健身後不拉伸有什麼危害？

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拉伸是一個技術活，拉伸的終極目的是為了增強身體的綜合柔韌性
拉伸能夠分很多不同的種類：筋膜放鬆(泡沫軸) ，主動獨立拉伸，靜態拉伸和動態拉伸
1.筋膜放鬆(泡沫軸) ：打破觸發點改善粘連的筋膜和肌肉，防止某部分肌群過度激活

2.主動獨立拉伸：通過交互抑制增加軟組織的延展性，可以加強關節的活動範圍和肌肉柔韌性

3.靜態拉伸：大多數人對「拉伸」的定義，將某部分肌肉群進行一段時間的牽拉。日常的靜態拉伸可以增加拉伸肌群的柔韌性

4.動態拉伸：模仿某個動作，利用力和動量活動關節，增強神經-肌肉系統控制表現

完全健康的身體，運動後不拉伸本身並沒有什麼明顯的危害。樓主的問題可以這麼問：不拉伸有什麼危害？大多數不經常運動和相當一部分經常運動的人其實都存在很多肌力不平衡，不良姿態，身體某部分左右柔韌性有差別等等。這些狀況相互影響構成一個惡性循環，如果不得到改善久而久之就會導致傷病的爆發。
而堅持科學的拉伸訓練可以：
1.改善肌力不平衡
2.增加關節活動範圍
3.緩解過度緊張肌肉群
4.放鬆關節壓力
5.幫助維持健康的肌肉長度
6.增強神經募集肌肉效率增強運動表現
所以拉伸是一個綜合的檢測/恢復/保持身體狀況的訓練。如果你從來不拉伸，可以嘗試一下，或許能發現一些潛在的身體問題。如果你本身已經存在一些狀況，如我個人來說,股四頭肌，內收肌群相對過度激活。所以我就會加入一些不同形式的拉伸練習，並針對性改變力量訓練計劃。總之拉伸也是一個系統性有階梯的體能訓練方式。拉伸不是神，但是絕對有自己的作用。
（PS：至於樓主說的剛練泰拳動作不協調的問題應該只是剛開始一個不同發力模式的運動沒有找到發力的感覺而已，當然也很是存在一定的不會有效的利用自己的核心肌群/核心薄弱/者肌力不平衡的問題）

不做拉伸是如何一步步毀掉你的跑步的.
（此文是寫給熱愛跑步的跑友，對於大眾健身、其他項目運動很有很大幫助。因為原理是一樣的）
無論是跑前動態拉伸，還是跑後靜態拉伸，都應當成為跑步的標準組成部分，如果連跑前熱身和跑後放鬆的時間都沒有，跑步似乎也顯得是多於的。儘管無數媒體、專家、教練都一直苦口婆心地告誡廣大跑友，應當做好跑前熱身和跑後拉伸，但穿上鞋就開跑，跑完就回家，仍然是許多跑友跑步的常態。為什麼會這樣？不做跑前熱身和跑後拉伸的跑友心裡也許會說：「沒事啊，不做這些，我不照樣跑步嗎」？事實真的是這樣嗎？

一、好的肌肉應該柔軟而富有彈性

要認識這個問題，首先理解肌肉的物理特性。肌肉具有收縮性，也就是通過肌肉緊張用力，使得肌肉長度發生縮短。此外，肌肉還具有伸展性，也就是肌肉具有可被拉長的能力，正是如此，肌肉又可拉長，也可縮短，拉長又回彈，使得肌肉像皮筋一樣，柔軟而充滿彈性。

二、不做拉伸導致肌肉彈性下降
跑步時，需要肌肉不斷用力，這主要訓練了肌肉縮短能力，肌肉可被拉長的能力事實上如果不通過拉伸，往往是無法訓練到的。

首先，肌肉是非常聰明的器官，如果總是用力收縮，那麼其長度傾向於縮短，肌肉緊張度可能增加，因此就需要通過拉伸來改變肌肉容易過於緊張的情況；

其次，如果肌肉因為緊張喪失了彈性，不能被很好地拉長，就表現為身體柔韌性下降，這樣也會大大影響到跑步動作的舒展性和靈活性，也就是說跑姿看上去比較笨重僵硬；

第三，如果肌肉彈性良好，那麼肌肉從拉長位開始收縮，做功距離延長，也就所謂拉得越長，縮得越短，而如果肌肉過於緊張，彈性下降，無法被很好地拉長，其縮短過程中做功距離不足，自然發力效果也會下降；

第四，肌肉在被拉長過程中，肌腱等彈性組織也被拉長，這樣就儲存了更多彈性勢能，釋放回彈時也可以增加更加動力，所以說肌肉彈性，也即伸展性至關重要。舉例來說，當我們跳上一個台階，是不是先屈膝下蹲再緊接著跳起，這就是將大腿肌肉先快速拉長，再迅速速回彈收縮，也即充分利用了肌肉和肌腱的彈性，如果膝蓋伸直還敢說自己能跳上台階嗎？那是殭屍跳！看了以上這些，誰還說拉伸不重要？

三、不做拉伸繼發運動損傷
以上是從更好的肌肉彈性有助於發力角度而言，探討了拉伸對於運動的必要性。良好的肌肉彈性對於減少運動損傷也發揮著重要作用。肌肉緊張和彈性下降使得局部壓力增高，導致局部炎症因子、代謝廢物排出不及時，使得疲勞恢復變慢，身體總帶著疲勞進行下一次訓練，這樣就容易引起疲勞積累而引發傷痛。

另外，肌肉彈性下降引起的跑姿笨重僵硬問題，也會使得跑步時關節受到更大衝擊力，過大的衝擊力不斷疊加，勞損性損傷的種子被埋下，時間一長，自然引發損傷和疼痛，而疼痛本身也會導致肌肉保護性痙攣，進一步加劇緊張肌肉，惡性循環產生。

四、不做拉伸的後果
講了那麼多，跑友們還介意拉伸這件事兒嗎？你或者會說，我不做拉伸，不也好好的嗎？我也沒出現傷痛或者別的問題啊？我們只能說，你是一個幸運兒，但如果你繼續堅持跑步不做任何拉伸，接下來，是否仍然幸運，那真就不好說了，來看看不做拉伸是如何一步步毀掉你的跑步。

1、跑前不做肌肉動態拉伸
動態拉伸（Dynamic stretching）是一種近似於身體運動模式的拉伸，它既滿足了實際運動過程中對於關節活動度的要求，又預先加強了相關肌肉的神經刺激，有利於身體整體狀態的提高，具有激活肌肉、提高肌肉彈性和興奮性的作用。
如果跑前不做肌肉拉伸，肌肉興奮性和彈性不足，你需要更長時間才能讓機體進入良好高效的工作狀態，比別人慢半拍。

2、1個月跑步不做拉伸
如果你已經開始跑步，每周跑步2-3次，沒有養成跑後拉伸習慣，你不會有什麼太多感覺，但是你的肌肉已經開始有變緊的趨勢。

3、3個月跑步不做拉伸
如果你連續跑步3個月不做跑後拉伸，你的肌肉彈性開始下降，肌肉可能會更加緊繃，跑步時感覺不太明顯，但跑後第二天，可能出現身體局部，如膝關節有勞累感或者感覺隱約不適，這是早期勞損的表現。

4、半年跑步不做拉伸
如果你連續跑步半年不做跑後拉伸，肌肉長度縮短可能已經較為明顯，肌肉彈性進一步下降，肌肉緊張度繼續增加，這時跑長距離如10-20公里，在中後程就可能出現關節疼痛，跑後第二天疼痛和勞累感相比之前可能更為明顯.

5、1年跑步不做拉伸
如果你連續跑步1年都不做跑後拉伸，你的肌肉性能將大為下降，肌肉摸上去硬邦邦的，明顯肌肉緊張度過高，肌肉彈性下降十分明顯，關節靈活性和柔韌性也大打折扣，這時你可能跑上3-5公里就感覺關節疼痛不適，或者跑步一開始就出現關節疼痛，甚至平時也會感覺關節隱隱作痛。這說明你已經出現跑步勞損性傷痛，疼痛將對你正常跑步構成很大困擾，你不得不減少跑步或者跑步被迫中斷。
五、如何正確做跑前動態拉伸
動態拉伸（Dynamic stretching）則是指在完成一系列動作過程中，有控制的將肌肉牽拉較短時間（1-2秒）並重複多次的拉伸方法，是跑前熱身必做的拉伸動作。

多說無用，直接上圖。這些動作每個動作做12次，每個動作1組即可。

六、跑後拉伸必做的8個拉伸動作

七、總結
只關注跑，跑前跑後不做拉伸作為一種不太正確的跑步方式會大大影響肌肉彈性，降低身體柔韌性和靈活度，使得跑姿不夠舒展飄逸，更大大增加了跑步傷痛發生，這絕非危言聳聽。作為一名有態度的跑友，你怎麼能缺失跑前跑後拉伸呢？

拉伸可以增加肌肉的柔韌性，柔韌性的增加也會促進身體的協調性。

但柔韌性並不是身體是否具有良好協調性的唯一要素，協調性是一個比較綜合的概念，指的事人體在運動過程中身體各器官、系統在時間和空間上相互配合完成動作的能力。

能否協調的完成一個動作，涉及速度、力量、耐力、平衡、柔韌等各種素質與運動技能的協同配合。其實關於綜合運動表現的各個指標，例如什麼力量、心肺耐力、平衡、協調、靈敏等等，小歪覺得就像葫蘆七兄弟一樣，都是一棵藤上的娃，彼此都密切的相關。同理，想要完美漂亮的完成某個動作、某項運動，都是需要在大腦和身體的統領下調動全身的各處肌肉關節，精密配合，協同合力才行。

有興趣的朋友可以了解下，CrossFit的十項強健標準：心肺功能、耐力、力量、柔韌性、功率、速度、協調性、敏捷性、平衡性和精確性。這十項指標已經比較全面的概括了人體運動以及日常活動所需要全面發展的各個能力。

那麼拉伸有哪些好處，不恰當的或者運動前後不拉伸有哪些危害呢？

先簡單普及一下，一般講的拉伸可以分為：
1.靜態拉伸：一般是運動後進行，將身體的某部位慢慢的移動至另一個部位，並保持一定時間，從而牽拉某塊肌肉。
2.動態拉伸：常用於運動前準備活動，一般是直接模擬運動時的動作，最常見的就是足球賽換人時，替補球員上場前的熱身。
也有分成主動拉伸、PNF拉伸和被動拉伸的，在此不細說了。

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拉伸的好處
1.增加肌肉的柔韌性（彈性）
拉伸的確可以增加柔韌性，好的柔韌性有助於提高肌肉的彈性，日常彎腰系個鞋帶撿個肥皂都十分自如。但是，僅僅是運動之後順便的幾分鐘拉伸是根本不足以增加肌肉柔韌性的。

有規律、有體系、能持續數個星期甚至幾個月的專門拉伸訓練才能有效的增加柔韌性，並且每次的拉伸時間得不低於10分鐘。小歪最近幾年也是發現專門的牽拉書籍開始受到大家重視，很多工作室還專門開始了拉伸訓練課程。

這個時候有人就要問了，我練習瑜伽和普拉提，每天都練超過一個小時，是不是這種類似的運動可以增加柔韌性呢？當然，小歪不可否認瑜伽普拉提中大量的柔韌性訓練對於增加身體柔韌度的積極意義，日常生活中我們也常見練習瑜伽的人身體都很軟，能做得了很多身體扭來扭去的體式。但是實際上，瑜伽普拉提和真正的牽拉（拉伸）訓練還是有很多差別的，瑜伽更多強調的是身體各部位、身體和內心以及身體和外界的平衡。而普拉提則鼓勵用心去控制肌肉，特別是核心肌肉的控制。普拉提健身很少重複某一個動作，而是強調用精確的控制去訓練。

柔韌性增加了，身體的耐力和力量也會跟著增加，所以進一步說，拉伸也可以有效地增加肌肉的耐力和力量。和任何訓練一樣，科學的拉伸是一個循序漸進的過程，需要從短時間、小負荷向長時間、大負荷過渡。當你已經進行到長時間大負荷的拉伸訓練階段時，你會驚喜的發現肌肉的柔韌性也有了很大的進步，當然這裡的長時間大負荷也不是說越長越好，越重越好，在合適的階段選擇你身體舒服的時長和負荷。

2.緩解肌肉酸痛和身體疲勞
拉伸能有效的令肌肉放鬆，減少肌肉僵硬結團，令血液微循環增加，從而減輕肌肉纖維間的腫脹，緩解肌肉酸痛。

其實生活中很多的拉伸放鬆動作似乎是與生俱來的天性，比如清晨起床前，我們會先坐在床上伸伸懶腰；工作間隙我們會舒展手臂；下班回家，我們會習慣性扭扭腰、壓壓腿。我們已經很自然的習慣了在身體疲憊或者僵硬的時候，伸展一下身體。這就是拉伸在日常生活中無處不在的應用，起到放鬆肌肉緩解疲勞的作用。

3.增加關節的活動範圍（靈活性）
這一點應該是很好理解的，例如游泳運動員在開始比賽前，通過加大肩帶活動範圍的動態拉伸來熱身，以此來增加比賽時划水的幅度。我們來看看孫楊在比賽前的各種拉伸熱身：

身後的這個胖子貌似是隊醫，專門幫孫楊賽前熱身拉伸的。

所以一個完整的游泳前熱身是這樣的：

應該以較慢的運動節奏和易於控制的運動形式開始，進而逐漸提高運動速度和運動強度。一般以有氧活動開始，諸如圍繞游泳池慢跑幾圈（5分鐘左右），然後可以在池邊空地上進行徒手操，如擺臂踢腿、扭腰轉體；模仿練習，如劃臂、打腿、蹬腿、呼吸等；進行這些活動要注意針對身體的不同部位交替進行活動（例如：可以針對頭部，上肢，軀幹，下肢來分別進行活動）。除慢跑外，上述的大多數活動可以以肌肉動態拉伸的形式來開展，從而幫助提高增加關節的活動範圍，保持血液的快速循環，提高身體和肌肉的溫度。最後，在完成這些準備活動下水之前，記得一定要涼水淋浴，用水擦洗面部、胸部、四肢、使身體對水溫有所適應，這樣再進入水中，切忌全身有汗就直接下水。」

大家看到了動態拉伸對於增加關節活動範圍的作用是多麼重要。

4.改善肌群不平衡、改善身姿體態

長短腿、高低肩、一邊粗一邊細、骨盆前傾骨盆後傾等等很多身體表象的問題，其實都和體態相關，而這些體態問題本質上是由於肌肉不平衡所引起的。一般改善肌群的不平衡，會用拉伸和提高力量訓練兩種方法綜合來平衡肌肉。

舉個極端的例子，很多練得很猛的健身教練或者運動員看起來居然有些駝背，這些人的駝背其實是由於胸肌和背部肌肉的收縮力和張力不平衡引起的。

咱們郎指導這駝背估計是因為工作操勞的....

所以針對含胸的問題，一般的解決辦法是：拉伸緊縮的胸肌，拉伸上斜方肌和斜角肌；加強頸椎的深層頸屈肌、中下斜方肌和菱形肌的力量。針對駝背的問題，則加強胸椎段的豎脊肌。你看，矯正體態的方法中是混合著拉伸和力量訓練的，本質上是改善肌肉不平衡。

4.身體靜與動的過渡信號（運動前開始的信號運動結束恢復平靜的信號）

當你要開始跑步、游泳、各種球類運動等高強運動之前，動態拉伸可以使你做好充分的運動準備，這個時候拉伸就好像給了肌肉一個信號，讓他們知道接下來要開始工作了。

正式運動之前的動態拉伸，就好像車子發動引擎以後，必須先熱下發動機一樣，等待機油充滿引擎，這樣可以提高機械運轉效率。

當運動結束之後，通過拉伸讓身體逐步從激烈運動狀態過渡到安靜狀態，則是又給了身體一個信號，我已經運動完了，肌肉你可以放鬆不用那麼緊張了。所以如果運動後不進行適當的拉伸，你的肌肉就會一直緊張僵硬著得不到緩解放鬆。

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拉伸的優點都講完之後，說說運動前後不拉伸的危害

1.動作不到位、關節活動範圍受限
這個主要說的是：運動前的動態拉伸。比如深蹲蹲不到位、高爾夫球杆揮舞不起來、網球發球動作不舒展.....道理前面已經都講過了。

2.肌肉持續緊張，健身效果受影響
這個主要說的是運動後的靜態拉伸。健身後的拉伸動作對肌肉的恢復意義重大，同時能防止肌肉練「僵」、練「死」。肌肉經過大強度的訓練刺激後處於緊張狀態，這時做拉伸運動有助於放鬆肌肉，使血液迴流到目標肌肉，為其補充營養，緩解肌肉酸痛，加快其恢復過程，很大程度上提高了健身效果。健身是個破壞性增長的事情，肌肉要練好同時休息好才能好好生長。

3.導致肌肉圍度增加，特別是腿變粗
小歪觀察，這幾年來健身房找教練減肥，特別是嫌棄自己小腿粗要瘦小腿的人越來越多。其實這和這幾年大家的運動意識提高，全民跑步有一定關係。妹子們無論是為了健康還是為了時尚潮流，多多少少都會跑跑步，但是跑完步又沒有好好拉伸，導致原本很多肥肉腿的妹子跑成了肌肉肥肉混合的「五花腿「，這個時候很多人一看腿變粗了，馬上哭著說再也不跑步了。

拉伸不是萬能的，跑步也好力量訓練也罷，減脂的同時肯定會增加肌肉量，肌肉量的增加勢必會增加圍度，這個時候充分的拉伸是可以緩解短期的肌肉充血，使得肌肉不結團。但是這不代表只要拉伸了就不會長肌肉，腿就不會變粗。訓練也是分階段的，在肌肉增加脂肪減少的這個過程中，圍度一般會先增加後減少。所以希望大家，能把充分訓練充分拉伸這個理念一直堅持下去，不要一看粗了就半途而廢，同時有條件的還可以配合泡沫軸放鬆，按摩放鬆等方式。

4.肌體不平衡，體態差
只訓練不拉伸，很容易造成局部肌肉太緊張，進一步會影響到關節骨骼的失衡，最終一定會反映在體態上。這個前面也講過了。

5.拉伸錯誤
最後提醒一下，將動態和靜態拉伸的前後搞反了也是有問題的，運動前如果進行了大量的靜態拉伸，就相當於給你的肌肉一個錯誤的反饋，還沒激動興奮起來就讓人家先冷靜，這會令運動肌肉的力量、爆發力、速度等下降，影響運動發揮。

6.過度拉伸
No pain no gain 這句話在很多地方都是真理，但是拉伸上並不適用。很多人認為越痛說明拉伸的越有效果，其實這是錯誤的。正確的拉伸不會產生疼痛感，疼痛意味著你有什麼地方做錯了。過度指的一個是時間過長，一個是負荷過大。

通常，一個拉伸動作維持10-30秒就可以了，總共的拉伸時間一般在10-20分鐘即可，合適的時長可以使得肌肉充分拉伸，如果這個時間仍然繼續拉伸，只能適得其反，嚴重的會拉傷肌肉和韌帶。負荷過大也很容易損傷身體。

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最後我們再來看看不同拉伸所對應的肌肉（圖片來自網路）
紅色示意的拉伸的主要肌群，藍色是次要肌群。

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我新開了一個專欄：厘米健身 - 知乎專欄

在這裡會分享一些女性健身、減脂以及運動心理的文章, 歡迎來看看。

很久沒有在知乎上答題了，關於拉伸的這個話題給人感覺真的是一直都不會過時，但是就如同高贊 @黃先鴻老師說的。

有些東西，做了有好處，不做並不代表有害。

作為一名健身愛好者，我們有興趣去接受新鮮的觀點，但是也需要去規避掉一些「過度的」「誇張的」信息。

在寫下這個答案前，我翻了翻自己以前整理的文獻，總結了十個現在流行的「拉伸」的誤區，希望對你有幫助。

在這之前，我想先說一些自己的經驗和觀點：

請絕對不要簡單的用拉伸，好或者不好來判斷他。

我建議你在熱身的時候加入動態拉伸，健身結束後加入靜態拉伸。

拉伸的效果絕對不是和花費時間成正比的。

活學活用，聽從你的本體感受。

誤區1：

拉伸能夠防止運動中損傷，更好的保護你的身體。

這個算是我在健身房裡聽到私教授課時候說過的最過的話了，錯誤！
因為能夠讓你在運動中受傷的原因實在是太多了。

技術性問題，肌力不平衡，熱身不充分。

如果讓我從拉伸角度來看待如何降低運動中受傷的風險這個問題，我覺得你可以定期把拉伸動作放進熱身動作里or訓練後的放鬆里。

順便分享個人經驗，我更喜歡把靜態拉伸放在結束動作里。

我想，更多的人只是混淆了拉伸和熱身。

誤區2：

拉伸能夠緩解延遲性肌肉酸痛。

這個話我不止一次的在一些crossfit操課結束時的放鬆過程聽到過，甚至是一些英國本地有名的連鎖俱樂部。錯誤！

研究證明，無論任何一種拉伸的形式或者方法都無法幫助你緩解你的酸痛。

如果你有興趣可以去搜索下關於延遲性肌肉酸痛（DOMS）這個理論，以及規避方法，知乎上這樣的答案多的飛起來。

就算是那些有專業團隊護航的運動員，也只能從一些規避延遲性肌肉酸痛的方法出發保證自己每天的訓練狀態。

其實在某種意義上，我們都一樣。

誤區3

如果你這周不想去運動，可以通過幾天的拉伸鍛煉來提高你的靈活性以及動作幅度，相信我，效果一樣好！

這個理論你們在國內應該很少聽到，因為這是由一個美國二級教練Andrew Kalley提出來的。

我特地的去看了下他的資歷。

一個鐵人三項教練經歷，以及在NASM考了兩個證。

怎麼說呢，我對這個觀念持一個保留態度。

因為從神經學角度來說，拉伸的過程實際上是對神經疼痛耐受的一個增加。

但對於肌肉長度的增加，沒什麼幫助。

我的意思是，緊靠拉伸來提高靈活性以及動作幅度，有點治標不治本。

所以，大家都要賺錢，賺流量，就要說些抓眼球的話，哪個國家都不例外。

誤區4

熱身等於在跑步機上做些有氧。

回憶下你們的私教歷程，有多少人是在私教的命令下在跑步機上完成30mins的熱身的。

一些適量的有氧運動等於熱身？錯誤！

一個完整的熱身，除去讓你的肌肉升溫，還需要給身體一些「警示」or「提示」，你需要通過一些動態拉伸來告訴你的身體，一會你要運動了。

walking lunges, running butt kicks, and power skips

都是非常好的動作。

誤區五

拉伸不能提高你的運動表現。

我想這其實就是現在爭論的最火熱的一個話題。

原因就是能放在這句話上的限制條件實在是太多太多了。

你用什麼方式拉伸？
你拉伸時間花費多久？
你今天的訓練肌群是什麼？
你當前的訓練短板是什麼？
等等等

舉一個簡單的例子，假如今天我要做深蹲，發現很難蹲下去，那麼我在拉伸組裡加入髖內收肌群的放鬆，就一定會對我的訓練表現有所提高，但是如果你明知道自己蹲不下去，拉伸的時候就是甩甩胳膊，放鬆胸小肌之類的。

能給你的幫助其實就不大了。

另外研究表明，當你使用動態拉伸的時候，一些動作能夠很好的幫助你接下來的運動幅度，甚至能夠幫助你增加爆發力。

讓你，power up！

那麼如果你問我，需要花多久來熱身，一個搭配你自己身體狀況的熱身和密度計劃。

10min是至少的，但千萬別熱身30min啊！！

誤區6

如果我今天做了有氧運動，沒有做抗阻力運動，可以不用拉伸。

其實我在幫很多人做一些健身諮詢的時候，經常會被問到一個問題就是：

「叔貴，我跑完步膝蓋痛，怎麼辦？」

其實，除去一些人傻跑瞎跑，他們更多的是忽略了放鬆這個環節。

很多人會認為自己蹦啊蹦跳啊跳的肌肉也不會很硬。

不是很僵就不用放鬆了。錯誤！

永遠記著，在你進更衣室撿肥皂之前，去給自己一點時間做點靜態拉伸。

如果你有泡沫軸，如此甚好！

給你的髂脛束一點點刺激吧！

誤區7

我可以在比賽前通過大量的拉伸來提高成績。

這個問題其實看起來跟誤區5相違背，但是我在這裡要討論的是［大量］的拉伸，以及你拉伸的方式。

這個事例選自我在一個剛剛讀初二的小朋友，他報名了學校的100m跑，賽前從我這裡要了一堆靜態拉伸的動作。

甚至還煞有介事的大聲背誦了腘繩肌，股四頭等等肌群名稱。

比賽當天，他在人堆里把自己左右掰來掰去，甚至到了起跑前的一分鐘還在金雞獨立以至於老師吹哨警告他，認真對待比賽。

結果：他在剛起跑的時候就因為一個哆嗦摔了跟頭。

研究表明，對於運動員賽前做靜態拉伸會對他們的肌肉以及比賽的潛力表現有傷害。

我想說，如果你要參加比賽，跑馬什麼的，請像平時一樣用一些帶有動態拉伸的動作來給自己做熱身就好了。

誤區8

我今天要訓練胸肌，所以我就只用拉伸胸肌部分就好。

請用一個整體的思想來考慮你的身體，那一個最常見的事例來說。

如果你的腰疼，專業的物理治療師一定不會只幫你揉一揉你的腰。

你的髖部屈肌一定也是他會重點放鬆的地方。

同理，你拉伸一個部位，其實在你沒有「感覺「的時候也會對身體的其他部位造成影響。

那麼如果你全面的放鬆，是不是就是1+1大於2的效果了。

誤區9

我身體的柔韌性挺好的了，不用拉伸了。

我在幫助一些女性朋友做訓練的時候，裡面不乏有很多有體操或者芭蕾舞基礎的人。

他們的柔韌性真的，非常好，好到已經可以在街上擺個盆來賣藝了。

但是對於健身愛好者來說，你在訓練前進行動態拉伸對每個人都挺重要。

另外還想說，我今年學習了popping，教我的老師是民族舞出身。

每堂課之前我們都要花大量的時間，非常非常有節奏的去做拉伸。

老師對於拉伸的看重程度已經超過我在健身前對拉伸的態度了。

「你多拉一會，你這肌肉太死了！！」

我經常被這麼訓斥（嘆氣）

誤區10

每個人需要的拉伸的量都相同。

這個誤區其實是上面那個問題的延伸，其實我就是想湊10個誤區，聽起來很完整，我的經驗告訴我，對於一個長期需要伏案的人，或者完全沒有訓練經驗的人，他需要拉伸的量確實比健身愛好者多。

最後，你可以會疑問，為什麼沒有通過拉伸來幫助肌肉生長？

我通過看了一些文獻，總覺得這個事情還是需要保持一個遲疑的態度，沒法篤定。

反正對於我來說，拉伸不是件壞事，而且真的蠻舒服的。

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我的微信公眾號【叔貴的健身思考筆記】

不知不覺已經做了快1年了

原創文字超過30W，蠻自豪的。

如果有興趣可以關注一下。

另外我現在有去做播客。

基本上會把一些看文字難懂的知識點揉碎，口述出來。

不敢說如廁精選，至少可以伴你安穩入眠。

網易雲音樂聽見好時光

謝謝。

最近經常有人在後台提問，發現舉鐵一段時間後，卻發現自己肌肉僵硬、動作不協調，懷疑會不會是自己健身不拉伸導致的。

拉伸真的有那麼神奇嗎？為什麼要進行拉伸？拉伸對減脂增肌和增長力量有沒有好處？ 希望下面的視頻會對你有所幫助！
FitTime為什麼拉伸對運動如此重要？_騰訊視頻v.qq.com視頻
總結一下，拉伸的好處包括以下幾點：
1.緩解過度緊張肌肉群，促進血液循環、廢物代謝、營養輸送；

2.防止肌肉纖維或肌腱損傷；

3. 幫助增大訓練動作幅度、標準度，提高訓練效果、肌肉生長刺激；

4.增強神經募集肌肉效率，增強運動表現。

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你的網上教練，
Mike Ling

這個問題有一千多關注，高票答案卻只有一百多贊，看來你們對誰都不信任啊。
我不說拉伸好不好，就算說了那也是我的感受，不是你的。
八九年前濟南有個泰麗龍健身房，在那找私教時，每一個小時的課，有二十分鐘在熱身（跑步機），有二十分鐘在訓練，有二十分鐘在拉伸。（那個體測才叫有趣，不說了）
不少人對拉伸的印象都是這樣潛移默化來的，他們認為，這是一件複雜的卻有好處的程序，不做白不做。然而卻沒有人願意認真去體會拉伸與不拉伸到底有什麼區別，也沒有人願意花時間去看看相關理論的解釋（百度不算）。
你有沒有想過，有可能拉伸只是一個消磨時間的手段？有一次私教課上，訓練完了，我開玩笑的說，好無聊，不做拉伸了行不行。教練說，行，那這節課就結束了。

我主張的做法是：怎麼高興怎麼來。
如果剛剛鍛煉完你想拉伸，那麼當然可以去做，如果不想，也不必覺得就有什麼危害。
所說的拉伸的若干好處，都沒有針對說是「器械健身後」。而只是說如果身體某些肌肉處於長期僵硬的狀態就需要拉伸。
而一個人長時間保持一個姿勢坐著或站著，都會使有些肌肉變得僵硬，和是否進行器械健身沒有直接的對應關係。
即使對於專業的運動員來說，訓練前進行動態拉伸都是公認的方式，但在訓練後是否需要安排專門的拉伸訓練，不同的項目做什麼類型的拉伸，還處在探索階段，存在很多的爭議。

在這裡修改一下回答，題主問的是健身後不拉伸，但我必須強調，練前一定要做好熱身，第一步是泡沫軸滾松肌肉，然後靜態拉伸，為了防止靜態拉伸後立即做動作對你力量造成的負面影響，靜態後馬上還要做動態拉伸。所以……練前的熱身甚至顯得有點麻煩。但非常非常非常重要。

按照國外近些年的研究結果。練後拉伸並沒有什麼卵用。
以我的經驗，你出現柔韌性靈活性不足，某些動作做不到位，基本不是因為肌肉僵硬。而是關節和某些組織活動受限。這時候你需要的是靈活度練習。而不是一味的拉長你的肌肉。肌肉拉長本身無所謂好壞，但是當你的某一塊肌肉被拉長了，卻並沒有隨之而來的力量相輔相成。
就比如你不斷開墾出來的新地，你不在上面建房子種莊稼，那就是塊荒地。所以可能還影響到你的力量增長。
至於有的文章說練後拉伸會增加肌肉緯度。這是個存在爭議不確定的事。
拉伸並不能幫你恢復傷病，也不能幫你增加額外的靈活度柔韌性。你看到的是舉重運動員支楞著身子，覺得他們很笨不靈活。但現實是他們本身要做大量的靈活度練習，靈活度和柔韌性是你不可想像的。以此類推，並不是肌肉發達就沒靈活度和柔韌性。不然打橄欖球的都不用混了。
拉伸已經是一門過時的東西。你想過沒有，你在用一塊肌肉發力的時候，本身就在拉伸另一塊肌肉。何必又在平時額外的折騰它們呢。
多做關節靈活度（不是讓你過度做反關節動作）和柔韌性練習，練前熱身讓身體熱起來是必須的。但練後，我從來不再折騰自己。放鬆就好。
如若不信，可以不信～

謝邀
個人意見
1: 如果你運動量不大. 運動後拉不拉伸影響不大
2: 拉伸是一種相對簡便易行的肌肉(肌筋膜鏈)放鬆和整理的方法. 如果你有更好的手段,比如專屬的按摩針灸理療師什麼的幫你處理.不拉當然也行.
3: 這個回答里討論的拉伸是以規避風險為目的.拉到有拉伸感的無痛點就好. 不是以提高表現力和柔韌性為目的.
4: 理論上練習一組肌肉時,其對應的抗阻肌群會被拉伸.但大多數人不會練得那麼均衡吧.
5: 身體素質不只有力量,還有柔韌協調靈活平衡等等.不影響力量發揮不等於不影響其它素質.
6: 某項素質在某次運動中夠用就好.突然增加的素質有時反而會提升受傷風險.
7: 個人傾向運動前用小負荷同類運動熱身. 劇烈運動後pnf拉伸. 定期滾滾泡沫軸. 有小傷儘早找針推醫生處理.
8: 拉伸也是有技術的. 也需要學習和練習.
9: 知乎看答案別光看贊數.有條件也看看答主背景.相關專業人士(別提啥利益相關,你又不買人家的課)比較集中偏向的答案通常更靠譜些.

隨著大眾健身的人越來越多，運動損傷也越來越多，很多損傷並不是急性損傷造成的，比如突然的扭傷、拉傷、砸傷等，而是健身後的細微損傷積累形成的。
肌肉收縮分為縮短收縮（比如卷腹、高抬腿等）、拉長收縮（比如下山，下坡跑等）、等長收縮（比如平板支撐、懸垂等）。在肌肉收縮前肌纖維的排列是非常整齊的，在運動肌肉收縮後，肌纖維排列是雜亂無章的。
運動時肌肉的過度收縮——會導致肌肉細微損傷——損傷積累會導致結締組織增生——再積累便會肌肉粘連，然後形成延遲性肌肉酸痛。所以說，不拉伸導致肌肉酸痛不只是形成一個結果，內部的肌纖維是有結構性變化的。
所以，個人覺得，運動後不拉伸，不只是得不到好處，比如減少肌肉緊張與疼痛、減少關節扭傷和肌肉拉傷的風險等，肌肉更緊張更疼痛了，關節扭傷肌肉拉傷風險大了反而是一件壞的事情。
雖然拉伸有那麼多好處，但是也存在很多專業運動員不重視拉伸或者拉伸不到位，所以他們的慢性損傷是很多的，特別是退役不系統訓練後，慢性痛便會接踵而來。
訓練後不拉伸，或者反而在訓練的末尾進行強化泵感，會覺得還不錯，只能說次數少，時間長了還是不好。好的肌肉應該既有力量，又有彈性和伸展性，硬的時候像鐵，放鬆下來的時候手一抓手指可以陷進去。
下圖是我校盧鼎厚教授一個研究的PPT中的一頁：

明顯危害目前還沒有發現！我的建議是，如果有時間，還是拉伸放鬆為宜！一個是促進恢復，另一個是減緩疲勞，讓訓練過程更科學更完整，不是很好的事情嗎？

評論區的盆友們，我終於考完了(? ?_?)?
你萌想看視頻還是動圖？

專業的回答先馬住並占坑，我來說說個人的感覺。
剛開始減肥的時候什麼都不懂，傻乎乎的直接上，就是女孩子們減肥一定練過的鄭多燕小紅帽，雖然效果也有，但是我總是腰酸腿疼，不過不拉伸也不怎麼，但是當時就算只是進行有氧運動，小腿變得硬邦邦的，我很擔心自己軟趴趴的肥肉腿變成瘦腿界一大難題肌肉腿，所以跑完總是用精油什麼捏軟了才敢休息。
後來去健身房運動量變大了更多，特別是跑步力量訓練（其實好多器材名字至今不知道orz），如果不好好拉伸放鬆肌肉的感覺全身都脹鼓鼓的很不舒服，去健身房的妹子們一般都要練負重深蹲，如果練完不放鬆腿的話，第二天下樓都很艱辛，你們懂的。再後面跳in的時候，深刻感覺不拉伸絕逼不行，那套操結束的時候甚至還帶著電視機前的減肥人民一起放鬆拉伸，t25也是這個節奏。
拉伸的時候有時候會有種關節啪啪啪打開，啊我要長高了的感覺。ˉ\_?_?_/ˉ
其實拉伸這件事情感覺女生比較重要，女生（包括我）很多時候都很擔心自己練成金剛芭比那樣的線條，減肥嘛，講真只想讓自己緊實，而不是身上鼓起一坨坨的肌肉，我知道女生因為激素的問題很難成那個樣子，但是我就是很擔心……拉伸的時候很放鬆，心情也很好，也不影響什麼，就當消磨消磨時間了。
如果妹子們要拉伸的方法的話，我今天考試完之後會放上來的(′⊙ω⊙`)

有人健身完不拉伸，永遠活蹦亂跳。
但是像我這種腰椎間盤突出，工作還需要長期久坐的不拉伸就是在作死。
有一次練完力量，跑個步健身房下班，回去懶得拉伸，第二天我腰前傾手指尖都碰不到地面。感覺後腿兩疙瘩肌肉和石頭一樣，都是硬的。
坐久了腰部無比酸痛。
自此之後，健身永遠要留出個十分鐘，充分放鬆拉伸下。推薦放送神器泡沫軸。
不要太感激我哦

這個答案知乎好多的。
你搜一搜拉伸就能找到。
簡單的來說就是，拉伸可以很好的減緩「牽張反射」，讓身體的活動度更大，可以起到整理肌纖維的作用，相反的如果長期練後不系統的拉伸，你的肌肉牽張反射會非常強烈，直接影響到身體的柔韌性，影響動作的標準和本體感覺，比如你深蹲蹲不下，硬拉龜背。
另外長期不拉伸還會讓你肌肉緊張，導致體態問題。
大概就這些，細節部分解釋起來太費力，有心者自己搜搜吧。
對了，對於練後拉伸促進恢復這種說話，基本上沒有一個絕對的定論，所以可以無視它，有的人就是回復的好，有人就是慢，那沒轍，天生的。

我說說拉伸的好處吧，堅持健身及健身後拉伸有15個月了。
1，避免健身後肌肉酸痛。力量訓練後，認真拉伸十分鐘，就幾乎再沒出現過肌肉酸痛的現象。
2，肌肉形狀細長，不會成塊狀。這對於女生來說尤其重要。具體可以參照舞蹈專業女生的形體，她們修長勻稱四肢及挺拔的背部除了先天，還有很大部分是拉伸的結果。
3，我不會告訴你我成年以後還長了一厘米！！！

我也不知道不拉伸有什麼壞處，反正我拉伸只是為了加強柔韌性，與其說我在拉伸，反而覺得抻筋更貼切

拉筋是讓肌肉休息的一種方法，而且有彈性的肌肉也更有抗打力、耐力等等，最重要的是它能確保你能持續訓練，要不你練一天休息個三、四天，就沒意思了。

會疼。。。。疼好久

不邀自來、、、
跑後拉伸的主要作用
1、消除乳酸和其他代謝副產物，減小它們的堆積對肌肉的副作用。
2、降低延遲性肌肉酸痛發生的可能性。
3、降低因靜脈血集中於腿部而導致的眩暈甚至昏厥的風險。
4、幫助心率恢復到平靜時的狀態，提高注意力和思維的靈敏性。
5、提高肌肉彈性，有利於預防肌肉僵硬及肌肉勞損。
6、減少次日肌肉在疲勞狀態下訓練或工作的情況，防止受傷。針對跑者跑步所需要用到較多的肌肉。
建議跑後需要拉伸的肌肉如下：下肢
1.髂腰肌

2.大腿前群股四頭肌

3.大腿後群

4、大腿內側

5.小腿後群肌肉

6.脛骨前肌；

動物劇烈運動後會拉伸么？

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