跑完馬拉松應該如何做賽後的恢復？
年後蘇州這邊有馬拉松比賽，賽前的準備和注意事項在知乎上看了一些。請問賽後的恢復應該如何做？跑完當天可不可以去做個全身按摩？謝謝！
吃飽了睡，睡飽了吃。。。
循環幾遍，直到精神滿血復活。。。
這幾年，無論多麼難，距離多麼長的比賽，賽後就是堅定的執行這幾個字，恢復效率最快。。。
我就不扯一些看著可能很專業，效率並不見得高的方法啦，哈哈哈。。。當你衝過終點完成一場全程馬拉松的那一刻，心裡一定是幸福愉悅的滿足，而伴隨的，一定是你身體的疲憊。無論你是「久經馬場」的老司機，還是初出茅廬的新手，都不可忽視馬拉松賽後的「恢復工程」。不要以為完賽即是結束，真正的一場馬拉松一定是包含賽前訓練、賽中奔跑、賽後恢復三個方面，三者缺一不可，否則等待你的，要麼是無法堅持完賽，要麼是賽後傷病來襲。
為什麼馬拉松賽後恢復必不可少
經歷一場42.195KM的遠征洗禮，你身體的各個部分—肌肉、韌帶、肌腱、骨骼、心肺等，都會經受高強度的考驗，所有這些考驗會使你賽後感到身心俱疲。那麼，你知道一場馬拉松賽後，你的身體會出現受到哪些傷害或者影響嗎？
能量消耗巨大：馬拉松的供能特點是以有氧代謝為主，其中又以脂肪供能為主。脂肪是人體最大的能源庫，脂肪氧化能力是長時間運動的關鍵，而糖原儲備是進行高強度運動的關鍵。一場馬拉松要同時消耗大量脂肪和糖原，如果脂肪氧化能力達到極限，糖原消耗又過多，所以會出現體力透支。而這種能量的恢復一般需要3-5天左右，在這期間，你的身體會處於一種無力狀態。
免疫系統受損：馬拉松賽後，壓力最大的就是免疫系統了，當身體各部位忙於修復損傷的時候，體質會相對平時變得脆弱，從而更容易受到病毒的侵襲，這就是為什麼長時間劇烈運動後人容易發生感冒的原因。當免疫系統因為受損而為病原體侵入人體提供可趁之機，如同為病原體打開窗戶。這就是醫學上所稱的「開窗理論」。
肌肉疲勞損傷：比賽過程中，肌肉長時間反覆收縮後，肌肉細胞結構會因機械性的牽拉以及化學因素髮生損傷，肌肉收縮蛋白的結構發生破壞，同時肌細胞內合成ATP的能力下降，鈣離子攝入和釋放障礙，造成骨骼肌疲勞。而一場馬拉松比賽對於小腿的腓腸肌造成的影響，會導致局部的炎症和肌肉纖維損傷，這些都會直接影響肌肉的運動能力和耐力。除了腓腸肌之外，其他部分的肌肉組織同樣會出現類似的問題，一般需要一周左右能完全修復。
代謝廢物積累：馬拉松比賽中乳酸不是主要的，更多的是脂肪酸氧代謝不充分產生「酮體」類的有害物質，而它也是酸性的，會抑制神經，使各種代謝活動發生紊亂，從而運動能力下降，這就是為什麼一般30KM以後你會出現腿酸、抬不動腿的情況。
細胞損傷明顯：細胞損傷的標誌物被稱為肌酸激酶，通過對肌酸激酶的測量，可以精確地測定馬拉松賽後的細胞損傷程度。損傷程度越嚴重，血液中出肌酸激酶濃度就會越高，肌紅蛋白同樣是這個道理。一般在馬拉松賽後的一周里，血液中的肌酸激酶的含量都是持續升高的，而肌紅蛋白在馬拉松賽後3-4天一直保持較高水平。細胞損傷已經發生，要讓受損細胞完全恢復，只能通過休息，而不是正常大家說得排酸跑。關鍵是這些體內生化指標的變動並不會有明顯的感覺，我們往往以為沒有酸痛感就代表恢復完全了，其實此時細胞損傷仍然存在，因為細胞修復所需時間要遠長於肌肉酸痛感消失的時間，沒有酸痛感並不意味著身體已經恢復。
神經疲勞：神經細胞經過大量反射活動後，自身代謝功能超出極限而失調，所以賽後神經系統會出現保護性抑制，運動神經元的興奮性下降，導致出現「厭跑」的情緒。
精神疲勞：無論專業選手還是業餘跑友，當你報名全馬以後，你都會在賽前進行長周期大負荷、高強度的準備訓練，而這往往會積累下精神疲勞，當你完賽以後，緊繃的神經會突然放鬆，容易出現 「厭跑」的情緒。
如何進行馬拉松賽後恢復
一場馬拉松對身體造成的傷害是各方面的，對於業餘跑者來說，跑馬的頻率不建議過多，一年2次左右比較合適，如果你覺得自己的訓練做得好，可以以不追求成績為目的的去參加更多的馬拉松。賽後恢復是一個長期的過程，這裡以1個月的恢復周期作為恢復計劃：
剛剛完賽+完賽當天
1、完賽後繼續放鬆慢跑，或者步行10-15分鐘左右。這種積極性恢復能避免引發「重力性休克」。如果突然停跑或者躺下，會容易導致昏厥、大腿痙攣以及噁心等狀況；
2、切忌馬上拉伸，因為你的肌肉已經非常疲勞，馬上進行拉伸會造成肌肉痙攣和受傷；
3、冰敷（緩解痙攣、消炎鎮痛、消腫止血）按摩（促進血液循環和新陳代謝）疼痛部位，進行緩慢牽拉放鬆肌肉；
4、大量喝含有豐富電解質的飲料，比如橘子汁，番茄汁等。每1-2小時補充少量白開水，吃你所能吃得下的食物，比如糖果和飯。
5、用冷水沖大小腿15分鐘左右，然後洗個熱水澡，但是不要長時間在熱水中浸泡，長時間浸泡會造成肌肉腫脹和過後的肌肉疼痛，所以建議淋浴。
6、小睡一會能幫助你很好的消除疲勞
7、醒來後如果走路沒問題，建議出去步行15分鐘左右，有助於血液循環。
8、晚上睡前可以做幾組靜態拉伸，另外，最好準備一個泡沫軸，大腿和小腿各部位都滾一下，疼痛部位可以稍微久一點。
第一周
第二周
一個月
正常情況下，業餘跑者在跑馬後的一個月內會有較長時間的疲勞，所以這期間不適宜進行大強度或者長距離跑步， 經過2周的恢復性緩衝，第三周開始可以進行8-10公里的慢跑。至於什麼時候可以重回賽前的跑步節奏，這個是因人而異的，一般三周至一個月後身體可以從比賽的損傷中恢復，但如果重回正常跑步節奏後身體發出警訊或產生厭跑情緒，可以將賽後的過渡期再延長一些。有些人會患上「馬拉松後憂鬱症候群」，很悶、像是泄了氣的氣球，對一切比賽和訓練都感到意興闌珊，甚至會有失落、想放棄跑步的情緒。這時候，你可以進行一場旅行或者找朋友一起聚餐娛樂一下，轉換一下心境。
重回正常跑步節奏時不要急著馬上回到之前的跑步水平，應重新進行基礎訓練，以輕鬆的慢跑先找回跑感與跑姿，循序漸進，等你再次恢復正常跑步節奏的時候，你一定比之前有很大的進步，這個在你下一次馬拉松比賽中就能感覺到。
編後話
馬拉松賽事如雨後春筍，這裡我們不去討論背後的商業利益。筆者想說的是，跑馬有風險，參賽需謹慎。奧林匹克格言是「更快、更高、更強」，但我們不是運動員，我們只是為了「更健康、更快樂、更好自己」的業餘跑者，生命只有一次，請不要用不恰當的永不放棄、堅持到底來挑戰它，因為你挑戰不起。
作者悅跑圈ID：7543837，如有不夠詳細具體的地方，可加好友進行溝通交流。
關於賽後的營養補充
從肌糖原的恢復速度來看，運動後即刻補充糖分其效果兩倍於運動後兩小時再補充。麵包、香蕉是在賽後現場理想的、易獲取的快速吸收碳水化合物。
糖與蛋白質搭配補充時，人體對二者的吸收更充分，印象中的搭配比例是四比一左右。所以跑完步除了喝點溫水，電解質飲料，還可以喝兩罐純牛奶。
關於冰水浴與按摩
賽後進行冰敷與輕度按摩能夠有效緩解遲發性肌肉酸痛(DOMS)。遲發性肌肉酸痛往往在賽後第二天第三天最為顯著，為了儘快恢復(賽後兩天可是周一周二～)，在沒有冰敷的條件回酒店可以沖個涼水澡。不能進行全身按摩以及泡溫泉等等。
關於排酸跑
很多人喜歡在完賽後第二天跑個五公里，如果你同樣覺得狀態尚可，嘗試一下未必不可，至少可以讓你在心理上戰勝酸痛感，增強你的自信，以及你對這項運動的熱愛。適量的鍛煉有助於肌肉更快排除乳酸，減輕酸痛。謝邀，按摩是好的，可以有助恢復。
金雞湖我去跑過一次，路上水可能不夠最好自己帶點水。金雞湖是半程，所以恢復不會很難。賽後注意補水應該就沒啥特別大的事情了。賽後最好的恢復當然是休息了。
建議：
1、在比賽完成後，不要馬上停下來，可以就著賽道附近進行5~10分鐘的小步慢跑，讓身體緩慢冷下來；
2、賽後的拉伸對身體的恢復還是很有幫助的。特別是小腿。具體的方法可以百度一下。
3、補充水分。建議小口、慢飲，對胃比較好，消耗比較大的話，喝些功能性飲料，推薦佳得樂。
4、還有就是賽後的飲食。在賽後的1~2小時的時間內身體的吸收是最好的，也是最需要的，盡量選擇易消化的食物，碳水化合物類、水果等。
5、按摩。全身是最好的啦。就是不跑步，也是舒服啊！
6、恢復性訓練。完賽後，休息一兩天後進行小量的放鬆慢跑，有助於身體排乳酸。
賽後可以冰水浴，按摩，不要馬上洗熱水澡。
第二天放鬆跑，有助於緩解酸痛感。
體育鍛煉之後的恢復，都是差不多的。不過根據個人體質的不同，有不一樣的辦法。我們要針對個體來進行分析。下面是我個人的一些經驗，我大學major的是biology。這些分析是在我對生物科學的認知水平上進行的。
1、 首先討論食物問題。個人建議不論什麼體質也不能從奔跑的狀態下驟停，需要繼續進行強度逐漸變低的放鬆運動。這個過程是跟心率相關的。心率逐漸降低就可以了。但是降低的太快可能會導致血液流通不順暢從而引發對機體的損傷。食物類的東西我是首先推薦糖類含量高的食品的。因為糖類是最容易消化吸收切對身體供能最快速的。可以喝低濃度糖水或者吃一點易消化的食品。這解決了能量問題。另外還要補充一點電解質。這是剛下馬之後的事情。下馬幾天後嘛，前期清淡一點，感覺好點之後就準備各種好吃的補補吧。畢竟一次馬拉松會消耗非常多的身體儲備。
2、 關於溫度。選擇冷水浴還是選擇熱水澡是一個一直有爭論的問題。溫度對體內一種活性物質的工作效率有著重要的影響——生物酶。長期的跑動使得肌肉會產生無氧呼吸作用，在人體內產生乳酸（還好不是跟植物那樣產生酒精，不然終點處一片酒氣O(∩_∩)O哈哈~）。乳酸是使得肌肉酸痛的罪魁禍首。當然了發炎也是很折磨人的事情，也是造成疼痛的原因之一。如何健康且快速地消除乳酸和癒合發炎部位是每個跑完馬拉松的人需要密切關注的事情。美國ESPN推薦書籍「The Athlete』s Guide to Recovery: Rest, Relax, and Restore for Peak Performance」的第11篇「COLD AND
HEAT(冰療及熱療)」講過一些知識，但是講解的並不是很絕對。我結合我自身經歷和自身所學分析一下吧。
冰浴的好處：1、麻醉神經，使得痛感減弱。2、加快體內熱量的產生，外部刺激使得血液循環加快，可以對乳酸的代謝有一定的加速作用。3、降低發炎部位的腫脹。快速修復。壞處：1、肌肉緊繃的將更加厲害。2、身體從高溫環境到低溫環境的突變將會對關節處產生一定的刺激和損傷。3、局部降低生物酶活性。
熱水澡的好處：1、放鬆肌肉。緩解肌肉緊繃的狀況。2、加速血液循環，加快乳酸代謝。3、升高生物酶活性（一定溫度範圍內）。熱水澡的壞處：1、加重發炎的狀況。2、痛感可能會短期上升。3、溫度過高可能會脫水。
冷熱交替：我覺得這是一個吸毒式療法。完全不推薦。
個人意見為推薦溫水浴，溫度應在體溫溫度以上，最好不要超過45℃。雖然這跟大家在電視上看到的不一樣，因為電視上的是職業運動員，這次跑完之後還要訓練甚至可能還要繼續參加比賽的。他們肯定追求最高的恢復效率。我們業餘愛好者還是珍惜身體，慢慢恢復吧，可能這個過程會痛苦一點。鄭重聲明：最好不要用溫度太高的水來洗澡，因為我這樣做了之後有很大可能第二天床都下不來。
3、 按摩。不是很推薦去按摩店，有次步行了十幾公里之後去按摩店按摩，平時的按摩時候的疼啊什麼的根本感覺不到了。後來還是按摩店技師把我叫醒我才得以離開。從此以後我就不去按摩店了。不適合啊，這是都市白領放鬆的地方，跑完之後來這裡按摩程度不夠啊。
後來國外網站逛多了，發現一個神器。這個神器採用物理方法來輔助恢復。物理緩解疼痛的方法從生物學的角度上講我是非常推薦的。因為可以加速乳酸分解，同時對發炎部位有很好的恢復作用。
下面請出神器 THE STICK
這是一款肌肉按摩棒，在北美和歐洲的馬拉松運動中非常流行。應用範圍也很廣。在美國亞馬遜上有賣出數萬根，留下了很多好評。亞馬遜評分4.7分。
我非常喜歡這個按摩棒，自己用起來特別舒服。彈性特別好，可以承受很大的形變。可以多角度按摩。上面的滾輪也非常貼緊皮膚。當然了別人給我用的時候更舒服O(∩_∩)O哈哈~。最初選購他主要是考慮到他是一款安全性很高而且很親膚的器械，通過了加州的SGS測試，完全不含鄰苯二甲酸鹽。我用起來比較放心。在使用過程中發現效果的確不錯，能夠加快局部血液循環，快速分解乳酸，最大的優點在於，按摩棒掌握在我手裡，我可以隨時哪裡不爽按哪裡。不像在按摩店那樣技師按照程序來操作，直接把我按睡著了。。。。。。現在我不僅在下馬後使用，在平時的鍛煉中也特別喜歡。
我還是按照一貫的原則進行回答，分解每一條的原理呈現給大家，大家可以按照這個思路根據自身情況來進行自我搭配。學以致用，知行合一。
馬拉松賽後恢復是從到達終點的第一時間就應開始，從身體放鬆、飲食補充及賽後的恢復訓練等多方面進行恢復。
賽後身體放鬆
完賽後即刻，順著賽道附近進行10分鐘的小步慢跑或步行，讓身體從運動狀態平復下來，可稱之為積極性恢復。如果運動後突然停止，會令大量散佈於腿部的血液減緩向心臟迴流，造成腦部缺血的現象，引起眩暈、噁心、面色蒼白、肢體發軟，甚至昏厥等。
在身體狀態逐漸平復之後，開始進行腿部的按摩及牽拉，盡量避免長時間站立，同時記得穿上保暖的衣服。注意靜態牽拉時，適度拉伸至有牽拉感，保持10-30秒即可。
回到家後，可以洗個熱水澡，能夠為身體的疲勞起到很好的緩解作用。熱水澡的水溫以40°c左右為宜，時間為10分鐘左右，不要超過20分鐘。如果條件允許的話，可以洗個冰浴，洗冰浴更有助乳酸迅速排出。
飲食補充
馬拉松比賽會消耗體內大量的糖原、水、礦物質、脂肪和蛋白質，因此，賽後需要通過攝入足夠的營養物質來補充能量、調節生理功能，從而緩解疲勞，加快身體恢復。
- 完賽後應立即補水、糖及電解質。賽後可飲用運動飲料，當然，也可以來一杯鮮榨橙汁，喝飲料時注意小口、慢飲。
- 完賽後運動飲料的的補充是不足的，在賽後至正餐前可以吃些小零食，及時補充能量。例如香蕉，葡萄乾，蘋果等。
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賽後的正餐應該營養均衡、富含糖和優質蛋白質，少油脂的飯菜。可多吃主食，如米飯、饅頭、麵條等補充糖，可適當吃魚蝦，雞肉等補充蛋白質。
恢復訓練
雖然6-10公里是健康跑，但在比賽中跑10K的強度比平時鍛煉大。在比賽中，肌肉處於大強度運動狀態下，會出現許多細微的創傷和勞損，需要時間恢復。因此，完成一次6-10公里健康跑比賽後，最少需要經過2~3天的恢復期。
在時間更長的全、半程項目，恢復期自然也就更長。一場馬拉松後，不可避免地會出現身體的極度疲勞、肌肉酸痛或渾身乏力，嚴重起來連走路都很痛苦。一般情況下，馬拉松比賽結束後，肌肉和人體全面的恢復需7天左右，半程則至少需要5天。
那麼，恢復期就是完全休息么？
首先，在恢復期內，每天都應該進行靜力拉伸，主要拉伸部位是小腿、大腿、肩、臀部，輔以局部輕按手法按摩。在身體允許的情況下，可以進行冷、熱水的交替淋浴，以幫助恢復。
其次，訓練還是需要滴。賽後2-3天可以進行一些短距離的輕鬆慢跑，再做一些交叉性恢復訓練，比如騎自行車、游泳、瑜伽等低強度的有氧訓練，有助於身體和各個肌肉群的完全恢復。
在恢復期後進行訓練時，應重新進行基礎訓練，以輕鬆的慢跑開始練習，搭配適當的肌力訓練，循序漸進的訓練。
冰水浴能夠有效消除肌肉酸痛。
第一，建議踩腿，來點按摩有助於恢復。
第二，做拉伸，拉伸訓練的重要性相信每一個長跑運動者都了解吧。
第三，吃水果，香蕉。食物一般跑完也沒有胃口吃喝，所以就這些易消化的吧。
第四，睡覺吧，說那麼多，其實跑完最想做的就是睡覺了。
親身經歷。建議拉伸和按摩有條件的話一定要做，要不第二天全身酸痛，下不了床。
tips，注意跑馬拉松的季節，夏天注意防暑，秋冬注意保暖。
願歡樂跑步！
其實這裡分兩種情況來恢復
1、可以通過吃吃喝喝睡睡來恢復，在自身覺得沒有完全恢復之前不考慮跑或者其他方式恢復
2、通過慢跑或者游泳的方式來進行恢復
跑吧大神2012年的答案！
http://bbs.running8.com/thread-91191-1-1.html
1.賽後放鬆跑
歷時漫長的比賽衝過終點時，內心的愉悅跟身體的疲勞容易讓人過度放鬆。其實危險往往發生在突然提速以及跑後立即停下來的時候。運動結束後如果驟然停下來，會引發「重力性休克」，也就是突然暈厥。因此，運動後恢復的第一要務是放鬆慢跑，或者步行約10分鐘再停下來休息，稱之為積極性恢復。
2.賽後牽拉必不可少
跑馬過後肌肉高度緊張興奮，通過緩慢的牽拉刺激神經感受器，從而放鬆肌肉，緩解酸痛，給人一種良好舒適的感覺。跑友往往認為牽拉力度越大，肌肉感覺越痛，牽拉效果越好，這其實是錯誤 的，過強的牽拉反而引起肌肉反射性緊張，甚至導致肌肉拉傷。牽拉即舒適，沒比必要拉到呲牙咧嘴！
3.強化恢復措施錦上添花
我們建議有條件的跑友採取更多強化綜合措施來恢復體力，消除疲勞。這些措施包括：
冰敷：冰敷有緩解痙攣、消炎鎮痛、消腫止血的功效，是賽後恢復的重要方式。
冰浴：將雙腿短時間浸在冰水中，是前女子馬拉松世界紀錄保持者拉德克里夫的常勝秘訣。
按摩：按摩有助於促進血液循環和新陳代謝，有利於肌肉的放鬆。所謂賽後不能做按摩的說法是沒有科學依據的。
足療：通過對雙腳的經穴、反射區施以手法按摩，可以達到散風降溫、理氣和血，恢復疲勞的作用。
熱水浴：洗熱水澡是一種簡單易行的消除疲勞的方法。水溫以40°c左右為宜，時間為10分鐘左右，不要超過20分鐘。小慧提醒，與冰浴配合使用效果更佳喲~
4.營養補充十分重要
長時間跑步運動會消耗體內大量的糖原、水、礦物質、脂肪和蛋白質，因此，通過攝入足夠的營養物質來補充能量、調節生理功能，是緩解運動性疲勞的重要措施。
吃點香蕉，喝點含電解質的飲料。水不能喝太多。
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