鍛煉結束整整一天後才肌肉酸痛，是正常的嗎？

12-24

就是說星期一晚上做了卷腹和深蹲，第二天周二起床沒反應、上了一天班沒反應，周三凌晨被腿部肌肉酸痛弄醒、起身腹部又酸得不行……
這種情況正常嗎？這個時間差是一般人的正常反應嗎？

題主好，根據您所描述的情況，我分析出以下幾個存在的主要問題：

【身體反應是否正常？——正常】

您是發生了延遲性肌肉酸痛。機體大強度或不習慣的運動, 尤其是離心運動（即為您在卷腹起身後，然後放下的那個過程、深蹲蹲下的那個過程，都為離心運動。）乳酸堆積會引起運動後即刻的肌肉酸痛。但運動後的 2 ～ 3 天達到頂峰的酸痛，稱為延遲性肌肉酸痛（DOMS）此時是肌肉的微細結構會發生改變而導致的，因此肌肉酸痛存在是正常的表現，但是嚴重時也會影響到人的健康及運動的效果。

這樣的反應在無氧抗阻力訓練中是非常常見的。所以不用擔心。

建議您在進行了無氧抗阻力訓練之後，可以再20~30分鐘的有氧運動來幫助緩解肌肉酸痛。

除此之外，多吃水果和蔬菜也能夠身體恢復，緩解延遲性肌肉酸痛哦。

【訓練效果是否有效？—— 一定程度上有效】

體育圈有一句話：沒有疲勞的訓練是無效的。

適度的運動性疲勞通過合理的恢復手段可以促進人體機能水平的不斷提高，而過度疲勞不僅能阻礙運動成績的提高，還可能會造成各種運動損傷，損害身體健康。

所以，假如您持續幾天仍然感覺到肌肉酸痛的話，有可能表示您的訓練量過了，您應該酌情減少訓練計劃，循序漸進的去達到每一個運動強度，又不至於過於疲勞，才能使得您的訓練成果達到最佳。

【如何正確的進行練無氧抗阻力訓練？——安全】

如果您沒有一定的體育鍛煉經驗，在進行抗阻力訓練時一定要注意安全、循序漸進。錯誤的動作，發力方式，或者突然失去控制都很有可能傷害到自己的身體。不知道您的卷腹動作是什麼樣，深蹲動作是什麼樣的，請保證做動作時前面有一面鏡子，能及時看到自己的動作。

接下來給您介紹一點如何科學的設置無氧抗阻力訓練計劃。

抗阻訓練作為全面身體鍛煉的一部分,可以顯著增長肌肉力量和體積及發揮慢性病防治作用。根據您的主要目標，抗阻訓練運動處方的內容主要包括訓練強度、組數、頻率、方式、順序、間歇時間、肌肉收縮速度和訓練量等方面。

普通人群力量訓練推薦的標準是主要肌群(上肢、肩、胸、腹、背、髖和下肢)每周 2 ～ 3 次 , 每次至少 1 組 8～ 10 RM（RM·強度·重量，Repetition Maximum）的鍛煉。

舉個例子：您是卷腹的話，您每次訓練至少做，也就是一組8~10個，每周2~3次，注意隔天練。量控制在主觀感覺為：第二天感到肌肉酸痛，但是不至於影響第三天的訓練，這種情況。

再者，在做肌肉力量訓練的時候，一次最好練功能相反的兩組肌群，比如您練腹（使軀幹屈曲的肌群）了，就一起把背（使得軀幹伸展的肌群）也練了。避免產生肌力不平衡的情況。最後就是加入您想天天都練的話，可以練不同的部位，但是同一個部位必須要有恢復的時間。

接下來是幾個適合在家裡做的力量練習。

【深蹲】

注意看，她的膝蓋是沒有超過腳尖的，主要是一個髖屈曲的動作，而膝屈到一定程度就不屈了，這樣是最好的發展臀大肌的動作，也是一個相對安全的動作哦。

腹肌

【仰卧起坐】

仰卧位，屈膝90°，雙腳著地，雙手置於耳後但不要用力，上腹部發力使上身抬離地面，直到上身與地面垂直，然後有控制的、緩慢的回到起始位置。整個過程中腹部發力，注意調整呼吸，不要左右晃動，動作重複進行。

【卷腹】

仰卧位，屈膝90°，雙腳著地，直臂置於身側。上腹部發力使肩胛骨抬離地面，使雙手能夠夠到膝關節，然後有控制的、緩慢的回到起始位置。整個過程中腹部發力，注意調整呼吸，不要左右晃動，動作重複進行。

背肌

俯卧挺身

俯卧位，呼氣時雙手向上使胸部離開地面，呼氣時緩慢放下。下落時有控制，軀體不要晃動，注意調整呼吸，動作交替進行。

還有很多的動作，都可以通過墊上或者坐姿完成，建議大家可以多學習學習。如果有健身或者減肥需求的小夥伴們可以找我們~專業線上健身指導，一個月的價格還趕不上一件衣服的價格！就是這麼專業和實惠。具體請在淘寶搜索店鋪：菠蘿君健身。

6.08 11點修改

針對評論區某人說的延遲性肌肉酸痛的機制至今還沒有定論，只是存在許多理論而已。

乳酸堆積理論是其中一個。除此之外還有肌肉機械損傷學說、代謝失衡學說、痙攣學說等。乳酸堆積學說如今雖然被許多學者質疑，但並沒有被證偽，在我的課本上依然是存在著乳酸堆積是肌肉酸痛的一個原因之一，並且給出了詳細的如何消除乳酸的飲食方案和運動方案（北體的生化以及營養學）。在最新的各類醫學或健康類文獻中並沒有任何一篇文獻能夠拿出有力的證據證明哪個理論是正確的。

確實有文獻說這個理論被懷疑。

但也有文獻說機制尚不確定

我也是以其中一個理論作為論據來寫這篇文章。但是沒有加以細化區分這兩個理論，這是我寫這篇文章的不嚴謹之處，在此我向看到這篇文章的各位道歉。

然後說一說機械損傷理論。接下來放幾張圖

這是在抗阻力訓練之後肌肉微細結構的變化。可見在1到3天內肌纖維排列紊亂，並且運動局部有炎細胞存在，5天後即開始慢慢恢復正常。因為有理論研究認為是機械力破壞了肌肉的局部結構，使得肌纖維排列紊亂，但是在幾天之後又會生長出新生的肌纖維，並且新生的肌纖維數量要高於以前的肌纖維數量，使得肌肉的橫截面積增大，這也就是抗阻力訓練增肌的原理。

至於乳酸的理論雖然也有研究證明乳酸值與延遲性肌肉酸痛無關。但是也有研究表明在運動後一段時間內加入不進行代謝乳酸的運動，乳酸的消除速度就會減慢，也會使內環境酸化，表現為最肌肉力量僅為平時的百分之60左右。

再者，在運動過後一段時間內乳酸脫氫酶的含量會上升（是促進乳酸分解產生能量的酶），也證明了在運動後一段時間內乳酸是會在存在於身體內的，而身體語言將其代謝掉。

然後說一點題外話。

質疑我寫的東西的內容可以，請不要質疑我寫作的初衷以及我的專業素養。

另外，在知識方面愚鈍一點，承認自己的無知比帶著上帝視角的譴責更受歡迎，希望前來討論的人都帶著自己的優雅來，而非一副全知的模樣，可知你努力的表現得全知的樣子真的有些好笑，謝謝。

月色很美大家晚安。

正常，都這樣

答主女，全文一共914字，預計3分鐘看完，聽說先點贊後閱讀的人後來都心想事成了！哈哈~

肌肉酸痛是正常現象，說明對肌肉刺激有效，如果不痛不癢就說明問題，讓肌纖維撕裂重新長大長粗~

我想說的是訓練後應該怎麼更好的恢復？

訓練前：吃點乾糧墊墊肚子，空腹訓練會低血糖、頭暈眼發黑。

訓練後：立刻吃容易消化吸收的蛋白質、碳水化合物（大部分補劑也是這個時候用）；訓練1-2小時後：稍微豐富點的正餐。

健美最關心的應該就是肌肉的恢復了。如果你真的刻苦訓練，那麼你應該是消耗完你身體中大部分的糖元和很多脂肪加上少許的蛋白質（也就是你的肌肉）。

也就是說，其實訓練是分解你肌肉蛋白的過程！千真萬確！肌肉的修復是在睡眠和休息時候進行的，訓練後要立刻補充蛋白質和糖原，所以如果營養跟不上，越練越瘦絕對不是危言聳聽！認為練得越多越勤，肌肉長得越多是錯誤的，非訓練日一樣需要足夠的營養以修復肌肉。

當你感覺到飢餓有一段時間的時候，身體已經開始分解你的脂肪和肌肉蛋白來供能了，如果碳水化合物（熱量）不足，身體就不得不動用蛋白質等來給機體活動提供能量，而不是用它們去修復肌肉，也就是說，如果每天攝取的熱量不超過消耗，蛋白粉增肌粉當飯吃都不會長肉。

肌肉的修復在睡眠中加速進行，腦垂體在23點-1點分泌生長激素最旺盛，不能保持良好的睡眠，肌肉也不會長，而且熬夜降低免疫力，非常容易招惹各種慢性病，連續熬夜猝死的新聞也是屢見不鮮了。

能量的恢復包括糖元和ATP（三磷酸腺苷）。他們只要幾個小時就能完成60%-70%，但要完全恢復，可能需要十幾個小時或者更長。所以同一塊肌肉，要確保在下次訓練它前至少有72小時的恢復間隔。

剛練完就要攝入肌酸，來恢復ATP水平。所以肌酸在訓練後服用更好，而不是訓練前。這很關鍵，如果你僅僅是攝入大量的雞蛋或者米飯，可能會錯過訓練後的高速營養吸收期，也就是所謂的窗口期。

訓練後的2個小時內這段時間攝入大量的碳水化合物就對於恢復糖元水平相當重要！先服用少量的高GI食物（如葡萄糖或者增肌粉）和乳清蛋白，來將分解狀態轉化為合成狀態為主。

然後配合固體食物使用，選用緩釋的碳水化合物，比如說糙米飯，粗糧饅頭等，高手就是這麼做的。不僅省錢，還對身體有好處。

這樣個整整一天啊！麻煩改下標題，誤導

延遲酸痛，正常。

我做完深蹲也是這樣，
晚上做完，第二天腿只是有點乏力，
第三天才開始肌肉酸痛。

我是大肌肉群隔天酸痛，小肌肉群鍛煉完第二天就酸痛

和我的反應差不多，一般48小時後酸痛是峰值；正常的！一般來說我酸痛三次以後反應就不明顯了，我通常加組數來增加這種感覺。
如果你長時間缺乏鍛煉，每次會酸痛會持續時間較長；正常的，基本上5次持續鍛煉以後就會減輕了；身體很快會適應的。
自己一定要分清肌肉酸痛，和扭傷、拉傷疼痛的區別，有受傷請務必部位做好恢復，再開始持續練習，這個過程也別閑著，可以練習沒有受傷的部位。

正常。
完。

正常的！不必擔心。說明你的鍛煉有了效果。

太久沒做運動，一次做多了，第二天都沒酸痛的。

正常！
持續兩三天也正常。
持續一周以及以上不正常

正常，延遲性肌肉酸痛。

正常，我也這樣

不過健身要從易到難，突然大幅度提高身體負荷，不科學

健身後拉伸和按摩能有效緩解肌肉酸痛