跑步減肥，為什麼越來越胖了？

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樓主現在大四，想著邊跑步鍛煉意志順便減下肉肉，大一時候曾經瘦到102過，樓主身高160，之前體重一直維持在114水平，但是這次太過了，飈到120。回學校之後便開始跑步，也就是從一號到現在，上次在藥店稱了一下，變成118，想著這是初期，效果不明顯正常，但是近倆天感覺自己大腿和小腿的肉緊繃了，感覺像要變成肌肉，我以前也試過跑步減肥，那時候效果明顯點，而且自己就能感覺到肉鬆了而不是現在這樣，緊緊的。希望有跑步減肥的親解釋一下，順便指導樓主如何有效的跑步減肥。

真心受不了陸樂天那種傳銷式回答，有p用，根本就是紙上談兵。（多有得罪，抱歉）
我認識一姑娘，比題主要嚴重得多，每天雷打不動10公里，晨跑，並不做跑後拉伸，三個月時間體重飆升了10斤，大腿圍從46cm變成52cm，小腿圍也變粗了，肚子上有馬甲線…她有跟題主一樣的困惑，這不是堅持的問題，有果必有因。

在此我只提供一些參考，我覺得因素多種多樣，因人而異。
各位看官有一點贊同的請點贊呀呀呀
1.跑步之後消化系統變好，脾臟功能變好，吸收更好。
2.血液循環，跑後拉伸並不是說不讓它長肌肉，是通過拉伸讓小腿肌肉放鬆。
3.水腫現象。
4.營養不良，並不是吃多少，而是吃了什麼。蛋白質很重要，碳水化合物並不是單指米飯饅頭，水果也是，水果還有分葡萄糖為主果糖為主的，都會轉化脂肪。三大營養素都很重要，比例更重要！相信我，脂肪分好多種，攝取好的脂肪很重要，它維持著我們激素分泌！尤其女性的雌激素孕激素！
5.內分泌系統功能如何，下丘腦-垂體-靶器官，任何一個地方出現問題都有可能導致內分泌失調，然後控制人體的很多激素都亂套了，什麼瘦素分泌不分泌…
6.題主姑娘家吧…話說28天的周期不僅體溫會有變化體重也會有變化，有人月經前後體重差4斤，不足為奇，可以試一下生理期減肥法。
7.三分靠練七分靠吃是對的，你是否會有一種因為今天運動了就放開吃吧的心理或者今天沒運動我少吃或者不吃的心理？我相信身體是喜歡按照自己生物鐘走的，你亂了它就不知道如何是好了。
8.平台期並不只是說體重不變，上升也是，這時候加點溫和的運動，比如比平日多走幾千步。
9.晚飯之後真的不要不要再吃任何東西了。
10.運動的人常常有餓感，但是並不一定是胃空了，只是一種嘴饞的暗示，把持住，沒到飯點幹活去！
11.既然無法控制體重，那就去塑形，說實話，你看那些維秘們都要有120斤，但是好看！

為什麼說跑步不減肥，很多人給你列出了一大堆理由，沒控制飲食，姿勢不正確，節奏不對，速度不對，時間不對，各種原因。

我覺得最大的原因是，你不喜歡它，你沒有愛上它，你覺得他累，你覺得你在付出，你覺得跑5千米就到極限了，你用光了你所有的意志力，你再也沒有意志力去控制飲食了，整個過程你一點都不享受，沒有感受到運動的快樂，大腦沒有分泌足夠的內酚酞讓你感受到運動的快樂

喜歡跑步的人享受整個過程，能感受的運動帶來的快樂，很多人享受跑步那種全程每一段給自己帶來的不一樣的感受，與自己內心的交流，溝通，有時候可能讓他們忘記自己在跑步，只是在和心靈溝通，慢慢的，他們發現自己跑得越來越快，越來越久，這種持續的正向反饋，讓他們不斷的去探索自己身體的極限，每一次達到一個新的極限，讓自己成就感爆發，讓他們內心的動力越來越足，慢慢的，跑步就像他們的信仰一樣，就像一日三餐一樣，一天不跑都難受

你想想，區別在哪裡？別人享受，你痛苦，別人跑步無需意志力，你耗盡了自己有限的意志力，別人沒有付出感，你有很強烈的付出感，內心強烈需要補償，別人把這當信仰，你把這當煎熬，別人骨子裡愛他，你身體每一個細胞都在排斥它。

每個人的基因不一樣，你不喜歡跑步，就先不要強迫自己跑，或者說，慢慢來，先學會內心去接受他，不排斥，然後慢慢去體會會其中的快樂。

先想辦法喜歡，自己才能堅持，慢慢才能學會享受，等你喜歡上了某一項運動，再想著如何去控制飲食，如何去調整姿勢，研究什麼樣的速度最合適，什麼時候跑最合適，就非常自然，水到渠成。

一開始減肥的人，運動減肥的效果絕對會低於你的預期，是遠遠低於。

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我沒有跑過步，但是我愛打籃球，跑步和打籃球不太一樣，但是背後的道理差不多。

去年夏天，我堅持每天打籃球，不是因為要減肥，因為愛好，滿場跑，平均每天兩個小時，每次都是大汗淋漓，全身濕透，很快，夏天過去了，最後發現，我一斤都沒有瘦。

打籃球這麼多年了，籃球場上，總是那百十個熟悉的面孔，他們天天運動，但是體型基本上不變，瘦的還是瘦，胖的還是胖，很多打籃球的靈活死胖子一直都是那麼胖，為什麼每天都運動基本上不減肥。

現在研究健康減肥這麼久，我想了想，其中原因有很多：

打籃球主要是腿部的鍛煉上肢鍛煉較少，自從做了力量訓練才知道，上肢力量鍛煉的重要性看著上身脂肪一天天變少，胸肌一天天變大，腹肌越來越清晰，這種變化是打籃球十幾年都沒有的，很多人打了十年籃球，還是胖子，摸摸肚子，雖然裡面肉是硬的，但是被外面很厚的脂肪蓋住了，有肌肉也顯示不出來，我身邊很多打籃球的胖子都是這樣的。

籃球屬於一種很奇怪的運動，不屬於有氧，也不屬於力量訓練，屬於單純鍛煉爆發力的無氧運動，瞬間加速跑，瞬間起跳比較多，常打籃球的人下肢力量往往不會太差，因為經常跳躍的原因，腿都比較細，每次打球極端累的時候，往往是腿累了，其實上肢，腰部的鍛煉還是不夠。

我打籃球後，愛喝飲料，主要是那個綠色的芬達，有時候也喝可樂，有時候喝那個葡萄汁。

這就是運動減肥的大忌，運動後喝含糖飲料，怎一個爽字了得，但是後果就是你越運動越肥，含糖飲料是減肥大忌，一個英國女孩停喝可口可樂減重100多斤的故事你應該聽說過，糖分等高GI指數的食物，是人類肥胖的元兇。相關閱讀：我們為什麼發胖

想減肥你知道胰島素抵抗嗎

我沒有改變飲食結構，該吃面吃面，該吃兩碗飯吃兩碗飯。

這是運動減肥最大的問題，如果你不改變飲食結構，不限制精鍊的糖，主食等碳水化合物，你只會越運動越胖，但是也不能太極端，建議運動前攝入適量的粗糧，全麥等碳水化合物，運動需要能量，要不沒有精力，運動效果會大打折扣，運動後攝入一些蛋白質。

不愛吃蔬菜，水果，不愛吃粗糧等高纖維的食品。

身體是一個非常複雜的系統，它不僅僅需要能量，還需要各種礦物質，微量元素，膳食纖維，這些物質都是一個健康的身體不可或缺的，這些健康的食品攝入多之後，不健康的自然就攝入少了，膳食纖維能優化腸道菌群，好的腸道菌能讓你達到事半功倍的效果。調整腸道菌群，成功治癒肥胖，糖尿病 - Thinlong的文章 - 知乎專欄

有時候打完籃球，沒有食慾，但是第二天食慾非常旺盛，這就導致了暴飲暴食。

我們在有時候在運動完之後，都有一種感覺，累到極致，一點食慾都沒有，這是非常正常的現象，但是如果你不吃，接下來你身體一直會很快的消耗能量，如果沒有能量補充，就會飢餓，然後開始消耗你的糖分，肌肉，好不容易鍛煉的肌肉就被這樣消耗沒有了，最恐怖的是第二天你會極度飢餓，食慾極強，很容易會暴飲暴食。

建議運動前攝入一些健康的碳水化合物，全麥，粗糧等，運動後注意補充水，鹽分，蛋白質。

只打籃球，其他運動沒有，沒有力量訓練，沒有有氧。

如果你只有一種鍛煉方式，我們的身體會很容易就適應這種運動方式，這會非常不利於減脂，運動和膳食一樣，要雜，要均衡，要雨露均沾，我們很多人都只喜歡一種運動，比如說，跑步的人不喜歡力量訓練，喜歡力量的人不喜歡跑步（我就是），只做一種運動會讓效果大打折扣，最嘗試多種運動，多個角度，多種方式，多種節奏，去考驗你的身體，這樣才能達到最佳的效果。

有關運動減肥效果差的記錄片，演講，建議看看

視頻1 BBC 誰讓我們變瘦2

2 運動不一定減肥

減肥絕對不能只靠跑步，

1，必須改變飲食結構

2，只做一種運動效果會大打折扣，

3，建議嘗試做做力量訓練

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謝邀。

好像很多人跑了一段時間都會問這個問題。

分四點回答：

1、為什麼你會問這個問題

2、為什麼跑步一段時間沒效果？

3、警惕陷入減肥誤區

4、應該如何有效的跑步減肥

5、跑步之外的減肥方法

以下文字已整理並收錄至本人專欄

我為什麼不建議你跑步減肥 - 原來你可以這樣瘦 - 知乎專欄

下文為修訂後內容

禁止轉載。禁止轉載。禁止轉載。

本人已委託維權騎士（維權騎士_首家專為知乎原創者維權的網站）為我的文章進行維權行動。

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跑步（及有氧運動，下同），好像是減肥的萬能葯一樣，甭管自己能不能真的去跑，提起減肥，絕大多數人首先想到的就是去跑步。跑步在人們心中也彷彿是『神聖不可侵犯的』，稍不留神沒表明清楚，就會引來『麻煩』，這不，我就收到過這樣的評論：

我看過你很多評論，好像你對跑步等有氧運動非常排斥，有點深惡痛絕的意思，唯有重訓極為推崇，其實我覺得這個還是針對個人情況而言的，並不是說適合你的就一定適合所有人，你通過重訓減了幾十斤是大有成效，但是並不一定所有人都能做到。我每天快繞小區走十圈（大概有7000米左右），堅持了兩個月左右，已經瘦了16斤左右了，我覺得有氧運動是可以瘦身的，關於你說有氧運動大多都堅持不下來，我覺得倒是重訓不太好堅持，因為快走只需要走就行了，重訓可能需要的器械或動作規範更多。

就這條評論本身，後面再詳細說明，先講清楚幾件事：

【認真臉】

本文僅針對以減肥為目的的跑步，下文中不再標註。
本文『跑步』代指一切有氧運動，如游泳、動感單車等。
我對跑步或有氧運動本身毫無敵意，我從不否認有氧運動的效果和價值。
我的觀點是：不建議以跑步等有氧運動為主，【開始】你的減肥歷程。這句話的意思是，減肥初期不建議你跑，等你到達減肥中後期想幹嘛幹嘛，事實上到時候你自然會想跑。關於減肥，我的核心觀點是不變的：不做任何堅持不了的事兒。
減肥是個長期的過程。
你可以跟我講一堆跑步的好處，我只想跟你說，因為上一點，減肥的關鍵和重點不是『做什麼最有效or最快』而是『做什麼可以讓你一直做下去』。
哦我知道一定有靠跑步減肥成功的勵志故事來打我臉，so what？你的成功是否可以被複制？是否每個人都能像你一樣做到？你所講的，是你自己的經歷和故事，而我在做的事情，我想讓每個人都能拋開痛苦的堅持，輕鬆減肥成功，立場不一樣。總之，別拿個例找我辯論，求放過~
我只說我的看法和觀點，你在實際減肥歷程中想怎麼做是你的自由，僅供參考。

長文預警一下，請耐心慢慢看。因為想一次性把跑步相關的內容全講完，所以一不小心比平常的文章字數多了蠻多……抱歉。

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一、你不是一個人在戰敗

很多人跑步減肥一段時間都會有一個問題：

為什麼我跑了那麼久，也沒變瘦？

我也曾被這個問題深深的困擾著……我有過兩次跑步減肥的經歷，很遺憾的是都沒有達到減肥的效果。那麼，為什麼我們會問這個問題呢？

——因為『付出就要有回報』的心態。

你覺得你每天跑，跑那麼長時間，跑那麼遠的距離，憑！什！么！就不能瘦呢？！

其實會這樣想很正常，跑過的人都懂，說多了也都是淚，很多人都會有這樣的心態。

的確，跑步這件事，需要佔用你大量的時間——你為了跑步，犧牲了娛樂的時間，還得沖澡，換洗衣服，而且做這件事的時候往往是孤獨一人的，你的家人和朋友在你跑步的時候很可能躺在沙發上看電視刷手機……一切的一切都會讓你告訴自己：『你看~我為了減肥這件事付出了多少！！！』所以自然就對回報非常敏感。

可是跑步所產生的效果，比如心肺功能、耐力或體力的提升，又是無法被量化的結果，短時間內其實也不會有什麼立竿見影的變化，這就導致咱們只能盯著體重有沒有降低，希望一切都是值得的。而最糟糕的莫過於看到體重沒有一丁點變化，甚至不降反增了……但是反過來想，如果你每次『跑步』只要一首歌的時間就能達到和現在同樣的效果，你還會這麼在意么？你心裡會想，反正就一首歌的時間，大不了就當鍛煉身體咯。歸根結底，就跑步而言，如果計算一下投入和回報，肯定是『得不償失』的，所以通過跑步開始減肥，很容易因為看不到體重的變化就半途而廢了。

二、為什麼跑步一段時間沒效果？

在之前的文章里我說過：

其實不管用什麼方法，減肥說到底還是熱量消耗和平衡的藝術。
請腦補一個天秤，天秤的兩端分別是『攝入』和『消耗』，往下看~
【攝入】--我是天秤--【消耗】

如果左右能量相等，那麼你就會維持現狀
如果左側攝入能量長期大於右側，你就會變胖。
如果左側長期小於右側，你的體重就會變輕。

攝入 = 【每日吃喝】
消耗 = 【活動*】+【基礎代謝率】
*活動 = 日常行為活動+跑步等有氧運動也就是說，上面三個變數：每日吃喝、活動、基礎代謝率，直接影響著你的體重。

我們再來看看【活動】和【基礎代謝率】，分別佔了每日消耗的多少比重吧。

以我個人為例，我的體重水平跑步半小時大概會消耗300大卡（此處不計算日常活動能量消耗，下同），而我基礎代謝率只以身高體重計算，不考慮肌肉水平的前提下，就有1750大卡左右。也就是說，即使我每天付出辣么多的去跑步，也不過比躺在床上多消耗了17%的能量……

舉個栗子吧。

我的凈收入＝基礎工資（基礎代謝率） ? 績效獎金（活動） ? 日常開支（攝入）
現在我決定，要變的有錢，提高凈收入水平。
無非兩種方法：

1、省吃儉用

2、提高收入

怎麼變得有錢呢？

你跟我說省吃儉用？（減少飲食攝入）拜託，哪個有錢人是省出來的，從根本上改變自己的境遇和收入水平才是真的。而且初期一下子就開始省吃儉用一點都不現實也不好堅持，不能堅持的事情一點卵用都沒有。所以我減肥類的專欄和回答中一直強調，不能堅持的都是耍流氓。

這是個為期6個月的持久戰，你隔三差五少吃一頓飯或是突發奇想多跑倆小時，一點用都沒有。所以我特別不建議減肥初期從飲食這塊入手，特別是節食——你天天開車上班，突然把你車沒收了讓你走路，你受得了？肯定得先從開奧迪轉變為開奧拓，然後從開奧拓變為打的+公交，再到電動車、自行車，最後再走路才比較容易接受呀。更何況，明明有車，為何一定得去走路呢？（關於飲食以後再講，其實越是減肥初期，飲食越是不重要，想吃什麼吃什麼就對了。）

所以想變得有錢，咱們還是要從提高收入開始。收入高了，會賺錢了，自然知道錢來之不易，自然會知道要吃點健康的、營養的，養養生，老了好享受不是？

提高收入的方法很多，做有氧運動就有點像做一份銷售業務類的工作。

還是以我為例，如果把大卡直接轉化成人民幣，我的基礎工資是【日薪】1750元，每跑一次步獎金大概是300塊，可是每天的日常開支就有近2000元。（真土豪…）
（*其實跑步後也有提高代謝的效果，但相對於重訓即健身不值一提，故此處忽略不計，勿鑽牛角尖。）

為了保證每天收支平衡，我必須要：

①每天都要跑

②每次跑步都能拿到300塊。

而現實是我不一定天天都會去跑呀，就算我天天都去跑，可是老闆不一定馬上就兌現跟我結算呀（看到體重的變化），就算獎金實時到賬，我拿到獎金一興奮，下館子吃頓好的，開支又增加了，獎金就又白瞎了……這樣下去，積極性必然受到影響。

最要命的是，你以為每次跑步的『酬勞』都是固定的三百塊么？

不知你過往的跑步經歷有沒有這樣的感覺：跑了一段時間後，你跑步能持續的時間會越來越長，耐力越來越好，跑起來越來越輕鬆。然後你開始告訴周遭的人，也告訴自己：『看，我為了減肥每天跑n公里！』『看，我每天都堅持跑一個小時！』。

其實，跑步的評價標準不僅僅是時間和距離，你每天都固定跑半小時或者n公里，你的身體機能也會在這個過程中自我提高，為的是更輕鬆的完成這項任務，這個時候你每次消耗的能量就會越來越少，拿到的酬勞也就一次比一次低。身體聰明的很，它才不會老老實實給你做功呢。

所以認清事實吧：

跑步消耗的能量，相對於（你對自己付出理應帶來回報的）預期，少的可憐。
不是你每次跑步都一定會消耗同樣的能量，你覺得輕鬆，身體也不需要怎麼做功，所以不要光看著數據自欺欺人。
光是『傻跑』，長久下去提升的只是你的身體機能和心肺功能，你也許會變成一個更健康的人，但體重的下降並不是一個必然的結果。

回到咱們的栗子：我的基礎代謝率，也就是基本工資（通過各種有氧運動）是不會有什麼提升的，光靠隔三差五拿點獎金來存錢（減肥），而且做了沒多久看不到希望就打算放棄了，你覺得我有辦法變成有錢人么？

你問我，為什麼跑步一段時間沒什麼效果？

因為你心態沒擺正，一直在『堅持跑步』，導致你太關注體重而忽略了其他『效果』。
還沒等體重開始變化，你就開始著急。這讓你要麼放棄，要麼誤入歧途（最後再講）。

每個人生活圈裡都必然有一兩個跑步愛好者吧？他們常年有跑步的習慣，動不動就十幾二十公里，可是他們瘦成竹竿了么？肚子大的跑步愛好者還是大有人在呀。且不談跑步本身的減肥效果，重點是減肥是個長期的過程，不管你用什麼方式都一樣，哪怕是節食，體重的變化也不會那麼快。

三、我為什麼不建議你跑步減肥

終於來到本篇的重點！

我們先回到一開始我貼的那個評論：

我覺得有氧運動是可以瘦身的，關於你說有氧運動大多都堅持不下來，我覺得倒是重訓不太好堅持，因為快走只需要走就行了，重訓可能需要的器械或動作規範更多。

首先我之前的專欄說過了，減肥真的不需要你的堅持和毅力。至於『重訓不太好堅持』，如果你在公眾號看到這篇文章，肯定也會像我一樣會心一笑吧。如果你在知乎專欄看到這裡，去看看公眾號里的『FeelGood』菜單吧。

快走或者跑步，真的只要去走或者跑就『行』了么？

光這張圖上就可以看出，跑步的姿勢很重要……而我也是搜了一下才知道這麼講究。

在我現有的認知水平中，以減肥為目的的跑步至少需要做到這些：

鞋子要好。這是真的，減震什麼的，據說一不小心就會造成永久損傷。
心率帶或者一個專業一點的app還是必要的，據說心率要達到一定標準才能更有效的燃脂。
跑步中要有速度的變化，勻速效果一般。
時間要大於30分鐘據才能更有效果。
膝蓋一定要注意保護。也許這也是上面的回答中一直強調姿勢很重要的原因吧。我雖然之前跑步的時候膝蓋沒什麼感覺，後來用動感單車的時候膝蓋是真傷了。

我本人並沒有跑步減肥成功的經驗可供參考，所以對以上五點的科學性不負責也不進一步解讀，更不進行辯論。

總之跑步里的學問還真的不少，一不小心就造成什麼『永久損傷』看起來也挺嚇人的，反正真不是『傻跑』就行了呢。如果你打算跑步減肥，請自行詳細了解清楚，科學減肥，科學跑步。

好了，重點來了：

我不建議你用跑步等各種有氧運動的方式來開始你的減肥歷程，最重要的一點還是：減肥是個長期的過程，重要的不是方法不是效果不是速度，而是能長期做下去。

不建議跑步，是因為：

跑步需要的執行複雜程度較高：時間、天氣、心情blahblahblah都會影響你今天是否會去跑，準備工作很多，持續時間也長，很容易被惰性『打敗』。
你很容易對結果（體重）太過在意，不能enjoy過程，導致過早放棄。
容易產生『為減肥付出很多』的不利心態。
不能立竿見影的看到身體的改變，很難獲得正向激勵和成就感，這對於減肥初期特別重要。

其實我寫這篇的初衷，並不是要抨擊有氧運動，或者『禁止』你去進行任何有氧運動，重點是我很擔心在你跑步一段時間後，體重看不到變化，陷入一個誤區。這是我不建議你一開始減肥就跑步最重要的原因，沒有之一。

不合理的減肥理念加上不科學的減肥方法，只會讓你減肥的過程伴隨著痛苦，而其實減肥應該是一件快樂的事情。最重要的是你即使千辛萬苦的減肥成功，有可能反而更痛苦。

警惕陷入減肥誤區！

跑步其實本身可以給你帶來身體上的好處，但可惜的是其效果很難量化，心肺功能的提高看不見摸不著，耐力變好也不可能立竿見影，所以跑步減肥的人們就只能盯著體重不放，一旦體重一段時間沒有下降，甚至反而升高了，就開始著急。認為自己進入了『平台期』。這時候你就要開始尋求解決方案了，而我收到太多有關跑步減肥的諮詢，大概都是類似的問題：

我之前堅持跑步了x個月，體重沒什麼變化or體重就下降了一點然後就停止變化了，我進入了平台期，我要怎麼做呢？是不是我飲食出了問題？你幫我看看我這樣的三餐安排可以么？我晚上只吃水果or乾脆不吃，我打算接下來把每天的三餐控制在xx卡，這樣可以么？

你為什麼會進入平台期？

這個問題很簡單，之前咱們已經講了，你的身體是個非常聰明和精密的機器，比你高到不知哪裡去了~在身體面前你永遠是too
young的，你每天跑步，每天想快點瘦下來，你的身體也在想，如何少做點功應付我這『二貨』主人。然後它會悄悄的開始提升你的心肺功能、讓你的腿部更加健壯等等，最終達到一個能適應你每天跑步強度的狀態，也就是說如果你只是用固定的速度跑固定的距離，得到的『效果』只會越來越小，體重自然也就不再降低了。

其實我很怕聽到你說『我進入平台期了』。因為這時你會開始四處『尋醫問葯』。我不建議你跑步減肥，還有一個原因就是，你只能靠你自己。孤立無援的感覺很糟糕——跑步一段時間出了問題，你提出來，別人只能讓你堅持跑，努力跑，或者控制飲食，還經常搬出什麼『三分練七分吃』、『少吃多運動』、『管住嘴邁開腿』之類看似屌炸天實際然並卵的話。（沒錯，我就是很討厭這三句話，你想提高成績結果老師告訴你『書山有路勤為徑』你覺得有用么？同理）總之，你自己很難得到關於跑步減肥的建設性意見或指導。

看圖：

no offense，但以上這些回答基本就是一句話：光跑是沒用的，必須控制飲食。這也並不奇怪，對於跑步減肥平台期的你，除了更『賣力』的跑，好像也只有從飲食入手了。

而我想說的是，一定，一定，一定，不要從飲食的控制和調整入手來減肥！包括但不限於只吃水果等代餐、吃莫名其妙的東西維持飽腹感、節食。請記住，不管你用什麼方法減肥，三餐都要吃飽！吃好！不要餓肚子！

當然，我完全不否認飲食對於減肥很重要，但正如我不建議你一上來減肥就打算跑跑跑，對飲食的調整並不是你減肥初期需要做的事情。你的身心一定要同步瘦下來，這樣才更健康也不會反彈，任何飲食的調控都是由內而外的。

簡單的說就是，不應該是你叫你的身體今天少吃點，甚至控制在多少卡路里範圍內。健康自然的飲食調控應該是：你有一天自己意識到，其實你吃到哪個度就已經飽了，以前暴飲暴食的吃法吃完了其實撐的很難受，又或者覺得炸雞漢堡很油膩，想少吃點，這類的想法。這都是身體在告訴你需要調整飲食的信號，你要聽身體的信號來逐步，逐步，逐步的改變自己的生活（飲食）習慣，而不是教身體要怎麼『維持飽腹感』。『以下犯上』向來都是作死嘛。

跑步進入平台期，你以為控制攝入甚至節食就能讓自己瘦下來了？好吧，我知道你還不死心，我們來看下如果開始節食你會怎麼樣：

前面說了，你的身體其實是個很聰明的機器，它懂得在需要應對每天長時間跑步的時候，讓自己身體機能提高，從而偷懶，少做功。

想一想，你每天都跑步，消耗能量，同時還不讓自己吃飽，每天都餓著肚子。卧槽親愛的你有考慮過身體的感受么？這麼聰明的一台機器，當然懂得如何『自保』，你每天都重複這樣的生活狀態，你的身體就會認定，我的主人常年生活在『饑寒交迫』的狀態之中，所以為了維持身體機能，不讓自己餓死，身體會開始刻意的儲存能量，是的，也就是傳說中的脂肪。然後盡降低代謝效率。就像手機即將沒電的時候，自動開啟的節電模式一樣。

一定一定一定不要低估自己的身體。人是一個科學而精密的機器，懂得怎麼維持平衡，比你聰明的多。所以你看到自己跑步沒效果，進入所謂的平台期，就開始進一步節食，是萬萬不可的，而且只會取得相反的效果！

你死心了么？

好吧，如果科學道理不管用，讓我再多講幾句：

我知道你想減肥，想要瘦下去。可是你有沒有想過，你想變成一個怎樣的瘦子？

想想你身邊的瘦子朋友們，他們有在計算卡路里么？他們有每天跑步么？

假設你真的依靠跑步和控制飲食『減肥成功』達到目標體重，可是你有沒有可能，還是每天處在一個擔驚受怕的狀態中：生怕多吃一口會變胖，害怕今天沒跑步會胖回去？你想要變成這樣的一種狀態么？看起來這樣的生活比你胖的時候還要糟糕呢。

所以咱們減肥不僅僅是為了減體重，或者說只有你身心同步瘦下來，你才能快樂的減肥，最終快樂的做一個無憂無慮的瘦子。而不是生活在各種對變胖的恐懼中。

你胖，原因不能只歸納為吃的多，或者動的少。由此展開的『少吃、多運動』的減肥思路也很難帶你真正的瘦下來。你胖，是因為你長久以來都以一個胖子的生活模式在生活，你想減肥，選擇什麼運動真的沒有你想像的那麼重要，減肥的本質是讓你回歸身心健康，改善不良的生活習慣！最終讓自己的生活模式變的和瘦子一樣，甚至比瘦子還要更健康，才是最重要的。如果說有什麼減肥後不反彈的『秘訣』，我想大概就是這樣了。

-----正文完。----

本篇並沒有說應該如何做，正如開頭那條評論所說，我本人推崇通過重訓（也就是在家健身）來開展你的減肥歷程，如果你想了解更多，在知乎可以翻看我本人的專欄及其他回答（文章目錄：我們到底應該怎樣減肥？ - 陸樂天的回答），在微信你可以關注【樂天瘦身】公眾號，裡面有專欄中的所有文章，及詳細的每日重訓計劃，初期每天只有2個部位而已，做起來吧。

微信公眾號：【樂天瘦身】

這是我減肥60斤後創辦的減肥公益互助平台

你可以更系統的閱讀我的所有文章

了解樂天的減肥理念及具體減肥方法、重訓計劃

你還可以看到大家分享的減肥經歷、感悟、心得

大概就是這樣。

我第一次見到這樣奇妙的問題。

關於健身減肥的問題。

卻沒有在健身與減脂領域權重高的大神回答。

主要回答者的都是其他領域的。

怪哉。

問題描述如此不清晰~竟然還要強答，怪哉。

描述里常識性錯誤那麼明顯竟然沒有人來糾錯。怪哉。

至於題主的問題。點開我的頭像按照點贊數排序。多讀幾個回答補點健身與減脂常識吧。

或者看我的收藏夾。

續：有很多小夥伴在評論里都說到後腳跟落地的跑法是錯誤的，或者會造成跑步膝等問題。其實並不會奧，關於前腳掌落地和後腳跟落地的跑選擇的正確科普可以看這個，選擇適合自己的才是最好的，不然很容易在跑步時受傷哦~

跑步用前掌好還是後跟？ - 知乎

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運動減肥是一個最有效的減肥方法之一。但是，有些人卻只是盲目地跑步，沒有任何技巧而言，跑步速度過快、跑步姿勢不正確等容易引起膝蓋損傷。還有的人發現，通過跑步來減肥，雖然有效果，但是跑完會覺得小腿酸疼，而且過一段時間後，小腿還會變粗。這種理想與現實中的偏差究竟是為何？是跑步方法不得當嗎？還是哪些原因阻礙了掉體重的步調？

原因一：也許跑得不夠

如果長期堅持跑步仍舊看不到理想效果，可以改變一下跑步計劃。每周一次45分鐘的跑步和每周數次20分鐘的慢跑所消耗的卡路里無法減輕體重。想要一周至少減掉一斤，必須每天透過不同的運動與飲食控制消耗至少500卡路里。如果跑步是為了減重，至少要安排一周三至四次的慢跑行程，剩餘時間搭配其他燃脂運動更為有效。

原因二：卡路里消耗不足

在你跑步之後，覺得已經消耗掉至少500卡路里，但請看以下參考數，68公斤的女生再經過45分鐘的慢跑之後總消耗495大卡，如果你沒有跑得比這個數字久或者快，那麼你每次跑步所消耗的卡路里並未達標。最好的方式就是隨時檢測自己的運動狀態，可以搭配手機APP進行追蹤。

原因三：每次跑步路線都相同

如果你習慣相同的跑步方式和路線，身體會養成固定模式，這種慣性會進入減肥滯留期。而混合跑步運動便可解決這類問題，在速度、高度、步調上做調整，甚至是場地的改變都可以讓身體持續保持強化和運動狀態，加速身體代謝。

原因四：只在乎體重秤上的數字

跑步是塑形下半身最好的運動之一，因為在燃燒脂肪的同時可以重組肌肉。肌肉組織比脂肪組織更緊密，儘管你在稱體重發現並未減掉多少斤，但是腰圍、臀圍、胸部大小卻會有明顯的改善，照樣可以從外形上達到視覺瘦身的效果。

原因五：跑步前沒有熱身

熱身運動是在運動前對身體各個機體的一個預備階段，它可以避免一會運動時出現肌肉拉傷等問題。尤其是在跑步前，對腿部的拉伸尤為重要。只有在預熱充分，並且拉伸到位的情況下，小腿才能以最佳狀態投入「減肥大作戰」。

原因六：跑步的動作

腳跟落地，這是跑步減肥最主要的技巧，可以避免小腿變粗。很多mm跑步會用前腳掌落地，跑起來輕鬆不費勁，但是對於小腿粗壯的mm們就不適宜了。正確避免小腿變粗的方法是用腳跟落地，接著全腳掌觸地慢跑。

原因七：跑步結束後沒有做伸展運動

運動完後要進行拉伸，這可以塑造小腿腿型，也是比較重要的地方。愛偷懶的mm們完全可以放棄傳統的翹腿按壓，更便捷的方式則是站到離牆一臂寬的距離，然後用手扶牆支撐，身體與牆面成30度的角。堅持5分鐘，感受小腿的肌肉被無限拉伸，可以根據自己的身體柔韌度來調節。運動後的緩和運動能整理累積在肌肉周圍的疲勞物質，刺激不常使用的肌肉。

原因八：跑的太快

跑步減肥目的是要減少體內脂肪，加速脂肪燃燒，而脂肪燃燒只能是有氧的方式，所以一定是慢跑。如果是劇烈的快速跑不僅不能燃燒脂肪，反而加速體內糖原的耗盡，使您出現運動性低血糖以及運動能力降低等癥狀。

跑步減肥的正確方法——做好熱身運動

每逢做運動之前都要做一定的準備運動熱身。在跑步之前活動一下腕關節、拉拉筋、扭扭腰、轉轉背、點點頭。只要熱身運動都做到位了，尤其是拉筋，能夠讓你的小腿在跑步的時候很快地進入運動狀態，防止形成乳酸。

跑步減肥的正確方法——運動量要適中

身體需要堅持運動30分鐘以上，才會開始真正地燃燒體內多餘的脂肪。同時運動不宜太劇烈，因為劇烈運動容易進入無氧運動狀態，基本上不能消除脂肪，還有可能越跑越胖。所以如果想通過跑步減肥，時間不能過短，也不要太激烈。一般30分鐘到1個小時，中等的運動量即可，而且最好再飯後的2~3小時進行。

跑步減肥的正確方法——做好放鬆運動

跑步以後很容易出現腿酸的現象。正確的方法是跑完以後要做放鬆運動。做放鬆運動有幾個好處，首先是讓身體逐漸過渡到平靜的狀態。其次是通過拉拉筋或者拍拍腿等動作，能很好地放鬆腿部肌肉，防止腿變粗。

相信小夥伴們只要在跑步時堅持正確的方法，減肥效果一定事半功倍，身體曲線還會越來越美。

剛好最近看到一篇文章有解釋，轉過來給大家分享。

人們都，要想減肥，繞不開「管住嘴、邁開腿」這條經典道路。和前些年的絕食、三日蘋果餐、七日蔬菜湯之類極端減肥方法相比，運動減肥已經成為新的時尚。但很多增加運動的減肥女生都會糾結一件事：為什麼開始運動之後，體重反而增加了呢？

回答這個問題，先要從身體成分和減肥目標說起。

誰都知道，用體重秤可以稱出自己的重量。但體重到底是由什麼構成的呢？恐怕很多人就沒有想過了。其中有骨骼，有肌肉（包括內臟肌肉和四肢肌肉），有血液、淋巴液和組織間液，還有脂肪。以上每一類身體成分是多少，它們的比例怎麼樣，就叫做「體成分」。

誰會希望自己身體的水分過少呢？體液對人體的健康極為重要，體內水分也和人體的年輕程度、皮膚狀態和肌肉數量密切相關。嬰兒的身體水分最高，而老人的身體水分最低。

知道這些基本道理就能明白，減肥的時候，我們要減的不是骨骼，不是肌肉，不是身體水分，而是要減脂肪。只有過多的脂肪，才會給我們帶來疾病的風險，帶來臃腫的身材。降低體脂肪的比例，讓它達到合理範圍，才是真正的減肥。

如果僅僅追求減少重量，而不去降低體脂肪比例，甚至減少骨骼肌肉等身體有用部分，那就是殘害自己的健康，加速自己的衰老，降低自己的代謝率，這和減肥的根本目標是背道而馳的。

可是，減少脂肪，和減少肌肉相比，速度完全不同。減少1公斤的純脂肪，需要消耗掉9000千卡的熱量，在稱上的表現，卻只有不到1.2公斤的體重下降（人的肥肉不是純脂肪，1公斤肥肉大概含7700千卡熱量）。即便一個女士一天當中什麼都不吃，熱量攝入是零，而且正常生活，消耗1800千卡，也只能減少200多克純脂肪，這點體重變化，還在家用體重秤的誤差範圍當中。

但是，減少1公斤的純肌肉蛋白質，卻會有3公斤以上的體重下降。這是因為，蛋白質在體內不是以乾粉形式存在的，它總會結合大量的水分。肌肉中含有20%的蛋白質和70%的水分。也就是說，減少1公斤肌肉蛋白質，理論上就會同時跑掉3.5公斤的水。但是，1公斤純蛋白質，只含4000千卡的熱量，而不是1公斤純脂肪所含的9000千卡。所以，從熱量效率來說，減少1公斤脂肪的能量，相當於減少2.25公斤的蛋白質，同時減掉更多與蛋白質相結合的水分。減純脂肪只減少1公斤重量，而減蛋白質所帶來的體重下降約為10公斤。

不言而喻，減蛋白質的減肥方法，會帶來非常神奇快速的體重變化；而踏踏實實減脂肪的減肥方法，速度是非常緩慢的，緩慢到讓那些浮躁的減肥者無法忍受。一般來說，凡是飢餓、半飢餓減肥所減少的體重，除了脂肪的分解，還有很大比例來自於蛋白質的損失。而在稱上所表現出來的體重下降，則大部分來自蛋白質和水分的損失。——所謂減肥時體重下降的「水分」一詞就是這麼來的。

問題是，減少蛋白質之後，人體不僅健康受損，體能下降，身體也會變得松垮。肌肉嚴重耗損的人，胖則臃腫，瘦則乾癟，沒有活力性感的身體。相反，有了充實的肌肉和旺盛的代謝，身體胖而緊緻，瘦而潤澤，就像肚皮舞演員和藝術體操運動員，無論哪種類型都是美麗的。

說到這裡，回到本文的主題，為什麼運動減肥會增加體重。對於那些原本體能很差肌肉薄弱的人來說，運動不僅消耗了脂肪，還加強了內臟功能，提高了肌肉在體成分中的比例。然而，肌肉的比重大於水，脂肪的比重則小於水，如果減肥者的身體減少了1公斤脂肪，卻增加了1公斤肌肉，那麼就必然會表現為體重上升。在運動的初期，這種情況最為明顯。等到代謝率恢復到高水平的時候，胖人分解脂肪的能力就會加強，然後就會看到緩慢但持續的體重下降。

一位女士告訴我，她開始運動兩個月後，體重增加了4斤，穿衣服卻明顯感覺體型好了，原來穿不進去的牛仔褲能美美地穿上了，而且腰圍更瘦，腹部更平，臀部更翹。這是應當欣喜萬分的減肥成果，因為這意味著她所減少的幾乎都是脂肪。只有脂肪率降低的減肥，才是真正意義上的減肥，才是讓體型變美的減肥。

但是，大部分女生不是這樣的心情。一個女生問：為什麼我辛苦運動兩個月，體型也確實變瘦了，但體重還不下降？我太鬱悶了！我回答她說：如果你辛苦節食兩個月，體重下降了好幾斤，體型卻沒有變好，你會感覺更愉快嗎？即便你有虛榮心，也沒必要如此煩惱。人們看到的是身材線條，體重數據乃是浮雲。你需要每天把體重數據寫在牌子上掛在胸前嗎？

非常可惜的是，正因為忘記減肥的根本目標，因為對體重的過度執著，大部分人在運動的早期就因看不到體重下降而陷入沮喪，然後讓減肥大業半途而廢。

也有人會問：運動的確能改變我的體型，但是一旦停下來就會反彈啊！沒錯，但是不選擇運動，換成其他減肥方式，會更好嗎？

——不運動，換成節食方法？你能一輩子忍飢挨餓嗎？只要停止節食，三餐吃飽，體重反彈更快更可怕。

——不運動，換成吃藥方法？你能一輩子吃減肥藥嗎？所謂是葯三分毒，所有減肥藥都有明顯的副作用，至今還沒有什麼靈丹妙藥能讓人變瘦而不付出任何代價。

所以，飢餓，服藥，這些方法都不可持續，而且都嚴重損害健康。而相比之下，每周運動至少三次，對健康、活力和美麗都極其有益，為什麼不可以終生保持下去呢？按照世界衛生組織和我國運動醫學專家的忠告，即便不減肥，僅僅為了避免提前衰老，為了避免各種慢性疾病，也應把每周150分鐘的運動堅持一生。

一定要記得，減肥不僅僅是年輕人的話題。在遠離青春之後，直到70歲之前，隨著年齡增加，代謝率逐漸下降，人體會越來越容易發胖。維持健康身材是一輩子的事業，絕不可以急功近利，短期行為，以為能夠「畢其功於一役」。

高高興興地吃足營養，高高興興地運動健身，忘記體重是多少，把注意力集中在維護美好身材上——這才是高質量的減肥，真正的降脂瘦身。

這是我的個人微信，專註更健康的減肥，歡迎大家來交流

http://weixin.qq.com/r/jpawqMTEoZnerYDL98Oc (二維碼自動識別)

【如何避免越跑越胖？】1.先做拉伸運動，可防止受傷並消耗部分糖原；2.合理控制飲食，不攝入額外的卡路里；3.精挑跑步鞋，可為雙腳、小腿、大腦提供減壓保護；4.不要天天跑，最好隔一天跑一次；5.不要快速跑，可邊和身邊人聊天邊跑步；6.不要只跑20分鐘，最好能跑30分鐘以上

謝邀，

對於減肥來說跑步這種有氧運動確實不錯，也是大多數人追求快速減肥的一種方式，但是為什麼我跑了好幾個星期了，好幾個月了怎麼就是沒瘦呢？什麼鬼?

其實大家也都知道，就是自己吃的還是太多了，你的攝入熱量高於了你的新陳代謝及運動消耗，所以遲遲看不到效果，你可能會說我吃的不多啊，就吃了一個冰激凌，一袋餅乾，幾個話梅而已，可你不知道這幾個東西的熱量有多高。

舉個簡單例子，話梅每一百克，含熱量168大卡

若，還有常吃的奧利奧餅乾每一百克490大卡

一百克餅乾又有多少呢？五片十片？？？打局王者榮耀的空就吃沒了。。。

那490大卡又得跑步多長時間能消耗掉呢？？

諾，跑步一小時才能消耗乾淨你那包餅乾的熱量，回頭再想想你就知道為什麼跑步了但是為什麼還沒有瘦下來，一定要管住嘴啊，減肥很大的程度上在於7分吃3分練，吃是佔大頭的。

怎麼跑步怎麼吃，才是最健康的減肥方式？

吃肯定是要吃的，而且也不能少吃絕食之類的，正確的打開方式是每天吃夠你的新陳代謝熱量的總和80%-90%就可以了，在加上運動消耗，慢慢調理著瘦下來，欲速則不達千萬別走彎路靠絕食不吃來減肥，減肥真的很簡單，稍微控制下飲食每天堅持不懈的出去跑跑就瘦了，心態很重要心態很重要，，

這裡給大家安利兩個關於減肥能用到的APP，，

1，薄荷健康，幫助你了解自身新陳代謝總和，食物每百克熱量

下載安裝好後輸入自己年齡身高體重，系統會自動算出你的基礎代謝值，例如基礎代謝值是1000大卡的話，你每天吃夠800-900就該停了，食物頭入嘴之前用APP查下該食物每百克的熱量（如果初期忽然吃的少了覺得餓的話，那就勁量多吃粗糧，粗糧飽腹感要比精米要強大很多）。

2，達目標，一個目標管理監督平台斬殺你的壞習慣。

馬雲之前講過一個段子，大概的意思是讓你一晚上籌50萬，正常情況你可能籌不到，但是如果說你做不到第二天就槍斃你，那麼這時候很多人就能做到了。

當然在咱們現代這個社會不會有誰因為你定了什麼目標任務而沒有完成去打死你而引來官司，這個應用大概功能就是你可以在上面發起一個目標，比如每天跑步5公里，或者讀書，戒酒等等，發起的同時需要繳納一定的押金，押金可以是1元也可以是100，隨個人自己設定。目標發起後你可以邀請身邊朋友或同事來監督圍觀你，你要每天都去完成任務並簽到，如果沒有去做的話，就會把你的押金分給圍觀監督你的人。而如果堅持下來了就會把押金還給你。

也可以單純的圍觀其他用戶的挑戰事件，如果圍觀的目標失敗，就會把目標繳納的押金分給圍觀的人，每天都有好多有毅力的人成功完成挑戰，也有不少失敗的挑戰，答主到現在也一直在玩，而且圍觀的挑戰也特別多，基本每天都能分到一個小雞腿的錢，偶爾也會有一下運氣好分到幾十元的。

以上，

願每一個在減肥的路上孤軍奮戰的你，

都能多點堅持，最後，你想要的都有。

很簡單，吃多了

請容許我先裝個逼，跑步一個月瘦了9斤，腰圍少了了6公分。

看圖，6個月跑了970公里！先自證清白，這樣才有說服力。

接下來我要一本正經地裝逼了！

姑娘，是誰說跑步就一定可以減肥了？把他拉出來砍了！

不知道你現在芳齡幾何，學生黨還有情可原。如果已經入了職場，應該能明白一些曾經誤導過我們的道理。

社會上已經沒有那麼多像二元一次方程一樣簡單到完全成正比的事情了。X改變，就一定可以判斷出Y怎麼改變！

比如經常說的堅持就能成功，跑步就能減肥。

這些條件充其量只能算是一個小小的必要條件，而不是充分條件。有些甚至連必要條件都算不上。

你需要先想清楚，哪些才是減肥的充分條件。

這一點同意目前最高票的回答。他說的很詳細了，我就不再多說。

你之所以被誤導就是因為很多人像我一樣，說了一句自己跑步了，然後減下來了，所以就自以為這兩個就是正比關係了吧？

你這是迷信，噢，不，是盲信啊！因為做成一件事需要的因素很多，而失敗可能只需要一個，我覺得你不如好好地看看那些沒減肥成功的人是怎麼失敗的。

我們之所以認為跑步可以減肥，一方面因為跑步確實消耗熱量，一方面跑步運動員貌似都不胖，但是最關鍵的一點是簡單啊，不麻煩！只要跑了就能減，就不怕多吃了。

每個人都希望自己的目標可以很簡單的實現，但是生活總會告訴你這是個否命題！

你要相信冰凍三尺非一日之寒，小腹三層非一日之饞。

不要相信那些快速減肥的，沒有一下子的巨變，變化都是不明顯的，更不要以為自己是個例外。

這是規律！它是完全可以碾壓你的個性的！

為了減肥而跑步依然是絕大多數人開始跑步的主要理由，在跑步減肥的道路上，一些人因為無法堅持而放棄，一些人則減肥成功並逐步成為馬拉松高手。跑步減肥，我們無法繞過去的問題就是跑多少我才能消耗大約1斤脂肪。這樣的問題不見得是一定要有一個非常標準的答案，但至少可以給我們一個參照，幫助我們在減肥的道路上堅定地跑下去。

要回答跑多遠才能消耗1斤脂肪，最靠譜的方式就是依據脂肪消耗原理，用數學的方式進行計算，這樣的方式自然最靠譜。

問題1：1斤脂肪含有多少熱量？

回答：

1克脂肪含有9大卡熱量，1斤脂肪為500克，那麼

1斤脂肪含有的熱量＝500×9＝4500大卡

而1克糖含有的熱量只有4大卡，連1克脂肪熱量的一半都不到，這下你明白為什麼脂肪那麼難消耗了吧，吃下去的脂肪只能含著淚跑步才能消耗掉。

問題2：跑步1小時可以消耗多少熱量？

回答：

跑步所能消耗的熱量由三個方面所決定：時間、速度和體重，跑的時間越長，速度越快，所消耗的熱量也就越多，這一點很容易理解。此外，體重越大，消耗的熱量也越大，那麼這不就意味著胖子們跑步能消耗更多熱量嗎？對啊，就是這樣的，但胖子們往往吃得也多呀。

舉例來說，一個體重60公斤的人，以6:00配速跑步，每公斤體重每小時可以消耗10大卡熱量，那麼他跑步1小時所能消耗的熱量為

60×10×1＝600大卡

那麼他如果跑半小時，就能消耗300大卡熱量，跑15分鐘，就能消耗150大卡熱量。

問題3：跑步1小時消耗的熱量有多少是來自脂肪呢？

回答：

如果你以為跑步1小時消耗的熱量都來自脂肪，那你就大錯特錯了。無論是在安靜時，還是在運動時，人體都會是糖和脂肪混合參與供能，無非是供能比例不同而已。所謂跑步剛開始半小時是糖供能，半小時以後才是脂肪供能，所以跑步要跑半小時以上才消耗脂肪，這樣以訛傳訛的說法是沒有科學依據的。

下表提供了不同強度運動糖和脂肪供能比例以及實際能耗水平。

不同強度運動時糖和脂肪供能比例

以6:00配速跑步，心率大約介於145-163之間，此時脂肪供能比例為60%，糖供能比例為40%，那麼，我們就可以計算出60公斤體重的人，以6:00配速跑步1小時，消耗的600大卡熱量中，來自脂肪的熱量為

600×60%＝360大卡

這也就意味著跑步1小時，大約可以消耗

360÷9＝40克脂肪

問題4：要跑多長時間才能消耗1斤脂肪

回答：

60公斤體重的人跑步1小時可以消耗600大卡熱量，其中360大卡來自於脂肪，那麼要消耗1斤脂肪所包含的4500大卡熱量，就意味著需要跑

4500÷360＝12.5小時

立志通過跑步減肥的人們看清楚了，要消耗1斤脂肪，從數學上計算邏輯推算，就要跑12.5小時。

問題5：為什麼減肥那麼難？

回答：

通過上述計算，我們可以很清晰地看到每天跑步1小時，期間沒有一天休息，也要跑將近2周，也就是累計跑12-13個小時，才能消耗500克脂肪。

有些觀點認為每周減體重的量不宜超過1斤，超過1斤就有損健康了，如果按照這個觀點計算，每周跑步要達到12.5小時才能實現這一目標，這就意味著幾乎每天要跑步1小時45分鐘，一周跑量累計達到125公里，才有可能實現減脂1斤的目標，不要說體重較大、跑起步來胸悶氣喘的減肥跑者，這個跑量即使是資深跑友，也不是很容易就能達到的。

問題6：消耗1斤脂肪跑步要跑12個多小時準確嗎？

回答：

這樣的計算是假定以一個體重60公斤的人以6:00配速跑步，所得出的跑步量，根據不同體重、不同速度去跑步，還會有所變化。

不同速度走跑1小時消耗的熱量（大卡）

不同速度走跑，消耗1斤脂肪所需的運動總時長（小時）

有人會說人是生物體，體內能量消耗過程非常複雜，沒有數據計算那麼簡單，這一觀點我是認可的，但誰能說上述計算是胡編亂造，沒有科學依據的呢？如果你覺得不可信，請拿出更科學的計算方式。正如本文一開始所說，跑多少才能減去多少脂肪不見得能找到非常標準的答案，但至少可以給我們一個參照，幫助我們了解自己減肥減不下去的原因，核心原因就一個，運動量不夠。

總結

消耗1斤脂肪，一般需要12-13個小時的跑步，當然，這只是一個理論推算，如果你雖然跑了，但吃得也很多，沒有實現熱量負平衡，結果當然是你減不了肥，上述計算是假定你每天通過跑步實現了熱量負平衡。脂肪含有的熱量很高，吃進去很容易，可消耗起來實在是很辛苦，所以想要減肥，不變的真理只有一個「管住嘴邁開腿」！

我跑步一個學期，瘦了20斤，而且同學明顯感覺我瘦了，告你點簡單易行的方法。大神說那麼多你也做不到，對不對……
加無氧運動，跑步之前做。什麼俯卧撐，平板支撐，卷腹什麼的。別用器械，因為容易受傷……
然後跑，不用多，五公里，35分鐘搞定。買個測心率的，不貴200左右，你買雙差不多的鞋不得300多？這個比鞋重要。
然後拉伸，拉伸其實很重要，跑完拉伸，心率還能維持在130左右，跑步也就150。不光塑型，還能加大好氧。
吃東西，別太油大，吃飽。不吃飽哪有力氣減肥，這是真的！晚上別多吃就好。

99%的跑友跑步減肥其實都是白跑了。一定不要讓自己白跑，避免下面幾項誤區。

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? 太過重視體重

體重秤上的數字，確實代表了你的體重，但是，體重並不等於胖瘦！

最簡便的方法是計算體重指數(BMI)，是以相對於身高的體重，衡量體重是否超標的常用指標，是目前國際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的標準，可作為評價是否肥胖的參考。

BMI與心血管疾病等也有一定的相關性哦。

公式：BMI=體重（kg）÷ 身高^2（m2）

BMI 評價指標

注意：以下人群不適用BMI

1.未滿18歲； 2. 運動員；3. 正在做重量訓練4. 懷孕或哺乳中；5. 身體虛弱或久坐不動的老人

一般情況是可以用BMI計算，但是，也有許多人BMI正常，但還是有大肚腩，因為它並不能讓你直觀知道你的身體的體脂率(人體內脂肪重量占人體體重的比例)，如果有條件的話，可以購買一個測量體脂率的體重秤哦。

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? 一開始就進行跑步

對於想要減肥的人們，我建議最先從快走或走跑結合的方式開始鍛煉。

一方面，是因為運動需要循序漸進的進行，若心肺能力較弱，一開始就跑步的話，容易發生意外情況；

另一方面，身體基數太大進行跑步時，會加大下背部、膝蓋和腳踝肌肉與關節的負荷，從而導致種種運動損傷。在快步走時，建議採用小步幅，快步頻的方式，更能增加身體的能量代謝。

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?太看重付出與回報

為什麼跑步這麼久，體重還是沒有下降。。。不用太過糾結這個問題，你跑或者不跑，體重都在那裡。

跑步真的沒有回報？短時間內看不到立竿見影的效果，事實上，它可以提升你的肺活量，心肺能力等，這些不容易被量化，但確確實實是在轉好。

如果，你換一種心態去享受跑步，你會發現，體重神馬的都不重要了，快樂最重要。。。

1、只要保持有規律（不是三天打魚兩天晒網）的跑步，不可能約跑越胖，那怕不會瘦，但也會更壯。

2、不要跑完步後，就去大吃大喝。

3、跑前跑後一定要熱身，要拉伸。

看以上好多回答（包括網上）從各個角度分析，看似很有道理，好多甚至互相矛盾，每個人體質不同，最適合的鍛煉方式也不同。但我個人經驗啊，只要動起來，是不會越來越胖的。

運動方式單一，跑完步沒有進行拉伸，還有跑步姿勢，日常姿勢不正確，都是糟糕體型的原因，只有分析出自己的原因才能對症下藥

運動是需要適量的建議不要過量運動哦

跑步減肥從官方研究來看：20141019 CCTV10 健康之路減肥專題 1個月減30斤
《健康之路》 20141018 會運動才能瘦（上）《健康之路》 20141018 會運動才能瘦（上）

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這一期節目里介紹了跑步減肥的速度最合適的速度是每小時5.5公里左右，實際上就是
走路或者快走的速度，這個速度能夠充分燃燒脂肪。而運動的時間最好是1.5個小時--2個小時。

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持續時間最好是連貫的：

如果能夠堅持這麼做一個月，那麼對於減肥幫助會比較大。而且還不傷膝蓋。也就是說配速比較快的跑步對減肥的效率不是很高，因為速度一旦上去，就不是減脂肪了而是先減少身體里的糖分然後才是減脂。當然，如果長期堅持中高速跑步，對於減肥也是有效的，只不過比快走走路或低速慢跑的減肥的效率要低。

作者：AN IV
鏈接：跑步減肥是否可行？ - AN IV 的回答
來源：知乎
著作權歸作者所有，轉載請聯繫作者獲得授權。

姑娘，你這每天跑多少，每天吃多少之類的細節都不說，讓人怎麼給你分析？看下面各種中醫，各種不建議跑步的，我就呵呵了。

我最早開始跑步每天5公里，除了身體好了沒啥變化，該吃吃該喝喝。體重一點沒減~

後來聽了朋友勸，戒了碳酸飲料，戒了高油食品，晚飯不超過6分飽，每天10公里，在沒抱任何希望的情況下3個月減了40斤。

姑娘呀，你做到上面這些了，要再瘦不了再來問這個問題吧，在這之前，和你什麼體濕內分泌啥的沒多大關係。

人類從遠古時期為了抵禦自然變化就為我們進化出了一個技能
身體：他整天這麼跑累不累啊
呀他現在不跑了萬一他下次跑累了怎麼辦給他存點貨用用

就是你運動要是長期純有氧對身體無刺激停下來你身體就開始給你備脂肪

謝謝答主。樓主很慶幸有很多人回答我的問題，真的從中學到很多，雖然知乎上面有過很多相似的問題。距離樓主問的這些問題過了有些時間了，很高興沒有辜負大家的回答，樓主至今仍堅持跑步，每天一個小時，跑前熱身和跑後拉伸分別為15分鐘到20分鐘，沒有完全做到有位答主說的20分鐘。不僅如此，樓主飲食也很可以，已經很盡量不碰高澱粉，但是樓主不吃點澱粉含量的東西比如切片比如餅子，有點覺得不飽肚子，但是樓主絕對沒有碰過巧克力，之前買的趣多多還在柜子里擱著每吃。早餐我一般倆切片塗千島醬外帶一杯酸奶晚上水果，之前有了解說雞蛋蘋果難消化，所以一般食那倆種比較多，中午正常。堅持到現在一個多月了，樓主感覺瘦了些了，感覺整個人瘦了一小圈，可能之前太胖了，所以現在依舊圓圓的，沒有稱體重，怕打擊自己信息，現在情況就是這樣，謝謝大家的關注，後續會給大家說一下情況，如果瘦到目標值，會給大家上圖，謝謝大家，么么噠