什麼樣的食物滿足好吃、頂餓、低脂低熱這幾項要求？
總是下決心減肥 但是真的控制不住啊 本來不餓 可是越想越餓啊 最後就還是吃了
以下內容出自韓綜《Slimmy Luch Box（苗條的便當盒）》第四期
超低卡路里但是好好吃的漢堡包！
1.用很大的杏鮑菇代替高熱量的麵包用來夾，但為了低卡路里所以不用油，而且油會讓蘑菇縮起來，這裡用沸水煮。（版本2是用包菜）
2.用低脂的牛後腿肉，但用蓮藕使其口感猶如牛脊肉。
3.甜味用洋蔥來產生而不是糖，洋蔥越煎越甜，但不能用油，這裡用了紅酒，色香味俱全。
4.用低卡的原味酸奶代替蛋黃醬。
文末我還貼了第五期和第六期的菜單及做法。
======================原答案========================
好吃+低熱量+解決飢餓感
三者缺一不可，看了看回答，好幾位上來就挖苦題主想的太美好。唉~
韓國SBS最近新出的綜藝《Slimmy Luch Box（苗條的便當盒）》，完全就是為題主這樣的需求打造的。這個節目每期都會請當紅的女子組合成員加一位專業廚師一起做減肥便當。因為女子組合的成員對減肥和節食這些深有體會，所以她們來參與制作便當以及評判還是很有說服力的。我看過很多很多的韓綜，自己也獨居自炊多年，我可以摸著良心說，這個節目裡面介紹的做法真的很有新意也很實用。節目裡面也多次強調了用的都是超市裡的常見原料，完全可以自己在家做。嘉賓和廚師之間的互動也基本把可能出現的問題疑惑都解答了。
而且節目本身也還挺有意思的。
直接看中位元組目請戳：
150523.SBS.苗條的便當.E04.Sina Visitor System
150530.SBS.苗條的便當.E05 Sina Visitor System
150606.SBS.苗條的便當.E06 Sina Visitor System
廢話不多說，下面上乾貨！
（含有若干圖片，流量黨慎點）
」吃貨女神和暖男廚師一起做減肥便當「
第四集的菜單：孟繼龍廚師的野心之作！超低卡路里但是好好吃的漢堡包！
首先她們傾吐了一下女子組合減肥時的宿命般的痛苦：
然後暖男廚師登場，當然質疑是肯定有的。
看來這也是個有故事的廚師啊。
具體材料及做法可以去看節目。我就說下我感覺這一集裡面的幾個關鍵點：
1.用很大的杏鮑菇代替麵包用來夾，但為了低卡路里所以不用油，而且油會讓蘑菇縮起來，這裡用沸水煮。（版本2是用包菜）
2.用低脂的牛後腿肉，但用蓮藕使其口感猶如牛脊肉。
3.甜味用洋蔥來產生而不是糖，洋蔥越煎越甜，但不能用油，這裡用了紅酒，色香味俱全。
4.用低卡的原味酸奶代替蛋黃醬。
我覺得吧，他們做到這種程度，是連女藝人都可以放心吃了（節目後面有一段就是她們自己回去做然後和朋友一起吃的自拍影像）。你要是覺得麻煩，省去其中一兩項也沒什麼。
附上效果圖以及她們吃完後的感受：
截圖太累了~其他幾集的內容自己去看好了~劇透一下，
第五集講了甜咸辣兼具的包飯
第六集是 完全好吃的蔬菜雜燴
這個答案是偏題的。
如果只是滿足低脂頂餓，那麼高票答案已經非常全面。
但是題主提到自己的目的是減肥，而且煩惱在於「本來不餓 可是越想越餓啊 最後就還是吃了」，我就不得不說幾句了。
最核心的一點，不要遵守Stone Charles答案中所提到的食譜，無他，太難吃了。
如果只是想要減肥，嘗試無鹽肉排或是脫脂奶配燕麥這樣在味覺上慘無人道的食譜是毫無必要的。況且題主已經有想來想去最後還是吃了的煩惱。
個人見解，吃東西並不只是攝取熱量這麼簡單，吃東西的過程也是一個給予自身關於食物的滿足感的過程。正因如此，如果你吃了無鹽肉排這種在味道上滅絕人性的的食物，那麼不僅絲毫無法帶來滿足感，而且會有負的影響，你的大腦會認為自己的胃和舌頭受到了天大的委屈，於是作為反擊，不斷要求你吃些高脂高能量的東西作為補償，之前的努力就灰飛煙滅。甚至可以說，之前所謂低脂低能量的攝取全都白費，還成為了你進一步攝取熱量的動力。
如果題主想要減肥，真不必進行如此極端的改革，撤掉幾樣自己並不依賴的高能量食物，加大蔬菜的比例，在可控範圍內控制進食量足矣。比如說，牛奶不用改成脫脂牛奶這種反人類的食物，喝低脂牛奶就行。偶爾想吃甜甜圈也不必有負罪感，改成戚風蛋糕就可以省掉不少熱量。
如果只是想滿足減肥這種很單純的目的，溫和的方法多得是。把自己逼得太緊，反而適得其反。
竟然被亮了好多。誠惶誠恐。
聲明一下。
首先我說了的，高票答案是非常切題非常全面的說法，我這個真的是跑題的，只是看到問題說明所以想給題主一點好心的建議。
其次這個只是現身說法，我不懂任何營養學之類的常識。之前剛出國時因為飲食習慣的巨大改變一下子胖了將近20斤，為了減回正常體重慢慢嘗試各種方法，然後選了自己覺得最有效也最不影響健康的方法說出來。
我不喜歡運動也不想委屈自己的口福，於是就撤掉的幾樣自己不依賴的高能量食物。因為本來就不喜歡碳酸飲料和油炸食品，所以決定減肥之後就恢復了不喝碳酸飲料的習慣而是自帶水壺泡穀物茶，油炸食品也不碰了，取而代之的是用天朝的各種鹹菜拌蔬菜來下飯（我覺得天朝鹹菜醬料老乾媽比什麼沙拉醬都好吃有木有）。基本就靠這兩項替換，其他的幾乎完全沒有注意。我本身是個肉食動物，還是個甜食控，這兩個壞習慣還能保持真的特別滿足。
回答這個問題的初衷只是建議題主不要一下子太極端，因為日常的減肥並不需要那麼痛苦的，循序漸進，一點一點的改變，哪怕只是小小的努力，也會有好的收貨。
我曾問過我爸，我爸回答了一個字
糠看了題目描述，覺得只有仙豆能滿足你。
導讀：為避免誤解，最後一小段必須看。
1，燕麥片，用熱的脫脂奶泡，最好是奶粉，好入口，否則反胃。
纖維含量高，不便秘；耐消化吸收慢，晚餐吃50克（抱歉以前錯寫成2兩）能頂到第二天早上還不特別餓。
玉米棒子也挺好的，就是攜帶和煮起來不太方便，特別不適合CBD工作人士。
2，純瘦肉的肉排，雞鴨魚肉都行，海產也行。不是很耐消化，特別魚肉。
必須配合纖維素，否則長期吃會便秘。
一頓2兩就夠了，少少油來煎，純水煮那是電影明星乾的事。
水煮雞蛋，去蛋黃，一天吃兩。如運動量大可加倍。
豆腐挺好，但不耐消化。
豆類也是蛋白質的有效補充，但直接吃很難受且脂肪有點多；不過青豆、綠豆挺好！
別吃太多蛋白質！否則腎臟受不了。
因為身體對蛋白質要麼吸收轉化為肌肉等構造物資，吸收不了的統統通過腎臟代謝排出體外。
上一句是所謂「純肉食減肥法」的生理學基礎。
3，盡量避免吃脂肪，無論植物還是動物的，油炸食物切忌。
都到減肥的份上了，所有脂肪都要盡量少碰，沒看前面說奶粉都要用脫脂奶粉么。
禽類別吃皮！所有內臟都別吃！明顯的油脂都要切掉！重複左邊文字一百遍！
碎碎念：其實炸雞最好吃的就是皮…肝臟都是美味……五花肉誰與爭霸……
註：實際上多少會有烹飪油的，不要絕對排斥搞全水煮，理由可以拉到最後面看。
上述方法都是撇除常見超量脂肪攝入，並不是絕對去油。
快速消化、吸收的碳水化合物別吃，特別是糖類，精緻麵包西點同理，僅早餐除外。
吸收特別快直接升血糖，身體一旦無法及時消耗，就會設法將其轉換為脂肪，你就肥了！
但是如果你運氣不好，特殊情況錯過兩頓快要餓暈了？
吃吧，別海塞就行，這時再嚼燕麥片估計就真的餓暈了，因為來不及消化。
4，各種水煮素菜，可用天然蝦皮調味。綠葉蔬菜是上選，富含纖維素+各種微量元素。
菠菜、西蘭花清煮都好吃，其他的要好吃多少得沾油（其實少少沾就沾吧）。
西紅柿、黃瓜，怎麼吃都行，拌糖除外。
土豆？ 跟我念：種豆得豆，吃土豆變土豆！
將土豆作為素菜類，那碳水攝入量就太高了，問題在於這是比較普遍的食用方法。而且清煮怎麼吃的下去，都是大量的油鹽伺候！中學時食堂清煮土豆結果成泥了，連吃幾天噁心壞我了。背著熟土豆上學上班當主食的，來來來，數數看有幾個？拿薯片桶的那個小明，出去！
5，餐後瓜果是營養的有效補充，特別是各種維生素。
又是西紅柿和黃瓜，太方便了，管它是蔬菜還是水果呢！
香瓜甜瓜青蘋果，應季的可以別放過。
特別甜的水果放過吧，菠蘿桃子等等。
甘蔗也要放過，這是著名榨糖經濟作物。
牛油果直接拍死，這就是一坨豬油！
6，喝的，水就沒啥說的了，但大家總會有想法是吧。
酸奶，非飲料！
特別適合早餐吃，最大的好處就是快速補充碳水化合物清醒頭腦，比包子強多了。
它比起脫脂牛奶來說，味道也更好一些。
但平時就別吃太多，實在忍不住了，買最小的杯，大概100ml出頭，當餐後甜點。
劇烈運動後，適當喝點鹽汽水，補充水分和電解質。
有條件的可以整點正宗的運動飲料。
嘗個味道就行，別喝太多，口渴還是要喝水。
———下面是一些有用的廢話———
純追求低熱量是邪門歪道，你的身體扛不住。
絕對沒有油鹽，你的嘴巴扛不住。
扛不住你就堅持不住。
走極端沒幾個扛得住。
再好的食譜也扛不住海塞。
我辦公室放了個電子秤……
首先，反對任何拒絕脂肪攝入和單一飲食結構的答案。
再說，這裡並沒有針對樓主提出的問題，什麼樣的食物符合要求而做出回答。而是根據樓主想要減肥的訴求提出了如何設置符合自己條件的減肥餐。
先說一點題外話，針對樓主說的越想越餓，然後就吃了這個問題。我想起了《自控力》里提到的一個白熊實驗。
當同學們開始不斷想到白熊時，韋格納要求他們去想點別的，但每次都取得了適得其反的效果。當人們試著不去想某件事是，反而會比沒有控制自己的思維時想得更多，比自己有意去想的時候還要多。這個效應在人處於緊張、疲勞或者煩亂狀態時最為嚴重。韋格納把這個效應成為「諷刺反彈效應」，當人們試圖擺脫某種想法時，它卻像飛鏢一樣「嗖」地飛回來了。
我想這一段可以用來解釋，當樓主對自己說我不能吃我不能吃的時候會更加的激發你對於吃這個東西的渴望。
在書中給出的建議是
1，承認自己腦海中的慾望，以及渴望某種事物的感覺。
2，不要馬上試著轉移注意力或與之爭論，接受這種想法或提醒感覺，提醒自己「白熊」現象和「反彈」理論。
3，退一步考慮，意識到這種想法和感覺並不受你控制，但你可以選擇是否將這些想法付諸實踐。
4，記住你的目標，提醒自己預先做出的承諾。
就像你希望你自己變瘦變美，擁有妙曼的身材而不是讓一些不夠好的東西繼續侵蝕你的身材。
ok，現在來說說如何合理的飲食，可以長期的堅持下去又能夠讓你覺得很開心自己在變得更好。
不過我想先提出幾個觀點。
1，我不認為減肥餐是對自己原本飲食習慣的全面顛覆。
2，我不認為減肥時過度的壓抑自己。
3，我認為減肥餐是讓人覺得開心和愉悅的，能夠讓人長久的堅持下去而不是一想到就生無可戀。
4，我認為減肥餐應該根據自己的飲食習慣來進行合理的調整。
脂肪
脂肪的分布是雌性質量的體現，是生殖力的體現。
雌性的臀部和大腿部位的DHA儲存更豐富，妊娠期和哺乳期主要從這裡「進貨」。
我相信很多拒絕脂肪和碳水化合物的妹子或者在減肥期間飲食很單一的妹子都面臨著，掉頭髮，姨媽量變少或者乾脆幾個月不來的這樣的困擾。脂肪是分為優質脂肪和劣質脂肪的，而優質脂肪則是保證女生生理期正常的關鍵因素。所以，不可以一味的因為減肥而拒絕油脂，到時候不來大姨媽就得不償失了。
那什麼是優質脂肪呢。富含不飽和脂肪酸的食物裡面的大多是優質脂肪。
說的簡單點，花生，堅果，杏仁，魚類等。
在這裡我想提一個東西，挺虛無縹緲的，我叫它為「滿足感」。
我相信很多人減肥的時候追求清淡飲食，覺得碳水化合物高熱量，跑了幾圈，兩口米飯就沒有了，但是！你有沒有那種吃了好幾根黃瓜明明很撐很脹但是仍然覺得缺了點什麼。我們從小的主食是碳水化物，拒絕碳水化合物，不單單讓你失掉了幸福感，同時也非常的不健康。
來看一下碳水化合物的作用。
構成機體的重要物質；儲存和提供熱能； 維持大腦功能必須的能源；調節脂肪代謝； 提供膳食纖維；節約蛋白質；抗生酮作用；解毒；增強腸道功能。
很多減肥者少吃或不吃主食，其實膳食中缺乏碳水化合物將導致全身無力，疲乏、血糖含量降低，產生頭暈、心悸、腦功能障礙等。嚴重者會導致低血糖昏迷。有的還掉頭髮不來姨媽。
蛋白質。
很多妹子在減肥的時候沒有意識到蛋白質對於減肥的重要性。
是人體的主要構成物質，又是人體生命活動中的主要物質。人體是由無數細胞構成的，蛋白質是其主要部分。同時，蛋白質也構成體內的各類重要生命活性物質。人體內的蛋白質的種類數以千計，其中包括人類賴以生存的無數的酶類，多種作用於人體代謝活動的激素類，抵禦疾病侵襲的各種免疫物質類，以及多種微量元素的載體、構成人體的神經傳遞介質，多種體液的組成等等。人體內蛋白質約佔人體重的16%。
然後就只顧著一味的節食，而蛋白質吃的很少，大家都知道，肌肉還是燃燒熱量的主力軍，同時在節食期間肌肉掉的速度遠快於脂肪被消耗的速度。所以如果沒有足夠的蛋白質的攝入的話，你只顧著一味的節食，真的會越減越胖的。
那麼，如何為自己量身定做一個減肥餐呢。
1，請反省一下，你自己為什麼胖。是基因原因么，還是你吃得多，還是你曾經一段時間吃得多體重就居高不下。
2，觀察自己的飲食習慣，是否有不合理的地方，是不是喜歡油膩的東西，是不是吃了太多的碳水化合物，每天攝入的熱量是不是比其他比你瘦的人都高。
3，檢查自己的飲食習慣中是否有不合理的地方，在烤雞腿堡和香辣雞腿堡的時候你是選擇前者還是後者，粗糧和精米面的時候你是選擇前者還是後者。
4，自己的飲食習慣中，是否有一些東西可以被其他更健康的東西所替代，是不是可以用粗糧來代替平時吃的驚喜的米面，是不是可以用雞肉牛肉魚肉這些富含蛋白質和優質脂肪的食物來代替豬肉或者肥肉。
5，養成一個健康的飲食習慣和飲食意識，盡量選擇未加工的，選擇蛋白含量高而脂肪含量少的，選擇熱量低的而不選擇熱量高的。同時對比一下，自己的飲食結構向更健康的方向轉變了之後每天攝入的熱量是不是能夠比之前少了至少二百大卡。
6，如果你每天比之前少攝入二百大卡同時每天運動半個小時到一個小時，你一個星期就可以瘦一斤。
總結下來就是，每天要吃上60g的蛋白質，清淡飲食的同時攝入優質脂肪，碳水化合物不可不吃也不可多吃，可以選在運動過後。
更細緻一點的做法：
1，自己所吃的米飯減半，更好的是用地瓜等粗糧來代替自己所吃的米飯。,
2，盡量少吃豬肉，選擇雞肉牛肉魚肉這樣富含蛋白質的食物。不確定烹飪他們的油脂是否是優質油脂時盡量清淡一些。
3，如果飲食上太多清淡，記得每天來幾粒堅果。（巴旦木，腰果等）
4，不要單一的飲食結構可以減肥，少吃點水果，裡面的糖分是生成脂肪的神器。
5，蔬菜盡量選擇纖維含量高的，烹飪方法簡單的，例如，青菜，芹菜等。
重要的是根據自己的飲食習慣來改變自己的飲食結構，這樣才能夠長久的堅持下去。不要過分的壓抑自己的慾望，當然也不是讓你放縱自己的慾望。胖子不是一口吃出來的，胖子是一口一口吃出來的。
記住，減肥是一件讓自己變美好的事情，我們應當是心情愉悅的去接受發生在自己身上的改變的，如果這件事情讓你覺得痛苦，讓你覺得難以忍受，那麼一定是有的地方出錯了。
用魔芋絲代替各種粉、面製作酸辣粉、擔擔麵等。
噓！這是一個秘密：炒米茶。
喜歡吃鍋巴嗎？喜歡大麥茶的味道嗎？那你一定喜歡吃炒米茶。我曾經把炒米茶代替一餐中的主食，其它盡量清淡，月瘦7斤！
真的有一種東西是吃起來可以吃到撐，越吃越瘦的存在！！！而且第二天便便 的時候會很多，不像減肥期間只有一丟丟翔，不知如何安撫意猶未盡的菊花。。。我要吐，但我必須說，你有一種活性炭在腸胃裡面清了一圈的體驗，翔是炭味的。。。
如果你不喜歡，只當晚餐好了，配飯掃光你就喜歡了，你不試永遠不知道自己可以輕鬆的瘦。
製作方法：百度貼的。
1、炒米的時候，要保證米是乾的；
2、要不停的炒動，否則下面會燒焦或者燒黑的；
3、米一定要炒至發黃，至於是淺黃還是深黃，那就看你的口味來定了，你喜歡吃鍋巴就炒深黃一點，不喜歡就炒淺黃一點。
4、煮的時候，就像平常煮稀飯的做法就行了。
它的減肥原理：在炒制的過程中，米里所含的澱粉全部被破壞、分解（當然別的營養素也遭到了重大破壞，因此，它可是說是一種毫無營養的東西了），變成了活性炭。
活性炭這種東西，可以把附在胃裡、腸子里的脂肪吸走，排出體外。它還護胃哦！
快來贊我！
讓我這個半吊子營養師給你們上一課。1.看樓主的問題應該是和減肥有關的，所以不能單靠某一兩個食物就能解決這個問題，因為為了減肥長期吃一兩種食物一個會厭食，一個會缺乏減肥的信心，最嚴重的就是營養不良。2.食物主要的營養元素是 水 蛋白質 維生素 礦物質 膳食纖維 ?碳水化合物 脂肪?，其中面兩個是導致肥胖的主要元素，因為它們每單位含的熱量最高。而他們分布廣泛所以很容易讓人掉入肥胖的陷阱，例如碳水化合物主要分布在米 麵粉 糖中，因此所有由這些原料製成的東西都是高熱量的，如米飯 甜點 麵包 等。而脂肪就是分布在各種油中 如肥肉 各種植物油。so要控制體重就要控制好後兩者的攝入。3.控制好後兩者的同時還要滿足前幾種的攝入，這樣才能在控制體重的時候達到一個良性的循環。水很簡單就不多說了，蛋白質 主要是豆腐 奶製品（如樓上說到的最好是脫脂牛奶） 蛋類 瘦肉（牛肉 雞肉 兔肉等 豬瘦肉脂肪較高） 魚，維生素就是蔬菜. 瓜果 ，有人說吃水果能減肥殊不知水果的含糖量比較高，靠吃水果減肥不僅營養成分單一會拖垮身體，而且因為含糖高所以只是事倍功半。其中各種蔬菜因為含熱量低且營養素豐富（多種維生素 礦物質 膳食纖維）（土豆 玉米 紅薯等含澱粉高的除外）是減肥的理想選擇。4.前面三點都是在做鋪墊，現在重點來了。前面的鋪墊可以看出樓主的問題有一個bug，就是低脂不一定低熱（因為碳水化合物低脂但是高熱）。所以應該這樣問「什麼食物低熱，營養又好吃？」現在我說:【多樣的蔬菜 瓜果 瘦肉 奶 蛋 魚】低熱又營養。至於好吃，就要看自己的廚藝了 你懂的 呵呵。吃什麼怎麼吃其實是一個很深的問題 時間有限我也就簡單說到這裡。獻醜了
最高票改答案了，我就不針對他了，給大家科普一下容易產生的誤區吧。
全脂牛奶脂肪約佔3％-3.5％，脫脂牛奶的脂肪為約0.5％，攝入200ml的話僅多出約7克的脂肪，但是很多維生素都溶解於牛奶脂肪中，牛奶脂肪最大的壞處是含有飽和脂肪酸，會降低膽固醇的質量。補充蛋白質最具性價比的是雞蛋，但是一次吃兩個以上的雞蛋容易消化不良，蛋黃含有超級豐富的蛋白質，微量元素和氨基酸，正常食用絕對是利大於弊。另外評論區已經被雞蛋終結者們佔領，喜歡這個口味的可以去看看雞蛋的使用方法。酸奶是一種非常好的食品，不過不適合空腹喝，要喝也是早餐後1小時左右。桃子含有超級豐富的果膠和纖維，菠蘿更是含有人體所需的所有微量元素，番茄低糖又營養，還能降低吸收脂肪的能力，黃瓜爽口，這幾種水果都是代替其他高糖的水果利於減肥的，飯前半小時之內，飯後2小時不要吃水果，容易流失營養。酸奶和西瓜都有促進消化的作用，也要避免在飯前食用。
食譜以蛋製品、奶製品、豆製品和水產品補充蛋白質；以青菜瓜果來補充纖維和維生素；以粗糧、精糧維持飽腹感。沒必要特別的避免脂肪的攝入，一味的按照減肥食譜去吃，我認為大部分人堅持不了幾天，還談什麼減肥。
好吃不好吃，取決於加工過程，我主要以清蒸、涼拌、清炒、腌制、清燉等烹飪手法來製作菜肴。不過話說回來，假如好吃的話，你真能控制住自己不多吃兩大碗？不論多麼健康的食品，吃多了也是危害健康的。
菜譜諸如烙雞蛋餅、皮蛋拌豆腐、黃魚豆腐湯，腌黃瓜、泡蘿蔔、大米飯、甜玉米、蕎麥粑粑、各種清炒的蔬菜、絲瓜炒雞蛋、番茄炒雞蛋、香菇肉末豆腐、各種清蒸的魚，各種魚湯，只要肯動手動腦，這些食物都可以做成低熱又健康的菜肴或主食，而且口味好。然而減不了肥的人就算將這些東西都掌握了也減不了肥，只是因為不忌口或不運動。
- 自己做，減少外食。自己做可以量化攝入的熱量，做多少吃多少。
- 選用高品質的新鮮食材。餐廳為了延長食材保質期會用很多調料腌制和烹飪，調料本身比如豆瓣醬辣椒醬等等熱量是很高的。自己烹飪時多選擇一些蛋白質含量高，脂肪含量低，熱量低的高質量食材。比如：雞蛋，牛奶，雞胸肉，三文魚，蝦，精瘦牛肉，西蘭花，蘆筍，生菜等各種綠葉菜，番茄等等...
- 中國人的飲食習慣少不了碳水，但是低碳高蛋白的飲食更利於減脂，所以用低升糖指數的複雜碳水化合物代替精細碳水化合物。 用玉米/紫薯/紅薯/山藥/南瓜/燕麥/糙米/全麥麵包，代替米飯/麵條/餃子/白麵包。
複雜碳水又叫多糖，由多個單糖分子脫水聚合而成，形成鏈狀，是分子結構複雜的糖類物質。因為需要先將它分解成單糖，因此複雜碳水更難被消化。而正由於它比簡單碳水需要更長的時間來消化，它也能提供更持久的飽腹感。全穀類（Whole grain）,豆類，堅果類，蔬菜等都包含複雜碳水。而且通常複雜碳水都會包含纖維素。
- 減少脂肪的攝入，但是也要攝入一定健康的脂肪。與碳水化合物相比，脂肪和適量的蛋白質對於胰島素的分泌沒有明顯的刺激，而較為緩慢的消化過程也使得能量供應更為平穩持久，因此，以脂肪和適量蛋白質為主的早餐可以產生較長久的飽足感，同時對於身體激素水平也有著更為優化的調控，更加有利於蛋白質的合成和脂肪的分解。
首先要多吃富含不飽和脂肪酸的食物：各種植物油*（橄欖油，菜籽油，芥花油，豆油，花生油與其他堅果油），各類堅果（如杏仁，花生，核桃，開心果等），牛油果，以及魚（尤其是富含油類的魚，如三文魚）。多吃不飽和脂肪酸的食物，取代一些精加工的穀類和糖類，可以降低心臟病風險，對身體非常有益 。
其次要少吃含有過多飽和脂肪酸的食物：例如黃油，芝士，紅肉，但是這些食物絕對不是要你完全不吃，只是需要控制它們的量。在健康飲食搭配上，這些富含飽和脂肪酸的食物可以取一小部分，同時用植物食物來搭配他們：例如蔬菜，全穀類，豆類等等。這樣就能做到營養搭配，既獲得了這些食物中的營養，也降低了飽和脂肪酸的攝入。
杜絕所有的反式脂肪酸。盡量選擇天然食物。
- 什麼時間，吃什麼，很重要。
每個人早上起床的時候，身體都是主要以脂肪作為能量來源的。但是如果你選擇了高碳水的早餐，血糖水平的升高會刺激胰島素的分泌，也就切斷了對脂肪的分解代謝。胃飢餓素（ghrelin）是另一種在早上起床時達到峰值的激素。胃飢餓素是調控飢餓感的重要激素，當其水平較高時會產生進食慾望，這也是早上起來通常會感覺很餓的原因之一。然而胃飢餓素的另一個作用是刺激生長激素的分泌，而生長激素則對蛋白質合成以及脂肪分解有著重要的影響。研究表明，生長激素水平在起床後未進食的兩小時左右達到最高峰。而碳水化合物，特別是精細碳水的攝入會顯著降低胃飢餓素的水平，從而阻礙生長激素的分泌。
如果降低體脂，穩定能量水平，延緩飢餓是你所希望達到的目的，試著用健康的脂肪和適量蛋白質組成你的早餐。
- 少吃多餐，不要讓自己太飽，也不要讓自己餓著，餐與餐之間餓了可以吃一小把無添加的堅果，堅果飽腹感很強但是熱量不低不能吃多。
放一些我自己吃的健康早餐吧，量不多但是吃完很有滿足感。
關於早餐吃了什麼和怎麼吃……還有以上科普內容均來自於我的公眾號：吃早餐是件正經事
http://weixin.qq.com/r/m0j27jPEam4VrXeN9x2J (二維碼自動識別)
不要減少正餐次數,懂嗎？ 因為當你飢腸轆轆的時候,有一種激素腦腸肽會刺激你的大腦,於是你的大腦會對高卡路里食物十分渴望, 這無關你的意志力的問題,這是身體本能,還有你過度節食,會影響健康的, 那這樣你還不如不減肥, 我們不僅僅追求瘦,追求的更是健康。
你可以改用較小的餐盤, 據調查,一家電影院分別給顧客一份大盒的爆米花和一份小盒的爆米花,這兩份的量是一樣的, 結果拿大份的爆米花往往會吃的更多。
多吃低卡食物,不要吃油膩的,和煎炸的。不要責怪你的新陳代謝,真的大部分人的新陳代謝都沒什麼問題的, 你要杜絕任何零食,要減肥,你的正餐也不能過多。
在同等熱量下多吃蛋白質食物,能延長飽腹感,真的。 是這樣的，你可以試試一頓飯不吃所謂的主食，吃一整塊牛排或者雞胸配蔬菜，喝一杯檸檬水，保證一上午都不會餓的！所以一定要高蛋白。
還有就是複雜碳水化合物,類似麥片啊,番薯，玉米，之類的, 會緩慢供能,
高蛋白,低碳水,這兩種食物你要多吃, 米飯不要吃太多,我們的米飯是屬於高GI食物,能使血糖飆的升高,後在胰島素作用下又飆的降低, 所以多吃低GI食物, 飽腹感更久, 能有效減肥。 你可以看看很多知乎大神在減脂的方面的食譜,
在同等熱量下粥狀食物往往能延長飽腹感，所以你可以正餐的時候選擇吃麥片粥。
千萬不要吃自助餐, 選擇多多,自然你吃的也多多, 當然偶爾放縱也可以。
多吃高鈣食物,乳製品, 能排出更多的脂肪於體外。就脫脂奶,酸奶啊。
多吃蔬菜,蔬菜儘管吃,反正你再怎麼吃也吃不了多少。 水果少吃, 水果攝入量也要注意。因為水果含糖量很高，所以你吃水果的時候就想著「這和吃饅頭是一樣一樣的」 。
多多運動吧,即使不能做到經常運動,你也要多多走動,不要一直坐著, 不要小看這些小動作, 日積月累也會消耗很多。而且運動的後續燃燒也很多的。
吃對東西之外，什麼時候吃、怎麼個吃法也是要注意的。總體原則就是以下幾點：
1.高碳水放在早上吃，所有忍不住想吃但是不應該吃的東西都盡量放在早上和中午吃。這樣會有比較長的時間去消耗，比如甜甜圈、泡芙、冰淇淋（越說越是我愛吃的……）如果沒有鍛煉，那麼碳水盡量在早上和中午吃，晚上吃一些蔬菜、蛋白質，就不要攝取碳水了；如果有訓練，那麼其他時間可以減少碳水攝入，而放在訓練之後吃。訓練之後以蛋白質、碳水為主。
所想即所得， 你可以放張海報,手機壁紙關於你的偶像,你想成為的樣子, 在你減肥的時候想著他,你就更有動力了,不要忽略精神的作用。
管住嘴,邁開腿。
共勉。
以上都來自一篇科普視頻,和一篇文章。
http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MjM5MjQwNjg4OA==mid=206819419idx=1sn=8fac15a9c01680e68d39ded6dcfb6a0b#rd
事實上這種食物不可能存在。因為前兩者跟最後一條矛盾。人類的天性就是熱愛高脂高糖的食物，因為高脂高糖代表著能量，只有攝入足夠的能量才有可能活下去，這是我們的本性，是千萬年的自然選擇的結果。所以絕大多數人令人感到好吃的食物是高脂高糖的，頂餓更是如此，餓本身就是能量攝入不足的信號。所以只能在這三者之間找個平衡。
相對來講，纖維素含量比較高的食物 比如各種綠葉蔬菜，會比較頂餓而且熱量低，因為纖維素不能被人類消化而且可以給人飽腹感，但是這些蔬菜在少油少鹽的情況下都不好吃。我個人的建議是用高湯煮青菜，就跟麻辣燙差不多，但是少放油和芝麻醬之類的調料，用湯的鮮味改善蔬菜的味道。再就是一些低糖的水果和生吃的蔬菜，比如黃瓜、甜瓜、西瓜、火龍果、西紅柿什麼的，都挺合適。
另外，我個人認為，保持好身材最重要的還是鍛煉與合理膳食，一味地節食可能會造成一些必需氨基酸和維生素的缺乏，對健康不利。
黃瓜和西紅柿。我每天晚上是吃的很滿足的。
水煮水果玉米！！！！！！
烤胡蘿蔔片～撒鹽胡椒粉～
魔芋豆腐～涼拌（幾乎沒有熱量）黑咖啡～（可以自己加牛奶）
酸奶～（還可以自制炒酸奶）
凍榴槤～
凍香蕉～
自己熬紫薯牛奶麥片（也可以凍）
哦，果凍熱量也低
堅果??不滿足題主要求但是比較健康，只是我會吃的停不下來，因人而異吧
糌粑
蘋果 芹菜 海帶 青椒
其實純瘦肉，比如牛肉、魚肉等的熱量也不高，一定要是純瘦肉
瘦牛肉。半斤瘦牛肉才兩百七十大卡不到。配合蔬菜吃下去，要吃好久。
我的組合是這樣
蒸紫薯
涼拌馬家溝芹菜一盆
小蔥炒豆腐一盤
酸奶再來一瓶
蛋白質纖維 抗癌的 有了
我很愛吃這個組合 my favorite package
推薦閱讀：
※5 個人如何準備 30 個人的自助餐？
※納豆一般怎麼吃，什麼味道？
※為什麼每做一批金華火腿裡面必定夾雜著一條狗腿？
※為什麼烤炸煎炒比燉燜煮蒸更好吃？
※土豆有哪些比較全的做法和技巧？