如何提高睡眠質量，減短睡眠時間？

12-24

題主是個學生，因為學習原因想縮短睡眠時間，卻又想不影響甚至提高睡眠質量，有什麼好辦法？

給大家推薦一個BBC紀錄片《睡眠十律》。該片通過嚴謹的研究得出了10種科學的方法，可以幫助我們獲得一整晚的好睡眠。很多人親測後都表示神清氣爽。
視頻地址：睡眠十律

不想看片的童鞋，直接看我的總結也是極好的~

其實這孩子的問題可以拆分成兩個問題：

一、是要睡得好，讓睡眠的效率提高。

二、是要睡得少，即減少睡眠。

下面來詳細說說：

首先是要睡得著，讓睡眠效率提高
1、睡前1個小時洗熱水澡
睡覺前泡熱水澡，其原理是環境中的溫度變低，身體中熱量消耗較多，消耗到某種程度時，人就會感到疲倦。熱水能讓人的體溫升高一度左右，洗完澡之後，人的體溫會下降，恢復正常體溫時，睡意就會來臨。
2、在固定的時間睡眠，尤其不要睡懶覺

a.嚴格限制睡眠時間，比如晚12點到早8點，只有這個時間段能睡覺。

b.起床時間到了之後立即起床，不許拖沓或補覺。

c.其他時間禁止睡覺或瞌睡，強制保持清醒。

寶寶建議你一醒來就要起床！如果你覺得好像還沒睡夠，不要擔心。有人做過實驗200小時不眠，仍然維持身心功能正常，要相信身體自然調整的能力。很多失眠者擔心睡眠不足，就想在床上多睡，其實這樣反而加重了晚上的失眠。

3、睡覺時關掉所有燈，盡量不要接觸電子設備

現代人在晚上總會接觸很多不同的光源，比如路燈，電視機，電腦屏幕。這樣的結果是，我們的眼睛不能分辨白天和夜晚。

晚上，身體分泌睡眠褪黑激素逐漸增加，它將幫助我們入睡。如果想一覺睡到大天亮，可以把窗帘拉嚴、減少睡覺環境的光源，還有最重要的是——睡前就要少接觸電子產品。因為電子產品產生的藍光會刺激你的身體，抑制褪黑色素的分泌。

4、一定要午睡

對於需要長時間勞作，睡眠時間不足的人來說，一個建議是每天多打幾次盹，最重要的是午睡！對大多數人來說，下午兩點到五點是打盹的最佳時間，理想的午睡時間是大約30分鐘。

5、根據睡眠周期來睡覺

人的睡眠是有周期的！每個周期是90分鐘左右，每晚要經歷4-6個這樣的周期。人們在周期中醒來就會很不舒服，周期末醒來會感覺舒適，不會覺得困或者睡不夠。

所以最建議的睡眠時間是7.5小時（1.5h*5），再加上午睡半小時，剛好就是大家傳說中的8小時睡眠時間。如果你想睡得少的話，可以睡6個小時（1.5h*4），但是同樣要記得午睡。

剛才說到不要睡懶覺對吧？這是因為你醒來以後再入睡的話是無法在短時間內達到深度睡眠狀態的！真是睡了也白睡啊！

6、堅持鍛煉，白天多呆在戶外，多曬太陽
上面提到了【體溫】和【褪黑色素】是影響你睡眠質量的兩大原因，而【多運動】和【曬太陽】分別是對應著【抑制褪黑色素】和【升高體溫】的，我在開玩笑嗎？

非也，這是從反方向來鍛煉你的身體節律——白天更少褪黑色素的產生，晚上的儲備量自然更多了；而加強運動，能讓你在晚上體溫降得更快。

而且即使睡得少，有了光照和運動量，你也不會在白天犯困。

* 這個觀點不是來自《睡眠十律》噠，而是來自一本同樣在睡眠領域很有名的書，叫做《有效睡眠》。

7、想早起，可以買個藍光燈

如果你實在需要早起，可以使用藍光燈來代替日光。

當藍光燈開啟時，即使我們沒有睜眼，藍光也會透過視網膜里的細胞，向大腦發出減少睡眠褪黑激素分泌的信號，從而逐漸喚醒你。

所以你明白為什麼在床上不能玩手機了嗎，因為藍光會讓你一直醒著！

最後，還有一個小貼士：
8、白天想要保持清醒，吃個大雞腿

建議晚上吃富含碳水化合物，少吃肉等富含蛋白質的食物。最好是在睡前四個小時進餐。因為碳水化合物有助於促進睡眠。

而相反，高蛋白有助於保持警醒，所以午飯一定要吃大魚大肉！誰不吃就是在和自己的身體過不去！

就是這樣~

利益相關：
兩年之前我沒忍下去，一氣之下做了個過濾電子產品屏幕藍光的軟體。。。

謝邀～

這樣吧，我們先來看一個睡眠實驗。

這項睡眠研究在實驗室里展開，一組連續兩周每天只能睡6個小時，另一組連續通宵兩天。研究發現，這兩組的認知工作表現一樣糟糕。然而，那組每天只睡6個小時的被試居然覺得他們做的還不錯。

有48名成年被試參與了這項發布在《睡眠》雜誌上的睡眠剝奪實驗。一連兩周，他們的睡眠時間必須限制在4小時、6小時、8小時以內。很不幸，另一個對照組則被直接剝奪了三天的睡眠。

實驗期間，每兩個小時，參與者都被測試一次認知表現和反應時（當然，是在他們沒睡著的時候啦）。他們還會回答關於他們心情狀態或者任何正在經歷的狀態，比如很基本的問題「你覺得你有多困？」

正如你所料，那些每晚最多能睡8個小時的被試平均表現最好；那些睡4個小時的人表現一天比一天差；而每天睡6個小時的人表面上還能勉強撐住，直到研究進行的第10天。

到了實驗的最後幾天，每晚最多睡6個小時的參與者表現得和那些完全不讓睡的人一樣糟糕。這說明每晚睡6個小時，跟通宵兩天沒睡的結果一樣糟糕。每晚睡4個小時的參與者表現也很糟糕，但是他們更早崩潰。

這項睡眠研究最有警醒意義的結果是：那些每晚只睡6個小時的人，自認為他們並沒那麼強的睡意，即使他們的認知表現已經全面在走下坡路。完全沒睡的那組則報告說越來越想睡覺。

在實驗末期，這組人的睡意已經比最初提高了兩個等級。但每晚睡6個小時的小組，睡意只提高了一個等級。這些讓人更想了解，當人們是怎麼應對睡眠不足的，也許暗示著人們會抵賴（故意地或有其他原因）自己目前的狀態。

我睡了多久？只有天知地知？

事實上人們並不知道他們在睡眠上花了多長時間。

CDC（疾病預防控制中心）報道說，根據行為風險因素監督系統的調查，超過35%的美國人在普通的一天睡覺時長少於7小時，也就是三個人里就有一個人這樣哦。

然而，有睡眠問題的人並沒有評估過他們每晚睡了多久。

芝加哥大學的研究發現，就如同人們會低估自己睡了多久一樣，人們也會高估自己究竟睡了多久！發表在《流行病學》的另外一項睡眠研究指出，人們大致會將自己的夜間睡覺時間高估個0.8小時（48分鐘）。

而且，睡夠6小時以後，實際上每多睡1個小時，人們都會覺得自己多睡了1.5小時。也就是說，如果你覺得自己晚上睡了7個小時（1/3美國人都自認為每晚睡了這麼久），你可能只睡了6個小時。

所以，沒人知道到底人們睡了多久。而且，當人們沒睡夠時，還會高估自己的學習/工作表現。

即便在一點點的睡眠剝奪下（比如每晚睡6小時而非8小時），也會逐漸積累，引發令人大吃一驚的效果。累積的睡眠剝奪絕對不是一個新概念，但是很少有研究結果清楚說明引發的負面作用。

理都懂系列：睡飽很重要

如何獲得充足的睡眠？一直以來都是個難題。專家們啃了這個硬饅頭數十年，這裡有些（或許）可行的建議：

有固定的上床睡覺時間；
睡前（至少睡前半小時內）不要看電子屏幕；
控制酒精攝入（酒精使人昏昏欲睡，但也可能降低睡眠的質量跟時長）；
好好鍛煉。

其他的建議你可能比較少聽到，但也是一樣有效的，就是丟掉「多餘的體重」。根據國際睡眠組織發布的內容，睡眠窒息和肥胖之間有很大的關聯性。另外，肥胖的上班族相比正常體重、超重的上班族來說，本身就少了許多高效工作的時間。

其他睡眠問題還包括生理層面、神經層面和心理層面引發的問題，甚至壓力、擔心都可能對睡眠有負面作用。

CDC 已經把睡眠不足歸納進健康問題。飲食、鍛煉、精神健康和生理健康影響我們的睡眠，結果導致我們無法表現出最好的自己一面。

改善不良睡眠習慣來睡夠，說起來容易，做起來難。但是如果你知道自己表現得和通宵兩天一樣，現在你還覺得值得嗎？強烈建議題主不要縮短睡眠時間，而是提高學習效率，加油！

作者：JILL DUFFY
一個專業寫科技跟生產力，著有《有序：怎樣清理你的混亂電子生活》

譯者：青葙
中山大學經濟學，深陷心理坑與植物坑，關心進化與兒童發展。

原文：Why Six Hours Of Sleep Is As Bad As None At All

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本文首發於微信公眾號友心人（yosumn）
友心人，鼓勵批判性思考、有趣且專業的心理學科普社區

15歲開始失眠，睡眠十年，所以我有大量臨床經驗，嘗試了很多提高睡眠質量的方法，總結一下吧！！！
我相信提高質量的方法你肯定看了很多種，而且大多千篇一律，我以我自己的臨床經驗告訴你哪些作用比較大
如果排名的話
1－－運動是對睡眠幫助最大
具體的科學分析我就不細說了，度娘會告訴你的很清楚。
首先運動時間：我覺得如果你失眠的話，早晨不會太精神，這也是判斷睡眠質量的標準，所以如果你在早晨做大量運動的很容易在上午特別沒有精神或者睡著。這樣你很容易進入一個惡性循環，上午睡大量的覺，下午和晚上精神，晚上睡眠質量又差了。所以睡眠時間的話最好在下午。如果你是入睡有問題，請早點運動，盡量8點之前吧運動完成吧。如果是早醒，晚上運動也是可以的。

選擇什麼運動：簡單點說吧，有氧運動比無氧運動更有利於睡眠。這個其實是個人感覺，那種跑步跑幾公里的感覺就是，頭不是那麼疼了，感覺向大腦沖了好多氧氣的感覺。還有就是，步行也是利於睡眠的，而且我感覺是最有效果的，但是你得有足夠的時間，你出去走半個小時的話也就是飯後散步助消化，真相立竿見影的對對睡眠好的話，至少步行一個小時吧，而且步行的時候最好不要聽重金屬音樂，這個我會在下面說。

運動時長：當然是運動時間越長越好，但是我感覺對好能運動半個小時以上吧，而且要出汗，那種感覺你會感覺腦子裡不是漿糊了，挺舒服的。

還有有一個很重要的一點就是，雖然有人告訴你晚上運動不好，或者早晨運動不好，或者我告訴你有氧運動比無氧運送感覺對睡眠更好，但是我堅信，只要運動總比不運動好，不管你是什麼時間運動，所以如果你真的沒時間，晚上十點也可以運動，力量訓練也可以

2，頭部刮痧保健品並列第二

這些年我也試過很多種中醫療法，各種中草藥，各種針灸，刮痧，拔罐。我感覺對我想過最好的是頭部刮痧。在我失眠很多年的時候，已經對各種提高睡眠質量的方法免疫的時候，我竟然在一次頭部刮痧之後，困的不要不要的，立即就睡著的那種，堪比不行兩個小時。我個人的話睡眠不好的話太陽穴的地方會疼，據說是疲勞過度的原因。有終點的刮那個地方我覺得效果很好。

保健品的話，我吃蜂王漿，真心對身體好，但是你要堅持，這個東西不是葯，保健品至少要吃3個月才有效果。廢話不多說，先買上蜂王漿，吃上三個月。這裡提一下，蜂王漿有三種，鮮蜂王漿，凍乾粉，還有膠囊。我個人感覺鮮的最爽，可能有點自虐心裡，感覺最難的效果最好，因為鮮蜂王漿難吃的很，而且需要空腹。但是我現在吃凍乾粉，因為人在國外，真心買不到鮮的，如果在國內，妥妥上淘寶買上幾瓶，每天早晨虐一下。膠囊的話好像不存在空腹的問題，方便，但是效果不好說。

3 放下手機開始讀書吧

我覺得看手機屏幕看多了真心頭疼，和失眠的那種頭疼一樣樣的，好像是因為電子屏幕的藍光。晚上盡量不要玩手機了吧，看看書吧。我為什麼把看書排在第三，是因為丟掉手機看書不但對睡眠質量產生直接的好處，而且看書的話也讓你的心理更堅強。請允許我用堅強這個詞，因為它對心理的作用真心是多方面的，例如如果你能靜下心來看書，你會發覺你有耐心了，幹啥事也就更有耐力一些。知識的積累也讓你變的自信一些。當然提高自信心，我個人感覺運動更有效果一些。

4 按時睡覺

「眼前的黑不是黑，你要的白是什麼白「，我也不知道我為什麼想到了這句歌詞。現代黑夜不在像黑夜，只要你想，你可以一直過百天，燈紅酒綠紙醉金迷的的夜生活很吸引人，也讓你很難按時睡覺，但是請相信，總有那些自律的人能做到按時睡覺而得到高質量的睡眠，第二天能高效的工作學習。按時睡覺，堅持一段時間你會發現挺有效果的。而且反面想，再好的睡眠質量也會因為不按時睡覺而變的不好。

5 嘗試西藥吧
如果長時間失眠的話那就吃藥吧，不要相信別人說的，西藥對身體傷害大還上癮，失眠的痛苦只有自己知道。但是比長時間的吃，別吃太多，畢竟我們的目標是，沒有蛀牙。。。腦子又蹦出這句話我也控制不住，重來，我們的目標是提高睡眠質量，所以如果連續失眠好幾天，為了能改善一下生活，吃一次很好。而且只吃一丟丟的話有的時候還是心裡安慰劑，對身體危害不大，還能改善睡眠，何樂不為呢。

6 健康飲食
堅持一段時間會發現身體是在變好的。而且健康飲食也是需要脂肪的，不要太拒絕脂肪。別吃太辣。每天最好能喝小米粥，吃核桃，然後堅持下去。

總結一下吧，總的來說，睡眠質量不好很可能是多方面的，你會發現很多方法不但是提高睡眠的方法也是生活健康的方式，例如運動，吃點保健品，健康飲食。所以健康生活會慢慢的讓你睡眠變好，從其他方面也會讓你變好。

還有一些事情最好別做吧，長時間的聽音樂，特別是很大聲的聽重金屬音樂，聽完頭疼，難受；晚上睡不著玩手機，也是對睡眠不好。

前面很多的答案都是方法，比較直接，但是」知其所以然「，比」知其然「或更有幫助。

最近，堅果雲微信公眾號寫過一篇關於睡眠的文章，理論來自《有效睡眠》，有興趣的知友可以進行參考閱讀。

你的那些睡眠方式都是錯的（深度好文）

一、我們先來說幾個常見的錯誤睡眠指導

1. 每天8小時是最好的睡眠時長

這是媒體大肆宣傳的，我相信沒有一個睡眠專家會同意，畢竟睡眠每天只睡4、5個小時的水手，依然在甲板上活蹦亂跳。

2. 數羊法可以快速入眠

根本沒有這個說法，一大群很好動的綿羊零星的跳過柵欄，這並不能使大腦平靜下來，這個場景想想也是可笑的。

3. 用鬧鐘來讓自己早起

十點睡覺，五點被鬧鐘叫醒，然後就能開始充滿雞血的一天？

當然還有還多，就不一一列舉。

二、睡眠周期論

知識點1：腦電波和睡眠的關係

我們活著的時候大腦會產生腦電波，它是大腦
活動的測量方式。腦電波要不就是強，要不就是弱。

當人們醒著，大腦發出β波時，人的意識高度活躍，思維敏銳，並使的人和日常生活合拍。

知識點2：睡眠周期

第一階段

你是否記得自己打瞌睡、做白日夢，類似於這些事情的時候，就是睡眠的第一階段。這時大腦發出的是比較弱的腦電波，「α波「或者「θ波」。α波也被稱為「醒態波」，人在發出這種腦電波時仍然是清醒的。

第二階段

大腦正在逐漸嘗試著關閉它自己，不過人仍然是清醒的，大多數人在第二階段被叫醒後會說：「我還醒著呢」。

第三和第四階段（深度睡眠階段）

這兩個階段腦電波處於最低的頻率，這時腦波稱之為「δ波」。大腦在θ波和 δ波的狀態來回更替。理論上來說，我們已經「睡著了」。而在三，四階段，就是「深度睡眠」了。

第五階段（快速眼動睡眠，簡稱REM）

這階段也許是最有趣的階段，當人在處於這個階段是，眼睛向各個方向快速的移動。當人在這個階段被弄醒後，他們稱都正在做夢。因此，這個階段也被稱為「夢境睡眠」。這個階段的腦電波是最接近清醒狀態的。

圖片來源於網路

我們要知道，上面所提到的睡眠的五個階段在一個睡眠周期內並非只出現一次，而是出現幾次。

在一個睡眠周期內，人要經曆數個從第一階段到第五階段的過程。

究竟什麼是高質量的睡眠，我想你已經知道了。

高質量的睡眠就是睡眠程度比較深。也就是說大腦比較容易的進入深度睡眠階段，並且能處在那個階段足夠久。

當然說起來容易做起來難呀。

三、誰控制了你的睡眠

人的身體有一個潛在的機制，暫定叫做」睡眠生物鐘「。它鍾控制著你如何睡覺，睡的深不深。一旦你搞清楚了這個系統，你就能控制自己的睡眠和精力水平了。

1. 晝夜節律：最重要的睡眠時鐘

晝夜節律會影響我們的體溫，而體溫的高低變化告訴大腦何時感到疲乏，何時清醒。

2. 褪黑激素和陽光

褪黑激素是人的體內有一個系統由光亮和黑暗來控制睡眠激素含量
，當人身處黑暗之時，褪黑激素開始分泌，含量就開始升高。褪黑激素含量和白天接觸陽光的水平密切相關。

3. 運動量

有氧運動量對於體溫調節有著重要的作用。運動鍛煉可以快速提高體溫，對於睡眠系統也是很有益處的。運動可以帶來較高的體溫峰值，比其它各種方式都更能提高人的精力水平。

4. Prior Wakefulness（提前醒來&<暫時沒有貼切的中文表達&>）

如果現在你每天睡八九個小時還覺得疲勞，那實際上是一個信號說明你需要較少的睡眠：你睡的太多了！需要增加Prior Wakefulness才能帶來更深的睡眠和更平衡的體溫節律。

上面提到的4個因素控制著你睡多久、睡多深。總之一句話，這些因素最能影響你的睡眠。

1) 體溫節律

2) 光照。這對於褪黑激素的分泌有影響。

四、優化我們的睡眠

1. 晒晒陽光——要多少合適

曬太陽對人的體溫節律有著直接影響。接觸陽光會讓褪黑激素含量會快速降低，保持清醒。當然要拒絕暴晒，尤其在這個與太陽肩並肩的天氣里。那麼人需要多少陽光那。

大部分人白天接受的光強大概是5000—10000 勒克司。辦公室里的熒光燈大概是200-500 勒克司；日出的時候，大概是10000 勒克司；在陽光充足的下午，大概是100000 勒克司。

2. 睡眠時長——我應該睡多久

很抱歉，不能給你一個標準的答案，畢竟每個人的生理是不一樣的。如何尋找你自己的最佳睡眠時長，以下方法可供參考。

根據2.2中提到的睡眠周期，每個周期都是以REM 結束的，這時我們的生理和腦電波表現，和醒著時的情況最接近。最長的REM是在睡眠最後階段，我們往往在這個時間醒過來。

現在很多硬體和軟體都可以檢測到REM狀態，所以可以通過REM狀態時間和睡覺的時間差來求得。

推薦閱讀：https://zhuanlan.zhihu.com/p/25964635

當然睡眠時長會根據生理狀態而變化，最好是多次測量求平均值或者形成有規律的起床和睡覺時間。

3. 睡眠方法——偶爾狀態不好該怎麼辦

我們開篇就已經說了不要用數羊法了，在我們狀態不好的情況下，該怎麼辦？

3.1 讓大腦慢下來

這個技巧很有用。你要做的是，把腦海里出現的字句慢慢重複；如果有很強的立體想像力，那麼就把想到的話在腦海中寫出來，就像用真的紙和筆一樣。重複這個過程，一次比一
次慢。

例如：
甲.方.是.笨.蛋.
甲..方..是..笨..蛋..
甲....方....是....笨....蛋................

3.2 讓身體漂浮起來

這個方法是需要你想像自己懸浮在空中或著漂浮在水面上，四處很安靜，把周圍的各種聲音想像中滴水聲、鳥語.......

你需要憑藉記憶營造一個屬於自己的水上或者空中世界，在這裡一切都很安詳。

當然睡眠的方法有很多種，但原理都是通過讓大腦或者身體平靜下來，這樣我們的體溫就會下降到一個適合進入睡眠的狀態。

4. 小睡片刻——短時間睡眠恢復精力的奧秘

進入第一個深度睡眠時段需要45分鐘。如果你能把午睡時間限制在45 分鐘內，醒來會感到精力充沛。 但是如果睡了超過 1-2個小時，會進入深度睡眠，這會使你的體溫節律不正常，並影響你在晚上入睡。

除了陽光、睡眠時長，還有水、睡姿、營養等都在影響我們的身體和睡眠，這邊就不一一介紹，感興趣的小夥伴可以去讀一讀

Kacper M. Postawski的《有效睡眠》。

總結：

1. 影響睡眠最主要的因素是：體溫節律和光照；

2. 睡眠應該看重」質「而不是」量「，高質量的睡眠可以縮短我們的睡眠時長；

3. 認識睡眠周期的規律，按照規律去調整睡眠方式。

祝君今夜好眠：）

謝邀。正常成人每天所需的睡眠時間為6-8小時。其中生理睡眠需要4小時，剩下的是心理睡眠需求。睡眠剝奪會造成記憶力下降，注意力不集中，甚至植物神經功能紊亂，因此，睡眠非常重要，養成良好的作息習慣生物鐘，是保證睡眠質量的前提。不過題主問的是，想要在減少睡眠時間的基礎上提高睡眠質量，假如你之前的睡眠時間是八小時，現在你想縮減到六小時，並且達到和之前睡八小時一樣的狀態甚至更好，這需要一定的訓練。大家都知道，睡眠的五個階段中，第3.4階段的深度睡眠非常重要，這個時候是各項身體機能得以恢復的時期。但每天的睡眠中，其他階段也得有，正常人一晚會把這五個階段循環4到6次，一次90分鐘。有時精神壓力大，白天過度勞累，REM階段可能還會延長，這樣你醒了就會感到疲憊，有睡不夠的感覺。那怎麼辦呢？本人曾在調生物鐘的時候嘗試過一個辦法，練習冥想。進入深度冥想時的腦電波近似深度睡眠時的腦電波，的確有效用。不過，我練習了一年多才達到深度冥想的狀態，實在愚鈍。題主可以先練習冥想，練好了再調整生物鐘，每天減少一個小時睡眠時間，同時要配合十分鐘的深度冥想。雖然不容易，可以先自我感受一下。

謝謝邀請。
可以每天打坐禪修至少40分鐘甚至更久。
時間長了之後，練習出禪定力量，就可以借用禪定睡眠，效率奇高。
有的出家師父睡20分鐘就足夠。他睡20分鐘相當於普通人睡5個小時。
但是這是長期精進修行的一個結果。
這樣好處多得很，注意力集中，學習效率也提高，免疫力提高，記憶力提高，精力充沛。
一舉多得。

佛法里有這樣的方法。

題主如果有興趣，搜一下「摩利支天菩薩除睡眠法」，試試看就知道效果了。

瀉藥。做運動。
最近在跟著keep做運動，從基礎開始，晚上九點多左右的時候。大概三十四分鐘左右。
以前我十二點半睡的話第二天上課會睡著，現在也就感到有些困，不會太困或者睡著。
中午一定要午睡一會兒，三十分鐘四十分鐘就夠了。
以上。

固定時間睡覺，最好在十點半到十一點半之間，然後做一點緩和的拉筋運動如瑜伽，不要玩手機電腦。時間一長就發現會在固定時間醒來，而且中途不會醒，早上起來也沒有頭重的感覺。

謝謝題主邀請。

我自己總是熬夜……幫不到你抱歉。

剛才又仔細看到你的問題描述裡面寫也是學生，所以…
well，題主，我還是想亂講一些。
暫且把你當成高中生嘍。高中生普遍沒有雙休的，所以利用周末補覺是不太可能的。
先講一下我自己的情況，我每天六點四十起床，七點零五到教室開始上課，上午早自習加四節課，十二點放學。下午兩點二十上課，三節課，五點二十放學。晚自習從六點二十到十點二十。每周周六下午和晚上休息，其餘時間上課。

你應該也差不多吧。

在這種強度下真的很難做到下晚自習之後還熬夜學習…真的不提倡。我自己常熬夜來著(不是為了學習畢竟我是xuezha)，搞得身體特別差，第二天會沒有精神聽課的………怕越寫越多……

直接講重點：
1 .不要熬夜學習。對身體不好。尤其皮膚啊……會變好黑好黑的…親測。
2.要午睡。不然下午上課脖子會斷的。親測：)
3.如果真的真的很想很想空出很多時間學習，那請選擇早起早睡的方式。早上四點起。這個是我即將要採取的方式。過一段時間再回來補充用後感。

希望有幫到你。

睡眠佔據著我們生命的三分之一,如何能夠提高睡眠質量，專家建議做到一下幾點：
1.按時睡覺、起床。
2.晚飯後不要喝咖啡、茶以及含酒精的飲料，不要吸煙。
3.創造良好的睡眠環境，卧室里避免強光、噪音，溫度適宜，不放鬧鐘。
4.入睡前不閱讀帶刺激性的書報雜誌，也不要在睡覺前想今天的煩惱與明天的工作。
5.失眠者避免在白天小睡。
6.不要勉強睡覺，可聽音樂助眠。

作為一個可以隨時隨地秒睡的人，我想說這個真的有技巧的。
首先你要明白睡眠的條件:
1，安全(安全感)(本人安全感十足，沒心沒肺)
2，舒適(溫度，床的舒適度)(本人沒要求，地板樓梯露台都睡過，沒枕頭不影響睡眠質量)
3，身體需要(身體需要睡眠的信號)(想睡馬上睡，不管吃沒吃飯)
4，空白的大腦(睡覺之前什麼都不再想，一片空白)(父親去世那幾天是我僅有的失眠)

做到以上幾點基本上就可以跟我一樣隨時隨地想睡就睡。

睡前別玩手機電腦pad，按時睡肯定不會差

又想馬兒跑，又想馬兒不吃草？

好像有點做不到

保持深度睡眠就可以了。

不妨試試venex全系列休養產品。親測有效。

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在我們的生活我們經常有時候會出現，在家裡比如看著看著電視啦、聽著歌、有時候是玩著電腦就睡著了，還有時候我們還會在醒了的時候在對自己說還不晚，在賴會床;有的朋友甚至是雙休日都不會起床，直接睡到中午，這些都會讓自己的睡眠質量下降的，! 1、習慣性脫髮：早上起來梳頭時，發現頭髮大把大把地脫落，連自己都嚇了一跳。看著一頭美麗的秀髮，一天天減少，最後不得不忍痛割愛，剪成短髮。你是否想過，這是由於「垃圾睡眠」引起的呢?睡眠時間的長短與脫髮無明顯關係，但是脫髮卻與睡眠質量密切相關。 2、打鼾症：每天晚上，因為你的呼嚕聲把別人吵得睡不著，別人還以為你睡得很香甜，事實上，因為打呼嚕，也讓你自己睡得不解乏。不僅如此，晚上有時還會因為打鼾把自己憋醒，並且患上慢性咽炎。另外，第二天早晨起床也會覺得頭痛口乾，白天沒精神，注意力下降，情緒還非常急躁易怒。 3、抑鬱症：情緒低落，常感到疲倦或缺乏活力，坐立不安，煩躁不安，甚至有了「求死」的念頭，這些都是抑鬱症的表現。我們常常聽到「失眠抑鬱症」說法，的確，失眠和抑鬱之間有著天然的聯繫。推薦閱讀：老年人為什麼容易失眠 4、健忘症：早上出去上班，發現忘記帶做完的策劃，趕緊回家，到了家裡卻死活想不起來忘記帶了什麼;公司的晨會上，老闆明顯可以看到你眼神渙散，回答問題時反應遲鈍，經常出錯;一天的工作開始了，明明是領導剛剛吩咐下來的工作，你卻望著領導離去的身影摸不著頭腦，「領導剛才好像是說……」通過重慶和睦醫院失眠科對的講解，大家以後休息的時候一定要記住我們所講的，不出現賴床啦，或者熬夜不睡覺的表現出現，這裡就要讓大家做好強迫的事情了;如果遇到重要事情熬夜還是可以的，但是賴床是絕對不能出現的。大家一定要讓自己出現最好的生活生物鐘!

睡前開窗通風
做運動，洗腳

謝邀這種情況短時間可以長時間了不可能神經會衰弱

請去查詢達芬奇睡眠法。嗯，其實睡眠效果主要是節律，而不是時長。

睡眠不足腦洞會變大記憶里會下降學習會沒效率惡性循環建議題主每天睡滿八小時學習效率會提高

腦洞變大是真的有個專有名詞我想不起來了