新手健身求一個健身計劃？

12-24

學校旁邊的健身房不太專業，裡面的教練好多也都是體院學生兼職的，所以求廣大知友給推薦一個健身計劃吧。
先說下我的情況，身高175，體重72KG，腹部以及臀部和大腿有很厚的脂肪堆積，上半身到還好，胸部無肉無脂肪。現在就是想一方面能把腿和腹部的脂肪減掉，另一方面也希望能練出來肌肉~~~畢竟夏天了么，男孩子也想露肉呀~~我的體能方面屬於偏差的那種，跑步速度75的話能跑15-20分鐘就喘的不行了。然後就是說每次健身練多久，練到什麼程度可以就可以結束了？我兩天去一次健身房，下午五點左右去，每次去練一個多小時，先騎十五分鐘單車，其他的器材就是漫無目的的練了，所以很希望有一份具體的健身計劃。

更新：
本人才疏學淺，卻好為人師。現自覺淺陋，答案不刪僅供參考，望各位自己斟酌。
只是求一個計劃的話：
第一天：胸肌+三頭（卧推、夾胸、俯卧撐和各種變式）
第三天：背肌+肱二頭（引體、硬拉和各種變式）
第五天：腹肌+腿（卷腹、深蹲、撕裂者內容）
練一段時間後，要及時換計劃，比如以上計劃沒有三頭、斜方肌等的針對訓練，差不多了就可以根據自身來改。

現在就是想一方面能把腿和腹部的脂肪減掉，另一方面也希望能練出來肌肉減脂方面

減脂定律：全身一起減。很難有辦法做到局部減脂，所以如要想減脂，全身一起來。
比較基礎的方法是有氧，比如跑步，游泳（如果水太冷，身體會自己生成脂肪來抵禦水體的寒冷），單車等。進行過程中是可以間斷休息的。減脂不是排汗，排汗是代謝和出水，減脂是呼吸~
解釋：減脂是機體利用脂肪供能，吸入的氧氣參與。多吃點氨基酸（運動飲料，粗糧等），利於脂肪分解。
進階減脂方法：HIIT
可以有氧訓練到感覺有一個較好基礎後再嘗試，歡迎再問，此不作贅述。
增肌方面
增肌定律：三分練，七分吃和休息。
肌肉增長不是單純的充血，是一個撕裂重組的過程。先訓練，撕裂破壞肌肉，給予充分的原料（蛋白質）環境下重組，重組一次會比上一次的肌肉強一些（維度、力量），普遍定義的肌群休息時間不低於48小時（隔天），腹肌可以稍短一些，機理不同（道聽途說，真偽待辨）。
每天保證充足的蛋白質補充，充足的睡眠時間，控制飲食和生活習慣。

健身計劃的話，每天1~2個肌群即可。
需要保證48小時休息時間，今天練了胸大肌，明天就不要練了，可以練練背肌，手臂，腿等，小的肌群可以穿插大肌群。比如禮拜一胸肌+三頭肌禮拜二背肌+肱二頭禮拜三腿+腹肌的循環。

然後就是說每次健身練多久，練到什麼程度可以就可以結束
兩天去一次健身房，下午五點左右去，每次去練一個多小時，先騎十五分鐘單車

練到沒力氣。
差不多一個小時你就沒有力氣了，體質差的可能40分鐘。練的第一要義是動作標準，第二要義是訓練徹底。
動作標準的情況下，效果好，不容易受傷。動作不標準，借力的確可以做到更大重量，但是除了裝逼和暴露你健身知識的貧瘠外毫無意義。
肌肉有一個記憶性，如果長時間用一個重量去刺激，後面的時間其實肌肉是沒有什麼增長的。擋你覺得你可以標準地做到12RM以上時，加重。
RM就是每次訓練（不休息）完成的最大標準動作次數。增肌一般是8~12RM，力量訓練1~6RM。為了視覺效果就8~12RM。
如何判別？做完這一個，下一個你無論如何無法單人標準地完成。
慢跑完機體可能力量不足，不如先訓練再有氧。
對了，如果不想手上的繭和擼了八十年一樣的話，請帶手套。

其他就是飲食等，歡迎再問，此不作贅述。

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健身的知識非常非常多，有很多還是富有爭議的。對於剛剛入門的新人，我覺得應該把最最根本的幾條真理說一下。

1.提高動物蛋白質的攝入量。

2.不要一次練所有肌肉。

3.一周六練常常更好

4.計劃是因人而異的，不要照搬其他人的計劃，別人和你是完全不同的。

5.健身最根本的動作是上推，下拉，卧推，硬拉，深蹲。

6.買一本施瓦辛格健身全書，把動作標準學了。

定計劃要麼非常專業，那是給私教會員比較個性化的，需要經過測試、評估，花較多精力。
要麼非常簡單，把深蹲，剪蹲，引體向上，硬拉，杠鈴划船，肩上推舉，卧推按標準練到爐火純青就可以了

不見人無計劃前期先吧推拉旋轉著幾大類的動作做標準應該就已經入門了