如何鍛煉手臂肌肉？

12-24

本身很瘦，172的個子，一直只有104斤。練了3個月啞鈴，剛開始一個月是9組同樣的動作，後來慢慢摸索到一些心得以後，開始固定為兩套動作，每天一套。
A：俯卧撐3組（20/組）；後屈臂3組+單曲臂3組（12/組）；卧推4組+飛鳥4組 (30/組）；坐推舉4組+側平舉4組（20/組）；仰卧起坐3組（70/組）。（肱三頭肌，胸，肩膀）
B：硬拉4組（20/組）；划船4組+單臂划船4組（20/組）；直立彎舉3組+坐錘舉3組（20/組）；深蹲3組+箭步蹲3組+提踵3組（20/組）；卷腹5組（20/組）。（背，二頭肌，腿）
這樣鍛煉了一段時間，胸肌已經漸漸有效果了，起碼胸前的排骨不見了，出現了一些肥肉（不硬，我都不知道是不是肌肉還是脂肪）？不過手臂依然還是很細，感覺一點效果沒有。三頭肌、二頭肌、三角肌、肩都有練，而且每次練的時候明顯能感覺到拉伸緊繃的感覺，可就是看不到效果呀~
求達人指點！

本題已加入知乎圓桌 ?增肌訓練指南，更多「增肌」討論歡迎關注

涕姆在健身房裡看到一個手臂竹竿一樣的小哥，在健身教練的指導下在用吃奶的勁完成空桿的平板卧推

這樣的重量對胸肌訓練來說毫無作用

而回想起涕姆自己的訓練，好像沒有這樣一個非常痛苦而且低效的過程

好像很快就找到了感覺，而且卧推重量不斷增加的情況下

胸肌很快就有了明顯變化

後來，涕姆分析之後找到了答案

涕姆在大學時期，練過一段時間的手臂，就是最簡單的二頭肌彎舉，和三頭肌的過頭屈伸

基本隔天練一次，並且做到了充血力竭這些要點

所以手臂基礎非常好

這樣的情況下，之後開始一些大動作，不論是引體向上還是平板卧推

我都能很好的上手，並且增加訓練重量或者強度

而且，手臂是小肌群，非常容易在沒有基礎的情況下練出效果

相信很多朋友得到這個信息之後，一定不會再被私教忽悠，買課並且空杆子在那裡做無用功了！

那涕姆就開始對手臂訓練進行一個詳細的講解

手臂訓練綜合介紹
? 二頭肌篇

二頭肌可以分為長二頭（綠色）和短二頭（藍色）

1，長二頭

2，短二頭

這裡涕姆要糾正之前文章里的一個錯誤概念

涕姆比較注重實際訓練效果，對於二頭肌的健身理論知識還是有一些誤解。

之前把短二頭直接與二頭肌峰；長二頭與二頭肌根部掛上勾是不對的！

下面進行一下更正（這裡也多謝Kevin的交流與指正），另外，涕姆也查了一些相關資料，對這個問題進行修正和補全。

1、寬握時，短二頭會收緊，並且在彎舉的時候受到擠壓

2、窄握時，長二頭會出現收緊，並且更多的得到訓練

如下圖

那麼，從效果上來看

那麼涕姆在這裡強調一下

手臂的訓練一定要協調並且合理

不能只做一類動作，這樣會讓你的手臂失衡

那麼涕姆來介紹一下動作以及相應的手臂效果

窄握動作

窄握動作：訓練好了的效果就是，二頭肌的峰，也就是二頭外側的效果！會有一個非常突出的峰。讓你的手臂看起來非常大飽滿。

一般來說，窄握動作都會對短二頭有一個非常好的訓練作用！

寬握動作

寬握動作，則是更側重於二頭肌的內側飽滿

寬握動作都是對短二頭有一個良好刺激，看上圖右側圖片，內側的二頭肌肉充分收縮

另外推薦下面兩組動作。這種橫向，向軀幹內部啞鈴彎舉的是對手臂這個橫截面有訓練效果的。

反握彎舉

橫跨式啞鈴彎舉

這種動作可以對整個手臂的橫向達到一個鍛煉，可以讓你的手臂粗而且有很多凹凸有致的曲線。

講解完了一些基本的概念之後我們來方法！

手臂的訓練（今天主要講的是二頭肌）

兩個基本的方法

1，高頻率的反覆（輕重量）

2，維度的刺激（大重量）

手臂的基礎不同，從新手到大師，都有可能是你訓練的瓶頸

所以涕姆就從頭開始給大家一套解決方案

下面是從初級到大師級的進階二頭訓練方案！

初級——關鍵字：次數

Dumbbell Alternate Bicep Curl

這個階段就這一個動作。

3組（交替）

每組 10-12次

建議交替做

頻率：建議隔天練一次。

時間長度：2個月

建議：這個階段，一定要注意練到力竭

練到這個程度，基本感覺是：

1，二頭肌明顯脹大

2，空手的時候，你依舊非常難完成一個完整的彎舉動作

進階 ——關鍵字：鎖定

已經進入了第二個階段了，也就是說你已經基本告別了健身小白的階段，同時你的手臂已經基本具備力量——也就是這個階段，你可以將肩部、胸部、背部的動作加入進去。

手臂訓練

要開始考慮增加強度，也要增加一些新的動作

要更加綜合立體的對二頭肌，三頭肌進行訓練

頻率：建議一周2-3練

時間長度：2個月

建議：這個階段，要注意發力以及二頭肌各個角度的發力

多利用繩索和器械，多部位進行鎖定的訓練

可以更好的對指定部位進行發力和針對性訓練

Standing Biceps Cable Curl

如果沒有也可以用杠鈴窄握代替

5組 10次

Standing One-Arm Cable Curl

單臂的發力和雙臂一起發力有所不同

所以還是需要單獨拿出來訓練

每隻手5組 20次

中級——關鍵字：力竭

經過了上一個階段的訓練，你的手臂已經可以駕馭各種核心訓練的動作和基本的重量了。

而要強化變成一雙堅實的手臂

你需要增加手臂訓練的重量

這個階段可以上一些比較高效的動作了

但是一定要注意有慢慢上重量的意思

並且注意最後衝刺力竭

頻率：建議一周1-2練

時間長度：1個月

建議：這個階段，要大重量短間隔，注意休息

Preacher Curl

5組 4-6次

大重量

One Arm Dumbbell Preacher Curl

這個動作放到最後

直到力竭

三組

大師——關鍵字：重量

涕姆認為大師級不光是一個更上一層樓的突破

更應該考慮平衡協調與美感

之前的階段可以不顧一切的沖重量

但是這個階段要開始注意協調

二頭與三頭的比例美感，二頭肌均衡飽滿

所以訓練會更加大強度，並且綜合性更強

EZ bar Curls

5組每組10次

窄握

Cable Hammer Curls - Rope Attachment

5組 12次

長位移動作

Spider Curl

寬握

5組每組8次

Alternate Incline Dumbbell Curl

這個動作放到最後

手臂要充分伸展

直到力竭

三組

【涕姆健身小技巧】

合理利用小重量進行最後的錦上添花

研究表明，大重量的阻抗訓練與小重量快速的訓練

同樣有增肌肌肉的作用，而且兩種肌肉類型不同

也就是說，兩種方法都會讓肌肉增大，而且各管各的長大！

所以在訓練時一定記得，在最後加入小重量快速的動作

不信的話，可以試試涕姆的這個方法

斜上坐式啞鈴彎舉

大重量力竭的情況下

拿10lb的輕重量，交替做

每側快速30次！

爆炸

Q：如何自己一個人訓練

一個人訓練的小竅門

涕姆乾貨

1，遞減組

比如坐式彎舉

要選擇一個可以調節重量的杠鈴桿

10次力竭的重量（比如70lb）開始

第二組只能做8個了

馬上換輕5-10lb的（60lb）重量完成剩下的2個

第三組繼續70lb 只能做4個了

馬上換60lb的做剩下的6次

如果60lb也做不了繼續換！

一直動態的完成5組 X 10次的動作！

這樣可以不用別人幫助的情況下不斷的衝擊自己肌肉的極限！

2，另一隻手進行輔助

這也是涕姆很喜歡的辦法（因為涕姆基本都自己進行訓練，這是一種修行~）

一隻手力竭之後馬上利用另一隻上去幫助

並且從力竭時候開始記次數，再完成一組額外動作

這個方法起二頭肌非常快！

二頭肌起來非常快

這個兩個問題涕姆在LIVE當中有詳細的解說，這裡就不展開了

LIVEl鏈接：如何訓練能夠打造強壯有力的手臂

如果你實在沒有時間，那麼下面這個視頻是涕姆在時間相當稀缺的情況下進行的最高效的二頭肌刺激訓練。非常容易就將二頭肌刺激到充血！

【視頻】涕姆高效刺激二頭肌訓練方案

? 三頭肌篇

三頭肌占手臂60% - 70%

所以很多大肌霸的粗壯手臂，都實質上是三頭肌練得非常粗壯的視覺效果

這也是三頭肌要重點訓練的一個原因

從功能上來說，

三頭肌是卧推的基礎，對重量的穩定性，可以有很好的控制。以及對肩部、引體向上、硬拉等動作都有非常強的相關度。

三頭也是從 初級 - 進階 - 大師 這樣的順序來進行介紹

初級階段

最高效的動作也是最基礎的動作，這樣就足夠讓你的三頭肌酸脹充血

1，立式三頭屈伸

3組 * 15次

2，坐式三頭屈伸

5組 * 10次

這兩個動作也是最簡單器械的。大家完全可以將初級這個過程在家裡或者寢室當中完成。

當你脫繭而出的時候，就可以進入進階階段了

進階

坐式三頭屈伸 5組 X 10次

這個動作要盡量將重物向下到低處，再用三頭力，將重物提拉回來

單臂水平三頭屈伸 5組 X 10次

保持大臂水平，小臂以肘關節為原點以圓弧向後側推出

繩索三頭屈伸 5組 X 10次

注意大臂保持不動，並向軀幹夾緊

小臂在下拉的過程中，向外側打開

這個階段就是不斷的將重量和強度慢慢提高上來的階段！

一定要注意，有些動作需要你去感覺發力的點

由於不是完全鎖定在三頭出，所以很有可能發力的時候借到很多的其他部位力量

會影響訓練效果

盡量自己去控制保持三頭肌的刺激

大師

上重量是核心！

涕姆之前練腹肌的文章里就說過，對於動作來說，好壞主要看兩點。

田川：如何健身才能練出腹肌？

1，能否上重量；2，能否加速

而到了大師級，基本上要到非常重才能滿足訓練需求

窄握卧推

5 X 10次

仰卧EZ桿屈伸

5X10

雙杠屈伸

5 X 10次

這個動作可以使用懸掛帶在腰上懸掛重量來提升訓練效果！

這裡三個動作，大家可以看到，基本都是胸肌訓練動作或者變式

所以真正到了大師級別，完全可以和胸肌合起來進行訓練

另外，上面二頭肌里的觀點

不要忘記了小重量的快速刺激，雙管齊下！

動作可以用入門時候的兩個動作

但是這個時候，陪伴你初級一路走來的動作這時是作為大重量力竭之後的錦上添花！

多少有點格言中提到的，練到大師之後都是回到原點的感覺

快速小重量30-50次完成

? 小臂訓練

小臂是一個瓶頸

健身愛好者都有過的經歷，比如坐式下拉或者硬拉

背部還沒有力竭，但是小臂已經先廢了。

小臂不夠粗壯，耐力太差會導致大重量訓練的效果大打折扣

有兩種方法

1，可以不用專項練習

保持肌肉的日常訓練，肩部、背部、手臂等的日常訓練

有些運動會明顯感覺到自己的小臂酸，這個時候其實已經訓練到了

最早涕姆開始健身的時候，就隔天練手臂。

在二頭肌不斷的增加訓練重量的情況下，不過多久就發現——小臂線條出現了！

手臂上多了一塊肉

2，專項練習小臂

這個情況是，當你發現小臂已經成為你訓練的瓶頸時

那麼，這塊短板是一定要補上的

方法1：小臂啞鈴握舉

這個動作從小臂鬆弛到緊張

每組做10次，可以做4組

那麼，在慢慢的感覺到小臂的吃力之後

一定要咬牙做完一整套才行（做不動了就換輕重量）

方法2：單桿懸掛

單臂懸掛，自身體重懸掛30秒為一組，一共4組

涕姆的訓練一般會懸掛1分鐘，到最後異常酸爽，一定要堅持住！

方法3：重繩跳繩

注意，這裡的繩子不是一般的跳繩

而是重繩！（這個在網上有的賣）差不多3磅-5磅的繩子就有非常好的效果

由於非常重的繩子，小臂需要一個非常強大的牽引

而且需要握緊的一個力

導致了小臂奇酸無比，效果爆炸！

一般涕姆訓練：100次跳繩，3組

方法4：農夫走

雙手握住一個杠鈴片（45lb）

然後往前走50米，往返

這個動作對手臂有非常好的訓練作用

如果想突破小臂，可以儘可能一口氣走100米

然後總路程過400米

保證小臂練爆！

涕姆提醒：練小臂有一點需要注意！

第二天基本上拉式的動作全都做不了了

影響最大的是練背

所以盡量不排在練背和練二頭肌之前的一天練小臂

不然的話...嘿嘿，你可以去試試，保證讓你痛不欲生！

? 手臂訓練的兩種方式

1，二頭+背部 And 三頭+胸肌

由於背部的訓練當中，有相當多的動作會對二頭肌有一個刺激

而胸肌訓練也是一樣，基本每一個動作都或多或少的對三頭有一個作用

那麼在你不需要特別對手臂進行強化的情況下，可以將手臂的訓練放在背部和胸部訓練日的後面

比如背部已經練力竭之後，把二頭肌的經典動作放進去

這樣可以提高訓練效率

另外一方面，這種訓練方式也比較適合那些時間比較稀缺的訓練者

可以將每周，胸、肩、背、手臂、腿 5練

縮減一天，胸+三頭、背+二頭、肩、腿 4練

2，二頭+三頭超級組

如果你想要重點訓練你的手臂！

那麼推薦你這個超級組

超級組訓練（super set）

是一種訓練方式，將兩塊相互有聯繫但又不相互制約影響的肌肉交替進行訓練

從而，提高訓練強度，增加訓練效果

舉個例子

比如站式二頭彎舉和三頭繩索屈伸為一組超級組，5組

那麼站式二頭彎舉做10次之後，馬上切換到三頭繩索屈伸10次

這樣算一組，然後休息30秒

進入下一組

【涕姆的超級組手臂訓練計劃】

這套是涕姆平時自己訓練的計劃

動作的設計原則

1，手臂綜合幾塊都協調發展

2，大重量與小重量結合訓練

二頭肌的長二頭（長條）、短二頭（鋒）、以及外側的飽滿度，都兼顧到了。

壓縮訓練時間，盡量將動作練緊湊，壓縮在1個小時之內練完

這套動作也是涕姆自己日常訓練用的計劃

手臂日，高效的將手臂肌肉練爆

這套動作涕姆也在LIVE當中奉獻給大家

LIVEl鏈接：如何訓練能夠打造強壯有力的手臂

並且有重量刺激，有速度刺激

可以非常高效的將手臂練充血力竭

練到最後，要出什麼樣的效果呢？

涕姆給大家一個直觀的概念——就是手上什麼重量都沒有的情況下，都感覺做不起一個完整的彎舉動作！

這樣你就是練到位了

接下來就是該補充營養了！

? 案例分析（如何矯正臂型）

案例一

這是一位涕姆公眾號上提問的小夥伴

可以看到這位小夥伴二頭肌峰完全沒有

建議多做窄握彎舉，以及一些短位移的

而且看到肩部過度到三頭肌處，有一塊非常明顯的不協調

三頭肌太弱了

建議多加練習窄握動作、並且加強三頭肌

案例二 當時放了一張Kevin的圖片，這裡撤下，並向其道歉。

案例三 撤下了一個，涕姆就補上一個

這位也是涕姆【值乎】上諮詢涕姆健身方案

那麼他的苦惱就是健身一段時間發現練了胸肌、背都沒有很好的效果，問涕姆應該如何突破。

很明顯，這位朋友的手臂實在是太弱了（他的介紹中提到188身高、90kg體重，那麼體脂是比較高的了！）所以手臂肌肉會比看到的情況更加弱一些。

這樣直接練整體的大動作，是很難有效果的

所以涕姆給他出了一套強化手臂的健身方案

歡迎大家關注我的微信公眾號：tim57414473

涕姆會將自己的健身乾貨分享在上面哦~

更多的乾貨，大家可以在我的LIVE當中聽涕姆給大家細細講解

鏈接：如何訓練能夠打造強壯有力的手臂

首先，健身者必讀的理論指導課真正合理的健身訓練流程是什麼？ - 邵蘇的回答

正好最近寫了有關麒麟臂養成的文章，正好看到這個問題，那麼在此分享給大家吧！

話說麒麟臂乃是單身宅男的神奇左手，具有鎮三山，攜五嶽，趕浪如絲鬼見愁的威力，兵器譜排行榜第一！但是，這種絕世武功的訓練方法傷身傷神，最主要的兩種輔助訓練工具分別為快播和運動手環。

不過話從兩頭說，九陰真經可正練反練，麒麟臂同樣可以！小編老師苦心研究十餘載，終於發明了集百家之長的速成秘籍，並且不再傷害身體，在此無私分享給大家！鼓掌！

事先說明！欲練此功，不用自宮！

麒麟臂速成秘籍分上下兩篇，上篇為功能篇，下篇為外形篇，在此，小編老師先與大家分享上篇。

推薦訓練動作：

1.實力舉

力量舉三項為深蹲、硬拉、卧推，古德體育的基礎三項為深蹲、硬拉、實力舉。（爆發三項為高翻、百米、怒砸實心球）所以對於打造麒麟臂來說，實力舉是絕對優於卧推的，理由很簡單：1.實力舉脊柱承重，卧推沒有；2.實力舉手臂參與成分更多；3.我就喜歡實力舉，怎麼著！

在此簡單的說一下實力舉的基本動作：首先你得站直溜兒的，然後雙手握住杠鈴，將杠鈴至於上胸部，鎖骨下面那塊兒。再然後雙臂發力將杠鈴垂直舉過頭頂，身體其他部位不參與發力。

簡單的說就這樣，具體細節還有好多好多，大家回復「推舉」來獲取吧！

目標成績：一倍體重

2.單臂實力舉

單臂實力舉應該是實力舉的進化版，雖然重量明顯降低了，但是核心的激活程度和發力的努力程度都提高了不少，小編老師個人非常喜歡這個動作，絕對是麒麟臂秀場的不二動作。

此動作的細節和實力舉差不多，但是換成單臂上舉之後，軀幹必然存在小幅度的側傾，這些都是可以接受的。對於單臂實力舉來說，建議選擇大重量少次數的練習方法，推薦1~3RM，多了也沒啥意義，它比實力舉更加偏向最大力量屬性。

目標成績：0.5倍體重

3.窄握引體向上

說到引體向上，大家第一反應肯定是寬握的那種，據說寬握的引體向上對於背闊肌的刺激更加強烈。是不是真的如此咱們先不考慮，造成這種看法的原因是寬握距使得手臂上的肌肉失去了最優發力結構，參與工作的成分降低，所以更大的壓力集中到了背部肌群。但是反過來說，那種窄握的引體能夠刺激更多的手臂肌肉，不正是咱們鍛煉麒麟臂所需要的么？

所以從發展麒麟臂的角度說，小編老師推薦大家練習窄握的。

目標成績：連續20次。

4.斜桿借力推

上面幾個練習都是單純上肢發力，其他環節只參與支撐的，這個斜桿借力推則是上下肢協同運動，共同參與發力，以上肢為主要表現形式的練習。本來想介紹借力推來著，後來想了想，生活中麒麟臂的一大表現是推人，擠地鐵，搶公交，而借力推是沒有水平力矩的，和實際生活需求差別較大，所以就安排了斜桿借力推這個練習。

做斜桿借力推之前，你得確保有個支點能夠把杠鈴支上。然後單臂握住杠鈴的一頭，半蹲位準備，身體略微前傾，重心略微靠前。再然後下肢蹬伸率先發力，手臂順勢上推杠鈴。

這個練習開始的時候因為需要熟練一下動作，所以重量可以輕一點，但是熟練動作之後，咱還得上重量，要不輕輕的算啥麒麟臂啊！

目標成績：0.7倍體重

5.跳躍俯卧撐

到這我想吐槽一下，如果你此時此刻認為這個練習是練胸的，那咱別聊了。當然我的意思不是說這個動作練不到胸，它確實對胸大肌有不錯的刺激效果，我的意思是我將胸大肌視為上肢的一部分，同三角肌、肱三頭肌、肱二頭肌一樣一同考慮！

這個基本上屬於炫技了，一定要注意時刻保持核心收緊哦！小心腰背部的一點點壓力！

目標成績：20次連續

6.平推實心球

這個練習老好玩了，球好牆硬的話特別帶感！首先你需要一個彈性不錯的葯球，沖著一面足夠堅硬的牆站好，距離根據自身能力而定，我一般站在1.5米左右。然後接下來你要做的就是雙腳站穩，雙臂使勁將葯球水平推向牆壁，很簡單是不是！另外說一句，護住襠部！到時候中招了別怪小編老師沒提醒你~

目標成績：8磅的葯球，1米的距離，水平推出去，能水平彈回來！

7.仰卧上推實心球

這個基本上就是單純的麒麟臂了，單純考慮上肢的啟動力量。如果你要是能接拋連續的話，可以做成超等長的效果。

目標成績：8磅葯球，連續接拋10次，拋起高度1.5米。

計劃安排：
說了這麼多動作，計劃是關鍵，以上這些練習你單獨練哪一項都不能練成傳說中的麒麟臂，所以還得藉助快播的力量！哈哈！開個玩笑，我的意思是合理的安排訓練計劃才能保證能力的最大最快增長。

首先說明一下，小編老師本人是強烈「鄙視」上肢在動作表現中的孤立作用的，強烈推崇上肢表現是有核心和下肢承載的理論，所以即便是麒麟臂的武功秘籍，也得練習易筋鍛骨章（深蹲、硬拉）。

計劃A：
1.深蹲，5RM*3組，
2.實力舉，10RM*4組
3.引體向上，80%力竭*4組
4.平推實心球，10次*4組
5.其他……

計劃B：
1.單臂實力舉，3RM*5組
2.斜桿借力推，6次*4組
3.跳躍俯卧撐，80%力竭*4組
4.引體向上，80%力竭*4組
5.硬拉，8RM*4組

最後，告誡大家一句，麒麟臂雖好，可不要亂用哦！哇哈哈！

至於外形篇，欲知後事如何，且聽下回分解！

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http://weixin.qq.com/r/gEOFnfXEeqgFrbH_9xaS (二維碼自動識別)

上回書說到麒麟臂乃兵器譜排名第一的武林絕學，宅男神器，且難練易破，傷神傷身。但是現如今小編老師破解了其中的奧秘，並將麒麟臂之功能篇流傳到了人間，造福百姓。

殊不知，麒麟臂分上下兩篇，上篇主功，下篇曰型，二者合一，方可修成此功，立於武林不敗之地！

今天，小編老師送佛送到西，就將下篇分享給大家！注意！練功之前，切勿自宮！

（外形篇要結合功能篇一起練習，力量和總圍度的問題通過功能篇解決，局部雕琢，塑形，局部肥大等問題通過外形篇解決）

1.直立划船

好奇怪啊，不知道為什麼小編老師此時此刻的心情些許激動，可能是咖啡喝多了……這個練習我不常練，也很少推薦，其原因不是因為損傷，而是因為它對於功能性來說沒有什麼太大意義。但是換個角度說，我們要打造完美的麒麟臂，這個練習是不能不做的，因為它對於三角肌的刺激真的很不錯！

但是這是一個飽受爭議的動作，很多號稱「專家」的人都說這個練習對肩關節傷害較大，特別容易誘發肩袖損傷。ok，你說的沒錯，確實如此，前天我們街坊洗頭的時候就不小心傷到肩了……小編老師想說的是任何動作都有損傷的風險，但是權衡利弊之後在標準的操作下可以最大限度的規避風險同時獲得收益！當然前提是正確的動作！

那麼怎麼做呢？首先你得站直直的，挺胸；然後採用肩寬或者更窄一點的握距，杠鈴貼著胸毛向上拉；最高點可以水平，也可以稍微超過水平面，前提是沒有疼痛且能夠完全控制。

杠鈴的練習基本都是長肉長力量的節奏，所以可以用稍微重一點的重量，比如10RM的。但是要用到6RM以上的重量，基本屬於想不開的節奏。建議4~6組。

2.阿諾推舉

肩關節嘛，人家玩的是靈活性，所以練習肩最好也是多方位的，比如阿諾推舉，轉著圈往上走，多好，比單純的推舉刺激多了！

做法：坐著，挺胸，雙手握住啞鈴，手背向前，然後轉著圈往上走！肘關節沒必要非得伸直，稍微保持一下角度，可以更多的刺激三角肌！

這種推舉還能長點圍度，所以用15RM的重量就挺好，3~4組吧！

3.180°飛鳥

180°飛鳥實際上是兩個動作，每個動作的活動幅度是90°左右，加一塊180°，哈哈。

第一個是直立飛鳥，就是你站直了，然後做類似於側平舉的動作，只不過手臂不要伸直，肘關節是彎的，並且小拇指要高於拇指。

第二個是俯身飛鳥，就是如下面那張圖一樣趴著身子做。

這兩個練習，都是寧輕勿重的，每組20~30次，慢慢做，爽爆你！

4.360°彎舉

同樣，360°彎舉也是由4個動作組成的，分別是上臂中立位下的正手彎舉、反手彎舉、拳眼向上的彎舉和肩外展位的彎舉。這四個動作的都是以肱二頭肌為主，但是由於手臂角度的不同，其他肌肉參與的成分也發生改變，比如拳眼向上的彎舉就能強烈刺激肱橈肌。塑形嘛，就得多換幾個角度折騰它，整體發展出來的視覺效果肯定比單純的局部肥大強，除非是胸~女人的胸~

其實彎舉角度多變，除了這四個還有一堆，但是小編老師強迫症，非得湊360°，所以，就這樣吧~

建議重量，15RM~20RM均可，用啞鈴沒必要太大重量，精雕細琢，每一個動作做滿4~6秒，循環練習3~4組，保證你回家不會洗臉了！

5.360°伸肘

其實小編老師覺得三頭肌虐起來比二頭還費勁，還轉圈。三頭肌三個頭，說是一起收縮，但是實際上不同角度下各有側重，所以還得360°的刺激！

一般來說，我推薦三頭肌訓練首選繩索，然後是啞鈴，再然後是杠鈴，最後是徒手，因為徒手忒累……

第一個動作，俯立臂屈伸，簡單地說就是像馳瓦辛格一樣撅著，然後夾肘，控制大臂保持在水平的角度上，做孤立的伸肘練習。這個動作別用太大重量，因為最累的是保持這個姿勢……

第二個動作，頸後臂屈伸，站著，在脖子後面拉一根繩索，最好用繩把，然後控制肘關節的角度，做孤立的伸肘。

第三個動作，做掌心向上的反手伸肘下拉繩索。

第四個動作，繩索下壓，用繩把，轉著圈下去。

同樣，沒有必要用太大重量，15RM就ok，3~4組循環做，慢慢悠悠的，增加肌肉收縮的時間。

6.前臂撕裂者

我特別討厭單獨練習前臂，效果不明顯，而且特別難受，所以通過其他涉及抓握的練習順道練練前臂最好了！比如硬拉，比如引體向上，再比如農夫行走！

農夫行走吧，不僅僅是一個傻哥們提著倆啞鈴溜達來溜達去的，實際上對於你整體的力量發展都非常好，而且極具功能性。雖然硬拉也會涉及手臂抓握的功能，但是農夫行走的不穩定性使得整個上肢都得無時無刻的保持平衡，這樣對於整個手臂的刺激效果會更好一點，溢出性更強。

農夫行走，大重量，一般是30~40kg左右的啞鈴或者壺鈴，走到你握不住為止！不許用助拉帶！

哦了，就到這裡吧，寫的我好虐心啊！麒麟臂的秘籍算是分享完了，大家不要在用快播了哦！哈哈！

講真，生個孩子帶到2歲，每天被迫負重30斤2小時以上……

這裡有個我多年前做的上肢超級組組合，效果不錯。請點擊：一個上肢超級組組合
記得雙杠臂屈伸時最好加負重完成，

還有一個超級手臂訓練計劃，大臂小臂一起加強的訓練計劃。請點擊：超級手臂訓練_繼續者張付

下面教幾招練出健碩手臂的方法，讓肱二頭肌、肱三頭肌更結實（圖片來源「Fit星人」健身APP）：
1、二頭肌訓練

要點1：雙腿自然開立，與肩同寬，雙手反握啞鈴，身體保持直立
要點2：上臂保持不動，屈肘抬小臂至極限位置，然後按原軌跡緩慢下放啞鈴至初始位置

2、三頭肌窄距俯卧撐

要點1：雙手與肩同寬撐於地面，小腿貼於地面，屈臂下降身體重心，至胸部快觸碰地面時止
要點2：肘部盡量緊貼身體兩側，感受肱三頭肌發力推起身體至初始位置

3、背椅仰卧撐

要點1：身體背向凳椅，屈臂降低身體重心至大小臂呈90°為止，下肢保持放鬆。
要點2：肱三頭肌發力，帶動手臂向上推起身體，還原至發力初始位置。
呼吸：下降時吸氣，還原時呼氣

4、頸後臂屈伸

要點1：腰背挺直，上臂與地面保持垂直，利用肱三頭肌發力，帶動小臂將啞鈴舉起至頂部
要點2：下放時保持緩慢，軀幹與上臂始終保持固定
呼吸：舉起時呼氣，下放時吸氣

別小看這四個簡單的動作，如果每天都能堅持十五到二十分鐘練習這四個動作，不出兩個月也能練出結實的手臂。

你的問題不是不會練手臂，而是全套體系都沒概念。

①你始終用固定的方法去「鍛煉」，而不是循序漸進增加難度，有計劃地進行「訓練」;

②動作贅余，深蹲硬拉卧推推舉引體划船等基礎動作還沒搞清，就開始引入各種複雜安排，基礎不牢地動山搖。

葯:

①系統學習，放棄社交媒體上的碎片，從《力量訓練基礎》《施瓦辛格健身全書》《海豹突擊體能手冊》《城市就是健身房》之類較簡單的書開始看起;

②使用現成的計劃，如冰激凌5*5、Starting Strength、Stronglift 5*5等，比現在摸瞎強;

③動作找當地大佬看看，不謝。

講真，其實無論男女，

對於手臂的重視度遠不及胸腹肌群，

而國外有實驗顯示，

夏季女性觀察男人最多的部位則是手臂，

撐爆袖口的手臂讓人感覺感十足，性感指數報表。

曾經有姑娘說過，

「襯衣緊緊地包裹著手臂的樣子特別令人想入非非，

如果能枕著那裡入睡，很有可以依靠的感覺。」

看來，

飽滿的有力的手臂也是散發荷爾蒙的主力軍。

上周，FitTime君為女生瘦手臂出了招，

這一期，咱們來講一講，

男人想要粗粗粗的手臂。

10秒看全文

1.粗壯的手臂除了性感之外，在日常生活及訓練中起到非常重要的作用，尤其是胸背的訓練離不開手臂的力量；

2.要想強健你的手臂，除了全身的訓練及合理的飲食外，還要從根本入手，加強過弱的二頭肌群、三頭肌群、前臂肌群。

為什麼要練手臂

但我們需要了解一件事，

即使是增肌時針對某個肌群訓練，

也不是真的就指哪兒練哪兒。

顯示男性力量

上面講了，

粗壯的手臂是力量的象徵，

同時讓荷爾蒙爆棚，

不單穿衣好看，還會吸引妹子喲~

對日常及訓練有極大幫助

不過，好看並不是強壯手臂的重點。

日常生活中手臂參與的活動非常多，

搬運、牽拉、推等等都需要手臂參與，

除此之外，

在健身訓練中手臂起著非常重要的作用，

我們練背的時候肱二頭肌是需要參與訓練的，

而當我們練胸時肱三頭肌則會參與訓練，

有句話說的好「要練胸肌先練手臂」，

所以，肱三弱則練不好胸。

我們說練手臂的時候

到底是練哪裡？

手臂，尤其是上臂最容易彰顯男人的力量，

而對於大多數男性而言，

他們對肱二頭肌格外關注，

通常展示力量時也是指這裡。

認真講，上臂的肌肉主要由，

兩個頭的二頭肌和位於手臂後面的三頭肌支配，

但最能改變上臂形狀的肌肉是三頭肌，

這些三頭肌位於手臂的背部，

實際上形成了大部分的上臂，

所以千萬別忽略三頭肌，

它是改善你手臂形狀和力量的重點。

練出強壯的手臂

肌肉是這樣增長的：

通過阻抗訓練將肌纖維拉斷（其實只是造成微損傷），

給肌肉足夠的營養和休息讓它修復，

修復後的肌纖維比以前更粗。

不論是針對那一塊肌肉而言，

新肌肉增長的基礎是運動，

當然，不僅僅依賴於運動，

沒有合適的營養、激素、休息，

身體就不能正常修復損傷的肌纖維。

從生理學看，人體其實是很不情願增肌的。

肌肉是人體代價昂貴的組織，

肌肉耗能大，需要的營養支持也大，

要增肌，那麼糖、水、蛋白質、睡眠等一樣不能少，

而且，肌肉是用進廢退，

你必須不斷地把它撕裂，讓它修復，給它增長的理由。

飲食

增肌不是只吃肉就可以，減脂不是不吃肉就行！

科學營養的膳食才能給機體充足的能量，

日常飲食中，維生素，蛋白質，

優質脂肪都要吃「吃飽才有力氣去練。

額外的卡路里為你的身體提供了肌肉的基本組成部分，

根據美國有線新聞網的Melina Jampolis醫生的說法，

你的身體每周最多可以增加1/2磅的肌肉，

這就相當於每天多攝入250到500卡路里的熱量。

優質睡眠

肌肉關鍵的修復過程主要發生在休息的時候，

尤其是晚上睡覺時，

優質的睡眠也是肌肉生長修復的必備要素。

肌纖維的修復是在健身房外完成的，

需要科學的營養支持和充分的休息，特別是睡眠。

深睡眠時人體生長激素的分泌是醒時的三倍，

生長激素促進組織修復，也許是最好的天然補劑，

想增肌的朋友可以考慮每天多睡一小時，

早睡、晚起，還是白天加個午睡根據自己的情況決定。

基因、激素及性別優勢

基因也會影響一個人肌肉增長的能力，

有些人對肌肉損傷的免疫反應更加強烈，

並且對損傷的肌纖維具有更佳的修復和替換能力，

這讓他們肌肉增長的潛力更強。

攝入足量蛋白質的同時，

自身產生的激素，

比如類胰島素生長因子、睾酮，

可協助肌肉進入修復與生長的狀態。

性別與年齡也會影響修復機制，

這就是為何擁有較多睾酮的年輕男子

在肌肉增長方面具備優勢。

針對性的單關節訓練

讓肌肉承受高強度的張力，『

特別是在肌肉伸長時，

即所謂的「離心收縮」，

這能為新肌肉生長創造高效的條件。

你每天使用肌肉的方式決定了它們的消長，

由於身體適應了大多日常活動，

日常活動是無法產生足夠的壓力促進肌肉生長的，

所以要增長新肌肉，

就需要一個被稱為「肥大增生」的過程，

需要讓細胞承受比平常更高的工作負荷。

飽滿厚實的前臂不僅會讓你看起來更有美感，

而且還會增加力量，可以在其他運動時幫助你，

而且會使你的上半身練的更對稱，

二頭肌和三頭肌都是很有彈性的肌肉群，

它們的恢復速度很快，

所以如果想最大限度的訓練你的手臂，

必須用各種不同的技巧來訓練。

1肱二頭肌

上斜啞鈴彎舉

始終將兩上臂固定在體側，只能讓前臂運動，最高點時不要與放鬆，最低點時不要放鬆，使肱二頭肌始終保持一定的張力。手握啞鈴不要過緊，注意體會「頂峰收縮」位帶來的燒灼感。在頂峰位置保持緊縮1-3秒採用離心力訓練效果更佳、下放還原時盡量慢，不要泄氣。

交替啞鈴彎舉

雙手正握啞鈴，手肘微曲，一邊手先提起啞鈴，再換另一隻手提起啞鈴，大概平胸位置。注意，動作還原時候，肘部稍微彎曲，以防拉傷。

直立啞鈴彎舉

雙手抓住啞鈴，手肘指向後方兩側，掌心向相。啞鈴彎以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍作停留。前臂和腕外旋是為了充分收縮肱二頭肌和鍛煉肱二頭肌內側頭，更好地分離肱二頭肌。

牧師單臂啞鈴彎舉

用右手抓住啞鈴，把上臂放在牧師凳上或上斜的長椅上，慢慢放下啞鈴，直到你的上臂得到伸展而且肱二頭肌被充分拉伸。利用肱二頭肌彎舉重量直到你的肱二頭肌完全收縮，啞鈴在肩膀的高度，頂峰收縮一秒，然後緩慢回到起始位置。下臂也緊緊地貼著墊子上，可限制其他肌肉塊的運動，更好的孤立肱二頭肌。

彈力帶錘式彎舉

用雙手錘式握住啞鈴，手肘微曲，直接讓啞鈴垂直升降，緩慢還原動作。錘式彎舉能讓鍛煉更加全面，是一些從事摔跤職業的運動員經常鍛煉的一個力量訓練，也適合散運動員練習摔技力量。

2前臂肌群

正握彎舉

兩腳分開站立，雙腳位置保持與肩同寬，然後雙手正握啞鈴，握距在啞鈴的中部；雙臂自然的下垂，把杠鈴放在大腿正前方；兩條手臂的大臂要緊貼身體的兩側屈。慢慢的屈肘舉起杠鈴啞鈴，儘可能的屈到最高，但整個動作上臂不要參；稍作一下停頓，然後緩緩的將啞鈴下垂，回到起始位置再次重複。整個動作過程中，小臂要始終貼緊身體兩側，不要向其他肌群借力，前臂練習時採用的重量負荷不宜太大。

正握腕彎舉

雙手正握（手心向下）杠鈴或啞鈴，握位與肩同寬，雙膝跪在地板上，面對長凳的橫邊，或採用坐姿；放在長凳上，手在長凳另一側下垂；小臂不動，彎曲手腕，向地面下低杠鈴或啞鈴；將杠鈴或啞鈴停止在你不移動小臂尚能將將持住重量的手位。稍稍停頓，然後將杠鈴朝你的小臂緩緩屈起，能屈多高就屈多高；再稍稍停頓，然後慢慢下低杠鈴，回到起始位置。

3肱三頭肌

俯身啞鈴屈臂伸

俯身，兩手持啞鈴持啞鈴上臂緊貼體側前臂自然下垂。肱三頭肌用力向後上方伸臂，直到臂部完全伸直，使肱三頭肌極限收縮，稍停然後控制還原到初始狀態。

臂屈伸

身體仰卧，兩手背後撐在稍高的凳子上，兩腳踩地，身體其它部分懸空。呼氣，兩肩放鬆，兩臂慢慢屈肘，身體盡量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒。在身體下沉時，動作要平穩，始終控制住肱三頭肌慢慢下降，直至感到肱三頭肌充分伸展。然後吸氣，用力伸兩臂撐起身體還原。以肱三頭肌收縮力，使手臂伸直和肱三頭肌處於「頂峰收縮」位，稍停。重複以上動作過程。

雙杠臂屈伸

雙手分別握杠，兩臂支撐在雙杠上，頭正挺胸頂肩，軀幹、上肢與雙杠垂直，屈膝後小腿交疊於兩腳的踝關節部位。肘關節慢慢彎屈，同時肩關節伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原。

窄距俯卧撐

注意握距不同對於目標肌肉的區別：窄握距的俯卧撐，兩肘內收緊靠體側對發展肱三肌的力量有利；寬握距俯卧撐，兩肘稍外展對發展胸大肌的前鋸肌的力量有利。兩者對發展肱三頭肌、胸大肌前鋸肌的力量都相互兼顧，主要是主、次不同而已。

多關節訓練

永遠不要放棄基本的多關節運動，

新手在訓練初期學到的基本訓練，

會有益於你將來的任何訓練，

多關節訓練能夠提高生長激素和高通，

睾酮釋放量與運動過程中肌肉的數量有直接的關係。

引體向上

用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當下巴超過單杠時稍作停頓，靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復完全下垂，重複再做。可以彎曲膝關節、將兩小腿向後交叉，使身體略微後傾，能更好地鍛煉背部肌肉。

杠鈴深蹲

抬頭挺胸直腰挺背；肩胛收縮後，將橫杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，可墊上海綿、毛巾等緩衝物；兩手臂側抬雙手握杠起穩定作用；兩腳間距一般同肩寬。做好準備姿勢後，深吸氣的同時慢慢屈膝控制下蹲，下蹲時膝關節的方向同腳尖的方向，蹲至大腿平行於地面或稍低於膝。蹲至最低要保持1－2秒，然後再蹲起。肌肉被拉長後有明顯的時間效應，時間越長肌力下降越多，停頓2秒蹲起。

杠鈴卧推

不同握距，不同效果。握距不同，鍛煉的重點也會有所不同。較寬的握距著重鍛煉胸部，較窄的握距對肱三頭肌和三角肌刺激更多一些。每個人的身體構造不同（臂長，肩寬），需要按照自己的情況控制握距！

肌肉增長與生命的道理一樣，

有意義的成長需要挑戰和壓力，

若你撕裂肌肉（運動）、補充營養、

正常休息、持之以恆，

你將創造肌肉儘可能變強變壯的有利條件。

初次見面，請多多關照啦~

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看在FitTime君這麼努力的份上，給我點個讚唄~

強度不夠，20次每組還能做這麼多動作，尤其深蹲硬拉居然能做到20個一組，強度不夠怎麼漲圍度？
你現在這個練法快成有氧運動了，不單不會長圍度說不定還會縮。

增加強度的方法：加重量到8到10次每組，並且增加組數，6到10組

前面都很正常，直到看到排骨後面...「出現了一些肥肉」？？！！這是幾個意思？

我來說一個，生個孩子，天天抱，我家寶現在20斤，我天天抱超過五小時。。。

如何讓你身材更健美 (手臂篇)
懶得運動或找不到時間運動嗎？每次看見海灘遊俠影集里那幾位身材健美的救生員而心生羨慕嗎？鍛練一身健美的肌肉光是用想的是辦不到的，不管用那種方法，不論是上健身房、買電視購物頻道的健身器材、自己做伏地挺身仰卧起坐，最終的結果都必需是持之以恆才有效果。
進入夏天，蠢蠢欲動的男人總想要穿上無袖貼身的T-Shirt秀秀自已的身材，只不過萬一那緊身的T-Shirt下包的是一團肥肉或是排骨的話，只會讓旁人倒足胃口，引起反效果。秀出自己的第一步我們要告訴你的是，如何能鍛練出健美的手臂。
運動周期：保持每間隔一日進行一次共有二組，每組約重複10~20次為一段落，每一組需重複操作2~3個循環。
運動方法共二組：
（A）雙手平舉法
第一步：步驟為雙腳張開比肩寬，身體重心往下擺（此動作如蹲馬步），不過臀部需保持稍高於膝蓋。
第二步：雙手握拳於前檔交叉，手臂打直向兩邊上抬至與肩同高，此時你需要能感受到肩三頭肌用力（不是用甩手臂的方式），重複約20次後，稍作休息以此循環三遍。
（B）雙膝跪地伏地挺身法
第一步：雙膝跪地並保持雙腳尖著地，雙手指尖張開著地，此時需保持背部成一直線不要弓起，眼睛正視下方。
第二步：開始時手肘彎曲，身體垂直降下，手臂用力並保持均勻吸吐氣，重複約15次後，稍作休息以此循環三遍。
做完了嗎？有沒有覺的自己的手臂變美了、變結實了呢？但抱歉羅馬不是一天造成的，正如同你那松垮垮的肌肉一般，持之以恆三周後你就可以出去見人啦！
至於如何能達到運動後較好的效果呢？很多人認為就是運動前保持空腹，然而從事健身這類的運動反倒是應該在運動前進食一點食物。例如兩片吐司，因為這樣可以幫助你的熱量燃燒的更完全喔！

前臂健美——關鍵在於多次數
除了脖子，前臂是人體最常顯露在外的部位，為此，今天有一小部分健美運動員不惜花大量時間來練前臂。真讓人不可理解。其實，幾乎每一項練習都已經不同程度地使前臂得到了鍛煉。如果你的前臂低於正常水平，你就必須把專門性的前臂練習作為基礎訓練來做。這就是說，在訓練課結束時，要做2—3組以上的前臂練習。做這些練習時，要象練其他肌群時一樣努力和認真。一般認為，前臂是不太好練的部位，必須採用多重複次數的遞增練習方法。很多健美運動員犯的錯誤是在每次練習前臂時，用的負荷都是相同的。應不斷提高負荷，這樣才能使前臂發達起來。在前臂練習方法中，如何安排訓練課節奏是比較重要的問題。前臂練習應做得緩慢，有節奏，應盡量減少組於組之間的間歇時間。練習時，要使前臂處於「唧筒效應」之中，這樣可使血液流入前臂，並有利於血液流在前臂肌肉里。一組練習後，間
歇幾秒鐘，抖動一下手臂，使肌肉放鬆既可，隨即進行下一組練習。練習時，如能把負荷集中在前臂上，結果必將會使前臂迅速增長。只要堅持下去，前臂臀圍的增粗可能會出乎你的預料。前臂圍是不易練組的，需用大負荷量給予充分的刺激。

上臂健美——練出堅實的肱二、肱三頭肌
目前，上臂健美正朝著粗壯、碩大的方向發展。但要注意以下兩條：第一條就是肱三頭肌、肱二頭肌應該協調發展，第二條就是臂和兩腿以及雙肩也要協調發展，否則，就會弄巧成拙。我反對不考慮全身的合理比例，盲目地發展肌肉。事實上，在訓練計劃里，把腿部練習包括進去，將會使上臂圍增加15％。有許多小夥子只想把胳膊練得粗粗的，並且認為只要盯著練胳膊就能做到。而實際上並不是這幺一回事。因為只有當機體能釋放出大量的神經衝動時，肌肉才能發達起來。而腳部練習在全身所有的練習中，最能促使人體發出最大的神經衝動。所以劇烈而有規律的腿部練習是必不可少的。當然，腿部練習不一定要和臀部練習在同一天進行，可以用交叉的訓練方法把臂、腿練習結合起來。在進行雙臂練習時，要注意循序漸進的訓練課節奏，不要突然提高練習重量，這會導致練習動作做得不標準。應該在動作感到不必竭盡全力的基礎上，再少量地增加負重即可。但對練習的目標，仍需要繼續努力去達到。要不斷做新的嘗試，分祈在訓練中從自己身上得來的反饋信息。既要下決心使自己的上臂圍增粗，但又千萬不要使神經處於過分的緊張狀態。
發達的肱三頭肌是健美運動中最令人驚嘆的奇觀之一。那當然還要看肱三頭肌的三個頭都是否發達。如不是，那還說不上十分完美。肱三頭肌和重要的肱二頭肌相對，前者的作用是伸臂，任何抵抗一定阻力的伸臂動作都將會刺激這部分肌肉，所以，有許許多多的肱三頭肌練習方法。而後者的作用是屈臀。無論是用啞鈴還是用杠鈴來做卧推或挺舉，都會程度不同地使肱三頭肌發達起來，圍度也會迅速增加。但要進一步使肱三頭肌發達，使你的上臂進入超級水平，還需要專門的肌肉練習發法來訓練。事實上，任何兩肘關節間的距離明顯地大於兩手間距離的肱三頭肌動作，都能從一定程度上發展肱三頭肌的外側頭。例如，在練習器上做普遍的肱三頭肌下推動作時，如兩臂緊貼在身體兩側的話，肱三頭肌的三個頭都得到了鍛煉。但是，如把兩肘盡量提起，讓肘關節外展，這樣所練的主要就是外側頭了。我確信，當這部分肌肉最充分地發達起來後，上臂才能顯得更厚實，更健美出眾。儘管我堅決地闡明要盡最大的努力去發達肱三頭肌，但我還應該警告你們，沒有必要用非常大的負重連續不斷地練肱三頭肌，因為這會使肘關節受到損傷而產生強烈的疼痛。這種疼痛通常稱「網球肘」，是由韌帶發炎引起的。如果在做肱三頭肌練習時肘關節受到損傷，應立即停止練習。這樣等恢復後，就可能再做同一練習。一般講，最容易引起肘關節痛的肱三頭肌練習，是單臂肱三頭肌伸和在架式練習器上做肱三頭肌練習。最安全的是一些複合練習，如窄握推和撐雙杠。但也因人而異，我認識一個人，他一年到頭用極重的重量做所有的肱三頭肌練習，從未感肘部什幺不舒服。而另有一位中量級的運動員，而另一個人做一些複合肱三頭肌練習時，肘部卻出了問題。處理的方法都是一樣，就是停止該項練習。
在健美界，普遍認為可採用專門的練習對肱三頭肌的三個頭進行單獨練習，從而使得肱三頭肌輪廓分明，三個頭線條清晰。而肱二頭肌就不可能達到同樣的水平。假如你的肱二頭肌長得比較靠上(從側面看到在肘彎處，有一個大缺口)，你將不得不做大量的「佈道凳」屈臂練習(凳面與地面的角度越小，所練的部位越靠下)。相反，肱二頭肌長得較平，就需要做一些我所列舉出來使肱二頭肌增粗的練習。特別要做一些小幅度肱二頭肌練習，如反握引體向上和坐姿屈臂滑輪拉力練習。但如我前面所說的，要完全改變肱二頭肌的形狀是不現實的。

如何使手臂後段結實
人體的肌肉訓練狀況，視活動狀況來決定。當你以腕關節的活動為主時，訓練的肌肉主要在前臂肌肉；如果以肘關節為主時，訓練的肌肉為上臂；以肩關節為主時，訓練的肌肉為肩部的相關肌肉。也就是說，活動關節的近端肢體(靠近驅干)肌肉，是該關節的主要作用肌，訓練時當然是以此部位為主。
雖然手部拿著啞鈴，如果以腕關節為主要的活動方式，而不是平均分配手腕的收縮伸展、外展內縮、肘關節的收縮伸展、肩關節的收縮伸展、外展內縮、水平外展水平內縮、內旋外旋、旋轉等，才能夠確實有效的訓練手部肌肉。
啞鈴的重量有限，但是相對於手部、前臂、上臂、肩部肌肉而言，遠端肌肉的訓練以肌力為主，進端肌肉的訓練則反而已肌耐力為主，自然顯現的效果就不一樣了。
想要訓練手臂的肌力與肌肉量時，啞鈴的重量僅對於手部與前臂的肌肉有效，上臂與肩部的肌肉訓練，要更重的重量才易顯現肌力訓練的效果。重量太輕僅能訓練肌肉的耐力。
肌力訓練要全身性的配合，局部的訓練不但效果不佳，也很容易再退化。如果驅乾的肌肉能力不佳，胸部與背部的肌力不足時，希望顯現肩部的肌肉也不容易

20reps每組，你們這些呆著沒事拿25Rm訓練的人！想漲圍度？？？？怎麼想起來要這麼rm的………

1.粗大手臂是如何煉成的?

每個動作15-20下，做三組，組與組之間休息10秒;完成第一個動作，休息60秒，再做第二個動作，做三組，依次類推。有不足或更好的鍛煉方式，大家可以在文章最底部留言哦!

一、斜托啞鈴彎舉

1.胸部抵住上斜板板面保持背部挺直，膝關節微曲將被腋窩置於斜板的頂部，三頭肌置於下斜板板面之上，另一隻手扶在斜板的頂端。手握啞鈴中間部分，眼睛看著啞鈴下方的地板有助干你集中精力。

2.勻速彎舉啞鈴，不要發力過猛也不要刻意放慢節奏。單純憑藉二頭肌力量，不要藉助身體慣性。頂點時強力收縮二頭肌，停留一至兩秒後慢慢恢復到初始位置。

二、直立杠鈴彎舉

1.身體直立，中握距（同肩寬）正握杠鈴，垂於體前。兩上臂貼緊身體兩側、向上彎舉，注意力集中在整個肱二頭肌上，至肱二頭肌完全收緊稍停。

2.然後緩慢控制的還原，以使肘部得到完全的伸展，如果屈臂則難於刺激到嵌入肘彎的肱二頭肌下端。標準次數組應刻意伸直胳膊；但8次以下(承重較大)為避免肘關節和肌腱無謂受傷，應保持胳膊自然的屈伸度。

三、啞鈴交替彎舉

1.身體直立（也可坐在凳端或垂直靠背凳上），雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘貼靠身體兩側。以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停。

2.然後控制性還原。接著另一臂做相同動作。前臂和腕外旋是為了充分收縮肱二頭肌和鍛煉肱二頭肌內側頭，更好地分離肱二頭肌。

四、啞鈴俯身臂屈伸

1.起始姿勢：向前屈體，單手握啞鈴，另一手撐開或一手扶膝後腿上，讓握鈴的上臂貼靠身側，與上體平行。屈肘，讓前臂自然下垂。

2.動作過程：上體和上臂保持不動，收縮三頭肌，把前臂向後上方挺伸，直到臂部完全伸直，同時徹底收縮三頭肌。靜止一秒鐘，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置。

3.呼吸方法挺伸前臂時吸氣，下垂時呼氣。

五、啞鈴頸後臂屈伸

1.兩手合握一個啞鈴，將其高舉過頂後，屈肘，讓前臂向後下垂。

2.兩上臂貼近兩耳，保持豎直，不搖動；收縮三頭肌，逐漸伸展肘關節，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三頭肌徹底收緊；靜止一秒鐘，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置，使三頭肌盡量伸展。

六、啞鈴仰卧臂屈伸

1.身體平躺在長凳上，雙手握住啞鈴，兩臂伸直，保持與肩同寬的位置並且垂直於身體。

2.動作開始時吸氣，此時上臂不動，彎曲肘關節，使前臂緩慢向頭部上方下落，到離額頭兩公分的位置時，運用肱三頭肌的力量將小臂挺直，同時呼氣，手臂再次垂直於身體時，停頓一秒鐘再次下落。反覆。

福利時間：

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前面抱娃的握手，我就是這麼練的。現在練的還很垃圾，抱一會兒就酸了，還沒媳婦抱的時間長。
關鍵是要堅持。

兄弟，我看了你的描述，覺得鍛煉量有點不夠，一上來就是啞鈴這些的話，夏天到不覺得有什麼，冬天的話容易拉傷肌肉，我身邊有朋友就是這樣的~~~自己學生，不怎麼專業，說說自己的鍛練方法

我是高中開始比較系統的開始鍛煉，那時候每天還只是兩公里，五十俯卧撐，二十米的蛙跳加倒立，加拉伸，加上深蹲~~~現在大二，每天基本五公里，夏天的話，兩天做一次一百標準俯卧撐，我所謂的標準就是肘夾腰，胸頂地，頭朝前。然後倒立，拉伸，深蹲，蛙跳，收腹跳，這些一個都不少，基本都是五十左右，比高中量大了些~~~而啞鈴的一些動作我是在優酷的微教練上學的，有很多視屏，講的很清晰~~~啞鈴就平時在寢室看電影啊，或者沒事拿來舉舉的~

重要的還是出去找幾個差不多的朋友陪著練，一起加油，互相督促著會容易很多~不要練一些單一的動作~另外強烈推薦跑步，雖說兄弟你很瘦，沒事，不要怕，你運動多了吃的多了，體重會不降反升的，相信我~另外拉伸，真的很不錯，我以前不拉伸，跑完了直接上單雙杠練，後頭去公園，簡單跑跑，然後拉伸，我覺得沒用，後頭休息他給我講了很多拉伸的重要性，記不住了，可以問哈度娘，再說，我覺得拉伸最直接的作用就是平緩呼吸，讓你能稍作休息繼續下一步的鍛煉

針對手上的肌肉，推薦一本書叫做囚徒健身，有很多步驟，慢慢來，既然想運動，就不要只針對手臂，全面點~

如果是題主這樣剛入門有要以最小時間代價增重的話，可以放棄手臂、胸肌這種小中型肌肉塊，把有限時間放到背、臀、腿這些超大肌肉群上。

你會發現，全身體重和力量增長會很快，同時手臂的力量也一點沒拉下。光練手臂胸肌，而且是初學者沒教練指導的話，會練成駝背圓肩的概率不小。

貴在堅持，歪個樓，只要每天堅持平均拔10顆左右的智齒，麒麟臂自然有。