如何練習站立一字馬？
如何在家裡練成站立一字馬？
如果練不成的話那請問如何練成如下一字？
練腿不練腰，終究藝不高
請剎不住車的答主點撥一下如何順便練腰，謝謝。如果圖片侵權請聯繫我刪除。
是這樣的，如果題主不是為了舞蹈或一些競技愛好，這樣逆天的柔韌是不建議的，無論是橫一字馬還是豎一字馬，超過180的時候筋膜的延展性已經不夠了，必須拉開韌帶才能超越普通邁向逆天。
然而拉開韌帶的結果就是關節的保護能力下降，這個時候必須要加強關節附近肌肉力量（膝關節和髖關節）來降低因為韌帶拉開所造成的關節受傷風險的提高。
而如果題主只是為了酷炫或者跟周圍人展示一下那麼這個代價有點大，你沒有訓練力量和如何避免拉傷的意識和知識，能練出來也是受了很多苦並且可能埋下了隱患，柔韌性的培養其實並不比力量訓練簡單。
一旦拉開韌帶，那麼它是不能收縮回去的，等你年紀稍大，力量開始急劇退化而你又不再有力量訓練的時候，很多問題可能會浮出水面。
如果你是為了舞蹈活著其他競技愛好，那麼我支持你，這種快樂別人可能不容易體會但是自己很享受，為了一個動作，為了一個作品，願意承擔這樣的風險，就是要在美好的青春年華里留點什麼，是，就是留點夢想的影子。
腿部柔韌：
柔韌一般或比較差的先練直腿貓爬，這是個跑酷中的練習動作，動態拉伸腘繩肌，對於剛開始的人上來就死耗會比較容易拉傷，然後參考下這個：24周歲的男生還能練成劈叉嗎？ - 健身，這個標準的能劈180了，再自己決定要不要進一步提高，因為再提高韌帶就要更多參與了。
腰部柔韌：
怎麼樣才能做到鐵板橋一樣的腰？ - 于震的回答，這個能達到，基本很多舞蹈需要的基本功就夠了，再想逆天的柔術就要考慮問問專業教練合不合適了。
相關建議：
1.不要長時間被動耗著，尤其在初期，可以採用PNF拉伸法，儘可能的消除牽張反射，好一點了可以延長靜態拉伸時間。但是還是要動靜結合，長時間耗著，也容易拉韌帶，哪怕進步慢（沒辦法，身體就是這麼任性）。
2.能有人輔助要人輔助，不是小孩子了，成年人身體不平衡的多，極容易出現代償，實在沒辦法一個人的時候要非常專心，儘可能去去提高本體感，疼痛是柔韌的必經之路，但是自己的極限在哪裡要非常清楚。
3.為了目標必須要很好的柔韌，一定要加入力量訓練，一定要檢測自己的肌肉是否平衡，一定要。
4.老生常談的話，天生柔韌好有可能，但是姑娘們也要看看自己有沒有力量，沒有力量的柔韌有鬆弛的成分在。
5.第一張圖的動作除了柔韌還有腰腹和腿的穩定性，力量倒不用太多。有人很有力量但是他單腿站立也不穩。
PS：非專業人員，鋼管舞愛好者，有錯誤請指正，有問題請補充。第一張不叫站立一字馬，就叫扳旁腿
旁腿要控到180度，最起碼也要踢200，扳腿的話180就夠用了
辣么，如何達到180呢？
首先，是需要熱身運動滴。
藍後，再練習把上壓腿，鑒於扳的是旁腿，就多練習練習旁腿。很多人壓旁腿時喜歡向內扣，含胸低頭，掀胯撅屁股，手吃力的抓向把桿上的動力腿，這是不對滴。壓腿時應該把內側的手方置在動力腿前方，外側的手要向動力腿後方走，肩打開，頭向上轉，用後背去找動力腿，這樣壓腿才有效果。4個八拍一組，兩組慢的兩組快的，之後不要急著把動力腿放下來，控一會兒，保持姿態。
三分壓七分踢
壓完腿之後一定要及時踢腿，不然功長的太慢。踢腿時需要爆發力。開始踢旁腿時可以單手扶把站立原地踢，上身收住不要亂動，動力腿一定要往肩後走，腳背朝上，伸直主力腿。8個一組，各踢2~3組之後可以放鬆一下對動作的要求，儘力踢到最高。當然腿還是不能打彎兒的。。。
踢完腿之後扳著控一會兒。前期柔韌度不夠時就扶把單手扳腿，像圖片上那樣手從前扳。
累吧。累就對了。這個時候就是下叉的好時機。下叉之前可以練一會兒青蛙趴，腰和大腿90度，大腿和小腿90度，上半身不要撐著，趴下去。如果旁邊還有人可以讓他幫你踩一下。沒人的話就自己多趴一會兒，刷個知乎什麼的。刷累了之後上半身撐起來，把重心全部放到臀部，用盡全力壓下去，撐10秒。撐不住了再下個叉壓壓驚
恩基本就這些了，不過只練這一會兒可是不行的，關鍵是要保持啊
把下控腿呢，除了柔韌度要達到，還需要平衡力，男生可以選擇用單腿蹲起、負重深蹲來練習平衡力。注意蹲的時候不要撅屁股，上身盡量保持直立
http://www.zhihu.com/question/25558982/answer/31159052
最近在學形體芭蕾，認真答一次
———假裝我是分割線———————
本人小學學了6年民族舞，荒廢了6年，重新學習便有了鋼鐵女戰士之稱，腿韌帶之硬，令人髮指。不過現在豎叉橫叉還是下去了。
搬旁腿，又叫朝天蹬。是民族舞和芭蕾必備。主要是對大腿內側的兩根韌帶的考核，所以準備活動是壓側韌帶。如
圖片來源百度。壓的時候請自覺頭朝上看。
一字馬 又叫橫叉。這個自我感覺比豎叉難。首先要青蛙趴 如圖
請注意兩個90度，大腿和小腿，腳面和小腿。等你大腿根部基本能碰到地面時，請翻過來
從此老師是仇人…等你翻過來時差不多時，你基本上能下一個160度左右的一字馬了。好了關鍵來了，現在請找一塊空地，下你的160度一字馬，然後抬起你的臀部手往前爬。大概是這樣的
然後 耗著嘍…有人踩踩會下去更快哦
至於腰，我腰特別好 下大腰無壓力。
———————————————————彩蛋啦
第一個呢，除了柔韌要好以外，力量也是很重要的，不止是腿的力量，更重要的是核心力量，要單腳站得穩站得直，其實是很不容易的（當然每個人資質不一樣，如果你天賦異稟的話，也許對你來說不是那麼難也有可能）
第二個是橫劈，除了腿部的柔韌性要好，胯部也要夠松。當然後天努力是可以起很大作用的，儘管開胯挺辛苦，但先天因素，也就是你自己的骨頭構造本來是怎樣的也佔了很重要的部分。而且其實第一個要把腿舉到身體側邊，也是跟胯部條件相關的，因為每個人可以turn out的程度都不一樣。
總之，這兩個都不算是很輕鬆可以完成的挑戰，題主如果你柔韌基礎沒有很好，也沒有長時間運動過的話，建議還是先一步一步提升柔韌和自己的肌肉能力了不建議在沒有老師教練的陪同下進行這種強度的訓練！
你信我啊！
信我啊！
我啊！
啊！
––––––
好了開始說正題，答主特長民舞，自幼學(shou)習(ku)，這種強度的韌帶雖只算是當時過級里(合格)的那一項。
但是你要想著我們都是幾歲十幾歲(hit+1)
骨頭都帶著果凍的彈性(hit+2)
的妹紙(hit+3)啊!
所以，建議在專業教練瑜伽老師民舞老師的陪同與教學下，進行訓練~
小號外~
曾經目睹有一個民舞4級差不多7歲的妹紙拉韌帶太狠，在我面前面目猙獰的把自己韌帶拉傷直接送醫院了QAQ
如果有人好奇我會再寫一下這個目睹的經歷……沒有人就算辣，我得爬起來吃個夜宵了……
————
真是畢了拉布拉多了，orz打了好久說沒有就沒有了！
繼續說說這次經歷吧QuQ
前情：我們老師懷孕在家待產，請了兩個實習的老師代她的課。舞蹈室是一面牆為大鏡子，其餘三面都是有欄杆的牆。
以上。
當時4級班馬上下課，我們就趁著老師不注意偷溜進入換練功服。
我動作比較快～就先到欄杆處活動韌帶，看見一隻萌妹子A讓另一個給他踩。
解說一下：「踩」是練橫叉的環節之一，民舞妹紙應該都經歷過。
不太好用言語解說，上圖吧，原諒我畫的丑orz
大概就是這個意思……
你們以為是那個小女孩把她踩傷了咩，圖樣昂
我眼睜睜看著妹紙A把上面那個人推開然後呼喚老師幫她踩
實習老師來了
看了一下 試了試她大腿韌帶（用手壓了壓）
說可以了讓她回去再慢慢來（最終結果是膝蓋和大腿整個挨地）
妹紙A不樂意了
換了個姿勢
我只見她眼一閉，手一直，啪一下坐下去
……
……
……
已經過消音處理
_(:з」∠)_
然後直接就被送到醫院了好嗎！
好像是軟組織拉傷什麼的！那麼多年我也記不清了……但肯定好幾個周不能動韌帶……更別說跳舞……
話嘮那麼多的原因是
圖1的方式很容易被別人踩傷（盡量找有經驗體重輕心腸軟的人）
圖2的方式很容易把自己弄傷
我是成年以後拉的韌帶，談下心得。
對於拉韌帶這種事有三點
第一，了解你自己。吃准自己的極限。在極限後適量加，越老越吃不消受傷，不能急躁，自己能壓最好。。左邊韌帶受過傷旁腿扳不上去，就是被教練逼得，急了往下吃狠壓大發了。
第二，忍耐。痛是必須的，我代課的時候就愛拉韌帶，有多痛喊多大聲！簡單粗暴。一群人鬼哭狼嚎後效果超級好。也很嗨。
第三，勞逸結合。壓完那腿都不是自己的時候，來組正踢腿，里合外擺爽到流淚。最重要的是，會在踢腿中得到反饋，有追求才有動力啊。
你們都不貼圖，怎麼好意思！
圖
之前有過幾年跳舞的基礎 後來各種原因放棄了 試圖下腰劈叉 感覺壓力都好大 於是每次去健身房的時候順便拉伸一下韌帶 三五分鐘左右 一個禮拜的時間
雖然不是很專業 但感覺沒用多少時間( ????? )
只能坐式~
每次壓腿時可以循序漸進的尋找更高的支撐點或者每天晚上靠牆90°豎腿時嘗試把兩腿貼牆下壓，多多練習腿部柔韌性~
坐著的時候，首先把腿分開到最大角度，雙手撐在腰後側的地面上，慢慢抬臀前移到最大，再用手將大腿肌肉向內部旋轉，盡量挺直腰身~
題主加油╮(╯▽╰)╭
總之初步就是用力壓使勁踢死命耗，把韌帶拉開；然後就是練穩定性，可以先靠住把桿或牆壁搬腿；最後可以慢慢的嘗試拖把練習。 要注意方法，循序漸進，不要把自己弄傷，一點一點來。壓腿和搬腿時一定要注意不能彎膝蓋，哪怕你的腿只能搬到90度，也請你把膝蓋蹬直。腰背力量也很重要，後背一定要立直。還有就是心理一定要安靜，堅持堅持再堅持，穩住穩住再穩住，我可以的！ 加油，你可以的！ 練腰的話對於男生有點難，甩腰耗腰最有用，我有個師弟練腰把舞房的把桿都甩折了。
這就是韌帶拉開的好處啊，你可以隨時隨地的不用活動就可以輕鬆的把腿抬到180。
能自然而然豎劈，隨時都可以，不用怎麼熱身。但
橫著劈要專業人士輔助，我也很想橫劈下來，每次都只能下個150度，有朋友壓我的話，朋友根本受不了我慘劇人寰的叫聲，然後怎麼都練不成，題主第一張沒有必要。
先上張本人照片、每天踢踢腿就好、正踢、後甩、往裡往外畫圈圈，真的很快的，記得完全熱身以後再踢
第一張圖是扳旁腿180。如何訓練題主可百度「壓旁腿」，當然主力腿力量與重心掌握也很重要。建議不要自己瞎來，這個年齡段無基礎自學壓韌帶容易受傷。
第二張圖叫做橫叉，至於是否標準這張圖看不出。橫叉是訓練大胯開度，嚴格來說比旁腿困難，練習方式上面已經說了，趴青蛙，屁股上墊重物，不過難保趴完以後出現起不來走不動胯痛等副作用～～
至於腰～還是作罷吧，舞蹈基礎訓練中第一難練腳背第二難練就是腰（也稱為後腿）。這個年齡段實在不推薦訓練腰部柔韌性，因為基本沒法練了，而且通常即便是專業院校里男生一般後腰柔韌性也大都很一般，建議題主三思。
第一張是搬旁腿180想要做到這個的話首先要先壓腿熱身，能搬多高盡量搬多高，但是也要注意，可以搬的不高，一定要正，不能歪范兒。
但是要練到可以搬到180還是需要一些努力的，可以採取撕腿的方式(有點兇殘哈)就是說你躺在地面讓另一個人幫你把腿搬到極限位置，撕腿方法可站立，也可以躺下。
然後就是要踢腿啊！三分練七分踢，注意踢腿腳背發力！！
第二個橫叉
先趴青蛙，等到這個不是很疼的時候趴橫叉，最好找人給你壓壓。
一定要堅持！！
祝你成功啦上面已有好多人提到並非兩張都是一字馬。
圖一是搬旁腿180
圖二是橫叉。
圖一要點：胯(大胯，小胯)開度，核心力量，肩部開度。
圖二要點：胯(大胯，小胯)開度
胯開度練習：青蛙趴，踩胯，或臉部正對一面牆雙腿岔開到最大盡量貼牆。
核心力量練習：仰卧起坐
肩部練習：開肩
此外每天以壓腿練習輔助
下腰的練習：甩腰
切記做這些練習前一定要熱身，在摸清自己身體柔韌性的基礎上循序漸進的增加幅度，且最好有專業人員幫助練習。否則容易傷身。
三分壓，七分踢
每天 前後左右 四個方向各踢20腿
腿部訓練器可以有很好的輔助效果
我以為是葫蘆島小智和牛小蘑菇的故事呢
題主針對的是24~30歲的男生(人）這個年齡的人，已經完全不可能吃這碗飯了，唯一能想出來的用處就是所謂的強身健體和裝X了
首先來說「所謂的」強身健體
為什麼加引號，因為拉開韌帶實際對強身健體是沒有任何作用的
通過各種手段把韌帶拉開會導致各種不良的後果，比如韌帶超伸，比如韌帶拉傷，比如另一位練田徑的答友提到的力量變弱，
如果你忽略這些，執意用來裝X的話
方法就是耗和踢
兩條腿前後伸直一開始下不去首先要保證前面的那條腿伸直，地板咯的疼可以墊東西但一定要保證腿的伸直和後面那條腿一定要正，
也就是膝蓋對著正下，腳背貼著地面，腿不能轉屁股也不能坐在地上
耗的時間自己掌握，十五分鐘差不多。
然後就是踢，左手抓著把桿右腿踢，右手抓把左腿踢
保持身體直立，要求兩條腿都不能彎，上身不能趴，是不是業餘一踢腿就看出來了
堅持
另外，聽聽勸，各為答友勸你的都是為你好，真的不建議練，幹嘛做這種損人不利己的事，你們都會了我們舞蹈演員吃什麼去。
題主是來開掛的嗎？一男的，又不練舞蹈，又不練體操的，好好的練啥橫叉~生不如死啊，這個年紀掰~拉拉筋，掰掰腿行了
嗯，我只是看看哪些妹子可以做到因為這樣很厲害，而且~
還不邀奶爸來收圖？
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