研究者發現，93%的情況中，他們都選擇了腳掌先著地，而且越是優秀的馬拉松運動員，用腳跟先著地的可能性越小。運動員所選擇的跑鞋對於他們喜歡腳掌先著地的

跑步方式並沒有影響。

●

腳跟先著地派

達塞內克人在肯亞，同樣習慣於赤腳跑步，但生活方式較為靜態的達塞內克人，卻習慣於用腳跟先著地，並且認為這是最舒服的長距離跑步方式。在哈佛大學的研究中，被要求達到每英里8分鐘的速度時，有72%的人採取了腳跟先著地的方式，24%的人採取了腳趾和腳跟同時著地的方式，只有4%的人是腳掌先著地。而當研究人員要求他們用更快的速度跑步時，結果產生了變化：更多的人用靠近腳趾的部分先著地，只有43%的人保留用腳跟先著地

的方式。業餘長跑者沒有受過訓練的普通慢跑愛好者也都更傾向於用腳跟著地。在實驗中，研究人員要求他們刻意用腳掌先著地的方式跑步。過後，這些業餘長跑者表示，感到力量轉移到後腰。用腳跟先著地時，衝擊力大多數作用於大腿，而改用腳掌先著地後，衝擊力轉移到了腰脊柱，這讓業餘長跑者感到很不舒服。

●

勝利者：為什麼腳掌先著地更好腳掌先著地的卡蘭津人更加善於長跑，速度也更快，現代專業的馬拉松運動員大多數都是腳掌先著地，這樣更不容易受傷。為什麼腳掌先著地不僅利於速度和耐力的提高，而且還能夠更好地保護我們的關節呢？

◎

正常人的足底是呈弓形的，能夠承受巨大的壓力。腳部的大多數關節都集中在了腳掌，所以這裡也比腳跟具有更好的彈性，在跑步時，能夠緩衝外來的震動，對我們起到保護作用。

◎

另外，腳的形狀是前寬後窄，所以腳掌先著地也更利於身體平衡，讓跑步者不容易摔倒。

◎

最後，用腳掌先著地，制動性小，能增大跑步的幅度，使動作更輕巧省力，所以這樣能夠跑得更長、更快。

◎

用腳跟先著地，不僅影響跑步速度，讓你很快就感到累，還容易損傷膝關節，使內臟、大腦都受到較大的震動，不利於健康。

跑步建議除了用腳掌先著地以外，還應該注意以下兩點：

◎

不要選擇有氣墊的鞋很多運動鞋都會在腳跟部加上較厚的氣墊，雖然目的在於緩衝地面對我們的衝擊力，但這樣會讓我們習慣於用腳跟先著地。建議以後再購買跑步

鞋時，最好不要選擇腳跟位置有厚氣墊的籃球運動鞋，而是選擇厚度前後差不多的專業慢跑鞋。

◎

注意全身的姿勢肩膀放鬆，輕握雙拳並曲肘，雙臂擦著身體兩側前後用力擺動，而不要向後側方擺動；上身自然挺直，不要弓腰塌背，步幅要稍微大一些。剛開始參加鍛煉的朋友，由於小腿肌肉不夠強壯，可以先跑一段再走一段，逐漸由全腳滾動式著地過渡到全腳掌著地。

——————————————————————————————————————————————————————————————————————————————傳說中的分割線

作為新時代大學生，在這個網路信息異常豐富的時代，當然要好好利用中國知網查文獻來解決問題。怎麼說呢，我感覺我們在日常生活中遇到問題一般都會很簡單地打開百度，但是很多時候百度給我們都是不正確或者不全面的答案，這個時候我們可以去查查看文獻，看看這些領域的專家們給出的答案。今年很火的魏則西案件引起了很大的轟動，大家對百度競價排名一片罵聲，但是也和我們太過依賴於百度有很大關係。這學期我們在學習葯事管理英語，老師給我們播放了一部電影，名為《達拉斯買傢俱樂部》，裡面講了一個患上艾滋病的人在患病以後，會各種搜集最新的文獻，去想法設法搞到最新的藥物來治療，而反觀國內，大部分人可能只是簡單地百度，對疾病一無所知，只是聽醫生的話，不加以辨別。這只是我的一點點想法啦，如果大家覺得這篇文章有用的話，不妨點個讚唄，我會非常開心，晚飯給自己加雞腿噠~

謝邀。
其實這真的已經是不新鮮的問題了，回答這個問題前，我要提一句，落地緩衝技術的掌握有個過程，那就是練跑先練跳，練跳先練蹲。跳指的跳躍，分原地上下跳起和向前向上跳起。
你跳躍落地的時候是後腳跟落地的話，首先緩衝不利，落地聲音大（平地跳躍），動作末尾就會顯示有些脫節，整體流暢性缺失，地面作用力無法很好的卸掉，會集中在某一關節處，長時間累積會有可能造成損傷。雙腳跳躍的腳後跟先落地都如此了，何況跑步時落地一般是單腿，還用腳後跟先落地？
一般來說，短跑時身體傾斜度大，過程中更多要腳前掌去發力和落地，而中長跑則一般會用腳前掌蹬地發力，而用全腳掌去落地。
全腳掌落地指的是在觸地瞬間腳前掌落地，但是在重新啟動落地腳發力前，落地面積會逐漸增大到全腳掌，過程連貫，不連貫的話踝關節受力會加多。腳底要如同裝了一彈簧一樣，這樣可以有利的運用到跟腱和小腿三頭肌肌筋膜的彈性，更加省力，同時更好的緩衝地面作用力，保護關節。

跑步著地方式真的那麼重要嗎

跑步姿勢是跑友們關注的焦點話題，正確而瀟洒飄逸的跑姿令人羨慕，不僅提高效率、節約能量，而且避免傷痛。一談到跑姿，往往就與腳的著地方式相聯繫。前腳掌？後腳跟？哪種著地方式適合我？有最佳著地方式嗎？跑步著地的方式真的那麼重要嗎？跑步著地方式的關鍵是什麼呢？如果你此時此刻依然對著上述一系列問題感到困惑，那麼請繼續向下看。

1、著地的方式

著地方式主要有三種：腳跟著地（heel foot strike，HFS）、腳尖著地（fore foot strike，FFS）、前腳掌著地（midfoot strike，MFS）。

腳跟著地，大家非常熟悉，不必多說，國外研究顯示超過90%的大眾跑者會採用腳跟著地；

腳尖著地，也可稱為踮腳跑，是在跑步過程中腳跟永不落地，短跑運動員是典型的腳尖著地；

前腳掌著地，是指腳掌前緣靠外側先著地（解剖術語為跖骨頭位置先著地），快速過渡到腳跟，也稱為中足著地，注意中足著地不等於全腳掌著地。

不少跑友對於前腳掌著地的具體位置始終搞不清楚，我們告訴你，用下圖所示藍色部分（跖骨頭）率先著地。

2、有趣的生物力學可以而幫助你理解著地方式

因為腳尖著地只適用於短跑項目，所以現在我們只需要了解腳跟著地和前腳掌著地的力學分析。

在跑步過程中，腳每次著地必然會對地面形成巨大的衝擊力，此時地面會形成相等的、反方向的力，這就是中學課本的力和力的反作用力。這個相等的、反方向的力就是眾所周知的地面反作用力（Ground Reaction Force，簡稱GRF）。反作用力由幾部分組成，主要包括前後方向（也即腳運動的方向）上的水平力以及垂直地面的力，其中垂直地面的反作用力是個非常大的力，也是我們研究的重點。

圖一 腳跟著地時，地面垂直反作用力隨時間變化特徵

縱軸表示地面反作用力的大小，他和體重是倍數關係。從上圖可知，在跑步過程中地面對腳產生了多大的反作用力？至少兩倍體重！

橫軸表示的時間以毫秒為單位，在跑步過程中著地的時間，因人而異或因速度而變化，但是大多人會在300毫秒之內（大約1/3秒）。圖一的曲線描繪出了從腳後跟著地至腳掌離開面過程中地面反作用力的變化，很明顯看到有兩個峰值。第一個峰值（稱為被動峰值）是腳後跟接觸地面的瞬間，地面給腳和小腿的反作用力（此圖是以腳後跟著地跑者的數據），衝擊力峰值基本上反映出了此時地面對腳和小腿衝擊力的大小。第二個峰值（主動峰值）出現在著地過程中的中間時刻，此時衝擊力來自腳支撐身體的重量。很明顯第二次衝擊力峰值比第一次大，時間長，這是很典型的現象。

圖二 前腳掌著地時，地面垂直反作用力隨時間變化特徵

圖二顯示當採用前腳掌著地時，第一次衝擊力峰值消失了，原因是我們轉變著地方式，通過足弓、跟腱和小腿肌肉代替腳跟吸收了衝擊力。下肢更多是隨著前腳掌著地而緩衝，所以不是直接的硬碰硬。我們也需要注意斜線（垂直衝擊速率）變的緩和，這表明衝擊速率減弱。

3、什麼是垂直衝擊速率？

從圖一、二可以看到，從腳接觸地面瞬間到第一次衝擊力的峰值是一條傾斜的線，這條線稱為垂直衝擊速率。衝擊速率簡單來說，表示了著地時衝擊力的產生有多快——越陡峭的斜線表示衝擊力產生的越快。平緩的曲線表明了衝擊力在這段時間被分散。

一個恰當的比喻：赤手空拳打向牆面，拳頭會很快停下來，產生非常大的衝擊力，你的手會感到疼痛，甚至骨折。如果你帶上一副拳擊手套，用同樣的力打擊牆面，手套裡面緩衝墊會緩衝衝擊力並在這段時間分散衝擊力，所以，你不會受傷並且手沒有骨折的危險。

4、垂直衝擊速率為什麼如此重要呢？

研究顯示，高的垂直衝擊速率與下肢應力性骨折有一定的聯繫。研究結果也的確顯示了垂直衝擊力峰值越高、垂直衝擊速率越大，跑步損傷發生率越高。因此降低垂直衝擊速率，也就是說學會緩衝，可以預防跑步損傷。這就是為什麼高水平中長跑運動員所採用的動作技術會要求運動員在著地後，膝關節要積極下壓，目的就是要增加緩衝（見人民體育出版社，田徑運動高級教程）。

5、著地方式的關鍵不是腳跟腳掌，而是位置

讀到這裡，跑友們是不是覺得前腳掌著地因為增加了緩衝，所以好於腳跟著地，從生物力學分析的確如此，但這僅僅是從外力而言，從內力而言（內力主要是肌肉收縮力），前腳掌著地大大增肌了小腿、足底等部位肌肉等軟組織的緊張度，因為只有這些部位緊張收縮才能緩衝地面作用力，這就是為什麼一些跑友一旦嘗試前腳掌著地，就感覺小腿足底十分疲勞，甚至引發小腿脛骨應力綜合征、跟腱炎、足底筋膜炎等問題的重要原因。也就是說，從圖一、二可以明顯看出，其實總的地面垂直反作用力在腳跟著地和前腳掌著地之間，幾乎沒有改變，改變的只是受力的過程，也即改變了垂直衝擊速率。

弗吉尼亞大學速度表現臨床中心的Jay Dicharry 在他的實驗室發現：著地方式其實不是最重要的，重要的是接觸地面時腳相對於身體重心的位置。

也就是說，腳跟著地方式是沒有問題的，關鍵是腳接觸地面時的位置應當在身體重心的正下方（或者說基本在臀部正下方）。當著地位置過於靠前，超過身體重心，膝蓋被迫伸直，才會導致更大的垂直衝擊速率，更大的垂直衝擊速率迫使身體在短時間內吸收更大的來自地面的反作用力，也就是說迫使骨骼、肌腱、肌肉非常快的吸收地面的反作用力，這樣就會增加損傷的可能性。

所以，絕大多數跑者的問題不是腳跟著地本身，而是由於跨大步使得腳跟著地，迫使人體承受更大的垂直衝擊速率。而著地點在身體重心正下方時，此時，髖、膝、踝關節都處於略微彎曲狀態，這樣就可以有效吸收地面垂直反作用力，從而減少垂直衝擊速率。

圖片中是越野跑名將傑里科和塔拉烏拉馬的跑者（原住民天生善跑者）。看圖可以發現傑里科和塔拉烏拉馬的跑者著地方式是不同的，他們完全是相反的。傑里科腳尖向上（準備腳跟著地），塔拉烏拉馬的跑者腳尖向下（準備前腳掌著地）。Jay Dicharry 研究發現兩者的跑步都非常有效率，他們的共同點是前腿觸擊地面都在臀部的正下方，此時他們的垂直衝擊速率最小。有趣的是傑里科（腳後跟著地）穿著跑鞋，而塔拉烏拉馬人穿著涼鞋。

研究發現最佳的步頻是在每分鐘180—190步之間，如果你的步頻170以下，可能就是跨大步，而你自己無法覺察。所以使用節拍器，來調整你的步頻很有必要，讓步頻加快，步幅縮小，有助於讓你的著地點不會偏離重心太遠，這樣就可以有效減少你的垂直衝擊速率。

6、總結：

? 高垂直衝擊速率會引起應力性骨折等跑步損傷。

? 跑步著地的方式不是最重要的，無論前腳掌著地，還是腳跟著地都是OK的，重要的是在於腳著地時位置應當在臀部的下方，且落地較為輕盈。

? 著地位置在臀部下方，此時的垂直衝擊速率最小。

? 造成相關跑步損傷並不是由腳跟著地引起的，而是因為跨大步（跨大步引起腳跟著地，而腳跟著地不一定是跨大步的）。

十多年前有過這種經驗，聽說前腳掌著地好，於是每天5公里跑（不是慢跑，就是練長跑），都用前腳掌。
一個禮拜之後，腳後跟上邊的筋出了問題，走路的時候還好，一旦有跑步、起跳之類的動作，就會像針扎一樣疼，完全無法發力。養了半個多月才好。
哪位懂醫學的分析分析這是什麼毛病。

從那之後，再跑步，怎麼舒服怎麼來，怎麼輕盈怎麼來，沒毛病。

月經問題。
不是臉先落地就好。

強答一下，一公里前腳掌，一公里後腳掌，輪換著最好

全掌落地重心放腳中心偏內一點。

補充一下：從之前學到的來說，貌似慢跑或長跑都應該後腳跟先著地，短跑這類的才是前腳掌先著地吧
回答里那個不知道後腳跟怎麼先著地的，我就想諮詢一下，從小到大都是後腳跟先著地的我，根本沒辦法想像前腳掌先著地是個什麼姿勢啊摔！

我一直想問你們說的用前掌落地的跑法，不覺得跑起來很彆扭嗎？一顛一顛的，如下圖。。。正常走路也沒有前掌先著地的吧，除非是像短跑那樣身體大幅前傾的姿態。否則你前掌落地還是要滾動到全掌接觸地面，然後再抬起腳跟前掌發力蹬地，這。。。難道不彆扭？另外，如果前掌落地是對的，那為什麼大多數慢跑鞋都在後跟處設計厚厚的緩震材料呢？我一直都是後跟落地迅速滾動到全掌或者外側著地滾動到全掌，沒覺得不適啊

對於普通人而言。如果只是平時慢跑什麼的。後跟先著地。如果是比賽或者是速度訓練什麼的。前腳掌著地會比較快。

後跟著地是一個比較放鬆的方式。前腳掌著地跑的會比較快，但是會比較難受，跑步的時候對小腿肌肉負擔會比較大，當然跑習慣也就好了。

最佳應該是全掌，其次是前掌。後腳跟先著地的姿勢，肌肉不能有效減輕骨骼承受的壓力，長期下去會跑步膝

不知道啊，我還想知道走路，應該是前腳掌受力多一點還是後腳掌受力多一點也。

先不說哪樣好，真的跑起來是沒法讓腳後跟先著地的吧？我試過好幾次，真的做不到腳後跟先著地啊……

腳著地還能跑起來嘛

最近健身房減肥中，想要減脂瘦腿的話還是腳後跟著地比較好。
我教練說這樣比較不容易小腿粗，跑完步如果是小腿前邊酸痛是正確的，如果小腿肚酸痛，就是沒用腳後跟著地，小腿容易粗。

後腳掌怎麼個著地法。
你看特步廣告，都是很好看的姿勢。