健身到底應該先增肌還是先減脂？還是同時進行？

12-24

偶爾鍛煉，體重指數26.1，血脂24%（體檢顯示「血清甘油三酯」是正常值的三倍），代謝偏低。
聽說有氧會消耗肌肉？我的目標是控制體型的同時增加肌肉。多謝啦！~

謝邀！我今天想講的是減脂和增肌是否可以同時進行。

答案是否定的。

先說說我自己的經歷，我的健身習慣也是根據每段時間的體型目標去調整的。我開始健身時，當時在美國，我和周圍的美國人比起來，顯得比較瘦小，我想變得壯一點，所以那個時候就一個星期五次，每次大概一個小時左右。但是這一個小時是全力以赴大強度訓練，然後吃得也比較多，在8個月里長了28磅。網上有很多信息都是減肥，其實減肥非常簡單，增肌要比減肥難很多很多。經過了8個月的增肌期，我又開始了近4個月的減脂歷程。減脂期我會在早上的時候加一個空腹的有氧運動，大概三十分鐘，然後過六七個小時後就進行一天中的第二次訓練，這個時候是以力量訓練為主，還是在一個小時左右。平均一個星期五次，休息兩天。

好多人的體型目標是減脂的同時要增肌。說白了，是要該大的地方大，該小的地方小。這很好。我想說的是這兩個目標很難同時達到，就像很難同時抓住兩隻兔子。好多人開始意識到力量訓練對減脂的好處，但由於擔心會肌肉增粗（特別是女生），還對力量訓練持觀望態度。簡言之：減脂期要增肌很難，幾乎不可能，所以放心去力量訓練。

減脂與增肌對熱量的要求截然相反。首先，肌肉是人體代價昂貴的組織。肌肉耗能大，需要的營養支持也大。要增肌，糖分，水分，蛋白質，睡眠等一樣不能少。要增肌的一個重要的前提條件是熱量攝入大於消耗。減脂的一個重要條件是熱量消耗大於攝入。脂肪是人體多餘的能量儲備，要減脂必須運動加飲食控制，讓能量消耗大於能量攝入。因此在真正的減脂期，在能量虧損的狀態下，增肌幾乎不可能。

有沒有可能身體用脂肪燃燒的能量來支持肌肉生長呢？這樣不就在減脂的同時增肌了嗎？答案是很難。肌纖維的合成需要的主要營養素是氨基酸（由蛋白質分解而來），同時肌肉細胞也會儲存糖原與水分。脂肪分解能最後給肌肉提供能量但並不直接促進肌肉生長。而且人體對熱量平衡的敏感是全身性的。當人體動用脂肪（備荒儲備油）來供能的時候，人體的內分泌環境也會處於一種應激狀態，不利於肌肉合成。

當然也有例外的情況導致可能在減脂的同時增加肌肉：

1. 體重基數較大、平時嚴重缺乏運動的人的減脂初期。由於平時缺乏鍛煉，剛剛開始運動時，肌肉受到刺激，略增生。減脂初期可能會增加一兩斤肌肉，但這離真正的增肌 - 增加5斤、10斤、20斤瘦肌肉有本質上的區別。

2. 使用類固醇等激素。激素是作用力很大的藥物，很小的劑量就有很大的作用。有些激素能讓人在減肥的同時增加肌肉。但類固醇激素帶來的危害也很大。我相信多數普通愛好健身的人不會因此去嘗試那些激素。畢竟為了要長些肌肉損害了健康得不償失。

還有一些人，特別是女生，在減脂初期一些力量訓練（比如體重深蹲家庭健身 2015）後拍胸脯說：「我的腿的確是粗了」。也許吧，但你們所謂的腿部增粗多數是肌肉充血，糖原儲備導致水的儲留，不是真正的蛋白質合成。一旦停止運動就會褪去。要真的增肌，體重深蹲強度還遠遠不夠（想看一下什麼是高強度，點擊這裡家庭健身 2015）。再者，女生雄激素很少很少，要增肌很難很難，所以放心去蹲吧。

再不相信，就讓我們看看肌肉是怎樣長的吧。你通過訓練把肌纖維拉斷（造成微損傷），再給它營養和時間修復。修復好的肌纖維比以前粗。肌肉纖維大致分兩種：Ｉ型纖維屬於耐力型，不容易增粗（想像馬拉松選手）；II型纖維屬於爆髮型，肥大增粗潛力大些（想像短跑選手）。多數人減脂期做的運動如跑步，間歇有氧，體重運動，多數刺激的是Ｉ型肌纖維，所以增粗的可能性很小。而且肌肉是用進廢退，你必須不斷地把它撕裂，讓它修復，給它增長的理由。多數人減脂的人的力量訓練強度遠遠不夠，因此肌肉增粗很難。

還有剛開始力量訓練的人說，我的確增肌了，因為我的力量增加了。多數初學者力量的增加是神經對肌肉控制耦合的提高，說白了是你的神經調動了更多以前本來就存在的肌肉纖維，而不是肌纖維增多了。力量訓練最終會導致肌肉增加，但一般性講，全身性舉重（如深蹲，硬拉等）舉10次的力量增加50斤，肌肉能增加2.5到5斤（注意是全身肌肉，而不是局部）。很多人的力量增加遠遠低於這個數字，因此，所謂的肌肉增加即使有，也微不足道。

既然減脂期很難增肌，那為什麼還要進行力量訓練呢？肌肉比如發動機，脂肪只是油箱，要耗油（減脂）就必須運動。減脂期力量訓練雖然很難增大發動機體積（增肌），但可以盡量保持肌肉，並加大發動機功率，讓油耗更大些，提高你的基礎代謝率，讓你減脂效率更高，而且不易反彈。

增肌難，難於上青天。減脂期要增肌更難，幾乎不可能，所以放心去力量訓練。記住：很難同時抓兩隻兔子。

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你的網上教練，

Mike Ling

謝邀，
減脂的訓練是有步驟和必須的流程的，才能安全，有效的達到最終的目地，塑造完美的身材。
減脂訓練是巨大的消耗性運動，對體能和身體素質的要求很高，
1：必須先增肌，增加肌肉能力的訓練，肥胖者大多常年不運動，肌肉能力嚴重不足，這時盲目的運動，只會在數月內受傷慘重，最終帶著一身的傷痛放棄。一定不要抱怨運動不好，真的是你自己不會。
2：在提高身體必要肌肉能力後，體重會增肌幾公斤，這是為了提高身體代謝和運動能力必須的過程。
3：有了肌肉能力，力量，柔韌性，協調性，平衡性，等達到要求後，就可以安全的開始正式減脂訓練了。
4：不要過度有氧訓練，30～40分鐘足以，而且要每周換有氧運動項目。
5：只有全面的肌肉訓練幫助你修整體型，身材，並且提高身體的靜態持續代謝量。
6：提高四肢的複合訓練動作，對整體減脂消耗，肌肉能力訓練很有好處。
7：真的不建議傻跑，需要不同的方式訓練，才能達到最好的效果，避免單一運動的副作用。
8：看看《無器械健身》大部分徒手動作都能做了，訓練計劃才好做，更有可行性，變化更多，更有效，對身體的全面訓練會更好。
9：飲食健康是必須的，需要選擇食物種類，低熱量，低糖的。
9：」功到自然成「當你的可以每天完成整套訓練計劃時，你會發現一切並不難，要成功塑型按步驟會很順利的。

先增肌吧！朋友

我是從一個胖子減下來的。個人感覺減脂和增肌在任何階段都應該是並行的，只是在不同的階段有不同的側重點。以個人舉例，我在非常胖的時候，是以減脂為重點的，大量的有氧運動，摻雜著低重量多組數的無氧運動，這個階段比較胖，體重大，運動基礎也差，一運動，汗嘩嘩的流，刷體脂是蹭蹭的。體脂減到20左右，再繼續大量的有氧運動減脂的效率就非常低了，這個時候就要將增肌作為重點，摻雜心肺功能訓練和有氧運動，把肌肉量提上來，可以為以後的減脂打基礎，畢竟肌肉是消耗熱量的重點，提高基礎代謝率，以後事半功倍的。綜上所述，個人建議，體脂在22以上的，就以減脂為重點吧，可以較快的把體脂刷下來，體脂在20左右或者以下的，以增肌為重點。體脂在20-22之間的，根據自己的感覺，如果發現減脂效率降低了，就可以將重點挪到增肌上了。

增肌可以提高基礎代謝，就是每天可以消耗更多熱量，從而加速減脂。你熱身後，可以先來40分鐘器械練習來增肌並消耗糖原，然後做30分鐘左右的有氧(跑步，快走，游泳都行)來減脂。堅持一個月可以瘦8斤左右，肌肉也更有型。

理論上，增肌和減脂的確不能同時進行，但請注意這是理論！
實際上，增肌和減脂是可以同時進行的，比如說你這周主做無氧增肌下周主做有氧減脂，那麼對這半個月來說你的增肌和減脂就在同時進行，並且效果拔群：無氧增肌使你的有氧效果事半功倍，有氧減脂使你的已有肌肉群更加堅實有力線條清晰。
這裡說個題外話，很多健身房的大肌霸都是鼓鼓的大肌肉塊，能推動好幾百的杠鈴，但是身材在很多正常人看來並不美觀，笨笨的，很蠢的樣子，而像寧澤濤那種肌肉線條明顯，動作更協調和靈敏的人肌肉看起來更漂亮，原因就在於有氧運動。

哎，想那麼多幹嘛，先堅持一個月，到時候看效果，該減脂減脂，改增肌增肌。。。

增肌：攝入&>消耗
減脂：攝入&<消耗
表面上區分就是這麼簡單。

增肌的過程中由於補充大量碳水和蛋白質，所以過程中肯定會有脂肪積累。

所以如果是體脂本身過高，當然要先減脂，但是這裡說的減脂不是說節食，然後每天去跑上10公里。正確的方法應該是以有氧為主，結合適當力量訓練。
消耗=基礎代謝（呼吸，血液流動等）+日常消耗（走路、上樓、去上個廁所）+額外運動
有了有氧為什麼還要做力量呢？跑步已經很累了好不好？？？
第一：力量也是一種消耗，只不過是在單位時間內沒有有氧消耗的卡路里多罷了
第二：也是最重要的力量訓練能夠刺激身體分泌激素，改善基礎代謝。題主代謝已經偏低了，更要注意。

補一張有氧練習和力量練習的健身作用效果比較（註：↑=增加；↓=降低；→=基本無變化；箭頭數量代表效果）

除了鍛煉還要注意飲食，是要合理，千萬不能不吃。還記得去年這個時候網上傳的那個騰訊的員工5個月減84斤嗎？每天8公里吃的很少連晚飯都省了。效果你們都看了，體重下來了，成了苦瓜臉。當時一個健身達人就告訴我，這絕對是損害了基礎代謝，這意味著什麼你們知道嗎？？？
飲食上合理搭配，正常吃，保持低油低鹽。有人問怎麼鹽也不讓吃？過量攝入鹽除了對腎臟造成負擔，重要的是會鈉超標，直接結果就是浮腫。如果實在擔心晚上吃的多就在下午4點後盡量少吃米面等高碳水食物，你不會認為吃牛肉蔬菜也會長脂肪吧？
既然決定健身就做好長期堅持的準備吧。

說先增肌的，只有兩種人，沒有真正胖過的和專門學習過或者本身是這專業的。

胖子減肥和健身的第一目的就是減肥，最重要的就是毅力，更多的還是平常人，本來就胖，一增肌，暫時會顯得更胖。就如同我現在已經窮的馬上吃不上飯了，你跟我說先去學幾年金融，以後能賺大錢。

外界的眼光評論和自己的眼睛看到的變化，對一個胖子而言是非常大的激勵作用。

「你瘦了」「你這段時間瘦了好多啊」

旁人一句瘦了，小胖表面是客氣微笑的說沒有沒有。心裡早已360無死角連續翻了好幾個跟斗雲了。

先減脂，瘦下去，讓你自己身體健康，看的見自己身材在變好，然後再決定是否繼續健身和增肌。

減肥和健身毅力很重要，外界的評論就是其中一個很重要的因素。

冬天增肌，夏天減脂。

你想想，大冬天的，又冷又餓，多麼苦逼。

先放下手機，走進健身房

先說結論，大多數普通人群增肌和減脂完全可以同時進行，但必須滿足以下下三個條件:

第一，正氮平衡。這一點非常重要，包括只需要減脂的人也應該滿足這點，這是保證健康的基礎。

第二，就是常說的低脂飲食+能量消耗&>能量攝入。

第三，給予肌肉足夠的刺激。在滿足前兩個條件的情況下，只要肌肉刺激到位雖然是在減脂一樣會增肌。

但是同樣的肌肉刺激，減脂增肌同時進行的增肌效果肯定不如分開進行的效果好。

還有就是原本肌肉比例就很高，想減脂增肌同時進行效果也不好。

哦，本人醫學專業，同時也健身。

首先是可以同步進行的。
建議以減脂開始。可以看看我另外一個回答。
怎樣才能從一個高胖子變成一個肌肉男？ - 知乎用戶的回答

很少自拍，上個三月份的圖。那會兒練了一個月左右。開始練之前我的腹肌是看不太出的！絕對不是作弊。
對比3月份，現在腰圍少了1cm，胸圍大3cm。大小腿臀圍沒量。不過現在也敢穿不過膝的褲子了。看上去是瘦了的。體重少了6kg。
加油吧小兄弟。

這個是五月中旬的圖我沒有做太多的準備工作，甚至沒有買蛋白粉（不過準備買了）。一共就額外準備了一副健身手套（已經一手繭了，70塊），腰帶一條（腰不太好，深蹲的時候保護一下，50塊），十來塊雞胸肉作為加餐（不超過50塊）去世紀公園跑步於是來回的車費若干。跑步和力量練習後買水錢若干。
平時的飲食注意多吃蔬菜和精肉，保證不餓的情況下少吃米飯和葷湯。夜宵雖然吃的比原來少但我也沒有什麼立場讓你少吃(＃°Д°)
總之別讓整個過程變成折磨，多給自己找找動力堅持下來就行了~

都可以了，可以一起練的，少聽一些傢伙亂逼逼。適當的控制飲食，不要過度。健身的營養要充足，一般前幾個月瘦的比較慢，因為肥肉消耗，肌肉生長。這樣有個好處，代謝會提高。減肥不就是為了多吃訥

怎麼說呢前期二八後期四六吧（不知道可行不，還請大家給點建議）
說說我胖了20多年了 10月份辦的健身卡當時體重76.8KG 然後跑步40分鐘做20分鐘器械兩個月後71.8KG 減了5公斤自己還是很滿意而且掉了很多脂肪當然肌肉也在掉相對掉的比例比較低0.7KG
從十二月開始我調整了訓練還是以有氧跑步為主 1小時7—8公里的樣子還是做一些器械20分鐘這個的同時每天150個俯卧撐和卷腹！做了快20天了現在的感覺就是腹肌其實有只是被脂肪擋著看不見但明顯感覺比兩個月前肌肉增加多了胳膊和腹肌因為以前踢球我沒有刻意去做下肢運動但跑步真心把原來踢球時小腿肌肉大腿肌肉給跑回來了

其實想問下各位健身的知友目前還是感覺腹部脂肪堆積太多如果按目前這種訓練可否有效讓腹部脂肪在兩個月內明顯消除甚至說可見到腹肌

就讓我來親身證實一下，到底能不能同時進行，1個月後回來告訴大家！

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一個月了，目前體重減了5斤，腹部變瘦，手臂肌肉也有了輪廓。

重點是大家運動一定要定目標，這樣才能找到合適自己的訓練計劃。不同的目標訓練計劃完全不同。不同的體重及性格及經濟條件也完全不同。

還有一個重點如果目標是高要求的要有肌肉線條的，一定要請教練，否則不標準的動作會害了你。肌肉非短期能成，長期保持身材更是需要非常標準正確的合適的做運動，如果做不到會造成慢性身體傷害。

再有一個重點飲食和休息。飲食的質量和數量一定要和自身代謝率掛鉤，這樣才是有意義的控制。好的休息能帶來身體的恢復和肌肉的增長，過多的運動會適得其反。

這些都是重點，找到合適自己的訓練計劃，而非拿別人最好的訓練計劃。拿別人的成功計劃，你和他的條件完全不同，不能照搬的。

這種問題類似於小時候想的長大了到底是要考清華還是北大

如果你只是健身，當成一種健康的生活方式，就沒必要在乎什麼增肌減脂，這是就是一種玩票心態。如果你想進入高級訓練階段，想在形體有很大的改變，並且效率最大化，最好的方式是先增肌後減脂。五年從60公斤增肌到110公斤，再半年刷脂到75公斤，就可以入門了！

不可以同時進行，增肌和減脂先後都可以

我不贊成周老師觀點，始終覺得對於有點胖的體脂高的人，首要任務是減掉脂肪，如果脂肪不先減下去，而盲目高強度肌肉訓練，只會在脂肪層覆蓋一層結實的肌肉，成為一個敏捷結實的靈活胖子，打比方就像香港明星洪金寶那樣的，那時再減脂肪就很難了。

您既然會來問健身是要先增肌還是先減脂,想必您的身材應該也算是個"大號"人物吧....

若是真如同我所說的,那麼我就以我健身的心路歷程做例子給您參考,這樣也許會比上面幾個大神的理論讓您更有信心堅持下去..

一開始是因為我自己的年齡越來越大,新成代謝越來越差,還有破百級的傲人體重,導致身體狀況越來越差,差到什麼程度呢?您看過坐著也會喘的樣子嗎?看過坐著的時候呼吸聲連旁邊的人都聽的很明顯嗎?沒錯,就是那個樣子,然後伴隨著高頻率發作的胸悶/脖子僵硬/頭痛,還有就是買不到褲子的窘態讓我決定再次的走回健身房

第一階段:

初期我的法很簡單,沒有什麼減脂或增肌的想法,完全就是想說讓自己動起來讓自己流流汗,加強自己的體能與代謝能力,別的也不敢多求,只要身體能健康,不要到老了一身病拖累家人,所以我選擇了自己擅長而且喜歡的動感單車(之前已經騎過很多年,後因車禍膝蓋開刀停了5~6年,也就是這段時間讓我體重破百),當時真的沒有什麼想法,就是去練,下班沒事就去,假日沒人約也去,反正有時間就去練,最多一週可以去上6次課,當時的想法就只有一個.....我要身體健康

第二階段

在一次與健身房的業務小哥聊天中,他告訴我他發現我有駝背含胸,他就建議我做擴胸,並且熱心的教我正確的推法與姿勢,除此之外,他還建議我加強核心,教我拿著啞玲做深蹲,當時自己什麼也不懂,反正每次來健身房就是先做擴胸與深蹲,然後再去上動感單車,這個時候體重也是持續的往下掉,已經不是"破百"級別了,當時的想法就是.....我還要更瘦,我要每天都去騎動感單車

第三階段到現在

健身房去的次數多了,多少也認識一些練的很好的朋友,其中有幾個在我練的時候都會來糾正我,有些朋友覺的很奇怪為什麼除了單車課,我總是只練這兩樣,聊過以後他們得知我是個健身小白後就開始很熱心的教我怎麼用器械設備,練的時候姿勢要正確還有要如何發力,甚至他們還會帶著我一起練,這段期間我的單車課依舊沒停,只是提早一點到健身房,爭取更多的時間練無氧,而且也會主動上網找相關的資料來學習,我可以明確的告訴您,這段時間我的體重掉的最快最多,而且身上的脬脬肉也結實起來了,身上的線條也慢慢的浮現出來了,一整個就是成就感爆棚,現在給自己訂的目標是....不求像健美先生一樣,但至少身型與肌肉線條要練出來

寫了這麼多,其實就是想告訴您,不要想太多,先動起來再說,如果您是那種"破百"級的,請先減脂,可以先做一些無氧再做有氧(親試有效),主要是想讓您先從健身中找到成就感,這樣您才會有動力持續下去,我上面的例子不就是這樣嗎?從最初的只希望身體健康,後來發現身體健康外體重也減輕了,然後到現在竟然想練肌肉線條,其實也就是我每個階段代來的成就讓我更有動力繼續堅持下去的呀,雖然到目前為止我還有很多很大的努力空間,但誰又能保證我就不會有第四或第五階段呢,沖吧,鍛鍊下去,您身體的變化絕對會讓你更有動力更有目標的