如何將大腿以及小腿部分的肌肉消瘦？
曾經因為特別喜歡打籃球，小時候就用杠鈴做深蹲以及蛙跳之類的訓練，所以導致大腿和小腿特別的粗，想要問問有沒有人知道科學的瘦腿方法。
踮腳時放鬆時
好吧，這個問題已經給我線下的會員們說過無數次了，現在整理出來寫到這裡，希望能對大家有幫助。上邊很多回答已經說出了真相——你以為你腿上滿是肌肉，其實是錯覺！
作為一個健身教練，被問到最多的幾個問題就是——教練我怎麼能瘦大腿？我小腿太粗該如何單獨瘦小腿？我肚子上好多肉怎麼甩掉……
想減肥的人們，看到的永遠是自己身體某個部位肉多了，也總想對這些地方「各個擊破」。我每次都告訴大家，身體是一個整體，脂肪更不會從特定部位消失，減脂一定是全身同時進行的。
可是，人們的思考方式卻是，單獨瘦小腿或減肚子怎麼也能比同時瘦全身要來得容易，所以，聽我這麼一說，大家的積極性就又被打消了一半。最終他們還是更願意相信網上那些教你單獨瘦大腿瘦小腿的帖子。
有人問我，那些帖子到底有沒有效？我會說——有效！但今天我就要講講為什麼你不能按他們的方法去做！
首先，我們來看看單獨瘦大腿瘦小腿方法其原理是什麼。其實，網上流傳的幾個有效的瘦腿方法無外乎兩類：1.肌肉鬆解法；2. 肌肉廢退法。
肌肉鬆解法主要是通過手法或泡沫軸按摩，提高血液循環，以改善水腫的情況，同時使筋膜松解，這樣你的小腿就會瘦下去。但其實這只是短時間的「消腫」，效果最多維持到第二天，然後就會反彈，之前只是百忙一場。
第二種「肌肉廢退法」最近越來越流行，很多知名教練還「研發」出了一系列動作教給會員，傳說中很有效果。但這種方法的本質是，通過改變你正常的運動動作，來減少特定部位的肌肉發力，長久下來，使肌肉「用進廢退」。這種方法邏輯上是可行的。
但為什麼我說你不能按他們的方法去做呢？第一種肌肉鬆解法無需多解釋，治標不治本，做了也白做。第二種肌肉廢退法，既然邏輯可行，難道不該使用嗎？
肌肉是人體運動的基本保障，對人體來說是非常珍貴的。同時，減脂過程中必須要提高身體的基礎代謝率，肌肉就是幫助你提高代謝的，沒有了肌肉代謝就無法提高。你通過肌肉廢退法讓肌肉流失，腿看上去是細了，但這背離了你減脂的本來目的——肌肉沒了，留下的都是脂肪，以後脂肪更減不掉，而且對你人體的基本運動功能有非常大的損害！
舉個例子來說，假設一個人左腿骨折了，拄拐修養三個月，康復後拆了石膏，左腿一定比右腿細。因為你長久不運動，肌肉都流失了，你覺得這種細是健康的細嗎？你需要通過長時間的訓練才能恢復腿部從前的功能。而肌肉廢退法（比如最近很火的「腹肌走路」）就是通過改變你的動作，讓你的腿部特定肌肉總保持「休息」狀態，從而讓肌肉流失，實現「肌肉萎縮」的效果來「瘦」腿！
想減小腿的人，本來應該增強肌肉訓練，提高身體代謝，幫助減脂，結果被那些文章帶得減沒了肌肉，短時間可能你腿細了，但其實你變成了更易胖的體質！留存下的脂肪以後想甩都甩不掉！
那這種方法所有人都不能使用嗎？當然也不是。模特們明星們就很適用。她們不光因為工作需要，必須短時間降低維度，同時，也因為那些非常標緻的模特們本身就很少有脂肪，幾乎都是肌肉，所以她們用這些方法可能會有效！
很多人沒有認識到肌肉的重要性，尤其女孩子，對肌肉有誤解，甚至很害怕肌肉。其實，對於沒做過太多力量訓練的女性，即使你是個運動達人，也很難有粗壯的肌肉，大部分人覺得自己腿粗，都是脂肪造成的，那就應該減脂，而並不是去減珍貴的肌肉。
總有會員指著自己的腿問我，教練，你看我腿這麼硬，都是肌肉啊。但到機器上一測，體質比竟接近40%。你說那可能是肌肉嗎？
那些總說自己腿粗的姑娘們，肚子上肉也一定不少，其他地方也不細。脂肪就是這樣全身性地增長。
你的確該減肥了，但減肥是不可能局部進行的，這是一條永恆定理，所有科學研究都已經證明了這一點。
那麼我是如何教我的會員瘦大腿瘦小腿的呢？我會告訴他們，把你寶貴的時間放在該做的事情上，好好享受運動，好身材是你努力過的附屬品。
訓練的本質是要讓自己強壯、堅韌，不斷突破自己挑戰自己，發掘你最大的潛質與毅力。內在的堅定與勇敢是運動賦予你的最美好的東西，有了這些，你怎麼可能沒有好身材？
所以，不要輕信那些所謂的「捷徑」了，不要等下一個夏天到來時，要穿短裙了才急著去「瘦腿」。從今天開始，愛惜並善待你的每一寸身體吧。這個問題這麼多人關注啊？那我就來打臉。
你們所關注的所謂按摩，拉伸，代償這些手段，沒有任何用處。
為啥？按摩是局部肌纖維放鬆，促進血液循環，和瘦小腿有什麼關係？
拉伸？拉長肌纖維？別逗了，你的骨骼就那麼長，你往哪拉？把小腿肌肉拉到腳後跟上？所謂拉伸只是伸展肌纖維，讓血液更快的流入肌肉，緩解肌肉因為訓練造成的收縮，至於說拉伸能讓韌帶更柔軟的，那純粹是想像出來的，拉伸只不過是一種物理神經對抗手段，所有的哺乳動物肌肉都有牽張反射，意思就是大腦為了避免肌肉過渡牽拉就讓神經釋放收縮反應，你經常拉伸只是讓神經在合理範圍內不那麼緊張，可以讓肌纖維活動範圍更大，如果你們看過醫學院的屍體或暈厥的人，就知道在沒有神經反射時，人體是可以做出各種不符合常理的肢體彎曲。
所以拉伸是一種將機體自我保護範圍擴大的手段，並不是什麼瘦腿的方法。
那些說代償的，從理論上是可行的，但僅僅理論而已，你再代償你也得用腿走路，且不說你違反正常規律強迫自己使用其他肌群減少小腿作用力，就是每天這麼神經緊繃著走路，1個月就變神經病。我可沒見過用腹肌臀大肌和股四頭肌走路的，唯一可行的代償？就是用輪椅和倒立走路。
上面已經有人提到真相了？沒錯，你身體形態第一取決於遺傳，你爹你媽都矮腿短肌肉粗，就別幻想自己在正常情況下是個苗條的瘦子。
第二取決於生活習慣，題主說自己小腿粗，是挺粗的，但題主沒看到自己小腿上多少脂肪，哪怕小腿發力也看不到清晰的肌肉線條，說明皮脂的厚度足以讓你小腿粗個3CM。胖就胖，別說自己小腿粗，胳膊一抖就顫悠，大腿和腰一樣粗，腰跟水桶一樣粗，憑什麼只指責人家小腿，你讓每天支撐你行走起坐的小腿怎麼想？你還有良心嗎？
第三才是運動習慣，有些人早年間憑著一腔熱血或被人忽悠，在小腿上下了不少功夫訓練，再加上自己本來個子不高肌纖維粗壯堆積，下半輩子恐怕只能帶著有力踏實的小腿生活了。
解決方法是有，但是都需要下苦本，而且效果還不一定很好。
第一方便的就是癱瘓半年，肌肉用進廢退，你不用小腿自然就瘦了，這裡指的是肌肉，你要胡吃海喝長一身脂肪就當我沒說。
第二是長距離長時間的有氧，有多長呢？你去百度搜索馬拉松選手，看看他們都是什麼體型，記住，是職業馬拉松選手，不是那種業餘半調子沒事去哪裡跑個全馬連名次都沒有就顧著發自拍的。長時間有氧可以有效的消耗你全身的肌肉和脂肪，配合科學的飲食，就算你是小胖子也能跑成紙片人。副作用嘛，就是沒胸沒屁股一臉乾癟，紙片人嘛。
第三，效果最差，但是不用那麼苦逼，就是老老實實去減脂，把你多餘的皮脂都減掉，然後合理的增肌塑形，打造出耀眼的腰臀比，挺胸細腰加翹臀，性感的6666，那時候誰還有功夫關心你小腿？你多長一小腿都沒人在乎。這叫突出優勢，遮掩缺點。
所以心態很重要，美是整體的，是一個人全身的體現，別人欣賞你永遠看的是你整體的感覺，不會因為你某個零件牛逼了就美了，不知道你們有沒有想像過只練胸肌的男人和只瘦小腿的姑娘，請腦補一下男性奶媽和一隻長著雞腿的女人。
多關注關注你的整體把，把衣服脫了，站鏡子前面照一照，給自己一個理性的評價。
我這話不單只是說給題主看的，還是給眾多關注這個問題的女孩，請好好思考一下， 不要沒事就拿一大堆我想局部瘦腿瘦肚子和瘦小腿的問題來搞我了，我最近都不想吃雞腿了！！
我估計全知乎大部分男人都沒有這倆姑娘的訓練強度大，她倆也沒有練出多可怕的肌肉，而身體圍度也比大部分肥肉型的女孩小很多，至於那些嚷嚷害怕練出肌肉的女孩，能像她倆這麼強有力的訓練之後，在考慮這個問題吧。
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@李艾藍答的有道理。
健身問題千千萬，瘦腿問題佔一半。我也是不明白，小腿一點線條都沒有的人到處宣稱「肌肉腿」，您見過肌肉嗎？自己看看奧賽那些照片，那是肌肉腿。
肥粗老胖的就別埋汰肌肉倆字兒了。
還有那些沒腦子的朋友圈造謠分子，各種精油按摩大姐姐們，有那工夫手個淫也比來這兒答題有意義，千奇百怪的反智減肥手法，你們丫不就是懶么？
同樣建議長跑，見效慢，但的確有效，難就難在一定要堅持，另外一定要勻速，不要負重跑和加速跑，一個星期跑上兩三次，一次30-60分鐘，剛開始可以不用太要求速度和時間，根據你自己的體質而定，另外，慢跑結束後，請不要立即坐下或者休息，因為大量運動讓你的肌肉堆積了很多乳酸，請拉伸放鬆大腿和小腿，最簡單的方式就是壓腿和拍打，壓腿和拉伸將腿部肌肉形狀拉長，而不是橫向擴張，這樣堅持，腿部線條會很好看的，緊緻有型，女明星中有很多熱愛長跑的腿部線條都很美，如Maggie Q 和張梓琳。本人也是一個長跑愛好者，跑過幾次馬拉松，自我感覺腿部線條還可以。堅持下來，你會發現，長跑帶給你的不僅是一雙美腿，收穫會更多喲。
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手機拍的有點模糊
另外，分享一個激勵自己堅持跑步的方法，就是買很炫的運動服。(^o^)/~
還有其實我跟題主一樣初中高總大學都在打排球，並且做過力量訓練。
我也和大家一塊兒來吐槽。
這叫肌肉腿？！題主別鬧了！不相信大家關於你脂肪腿的論斷，可以去醫院做個腿部MRI，在儀器檢測下，好好看看自己肌肉和脂肪的比例。然後決定是做手術切除部分腿部肌肉還是去操場跑幾圈減肥。
現在的人也真是…腿上脂肪厚的都看不出肌肉線條了，還不停喊自己肌肉腿。真是醉的人不要不要的。
補充：無比同意王新鳳老師的觀點：美是整體，而非局部。當你覺得自己小腿粗的時候，也許應該加強背胸臀的鍛造了。
少活動肌肉會自然萎縮。
小腿圍從曾經的35cm瘦到現在的31cm，也就拍照好看，真心不健康。
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少活動就是像卧床養病一樣不動彈。
我個子高腿長，173cm，因為鍛煉的不夠，這麼細的腿真人看上去很病態。加上年紀大了，太瘦了顯老。我嚮往的是比較健美那種感覺的，比如ballet beautiful那個主講教練，腿修長而且充滿力量。另外推薦下這個ballet beautiful，對腹部和臀部的塑形效果非常好，感興趣的夥伴可以看一下。
敲斷了打上石膏，坐上半年輪椅然後拆石膏，絕對細了。
不細的話你來找我
我再給你打斷一次。
不是應該癱瘓在床一個月等肌肉自動萎縮嗎
最簡單的抽脂，打肉毒，切除部分肌肉，阻斷神經，包你細，但是負面效果自負哈
審美觀病態
根據我有限的健身理論知識，有氧運動不僅消耗脂肪還消耗肌肉。因此練肌肉的人有氧運動不要過量，否則肌肉練不起來。
另外，肌肉有代償作用。腹肌厲害了，走路的時候用到的腿部力量就少了，因此可以練習卷腹。
看到說「瘦腿霜保鮮膜也是林爍教你的」我就呵呵了 我原答案哪個字說林爍教我得了？ 後面我留的微博里 是告訴大家這些人專門運動學出身 要減肌肉腿 他們微博里有方法 原理 你可以參考 么么噠(?˙?˙?）
原答案
不太能贊同李艾藍的答案
我來說說我 我老爹小腿肌肉碩大遺傳給了我 再加上小時候一直到初二 我都是熱愛短跑的孩子 從來沒有放鬆拉伸等等 後來 中了「肌肉腿」這個大獎
在後來的十來年間 我的肌肉一直是我夏天不敢穿短褲的心病
but 在我大一的時候我猛然間醒悟……
我要減肌肉(? ??_??)?！！！
當時周圍的聲音是o(*≧▽≦)ツ┏━┓哈哈哈哈，你減肌肉，減不下來的放棄吧。
我就是不信邪……
開始了各種嘗試……
1.拿摩羯刷配合嬰兒油刷腿 從膝蓋往腳脖子刷
我的腿從39cm 38cm 減到了 38cm 和37cm
.後來真心累手 我就沒刷了
2.慢跑，跑完之後壓腿，然後回寢室把手握成一個拳頭使勁砸肌肉 一條腿十分鐘 然後呢 再抹上瘦腿霜 裹上保宣膜做空中自行車
37cm 38cm ~35cm 36cm
3.現在慢跑 跑完步 用泡沫軸按摩放鬆十來分鐘 之後在腳底下來回踩網球 按摩腳底 再做三組拜日式 （主要是裡面下犬式） 一組5min 這裡你可以只做下犬式
千萬別沒事就翹二郎腿 ，不要踮腳！！
現在34cm 35cm
總之，不要聽別人說了什麼，你得自己去試試才知道有沒有可能。
你還要有耐心 畢竟我減了三年……
「你全力以赴的去努力，老天就會全力以赴的回報你」
(? ??_??)?我要31cm啊……
所有 方法 你都堅持了30天以上 再來說有沒有用
都加油
你可以參考 林爍（忘了是不是這個字） 狼叔 壁花小姐在健身廚房 這些人的微博 還有個程什麼什麼博士 私人教練c戈…… 這些人都是專業的運動學出身 說的比較明白 都有建議肌肉腿拉伸 按摩 而且原理擺的明白(? ??_??)?
其實大多答案都是杯水車薪只能改善，沒太大作用。
大家太善良了，不敢告訴你真像，讓你受不了。
我告訴你吧，腿粗粗一輩子，並不能有效改善。
首先是因為腿短，導致腿部肌肉堆積。
然後有一部分遺傳的因素。
其次是小時候不良的生活喜歡導致的。
長大了身體各部位已經定型。很難再大規模改變了。
有可能因為走路姿勢不對，或是骨盆前傾。這使得股四頭肌過度使用，導致股四頭肌特別大。
總之，如果你不經歷一場生死般的經歷的話，是很難改變的。
我認識一個叔叔。大胖子。全身都胖，後來進了監獄，5年後出來，簡直變了一個人，標準的瘦子。
試問這樣的成本有多高，普通人對美的需求能有如此強烈嗎？普通人有這麼富裕的條件每天只減肥其他什麼都不做了嗎？
所以，一般人也就到這了。
如果題主真想改變，那就看你的毅力了。
而且成功的可能性很低。
第一張圖我以為是屁股呢......一點兒線條都看不出就先別怪肌肉了，肌肉都快委屈哭了(/ _ ; )
表示樓主你這是脂肪腿，根本不是肌肉好嗎？請長跑！
慢跑，40分鐘以上，跑完拉伸按摩，我的小腿從37.7瘦到了35左右
淘寶買個輪椅，另外再買條彈力繃帶。處方如下：千萬別走路！千萬別站著！千萬別蹲著！出門兒坐輪椅，在家躺床上，繃帶扎大腿根部，每5-10分鐘放鬆一次（否則會壞死），另外請減少熱量攝入，吃夠基礎代謝就好。堅持三個月到半年，腿不細你砍死我！
題主跟我一樣，我也是小腿超級粗，以前穿牛仔褲簡直心痛，後來我跑步減肥，三個月，我本以為怎麼瘦都不會減腿上的肌肉，但是結果很驚喜，小腿也瘦了，以前穿的褲子緊繃的小腿，現在還是同一條褲子，小腿輕鬆進去了，而且小腿腿型也不是那種一大坨肉了，修長了不少，記住跑步拉伸很重要。。。。。我身高184，體重從182到156
看第一張圖，還以為是屁股呢
第一張圖看成屁股和大腿的舉手。。。
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