辦了健身房卡，準備一周去3~4次，女生，有什麼適合的訓練方法？

12-24

因為過冬發福了10斤
痛定思痛決定減肥
於是辦了健身房的卡
最想減的部位是小肚子（下腹部），小腿，大腿和手臂
161,110你懂的，不是很胖但是渾身上下都是肉
夏天的時候還是100,90多尼瑪
那時候就應該趁體脂率低的時候趕緊練馬甲線的

好了現在問題來了
我沒有私教，人在國外，外國私教語言不通也請不起
問大家，我該怎麼搭配無氧和有氧來訓練
分別是哪些器械
每個動作做多久和幾組
再重複一遍，一周3~4次去健身房的頻率這樣

其實我已經去健身房有小一個月了
每次都跑步
很沒勁
其他無氧的我也玩不來
我覺得單純跑步很浪費我的年卡
而且沒什麼效果

求支護大神傳授我健身小知識
給我來一套全面的有氧＋無氧健身方案
小女子必當感激不盡

順便！
姑娘我體力沒有很好
跑步機7的速度跑1小時左右
爆發力很差的
請大家結合一下我的實際情況給提供意見哈
先謝了！
在線等~

你這個情況減10斤很簡單，我給你3個建議，都做到了，保證1-2個月能減10斤：
1.飲食：最關鍵的是飲食，整體熱量攝入最好計算一下（計算公式在這裡：如何計算每日所需熱量（下）），每日攝入自己熱量平衡的70%-80%的熱量（如果不會算熱量，可以找一個人給你定製一個飲食，如一對一減肥瘦身飲食定製。）或者不吃晚飯或不吃早飯也可以，只要身體不虛弱不頭暈，有力氣運動就好。另外，蛋白質要吃夠，每斤體重1g蛋白質每天。少油，少或不吃主食（如果身體沒有不良反應的話）。不少吃，你是瘦不了的，最好計算熱量。
2. 運動的話，按照下面的方法練。至少練2個月。
3. 最重要的是堅持。具體減脂多少就要看你的飲食和健身努力程度和堅持程度，還有你的基因了。新手減脂很快的，效果非常明顯，按照我剛才說的，1個月就能減脂有效果。

女生負重訓練一周計劃：
訓練的話我健身女神張簡單給你做一個新手入門計劃（如果沒練過啞鈴是最簡單的，最容易上手，在家（在家不用健身凳也可以做），或者在健身房都可以練，夠你用2個月，會有效果，然後再來找我：

周一：臀腿

1. 寬步深蹲（我健身女神張的練翹臀秘籍），4組，每組15個，膝蓋沒事兒的話，越低越好。
注意：屁股向後坐（感覺後面有一個凳子一樣），上身挺直，腰挺直，膝蓋不要過於前傾。
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2. 向後箭步蹲， 4組，每側腿10個
健身女神張提示：上身挺直，膝蓋越低越好，前面的膝蓋最好90度角
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3. 窄步深蹲，4組，每組15個，越低越好。
健身女神張提示：屁股向後坐（感覺後面有一個凳子一樣），上身挺直，腰挺直，膝蓋不要過於前傾。
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周三：胸和手臂肱三頭肌

1. Dumbbell Bench Press, 啞鈴卧推，4組，每組15個
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2. dumbbell flyes 啞鈴飛鳥，4組，每組15個
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3. around the world，環球平移，4組，每組15個
健身女神張提示：從身體兩側平移手臂，而不是從上面
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周五：後背和手臂肱二頭肌

1. 俯身划船, 4組，每組15個
健身女神張提示：腰挺直，臀部翹起，手臂手肘貼著身體兩側移動
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2. pelvic tilt into bridge 拱橋，4組，每組15個
健身女神張提示：小腿不與地面垂直，膝蓋撐起時90度角
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3. 俯身側拉，4組，每組15個
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健身女神張提示說明：

每組做完後，休息1分鐘，每種運動做完後，也休息1分鐘。
動作慢慢做，別太快了，質量是關鍵，姿勢正確才有效。

重量選擇最多能讓你做15個的重量，別太輕了，也別太重了（質量高於數量），如果第二組及之後做不到15個，動作不標準了，那就不要繼續做了，以免受傷。最後一組盡量要能做至少8個。

啞鈴1kg-10kg（每隻）的多幅多檔次啞鈴（或者和快速調節重量哪種，如啞鈴什麼牌子好？快速可調節啞鈴（女士男士通用，1kg-25kg）應該夠你用了

感興趣的話，沒事兒可以看看我 健身女神張 - 健身女神張微信公眾號：chinaFitter_com，學習借鑒一下科學實用的健身減脂乾貨和如何堅持健身，如何管住嘴等提高毅力和控制力的文章。

健身女神張
（微信公眾號：chinaFitter_com，主頁：http://chinaFitter.com健身女神張 - 健身女神張）

發個飛機票吧，你是伸手黨，我就做個指手黨，哈哈
http://www.zhihu.com/question/21107187/answer/17208413

在線等。。。真成貼吧了求摺疊

首先，去健身專欄硬派健身 - 知乎專欄健身自習室 - 知乎專欄多看看吧

藍後，以下是新手自擬計劃（隨時調整中），僅供參考，自己可以根據實際情況調整啦……

下半身訓練（臀腿）：
10分鐘慢跑熱身
徒手深蹲5組（12個/組）
雙腿臀橋3組（15個/組）
單腿臀橋3組（15個/組）
羅馬尼亞硬拉20kg 3組（12個/組）
橢圓機HIIT 20分鐘
拉伸10分鐘

上半身訓練（胸部）：
10分鐘慢跑熱身
跪姿俯卧撐 3組（15個/組）
平板啞鈴卧推10kg 3組（12個/組）
上斜啞鈴卧推10kg 3組（12個/組）
坐姿推胸15kg 3組（12個/組）
橢圓機HIIT 20分鐘
拉伸10分鐘

我也剛去健身房沒多久，現在是保持一周3練（間隔1-2天），體重沒什麼特別的變化，一個多月下來主要是腰、腿瘦了一點（腰圍和大腿圍減了2cm，小腿減了0.5cm）。
也想減小肚子，但是目前還沒有開始做針對腹部的訓練，所以決定下周開始堅持HIIT之前做核心力量訓練（之前也有做，但不是每次都做...）