使用史密斯架練習深蹲好不好？

12-24

這兩天在健身房使用史密斯架練完深蹲後發現脖子下部那裡（扛杠鈴的地方，扛杠鈴時有裹毛巾）特別疼，不知道是否是動作錯誤的原因，但在網上查了查卻發現很多達人說用史密斯架練習深蹲是有害的，我不用史密斯架做自由深蹲身子就會往後倒，想知道使用史密斯架練習深蹲好嗎？有害嗎？

不好
一句話天滅史密斯自由重量保平安
我見過很多新人用史密斯架練深蹲，but
一個標準的都沒有 一個標準的都沒有 一個標準的都沒有

舉個不打恰當的例子：
實彈訓練優於空包彈，因為實彈風險大，所以戰士對作戰要領記得牢，反而不易出訓練事故。

史密斯架把杠鈴的運動完全限制了杠鈴的軌跡，所以人體的發力更具有隨意性，
可以這樣蹲

也可以這樣蹲

第一種俗稱老熊蹭樹，第二種類似短跑的起跑。

爪繪的圖若是題主看不懂我再送一副墨寶！

做自由深蹲就好 先從輕重量開始 先從輕重量開始 先從輕重量開始。身體向後傾倒一般是伸髖不足
送題主一句深蹲秘訣：欲練此功必先自宮

說錯了其實我想說的 屁股向後平沙落雁！

深蹲不是簡單伸膝屈膝的事要充分發動髖關節的力量屁股向後上半身適當前傾，把重心落在兩腳之間而不是腳後跟後方。這樣自然就不會後傾了。祝：深蹲有成！
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關於那個「老熊蹭樹」啊，對於復健、或者踝關節髖關節活動度有問題的人有一定的好處，但是實在不適合上重量，因為雙腳位於桿前方的史密斯深蹲本質上就是腿舉的變形，二者只是閉鏈和開鏈的區別。比起腿舉，史密斯深蹲不能免除腰部的負擔，可以說是一種失去腿舉最大優點的腿舉。

有害

我知道你並不知道這樣蹲竟然會那樣

力臂與深蹲

理解了這些簡單的生物力學術語，你就會明白為什麼有些蹲動作的效率高、有些效率低、有些甚至會造成危險！

力臂是什麼？力臂怎樣發揮作用？

力臂就是旋轉軸到作用力的垂直距離。

僅作示意。為保證生命安全，男士切勿模仿！

動作中的關節都有力臂。力臂越長，通過槓桿作用施加於關節的負荷就越大。想一想開瓶器。徒手撬不開瓶蓋，那是因為力臂太小。開瓶器能夠提供長得多的力臂，你只需要用小得多的力就能夠在瓶蓋上產生大得多的力矩。這是因為支點處的力矩是：

力矩=力X力臂

在以下這些常見的蹲動作中，你會發現作用於髖關節和膝關節的力臂。理解這些力臂有助於你理解哪些深蹲是安全/危險的和哪些肌肉出力更多/少。這可能又會顛覆你的三觀。

力臂與後蹲

1．在這種蹲動作中，髖部和膝部會有力臂——從關節軸到力作用線的距離。在這種杠鈴姿勢中，髖部力臂稍長於膝部力臂。也就是說，為了克服重力，伸髖肌（臀肌）會比伸膝肌（股四頭肌）做功稍多。

2．這個姿勢是正確的，你可以使用這個姿勢。

3．軀幹、膝部、和髖部的穩定肌肉會用力明顯，特別是負重增加時。

4．這種蹲動作的失敗常常來自核心，導致腰椎彎曲和杠鈴前移。「抬高胸部」、「繃緊腹部」、和「髖部向前向上推」有助於你完成這個動作。與所有蹲動作一樣，這個動作需要對齊膝部。如果你沒有做到，就可能引起腰椎反曲。所以，身體疲勞時，膝部姿勢是很重要的。

力臂與前蹲

1．在這種蹲動作中，力臂稍有變化。髖部力臂和膝部力臂大約相同，這意味著髖部和膝部的負荷幾乎相同。也就是說，伸髖肌和伸膝肌在動作中的發力幾乎相等。

2．這個姿勢是正確的，你可以使用這個姿勢。

3．肩部、軀幹、髖部、和膝部的穩定肌肉用力明顯，與後蹲一樣。

4．因為其杠鈴姿勢，這種蹲動作的失敗常常來自核心或肩胛帶。「抬高肘部」、「挺起胸部」、和「繃緊腹部」有助於你完成這個動作。與所有蹲動作一樣，這個動作需要對齊膝部。如果你沒有做到，就可能引起腰椎的反曲。所以，身體疲勞時，膝部姿勢也是很重要的。

力臂與低杠後蹲

．在這種蹲動作中，髖部力臂是膝部力臂的兩倍以上。健力舉常常會使用低杠後蹲，因為它使用伸髖肌大大多於伸膝肌，並且所使用的關節的接合度更好（髖關節是較強較深的球窩關節，而膝關節是較弱較淺的滑車關節）。伸髖肌比伸膝肌能夠產生更大的力，所以這種蹲動作變式能夠舉起更大的重量。

2．除非比賽需要（比如，力量舉），我不建議使用這種姿勢。因為腰椎和髖部會承受巨大的負荷，這些部位需要漸進地適應這些力。這是「高級」舉重姿勢。

3．髖部和軀幹的穩定肌肉會用力明顯。

4．這種蹲動作的失敗通常來自核心，導致腰椎彎曲。「繃緊腹部」、「軀幹向上」、和「保持頭部姿勢」有助於你完成這個動作。與所有蹲動作一樣，膝部要對齊。

雙腳稍前於杠鈴的史密斯架蹲

1．膝部力臂明顯大於髖部力臂。這會把股四頭肌練得更壯，而只練到一點點臀肌。這種蹲動作教會你用大腿來蹲，而不會教臀部的正確使用方法，這最終會影響你的動作模式。隨著時間推移，它會引起膝部疼痛和下背問題。腳跟的力作用線也不在足中部，這是非自然的姿勢。

2．在這個姿勢中，軀幹姿勢良好，背部平直；臀部並不非常活躍，核心也不夠活躍。這種杠鈴姿勢使軀幹無法前移，所以伸軀肌並不太需要被激活。我不建議使用這個姿勢。

3．在這個動作中，因固定的杠鈴軌跡而減少了大部分的矢狀面自然需求，而且幾乎沒有冠狀和水平面需求，這個動作只使用了很少的穩定肌肉。

4．這個動作的失敗通常是由於腰椎缺乏穩定。最可能出現的失誤是非常糟糕的脊柱姿勢。

教練會說，這有助於你學習自由負重深蹲，因為你還不會蹲；或者，這能夠強化臀肌，並讓你的屁股學會這個動作。如果知道一點生物力學，你就知道這些都毫無道理。幫助練習者培養自由負重深蹲能力的最好方法就是根據各人的活動度進行自重深蹲。

最後一點。當你做這種蹲動作，雙腳站更遠時，伸膝肌（股四頭肌）越活躍，伸髖肌（臀肌）越不活躍。發生這種情況時，造成膝部剪切的力矢量會加劇這種情況，隨著時間推移，膝關節幾乎必然會受傷。流行的瑜珈球蹲就是這種情況。

健身房中常見的瑜珈球蹲

1．藍色的力作用線通過重心。身體支撐基礎（腳）遠離力作用線，重心差不多剛好在大腿之上。在這個動作中，綠色的膝部力臂基本就是股四頭肌，臀肌力臂幾乎沒有。

2．黃線是股四頭肌的力矢量——肌肉會在起止點之間收縮。因為存在股四頭肌力臂，還因為身體必須持續向後施力才能使球頂著牆，膝關節受到持續的剪切力。為了應對股四頭肌的活動，膝部內部組織的強度會持續遭受考驗（內部組織包括十字韌帶、內外側副韌帶、和腘繩肌）。軀幹不太用力，因為它靠著瑜珈球（為了使軀幹靠著球，可能只有豎脊肌會被激活）；臀肌不太用力，因為這個動作不太需要屁股。你在這個動作中所學的東西毫無用處，長期看來，也不安全。所以，我也不建議使用這個姿勢。

3．靠球時的水平和冠狀面穩定性需求小於自由深蹲。矢狀面穩定性產生於與瑜珈球的摩擦。

4．這個動作的失敗可能出現在膝部或髖部。練習者可能因明顯的膝部不適而停止動作，或因髖部無法對齊（通常是股骨旋轉）而引起膝部內扣。

這個動作常被稱為自由深蹲的前置。它看起來是，實際上卻不是。

最後，教練通常通過加重來讓學員「進階」，學員手拿啞鈴會增加力作用線上的負荷。你如果真的要這樣做，不如拿啞鈴掄膝蓋，這樣見效更快。

三思而蹲。

@林思雷答得很很棒，我就不添蛇足了。

題主後傾的問題，要注意杠鈴中心一直落在足弓中間。

保護的事情，自由重量深蹲架有保護桿的起不來也沒事；
上手也不建議用史密斯架深蹲，形成錯誤的動作模式改起來還挺麻煩。

有特殊目的的單說。

目前深蹲201kg，從來沒用過史密斯。

你自己也知道了不用史密斯會往後倒。意味著你蹲著的時候重心是在前的。那自由蹲的時候你也會不由自主重心往前移。後果就是傷腰傷膝蓋。同時還鍛煉不到身體平衡性和全身發力的一體性

首先回答你脖子疼的問題，扛起杠鈴主要靠斜方肌，一般沒有練過背部或者斜方肌的人，這塊肌肉都是比較小的，很難做好杠鈴和脊柱之間的緩衝，你可以專門針對這塊肌肉鍛煉。
而且深蹲時要肩胛骨收緊，用斜方肌做好支撐，如果不是肩胛骨收緊，就很容易脖子疼。
即使是經常鍛煉深蹲的人，在練完之後可能感覺不到脖子痛，但是如果仔細用手指壓杠鈴與皮膚接觸的點，依然會有壓痛，也就是說在一切都正確的情況下，痛也是正常的。
建議脖子與杠鈴之間不要放任何緩衝的東西，如毛巾之類的，會增加動作的不穩定性。
至於你說的自由深蹲向後倒，多練習就行了，你徒手深蹲會倒么？注意身體姿態，練多了就改正過來了。
最近有人諮詢用史密斯架深蹲可不可行？
因為存在以下兩點原因：第一點，有一種說法認為史密斯架深蹲會對脊柱產生擠壓，使脊柱變形。
第二點原因，有人在教練或者別人的指導下練習深蹲，採用雙腳特別靠前的站位方法，在整個動作中感覺不到行雲流水的順暢感，反而覺得各種彆扭，給人的直覺就是違反人體工學。
要解答這個問題首先我們要明白杠鈴自由深蹲的一些細節。
首先先講一個杠鈴自由深蹲的一個錯誤----重心前移

有些新手朋友把重心移動的過於靠前，甚至挪到腳趾的前面，其實這是一個比較好解決的問題。

可以很明顯的看到杠鈴的垂直位置快要超過腳尖了，這時的重心過於靠前，在繼續站立的過程中會有一個重心向後移動的過程。
採用這種重心站法在站起的時候會有一個明顯的重心前傾然後向後晃動的感覺，如果杠鈴達到一定的重量，當你做了一個這樣不標準的動作之後，你會有一種嚇出一身冷汗的感覺，是的，就是這種感覺。大重量的前後晃動給人帶來的那種無法控制的感覺非常強烈，而且身體的前傾會增加腰部的壓力。。而此時你的動作不僅是直上直下的站立動作，還多了一個前後晃動的感覺，這種感覺是非常不好的，如果我們遇到這種情況，肯定立刻就會調整重心。所以我把這個行為稱作危險但是人人都會改的小錯誤。
之所以講到這個重心過份向前移動的問題是因為所有的杠鈴自由深蹲的重心都會前移，只是沒有錯誤情況當中的那麼明顯，但絕對不是一個直上直下的運動軌跡。

這是一個糾正深蹲運動軌跡的動作，在一個豎直的杆子旁練習深蹲，讓肩膀上的杠鈴桿盡量的不與豎直的杆子接觸，在練習這個動作的時候我們就會很明顯的發現，在站立時杠鈴桿離豎直的杆子距離較遠，當我們蹲到底時，杠鈴桿基本上就要與豎直的杆子接觸了。有些較真的人就會問了，那假設我剛開始杠鈴桿就與豎直的杆子接觸呢？
那你還真蹲不下去。
下面上兩個標準深蹲的對比圖。

在杠鈴自由深蹲時，杠鈴的軌跡大概前移5cm—10cm。當然這個數值也是不盡準確的，跟每個人身體各部位的比例，柔韌性有關，但前移是必然的。這也代表著我們整個身體重心會向前移動。
既然前移是必然的，那我們來對比杠鈴自由深蹲和史密斯架深蹲時就會發現，史密斯架的杠鈴是不會前後移動的。

正常的深蹲方式是大腿基本與地面平行，那我們就能看出圖中的兩條黑線是平行的，大腿與小腿的夾角=小腿與足底的夾角=∠A。其實圖中的連線可以看成一個斜著的W型，在此，讓我們記住這個W型。經過多次的試驗發現利用史密斯深蹲，上身與地面的夾角比較小，並且不隨著身體姿勢下降而改變，這是一個比較重要的前提。
就是圖中的∠B基本是一個不會變化的角度。並且∠B的度數不大。
首先利用建模，就是本人手繪加人體比例建模，就是折小紙條。
經過三天三夜的反覆試驗，終於建模成功。

這是什麼鬼？繼續看就明白了。

這是一個深蹲的模型，並且假設足部就站在史密斯架槓桿的正下方。
在軀幹保持小角度∠B的情況下，就是靠摺疊大腿與小腿的角度與小腿地面的角度即∠A來實現身體的下蹲的。
結論一：我們會發現，此時大腿與地面平行時，小腿與地面的夾角早已低於90度，而是呈現45度左右的夾角，此時，主要是大腿前側的股四頭肌發力，並且對膝蓋的壓力遠遠超過杠鈴自由深蹲的壓力。
所以足部在史密斯架正下方的站位我們是不推薦的。
所以我們會選擇一個足部在杠鈴前側的站位。
繼續上模型。此人物設定身高170cm，雙腳在史密斯槓桿正下方前站20cm。

我們會發現雙腳前站時，小腿幾乎垂直於地面，這時能讓腿部肌肉有一個完美的發力點，而不讓膝蓋承受過高的壓力。
下面我們繼續建模，採用雙腳前站40cm的模型。

對於身高170cm的人來說這是一個比較瘋狂的站位，身體直立時接近於躺在史密斯的槓桿上了，但是我們發現依然能夠完成這個動作，只不過上身與大腿的角度呈現接近於90度，此時大腿發力會比較吃力，但是仍然能夠完成動作並且為股四頭肌帶來鍛煉效果，當然並不推薦這種站位。
下面繼續看模型，在站位20cm情況下還有其它的姿勢可以完成動作。

採用20cm站位時，如果不注意姿勢會出現變種姿勢1，此種姿勢會使上身過度前傾，給下背部帶來壓力過大，同時大腿與小腿角度過大，大於90度，實際上相當於一個半程的深蹲，此時腿部鍛煉不足，並且下背部壓力過大。
變種姿勢2

變種姿勢2，已經不是深蹲，就是一個全蹲，此時大腿與小腿的夾角比較小，不適宜上特別高的重量，特別是極限重量。
變種姿勢3

變種姿勢3錯誤。腰角很容易受傷，腳踝已經基本到能夠移動角度的極限了。
通過窮盡的列舉法我們發現，史密斯採用雙腳前站的站位能夠滿足姿勢標準，鍛煉腿部特別是股四頭肌的需求。由於每個人的身高，身體比例和柔韌性不同，在這裡建議可以向前站5cm到25cm之間，具體寬度請以現場試驗為主。
但是利用史密斯架練習深蹲，由於不需要控制重心，身體不容易前後晃動，極易採用錯誤的方式運動，在練習時要時刻關注自身的姿態，挺胸抬頭，上身保持與地面呈小角度移動，大腿接近與地面平行時動作到最低點，注意最低點時大腿與小腿的角度也應該在90度左右。
史密斯深蹲與杠鈴自由深蹲的區別就在於全是肌肉對於平衡的控制，就想啞鈴卧推比杠鈴卧推和史密斯卧推所用的重量更小，但是肌肉會花更多的精力控制平衡，這就會對目標肌群帶來全方位的刺激。但是史密斯架能夠在沒人保護的情況下加大自己完成大重量的信心，而且安全性也會高很多，所以綜合來看，有利有弊，史密斯架完全可以勝任杠鈴自由深蹲的補充訓練。

這麼說吧，史密斯深蹲的效果風險比是非常，非常，非常低的。

如果本身會自由深蹲，那用史密斯機訓練無妨。

如果本身不會自由深蹲，卻被人建議「先用史密斯機練練深蹲」，這種就是誤人子弟了。

當然好啊，沒有buddy不能扔杠的地方，我扛著150kg萬一沒起來或者打晃了你讓我怎麼辦，這會有個架子就往上一掛就完了

首先我是一個只用史密斯去做深蹲的人.....
原因是有陰影（在健身房見到一個老手，自由蹲在力歇時起不來杠鈴壓著動作變形直接把頭壓到地面，下巴脫臼.自己腦補.反正就是恐怖）有很多人提倡自由蹲....的確史密斯會讓輔助肌群減少參與，核心也得不到鍛煉。但是股四頭肌會更集中.意思就是就算你只用史密斯深蹲你的大腿也能練的很壯很大.不吹不黑.健身房一個小夥子天天說新手史密斯.老手自由蹲。自由蹲才是王道.但是我腿圍度比他粗起碼10厘米……
如果你是以力量比賽為目的，可以遠離史密斯機..但是你單純的只是想健身練圍度.說白也就是不要綜合的就單純為了身材好看.史密斯可以達到或者遠超你預期的效果……或者你可以說中看不中用……確實史密斯代替不了自由蹲.但它更安全而且能蹲起更大重量...你的腿在這個器械下也絕對能夠練到你心儀的圍度....
第一：安全，安全，安全（說自由蹲比史密斯更安全的我不知道是什麼邏輯，動作不標準就慢慢學到標準。把保護卡扣扣好.一絲力氣都用完實在蹲不起來也可以慢慢放下鑽出去.如果自由蹲完全力歇實在蹲不起來的話.我建議你大聲呼救）

第二：心理舒適度更高.不害怕力歇.敢於力歇時多爆兩三個

第三：能比自由蹲增加多20%～45%重量.或許更多（重量越大.肌肉纖維破壞更多.長得就越大..不要說自由蹲40KG動作標準效果能比你史密斯蹲70KG長的快）

第四：我個人經驗是你小重量自由蹲一年還比不上史密斯大重量蹲三個月肌肉長的快（不排除有大神小重量自由蹲圍度唰唰長的）

第五：核心肌群是不可能跟得上大腿肌群，自由蹲帶動核心肌群and史密斯不帶動核心肌群..很多人就拿這點作文章.其態度恨不得把史密斯扔出健身房-.-！就算熱衷自由蹲每一次深蹲都帶動核心.但核心是不可能跟得上股四股二（因為這是人體最大體積的肌群）～簡單說就是大腿可以長得很快，而核心本身的體積及深蹲時只是輔助所以不可能跟得上大腿的生長速度（這就是腰帶存在的原因）一般蹲自身體重的1.2倍以上基本都要用腰帶了（還光靠核心肌群可能會受傷）

總結：如果你不用打比賽.只是業餘為了更好的體型吸引異性。推薦史密斯

以上內容僅供參考.我只是一個只用史密斯練腿的淫.練腿日用史密斯炸得非常徹底，第二天下樓梯的時候隔壁的85歲的王老太太叫我別擋道，那酸爽簡直就是老壇酸菜級別。

聽說可以讓男盆友受不了，不知道是不是真的，反正我經常蹲，但是我的男盆友不見了...

當然好了。
前提是自由深蹲練的已經很不錯了。
用史密斯架深蹲兩腳可以擺出很多不同於自由深蹲的姿勢，來刺激腿部不同的肌肉。
雖然說自由深蹲也能，但恐怕難度增加了不少，危險，真不如史密斯架安全。
動作沒有好壞之分，就看你怎麼控制姿勢了。
姿勢改變命運，加油啦！

我的腰椎就是史密斯架深蹲傷的，動作會變形，別用了

對別人有沒有害兩說，對你絕對有害。我也用這個做深蹲，一點都沒有你說的疼痛。原因有兩個，一個是裹的是一般深蹲會用的墊子而不是毛巾，受力本身比較均勻；二是動作自認為足夠標準，頸部受力並不多。
任何動作你覺得目標位置以外的肌肉疼痛都請立刻停止找專業人士或查資料，先練對了再加強度。在錯誤的方向上越練越受害。

史密斯深蹲架既然每個健身房基本都有，也有人用，那麼還是有它的作用的，只不過要注意姿勢用對而已。沒必要堅持一定不用或一定要用，用於做不同的深蹲變式是很不錯的，而且一個人的時候更多一份保障。贊同 @二狗的觀點。