我是一名剛剛生完寶寶的媽媽，請問下有什麼方法可以既不受罪，又能幫助產後恢復的辦法？

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看到自己現在那下垂的胸，粗壯的腰，平扁的屁股，穿什麼衣服都感覺變型了，別說老公了，自己看著心裡都發慌，請問下有什麼方法可以既不受罪，又能幫助產後恢復的辦法？

作者：北京森諾運動康復
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從懷孕到生下小寶寶，是每個媽媽們所要經歷的幸福時刻，但是這個過程可能是相當辛苦的，不可避免的會有身材的走樣和一些常見的身體問題，所以在傳統的觀念中，我們會有「坐月子」的說法，就是在產後會有一個月左右的時間來進行身體的調理，以使各個系統得以恢復。

然而對於某些媽媽來說，發現寶寶出生後，自己肚子上的肌肉變得特別無力，皮膚也變得相當鬆弛，想收也收不回去，甚至開始慢慢出現腰背痛的情況，此時需要警惕是否是腹直肌的分離。

這是一個人體腹部的縱切圖，圖中的區域就是我們常說的「核心區」，它包括了後側脊椎之間的多裂肌、底側盆腔周圍的盆底肌、前側腹壁上的腹橫肌和上方肺部以下的膈肌，共同構成了一個類似於封閉的結構，以維持正常的腹內壓力。但是在女性懷孕和生產的過程中，由於增大的子宮會將腹肌拉長而分開，盆腔恥骨聯合處在激素的作用下發生鬆動，骶髂關節處的韌帶由於變得鬆弛而使骶髂關節紊亂，整個「核心區」變得特別不穩定，雖然這些改變是有助於分娩的，但是如果不及早的進行干預，可能會加劇整體不穩定的發展和肌肉功能的失調，甚至這種持續的壓力會使產婦在產後容易發生尿失禁、便秘、腰痛、子宮脫垂等問題，從而引起更多的癥狀。

其中，由於腹部的持續膨脹，腹直肌（圖中紅色的部分）除了長度上的變化以外，還會造成從中線處的分離，被過度拉長後的肌肉可能會失去一些功能，這就是我們常說的腹直肌分離了。它在產婦的懷孕過程中十分常見，全過程通常是沒有疼痛的，一般在產後的6-8周內會逐漸癒合，但是其中大約又有1/3的人群在產後的半年內還是沒有完全癒合，另外，分離的腹直肌可能還會在二次妊娠時產生同樣的情況。

PS：男同志也別笑，男性在長期的腹部脂肪過多時（啤酒肚），也可能發生腹直肌的分離。

腹肌分離的自查

仰卧位，兩腿彎曲。露出腹部，左手在頭後支撐，右手食指和中指，垂直探入腹部中，身體自然放鬆。然後將上身微微抬起，可以感覺到兩側腹肌向中間擠壓手指，如果感覺不到手指被擠壓，那麼就把手指向兩側移動一些，直到找到緊張的肌肉。測量兩側肌肉的距離。

正常情況：一般在2個指尖的距離以內

較嚴重：2~3個指尖的距離，當軀幹彎曲和扭轉時會加大分離程度，需要進行改善性練習

需就醫：大於3個指尖的距離，有可能會引起疝氣（小腸從腹壁突出到體外），需要及時就醫

那麼，產後哪些訓練可以改善腹直肌的功能、防止進一步的分離呢？

上圖是我們腹部的橫切面，前側切面呈圓形的就是腹直肌，兩側從內向外分別是腹橫肌、腹內斜肌和腹外斜肌，後側脊椎椎體前方的是腰大肌，邊上是腰方肌，椎體後方最大的一條是豎脊肌。

從圖中我們可以明白，要想恢復腹部的正常功能，周圍的肌肉必須要向「腰帶」一樣完全束緊我們的腹部才行，也就是從深層至淺層的肌肉都必須「有力」。

改善腹肌功能參考動作

屈膝仰卧腹式呼吸+盆底肌強化

屈膝使腰部完全放鬆貼合於地面，吸氣時肚子鼓脹，呼氣時凹癟，呼氣後加上縮肛動作。

四點跪位收腹

肩關節在手腕正上方，髖關節在膝關節正上方，四點與肩同寬。吸氣時肚子放鬆，呼氣時用力將小腹收回，有用肚臍去貼緊腰椎的感覺。

改良平板支撐/側支撐

注意在全過程中不要憋氣，保持正常淺呼吸，一般前期不超過20秒。

背橋

屈髖屈膝90度+瑞士球訓練

雙臂與雙腿相向用力，維持5秒鐘，不要讓球被別人抽離，保持正常呼吸。

屈髖屈膝90度+彈力繩擴胸

保持軀幹和下肢不動，吸氣時雙臂將彈力繩拉開，呼氣時緩慢回到原位。

四點跪位屈伸膝

起始姿勢同上，將泡沫軸放於腰部使其不要過多晃動，保持身體的穩定。

不受罪的定義是什麼？不節食不運動？那大概只能找專業人士幫忙了。專業的產後修復可以幫助產後媽媽解決產後肥胖、身材變形的問題，專業修復可以省去媽媽自己不少力氣，也不需要特別節食。需要注意的是：
1、產後6個月是修復的黃金期，過了這個時間，產後修復的效果是逐漸下降的。如果想做產後修復，一定要注意時間；
2、一定要選可靠的產後修復品牌。很多產後修復門店魚龍混雜，去了以後不是推銷就是勸說你辦卡，做項目的時候也不盡心儘力。要謹防這種門店，花了冤枉錢效果還不好；
3、在修復的同時自己也適當做些運動，效果會更好。

下面重點說說自己可以做些什麼：
1、減肥
飲食：哺乳期的媽媽不用刻意節食，母乳就是最好的瘦身利器。但是在飲食上還是要注意少油膩，多吃蔬菜水果和粗糧，多喝湯水幫助下奶（避免油湯）；少食多餐；
運動：產後6-8周，媽媽就可以做一些簡單的小運動了。散步、游泳、肚皮舞、瑜伽都是不錯的選擇。要記得先餵奶再運動，防止運動影響母乳分泌。

2、塑胸
產後胸部下垂、萎縮、大小胸往往是媽媽逃不掉的命運。其實從懷孕乳房二次發育開始，就應該做好預防工作。
1、更換胸衣，棉質、可調節、具有支撐效果的最好；
2、哺乳期定時哺乳、雙側輪流哺乳，避免不對稱；
3、哺乳期避免碰撞、擠壓乳房，避免寶寶含著乳頭睡覺；
4、斷奶最好循序漸進，自然離乳，不要打回奶針，也不要用藥物回奶，會讓乳房萎縮的很厲害；
5、做擴胸運動鍛煉胸大肌，以下這段視頻可以參考，關於胸部保養也講的比較詳細。
視頻封面嗲媽咪專家登陸深圳衛視《辣媽學院》視頻

3、瘦腰收腹
和身體別處不同，腹部的肌肉屬於平滑肌，抗拒脂肪的能力很弱。腰腹部的毛細血管又非常豐富，營養物質容易堆積，加上這裡運動少，熱量不能及時消耗就容易轉化成脂肪囤積。
另一個原因是懷孕撐開了媽媽的腹直肌（就是腹部的8塊腹肌），中間的腹白線正常情況是1~2指寬；而懷孕後的媽媽腹白線的寬度超過2指甚至更多，一些肌肉被過度拉伸的媽媽，生完肚子就回不去了……
除了控制飲食外，以下幾個運動可以幫助產後媽媽快速瘦腰收腹：

4、提臀

懷孕讓媽媽的骨盆慢慢變大以承受胎兒的重量，由於骨盆變大了，下半身的圍度會增加。再加上孕期臀部聚集了大量脂肪，屁股就容易變大，還會嚴重下垂。所以解決媽媽臀的核心還是需要骨盆修復，這個最好是求助專業產後修復機構。媽媽自己可以做到下面這些來預防緩解媽媽臀。

①糾正坐姿

坐，可是一門大學問。坐不好，不僅背脊體型受影響，臀部也會隨時間增長而變形。正確的坐姿是坐椅子2/3處，背脊挺直，將力量分攤在臀部及大腿處，盡量合併雙腿。

②改掉壞習慣

抽煙、喝酒、暴飲暴食、熬夜這些壞習慣，讓血液循環和代謝都變差，肌肉鬆弛，怎麼可能有美臀呢？一定要改掉這些壞習慣。

③美臀小運動

仰卧舉臀　

　仰卧，雙腿彎曲，雙手放於身體兩側，兩腳平放，腳跟用力，慢慢抬起臀部，再緩慢降低至起始姿態，抬起高度可以逐漸增加。

　俯卧抬肩

　俯卧，雙臂向前伸直。慢慢抬起上身到最高點，微微抬頭，再緩慢降低至起始姿態。保持腹部及以下緊貼於墊上，不要猛然用力。

　俯卧臂腿抬高　

　俯卧，雙腿伸直，雙臂伸直。慢慢抬起右臂和左腿到最高點，微微抬頭，再緩慢降低至起始姿態。然後交換到左臂和右腿。

　手膝舉腿

跪著雙手撐地，慢慢抬起右臂和左腿到最高點，再緩慢降低至起始姿態。然後交換到左臂和右腿，保持頭部與脊柱的自然狀態。

是否哺乳呢？我產後用了嬌韻詩的纖體系列配合運動，全身瘦的同時臉型和腰腹就瘦了，目前孩子三個半月，我比孕前還瘦一些，孕前的褲子穿著有點掛不住。
1.我的運動方式是每天走路一小時，如果孩子小沒法出門就在家跳走步操《walk at home 5mile》循序漸進，我是從產後38天開始走，循序漸進從3mile到5mile跳完，到現在加入些簡單的腰腹力量，效果不錯。
2.由於孩子全母乳，我沒有節食，只是根據健康比例安排飲食，比如1/2的蔬菜，1/4的主食，1/4的蛋白質。
3.每周可以休息兩天，間隔開休息。不可連續兩天不運動。
4.提高代謝，多吃多睡多運動多喝水，好處多多哦。

作者：康復哲學
鏈接：盆底肌訓練可以緩解孕晚期恥骨疼痛嗎？ - 康復哲學的回答 - 知乎
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如何認識骨盆底肌康復訓練

很多女性在產後身材變形，對於這種現象大多數是可以通過康復訓練使身材恢復，具體怎麼做？下面就一一給大家分析，也希望能給有需要的人帶來幫助。

首先盆底肌肉控制著肛門、陰道和尿道口的括約肌。如果這些肌肉不能得到有效鍛煉，它們就會慢慢退化衰弱，並導致嚴重的後果，如小便失禁、子宮下垂，甚至引發腸道疾病。如何用康復鍛煉鍛煉骨盆區肌肉？

測測你的骨盆是否變形？

趕快來測測看，你是否有下列骨盆變形的徵兆吧！

　　1。用手摸摸看自己的腰部下面兩側，是否一側胖一側瘦。

　　2。仰面向上躺在床上，放鬆下肢，看看左右腳腕傾斜的角度是否不一致。

　　3。仰面平躺於床上，看看腰部是否懸空。腰部距離床面中間，是不是可置入如雞蛋大小般的空間。

　　4。對著鏡子看看自己的腰部以下，兩邊是否有不對稱的情形，比如腿關節是否突出，兩邊臀部是否一樣大。

　　5。從側面看腰部及臀部的曲線弧度是否過大(側面看起來臀部特別翹，腰部後面彎曲度特別大)。

　　如果你的答案是YES，那麼說明你的骨盆已經出現了變形的情況，YES的數量越多說明變形越嚴重。

　　這時，最好應該做康復訓練，七成以上的輕微骨盆變形都能通過運動修復。

骨盆變形有多可怕

　　骨盆變形容易導致脊椎彎曲，壓迫神經，使肌肉、關節和臟器發生功能障礙。使許多人煩惱的腰痛、肩酸以及其他內臟疾病，其根本原因就是骨盆變形。

　　骨盆變形會使下半身的血液循環以及新陳代謝變差，這時下半身很容易積累贅肉，腰部鬆弛，臀部變大。

　　骨盆變形可造成下腹部兩側的肌肉不平衡，使一側下腹部明顯突出，這種凸出是如何節食、運動都無法恢復的。

　　骨盆變形還可引發多種婦科疾病，嚴重的甚至增加分娩的困難。

先帶大家認識一下骨盆的解剖結構吧

Anatomy and physiology解剖生理學

Pelvic floor muscles盆底肌

Levator ani肛提肌

Pubococcygeus恥尾肌

iliococcygeus髂尾肌

Puborectalis恥骨直腸肌

Coccygeus尾骨肌

ischiococcygeus坐骨尾骨肌

Pelvic organs 盆底器官

male男性：

bladder膀胱

bowel直腸

uterus子宮

female女性：

bladder膀胱

bowel直腸

uterus子宮

Pelvic floor dysfunctions盆底功能障礙

Functions：contracts,relax,support

正常功能：收縮，放鬆，支撐

Dysfunctions功能障礙：

underactive/weak不活躍/無力

Overactive/tight過度活躍/緊張

Dyssynergic/coordination problems 協同失調/協調問題

Symptoms pelvic floor underactivity盆底收縮力降低的癥狀：

Incontinence：SUI,UUI,fecal,flatus

尿失禁：壓力性尿失禁，急迫性尿失禁，排便殘留，腸胃脹氣

Prolaps子宮脫垂

Micturition：frequency,urgency,voiding dysfunctions,dysurie,UTI

排尿：尿頻，尿急，排尿功能障礙，尿痛，尿路感染

Defecation:constipation,obstructed defecation,haemorrhoid,prolaps,pain

排便：便秘，排便阻梗，痔瘡，脫垂，疼痛

Sexual:dyspareunia,vulvodynia

性生活：性較困難，外陰痛

Perineal discomfort or pain

會陰不適或疼痛

Causes fecal incontience

大便失禁的原因

Stretch injury of Pudendal nerve:longstanding constipation,neuropathiy(DM,MS,ect),childbirth
陰部神經牽拉傷：長期便秘，神經疾病（糖尿病，多發性硬化等），分娩
Sphincter trauma:childbirth,anorectal surgery,other tranma
括約肌創傷：分娩，肛門手術，其他外傷
Small rectal complance:proctitis
直腸依從性小：直腸炎
Sphincter defect：congenitale disorders
括約肌不足：認知障礙
Consciousness,Voluntary control:CNS dysfunctions
意識，主動控制：中樞神經功能失調
便秘的原因

Life style/diet生活習慣、飲食習慣
Medication（neurologic/psychiatric）藥物治療（神經病/精神病）
Endocrine/metabole（T4，Ca，Porph）內分泌/代謝
Neurologic（Parkinson/MS/auton/neurop）神經病（帕金森，多發性硬化，自主神經癥狀）
Psychiatric精神病
Treatment1
Information advice

Function ANS:symp/parasymp自主神經系統功能：交感/副交感
Micturition and defecation advices,toiletposition排尿/便建議，如廁姿勢
Fluid/fibers and lifestyle膳食纖維，生活方式
Sport,daily activities,etc運動，日常活動
Treatment2
Re-education biofeedback:rectal balloon生物反饋的再教育：直腸氣囊

Biofeedback:sEMG-anale electrode生物反饋/電刺激：表面肌電-肛門電極
注意事項
1.少穿高跟鞋

高跟鞋可以使我們的腳背優雅地拱起，讓雙腿更加修長，是女人們的寵愛之物。可是，由於高跟鞋的鞋跟具有一定的高度，會使身體傾斜，增加腿和骨盆的負擔，骨盆也隨之傾斜，而長久下來，還會讓骨盆移位，容易引起zg位前傾，造成月經失調，增加不孕的機會。如果一定要穿高跟鞋的話，每天穿高跟鞋走路的時間應不超過2小時，鞋跟高度以3厘米最為恰當，不要超過5厘米。
2、別蹺二郎腿

　　蹺二郎腿時，骨盆和髖關節由於長期受壓，容易酸疼，時間長了骨盆在不知不覺中就歪斜了。應該盡量避免久坐，每坐1小時就要起身活動活動。長期坐著的人也要保持正確的坐姿，腰部挺直，膝蓋自然彎曲，保持雙腳著地。

3、不要跪坐在地板上

　　坐在地板上比坐在椅子上更容易導致身體骨骼的扭曲。特別是兩腿向外彎曲的跪坐方式尤其不好，這樣很容易使骨盆變形。

4、不要睡在過軟或過硬的床墊上

　　睡太軟的床會使腰部下沉，睡太硬的床會對骨盆部位產生壓迫，這都會引起骨盆變形。理想的床具應該軟硬適度，在我們仰卧時身體曲線與床墊完全嵌合，由頭面部、胸廓、骨盆一起為脊柱提供水平支撐力。

5、別把糾偏重任交給塑身衣

　　塑身衣在一定程度上可以糾正骨盆變形，但決不要把糾偏重任全都交給它，因為經常穿緊繃繃的矯形內衣，會因為下半身捆綁過緊而易引發婦科炎症。
所有練習應在不感覺會陰切口或剖宮產腹部切口疼痛的前提下進行。
　　骨盆變形與否，是由臀部和腰腹部肌群控制的，它們鬆弛的時候，骨盆就容易變形，它們緊張的時候骨盆就直立。所以，臀部和腰腹部肌群力量的鍛煉是有效矯正盆骨變形的方法。平時可利用睡前15分鐘做做骨盆矯正操，不但可以矯正骨盆，還可以消除身體囤積的脂肪，更可達到翹臀的效果哦！

Treatment4
基礎盆底肌練習——凱格爾收縮
　　側卧或坐在椅子上，保持自然呼吸，輕輕收縮陰道和肛門周圍的肌肉，好像要憋住小便一樣，數1、2、3後放鬆。重複10次無論順產還是剖宮產，分娩後第一天就可以嘗試著做。但是一定要輕柔地用力，逐漸加大收縮力度。

　　【TIPS】這個動作隨時隨地都可以練習，如果有會陰切開一定要注意輕柔地練習，用力適度。這不但不會引起疼痛，同時可以促進血液循環，加速傷口癒合，並能緩解傷口的腫脹和不適。
內收練習
　　1、仰卧或坐在椅子上，將一個靠墊夾在兩腿之間。

　　2、呼氣時大腿用力將靠墊夾緊，並收緊盆底肌肉，吸氣時放鬆盆底肌和大腿內側，但是靠墊不能落下。重複10次。

肌力練習
1、去枕仰卧，屈膝，脊柱放鬆。

　　2、呼氣時骨盆向後卷，好像肚子上放著一碗水，將水倒向胸口，同時收緊盆底肌；

　　3、吸氣時放鬆盆底，並將骨盆向前傾，好像將這碗水倒向雙腳。

　　4、這樣隨著呼吸慢慢將骨盆前後搖動，好像搖籃一樣。重複10次。
尾巴伸縮
　　1、四肢著地，想像自己有一條尾巴。

　　2、呼氣的時候臀部內收，收緊盆底肌肉和腹部，好像把尾巴向肚子的方向卷進去；

　　3、吸氣時腹部和盆底放鬆，好像把尾巴向後翹。重複10次。
樹榦練習
　　俯卧，將乳房下緣墊高，雙腿交叉，腳尖支撐，用力把腿夾緊並伸直，從1數到10，然後放鬆。注意保持自然呼吸，不要憋氣。重複5次。
KEGEL exercises
動作一擠壓盆底肌會有一個上提得感覺，這就是我們要強化的盆底肌肉。躺下，分開雙腿與肩同寬，然後放鬆臀部和下腹部，擠壓盆底肌5秒鐘

動作二
躺下，屈膝，吸氣時抬起臀部擠壓盆底肌，然後呼氣時放下肩、背、臀部放鬆盆底肌，重複該動作
動作三手膝跪位，吸氣時彎背並擠壓盆底肌，呼氣時放鬆
動作四
長坐位，足朝外，然後足旋到中立位時擠壓盆底肌五秒。
Treatment5
Core stability 核心穩定訓練

參考書籍《人體彩色解剖圖譜》、《康復醫學書籍》、《偏癱肢體綜合訓練》，圖片來源網路，如有侵權請與小編聯繫。

產後恢復最好的方法是從42天之後開始。嗯，可以去醫院去做這種理療型的恢復。有專業的儀器和專業的醫生。最好的恢復時期是在產後42天到產後一年之內，這段時間是黃金時間。當然建議您在選擇的時候選擇正規的醫院或者私立醫院，不要選擇那種美容會所。我住在亞運村附近，所以呢，正好樓下就有一個美華婦兒服務。在那邊兒會有嗯，正好下樓就可以做這樣的理療，正好我也是，mc出的保險客戶。所以比較方便。產後如果不調理好的話，會有在年紀大的時候會出現漏尿的情況。所以今年趕緊去做這種理療也可以搭配中醫的產後身體恢復，這樣效果會更好。

去正規的產後恢復中心看看，骨盆修復很重要

做專業的產後恢復方案，內外結合恢復才好。

建議你選擇專業的產後恢復中心進行恢復

產後42天去醫院的產後門診做一個療程（6—8次）的盆腹動力康復，就可以將腹部的贅肉去掉，不需要節食和吃藥，加強運動鍛煉（快步走）。就能恢復你妊娠前的身材，可以拿你孕前的衣服來檢驗治療的效果啊！

可以去當地的產後恢復機構，產後恢復需要一個過程！

現在不是有些產後恢復的嗎，其實很多時候得相信醫院，我朋友生了兩個孩子之後就是感覺胸部沒有以前美了，然後去做了幾個療程理療之後胸部臀部還是有明顯提起來的效果的！還有穿內衣還是盡量選擇好些的內衣，不能因為嫌麻煩就不穿或者哪些已經穿的沒有型了的還在接著穿，女人應該多愛自己一點

有一款李湘代言的牌子叫尚孕蘭多，這裡面的關於減肥的，去除妊娠紋，美胸的產品都挺不錯的