身材偏瘦的人如何練成肌肉男?

12-24

本人男20歲。身高178 體重64kg
健身與長跑愛好者(大一斷斷續續的在學校健身房練了半年，最近幾個月每天跑10公里)

看了你的問題和你的描述，我就一個問題，你訓練的目的到底是什麼…

謝邀~
一樓女神說了施瓦辛格健身全書。
那我推薦一套韋德體系教學視頻吧~
百度上優酷上就有~
第二種方法是刷百度健美吧和百度肌肉吧的精品貼。
這兩個吧精品貼包括了所有增肌體系和最先進的訓練技術。
可謂是從施瓦辛格到韋德體系，從大衛尤金到羅尼庫爾曼。
具備了知識之後就是好好吃好好練。
但是要花幾年時間~
想快~推薦你去百度類固醇吧和百度合成代謝吧。
但是如果你有醫院上班的朋友那就不用這兩個吧了~
讓你朋友給你開藥就好了~都是處方葯~

沒注意讀問題的描述~
記住增肌不跑步，跑步不增肌。
我就不吐槽你了~
無知者無罪。

樓下的胡說八道答案太多了~
你可千萬不要信一句兩句的回答~
增肌是個大的知識體系。
什麼先肥後瘦的說法~千萬別信~
毫無常識啊~

有氧是肌肉殺手。
想強壯，別長跑。
減脂我都盡量避免長跑，以hit取代。
長跑愛好者必然是瘦子，肌肉都帶著掉了。

謝邀

先上圖，有人說我的對比圖差不多，明明很明顯好吧，你們怎麼看？

原諒我的宿舍髒亂差，就這條件，2014.05.10

後個拍於2014.11.22。
雖然一個側身，一個正面，也是有點不一樣的吧。
5.1的時候，眼睜睜看著自太瘦了，臨時有個小夥伴要去騎行，我就去了，走了太原到北京的路子，也算試一下自己體力如何，還能撐到，在河北遇到一陣大風，身體瘦小，站立不穩。回到宿舍決定開始增肥健身。當時以增肥為主，一天六頓飯，少量多餐，自己不會覺得飢餓，也不會撐，那種狀態真是不錯。健身加多餐治好了我多年的口腔潰瘍（現在餐量跟不上，又複發了），明顯有點力量了，俯卧撐由十個以內到六十，臂力器由倆到四五十，雖然進步不大，比一般強多了。
餐譜（參考）：
早晨--兩個雞蛋（一個蛋黃），一碗豆漿，一碗豆腐腦；
早午餐--豆奶粉一包（加葡萄糖，挺便宜的），燕麥片一包，有水果；
午餐--麵條或者蓋飯一大份；
下午餐--豆奶粉一包（加葡萄糖，挺便宜的），燕麥片一包；
晚餐--小米粥，各種餅子三個，雞蛋一枚；
夜宵--豆奶粉一包（加葡萄糖，挺便宜的），燕麥片一包。
你看，我就加了中間的奶粉和燕麥片，有錢我就買蛋白粉和肌酸了。
運動量：
10個臂力器，10個俯卧撐，20個自行車（類似的運動），10個卷腹，10個逆向卷腹為一組，每天十組。
有時候加深蹲，但是自己練老是找不到感覺，正在摸索。
也在跟著大神大v轉變到天天不同的訓練動作，飯量跟不上，正在掉肉。

您見過哪個馬拉松運動員，是健美先生的體型？對身材瘦削的人來說，健身與長跑是相悖的。因為健身是為了增肌，而長跑會一定程度上損耗掉好不容易攢起來的肌肉。倒不如每天來十多個加速折返跑。健身期間，盡量避免各種有氧運動，比如：足球，籃球。少吃多餐，鍛煉前，補充一些碳水化合物，比如麵包，香蕉，巧克力，練後，經濟條件允許的話，可以補充些乳清蛋白。還有，鍛煉之前熱身很重要，要是受了傷，之前的努力可能就付之東流了。

第一部分: 三分練七分吃
1. 身上的肉分別為肌肉+肥肉, 每公斤的肌肉消耗能量比起肥肉要大得多. 意思就是為了把肌肉保留在身上, 一個70公斤肌肉男會需要吃比70公斤胖子還來得多的食物.
2. 體質分三種易胖Endomorph/易瘦Ectomorph以及普通Mesomorph, 基本上你看到有些人不幹什麼但是就是很大塊的骨架, 就知道區別了. 我就假設你是Ecto好了, Ecto本身消耗能量快, 吸收效率不高. 因此你需要吃更多, 減少不必要能量消耗
3. 增加肌肉需要三點: 2克/公斤的蛋白質, 碳水, 以及脂肪. 我隨便給你一個我現在每天的食譜好了, 本人Ecto身板 174公分約64公斤.
我每天儘可能吃這些食物: 2杯米, 780克肉(雞魚牛羊), 900毫升牛奶, 200克酸奶, 1~3顆雞蛋, 1香蕉, 2公升水, 蔬菜水果不詳細計算(但是越多越好). 補品方面: 2勺creatine, 2粒魚油, 3粒多元維他命
這樣至少帶給我2500以上卡路里, 200克蛋白質, 300克碳水化合物.

第二部分: 練
你提到自己在健身房練了半年, 那麼就假設至少知道怎麼做大部分的健美動作了吧. 接下來只需要告訴你該做什麼就好了.
1. 不要花時間去做什麼二頭彎舉, 胸部飛鳥, 側肩平舉這些小玩意了, 等長的夠大了再去慢慢雕塑這些細節就好. 做這些動作的時間可以拿去讓你增長更快.
2. 不清楚你的訓練時間有多少, 我丟兩個模板你看一下吧

第一個, 是美國著名體能教練Joe DeFranco出版的, Westside for Skinny Bastard 3簡稱WS4SB
Westside for Skinny Bastards, Part III (不能看的話再跟我說我再貼內容)
背景介紹: 手下訓練多名橄欖球星, 包含摔跤選手HHH. 這個計劃是經過多人測試並且證明說有效的, 有趣好玩. 我剛完成了四周的訓練現在打算繼續下去, 訓練包含力量, 體型, 好理解, 好上手. 現在第四版本正在beta測試中, 等明年也許會有新的第四版出來.

第二個, 就隨意丟出比較大眾的訓練計劃吧 (以下的12都可以改成3*8, 其實只要是每組8~12之間都可以的, 一切看人反應)
星期一: 胸部背部 (12組複合動作)
卧推3*12, 上斜卧推3*12, 划船3*12, 第二種划船動作3*12
星期二: 下半身 (6組高神經強度動作+ 4組複合動作)
深蹲3*8, 硬拉3*3, GHR 4*12 (glute ham raise, 就是那個把自己放在架上然後俯身抬起來做超人姿勢的那個動作)
星期四: 上半身 (12組複合動作)
卧推3*12, 肩膀上推3*10(中文是什麼? 英文是shoulder press), 划船3*12, 引體向上3*max (也許你不一定能做幾下, 所以就能做多少做多少滿足三組就好. 握法隨意, 要不要身體擺動也隨意)
星期五: 下半身 (6組高神經強度動作+ 3組複合動作)
深蹲5*5, 羅馬硬拉/傳統硬拉1*5, 單腳健步(Bulgarian split squat) 3*12

一個動作一周兩次是為了讓你學習怎麼更好的控制身體, 這麼多的複合動作你全身都會需要用力-&> 全身都需要增加力量-&> 全身都需要增加肌肉. 到時候你覺得身材夠大隻了要開始雕刻了, 那你再去做側平舉飛鳥等等.

為什麼硬拉組數這麼少? 因為深蹲完下背部其實以及夠疲勞了, 再大量硬拉反而容易受傷而已神經系統很難快速回復, 不信? 去試試看拿出一天不做什麼, 就做硬拉. 熱身完以後硬拉一直上去到最大重量5*3, 然後降低重量3*12. 最後回家睡覺. 身體都要崩塌了一樣.

有問題歡迎指教

正常吃喝的話，一般人很難練成健美的那種肌肉效果。
我這種效果大概是一周三次晨練30km自行車，周末偶爾長途+晚上器械鍛煉的效果，飲食上每天牛奶和雞蛋，沒用過任何補劑。

你不知道長跑不利於肌肉生長甚至消耗肌肉嗎

先停了長跑，多吃多練
或者做個C

跑步跟長肌肉是相反的運動
長肌肉靠大重量的刺激訓練與激素分泌增大肌肉體積舉起更大分量
跑步恰恰相反，身體會甩掉沒必要的分量讓你更擅長跑步長距離的跑步
你參考力量舉運動員跟馬拉松運動員就知道了

先停止跑步等你體重達到理想狀態再跑步減脂然後再根據體型調整

身材偏瘦的人一般基礎代謝率都比較高，身上連肥肉都存不住更不要說肌肉了，所以，針對這種情況就是要多吃，尤其是蛋白質之類的增肌原料，沒辦法，你只能多吃才會留住一點肌肉，但好處是這樣的體質的人一般體脂含量都會自動調節的非常好，我有個同學一開始也是乾瘦型的，練肌肉很久都沒啥子效果後來自己買了蛋白粉吃，一暑假就有效果了。

無氧運動，大重量，少次數，長位移，多吃，多練，可以考慮補劑，還有堅持！！這些對你夠用了

圖片是為了讓你信服。。。。歷程四五個月左右。。。。

我和題主的情況差不多現在177 體重64KG
現在也說不上特別的肌肉男先放幾張照片給題主參考（哈哈還是打碼比較好）
情況：
從女生測試標準不及格到男生滿分（長跑）現在差不多所有的測試都是優秀（大學標準）曾經吃了一桶泡麵住院了身體素質真的差到不行然後感覺真的不鍛煉就要死在學校的路上了大學都上不了了就開始了健身數據我曾經回答過有興趣可以私信我看圖說話
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======================================================================正題：
現在也說不上肌肉男但是我感覺這種從很差都還行的經歷可能會給大家一點借鑒
#跑步# 鍛煉從高二開始高二開始跑步個人感覺跑步還是開始健身的一個不錯的選擇很多關於健身的書籍上也有提到過跑步的重要性切記不要在開始就進行多麼高難度的體育鍛煉這樣身體會吃不消的產生的運動損傷的話很難消除的跑步節奏剛開始不要快讓自己累就好了先讓身體慢慢的復甦起來從長久的不運動到運動需要一點時間的當身體適應之後就開始加快速度個人又一個習慣就是跑步不用嘴呼吸保持用鼻子呼吸的習慣這樣的堅持下來的話你會發現你至少在跑步上很快就會有進步剛開始會很不適應會有種要流鼻涕的感覺哈哈堅持半年一年的1000跑個滿分絕對沒有問題健身在於堅持不堅持的話這句話當我沒有說
*有研究表明間歇性衝刺會快速提升你的實力測心率衝刺到你的最大心率的百分之九十然後慢下來 50-80米（這個自己決定）然後再次衝刺到最大心率的百分之九十這樣反覆三到五次* 這個不針對於跑步還有其他的項目也可以借鑒這個真心累我沒有堅持下來題主可以嘗試一下
#雙鋼臂屈伸 #高三接觸雙杠雙腳離地完全用雙臂的力氣將自己拉上去再完全的放下來這個對於胸肌的鍛煉簡直逆天非常有用第一次做可能就是一下慢慢堅持三十個不是什麼問題推薦這個在你堅持跑步的情況下

大一也是一直進行跑步悲劇的是沒有注意保護造成了軟骨質損傷在這裡也告誡各位朋友一句運動一定注意保護自己和熱身特別是冬天這裡再推薦一本我超級喜歡的書囚徒健身這個崇尚無器械健身鏈接給了自己看囚徒健身 (豆瓣)
上面只有幾個鍛煉項目但是每個項目都分成了九步一步一步來真的很不錯而且我自己感覺在我骨質損傷的時候上面的一些動作也起到了緩解損傷的作用就這樣希望我的答案會對你有幫助

最近在看這本書，
1,感覺題主跑步太多了，過多的有氧運動會造成肌肉流失，注意跑步結束補充蛋白質。也不一定蛋白粉了，牛奶，雞蛋（少吃蛋黃）
2,不一定每天都進行無氧鍛煉，但是要有規律的堅持下去。選擇適當的重量。
3,注意保護關節。

首先我想說增肌是個大課題涉及吃練睡眠怎麼練怎麼吃我只能大概簡單的回答了
有氧做的過多會掉肌肉
適當的有氧運動是有益的
可以控制皮脂
在你有肌肉的情況下
保證肌肉的線條感
正確的增肌方式是有氧無氧結合

介於你現在的情況給你如下建議
熱身使用爆髮式短跑（額頭微微出汗全身暖熱即可）
接下來進行力量訓練
有條件辦個健身卡沒條件就做俯卧撐蹬自行車臂力器等等
進行有氧訓練時選擇自己最大重量的六分之一重量一組8個最少4組（不知道你懂不懂RM 也可以選擇你自己RM值對應的訓練重量）
也可以選擇金字塔訓練法
重量由低到高以最輕重量熱身做20到30個一組然後重量依次遞增每組10-15個最後一組最重的時候一組8個
重量訓練可以根據肌群訓練一般每次訓練一個大肌群 1-2個小肌群
每個肌群安排2-3個不同的動作練同一部位
訓練過後自己做個拉伸放鬆肌肉

訓練後吃什麼是最重要的一般訓練後20分鐘可以吃流質食物這個時候喝蛋白粉是最好的使用蛋白粉增肌效果會更明顯更有效率如果沒有條件訓練後30分鐘可以吃雞蛋白喝牛奶雞胸肉牛肉水果沙拉

吃
練
方法

知乎上關注硬派健身

基本這個問題，很難實現。聽過以為前輩說的話，練肌肉的前提是你得有肉可練。具體科學依據，哇，不懂呢

本人身高1.83，體重100kg。

根據自己經驗，主要要注意以下幾個方面：
1. 堅持鍛煉
鍛煉時有氧與無氧結合。少量有氧熱身和恢復，以無氧的力量訓練為主。力量訓練要注意不斷上量（當然要注意避免受傷）。每周訓練3～4次。
2. 注意飲食
不要吃蛋白粉之類的東西，沒必要。又不是要參加比賽，要拚命減少體脂。正常飲食，注意多吃牛肉。特別地，適量地吃一些堅果，比如花生、核桃之類。
3. 變壯與減肥一樣不可能一蹴而就，要循序漸進
這不是一句套話。過程中會遇到多個平台期，要做好心理準備，不要氣餒。另外可以有意識地安排增重（脂肪）期和增肌肉（力量）期，根據自身狀態進行調節。不要怕脂肪，有一定的脂肪才會有力量（我自己的理論^_^）。堅持，兩個月可以初見成效，一年就會變樣。

本人大學生，我想題主一定是想怎麼增重而不是刻意追求練成健美先生的體型。
我先說一下我自己 1個月前身高183cm體重64kg
今年10月底開始下決心增重截止到天12月18日體重已達到69kg。我想這已經是一個很不錯的增長速度了。
來說一下我的增重方式，首先最重要的就是你不能懶！
沒課的話，我同學每天基本凌晨1、2點睡覺早上10點起床，我是晚上12點睡覺早上7點起床，加午睡一小時，全天精神不困。一天能多吃就多吃，除了早上必須吃早飯之外，我還在課間加餐，一般來講是麵包和茶葉蛋，晚上9-10點加夜宵，正常來講一天4-5餐。固定的食物是早上的牛奶，中午和睡前補充蛋白粉，有時中午還會加水果和酸奶。
再說說鍛煉，我是每天晚上10點以後都做力量訓練，在寢室買了瑜伽毯做腹肌撕裂者和啞鈴，每周日去游泳館游泳。訓練量不大但是每天都會堅持。
我想增重和減肥一樣都是需要毅力的，增重的唯一方法就是 do it now。