因為長時間坐在電腦前，經常肩頸不舒服，練習什麼運動比較好？

12-24

這是 @虎柔共享的視頻，CPI程翀博士講解的，非常專業，你可以自己去了解一下程翀，然後關鍵就是你自己照做了。
久坐人群肩部疼痛的自我緩解
常見的頸部疼痛問題緩解

另外，你也可以看看：健身自習室，虎柔寫的：體態第一課：久坐人群的體態分析與建議 - 健身自習室 - 知乎專欄

高科大大也有這方面回答，你自己搜索一下。

這個我深有體會...找到一個能說上兩句的提問不容易啊不容易~
美工一隻...經常一畫圖就是幾個小時不想動...貌似靈感都壓在屁股底下一動就會飛出來一樣...
啊！偏題了~後來右手長期處在麻痹酸痛的狀態，時不時還猛的抽筋一下...
————————————然後就嘗試了一些小方法————————
1.多喝水→勤上廁所
這兩個是相關的~以前是懶得倒水不愛上廁所，現在是每次倒半杯水，喝完再想喝的時候就起身走走，順便去廁所扭扭脖子伸伸腿，你可以嘗試這個簡單的動作：

鄭多燕伸展操之肩頸部位的伸展

看起來很簡單對不對？我剛開始做的時候根本轉！不！動！而且用力過猛會覺得頭暈...

2.雙肩背包+走路
這兩個加在一起可能比較怪哈~不過是我自己的實際感受~
以前都是單肩包，東西比較多有點小重...然後一個肩膀背久了真的蠻酸爽的...
後來就買了雙肩包，背帶寬一點的，背起來很舒服~
走路就是回家的時候選擇走距離稍遠一點的路線而不抄近道~能多走幾步是幾步啦！

3.跟第1個答案相關，跳鄭多燕
知乎上有好多跟健身相關的推薦，一圈轉下來，恩！只有這個是我能堅持下來的，因為她動作簡單又不累...適合運動神經萎縮的大齡宅腐男/女青年...(*/ω＼*)...
視頻網上很多，這裡只列我常做的2個：
&>人懶的時候只練習10分鐘

鄭多燕每天十分鐘瘦全身（燃燒脂肪舞）中文

&>勤快的時候跳個30分鐘（我一般只跳第一集，就是俗稱「小紅帽」的那一集）

全網第一！鄭多燕減肥操正版全集中文解說+中文字幕

恩恩~以上~都是比較小比較散的方法...
想到其他的再補充哈~

其他的不知道，如果有條件的話，游泳，尤其是蛙泳，真管用啊，而且我現在沒條件不游泳了有一年了，之前的頸肩疼也沒有再出現。

建議看周潛川先生1959年發表在氣功藥餌療法與救治偏差手術上的易筋經十二式

我曾總結過一些拉伸方法，親測有效，覺得不錯，分享一下。
作者：麗莎大夫
鏈接：知乎專欄
來源：知乎
著作權歸作者所有。商業轉載請聯繫作者獲得授權，非商業轉載請註明出處。

之前，我分享了一些關於拉伸的誤區和健康常識。

拉伸有很多種類型，比較專業的話題我就不在這裡說了。

不過希望大家記住兩點：

1. 柔韌性很差和柔韌性過度，都會導致運動損傷的風險增加。

2.運動前一定要熱身，熱身後拉伸的效果會更好，也避免了受傷。

如果能及時看到，相信大家會在健身美體方面省時省力。

的確，多懂點健康知識，能少走很多彎路，避免誤傷自己。

身體僵硬的人往往經絡不通，健康情況也不那麼樂觀，而且性格脾氣也會受到影響。我接觸過一些病人，對此深有體會。

柔韌性不好不要怪爹媽，只能怪自己。因為，柔韌性是能練出來的。而且，不需要那麼辛苦，日常生活中若能經常做一些簡單練習，每天花幾分鐘，就足夠了。

之前答應為大家分享一些如何提高柔韌性，讓身體變柔軟的方法，而且是生活中的小妙招，我總結成幾篇文章，簡單圖文，從頭到腳，一一講解。

這些小練習也是我平日經常在做的，特點是簡單安全有效，我覺得不錯。我想，能經常做這些練習的人，柔韌性一定不會差！

身體柔軟了，人也更健康了。咱們一起開始吧！

放鬆肩頸小妙招

1 仰頭向天

打開肩部，雙手扶住後腦勺，頭後仰，感受頸部前側的拉伸。這時，也可以頭手相抗，感受頸部肌肉收緊，這樣能增強後頸部的力量。我有一個小妙招：雙手食指和中指交疊，用食指彈撥脖子後方兩側凹陷處的風池穴，能緩解頭痛、頸椎不適，改善失眠。

2 謙卑抱頭

身體練習有一個重要法則，即平衡法則。做完這一側，還要做對側，一陰一陽，平衡互補。否則，容易練出肌肉失衡，引發身體問題。所以，我們仰頭向天后需要再做一個低頭練習。這個姿勢拉伸放鬆了我們的頸部後側。

3 側望星空

針對頸部側麵線條的，也有一些拉伸練習。在之前身體迷你課里，我有詳細講過。比如，這個練習是針對胸鎖乳突肌的，扭轉一下頭，在對側脖子能摸到這條突起的肌肉，它從鎖骨胸骨端連向耳朵後面。

4 低頭看口袋

這個練習也在迷你課里講過，一手扶住頭的另一側，向同側腋下拉近，看腋下方，手盡量能抓住耳朵。這個練習拉伸的是肩胛提肌，也就是聳肩時突起的兩側肌肉。愛聳肩的姐妹，可以多做這個練習，會改善許多。

正確地掌握了拉伸方法，每天抽出一點時間練習，長期堅持，能有效緩解肩頸不適，也能使姐妹們擁有美麗的天鵝頸哦。

之前說過，這些小妙招我將從頭到腳地分享給你們。下次，會和大家分享我拉伸肩臂的小妙招，肩部不適，想擁有香肩美臂的姐妹，一起來練習吧！

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羽毛球

有一期健康之路就講了這個問題哦，應該是骨骼使用說明書里的！裡面何嘉就說了很多動作！手機不方便說，題主可以去看看！我自己試了一下也確實有緩解不舒服的作用

游泳引體向上。更重要的是要定時活動，長期久坐不活動怎麼運動都很難緩解了

怒答~~~
最近剛好在練瑜伽，發現了一個治療頸椎的絕妙方法，分享給題主~
我練的是「玉珠鉉減肥瑜伽」，整套瑜伽中對肩頸最有好處的，我認為就是下面這一個動作：

相信我，做完之後肩膀的疼痛度和舒服度，會讓你有想死到重生的感覺！
TIPS：
1、瑜伽的動作一定要標準，不要隨便做，動作不到位，沒有任何效果~
2、想根治肩頸毛病，坐姿很重要。平時站立或坐著的時候，腰挺直，脖子挺直；兩肩略下沉，不要端著；兩個肩胛骨稍微向後收斂，就像收起一對小翅膀一樣，這樣會讓肩頸舒服很多。
3、玉珠鉉瑜伽前些年很火，網上有很多，題主可以找來跟著做，但是最好找一個畫質清晰的，可以一邊做，一邊欣賞玉珠鉉MM的動人容貌~~~感覺她好漂亮，這樣的才是女神呀~~

游泳，可以全身放鬆，促進血液循環和新陳代謝(建議游蛙泳和自由泳)
打籃球，上籃動作
打羽毛
騎自行車

引體向上！
就這麼簡單。

游泳或者打羽毛球

今天的內容主要是：糾正含胸駝背、預防上交叉綜合症。

現在社會上越來越多的上班族正在被肩頸問題困惑著，工作壓力大，錯誤姿勢久坐不動是導致圓肩的主要原因。

一肩頸錯誤姿勢的危害

1.頸椎角度的重要性

由上面兩圖可以看出長時間的保持頸椎不良角度，角度越大，造成的損傷，後期越難以調和，無論是坐辦公室還是低頭玩手機，注意??恰當的短時間過後，稍加放鬆。

首先過久的頸椎不良體態會導致上交叉綜合症（upper crossed syndrome),上交叉最嚴重的時候內在會導致頸椎間盤的突出和炎症、同時伴隨著頭疼、嘔吐、痙攣，頸椎提前老化。

其次外在就是穿衣難看，聳肩駝背，整日沒精神。

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二白領一族目前的工作體態

首先來看下上班族絕大多數時間工作狀態的體態

長時間過度的頸椎前傾，給肩關節帶來的危害是很難調節的，頸椎前傾的角度越大，對椎間盤造成的壓力和損傷也越大。

現在越來越多的上班族由於長時間坐立，導致肌肉缺乏屈伸，關節柔韌性變差，首先凸顯出問題就是肩頸前後肌肉不對稱，導致的圓肩，含胸，駝背等一系列的肩頸問題。

三肩部肌肉的簡單認知以及測試肩膀靈活性的方法

頸椎（cervical）由七節椎骨構成，每兩節椎骨間充填著椎間盤（寰椎與樞椎除外），長時間的不正確姿勢容易導致椎間盤附近發生炎症

下面簡單用肩關節內旋檢測下自己左右肩膀的靈活程度

上身保持豎直，手心向外，手背貼緊背部，持續往上遷移，直至不能移動為止。大拇指能超過胸椎第四節椎骨（下圖所示T4)為良好，如若大拇指只能碰到骶骨（下圖S1)就急需調節了。胸椎的每一階段高度從外側很難區分，故大拇指能夠觸碰到肩胛骨下沿即可。(注:男女先天體質比例問題，絕大多數女性柔韌性會高於男性)

四徒手動作來調節上交叉癥狀

1.坐姿保持上身中立位

（1）頸部緩慢上仰，下降(8-10次)

（2）頸部緩慢左側旋，右側旋(8-10次)

（3）頸部左外旋，右外旋（8-10次）

（4）頸部保持不動，緩慢收縮肩膀斜方肌

2.手臂伸直，手掌觸牆，緩慢旋轉髖關節，帶動肩膀扭轉，做到胸大肌的最大程度牽拉（靜止3-5秒），返回初始位置，重複5-8次。

3.最經典的牆上天使(wall angel）：注意上身髖、肩、肘、腕四個關節全程觸牆，腕關節低於耳朵作為起始位置，小臂帶動手掌緩慢向上推起，直到手掌全部超過頭頂，然後緩慢下放至耳根下沿。為一次。重複10-12次。

4.肩膀後側菱形肌(下圖紅色區域）的放鬆:較硬的按摩球置於肩胛骨內上側，上身完全躺下，保持按摩球始終在菱形肌附近，正逆方向交替旋轉上身，起到刺激放鬆菱形肌的作用。

5.肩膀三角肌附近肌群拉伸:一段四十公分左右的繩子（木棍可以等效替代），雙手全部置於身後，抓住繩子兩端，通過緩慢上下移動繩子來帶動肩膀肌群拉伸10-12次.

6.靠牆貼緊上肢與牆面，大拇指外翻，腕肘肩髖四關節用力貼緊牆面，做3組，每組保持2-3分鐘。

7.坐姿保持上身挺直，保持大臂肱骨與地面平行，用力向正後方向收縮肩胛骨。然後以肘關節為圓點，用力向上旋轉小臂，使小臂與地面垂直，然後保持1-2秒後返回，每組重複同樣的動作10-12次，2組。

8.初始位置：上身豎直坐在椅子上，雙手放在耳根部，收緊肩胛骨，緩慢旋轉雙手來到頸部後側，然後雙手垂直緩慢上推，直至雙臂完全伸直，緩慢下放於初始位置。重複8-10次

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記得定時保持運動、哪怕任意簡單的肢體旋轉即可.....希望這篇文章可以幫助到大家很多。

新浪微博：Benyi趙丹楓

轉載請註明出處

一、減少對肩頸的壓力：多喝水導致多走動，調座椅和顯示器高度、改變坐姿等。
二、增加肩頸肌肉的力量：做鍛煉，如引體向上、游泳、羽毛球等，其實什麼都可以，我是用跑步。

——來自一名胸椎附近酸疼近十年的中青年

瑜伽吧。瑜伽可以打開全身的關節，幾個動作花不了多長時間。也可以直接用手推拿，剛開始會特別疼，因為筋脈都團在了一起，揉開之後會很舒服。我們宿舍經常在熄燈之後，互相按肩緩解長期畫圖帶來的肩痛。同時瑜伽可以調節呼吸頻率，改善白領久坐一族易亞健康的問題。

八段錦 + 引體向上
八段錦不但活動肩背，還能活動到手肘和手指深屈肌。

有一個比較簡單的方法，躺在床上，頭枕著枕頭。下巴收縮，縮出雙下巴之後。努力抬頭，抬頭的過程中後腦勺還是要貼著枕頭。在這瞬間你會發達頸椎後部的肌肉，也可以改善富貴肩。

作為長期伏案的辦公室一族，由於長時間的保持一個姿勢和坐姿的不正確，使得肩頸部的肌肉長時間處於緊張狀態，頸椎等肩頸處的一些症的發病率也會變得很高。因此，我們也需要注意保護好自己的肩頸。
為了保護好我們的肩頸，避免出現頸椎等病症，除了保持良好的坐姿，關鍵的還是需要進行適當的鍛煉。要想保證肩頸的持續健康，增強要不得承重性和韌性是關鍵。有必要進行一些有針對性的肩頸功能鍛煉。題主可以沒個一個小時就站起來做一做頭部運動，也可以下班回家之後做一做有針對性的鍛煉。建議題主可以做一下瑜伽，促使身體各機能有序運轉，哈他瑜伽肩頸修複式_健康養生_咪咕學堂
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打羽毛球，真的是受益匪淺。

堅決支持國粹，名曰八段錦，介於功夫與體操之間，鍛煉簡單有效