關於跑步，到底誰說的對？

12-24

樓主大四狗一枚，以前沒有跑過步，也幾乎不運動，最近想練習長跑。查了很多關於跑步的知識：1.有的地方說讓腳掌落地，有的地方說先腳跟再腳掌然後腳尖；2.前後擺臂是高至胸口還是要低很多呢；3.跑步之後大腿後側很疼，有的人說拉伸一下就好了，有的人說繼續下去可能會產生不可逆的嚴重後果；4大腿後側的拉伸怎麼做比較簡單呢？作為門外漢，在這裡願求得大神們細心耐心指導。男，每天在學校橡膠跑道跑步，鞋子還算專業，最近幾天每天晚上跑，依次是5km，5km，8km，5km，10km，均是6min/km的速度，跑完8km那天大腿後側疼，但一直沒有加重，左腳大拇指和掌心之間的突起處疼，現在基本消失了）

前腳掌著地，再細一點，分成用前腳掌的前部著地這種方式（對跖球部衝擊比較大，我以前這麼跑的，就受傷了），以及，用前腳掌的後部著地，再過度到前腳掌的前部，這樣會比較柔和，感覺跑起來很舒服。不過，這個需要時間去訓練與適應吧。

那些告訴你「你以為你在用腳掌先觸地,但其實還是由腳跟過度到腳掌」的，都是二把刀。那些「長跑純腳掌著地不是一般跑者能做到的」，這不全對，不全對的原因是，看長跑的距離，特定距離對於特定的人如果過大，超出他踝關節和小腿肌肉能夠掌控的範圍，才會用兩種跑法去協調。

擺臂只要是前後方向，不左右亂擺浪費力氣並破壞身體平衡（然後身體得用更多的力氣去平衡之），就都沒問題，幅度大小個人傾向於較小、前臂擺放位置高低也隨意吧，怎麼舒服怎麼來。

其它問題不算太了解，你自己多查查資料，多了解，身體有問題不妨去看醫生，萬一醫生也跑步呢，說不定很輕鬆就治癒了。

你需要這個：太極跑 (豆瓣)
又叫Chi-Running
土豆網有配套視頻。

由於很多人誤解了我的意思，答案再做些提煉，本文的意思是：跑步時尤其是快速跑時，你以為你在用腳尖先接觸地面緩衝，其實每一步都是在用腳跟到腳掌緩衝到腳尖蹬地。所以不要在意什麼腳尖腳跟了。

----------你以為你在用腳掌先觸地，但其實還是由腳跟過度到腳掌。

那些告訴你先腳掌的都是二把刀主觀臆斷。

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跑步最重要的是肌肉協調和神經協調，我敢打賭大部分運動盲按照理論派的動作方法和動作要點，「非死即傷」。理論聯繫實際吧，少年田徑隊員都是先慢跑找感覺再練其他跑的技術。具備一定能力後才分化跑步的後蹬、騰空、前擺下壓等動作，或者進行加速、減速的步態練習。

你感覺不到緩衝正是由於你滿腦子都是腳尖先觸地的方法。像跑步這種本能性的東西我不主張太理論化，跟著感覺多跑，自然就協調了。我小時候練田徑教練也沒跟我講什麼方法，很多理論都是讀研後才懂得。體育這玩意我建議實際聯繫理論，先做再琢磨。

我的建議，請邁開腿，做好熱身，做好跑後拉伸，少聽人扯淡。

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浪人撩，可以進來討論一下。
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跑步中每一步包括支撐階段和騰空階段。支撐階段又包括前支撐和蹬地時相，騰空階段包括擺動腿前擺和後擺時相。支撐階段是人體獲得向前跑速的動力來源。前支撐時，人的重心投影點在支撐點後面，支撐腿著地瞬間要產生制動力量，人向前跑速減小。
本來不想寫的太學術，但又有人較真兒呵呵，上面的話是什麼意思呢？就是人在跑步時每個周期步態都是加速減速加速減速。在前支撐時重心在後面，這就造成了下面這種情況，

如果你是腳尖先接觸地面，踝關節肯定是背伸，此時是一個減速時相，那我只能呵呵你的膝蓋了。是個懂訓練的人都知道股二頭肌是減速用的，可腳尖背伸只能激活你的股四頭肌。

有興趣的人還可與翻閱一下這本書，（提高速度的秘訣，【美】喬治迪曼特，段煉、金少輝譯，湖南文藝出版社，2002.6.）第三章還是第幾章我記不清了由於是手機碼字不好考證，裡面大概意思就是我在答案最開始說的，你以為你在用腳尖先接觸地面，從生物力學來講，你永遠都是從腳跟過度到腳尖的。這裡只的是真正意義上的跑步，不是踮著腳尖蹦幾下。
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不知道浪人撩的資歷如何，是否能理解用腳尖跑步和先用腳尖接觸地面這二者之間的區別？想像一下兩腿崩直戳著腿跑100米的樣子吧，我看了答案大多數人都說用腳尖，那麼請你們把步長邁開後再來和我說，你那叫蹦不叫跑，重心是上下運動不是前後運動。
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既然說了這麼多我再多說點也無妨，田徑訓練中有一個經典的踢臀跑訓練手段，即可以練協調性也可以練前擺，疊腿轉動半徑變小，前擺速度快，這樣在向下一個前支撐時相過度時小腿必然要打開，隨後就是腳跟接觸地面過度到腳尖，此時膝蓋也已緩衝彎曲了，由於你想跑的更快，必然要減小下壓扒地的時間，在前支撐到蹬地過程中小腿扒地激活了股二頭肌做功，但普通人往往前後肌肉比例失衡，一般絕對在0.7以下，造成損傷也就是後群拉傷。
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以上是本人的愚見，歡迎指正正。
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最後為了題主我還是總結一下吧，就是跟著感覺跑，跑多了就好了。別太在意方法步驟。累了或者腿疼了就歇幾天，受傷的永遠是走火入魔的。

跑步這東西，距離不到8km，速度不到14，5km／h沒必要糾結姿勢，按照本能就能琢磨出適合自己的動作來了。

長跑純腳掌著地不是一般跑者能做到的，非發燒友以上建議放棄。擺臂的話基本怎麼放鬆怎麼來，不是專業的不用太追求，理論上是放低手臂貼著身軀最省力，但個人感覺只是健身的話還是怎麼舒服怎麼來。大腿後側痛，可能有幾個原因，1是韌帶比較緊引起的，2跑步的步子對於你來說大了，步伐每個人的情況不同能跨出去的幅度也是不一樣的。跑步忌諱的是膝蓋痛。

只想說腳跟著地確實不合適，用前腳掌跑步能感覺到一個力量的分散感，很順滑的過度到足跟。

怎麼爽怎麼跑，管別人咋說的！

看完這些回答，我發現自己不會跑步了

先跑起來

前腳掌先著地還是腳跟先著地其實不是很重要，都可以，真的都可以。前腳掌先著地的話對跑步著的技巧要求比較高，腳跟先著地的話小腿的負擔會大一些，進而對膝蓋也不太好，不過對於業餘跑步者的話兩者的區別沒那麼大，怎麼舒服怎麼來就行。
至於跑步後的放鬆，拉伸是必要的。可以做做立位體前屈，弓步壓腿，還可以找個台階，腳掌搭台階上，然後屈身用手夠腳尖，我做的差不多就這些。你沒提到熱身問題，熱身也是特別重要的，主要也是拉伸。
擺臂問題，如果是長距離的話，其實擺臂也無所謂，還是怎麼舒服怎麼來，使手臂的運動方向與身體運動方向盡量一致。
最後，我想說，哥們兒，你也太猛了，以前沒怎麼跑過步也敢這麼來，不疼那就有鬼了。我儘管經常跑步，但是只要一個月左右沒跑，我都是先跑兩公里，然後慢慢加的，每次加一公里。
一周別跑那麼多，身體受不了的，一次也別跑那麼多，五公里差不多了，可以加點速。
還有，晚上可以用桶泡泡腳，注意是用桶，讓水漫到小腿，這個也挺有用的。