馬拉松訓練有哪些不良影響？

12-24

我有些偏瘦，不知道馬拉松訓練會不會讓我更瘦？求告知訓練還有哪些不好的影響。

看到這種負能量的問題，感覺最適合負能量的人（我）回答了。

說是不良影響，裡面也有不少是闢謠的部分。只要是運動，比如可能受傷之類的因素都是普遍的，但沒付出哪有精神和肉體上的改變。

花費大量的時間

完成馬拉松對人的體能和力量要求是很高的，沒有長期訓練去跑馬會非常痛苦。

業界有個對可以參加馬拉松的門檻要求：半年以上訓練，每個月200公里的跑量。

當然這個量因人而異，有天賦異稟的平時不怎麼練直接去跑成績也不錯的，也有原本很胖需要先把體重降下來的，不然跑馬負擔太大會傷身。那就意味著基本上馬拉松訓練會消耗你大量的時間。

以目標是順利完賽的人為例，假定平均訓練配速是7分，那第一個馬拉松的籌備就可能需要7X200X6=8400分鐘，整整140個小時（在有過一些馬拉松參賽經歷後，後續籌備時間會比首馬要少一些，2-3個月的備戰即可）。

跑一場馬拉松一般人要用上2.5-6小時不等，這就意味著訓練中會有長時間的LSD，比如2.5小時甚至更長的時間在跑步，算上前後換裝洗澡和補給，半天時間就過去了。很多周末的時間是肯定會留給馬拉松訓練的。

有一個說法是，哪怕LSD，最好時間也不必超過2.5小時，過長的訓練對提升微乎其微，但對身體的損耗會更大。當然這種說法放高手身上可行，放業餘選手里可適量放寬，標準的備戰馬拉松的LSD距離可能達到30+km，2.5小時完成難度不小。(備戰馬拉松是無需先模擬跑一次42公里的：知識 | 備戰馬拉松賽用不用模擬跑42K ）

單身狗能接受這種時間上的花費，有家庭的就捉襟見肘了。國內跑步愛好者往往在30-40歲年齡段，正好家裡有孩子工作又忙的時候，怎麼分配時間是挺困難的。那些跑步最開心的人更多都是事業家庭壓力小的爺叔輩（跑步應該注重距離還是時間？注重距離還是時間？）。

我有認識一個月月跑量達到600甚至1000公里的人。怎麼說呢，他們幾乎每天都花2-4小時在跑步上，減去工作和休息時間，生活里就沒有其它了。我個人不理解也完全不欣賞這種生活。

也有一些朋友是從騎車逐漸轉向跑步，因為騎車出去拉個長途訓練周末往往就是一天，平時訓練少於1個小時都收效甚微，跑步相比騎車就太「碎片化」了。

身體傷病

幾乎每個馬拉松跑者都有過大大小小的傷病。

要先說明一點，這不是說馬拉松傷身，用正確的跑姿加上科學的訓練，健康人跑馬完全沒有問題。問題就出在從菜鳥到馬拉松跑者，這中間多少有走彎路的時候。比如過量加練，比如不重視力量訓練，比如沒好好休息造成身體隱患，於是傷病就來了。

不說膝蓋之類的硬傷（跑步真的傷膝蓋嗎？跑步真的傷膝蓋么？（上）跑步真的傷膝蓋么？（中）跑步真的傷膝蓋么？（下）），馬拉松訓練比較常見的還有黑趾甲、晒傷、水泡、身體擦傷（和濕透的衣服長時間摩擦）、重污染天氣室外訓練的傷害等。以前有個研究，馬拉松跑者患皮膚癌的幾率要比一般人大一些，因為他們更多在室外活動，可能長時間在陽光下暴晒，一般的防晒在一段時間後就失效了（關於運動防晒產品的選擇：允許黑練拒絕練黑以及曬後修復的經驗｜晒傷後修復妙招推薦）。

也有說法，過量的有氧訓練，會讓人看起來「老」的快一些——這個就別太在意了，一般的馬拉松跑者，離過量都遠著那。

還有有些人會說跑馬拉松「減肌肉」，這是錯誤的。

減肌肉是因為跑步之後沒及時補充能量，以及光跑步卻忽視了力量訓練。對那種大塊頭來說馬拉松多少會減少圍度，對普通人影響並沒那麼大。而且很多瘦子通過跑步反而胖了——因為跑步身體代謝加快，生理上會激發補充更多食物，吃進去的還多於消耗的，身材就勻稱起來。

花錢

真不要以為馬拉松訓練就是短褲短袖跑鞋然後悶頭跑。
裝備、補給，以及時間成本和後面的參賽成本，雖說奢簡由人，總體算下來還是不小的開銷。
幾套合適的服裝裝備、幾雙適合不同訓練需求的跑鞋、能量膠鹽丸運動飲料之類的補給、運動手錶/水壺腰包帽子之類的必備配件…這些都是消耗品。

趕上uber有優惠的時候，同樣距離的跑步成本，算下來真比打車貴多了。

類似的「不良影響」還挺多的。不過說回來，這裡面很多都有兩面性。

好比馬拉松近年還一直有死亡事故，不能說它就是不安全的。（馬拉松很美，所以請小心再小心——2015年國內馬拉松死亡報告：2015年度回顧）事實上馬拉松也許是最安全的運動之一，「它的事故曝光度與空難非常相似：每一起都轟動一時，但這並不會改變飛行是最安全的出行方式的事實。」

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跑步有故事 - 知乎專欄

占坑，稍晚回來回答。
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來了，簡單答一下。

有一種說法，說太年輕了不適合練馬拉松。貌似馬拉松世界冠軍的巔峰時期都是接近30歲。這個和短跑很不相同。

因此，題主21歲，建議還是力量訓練和短跑、中長跑為好，如果想要參加馬拉松，可考慮10KM或者半程。

另外，如果真的想跑馬拉松，據說（據我說）有一個簡單的公式：

你每周的累積跑量能夠穩定（至少連續2個月）在多少公里，你就能一次性參加多少公里的比賽。
例如：如果你每周都能跑45公里，連續2個月都能這樣，那麼你完賽馬拉松應該是不難的。

另外，單次最長至少要跑過2-3次馬拉松的70%以上的距離，參加馬拉松才比較靠譜。

裸跑當然也有很多人跑下來，但是別忘了馬拉松每次幾乎都有猝死或者暈倒的。

馬拉松極其強調耐力，心肺功能要求很高，特別是心臟要能夠長時間地高負荷工作。不是平時跑得快就能跑完馬拉松，要長時間。也就是說，你要至少3次以上連續跑過3小時、30公里以上。

1.攀比心理：跑出500就想著430、400、330，根本停不下來；
2.求虐心理：覺得42根本不是事了，追求超馬、超級馬、越野、徒步、鐵三…

訓練馬拉松還蠻耗時間的。月跑量150的話一周怎麼也得有三四個小時在跑步....

跑馬最初是沒什麼影響的。大家為了健康為了快樂，動起來，跑起來。
然而真正有壞處的是在跑完第一個馬拉松之後。大家開始注重成績，大家開始注重裝備，大家開始注重距離。從全馬500，430，400再到345，330。從nike阿迪普通跑鞋到亞瑟士入門級再到薩洛蒙，Brooks還有索康尼。從全馬42k到50k越野100k越野，再到hk168甚至巨人之旅。跑馬人開始關注的不再是跑步讓人健康，而是怎麼樣讓人提高成績。
就如同我自己，在南昌，前幾天三伏天晚上8點多依然33度+，身體心理極度抗拒跑步的情況下，依然出門跑了個一個10k，這不是毅力的體現，這是因為我報了9月份的武功山50k越野，我現在不跑，9月份肯定跑不完。
大家開始迷惑於為什麼而跑。當我們跑步時，不再和以前一樣跑一路都是快樂的，而是沉浸在今天配速怎麼慢了，明天的lsd怎麼拉練，後天配速跑跑吐了怎麼辦？
在一個就是前面題主說的時間問題，如果想跑pb，想跑成績，月跑量200+是很正常的數據了，但是幾乎天天晚上都沒有娛樂，都是在跑步，一周跑休一天如同上班一樣。金錢問題，跑一次馬拉松，算上路費住宿報名費，少說1000，距離遠的更是多。更不要說各種越野賽，光報名費就上千。
暫時就想這麼多，消極情緒比較多。

參加第一次馬拉松是在今年一月份的廈馬，之前沒有參加過任何的長跑比賽，訓練是在去年十月開始的，循序漸進，從四公里開始，一周三次，前一個月每次加一公里，最後最長用兩個小時跑了半馬，總共也就跑了三次半馬，三個月來總跑量三百多公里，第三個月因天氣比較冷就沒怎麼跑了，我是在操場上轉圈的，晚上七八點的時候出去跑的。最後用五個半小時完成了廈馬，雖然是踩點完賽但已經知足了，能完成已經很高興了，那種喜悅感只有自己去體會才能知道。加油，馬拉松沒有想像中那麼可怕！！！

不知道是不是因為現在馬拉松賽事變多，感覺馬拉松的難度被人低估了，總有些人覺得訓練個兩三個月就能跑全馬了。
所謂的馬拉松訓練，其實就是堆跑量，一個普通人要準備一場馬拉松，至少要半年到一年的時間，每個月至少150K以上的跑量，另外還有LSD長距離拉練、變速跑、間歇跑、核心力量訓練等針對性訓練，所以現在就可以回答你的第一個問題，肯定會瘦，一個半馬下來1500卡路里左右，也就是一頓飯等於沒吃，我剛開始跑步的時候65kg左右，現在掉到60kg左右。
另外，因為田徑場和跑步機根本滿足不了馬拉松訓練的需要，所以要出去路跑，踩石頭扭傷腳這種就是家常便飯了，就算再怎麼小心都會中招的。而且很多人剛開始跑的時候，不注意跑姿和對身體的保護，不注重熱身和拉筋，又強行加速加量，落下類似靜脈曲張、「跑步膝」和足底筋膜炎等難治癒的傷病也是常有的事。再嚴重點的，天氣熱的時候不注意補水中暑甚至猝死，或者夜晚出去跑步被人打劫、強姦等事件這幾年都屢見不鮮。
還有就是會佔用你很多的金錢和時間。跑全馬不同於你普通日常跑步，更長的距離意味著需要更好的保護，對裝備要求挺高的（就普通人和新手而言，長跑方面有天賦的高手和老鳥不算在內），壓縮衣褲、專業跑鞋（指五大牌次頂級以上）、跑步襪、腰包、跑步手錶等一套下來至少三四千，而且這還是消耗品！跑鞋大約800k一雙，壓縮衣褲和跑步襪的壽命最多也就一年。另外還有去跑賽事的報名費、路費、住宿、飲食和自帶的補給。
時間方面，要維持一個月150k以上的跑量，平均下來每天至少要耗一個小時左右的時間（算上熱身拉筋）在跑步上面，還不算天氣原因跑不了要加量的，看上去好像沒佔用多少時間，但真真正正做起來才知道有多困難。
所以說，跑馬拉松並不是一件輕鬆的事，如果不是真正熱愛跑步還是別去跑馬拉松。

骨膜炎，信我不要一動不動就想搞個大新聞，等你上廁所你就知道了。

第一、肯定會瘦。我最難受的是這個，本來只有55公斤，一旦開始訓練，丟肌肉是妥妥的，露出腹肌又如何，瘦子的腹肌不值錢。
第二、盲目自大。剛開始跑步一兩年里，老覺得自己的生活方式是最健康的，不鍛煉的人都不如我，好為人師。
第三、受傷。這個我沒碰到過，估計是自己比較懶。反正姿勢正確、一雙過得去的鞋、不盲目加量，關注自己身體反應，注意休息。應該可以躲過吧（可能是個體差異的原因，不知道別人如何）

但是跑步還是我喜歡的最爽快的運動，無論是無氧力量訓練，還是hit，還是游泳。都沒有跑步能帶來的舒暢，通透感。

營養不足。。。心有餘悸。
最近狂吃junkfood感覺好多了，人不可能違背基本的物理法則的。那麼狂跑，一天食量你想想到底多少才夠。

必須要有足夠的放鬆。
必須警惕下肢靜脈曲張！

訓練要有充足的時間，最大的成本也就是大量的時間，尤其是像我們這樣年齡30＋，有家庭孩子、有工作的，一次訓練2個小時，其實很不容易的！