怎樣提升五公里成績？

12-24

身高183 體重140斤，屬於瘦高型，體能基礎較差。但是五公里成績一直很爛，25分半左右，跑步時呼吸不穩，比較亂，且容易變得急促，從第三圈開始，步子變得特別小，邁不開腳步，然後速度逐減，穩定在2分半左右。目前抓得比較緊，壓力很大，希望能在一個月內達到考核要求23分.
希望有人能提供一份切實可行的計劃！

有一份國外的萬米訓練計劃，綜合了間歇跑，節奏跑，LSD等各種訓練方式。
萬米跑的訓練方式其實也同樣適用於5000米跑，把訓練總里程量減一下，速度稍稍提一點就可以。
[教程]你的終極萬米跑訓練計劃
獨行骷髏的翻譯版。

本人5公里成績不到17分。
5000米，關鍵在於耐力速度，建議多做1200間歇跑，每次3組，中間間隔為脈搏降為120時開始下一組，間歇跑優點可迅速提升5公里成績，缺點容易達到瓶頸。

兄弟，我們情況很像。
兩個小時前我剛剛考核完五公里，22"45，剛剛好及格...
我183，135斤，大一的時候五公里26分左右，中間受了一次傷，就很少跑，到現在大四了，不合格無法畢業，就得硬著頭皮練。
我不及格，是因為我習慣了慢速跑，跑著跑著不自覺速度就慢了下來。
我是在考核之前一個月開始練的，我天天晚上去跑步，每天跑的不多，第一天一公里，第二天一公里半，兩公里。最多跑過三公里，但速度一定要快，哪怕少跑一點，速度一定也要快！這樣跑幾天來一次慢跑，多跑一點，我一般慢跑6-8公里，不是特別累。這樣一個星期差不多休息一天...堅持了一個月，在考核之前一次摸底我終於及格了！
純手機碼字，希望對你有幫助

跑五公里這種東西主要就是看呼吸和耐力，像我們這種院校裡面的天天跑的的跑步方法什麼的應該不是什麼問題，關鍵就是跑步時的一些小技巧，因為在跑五公里時呼吸加劇頭昏腦脹這時候再想著什麼跑步姿勢呼吸要點什麼的根本不得行，
就拿我本人來說吧，我在體測跑五公里時有一些小方法希望可以幫到你，我在剛起跑時一般會先卡在隊伍的前幾位（但不是第一）然後前一公里用比較快的正常速度勻速跑熱身，等跑到一公里以後身體熱起來時我就會找一個我前面的人跟在他的後面。呼吸頻率，步子都保持在同一個節奏上，可能會在三公里左右達到一個極限，可能會岔氣，頭昏腦脹，這是我的一個小方法是雙手扶住自己的腰，把兩肩和胸腔打開，這是我會舒服很多，然後到了最後一千米時就不要管其他的就是加速跑吧，千萬不要減速，一旦減速呼吸會突然加快後面就沒法再繼續快速跑下來了。
還有，就是在跑步時千萬不要掉隊，一旦被拉下或者掉在比較慢的隊伍中就再也追不回來了，因為長跑時呼吸頻率和自己的體能會達到一個平衡的狀態，一旦這個平衡被打破基本上不會再跑快了
本人在校指揮類專業國防生，輕裝跑五公里一般二十分左右，各路大神勿噴，只是我個人的一些小技巧……溜了溜了

這是我大二的時候幫助的一個zhanyou，他現在已經「被」退學了。。。
個人感覺自己在體能訓練方面還是比較有心得的，但是面對他好像是黔驢技窮~~
感謝所有的回答者，同行們握爪~
河南鄭州 IEU，大四了，馬上畢業咯！

就是練，使勁練，沒什麼別的辦法，我記著練5000米那會給我累的，哎，不提了，注意別練壞了就使勁跑吧。

首先能堅持跑下來，說明基本的毅力耐力還是有的（個人感覺長跑多數時候耐力來自於堅持下去的意志力），全程下來很累，有一點是自身的力量還沒跟上，尤其是腿部力量，可以有針對性的練一下，不一定非要通過不停的跑來提高成績，還是看一下個人弱項，有針對性效果方會更好

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你是xinda的么

1. 跑步必須掌握正確、科學的姿勢才能跑得輕鬆而又不會受傷

簡單的說，跑步的姿勢是身體前傾，讓重力帶動人前進，你需要做的只是不斷交替抬起腳不讓自己倒下而已；

膝蓋彎曲，落地點在你的重心下方而不是前方；如果落地點在重心前方每一步必然產生向後的阻力，膝蓋受的衝擊也大，容易受傷。

不要用力蹬地，也不能讓身體上下起伏跳動；兩腿頻率較快如同輪子把身體輕鬆平穩推動向前。

2. 追求快樂健康的跑步，速度和距離只是結果而不是追求目標

我個人的經驗，跑步機上的測試心律不超過每分鐘150人比較輕鬆舒服。超過160氣喘吁吁，不易持久。每次應該跑20分鐘以上比較有鍛煉效果。

3. 力量訓練有助於提高速度和跑步距離

在每次跑步時，都會發現自己的短板，比如我一開始是大腿酸痛和呼吸跟不上，後來是背部肌肉酸，再後來是腰部肌肉。通過力量訓練提高肌肉力量，可以很快提高發現的短板，讓跑步越來越輕鬆。

具體可以百度「輕鬆快樂跑步法」看我博客

額，我是健身系的，跑步是減脂時用的，所以不怎麼專業，但是根據你說的，我覺得你是不是調整呼吸的問題，會不會剛開始跑的太快，而且我覺得你心態很急，這個在跑長距離的時候是要不得的。按照自己的能力來慢慢一步步提升，而不是定一個太高的量，然後很急的想要挑戰。。。