如何鍛煉跑步能力，讓自己跑的更遠？

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跑步這件事，我們都會做。一提到瘦身減肥，可能第一想到的就是跑步，可是怎麼跑的更有效？

怎樣跑步瘦的更快？如果你是跑步新手的話，你需要這樣做：間歇跑，跑累了就走，緩過氣後再跑起來，這樣走跑結合。這樣可以在我們無法堅持很久勻速跑的時候，增加訓練的時間，訓練總消耗會更大。對於新手來講，採取分段間歇跑的方法，可以輕鬆消耗更多的熱量不會覺得很累而無法堅持，這樣的話堅持一個月左右應該可以比較無壓力的慢跑40分鐘了。

怎樣跑步瘦的更快？如果你只有20分鐘的跑步時間，你可以這樣做：嘗試一下跑步中的HIIT吧，所謂HIIT是指High-intensity Interval Training (HIIT)高強度間歇訓練法,簡稱HIIT,這種特殊的訓練方法問世以來風靡歐美大陸,短時間高質量的脂肪和卡路里燃燒非常適合現代人的生活方式.通常HIIT20分鐘的訓練比在跑步機上連續跑一個小時還要有效,重點是前者達到了更優秀的效果並且節省了四十分鐘之多,這種訓練方式會讓你在20分鐘之內耗盡100%的體力,而且HIIT可以大幅增加運動後的機體新陳代謝速度，而且這個代謝福利的持續時間可以長達48小時！雖然慢跑也有代謝福利，但程度和持續時間都沒HIIT長！你可以這樣做：先慢跑兩分鐘，達到身體微微出汗的程度即可。開始全力快速奔跑半分鐘，此處的全力是指心率達到最大心率的90%或者95%（最大心率=220-年齡），有條件的可以買塊心率表來監測心率。時間長短因人而異，依據個人體力不同來決定。然後進行一分鐘的慢跑，速度回到熱身跑的速度即可，如果太累可以選擇快走，若體力不足的，慢跑時間可以適當延長。進行步驟二和步驟三，循環七次左右，整個HIIT跑過程可以再二十分鐘之內完成。最後進行常規的拉伸即可

怎樣跑步瘦的更快？如果你是急於追求瘦身效果，你也不能這麼做所有的訓練計劃安排，都會推薦每周有一天的休息時間，這樣是為了讓身體得到充分的恢復，避免疲勞的過度累積。當然，每天跑步也可以，但是要注意一周的時間裡安排一天的時間跑的短一些，慢上些，給自身足夠的時間恢復。

通常，初級跑者剛接觸跑步後，會把更多的時間專註在跑步上，從而忽略力量訓練。雖然跑步相對簡單，但如果跑友過去運動基礎比較薄弱，又不重視核心訓練，肌肉群力量是很難支撐正常的訓練負荷，受傷也就是難免的事情了。

核心肌群的鍛煉是幾乎所有體育運動的重點，一個人無論看起來有多麼強壯，如果其核心肌群薄弱，那終究只是個空架子。如果核心肌群沒鍛煉好，其他部位再怎麼鍛煉，整個人看起來還是姿勢不正、彎腰駝背。藉助訓練核心肌群的局部運動，除了可以減少脂肪囤積，也可以加強核心肌群的肌耐力，幫助核心肌群更有力地支撐上半身，達到改善姿勢的目的。很多經典的動作比如硬拉，深蹲，俯卧撐，倒立撐，引體向上，仰卧起坐，懸垂舉腿等都會鍛煉到核心肌群。訓練初期，普通訓練者，都應該著重訓練各種平板支撐的變式，去鍛煉軀幹抗伸，抗屈，抗側旋的能力。初期就做兩個動作！

長跑在長距離訓練中是最具挑戰性的，比如馬拉松。當長跑里程達到兩位數以後，人們總會覺得格外辛苦。遵循這些建議能讓你的長跑更輕鬆、更舒適，也能讓你在馬拉松比賽前做好充分準備。

▍1. 避免擦傷

對於長跑，沒有什麼能夠比擦傷更有破壞力了。不要以為你的跑步時間不長，就不會摩擦到那些老地方。只跑8~9公里都會導致一些嚴重的擦傷。穿吸水性好的合成材料製成的內衣、跑步服和襪子。使用凡士林或類似的防摩擦、防水皰產品，塗在腳、手臂、大腿之間、乳頭上等等，來防止擦傷或起水皰。

▍2. 保持放鬆

一些跑者疲勞的時候肩膀和手臂會不自覺地繃緊，導致頸部和背部酸痛。你可以時常搖晃一下手臂和肩膀，防止緊繃。同時，手不要攥成拳頭，緊張感會通過你的手臂輻射到肩膀和脖子。如果你在跑步的時候拿著水瓶，要時常換手，這樣在跑步時，你的身體某一側就不會因為需要抓緊東西而格外緊張。

▍3. 反思你的里程數

你可以嘗試在頭腦中把跑步的里程劃分成更小的部分。比如你把15公里分成三段，每段5公里，你就會覺得這個目標更容易完成。或者，當你在24公里長跑中跑夠15公里時，要對自己說：「太好了，就剩不到10公里了。」 ▍4. 短暫的休息

散步能夠讓你的肌肉快速得到休息，讓你開始繼續奔跑的時候感覺精力更加充沛，神清氣爽，如果你打算進行有規律的散步休息，可以在跑過固定的距離後步行，例如每跑1公里步行一會兒，也可以跑過固定的一段時間後步行，例如，每15分鐘步行一次。另外，如果你不得不在長跑中停下來補充水分時，也不要感到內疚，許多人在跑馬拉松路過水站的時候都會停下來。遵循這些提示，你就能夠在短暫的休息過後輕鬆地回到跑步狀態中去。

▍5. 約跑

與他人一同長跑可以讓你的跑步更加輕鬆愉快。與跑步夥伴聊天會讓時間過得快些，這樣一來，長跑運動就不會成為挑戰你極限的運動了。你可以在家附近的社區加入跑步組織或者在網上和同樣有興趣的人約跑。

▍6. 在較軟的地面上跑步

如果可能的話，嘗試在一個較柔軟的地面上跑步，比如泥濘的小路，它比瀝青或混凝土路更溫和，在長跑後能使你更快得到恢復。

▍7. 及時補充水分

在長跑中，你必須確保自己體內水分充足，特別是在天氣較熱的時候。你可以拿著水或飲料，也可以把水放在腰包中隨身攜帶。當你感到口渴的時候要及時補水，每次喝4~6口即可。

▍8. 以平常心參加比賽

當你參加馬拉松比賽的時候，你要把每次的長跑訓練都當成是賽前的綵排。並從比賽前就開始嘗試不同的比賽時吃的東西，如能量果凍、口香糖等，找出你的最愛，並開始準備最適合你的比賽服裝等。這樣你就能夠在比賽當天保持常態，不會因比賽而緊張。

能夠有效長期堅持跑步的人不多,現在在健身房裡跑步機上跑的人較多，在機器上跑與路面跑,跑的能力有很大差異。如何鍛練跑步能力.讓自己跑的更遠,首先你要喜愛跑的項目進行鍛練,能夠長期有效的跑步鍛煉,你要了解跑的基本技術動作,使你在跑步鍛練中用力集中克服空氣阻力,參與的肌肉協調用力,掌握合理的基本技術動作防止在長期的跑步鍛練過程出現受傷。掌握正確的基本技術動作讓人們看到舒服協調,才能激發你的跑步興趣，讓自己跑的更遠動作更漂亮，人們經常說誰不會跑步呢，確實有很多人不會跑，讓自己跑的更遠就要學好跑的基本技術,上肢擺臂與軀幹及肌肉的協調配合，前擺.著地,緩衝後蹬的周期技術,在跑步過程中的快擺節奏,你喜愛跑步,掌握了跑步基本技術動作,就會讓自己跑的更遠,還不會出現跑步的損傷，在跑的鍛練上沒有教練指導與計劃,要想鍛練跑步能力,長期堅持讓自已跑的更遠不容易,我給你建議用美國健身運動專家肯尼斯.庫伯博士創造的十二分鐘跑,也叫庫伯跑即「十二分鐘跑」。喜愛跑步的人基本上都了解庫伯跑,它能讓你了解自己的能力和跑的水平，提高對跑步的興趣和自己的能力了解，再簡單介紹一下庫伯跑,庫伯跑這種方法巳經推廣到群眾健身鍛練中,大學學生群體活動.或運動隊訓練常用這方法,測試學生跑步的能力和水平。庫伯跑是可以按照不同的性別.年齡分組,規定12分鐘跑出的距離,然後根據相應的數據標準,評判參跑者的心肺功能屬於哪個級別。通過庫伯跑了解自己的能力與水平,你就可以對自己心中有數，鍛煉跑步能力,使自己的努力與付出得到收穫。

每天制定個目標，堅持下去就行了