如何快速有效地鍛鍊出來完美的腹肌？

我來回答部分問題：如何有效地鍛鍊出來腹肌
1.腹部肌肉是一個需要長期刺激的肌肉群，每天要保證N（N不小於3）次的訓練，才能趕在肌肉懈怠之前又刺激到它的生長。
2.腹部肌肉鍛煉方式不同於一般，難以藉助到可以不斷加重量的器械，因此需要人為的通過改變運動方式達到難度層層遞進的要求。
3.鍛煉腹肌無非是想讓它完美的展現出來，照鏡子，給女朋友看的時候SHOW一下。那麼，腹部周圍的贅肉（脂肪），必須是要減掉的。不然的話，只會是一圈肥肉，摸上去裡面是硬的。。。
有肥肉的人必須先把肚子的肥肉減掉，最有效的方法就是慢跑。控制在心率140左右，差不多就是跑步機上8左右的速度，2，3分鐘跑一圈400M的水平，跑30分鐘。。通過全身減脂達到連到減腹部肌肉的功效。

分割一下，說說我的訓練方法，由於天生瘦，我肚子上沒有肥肉。略去減脂部分，說增肌。
初級階段
每天做仰卧起坐，找一個重物/人可以壓住自己腳的標準仰卧起坐，20-30個一組，做3組。3天做2次。剛開始做完，第二天會下不了床。。說明強度高於現階段肌肉質量，下次可以略微調整

中級階段
不需要人/物，做標準的仰卧起坐，次數組數同上。我是30個一組，隔1分鐘做第二組，做3組每天。

進階階段
人躺平，手腳一起往上，有條件可以手腳掛沙袋，組數次數同上

終極階段
請參照腹肌撕裂者的視頻，我現在還是難以全程高效堅持做完8分鐘的版本。太累了。。

PS：健腹輪也很不錯，可以修腹部形狀，拉伸腹肌群。

再PS：我從高中開始練腹肌的。。已經7,8年了