產後恢復訓練應該先鍛煉哪個部位？

中國已經開始進入了一個全民健身的時代了、已經越來越多人開始注重科學的鍛煉身體的體態和健康，健身已經更加科學、專業。細分為增肌、減脂、產前訓練、產後恢復、體態雕刻、朔形……就以產後恢復這一塊來講、有一個最佳的恢復時期和專業有針對性的訓練動作、胸、腹、臀、骨盆等。由於分娩不可避免地對陰道和盆地組織造成了一定的變化、當胎兒通過陰道，陰道壁被撐開，會出現許多細小的傷口和腫脹、產後盆底肌肉也會因擴張而失去彈力，分娩過程中常會有，肌纖維斷裂的情況發生，為了讓鬆弛的陰道儘早恢復，需要進行適當的運動和鍛煉

就在分娩後的24小時可以適量的去收一收腹帶。分娩後的黃金恢復期是第四十二天到第六個月 這段時間不建議去讓會員去做減脂運動（因為分娩過後身體虛弱 抵抗低再去做大量出汗的運動很容易生病 從而導致哺乳期沒有充足的奶水） 所以建議這四十二天到三個月的時間去恢復性的康復小動作 多練腹部和核心的力量（因為女性在懷孕期間會把腹直肌拉長。內臟都沒有在中立位 在分娩後全身的肌肉和關節都會變的不穩定）等腹部肌肉被拉長的話 很多孕婦都感覺肋骨會出現隱隱約約痛感這就是腹直肌被拉長導致的肋骨外翻 這就需要通過鍛煉來讓拉長的腹直肌縮短從而讓他牽拉肋骨慢慢回到中立位。 再來講講為什麼要練核心 簡單解釋一下除了四肢都是核心 女性分娩後全身變的不穩定從而導致會員的肩頸不好睡覺手麻木。核心起到了一個穩定全身關節的作用 再去通過圓筒式呼吸增強腹內壓和腹橫肌使不在中立位的內臟回到原位

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首先，按照運動的重要性分類。產後最重要的兩個運動是盆底肌運動和腹直肌收縮。別的什麼運動都可以偷懶，唯獨這兩個運動千萬不能偷懶。這兩個運動對於新媽媽的產後恢復至關重要。有些順產的新媽媽在產後會出現打噴嚏或者咳嗽時候漏尿，這是因為懷孕加順產盆底肌變得鬆弛。如果聽之任之，老了之後可能會發展成為更嚴重的尿失禁和子宮脫垂。盆底肌什麼時候鍛煉呢？不論是順產還是剖腹產，新媽媽在產後24小時就可以開始做盆底肌鍛煉了。如果剖腹產媽媽傷口疼痛，那麼要根據自身情況而定，切不可操之過急，導致傷口撕裂。盆底肌運動也就是我們平常所說的凱戈爾運動，它可以隨時隨地運動，不論坐著、躺著、站著都可以進行。

盆底肌運動的方式主要有三種：慢速練習、快速練習、組合練習。

【慢速練習】　　1.緩慢收縮骨盆底肌肉，記著要「向上提」和「向內收縮」，而不要向下用力。　　2.當升高至頂點時堅持5秒鐘再逐漸放鬆。　　3.每天鍛煉數次，直到孕媽你每次可以堅持15秒鐘。【快速練習】　　儘可能地快速收縮、放鬆骨盆底肌肉，並重複30次。【組合練習】　　兩次慢速練習加兩次快速練習為一組，每次練習之間可以休息幾分鐘。重要的是每天要做多組練習。鍛煉時應注意的事項？　　1.不要屏住呼吸，鍛煉過程中保持能夠說話的狀態。　　2.不要收縮腹部、大腿內側和臀部肌肉；不要夾緊雙腿。　　3.鍛煉之前應排空膀胱，如果鍛煉之後又出現了尿意，說明孕媽你的動作是正確的。

當然為新媽媽們也可以固定鍛煉的時間，每天只是做幾組骨盆底練習。比如每天3組，每組10次，每次，堅持數到10。這樣更便于堅持。還有一種鍛煉方法，就是在尿尿的時候，突然中斷尿尿，這時候也能感受到盆底肌收縮。

很多寶媽反應，如果產後恢復不好，醫生會建議做盆底肌治療，價格比較昂貴1300-1800元/10次，具體不同醫院價格不同。而且有些寶媽反映，在醫院做盆底肌治療有一種尖銳的疼痛感；有些則說很舒服，具體因人而異。所以盆底肌鍛煉非常重要，各位新媽媽一定要堅持。就算是每天幾組也會有意想不到的效果。

那麼我們再說說腹直肌收縮。

什麼是腹直肌呢？

在孕晚期，隨著子宮的增加，兩條腹直肌從腹白線的位置分開，這就是腹直肌分離。生完寶寶後，新媽媽鬆弛的腹部肌肉並不能馬上恢復到原有的形態和位置，多餘的贅肉在腹部形成突起，非常影響美觀。另外，腹直肌分離的程度越深，腹部肌肉越弱，對腰背部的承托力就會越小，所以很多女性產後容易出現腰背痛，甚至連起床都變得十分困難。

因此為了恢復身材，很多新媽媽會迫不及待開始進行大量的腰腹訓練，但訓練不得當會加重腹直肌的分離。所以在開始腰腹訓練之前要進行腹直肌分離自檢。

如何進行腹直肌分離自檢？

仰卧，兩腿彎曲。仰卧，兩腿彎曲。露出腹部，左手在頭後支撐，右手食指和中指，垂直探入腹部，身體放鬆。然後將上身抬起，感覺到兩側腹肌向中間擠壓手指，如果感覺不到擠壓，那麼就把手指向兩邊挪動，直到找到緊張的肌肉。測量兩側肌肉的距離。

如果兩側肌肉的距離在2指以內（含2指）則是屬於正常範圍，如果是2指到3指之間，則需要改善，如果是3指以上，請諮詢專業的醫護人員。3指以上是屬於比較嚴重的腹直肌分離，會引起其他一些疾病，所以請各位新媽媽們重視。我們的腹直肌收縮訓練主要是針對第二種情況，2指到3指之間。如果腹直肌分離是2到3指的距離的新媽媽，一定要注意不能進行軀幹彎曲和扭轉的負重練習，否則會加重腹直肌分離。新媽媽們要先進行腹直肌收縮訓練，讓腹直肌收縮至2指以內，才能進行腰腹的負重練習。

那麼如何進行腹直肌收縮訓練呢？

不論是何種腹直肌收縮訓練，都是把核心部位往裡收。比如，仰卧在床上，雙腿彎曲，吸氣準備，呼氣慢慢收縮腹部，感覺腹部的肌肉往肚臍的方向收，進而往脊柱的方向收，然後再放鬆。如此反覆循環。

以下內容轉自搜狐

動作1：站姿收腹　　

　　準備動作：背對牆面站立，將上身靠在牆上（保持中立位，後腦勺、背部、臀部貼在牆面），雙腳距離牆面大概30厘米。　　動作執行：吸氣準備；呼氣，腰椎去貼牆面，之後，吸氣還原。每組10~15次，重複2~3組。　　注意事項：避免手臂向後推牆，儘可能腹部向內收，主動靠近牆壁，想像用肚臍向牆壁方向靠近的感覺。　　動作2：跪姿收腹　　

　　準備動作：四點跪姿，髖關節和膝關節垂直，肩關節和腕關節垂直，脊椎在中立位（胸椎自然後屈，腰椎自然前屈）。　　動作執行：吸氣，小腹自然放鬆；呼氣時，用力將小腹向內收回。每組重複10~15次，做2~3組。　　注意事項：整個過程不要改變脊椎的中立位，只有腹部在活動，想像將肚臍拉向腰椎的感覺。　　動作3：跪姿伸腿　　

　　準備動作：四點跪姿，髖關節和膝關節垂直，肩關節和腕關節垂直，脊椎在中立位（胸椎自然後屈，腰椎自然前屈）。　　動作執行：吸氣準備，呼氣時右腿慢慢向後；吸氣不動，呼氣慢慢把腿收回。完成4~6次，換另一側重複。當可以很好控制身體後，開始進行交替伸腿的練習，每條腿伸出4~6次，重複2~3組。　　注意事項：整個過程中保持軀幹、骨盆的中立位，身體不要偏離中心線。想像骨盆上放了一瓶水，不能讓瓶子倒掉。　　動作4：仰卧抬腿　　

　　準備動作：仰卧，雙腿彎曲，雙腳分開與髖同寬。骨盆和脊椎保持中立，雙手放於體側。　　動作執行：呼氣，抬起右腿（膝關節彎曲90度角），吸氣，右腿下落。完成6~8次，換另一側重複，共2~3組。當可以很好控制身體後，開始進行兩腿交替抬的動作，好像走路一樣在空中換腿，重複8~10次，做2~3組。　　注意事項：動作過程中始終保持腰椎和骨盆的穩定。特別是腿下落時，注意腰椎不要拱起。　　動作5：仰卧蹬腿　　

　　準備動作：仰卧，下巴微收，雙手扶住右腿小腿上方，腰椎壓住墊子。　　動作執行：吸氣，準備；呼氣，右腿向遠處蹬出，完成6~8次。換另一側腿重複，完成2~3組。　　注意事項：用手扶腿的時候，盡量向胸口按壓，令腰椎壓向墊子。另一條腿盡量向遠處伸，同時保持腰椎不要抬起。　　動作6：平板支撐　　

　　準備動作：俯卧，肘關節與肩關節垂直。膝關節撐地，保持上身平行於地面。　　動作執行：保持身體穩定，停留1分鐘，可以將膝關節離開地面，做完全式平板支撐。在動作標準的情況下，保持時間越長越好。　　注意事項：整個過程中不要塌腰，收緊腹部，不要塌肩，肘關節用力壓向墊子。　　練習說明　　練習時，既可以選取單一動作練習，也可以變換動作串聯起來。可根據每組的重複次數和動作多少適當調整。若堅持每天練習，約2周左右就可以明顯改善腹直肌分離的情況。當腹直肌分離程度降低後，可以慢慢開始幅度不是很大的軀幹彎曲練習，但直到恢復到2指內之前，避免做負重軀幹扭轉的動作。

其次，順產的媽媽一般在產後10天就可以進行其他適當的輕微鍛煉，走動走動。到產後4-6周，可以根據子宮的恢復情況開始做一些適當的運動，很多媽媽會跳鄭多燕的小紅帽或者其他的中低強度瘦身操。而剖腹產媽媽要根據傷口癒合情況，並結合自身的身體狀況在產後6-8周開始運動。切記，剛開始運動強度要低，看自身的適應情況，再循序漸進，加大運動強度。

不論是順產還是剖腹產，在產後4個月後就要加大減肥的力度，而產後6個月就要採取更加有效的減肥運動。這裡特別推薦Zumba，也就是我們所說的尊巴舞。Zumba是小S特別推薦的舞蹈，她經常跳。Zumba節湊感很強，很容易堅持，而且能提升氣質和身體的靈活性。更重要的是，Zumba每小時能燃燒1000大卡的熱量，而游泳這個號稱非常減肥的運動一小時才燃燒月500~600卡。相比之下，Zumba簡直就是熱量燃燒神舞。

腹部與產後骨盆修復。

腹部就是健身房或室內各種訓練就不說了。

產後骨盆修復各大醫院康復科、婦產科都有，可以做一下，有助於快速恢復。