什麼的運動組合最適合減肚腩？

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我知道運動能減肚腩，但什麼運動效果最好呢？

註明：沒想到這麼受親們的歡迎，精力有限，盡量回復，如果想要配方的，直接關注私信我就可以啦！多謝厚愛繼續頂起來吧！！

先說說我的基本情況吧~~~

本人身高163cm，目前體重46kg，最重的時候是在大三上學期，57kg。

我減肥的動機~~~

轉折點是在大三，那陣剛從學生會退下來，社團工作也不做了，自己特別迷茫，沒課就宅在寢室里，睡覺，上網，伴隨著無數的美劇，吃了無數的零食。還有我的中國好室友，給我帶飯。結果大三上這半個學期，體重飆升到了歷史最高的57kg。我意識到問題的嚴重了。

關於一個閨蜜給的教訓~~~

我想到減肥這兩個字起，我就想起我一閨蜜，就是高中同座，她整整三年都在減肥，最後的確瘦了大概15kg吧（原來65kg左右）。她的方式就是，只吃早飯，中飯晚飯各一個蘋果，我吃我的飯）。

可能自己是學葯的原因，我的原則是，絕對不能犧牲健康去做任何事的！！！所以，我決定，必須要以健康的方式來減！可是什麼是健康方式？我開始在網上看一些帖子，但是沒多久我發現網上姐妹們的方式真的是太激進了，和最初我的原則相差甚遠。很快我就放棄網路這片吵雜之地。

關於我的女神~~

我真的要感謝，當時有中藥這門課，感謝中藥老師，我女神！！！！！！其實之前我一直以為她30多歲，直到有一天課上她說她是65年的。。。你能想到當時課堂上的騷動么。真的，皮膚超級棒，身材超級好。。。從此，她就成我女神了。課下我常去找她嘮了一會兒，她說，她每個冬天都會根據自己的身體狀況進行調理。哇，我覺得太高大上了！！！於是我就問了她關於減肥的事，她大概是這樣和我說的。

"人體是一個聰明的平衡體，只要你選擇了正確的生活方式，剩下的交給它辦就好，你只需靜靜等待。"

就是這樣一句話讓我茅塞頓開。我開始在圖書館找一些資料，文獻，開始計劃著我所謂健康方式的減肥。

關於我的減肥方法~~

我的方法就是，該吃吃，該喝喝，過正常的生活，但是要減食量，多活動。

也就是說，關鍵不是用什麼方法，而是是否有好的生活與飲食習慣，在這基礎上，消耗大於攝入，就是說少食多餐多活動就可以了。

有的人可能會問我，減肥，怎麼能該吃吃，該喝喝，過正常的生活呢？

因為，只有能夠堅持一輩子的方法，才能做到不反彈，才是真正好的減肥方法。

節食，能堅持一輩子嗎？只有正常的生活，才能夠堅持一輩子。而且重點不在吃什麼，喝什麼，而是吃多少，喝多少。比如說，巧克力饞了，可以吃1.2塊，熱量沒多少，可是吃一板，熱量就大了。想減肥，只要消耗大於攝入，身體自然會瘦下來。

說起來容易，但是具體實施起來，樓主還是經歷了些坎坷的~

首先說說減食量~~

我從小就是個吃貨，準確的說是個飯桶。。。吃好吃的是吃貨，什麼都吃的是飯桶。。。而且大三上這半年，放任自流的飲食，把胃口變大了。剛減食量時，上午沒到第二節課，肚子就咕咕叫了，而且吃得少了，營養也跟不上，整天臉色不好，也沒什麼精神。

怎麼在吃得少的情況下，還能營養全面，還能有長時間的飽腹感呢？

後來我自己按照中國膳食指南配了一款營養粥，粥里有燕麥片，黃豆粉，山藥粉，枸杞，紅棗，黑芝麻，桑葚。而且為了延長飽腹感，我特別增加了蛋白質與膳食纖維的比例。由於我比較懶，每天起床比較晚，經常趕不上吃早餐，我想把這款粥做成了即食的，所以買了熟制的食材，這樣，拿熱水一衝，一碗香噴噴的營養粥就做好啦。

後來，在某節女神的課下課後，我給她說了一下自己調配的營養粥，女神肯定了我的配方（竊喜。。。），同時建議我加食用酵母粉和結晶果糖，她說食用酵母粉不僅蛋白質含量高，而且能夠在減肥時，防止肌肉流失，促進脂肪燃燒。結晶果糖能使粥更好吃些，而且結晶果糖不容易在體內合成脂肪，糖尿病人都可以食用。有了女神的幫忙，我對我的減肥計劃更有信心了。（後來，很多童鞋聽說我的這款粥之後,都找我要 ,╮(╯▽╰)╭甚至有些在外地的童鞋和朋友都讓我給她帶點 )

一天的飲食安排~~~

我們每天8點上課，我一般是7點50左右吃完營養粥（嘿嘿，樓主比較懶，上課總踩點到），大概飽腹感能持續到午飯前，有的時候上實驗課比較累，會餓得早一些，這時我會加餐，一般會吃一個水果，或幾顆紅棗。

午飯，我一般會去食堂吃。五穀類的主食，肉類，非肉類蛋白，與蔬菜4大類我都會吃一點，但是量要8分飽，舉個例子，原來吃二兩飯飽，現在你就吃1.6兩飯等等。加餐一般是一小碗蘋果，有時是杯酸奶，或者幾顆堅果。選擇很隨意，吃到不餓就行，量一定不要多。

下午6點，在寢室泡一碗營養粥。

晚上22點左右，一杯牛奶含鈣高，會促進脂肪排出，還幫助睡眠。

再說說多活動~~~

運動，確實能夠減肥，因為運動能夠有效提高身體的基礎代謝。可是，運動減肥需要堅持才有效，中途放棄，就有可能反彈。我從小就不喜歡運動，甚至是逛街也盡量避免。但為了減肥，一開始我每天晚上繞著操場跑步。可是堅持了一周就跑不下去了。而且，我發現我的食量竟然變大了。體重也有些上漲趨勢。

正當我鬱悶的時候，碰巧看到BBC的一個關於減肥的紀錄片。裡面說，不需要特意去做什麼運動，只需要每天更改一下生活模式，就可以達到與去健身房一樣的效果。就是說，抓住生活中一切可能增加身體活動量的機會。

比如，我以前在圖書館都是坐電梯，現在走走樓梯又未嘗不好？原來坐公交車去地鐵站，現在改成步行去地鐵站怎樣?每天的散步也變成了快步走。原來坐著背單詞，現在成了站著或來回走著背。

關於喝的~~~

跟多活動同樣能夠達到提高基礎代謝的，就是喝水（最好是熱水），而且關鍵是小口，高頻次地喝，不要一次喝很多。

關於喝的，是讓我一直苦惱的問題。原來是喝蒸青綠茶，因為裡面茶多酚含量很高，提高代謝效果不錯，後來為了效果更好和預防減肥常見的排便不暢，加入了沙棘和低聚果糖，上下午各一杯，效果不錯~

總結~~~

減肥的根本方法，是找到一種健康的生活方式。既然是生活方式，就是把頭腦中「我要減肥，我要減肥！」的想法消除，放鬆心態，把注意力放在如何過健康的生活上，不要急於求成，因為減肥越快，反彈越快。

我花了將近半年的時間，減下了11kg，大家看了，可能感覺太慢了，可是這減下去的，可都是實實在在的脂肪。大家急於求成，減下的很多都是肌肉和水分，還影響了健康，重點是堅持不了一輩子啊~而且還反彈。我自從減下來後，從來沒有反彈過，皮膚也很緊實，胸也沒見縮~~~只要按照人體正常的運行規律去生活，減下去的肉就不會再回來，而且身體還棒棒的喔~

哈哈，首答啊，三百多個贊了，激動的手裡的饃都掉了。。。更一下，最近有點忙，這個月才跑了四次，心理異常難受啊！！！是真的難受，還得跑啊。。
好多人問飲食，膝蓋保護的問題，這裡說一下吧，飲食基本上我沒有特意的控制飲食，只是晚飯少吃一些，也只是少了一點，然後不喝任何飲料，是任何飲料，自從我姐姐從事了食品添加劑的行業，我就不怎麼喝飲料了（你們懂的！！），現在是只喝白水。。飲食方面我覺度不用特意的去過多克制自己的慾望，稍微克制，我減脂期還吃火鍋什麼的呢。晚飯早點吃，七點半以後只進水，不進食。如果刻意控制，這也不吃，那也不吃，作為一個吃貨（既然能胖起來，估計都是吃貨吧）！要是一輩子都克製成這樣，我會想死的啊！所以偶爾吃也不怕，吃完記得跑個十公里。。
膝蓋保護的問題，我是真沒經驗啊，我是開始體重基數大的時候跑一次休息一次，現在是跑兩次休息一次，然後膝蓋有不適立馬停下來休息，所以目前膝蓋還沒有特別大的不適。這個方面的問題問大神吧，畢竟我現在還是個小白啊。。

以下是原文:

知乎首答啊，獻給你了，想想有點小害羞，還有點小激動啊！！！！
所謂某個動作減某個部位這種說法不夠準確啊，減脂是一個全身性質的大工程，所以理論上不存在減某個固定位置的動作。說說我自己吧，不然沒說服力啊！！！
13年畢業，體重70公斤，然後啊，然後，一上班就開始了保持一年長個十來斤的穩定性增長。於是啊，於是在16年我得體重已經來到了86公斤，這速度我都驚呆了！（別問我為什麼那麼穩定的增加速度，一上班感覺除了工資沒增加，別的都增加了！）。於是在一個未知的清晨，我抱著視死如歸的信念自拍了一張肚皮，然後我被我自己噁心到了，所以開始了我的減脂之路。（什麼沒照片？？？），那來一張吧，注意保護好自己的眼睛，保護好自己的胃。下面高能預警，一言不合就爆照！！！
來了來了就是下面這個，忽略我得某些部位吧，重點是這噁心的脂肪層！！！！

然後，我的表情是這樣的

好了，下面才是重點，重點，重點！
當我成功被自己噁心以後，我就覺得這墮落的有點早啊，我就開始了我這苦逼的減脂之旅。什麼方法？當然跑步了，跑啊！最開始是這樣的！

然後接著跑啊！就是這樣的了

再然後就是這樣的了！

最後的最後我就變成了這樣的！

哈哈，現在體重是76公斤，目標是回到73，現在開始增肌。三個月回來再發照片。

綜上所述啊，沒有所謂的單一減某一部位的動作，只有永恆的全身減脂，體重下來了，肚子也就慢慢下來了。結尾有彩蛋？？？

並沒有彩蛋，哈哈，走過路過別忘記點個贊啊！！知乎第一次啊，好疼啊！你們輕點（贊）！

首先，你要清楚一點，減脂是全身性的，也就是說各個身體部位的脂肪均會成一定的比例下降。

那麼對於減肚腩而言，你所做的應該和哪些想要減肥的人一樣。下面小歪分點來說。

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1、腹部脂肪堆積的危害
2、有氧運動以及HIIT
3、飲食一定要注意
4、適當的塑形訓練
5、生活習慣的養成
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1、腹部脂肪堆積的危害
對於不同人，脂肪的堆積部位以及堆積的程度是不一樣的。有些人發胖可能是臀部先胖，有些人可能是大腿先胖，也有些人是腹部。

由於男女的激素水平側重不同等，對於男性而言，脂肪更易在在腹部堆積，也就是很多中年男性開始發福的標誌——啤酒肚。

而對比下女性，更多的是臀部更大，大腿肉更多，即便是脂肪也會堆積到腹部，但是遠遠沒到「啤酒肚」那麼嚴重。

腹部脂肪的堆積，可以分為兩種：皮下脂肪以及內臟脂肪。皮下脂肪很好理解，這裡小歪著重講下內臟脂肪。內臟易堆積脂肪的原因中，權重最高的是遺傳先天基因，其次是日常身體活動，第三是攝入支出。少量的內臟脂肪能夠保護內臟，但是過多的內臟脂肪堆積會嚴重影響內臟功能（例如脂肪肝，高脂血症等），因此內臟脂肪也被稱為「最危險的脂肪」。

你可以通過皮脂夾來看看脂肪厚度，最好可以找到專門測量的儀器，可以更準確的測出脂肪含量。

2、有氧運動以及HIIT
想要減掉肚腩，方法和減掉全身脂肪一樣，你可以從有氧運動開始。當然不同的人群，脂肪下降的比例不同，即便是體重一樣的兩人，一樣量的運動，最終可能下降的體重都是不一樣，更不用說是腹部了。因此有人說：我跑了兩個月，瘦了10斤，小肚子沒了。那僅僅是她的成果，你跑兩個月不一定能減10斤，沒準到是胖了2斤。

你在選擇有氧運動時也需要依據自己的體型做出決定。要是本身並不是基數很大，小歪建議跑步、跳繩、有氧操以及HIIT。基數相對較大，選擇強度大的有氧運動容易對膝蓋造成損傷，因此小歪推薦你進行橢圓機以及游泳，在跑步機上，可以進行快走。

關於HIIT，你可以在很多的APP中找到，或者去優酷上搜下。不過大多數的HIIT，強度遠遠不夠，跟有氧操似得。關於訓練，小歪放個視頻：HIIT減肥視頻。

關於有氧操，就是鄭多燕那類的，網上找找視頻就有的。

3、飲食一定要注意
飲食的控制是你能否減脂成功的關鍵。三分練，九十七分吃。單單對於減脂而言，吃的作用是絕對的。如果你也能參考膳食指南對自己的食物嚴格控制，注意，是控制，而不是節食。

適當的增加低GI，高飽腹感的食物，像是高贊講的營養粥就是個不錯的選擇。

然後便是戒掉零食、碳酸飲料、垃圾食品以及夜宵。這是你控制飲食的第一步。

4、適當的塑形訓練
除了減脂以外，你也需要加入一些塑形的訓練，加強核心的鍛煉。可以進行卷腹以及平板支撐，找一些APP進行腹部的練習，基本上不同的APP里動作不會差別太多。

但是塑形，並不意味著減脂可以放棄。脂肪與肌肉還是有區別的，肌肉維度的增加，只會讓你的腹部更加的顯得肉多。但是按下去會有肌肉的觸感。

5、生活習慣的養成
當你的減脂期以及飲食控制產生了一定的結果，小肚腩已經好很多了，你還是要堅持控制飲食，運動的頻率可以相對的減少，但是食物的選擇上，依然要遵守以前的量。偶爾吃一頓熱量高的食物還是行的，但是你要是以為瘦下來點，就可以胡吃海塞，然後不會長肉，才怪。

那些覺得運動+控制飲食減肥，停止就反彈，大喊沒用的人。小歪只能說，你隨便找一個多瘦的人，天天豬一樣的生活，什麼都不做，吃飽就睡，除了胃有問題的人，擱誰都會發胖的。如果你不能保持一個良好的習慣，發胖都會在此找上你的。

更多的關於腹部的訓練，可以參考下小歪之前的回答，關於腹部的全面講述：
體重正常卻有小肚子，怎麼減肚子練腹肌？ - 運動閨蜜萬小歪的回答

最後，希望點贊的你早點減掉小肚子哈~

我新開了一個專欄：厘米健身 - 知乎專欄

在這裡會分享一些女性健身、減脂以及運動心理的文章, 歡迎來看看。

第一次被下圖嚇個半死！！

（圖片來自知乎，侵權刪）

上圖的減肥方式無疑是自取滅亡啊啊啊！！

馬甲線，小蠻腰，大xiong（害羞臉）那是多少女生夢寐以求的好身材，也是傳說中男人喜歡的女人味！

可是！可是！夢想跟現實總是有差距的！

大肚腩，水桶腰，飛機場（哭暈在廁所）我知道這樣的我，不是一個人，一定會有同伴的是不是？永遠喝口涼水都長肉，不吃也不會瘦！！救命，朋友圈永遠有那麼一群拉仇恨的在曬深夜食堂，從來都沒有人考慮過我這個肚子咕咕叫，口水像瀑布三千尺卻在減肥的胖子。

很多人都說，世界沒有醜女人只有懶女人，相信很多人都會同意這句話。當然，我也信，

回到原題是如何減掉肚腩，但是永遠也沒有局部瘦身的辦法，這是真的，你不得不信啊！減肚腩其實就是減肥了，在我看來減肥（10分）=運動（7分）+節食（3分）。完美身材要慢慢打造，循序漸進，做最有效最健康的運動，時間是不是一把殺豬刀，關鍵是看這個師傅是如何掌握那一把刀的！

（圖片來自新浪微博，侵權刪）
勸誡各位愛美的美女帥哥們千萬別想著偷懶的方式，什麼針灸減肥中藥減肥甚至瀉藥減肥，還有什麼鬼減肥藥減肥茶減肥神器之類的。我覺得這些東西只有錢多不知如何花，卻急需補充智商餘額的人才需要採納的辦法，因為這些方法除了帶來各種副作用卻別無益處，不要等到肥肉反彈，身體變差，皮膚變壞等，才來後悔浪費了錢、時間、和精力卻不捨得花一點點時間看看前人的減肥經驗。（此處是不是該有掌聲？好像應該有個贊吧？）

我減肥，運動，不僅僅只是為了減肥，我希望自己是一個會管理自己，管理時間的人。人有時候就是要
作一下下，才能懂得自己存在的意義。

下面開始貼圖咯！！不要覺得太無聊就好了，倫家需要你們的支持啦，有你們的加油，我會更有動力堅持下去的。就當我不害臊，老是來求關心好啦（害羞）

哈哈哈

跑個520愛你們先啦！（）

然後是！！！！

一天又一天

美美噠的早晨跑的

公園的花開的真好喲

下雨過後的早晨特別清爽，跑完拉伸遇見恩愛的鴨子兩隻，哈哈哈，心情特棒！

做個三明治獎勵自己，這樣跑起來更有動力！

跑步就是不能三天打魚兩天晒網啊，早上起晚了，晚上下班繼續跑，別說下班晚的借口，我這個也是晚上八點下班後去跑的，然後跑完九點多，坐公車回到家已經十點多了，洗澡護膚然後就睡覺覺咯！正常時間早的話還可以看看書，煲劇看電影什麼的，反正這時間都是你的了，自己安排哈。

周一到周五可以簡短跑，因為上班時間緊迫。而周末的日子，你可以隨意安排，健身房or戶外，任君挑選，適合自己就好。周六我一般會早上跑步，下午或者晚上健身房做瑜伽，或者在家搗鼓一下力量訓練，做平板支撐什麼的！

其實跑步就是一件小事，當你把它成為一種習慣的時候，早起運動就很簡單了。

繼續~~

管住嘴邁開腿，是你減肚腩的最佳方法。

別說我是在說廢話，可是其實很多人都知道如何減肥，就算不知道，也應該看過無數減肥方法減肥視頻等，可是為什麼依舊覺得自己是胖子仍需減
肥，你有沒有考慮過，根本不是方法的問題，而是你根本都沒有付出實際行動？你只是有空的時候看一下減肥帖子視頻之類的看看，安慰自己內心其實你是有想過減肥的？但是人家要的是行動啦！！還沒節食就開始覺得餓的慌了，還沒運動就覺得想睡覺（大哭.~~）我想這樣的話，咱還是該吃吃該喝喝吧，少折騰，這樣也開心點，您說呢？

我也是一個沒有太大意志力跟控制力，有拖延症的人，但是我想變得更好，所以我在跟大家一起加油。

（2105，廣州半程線下馬拉松）

2015北京線上半程馬拉松

2015上海線上10k

2016容桂半程線下馬拉松

加入社區跑群，跟更多人一起跑步，大家互相鼓勵，加強跑步的動力。

跑步之餘，可以增加瑜伽，力量，游泳之類的來搭配枯燥的跑步。

忽略我得大粗腿！！！（重要的話看三遍）

革命尚未成功，同志仍需努力，跟大家一起加油，一起進步。

更：2016廣州馬拉松～完賽～腿還是肥~(我知道)

我也是蠻拼的，一再的更新，早知道我知乎的回答這個是最火的，讓我欲罷不能啊！

這是我孩子大概八個多月時候我的樣子，就是一年前，雖然沒有全身照，看看我的臉，我的肩膀，我家寶寶壯碩的身體和這個碩大的貓頭都遮不住我的肩膀啊！

這是前幾天照的，也沒有刻意找角度，和孩子拍照你們都懂得，沒法找角度啊，十幾張只有一張能看清，其他都是虛的啊！

好多人問小腿，這是我跑了三個多月的小腿，不算細，但是肯定不粗，我小腿那塊凸起是我天生腿形就那樣，我也很苦惱啊！
要告訴各位的是，不是吃的越少越好，我之前用過21天，過午不食，黃瓜雞蛋，蘋果減肥法，七日蔬菜瘦身湯減肥法各種各樣的，有些讓我瘦了，有些讓我更胖，我曾經甚至想嘗試豆瓣上斷食小組的方法，可是像我這種21天減肥法第四天就開始爆食三個漢堡的人來說斷食一個月不如殺了我！
合理的吃，不要讓自己覺得餓的難受，我即便是晚上如果覺得很餓我也會吃東西，一個水果，一袋牛奶或者半個饅頭，我太餓了睡不著，我也不贊成完全斷了外食，我每周也有出去吃，也會擼串什麼的，我現在絲毫不介意吃多，吃多了明天一個十公里什麼都解決了，不過我現在是保持體重，在減重的朋友們擼串還是不要了。出去吃個烤魚什麼的還是可以的。
還有，無氧很重要，肌肉可以提高你的基礎代謝，讓你坐著都能瘦，這個好處知乎上已經說的很透了，我現在也在把運動的重點轉到無氧上。
秀秀我做的好吃的哈哈哈！可惜我家孩子還小，不會欣賞我的廚藝啊！

關於反彈的事情，運動是長期的，不可能幾個月瘦下來了就不用再運動了，運動帶來的好處也不僅僅是瘦而已，我生完孩子一直腰痛，手腳容易發麻，現在也好了，一口氣爬五樓不費勁，大姨媽來的時候也沒有感覺了。
關於飲食，我一般早餐是兩片全麥麵包夾一片低脂乳酪，一個雞蛋，一杯牛奶，一個時令水果或者西紅柿，午餐就是我婆婆的炒菜，我會叮囑她少放油，150克米飯，有時候會吃一塊牛肉或者雞胸肉，下午跑步前一個小時會吃個香蕉和酸奶，跑完步有時候是小餛飩，我自己包的雞肉餡的，有時候是紅豆粥配雞蛋。我也沒有食物的圖片，我吃的也就是家常菜，因為要哄孩子，也沒空弄吃的，只能在現有條件下怎麼健康怎麼吃了。好多人問我會不會粗腿，我很負責任的告訴大家，不會的，尤其是大腿，會細的很明顯，小腿嘛我本來小腿就不粗，所以不明顯，只細了兩公分，話說這不是一個怎麼瘦腰的回答嘛！

跑步，跑步，跑步。
我四月份開始跑步，跑五休二，每周跑量大概在40公里的樣子，跑了三個月瘦了十公斤，腰圍從73公分到63公分，現在是每周跑量達到30公里就行，基本上就是三次，一次十公里，或者半小時無氧在加七八公里的跑量，我配速是一公里6分20秒左右，跑步機用9.5的速度。而且我還是生過孩子的。
我知道沒圖沒人看，這個是上周照的，雖然馬甲線有燈光的原因，但是作為一個孩子才一歲多的懶癌晚期的我，這樣我已經很感動了！早知道我生孩子之前腰圍也沒有這麼細啊！
原諒我，之前的丑照我不想放，分分鐘變表情包
再來張正面

作為一個普通的胖子，最近十年一直就沒瘦下來過，但最近三四個月終於有所成效，很自信能最終實現目標。我這下面一套，是以一個最低時間成本、最低意志力成本、最簡單可操作的方式瘦下來總結的」最簡經驗集合「。是站在一個普通人的角度個人化的經驗，要看健身狂人那一套令人望而生畏而且大部分人一定無法執行的地獄式減肥法可以百度搜索去。

減肥這件事情，不存在」減某個身體局部區域「這回事。

體脂的減少，必然是全身性的，不可能只單獨只瘦某個局部。所以回答你的問題，最適合減肚腩的運動組合，一定必須是能減少全身體脂的運動。下圖是例子，你看人瘦下來的過程，一定是全身一起瘦的過程，不存在只瘦肚子不瘦其他部位。對於男性而言，腹肌由是整體減肥效果的最顯著KPI，也就是最難實現的。

也就是說：如果你能看到平坦緊湊的腹肌，那麼意味著你的整個身體體脂一定已經減少到一定比例了。你想只瘦肚子，而其他地方依然一堆脂肪，幾乎是不可能的。

而視覺上減少肚腩，有兩種途徑，最好是兩者同時進行效果明顯：

1. 加大身體能量消耗，減少能量攝入，減少體脂——主要通過有氧運動(超過40分鐘以上的跑步，游泳等)，同時必須減少能量攝入——主要通過降低熱量攝入，尤其是高熱量食品的減少。

2. 把肌肉練出來——通過無氧運動，各種力量型器材訓練。具體不羅嗦了，知乎上n多健身牛人的回答很詳細。

我具體的做法：跑步。每周三次，一次持續1小時，距離6km以上，頻率上建議隔天一次，比較實際。

個人經驗：堅持兩個月，已經明顯看出腹肌的大體輪廓，上面四塊開始明顯顯現。

同時，必須減少飲食，尤其是晚餐的總量。如果你平時肚腩大的時候吃飯吃很多，如果你想有效減少體脂，應該減少熱量的攝入。

早餐：燕麥片(注意是富含膳食纖維低熱量的完整顆粒燕麥片而不是複合麥片，區別請搜索)+低脂牛奶

午餐：正常照常吃，當然低脂食品最好。

晚餐：少吃，幾乎不吃碳水化合物。我個人是幾乎每周有四天是不吃晚餐，只吃少量低糖水果，另外三天應酬必須吃的話，只吃蔬菜。

就這麼多，說起來簡單，就看你能否真心堅持了。如果你中途放棄，說明你想要讓身材更好的意願不夠堅定。

祝你好運。

體脂的減少，必然是全身性的，不可能只單獨只瘦某個局部。所以回答你的問題，最適合減肚腩的運動組合，一定必須是能減少全身體脂的運動。下圖是例子，你看人瘦下來的過程，一定是全身一起瘦的過程，不存在只瘦肚子不瘦其他部位。也就是說：如果你能看到平坦緊湊的腹肌，那麼意味著你的整個身體體脂一定已經減少到一定比例了。你想只瘦肚子，而其他地方依然一堆脂肪，幾乎是不可能的。所以想要減去肚腩，只有加大身體能量消耗，減少能量攝入，減少體脂，同時必須減少能量攝入。

先拒絕含糖飲料吧..
然後拒絕高糖飲食
跳個繩

2016.10.18日更新。
有一個錯誤的誤區答主也是最近才了解到。
跑步減脂減肚腩雖然好，但並不適合每一個人！
如果你體重過大，肥肉過多，跑步對你來說反而是一種負擔！不僅事倍功半，衝擊力也會使你的內臟和關節受傷。

長時間跑步後身體會處於一個急需儲備能量的狀態，此時的你因為飢餓而沒管住嘴時，身體反而會更胖。

一定要記住每次跑完後拉伸！
不要一直用勻速奔跑，要適當的加速衝刺。
（要讓心率達到起伏不定的高強度狀態）
（因為身體很聰明，不變的運動會讓它將耗能控制到最小）

最後題外話
大體重的朋友們不妨試一試用hiit和tabate，游泳此類來取代跑步。許多健身老師也都認為hiit的效果是要好於跑步的！

希望大家都能找到對的方法堅持下去早日變成更好的自己。共勉！

因為過多的有氧與食物補充相對不足導致肌肉也流失了不少，答主之後準備以力量訓練為主並更改飲食計劃，來增加肌肉。
當肌肉含量越多，身體每天消耗的脂肪也會越多！
即使不運動，也能燃燒更多的卡路里！

12.13日更新如果只是內臟脂肪多其它部位正常話。多做力量訓練可以通過調節身體激素分泌，更好的減少你的內臟脂肪，幫你減腰圍！
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我就是奔著減肚腩去健身的！

練了3個月效果很明顯！

沒有單獨減掉肚腩的運動（腹肌撕裂者都不行）每周以跑步游泳這類有氧運動為主，搭配無氧運動，像我有時間就練hiit 沒時間就練練tabata（可以下個keep跟著做）每周休息一兩天也要給身體放鬆下。

俗話說3分練7分吃其實重要的是吃！！！什麼奶油肥肉這類高脂高糖類通通杜絕，平時飲食中油鹽也要少加多吃高蛋白脂肪少的肉食，補充糖份通過水果蜂蜜這些更健康的食品。
每天控制在三餐，每餐控制在七分飽樣子，晚餐根據個人情況可以適當的減幾頓，身體經常有飢餓感是好現象但千萬忍住等到正餐時間再吃。
多吃促進消化的東西，如酸奶（貌似外面賣的酸奶糖分都很多，最好自己做）香蕉這種。

在健身的同時也要多學習相關知識少走彎路.
最重要的一點！！！
最重要的一點！！！
最重要的一點！！！

堅持！！！！！！！！

以上只是我的個人經驗，歡迎大家互相交流，

寫的有點雜，思路有點亂見諒。

爆照！上對比！

這種身材搭配我英俊的臉太可惜了，下定決心減肥。

第一個月有點效果了，其實我是在照相時使勁收肚子。

第二個月肚子變小腹肌貌似出來了。

第三個月肚子雖然還有，但已經挺不起來了，準備再來兩個月消滅它！

補充一點:生活作息要規律，熬夜這些能免就免了。
你也不希望自己辛苦訓練的成果被熬夜給耽誤了吧？
最近在練胸肌，感覺線條和肌肉的確又增強了。總之找對方法堅持總會有效果的。

在學校早餐我喜歡無糖燕麥配牛奶加兩個雞蛋，不僅方便營養飽腹感也很強。平時多吃蔬菜水果補充維生素d e 可以讓你恢復的更快身體改善的更好，對減肚子都是有幫助的，我因為時間充足都是一天三練。

肚子減不下來還有一個原因是因為壓力太大，壞情緒會刺激大腦讓你變胖！

健身後圓臉也變瘦了！每個胖子都是潛力股！上對比圖（明早3點歐洲杯決賽不得不熬夜了）
臉比較長所以留劉海擋一部分

根據自己身體情況和時間做對量的運動，可以制定個表每天當成任務去完成。

每天早上起來排便也是你身體好轉的現象，很多肚子肥胖還有原因就是消化系統不好，通過健身和飲食可以改善的。

慢跑了4個月了，大腿是我全身改變最明顯的地方了，大家可以想像下我原來的腿是有多胖了。（說我帥的是因為你們沒有看到我的小短腿）
運動時可以穿上緊身衣，不僅帥還對健身有幫助。
列舉下緊身衣的好處（摘自百度）
1.加速血液循環和乳運動酸代謝，減少乳酸堆積
2. 加快降溫排汗過程，維持體溫
3. 增加肌肉運動的感覺
4. 減少軟組織振動和受傷幾率

平時走路運動的時候也刻意的收腹對減肚腩也有一定的幫助。

又練了一個月，找到正確的方法並堅持下去！
多去嘗試下力竭的感覺，力求每一次都比上一次做的更好。

跑步雖讓我瘦了下來但也消耗掉了我手部的肌肉，所以第五個月增加了更多關於手部的力量訓練，對比下我以前在海邊的照片真是感慨啊！繼續努力永不知足，一定要找對正確方法堅持下去

也許，什麼樣的運動都可以減肚腩。
畢竟，減脂沒有局部，有消耗，有熱量差，你想減哪兒，都是可行的～
想瘦哪兒就練哪兒？這不科學，那些大胸肌肉男吭哧吭哧推胸，胸不就大了咩？憑什麼到肚子就會小呢？（當然，減脂和增肌是兩個情況，我只是籠統的舉例，讓一些心存「練哪兒就能瘦哪兒」的人死心。）
老老實實吃飯，認認真真運動，其他，交給時間～

以此衍生出各種問題:
1，看哪本書能上北大？
2，穿哪件衣服他會愛上我？
3，打什麼牌子的籃球能成科比？

首先沒有隻減肚腩的方法。只有讓肚腩看起來小一些的方法。這完全是兩碼事。
所謂肚腩，應該指的就是下腹部。可以通過鍛煉下腹部肌肉達到讓下腹部收緊的效果。不過僅限於此了，衣服一脫馬上原形畢露。
唯一能做到特定局部減脂的方法，據我所知只有兩種：1抽脂手術。2拔罐減肥。其中抽脂手術反而更加安全。
你能做的只有全身減脂。我不清楚是否有一種方式能做到「避免身體某部位的脂肪在運動中被消耗」。這應該是女性在減脂期間最關注的關於胸部的問題。
全身減脂說白了就是少吃加有氧運動。綜合得分最高的方法是跑步。但重點在少吃。少吃的意思是攝入熱量要少。不過我強烈建議保持健康的飲食結構並減少攝入質量的方法。
通過催眠可以達到局部減脂的目的。不過沒有任何實驗驗證過。方法是在每天睡前把手放在想瘦的部位，並不斷的默念「消耗這裡的脂肪」。直至入睡。反之如果晚飯吃多了，可以把手放胸上，默念「脂肪都囤積在這裡吧」。再次聲明，沒有任何實驗證據表明這個方法有效。只是我個人使用過，並且非常主觀的認為起到了很好地效果。

簡單粗暴親測有效省錢省時省力
不吃晚飯+吃完東西站著+跑步
誰試過誰知道反正我是沒小肚子了╮（╯＿╰）╭

減肥是瘦全身的。沒有運動能讓你指定瘦哪兒

減脂是全身性的，懂么？

有一個隨時可做的動作可以減肚腩，請時刻儘力做收腹動作，見效緩慢，也有可能會忘記做，但是很有效果。在我上大學的時候肚子上肉肉很多，像懷孕了幾個月……@大萌教我這一招，在體重不變的情況下幾年下來小腹慢慢變平，現在能隱約能看到腹肌線條。

1.縮腹走路法
首先要學習「腹式呼吸法」：吸氣時，肚皮脹起；呼氣時，肚皮縮緊。對於練瑜伽或練發聲的人而言，這是一種必要的訓練。它有助於刺激腸胃蠕動，促進體內廢物的排出，順暢氣流，增加肺活量。
平常走路和站立時，要用力縮小腹，配合腹式呼吸，讓小腹肌肉變得緊實。剛開始的一兩天會不習慣，但只要隨時提醒自己「縮腹才能減肥」，幾個星期下來，不但小腹趨於平坦，走路的姿勢也會更迷人。
2.仰卧起做＋呼啦圈＋決明子茶.不過仰卧起坐也要技巧，不要做那種過去考試的動作，上身和床板成40度角左右的的時候停幾秒，比快速地胳膊肘點到膝蓋的動作有效哦
3.游泳
4.姍拉娜收腹霜 (特別提示,我用過這個,對我無效哦:()
5.做抬腿動作，上抬雙腿，比仰卧起坐好，沒多大動靜，注意抬的時候慢點，放腿的時候也慢點，很累的。
6.專門的健身機
7.吃完飯後站半小時,這是舒琪的減肥方法.
8.做家務收腹法
或許你原本有點懶，從今天開始做個勤勞的「灰姑娘」吧。記住一個重要法則：避輕就重。比如，掃地時不要使用吸塵器，要用抹布和掃帚，有意識地增加自己的運動量；在溫度較高的中午選擇洗衣服和熨衣服，會流一大堆汗；餓了就給自己做一頓精緻的瘦身午飯，「廚師」一般都不願意吃自己做的飯菜，正好控制你的食量。
9.粗鹽減肥法
粗鹽有發汗的作用，它可以排出體內的廢物和多餘的水分，促進皮膚的新陳代謝，還可以軟化污垢、補充鹽分和礦物質，使肌膚細緻、緊繃。
在超市或雜貨店買幾袋粗鹽。每次洗澡前，取一杯粗鹽加上少許熱水拌成糊狀，再把它塗在腹部。10分鐘後，用熱水把粗鹽沖洗乾淨，也可以按摩後再衝掉，然後就可以開始洗澡了。或者，在洗完澡後，在手掌上撒一大匙粗鹽，直接按摩腹部，搓時不要太用勁，以免把皮膚搓得更粗糙。
如果你的肌膚比較敏感，則一定記住，改用一種比較細的「沐浴鹽」。
10.按摩法
這是一種最常用的腹部減肥法，利用揉捏的動作加上按摩霜對於脂肪的改善很不錯。按摩可以提高皮膚的溫度，大量消耗能量，促進腸蠕動，減少腸道對營養的吸收，促進血液循環，讓多餘的水分排出體外。以肚臍為中心，在腹部打一個問號，沿問號按摩，先右側，後左側，各按摩30-50下，每天按摩1次。

小肚子的簡單去除法

做家務收腹法

或許你原本有點懶，從今天開始做個勤勞的「灰姑娘」吧。記住一個重要法則：避輕就重。比如，掃地時不要使用吸塵器，要用抹布和掃帚，有意識地增加自己的運動量；在溫度較高的中午選擇洗衣服和熨衣服，會流一大堆汗；餓了就給自己做一頓精緻的瘦身午飯，「廚師」一般都不願意吃自己做的飯菜，正好控制你的食量。

粗鹽減肥法

粗鹽有發汗的作用，它可以排出體內的廢物和多餘的水分，促進皮膚的新陳代謝，還可以軟化污垢、補充鹽分和礦物質，使肌膚細緻、緊繃。

在超市或雜貨店買幾袋粗鹽。每次洗澡前，取一杯粗鹽加上少許熱水拌成糊狀，再把它塗在腹部。10分鐘後，用熱水把粗鹽沖洗乾淨，也可以按摩後再衝掉，然後就可以開始洗澡了。或者，在洗完澡後，在手掌上撒一大匙粗鹽，直接按摩腹部，搓時不要太用勁，以免把皮膚搓得更粗糙。

如果你的肌膚比較敏感，則一定記住，改用一種比較細的「沐浴鹽」。

按摩法

這是一種最常用的腹部減肥法，利用揉捏的動作加上按摩霜對於脂肪的改善很不錯。按摩可以提高皮膚的溫度，大量消耗能量，促進腸蠕動，減少腸道對營養的吸收，促進血液循環，讓多餘的水分排出體外。以肚臍為中心，在腹部打一個問號，沿問號按摩，先右側，後左側，各按摩30-50下，每天按摩1次。

縮腹走路法

首先要學習「腹式呼吸法」：吸氣時，肚皮脹起；呼氣時，肚皮縮緊。對於練瑜伽或練發聲的人而言，這是一種必要的訓練。它有助於刺激腸胃蠕動，促進體內廢物的排出，順暢氣流，增加肺活量。

平常走路和站立時，要用力縮小腹，配合腹式呼吸，讓小腹肌肉變得緊實。剛開始的一兩天會不習慣，但只要隨時提醒自己「縮腹才能減肥」，幾個星期下來，不但小腹趨於平坦，走路的姿勢也會更迷人。

腹部是全身最容易堆積脂肪的部位。這裡的脂肪因距離心臟較近，又最容易被動員出來進入血液循環造成危害，是名副其實的「心腹」之患。因此，當腹圍在90～100厘米以上或腹圍與臂圍的比值男大於0.9，女大於0.85時，腹部的脂肪就非減不可了。怎樣才能較快地減少腹部多餘的脂肪，使它顯得平坦？下面介紹一種45天便可見效的腹部速效平坦法：一、熱身活動10分鐘，至全身微微出汗後，再用保鮮膜捆紮腹部5--6層。二、平卧位做腹肌運動。臍上練習：下身固定不動，仰卧起坐，旨在使胃部凸出部分收緊平坦。臍下練習：上身固定不動，雙腳抬起做屈伸腿和頭上舉練習，目的是收緊和減去整個下腹圍。腹外斜肌練習：完成上下腹部練習後，再做各種腰部轉體練習。這種練習作為輔助練習，使上下腹部練習的減肥效果更加明顯。三、揉捏腹部，「驅趕」脂肪。有道是：「七分運動，三分揉捏。」要想腹部儘快去脂，在腹部運動後再以順時針和逆時針做環形按揉各100次，「軀趕」脂肪，促進脂肪代謝。據說以上方法每次做30分鐘，每周3～4次，堅持45天必有顯著效果。

如何減掉腹部的脂肪呢

長時間坐在辦公室工作的美女們有一個共同令人頭疼的問題：小腹脂肪越積越多，如何消除這些贅肉呢？久坐辦公室，活動是非常有限的，往往是坐下幾個小時都不需要動一下，這樣就使越來越多的美人形成下半身比上半身胖的形勢。發胖剛開始的徵兆大多都表現在小腹上，可別怪說身體沒有事先提醒我們呦！在種種限制下，有沒有什麼簡單易行的方法可以讓我們沒有「小腹之患」呢？當然有嘍！

現在讓我來為各位美人介紹一種辦公室運動：

第一步，坐在椅子上，兩腿慢慢往上抬。

第二步，兩手輕輕放在小腹上，慢慢地吐氣，吐氣的同時漸漸收緊小腹。

第三步，吐氣慢慢加快，小腹越收越緊，肩膀保持輕鬆。

第四步，小腹已收到最緊的程度時，氣也同時吐完。

第五步，肩膀與小腹都放鬆後，慢慢地開始吸氣。

第六步，盡量吸氣，此時小腹不用刻意收縮，轉而換成腹部向下壓的方式。這種體操主要目的是為了消除小腹的贅肉，只作兩三次是看不出任何效果的，至少得持之以恆的每天上下午各做兩三次，每次至少做八拍，持續三個月後，你一定能看出效果來，不但能維持美美的身材，而且也能舒解緊張的上班壓力呢！

另外，凡事追求完美的你，在晚上洗浴後最好用一些美體的產品（纖體塑身類的）塗於身上，並在腹部做一會兒按摩，不僅消除多餘脂肪，也有利於睡眠呀。「世上沒有醜女人，只有懶女人」。

知乎現在有種一旦涉及健身減脂話題就一言不合狂爆照的風氣……所有題目在一瞬間都變成了【曬一曬你成功勵志的減肥過程】實在是雞湯透頂……
回答題主的問題：減肥肚腩的運動是有的，有兩種定義：
1.伴隨體重大幅度減少的圍度減少-需要配合足夠量的有氧運動。
比方說，小明同學150斤，想要減肥，就開始跑馬拉松，於是開啟了了漫長的有氧運動之旅，在成功跑了個馬之後，發現自己瘦了20斤，腰圍也小了8-9cm，當然-同樣到來的還有膝蓋損傷……
2.在體重未有大變化下的腰腹部圍度減小-需要配合一定強度的肌肉運動/也可以說是無氧運動，把腹部肌肉收緊，造成視覺上和圍度上的減小。
比方說，小明同學150斤，想要減肥，因為膝蓋不好，也不會游泳。於是在配合一定飲食改變之後，給自己編了個健身操。動作是卷腹x15+半卷腹x15+脊柱扭轉x6+側向轉身x6+小登步x8+收腹提臀x10+平板支撐30s一共2-3組，一段時間之後，小明覺得不帶勁啊，就給自己加難度，又增加了坐式俄羅斯扭轉x15+斜向側轉身x8+仰卧腳踏x15+雙腿腹部推擠1Min+直立交替屈膝x20一共3-4組，又過了一段時間小明再次覺得不太夠了，就給自己增加組數/負重練習，後來抱著挑戰自我的心態開始做V字形仰卧起坐5sx10+船式20sx5+旋轉式x15。後來小明發現雖然自己只瘦了10斤不到，可腰圍竟然小了9+cm，而且視覺上看起來比之前瘦多了。隨之而來的就是運動不當造成的肩頸損傷，背部肌肉損傷等……
小明同學在減肥期間，為了增強效果，開始

拒絕油炸食物（難得1-2個月吃一次）、碳酸飲料（難得3個月-半年開一瓶）、高塘偽健康飲料（例如某牌乳酸菌飲料、某牌茶飲）
增加體內有益菌-多吃蔬菜（生吃/半生吃）、吃未調味酸奶和乳酸菌
把葷素比例調整為3:7甚至2:8-每天至少吃4種蔬菜-少吃豬肉，同樣的價錢去買牛肉魚肉，避免喝肉湯充饑（營養全在肉里，湯里脂肪偏多）
減少不必要的LDL（低密度脂蛋白）的增加主動攝入Omega-3-減少過量的食用油，避免高溫烹調，多吃豆製品，吃未細加工的堅果（杏仁花生胡桃…）吃深海魚
盡量在未細加工的天然食物上攝取糖分-想喝飲料了給自己用破壁機（榨汁機原汁機拋棄了太多纖維，不划算）打個蘋果胡蘿蔔黃瓜西芹番茄甜菜汁……覺得味道不好了就少許加一點代糖，想吃甜品了就用冰鎮過的水果配上酸奶做個水果色拉，想吃冰激凌了就用凍酸奶代替並加上堅果碎新鮮水果。
減少精白米面的食用-每次煮飯都混合80%糙米、白雲豆、鷹嘴豆、黑米、原顆粒燕麥、小米等，家裡常備魔芋絲雜糧面用來解饞

在漫長減肥過程中小明遇到了很多問題，比如說在外用餐怎麼辦啊？做飯不方便怎麼辦啊？莫名其妙糖就吃多了啊怎麼辦？吃的不夠肚子好餓啊怎麼辦？等等
小明就想辦法了，他開始

在外吃飯時準備一碗熱水涮去多餘油膩，多數時候一碗手撕包心菜要用掉兩碗水，油太特么多了
每次要買飲料了就看背後的配料表，碳水化合物和鈉過多的就拒絕
覺得想吃東西了就先喝個300+ml的水，覺得還餓了再吃東西，有時候發現自己只是渴而不是餓
出門在外用餐時間不確定的時候就準備好間隔加餐，比如說茶葉蛋or蘋果or胡蘿蔔or牛奶or一小把堅果
早飯來不及就提前一晚準備好，比如：全麥麵包+黃瓜/生菜/番茄+土豆泥沙拉/雞胸肉/肉鬆/培根/煮雞蛋切片，做成幾個三明治，小明比較懶，一個方形麵包對摺一下就當三明治了。配上冰箱里的鮮牛奶/酸奶或者蔬果汁，出門路過早餐攤買兩個茶葉蛋就搞定了早飯。第二天早上要喝蔬果汁的話，小明會提前一天洗好，把不容易氧化的切好塊，密封保存放冰箱，第二天直接加水放機器打出來。

在運動和飲食改變了一段時間之後，從150斤瘦下來的小明發覺自己看起來比之前瘦了許多，尤其是腰腹部瘦了一大圈……小明很開心，就此恢復了過去的現代白領普遍飲食並且懶得去運動了，然後沒多久里就胖了回去。

好，我的問題差不多答完了。或許有人我說，呀！你都不說說你的實踐經歷怎麼讓人信服。
我的回答是：愛信不信~我不為別人的生活方式負責。
至於爆照以表身先士卒可信度之類的……本姑娘的玉照哪那麼容易就給陌生人看啊！哼！

上面廢話真多，每天跳繩20分鐘，不吃零食，不喝甜飲，一個月後就有效果。

看到有人點贊，那就說個總結的話。

跳躍運動最減肥！

跳躍性的動作，是全身肌肉的協調運作。你不停地蹦十分鐘，抵得上你朋友操場跑30分鐘。
中速跳繩20分鐘，就是跳累了歇20秒，接著跳，相當於別人跑一個小時～

【注意！注意！跳繩或者其他跳躍運動，不要後腳跟著地！一定要注意！用前腳掌支撐！】

當然，除了邁開腿，嘴不要亂吃。不用去吃什麼代餐。記住一點，每頓七分飽就行，晚飯六分飽，且晚上米飯可用粗糧代替。

看到上面有個很多贊的，說什麼不吃晚飯。呵呵，等過幾年，不僅反彈更厲害，胃病也是一大堆……

如果在減肥，健身，習武之初還有各種各樣的疑問，也歡迎留言。

就自己而言吧，我吃了兩周玉米，一餐一條玉米，有意識的多喝水，隔三差五喝點牛奶吃個蛋，每天步行10公里的樣子，蘋果一天一個，就這樣，我兩周時間從87.4公斤減到81.3公斤，除了嘴巴淡出鳥了，身體無任何不適，也沒感到虛弱。我的辦法花費少，也沒啥特殊要求，除非你對玉米過敏，我覺得還是能嘗試一下的