做深蹲或者平板單臂飛鳥等，腰那裡總是拱起來，直不了？

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好多動作，需要雙腿和上半身90度以上垂直的動作都很吃力。比如深蹲和平板單臂飛鳥。還有做肌肉撕裂者裡面的舉腿運動，也是無法做到90度，除非臀部懸空。就是如圖位置。。

今天做完深蹲，這個地方非常疼，感覺肌肉十分酸脹。我想問一下這是我筋不夠柔韌還是骨頭的問題？
BTW腰以前受過傷，滑倒做在地上了，在家躺了3個月，不過那是幾年前的事了。但從那以後搬重物不小心就會複發。也想問問這種情況練習腿部肌肉如深蹲或者硬拉時，需要注意什麼？
謝謝各位大神。

謝邀。題主這是屬於關節功能紊亂，不會正確的屈髖。具體原因很複雜，難以一言講清。分享幾個動作，題主照著做看能不能有所改善

一腿在前，一腿在後，重心放兩腿之間，一定保持腰背挺直。這是拉伸大腿後側的肌肉，腳尖勾起來之後，會拉伸到小腿後側肌肉。每條腿拉伸兩遍以上，每次拉伸時間15-30秒

每側拉伸兩遍，15-30秒

可以先找一面牆，雙腳向前一步，在保證腰背挺直，重心穩定在雙腳中間的前提下，屈髖用臀部去碰牆。等這個動作熟練了，再接下一個動作

找一根木棍，背在身後，頭，胸椎，骶骨三點一線和木棍接觸，頸椎和腰椎有自然的生理曲線。時刻保持這種狀態，吸氣身體向前向下，臀部向後，呼氣身體直立。

以上，希望能幫到題主

剛好昨晚在健身房碰到一臉生的哥們在那啞鈴划船拉背，整個後腰都是拱的，和你描述的一樣。
我正好組間休息就善意的提醒他後腰不直，他試著糾正了一下，根本正不過來。我就上去幫他按著腰來糾正，總算好了一些，但等我回頭練一組再看，他又拱起來了。

我以前第一次做俯身杠鈴划船的時候，也跟你一樣拱腰，也是別人怎麼糾正都沒用。後來索性我就不做了。最近又做，發現這種情況沒再發生，腰挺得很直，讓朋友幫我看著，也說沒有問題。

但是做深蹲的時候，一旦重量加到我自己的負重極限，每組最後幾個，朋友就說我會有明顯的彎腰。所以我總結問題還是在於肌力太弱，撐不起來。

你這種情況，建議你先對著鏡子試驗自己站立、俯身、下蹲等動作，這時候把腰挺直鎖住，練習自己鎖腰挺直的感覺。我們的腰部關節很複雜，有腰椎、骨盆、髖關節等等，要用文字具體的把腰部講清楚，恐怕要斌卡這種理論大神來了才行。

先用圖片你感受一下。

看她的側面（不是讓你看臀縫把眼睛移開），這個腰部鎖定的樣子。
但也別做得太極端，像發情的小野貓似的整個屁股高高撅起來也是不對的。背部挺直，腰部有個略微的曲線像上圖這樣就好了。

所以到底應該怎麼糾正，讓腰部不要拱起來呢？

先以直立姿勢把這個做對。我就隨便找張圖來示意一下了。站姿最簡單，我感覺也最基礎。不要嫌簡單就不練，既然要解決問題，就從最簡單的開始入手。側面對著鏡子，像這樣站著，看看鏡子糾正自己站姿上的不足，像這樣挺起背部，鎖住腰部。

然後是上身前傾。把髖關節後移，略微屈膝，上身前傾，腰部保持剛才這樣不要變。
如下圖這樣。沒錯，這是硬拉，左邊錯誤，右邊正確。你手上不要拿東西，對著鏡子側面看著自己，像他這樣把上身俯下去，保持腰部鎖定。

所以之前你試了直立狀態下的挺直後背鎖住腰部的感覺，然後又試了俯身狀態下的這種感覺。
如果前兩步都做對了，建議你再反覆做幾下，加深肌肉記憶。

然後現在要做趴著的時候，沒錯下圖是啞鈴划船，手上不要拿東西，空著手，趴在啞鈴凳上。如果在家，你可以趴在茶几上，床上，女朋友身上，隨便你。
像下圖左邊這樣，一條腿跪上去，另一條腿垂地，挺背鎖腰，看鏡子里的自己，找回剛才站立和俯身時的感覺。這步相對來說有點難找，我個人感覺是，支撐的膝關節要往前，在豎直線上是超過髖關節的，這樣才能找對感覺。

看，支撐身體的膝關節都在髖關節前面。或者我們真正要做的是，「髖關節移到膝關節後面」。

如果趴著的也練習過了，那麼仍然是記住這種感覺，現在我們不要啞鈴凳，像你照片中這樣彎下去。

也就是俯身。下圖是俯身杠鈴划船，同樣的，手上不要拿東西，只是學這個姿勢。像下面右圖這樣，把上半身整個俯下去，這時不用多說，還是要找挺直背部，腰部鎖定的感覺。怎麼找呢？相信你練到這已經可以總結出一些東西了，沒錯，膝關節往前，或者說，應該是髖關節往後。

如上圖右邊，注意看，髖關節在膝關節後面。膝關節微屈。

回來看你的照片，有兩個大問題，第一個你已經標出來了，背部不挺，腰部拱起。第二個我幫你加上：髖關節未後移。

所以你需要：
1、意識到不僅僅是拱腰了，更有髖關節未往後移動的問題。俯身並不是把上半身彎下去就可以，更要先向後移動髖關節。
2、不要急於求成，你需要的不僅僅是意識到，還需要練習以形成肌肉記憶。建議像我前面說的，按步驟練練看，先是站姿，然後是上身前傾，然後是趴著，然後是俯身。一步步紮實的去做，每一步做對了，記住了感覺，再做下一個。以上都做對之後，你應該就不會再犯自己照片中的錯誤了，但這僅僅只是空手。
就像我前面說的，我感覺到最後，還是肌力的問題。明明空手能做對，負重低時也能做對，負重一高，馬上變形，腰一下就拱起來了。所以還是要用負重訓練，逐步漸進，打好肌力基礎。核心肌群的重要性，大神們強調過無數次，我們呢，總是有意無意的忽略它。不多說了，我也要去檢討自己深蹲負重一到極限就拱腰的問題了……

後鏈肌肉不夠放鬆，力量不足。練習之前建議用泡沫軸放鬆大腿後側，臀部以及下背部。（不要滾太久）加強後鏈肌群力量，加入腘繩肌，臀肌，下背肌的孤立訓練作為深蹲的輔助訓練。調整深蹲體態，用一根筆直的管子或者木頭卡在背後，只允許下背部那裡略有空隙，其他都貼緊，習慣了以後可面牆深蹲或者高腳杯深蹲。動作做對之前，不拿來作訓練內容，更不要加重量！（樓主你的問題看似簡單，實際很複雜，建議先系統學習！）

建議先不要做大重量深蹲，你現在的技術動作還不是很熟練，需要學習動作，然後從動作中找到你問題所在。通常我會先教授動作，真有所謂的受限再拉伸或者強化。結果發現大多數是動作的問題或者發力順序服務問題。如果還不行可以就近找個專業的私教或者多了解一些髖關節的功能。也可以關注我的微信公共號(Jiayoujiaolian)近期我在整理圖片關於腰的帖子。