跑完馬拉松後如何恢復？

12-24

跑馬拉松對身體的消耗還是比較大的，那麼在跑完之後該如何恢復體能呢？
跑完的第一時間需要做哪些恢復工作？
如何進行賽後拉伸？
賽後在飲食上有哪些要注意？
----
本題已收錄至知乎圓桌 ? 馬拉松之路，更多馬拉松/長跑話題歡迎關注討論。

作為一位的馬拉松選手，不僅需要知道賽前如何備戰，更要了解完賽後的如何恢復的重要性。

每個人幾乎都拼盡全力完成這一次來之不易的馬拉松，當衝過終點的那一刻，有各種複雜激動的心緒，身體也終於獲得了解脫。然而我們的身體卻並沒有因為比賽的結束而馬上恢復正常，完成比賽後，身體的免疫力會大打折扣，身體不僅丟失大量鹽分和水分及耗盡能量，肌肉堆積大量乳酸和各種酸痛以及疲憊不堪，身體也處於非常脆弱的時期。

當我們衝過終點拿到獎牌的一刻起，身體的恢復準備就開始了。

附上一張大體的賽後恢復時間表：

賽後0-5分鐘：領取獎牌，拍比賽紀念照，發微博，告訴那些對你重要的和你愛的人，你順利的完成了比賽。
賽後5-15分鐘：不要坐下來，慢慢的走動。讓你的身體從激烈的比賽模式恢復到日常模式。不要讓心率過快下降，防止乳酸急劇堆積。
賽後15-45分鐘：吃東西，補充300-400卡路里易消化的碳水和蛋白質。保持血糖水平，補充肌肉糖原，修復肌肉。如果天氣比較熱喝些運動飲料，如果天氣比較冷喝些熱湯。一般建議碳水與蛋白質的比例4：1的食物（酸奶是種不錯的選擇）。
賽後30-60分鐘：將腿在冷水中泡或用冷水沖5-10分鐘，然後穿上壓縮褲。幫助排酸，減少腫脹，快速恢復。
賽後30-60分鐘：平躺後，將腿抬起，靠在牆上5-10分鐘。有助於拉伸同時防止腿部大量充血。
賽後6-24小時：通過拉伸或用泡沫軸充分放鬆肌肉（如果有條件進行一次按摩就更完美了）。
賽後第一周：做一些低強度的交叉訓練，比如游泳，瑜伽，普拉提，或是僅僅拉伸。促進血液循環，肌肉恢復：如果感覺不錯，可以在本周后半段進行一些低強度的5-10公里的慢跑。
賽後第二周：如果有傷或是身體不適，可以繼續進行低強度交叉訓練。如果身體狀態良好可以進行短距離（5-10公里）慢跑。可以增加跑步的頻率，但是控制跑步的距離和強度。
跑後第三周：逐步增加訓練里程和訓練強度，慢慢向正常訓練強度靠攏。
跑後第四周：如果沒有傷病，回到你的訓練中來。新的比賽又在召喚你了！這項運動能帶給你的快樂，你漸漸的將它作為你生活方式的一個部分，甚至像是一種信仰。

完成比賽當天

衝過終點，領到獎牌後，除了各種自拍發朋友圈和微博外，切記不能立馬坐下或躺下，在可以正常行走的情況下，最好是慢走10分鐘左右。這樣做可以避免在激烈運動後心率急劇下降，同時防止乳酸堆積。去除掉體內的「廢棄物」，這些物質可能造成隨後的身體僵硬和酸痛。如果天氣較冷或者有風的情況，應立即穿上外套，預防感冒。

慢走之後，身體各個器官及肌肉群會恢復平靜，可以開始進行拉伸和腿部按摩，避免身體或腿部僵硬和乳酸堆積。同時將賽會發的毛毯或毛巾裹在雙腿上保暖，更有助於血液循環。一般馬拉松終點現場有免費按摩點，有志願者提供更專業的按摩，會更有效的緩解疲勞。不過因為參賽人數眾多，有可能會出現排隊情況，在等待的過程中，盡量保持雙腿活動。

疲勞緩解後，應該很餓了，這個時候可以吃些東西，補充下能量，如香蕉、能量棒、以及高糖指數的食物。如果有巧克力牛奶就更好不過了，完美的蛋白質和碳素化合物是最適合賽後補充。能吃下你想吃的東西就可以，當然如果可以吃營養均衡的飯菜，也會更好。再補充一些運動型飲料，比賽時大量出汗，導致身體大量電解質流失，運動飲料會起到及時補充效果。因馬拉松長時間運動也會引起肌糖原的大量消耗，而肌肉又加大對血糖的攝取，引起血糖下降。同時也會消耗大量的體能和維生素，所以飲料中含有豐富的維生素是對運動後身體的很好補充。

回到酒店後，可以好好洗個澡，能夠為身體的疲勞起到很好的緩解作用。如果條件允許的話，可以洗一個冰浴，洗冰浴更有助乳酸迅速排出，什麼事洗冰浴，簡單的說就是將雙腿浸在冰塊中，在洗冰浴時先在浴缸底部放上一些水，然後將冰塊倒進浴缸，直到淹沒雙腿為止。洗冰浴的科學原理是，當雙腿浸在冰水中時，腿部的血管會收縮，這樣血液內的乳酸就會被順利排出，從而達到迅速恢復的效果。如果時間還充足的情況，不妨小睡一兩小時，也會起到放鬆和恢復效果。

完賽後的幾天

對於大部分選手來說真正的酸痛是完賽後的第一天才剛剛到來。而很多跑友認為，用慢跑把酸痛可以排掉，所謂的「排酸跑」，簡而言之就是慢跑。不過小編也試過多次，感覺不出什麼效果。既然沒有什麼效果，當然會找更好的排酸方式。在此推薦給大家一種非常有效果的方式排酸，那就是騎自行車。馬拉松基本是一個固定的姿勢，而慢跑排酸用同樣的姿勢，肌肉受力群和馬拉松無異，同樣的動作應該是起不到太好效果的原因。而騎行相對跑步是完全改變了肌肉運動模式，騎行十幾公里，會讓身體乳酸及酸痛瞬間下降。不管是跑馬後還是百公里越野跑後都屢試不爽，非常有助於肌肉和身體的快速恢復。

同樣也會有跑友認為既然是酸痛，只要完全休息幾天或更長時間會自然恢復，這實際上是錯誤的想法。要知道賽後最近的幾天是身體恢復最重要的時間段，賽後兩到三天可以進行一些短距離的輕鬆慢跑，再做一些交叉性恢復訓練、游泳、瑜伽及一些低強度的有氧訓練，會更有利於及時消除高強度負荷給肌肉帶來的逆轉性變化，更有助於身體和各個肌肉群的完全恢復。

完賽後一個月內

跑完馬拉松一周左右後，可能我們感覺精神狀態已經完全恢復。不過長距離長時間的大量體能消耗，實際身體的恢復和自我修復還在進行中，那麼就需要我們更好的做一些恢復護理和認真的呵護。腿部肌肉是馬拉松後恢復的重中之重，可以使用一些較為專業的按摩棒進行按摩放鬆。也可以用簡易的圓柱體材料代替按摩棒，如酒瓶類似的物品，越比較痛的部位，就越要慢速用力放鬆。腳的放鬆，可以把網球放在腳掌下，腳掌前後移動，並稍微用力踩著轉圈移動，前提是你要坐在椅子上。

除了以上放鬆和恢復方法外，每天早點睡覺也會有助於緩解疲勞和恢復。每天洗過熱水澡後，晚上盡量堅持泡腳一刻鐘左右,有充足的休息和各種按摩的恢復方式。

同時飲食補充也是必不可少的，前提還是要以均衡的膳食補充，多吃蛋白質多的食物為主。如果你在過後的幾天還是感覺身體有些疲憊或者不適，下面四個訣竅可能能夠幫到你：

疲勞恢復訣竅一：心理恢復

心理恢復手段包括放鬆訓練、調試呼吸、催眠暗示、心理調節等等。放鬆訓練可採用仰卧姿勢，兩腿舒展伸直，兩臂自然伸直，兩臂自然放於體側，從頭到腳逐漸完全，每次放鬆約10分鐘，每天堅持一次。呼吸調整方法：吸氣--憋氣--吐氣。吸氣與憋氣的比例大約是3比2。自然呼吸，注意身體爽快感覺，身體會放鬆一分鐘。

另外，催眠暗示和催眠休息也是恢復運動員運動能力的重要方法。它可使有機體在短時間內消除疲勞或過度緊張，得到充分的休息。暗示語可以隨意自主選擇。一般常用的有"我已經感到很放鬆"、"我要得到充分的休息"等。包括安排舒適的生活環境和日常生活，保持運動的熱情，經常與運動朋友進行訓練交流也是很自然的心理恢復手段。

疲勞恢復訣竅二：按摩恢復

按摩是消除疲勞非常有效的手段。通過機械刺激反射影響中樞神經系統，促進血液和淋巴循環，使肌肉中原來閉塞的毛細血管開放增多，加強局部血液供應，增進肌肉力量和彈性，緩解疲勞時的肌肉僵硬緊縮和酸膨脹。通過按摩能促進代謝產物的加速消除、使疲勞消失更快。

在按摩的時候，應按照先按摩大肌肉群，後按摩小肌肉群的順序按摩。據研究證明，如按摩下肢，先按摩大腿肌肉，腿同側小腿肌肉和對側大腿肌肉可產生良好的影響。如果先按摩小腿則達不到良好效果。

另外關節不僅僅是運動的著力點，也是運動樞紐，所以按摩關節也是最重要的組成部分。由於關節複雜，輔助裝置多，所以開始對關節按摩的技巧性較高，其手法也以揉為主。開始做幾次輕推，然後揉與重推交替進行。加以按壓，最後以輕推運拉結束。

疲勞恢復訣竅三：水中漫遊

糖原代謝乳酸堆積是引起肌肉疲勞的主要原因，特別是在大強度訓練課後，劇烈運動可使乳酸增加十倍，從而引起肌肉工作能力下降。因此迅速消除血乳酸堆積十分重要。據研究血乳酸完全消除到安靜水平，靜止恢復需要1-2小時，而積極性恢復時間減半。

由於乳酸的消除是在氧的作用下分解成水和二氧化碳。水中漫遊可以加快乳酸消除，有研究通過實驗證明，用80%v02max水平游5分鐘加40%v02max水平游15分鐘，血乳酸消除最快。因此，在高強度訓練後，可以安排800米左右的中慢速游泳，可以達到積極的恢復效果。

疲勞恢復訣竅四：中草藥足浴法

在高強度的訓練後，人體的疲勞首先出現在足部血液循環不良，代謝終產物。鈣鹽，乳酸微晶體等物質沉澱。在使用43度熱水浸泡雙足30分鐘後，血液中的乳酸會降低30%多，恢復到幾乎不感覺疲勞時血液乳酸水平。另外浴足之後睡眠會得到改善，這也能夠進一步促進緩解疲勞。

相信通過一次馬拉松的洗禮，再加上賽後的完美恢復，會使你擁有更加強健的體魄和飽滿的精神狀態。不管是在生活上還是工作中，都是一筆不菲的財富。相信這種有益的運動也會成為你生活的一部分，甚至會是你堅持做一輩子的事情。

—————————

愛燃燒-知乎機構帳號
愛燃燒 | 最專業的中文跑步運動社區
愛燃燒的知乎專欄 | 精選了200多篇原創高質量跑步運動文章
應用詳情 (愛燃燒App)

（9月17日）第35屆北京國際馬拉松比賽和悅跑圈北京線上馬拉松正式開跑！！

小悅願每位參賽者都成功PB！

不管你是中籤的跑者，還是線上馬的參賽者，是完賽了還是沒完賽…無論成績如何，馬拉松比賽結束之後，一定要讓身體儘快地恢復，以最短時間重新投入回工作學習中。

馬拉松後如何快速恢復

對於新手，如果什麼都不做，可能酸痛要3天到一周才能完全恢復戰鬥力，對於經常跑馬的人來說，也要2-3天的恢復時間。賽後做一些簡單行動，能夠幫助你從馬拉松戰鬥的酸痛中快速恢復，也讓馬拉松狂熱愛好者的「背靠背」成為可能。

恢復體力是個非常複雜的系統工程，沒有物理治療師專門按摩恢復，也缺少必要的工具和飲食來加速補充，多數參賽者只能靠自己。以下給大家分享一些，比較容易進行的恢復方法：

1跑完一小時內，儘快補充水分、鹽分和能量

剛剛跑完步，身體處在饑渴狀態，能量耗盡，水分流失，鹽分也流失。這三樣東西，只要吃進去，幾乎就能快速補充起來。身體修復需要能量，首先要有這些基本能量補充起來，身體各項指標趨於正常，才能開工進行「身體修復工程」。

香蕉是非常優選的能量補給，容易消化容易吸收，剛跑完步吃根香蕉非常有用。運動飲料能補充馬拉松過程中流失的各種鹽分和水分，也有一部分熱量。蛋白質、脂肪能量很高，只不過吸收太費勁，不適合跑完快速吸收，那時候腸胃還沒進入開工狀態呢。

跑完步喝一瓶啤酒也是不錯的選擇，當然這不是從補水的角度，而是從跑完更嗨的角度，我自己的喜好。國際上很多馬拉松結束後都有啤酒供應，芝加哥馬拉松、波士頓馬拉松都是這樣，柏林就更不用說了，贊助商艾丁格啤酒無限暢飲。啤酒也有個功能，利尿，幫助代謝廢物。

2當天飲食要及時而全面，選吸收快的補充

快速補充水分、糖分和鹽分之後，還要補充一定蛋白質（特別對於瘦子選手而言）。一場馬拉松造成的肌肉損失也不可小覷。身體修復需要蛋白質（確切地說是人體必須的氨基酸），吃素的人也要從豆類+穀物來補充。有22種已知的氨基酸是人體需要的，其中有14種是在體內自然產生的，而有8種必須從食物中獲得。把身體修復需要用的「建材」都採購齊備，就可開工修復啦。

另外一些功能性的飲料或者蛋白粉啥的也可以作為飲食外的補充，我自己偏愛美瑞克斯的子彈飲，裡面基本上各種元素都包含了。

脂肪也是修復細胞必不可少的物質，不過用量不是很大就是了。

3要有足夠的休息

恢復的各種手段，都代替不了休息，足夠的睡眠時間其實是馬拉松之後的最重要環節。很多人跑完步都喜歡聚餐，不過回想一下馬拉松日程，最爽的部分大概就是跑完步洗個澡，然後躺在被窩裡美美地睡一覺吧。

要知道，肌肉只有在休息的時候才能修復和成長。你有沒有感受到，剛跑完步，身體會發熱，那就是身體各部分都在努力修復的結果，所謂身體的小細胞們工作得熱火朝天。當然，這個時候人的免疫力是最低的，一定要注意保暖，不然很容易感冒。如同種莊稼一樣，排酸、修復受損的肌肉等等都需要時間，休息，是馬拉松恢復的不二法則。

4加速恢復的要訣是拉伸

剛跑完步，肌肉經過42公里的連續工作，一直在收縮（肌肉運動就是收縮舒張交替），當你停下來的時候，它們還有持續收縮的趨勢，所以各個部位摸上去都是硬硬的。拉伸能夠幫助肌肉放鬆，血液循環更加順暢，也不會限制第二天運動時候關節的範圍。拉伸過後，可以試著躺在床上把腿抬高，讓血液通過重力快速迴流，幫助排酸。

當然，拉伸有一個強度的選擇，如果有外力幫助拉伸是最好的，如果沒有，靠自己也是可以的，一個彈力帶可能會讓你獲得更佳的效果。這方面有很多書籍和文章可供參考。

5藉助壓縮衣等輔助裝備幫助排酸

人在奔跑的時候因，心臟跳動把血液加壓流到身體各處，為身體運送能量，而血液流動的"返程"則是在靜脈中被動迴流。奔跑時因為肌肉收縮，擠壓靜脈血管，血液循環會加速；當身體放鬆的時候，靜脈因為壓力變小，迴流減慢，血液循環減緩。

穿上壓縮衣（其實主要是壓縮褲）可以幫助提高迴流效率，幫助恢復。所有身體養分供給和代謝排出都要血流與細胞組織交換獲得，所以，只要血流加速，不管是什麼原因，都能夠幫助身體恢復。

運動加速，泡熱水澡加速，穿壓縮衣加速都是一個目的。

6終極大招，用冷水、熱水交替沖腿

剛跑完步，你一定覺得身體發燙（那些跑百公里的體會更加深刻），用冷水沖腿會讓自己好受一些。再用熱水沖腿，循環往複，能夠對身體做一個「深度按摩」，是排酸的大殺器。冷熱交替沖腿，這樣做可以讓血管舒張、收縮、再舒展、再收縮……可以把堆積在肌肉中的乳酸"沖刷"出來帶到血液循環中，幫助排酸。

也有些人說把腿放在冰水裡，這個是不是有效？反正我還是沒試過，太過寒冷很可能會造成其他傷害，對於業餘選手來說，要不要對自己這麼狠，還是那些從不實踐的作者將文章以訛傳訛就不得而知了。

7排酸跑

所謂排酸跑，就是馬拉松第二天，用較輕鬆的節奏，較小的強度，跑個幾公里，我會選擇5-10公里左右，這樣能夠幫助血液循環加速，促進新陳代謝，其實和沖冷熱水、拉伸的作用差不多。這已成為很多人的標配，賽前大量補充碳水化合物，賽後拉伸排酸跑，是很多跑者融入到血液中的知識。

8小心對待按摩

剛跑完不能按摩，因為毛細血管都在擴張，肌肉組織都已經疲勞甚至受損，洗浴中心那種按摩，只會把本已經傷痕纍纍的身體再一次捏壞。但是第二天按摩是有可以的，效果等同於沖涼水+拉伸。

總之，快速恢復其實沒有特別好的方法，還是吃好喝好休息好來的最實在。

悅跑作者：王樂老師

關於「悅跑圈」一款面向跑步愛好者，專註於跑步的運動社交類APP。

謝腰.作為一個從12年至今五次全馬參賽並完賽,成績穩定在4"24-4"53的菜鳥來說,每次完賽後怎麼掩蓋疲倦什麼的最有經驗了,因為好面子怕被老婆威脅下次不許參賽;

完賽當天好好吃一頓,洗個熱水澡;有條件用冷水泡泡腳和小腿;當晚早點上床;
第二天起,開始拉伸,根據自己情況3到5天,全身;15-30分鐘/全身
一周左右開始恢復慢跑,不定目標,3到5公里
吃,正常吃;不要和烈性酒
通常周日參賽,到周五就一點異常都看不出來啦

現在馬拉松越來越火熱，但是賽後的恢復tips，很多選手並不知道。

正巧題主邀請回答這個話題，我就代表bigger跑步學院下面給大家做一個賽後恢復介紹。

比賽當天通過終點的那一刻，雖然解脫、身心也相當疲累，但別馬上停下來，緩慢的走個10分鐘、或是降低速度慢跑，讓身體循序漸進地降低心跳、代謝廢物，接著可以適度伸展，放鬆緊繃的肌肉。

比賽完的15-30分鐘內，由於身體肝醣、脂肪、甚至是蛋白質都處於大量消耗的狀態，也早已承受比賽的負荷許久，因此身體對於養分補充極為敏感，吸收營養的效率甚至較平時還高出50％，此時最適合補充高升醣指數的食物，香蕉、能量棒、甚至直接吃白糖都可以；如果能搭配適量蛋白質效果更好，有一個經科學證實的秘方-巧克力牛奶，它擁有完美的蛋白質與碳水化合物比例，最適合賽後及時補充。

如果真的很疲累，可以在實時補給後小睡一會，但要注意身體保暖；一般而言，肌肉在八小時到一天後會開始出現酸痛，有時甚至持續一星期之久，這就是所謂的「延遲性肌肉酸痛」(Delay onset muscle soreness，DOMS)，比賽完當天，可以進行冰敷、或泡個冰水浴，以減緩損傷、消除疲勞，睡前則可以洗溫水澡並做適度伸展，放鬆肌肉，讓你有個好眠。

飲食方面，及時補充後可在下一頓正餐前，每隔一小時左右吃些碳水化合物，富有維生素與澱粉的水果是很好的選擇，賽後的正餐可以多補充優良的蛋白質，以修補損傷的肌肉與組織，雞蛋、雞胸肉、魚肉、瘦牛肉、低脂牛奶、豆類等都是不錯的蛋白質來源。由於比賽過程中身體流失很多水分，體重會下降，因此運動後可以根據體重丟失的量，確定補液量。一般來說，體重每下降1000克，應補液1500ml，快速促進體力恢復。

運動後的體液恢復以攝取含糖的電解質飲料效果最佳，飲料的糖含量為5%-10%，鈉鹽含量30-40mg當量，以獲得快速補水。休息兩個小時左右，吃你所能吃得下的食物，當然最好選擇營養均衡的飯菜。

恢復Tips：

洗冰浴的科學原理就是，當雙腿浸在冰水（不用太冰，低於10度就可）中時，腿部的血管會收縮，這樣血液內的乳酸就會被順利排出，從而達到迅速恢復的效果。這種恢復方式也為不少馬拉松選手採用，最早是從英國的著名長跑運動員、女子馬拉松世界紀錄保持者保拉·拉德克里夫那裡開始流行的，她曾向媒體表示她的常勝秘訣就是在長跑訓練之後，用洗冰浴的方法來解除疲勞，恢復體能。
賽後1-3天跑步訓練：NO交叉訓練：NO很多人在看到很多科普的文章里會寫到大強度訓練或比賽之後需要靠「積極活動方式來促進恢復」，首先這句話是對的，但是這是有條件的。我們在進行馬拉松這種大強度的比賽之後，不管你是跑下來的還是走下來的，它都挑戰了你的身體極限，在這種情況下都會對身體的各個系統造成了傷害，像骨骼肌肉系統它要恢復需要14天的時間。在像北馬這種大強度的跑步之後我們的細胞也會損傷，包括氧化損傷，會增加肌酸激酶（CK），在研究中表明CK的恢復需要7天甚至更多的時間，而肌紅蛋白則需要3-4天的時間。人體的免疫系統也是最容易破壞的，研究表明免疫能力會在大強度比賽（馬拉松等）之後的三天時間裡會大幅度下降，這會增加感冒或流行病的感染風險。因此我們要有2-3周的時間去恢復，其中恢復計劃中，賽後的前2-3天要避免交叉訓練！恢復Tips：1.泡熱水澡和充分的拉伸：40度左右的水，需要泡10到15分鐘2.很多各種各樣的水果,碳水化合物和蛋白質。碳水化合物和蛋白質可以幫助修復肌肉損傷,而水果會讓你提高的維生素C和抗氧化劑,幫助對抗自由基損傷和提高你的免疫系統。3.輕柔的按摩有助於放鬆你的肌肉。不要安排強有力的（深度）按摩,只是溫柔的輕撫法按摩或輕滾棒，這個時候的肌肉沒有完全恢復不能折騰（因為肌肉延遲性酸痛DOMS）。
賽後4-7天跑步訓練：選擇一天，輕鬆跑3-6km/天交叉訓練：選擇兩天，30-40分鐘/天，輕鬆強度，重點在於促進血液循環而不是鍛煉恢復Tips：1.繼續保持營養攝取2.這時候可以開始進行強有力（深度）的按摩，特別是你有比較僵硬或酸痛的地方3.準備兩個大桶，一個裝滿熱水，一個裝滿冷水，進行冷熱交替浴，熱水泡5分鐘，冷水泡5分鐘，重複2－3次，最後以冷水結束，這會幫你促進血液循環，讓你的組織加速恢復4.瀉鹽浴，在睡前一個小時，按摩完下肢後可以進行瀉鹽浴，要用熱／溫水，三杯瀉鹽，一杯蘇打粉，浸泡10-15分鐘，這會使你的下肢快速恢復，並且能有一個很好的睡眠
賽後7-14天跑步訓練：3-4次，6-10km/次。輕鬆跑

交叉訓練：3次，一次輕鬆強度，兩次中等強度，30-40分鐘/次
賽後14-21天跑步訓練：可以開始恢復跑步訓練，建議是4-5次跑步，6-12km/次
交叉訓練：1次輕鬆的，1次中等強度的，1次高強度的，40-50分鐘/次
心理的調節也很重要除了這些生理層面上的恢復之外心理層面的恢復也是很重要的，有許多人在衝過終點的喜悅心情褪去後，患了「馬拉松後憂鬱症候群」(Post-Marathon Syndrome，PMS)，這就像是度過一個愉快周末，忽然發現星期一到來的感覺一般；很悶、像是泄了氣的汽球，對一切賽事和訓練都感到意興闌珊，甚至感到失落、想放棄跑步。
為了避免這樣的情緒產生，安排一趟旅行、與跑步領域以外的朋友相聚談天，轉換一下心境，是個很好的方法，再好吃的食物，天天吃也是會膩的；如果是因為成績不好而感到失落，別忘了時時鼓舞自己別太在意成績，就跟人生一樣，所有人的終點都相同，看你要如何享受過程的美好。

bigger哥也給跑友們提供一個賽後2周的恢復參考計劃，供我們的小夥伴們進行參考。

賽後2周恢復的參考第一周周一跑休。瑜伽、拉伸周二跑休。游泳等周三跑休。自行車等周四3-5公里慢跑 HR135以內周五游泳周六 3-5公里慢跑周日跑休或輕度交叉訓練
第二周周一 5公里慢跑周二跑休周三 5公里慢跑或交叉訓練周四跑休周五中等強度力量訓練周六 5-10公里慢跑周日跑休或中等強度交叉訓練

Bigger教練們希望可以真正的幫助到我們的跑友們。

最後給小夥伴們一個福利。bigger跑友學院可以給跑友們的跑團做免費的線上跑步知識的講座。如果小夥伴們的跑團需要可以加bigger哥的微信號（wuhui384312）。

我中文是馬馬虎虎，不要介意我用英語寫吧...

My Ultra Marathon Recovery in 7 Steps

I rang in 2017 by attempting the Ultra Trail Tai Mo Shan, a 100-mile ultramarathon through Hong Kong』s Hills. Around mile 60 I suffered food poisoning and battled nausea, dehydration and migraines before DNF』ing (Did Not Finish) at the 86-mile checkpoint. It was only the morning after, as I rehydrated and the headaches passed, that I realized the toll on my legs.

During the back half of the ultra I sprained my left MCL and developed severe inflammation in both IT bands.

Either of these injuries can sideline a runner for several months. In this post I will share my steps* for how I designed a recovery plan and kept myself on track to begin training again within thirty days.

Step 1: Take Stock

Following the race I gently stretched to inventory soreness and range of motion. I massaged each muscle, joint and ligament to gauge pain threshold. I began with my toes and feet and worked up to ankles, calves, knees, quads, glutes and hips.

Even before the inventory it was obvious my feet and legs had taken a beating. Four toenails were blackened or cracked and my left ankle had already ballooned from swelling. Both calves felt like stone (predictably, given the 40+ calf cramps out on the course).

My left knee was the sorest of all – I was unable to extend and contract without severe pain in my MCL (the medial collateral ligament connects the two bones in your knee). My quads felt like bowstrings pulled to their limit with both IT bands throbbing (the iliotibial band connects your knee and hip). Fortunately, my hamstrings, glutes, hips and back were merely tight but without damage.

Taking quick notes in a training log helps establish a baseline and enable closer progress tracking.

Step 2: Timely Triage

Lactic acid deposits can markedly slow recovery. Immediately following the inventory, I took two anti-inflammatory ibuprofens and drank as much water as I could swallow. I then set to work rolling each muscle to clear debris. I started out at an easy pace with gentle pressure but gradually accelerated as the tissue loosened.

It』s best to apply more pressure when you』re pulling the roller toward your core as this aids circulation and clears more residual faster.

My left knee and IT bands were too tender for any significant movement but rolling helped warm up my calves and quads for gentle stretching.

Stretching in the days following a marathon or ultra can damage exhausted or micro-torn muscle tissue. Start slow and use caution to avoid setbacks.

Next, in an effort to salvage four blackened toenails, I lanced blisters under the nail to drain the fluid and relieve pressure (with partial success as only two nails have fallen off in the weeks since). My face, neck and ears were sunburned from overexposure to tropical rays so I applied Aloe vera to reduce the sting.

The path to recovery can feel daunting so small wins provide an outsized mental boost.

Step 3: Sleep Smart

Sleep is our body』s time to rejuvenate and make replenishing repairs. But not all sleep is equally valuable.

Depending on your injury, different sleeping positions can significantly aid (or inhibit) your recovery. I sought to optimize MCL recuperation during sleep. The MCL shortens when your leg is extended while lengthening when bent. Sleeping with a straight leg (and shortened ligament) for several hours would make walking an ordeal the day following.

My solution was to sleep with both legs bent 90 degrees. This kept my MCL elongated and allowed gravity to channel more fluid from the IT bands, two key objectives in my recovery. I targeted seven hours of sleep split between a four- and three-hour block bookended by ice therapy sessions. This arrangement enabled me to reduce swelling while properly recharging each evening.

Sleeping smart accelerates healing so it』s worth devising a winning strategy.

Step 4: Chill Out

?The virtues of icing are well documented. I sought to reduce swelling in my ankle, knee and IT bands so went with a steady diet of ice baths. Shortening the treatment interval accelerates results so I began a thrice-daily icing schedule: 8pm, 2am and 6am. By dividing sleep around ice therapy sessions I experienced less knee and ankle stiffness the following morning.

Ice baths are unpleasant (especially early mornings!) but particularly effective at reducing swelling.

Step 5: Drink Up

Research suggests that besides sleep, fluids are your best friend. I aimed to drink twelve glasses of water, three whey protein shakes, and three glasses of fresh vegetable juice each day. My body craved protein and essential vitamins to aid in muscle repair.

Fluids are particularly critical in the first week of recovery so make a hydration schedule and set calendar appointments or phone alarms so we remember to follow it.

Step 6: Chow Down

An optimized diet provides recovery rocket fuel. After the ultra I stocked the pantry with salmon (omega-3 fats for anti-inflammatory effect), almonds (omega-6 fats for building antioxidant capacity), and Brazil nuts (magnesium, zinc, and a jolt of testosterone for faster recovery). To stay on track at work, I packed greens and three salmon fillets for lunch and a full stash of DIY trail mix for snacking.

I』m no Martha Stewart in the kitchen so I prepared a simple stir fry dinner of potatoes (to replenish muscle glycogen), broccoli and cauliflower (to eliminate free radicals while boosting anti-inflammation response), and eggs (which contain the vital amino acid leucine). Add your favorite meat and spices and dinner is served.

Recovery is taxing so your body will crave macronutrients to restock vital supplies. My appetite was ravenous the week following the ultra. Between five daily meals, snacks, and protein shakes I was consuming upwards of 7,000 calories.

The road to recovery starts in the kitchen so plan accordingly.

Step 7: Keep Score

I have a 「small things, all things」 mentality so aim for 100% consistency in training. I treated my recovery no differently.

For each day I adhered to the full recovery program, I placed a big red X on the wall calendar. The desire to keep building my 「winning streak」 kept me on track for the 2am ice baths and IT band rolling sessions that stung the most.

Find a fun way to keep score and?you』re more likely to follow through, too.

Distance running is enormously rewarding – we have the fortune of finding strength in solitude while exploring nature』s surreal splendor. To continue enjoying this great gift, it』s critical we invest in recovery with the same focused determination we do our weekly mileage.

I am very fortunate to have pushed through rehab and am now back onto ultra training. I』ve qualified for a place at the Hardcore Hundred Miles, a trail ultra in the Philippines with over 37,000 ft. of cumulative elevation gain.

With just three months until the starting gun, I』m working to build my endurance, flexibility, and grit through a customized 「Prehab Program」 designed to prepare my mind and body for the stresses of the trails of the Philippines.

In the meantime, see you on the trails!

*These seven steps are reflections on what worked for me. I am NOT a doctor, and none of this advice should be taken without first speaking to a qualified medical professional.

我叫馬千里，我愛馬拉松，有什麼問題可以找我，我喜歡幫助；）

在跑完馬拉松後的最初幾個小時和幾天內，你立刻所需做的重要事情就是恢復。如經過劇烈的運動之後，身體還未能得到充分的休憩，則無法全身心的投入到接下來的工作和生活之中。如果在馬拉松運動中發生了身體的扭傷及拉傷，要能及時並正確的進行處理。

一、扭傷拉傷意味著出了什麼狀況?韌帶扭傷，肌肉拉傷

韌帶連接骨頭之間，用作維持關節的穩定度。
扭傷是我們的韌帶受到不正常的力量，導致過度伸展，撕開，甚至斷裂。
拉傷則是指肌肉、肌腱受到不正常的力量而扭曲，擠壓，甚至斷裂。
而肌腱是連接肌肉與骨骼間的組織，它的大小因肌肉的不同而有所差異。韌帶扭傷由於直接或間接的外力造成。
我們可依照疼痛、瘀血、發炎、腫脹等癥狀及關節的穩定度，把韌帶扭傷分成輕微、中度及嚴重三個等級。在受傷的一剎那，受害者未必會實時感到極端的痛感，可能只感到拉了一下，或聽到關節發出「啪」的一聲，這常代表韌帶已受到極大的刣傷。
嚴重者則痛苦萬分，無法再度使用這個受傷的關節，這是屬於嚴重的扭傷；嚴重的拉傷，肌肉或肌腱有局部或全部的斷裂，痛入骨髓。
中度的扭傷代表韌帶沒有完全斷裂，患處可能會產生腫脹，而且關節會有不穩定的感覺；
輕微的大多是做某些動作時產生疼痛，不影響關節的穩定度。
(中度和輕微的拉傷差別只在於癥狀的嚴重程度，肌肉或肌腱本身通常沒有斷裂，適度休息加上治療，多可完全痊癒)
肌肉拉傷的典型癥狀包括疼痛、肌肉痙攣、無力及腫脹等。不論是遇到扭傷或者是拉傷，切不可心之過急，要以急教方法PRICE處理，然後及時求醫。

二、跑完馬拉松恢復期應注意的恢復因素
馬拉松恢復因素有很多，最重要的是肌肉疼痛，疲勞，情緒低落。在恢復期間和其他活動中要考慮這些因素。下面將給出一些一般性的建議，這些建議將跟隨整個恢復進程。
在平時運動練習後，常會覺得肌肉疼痛會延遲。通常在訓練後8小時開始疼痛，感覺僵硬，並會持續3-4天（有時一個星期）。
研究員給出幾種原因如下：
1、肌肉組織本身的損傷，可能是能量儲存的耗盡，或者肌肉纖維的實際退化。
2、在肌肉里有液體積聚物和壞死產物
3、肌肉痙攣
4、結締體素的過分拉伸和撕裂
根據每個人不同的訓練和運動階段，這些因素中的一個或者多個因素都會造成疼痛。馬拉松賽後造成疼痛的最主要原因是肌肉中能量儲存的耗盡和肌肉里有液體積聚物。
通常可以用冰敷/按摩/輕微活動/慢慢輕柔拉伸的方式，來減輕疼痛。增加血液循環可以減少體內廢物和多餘的液體，並帶來新的養分。多飲用液態的食物有助於將體內的廢物沖刷出來。

三、馬拉松後階段性恢復
1、馬拉松比賽完成即刻恢復方法
比賽完成不代表一切就結束，恢復應從比賽完結後即可開始。
首先降溫是非常重要的。可嘗試放鬆慢跑，或者步行約10分鐘。如果突然停跑或者躺下，會導致昏暈/大腿痙攣/，和/或噁心。
切忌馬上拉伸。你的肌肉已經非常疲勞，馬上進行拉伸會造成肌肉痙攣和受傷。
如可能的話，最好按摩。用冰按摩疼痛部位。
大量喝液態飲料，特別是含有豐富電解質的飲料，列如橘子汁，番茄汁等。試著每1-2小時，喝至少6-8 盎（0.18-0.25升）的水，吃你所能吃得下的食物。多吃下營養均衡的飯菜是最好的選擇，因為這些飯菜可以給你提供所需的養分。
避免在熱水中長時間浸泡，長時間浸泡會造成肌肉腫脹和過後的肌肉疼痛。
2、馬拉松後的第一天
快速比賽帶來的情緒低落是非常普遍的。由於比賽中的精神得到了最高程度的亢奮，導致賽後精力不佳、體力不支，從而導致情緒低落。這個時候你要儘可能做一些放鬆練習促進血液循環，幫助恢復和康復。
如果你覺得能跑，找一個平坦軟路跑步。開始緩慢跑，這時你可能覺得僵硬，跑了一段距離後，你的雙腿就會放鬆了，跑步的感覺會好很多了。把這種感覺維持到你的肌肉開始疲勞和感覺到又一次僵硬為止。一旦你有了這種感覺和有某種傷痛的時候，就表明你已經跑夠了。如有任何傷痛，完成測試後立刻冰敷。也可以選擇好好的睡一覺，徹底放鬆一下。
3、馬拉松後的一周
在至少一周里早點睡覺會有助於從疲勞中恢復。進食含50-60%複合碳水化合物的均衡膳食補充身體的能量存儲。吃足夠的蛋白質來重建組織損傷。可繼續維持平日訓練，盡量喚醒身體的能量。
4、馬拉松後一個月
如果你不是一個經驗豐富的馬拉松運動員，在跑馬後的一個月內可能會有較長時間的疲勞。當你跑強度或長距離的時候疲勞很容易出現，到時你就像一部燒完汽油的車子。當疲勞最終會消退的時候，你將比以前更強壯。
如果你是一個有良好訓練的有經驗的馬拉松運動員，你的260英里恢復跑即將進行。你將有非常好的狀態，處於巔峰。

四、香港雷雄德教授專門針對香港的運動及生活習慣做出了如下幾點建議，供參加馬拉松的運動員參考：雷雄德教授：運動後疲勞與恢復
1、劇烈運動過後，肌肉疲勞是正常之生理現象，休息後就不會再有繃緊和疼痛。若果 3 至 5 天后仍有不適感覺，可能本身早已拉傷，或者關節本身承受能力欠佳。若太過嚴重，要去看醫生，或請教專業的物理治療師去了解身體狀況。
2、運動過後肌肉特別繃緊，所以必須要做伸展運動。傳言浸浴鹽有助放鬆，但這並無科學根據。反而其作用在於泡溫水，我們知道泡浸 40–42° 的溫水有助促進劇烈運動後的恢復，每次 10 多分鐘, 不可超過 20 至 30 分鐘，因為泡浸過多會讓新陳代謝太高，反而加速身體疲勞。例如浸溫泉超過半小時，明早醒來反而更累。
3、冷熱水交替泡浸也甚有效用，很多高水平的訓練基地、奧運訓練中心都設置有三溫暖（Sauna）的水池，讓選手冷暖交替地泡浸，是科研確定的有效方法。一般家居難有這種設備，比較難做，但可用花灑自行調節，是理論上可行的方法。
4、再者，大量運動之後，在家中以冰敷關節 5 至 10 分鐘也可減少不適，具有實時消炎作用；用熱敷針對運動後肌肉疲勞也是有效的辦法。
5、按美國大學的研究顯示，在運動中和運動後吃香蕉亦有助身體恢復。研究員分開運動組群，讓組員運動後分別吃香蕉，喝運動飲品。研究發現吃香蕉和喝運動飲品的恢復差不多，原因是香蕉的成分跟運動飲品的差別不大。一隻香蕉含 80-90% 卡路里；大量電解質鉀、鎂、鈣等礦物；適量維他命 A、B 和 C，而且大部分人腸胃都能適應香蕉，價錢實惠，故大受運動者的歡迎。無論行山、做其他劇烈運動，也能通過香蕉得到適當的補充。　

平日里我們在進行馬拉松訓練或者其他跑步運動時，也應該時刻注意科學、健康、合理地做安排。要想在賽後得到快速的恢復，我們就得掌握一些訣竅。

由商務印書館(香港)有限公司出版的《不受傷，跑到100歲》

本書由前美國奧運隊田徑選手Jeff Galloway所著，長跑好手容易受傷，但如何避免或防治受傷坊間卻眾說紛雲，尤其年事漸長，想擁有健康的體魄卻反因操練不當而得不償失。Jeff Galloway以60歲之齡卻擁有27年無傷紀錄，他跑了一輩子，曾教導過數以萬計的人士跑步，無論40歲還是70歲，都能擁有強健的體魄，此書就是針對跑步者年歲日長的訓練，以及對防治受傷的精華所在。

SportiHealth iRunderful旨在提倡運動與健康管理的正確理念，通過多元化的網路平台，為不同年齡和文化背景的都市人帶來運動信息、科學的運動知識，有效的健康生活方式、使運動變成生活態度，讓健康管理成為習慣。

這個問題問的人很多，不只是參加馬拉松比賽的人，平時進行長跑訓練的跑者也很關心。所以這次 LP 就來講講馬拉松賽後恢復大法，大家可以「對號入座」，參不參加比賽的人都可以看看。

一、為什麼跑者在乎跑後恢復？

馬拉松太考驗人了，是名副其實的高耗能運動，一場全馬長達42.195公里，普通跑者的完賽時間是4－6小時，每小時每公斤大約會消耗10卡熱量。以一個60公斤的成年人為例，跑完一場全馬會消耗大約3000大卡的熱量，大約是平常一整天日常活動消耗量的1.5－2倍！！不要覺得1.5倍、2倍這個數字也沒多大，你別忘了這是你在短短几小時內消耗的。

正是因為這樣，馬拉松必然會對我們的身體帶來不同程度的運動傷害，但不要被它們嚇到，除了猝死這種極端情況，較為常見的運動傷害包括肌肉疲勞、肌肉拉傷和頭暈噁心等，大家經常問的跑後如何恢復一般問的是如何讓肌肉擺脫疲勞，快速恢復到賽前水平。

-------------------------------------------------------------------------------

二、馬拉松能帶來哪些運動傷害？

你要先了解可能有哪些運動傷害，這樣你才知道對應有哪些緩解或恢復方法。

1.肌肉酸痛

常見度：?????

肌肉酸痛的分類：

立即性肌肉酸痛此類酸痛會在運動過程中或者運動後立即出現，癥狀包含肌肉僵硬、腫脹、疼痛，或是有壓痛點（按壓時有疼痛的感覺），但這些癥狀會在運動後的數小時內消失。

延遲性肌肉酸痛癥狀與立即性肌肉酸痛相似，但在運動後不會馬上出現，而是大約24小時後，酸痛的感覺會在72小時左右達到高峰，大約持續5－7天才會完全恢復。

肌肉酸痛的部位：

酸痛的感覺一開始會出現在參與運動的部位，並且在主動動作或被動按壓時較為明顯，隨後酸痛感就會逐漸蔓延。以馬拉松為例，先開始小腿和大腿的酸痛感會比較明顯，接下來腰背和腹部也會遭殃，但主要的痛點還是在腿部肌肉與肌腱的連接處，這就是為什麼有的跑者在完賽後的幾天里無法保持往常走路姿勢的原因。

肌肉酸痛的原因：

主要是因為乳酸堆積、肌肉痙攣、肌肉的微小創傷、結締組織損傷、發炎反應和電解質流失等。跑步時，腿部肌肉活動頻繁，一個叫「肌小節」的東西被不斷拉扯，時間一長，肌小節受不了就被破壞了；此時鈣離子會堆積在細胞里，讓更多肌小節無法工作；情況越來越嚴重，終於周圍的結締組織也承受不住了，它開始產生炎性細胞和細胞激素，也就是發炎反應。身體一動不動的話就還好，只是隱隱有點感覺，但稍微做一些動作，就會改變肌肉壓力，刺激到感覺器官，讓你產生酸爽感，這就是肌肉酸痛的原因了。

2.肌肉拉傷

常見度：????

肌肉拉傷的分類：（按嚴重程度）

輕度拉傷少部分肌纖維受損，出血很少，只有在肌肉收縮或按壓特定部位時才會引起疼痛，外表看不出特殊異常。

中度拉傷較多肌纖維受損或斷裂，出血較多，受傷的肌肉肌力減弱，且患部外表有腫脹的狀況。

重度拉傷肌纖維接近全部斷裂，最常見的斷裂部位是肌肉與肌腱的交合處，肌肉大量出血，斷裂的肌肉縮至兩端點處，形成凸起的一大塊，斷裂的部位則凹陷下去，肌肉也失去應有的功能。

肌肉拉傷的原因：

肌肉負荷太大，肌纖維承受不起就傷了

肌肉拉傷常見部位：

以馬拉松為例，最容易出現拉傷的部位是大腿後側的腘繩肌和前側的股四頭肌。

3.頭暈噁心

常見度：???

除了肌肉骨骼系統的損傷與疲勞之外，高耗能的馬拉松也會造成體內生理機制的反應，很多跑者都曾遇到過在比賽後期或是完賽後感覺頭暈甚至想吐，原因如下：

低血糖

在跑馬過程中會消耗掉體內儲存的肝糖，隨著血糖的降低，如果沒有適當的補充糖分，就有可能造成頭暈噁心的情形。

供氧不足

在劇烈運動時會心跳加快、血管擴張，血液會集中到主要使用的肢體以供給肌肉動作所需的養分，這樣會導致大腦供氧不足，從而頭暈想吐。

水分不足

在運動中需要足夠的水分才能維持人體正常運作，而水分也關係到身體的散熱功能，如果沒有適當的補充水分，除了影響運動表現之外，也可能因為脫水引發身體不適以及發生熱傷害。

電解質不平衡

跑步會大量流汗，除了水分之外，體內的鈉、氯、鉀、鈣和鎂也會隨之流失，當電解質不足或是不平衡的時候，會造成生理機能紊亂，也會有頭暈想吐等癥狀發生。

-------------------------------------------------------------------------------

三、跑後如何恢復？（按周）

跑完當天

長跑的結束不是衝過終點，之後的休息和恢復也是任重道遠。跑過終點後，再慢跑或行走幾分鐘，給身體緩衝的時間，慢慢地降低心跳、放慢代謝廢物的速度等；隨後，進行適度伸展，放鬆緊繃的肌肉，這些都是為了讓乳酸不要急劇堆積。

此時可以吃一點易消化的碳水化合物和蛋白質，比如香蕉、能量棒、巧克力牛奶、酸奶等，以幫助補充肌肉糖原，幫助修復受損的肌肉和組織。長跑後的第一頓正餐可以吃一些雞蛋、雞胸肉、魚肉、瘦牛肉、豆製品等，它們能為你疲倦的身體補充能量，哪怕是為了減肥的跑者，也可以放心大膽地吃哦。

長跑結束後，可對腿部肌肉進行冷敷，也可以穿上壓縮褲，來幫助排酸，減少腿部酸脹感。跑步經驗豐富的人都知道，壓縮褲不僅能在長跑時穿，以幫助穩定肌肉和關節，刺激大腦對身體的感知，提高運動表現；長跑結束後穿，則能起到加速身體恢復的效果，可謂是長跑必備運動裝備之一。

葛優癱可不是休息的最佳姿勢，對小腿、大腿、臀部、肩膀進行拉伸，輔以局部的輕柔按摩很重要，不然第二天睡醒後就真的只能葛優癱了……

跑完一周

這一周身體的疲憊感會比較明顯，每天可以進行20分鐘左右的慢跑訓練；3天後，可以進行一些交叉訓練，比如游泳、騎行、攀岩、划船等，也可以去健身房進行器械訓練，一方面可以讓跑步常用到的肌肉進行休息，另一方面也可以訓練跑步時不常用到的肌肉或提高其他身體機能，讓身體均衡發展。

如果長跑時不幸受傷，或者盡全力參加了馬拉松比賽後身體相當疲憊，那就不要強迫自己堅持鍛煉，多休息也無妨，還可以試試按摩和足療。畢竟長跑是一項長遠計劃，為下一次出發養足精神很重要。

飲食上除了攝入較多的碳水化合物和蛋白質之外，還應多吃蔬菜、奶製品、菌類、堅果、海帶等鹼性食物，提高體內鹼儲備，補充電解質，幫助身體恢復酸鹼平衡，這樣也能達到消除乳酸的效果。

跑完兩周

如果身體恢復情況良好，這一周可以進行5-10公里的短距離慢跑了，可以適當增加跑量，但強度和時長都需要根據自己的身體狀況把控好。如果運動傷害還沒恢復，或身體仍然疲憊無力，可以進行低強度的交叉訓練。

到這時已可以恢復到正常飲食，但要特別注意補充維生素，比如番茄、橙子、菠菜、檸檬等食物富含維生素B和維生素C，不僅可以補充長跑消耗的糖分，也能消除氧債作用，從而加速體力恢復。

＊氧債：即運動1分鐘所需氧量和實際供氧量之差，是評定一個人無氧耐力的重要指標。

跑完三到四周

如果身體狀況良好，大部分跑者在這時就已經可以脫離上一次長跑的影響了，可以逐漸增加跑量和強度，逐漸接近平常的訓練強度，也就是說這兩周就可以開始為下一次長跑或馬拉松比賽做準備了。

如果身體狀態不好，或者對長跑心生厭倦，建議將這段過渡期時間延長。此時可以選擇去健身房進行器械訓練，或者嘗試一些其他運動項目，讓身體保持住運動狀態即可。

-------------------------------------------------------------------------------

四、拉伸動作

拉伸是緩解跑後疲勞的有效方法，因為經過長達4－6個小時的馬拉松，雙腿肌肉會緊繃且非常疲勞，適度的拉伸可以放鬆肌肉，協助排除乳酸和代謝廢物，對跑後修復很有幫助。接下來，送上幾組針對不同部位的拉伸動作：

1.腹部伸展：身體俯卧，雙手撐地向上撐起上半身，並讓身體盡量後仰，腹部保持下壓姿勢。

2.背部伸展：雙膝跪在地上，軀幹前伸，雙臂伸直，雙手貼在地面，背部和臀部盡量向下壓。

3.大腿前側伸展：保持身體直立，將一側膝蓋向後彎曲，用同側手握住腳踝，將腳踝盡量靠近臀部。

4.大腿後側伸展：坐姿，一側膝蓋伸直，一側膝蓋彎曲，上半身往伸直的那一側腿的腳尖方向前傾，用同側手盡量去觸碰腳尖。

5.小腿後側伸展：雙腳一前一後做弓箭步，後腿伸直且腳跟碰地，上半身盡量前傾。

查看更詳細內容，可以移步?長跑後常見運動傷害及應對方法

補充一下，還有一個非常有用的應急處理原則！！！不只跑步，做其他運動項目的人也能用到！！！

&>&>&>PRICE 急性運動傷害處理法則&<&<&<

保護(Protection)：受傷後小心保護傷處，避免發生二次傷害；

休息(Rest)：受傷後應該立即停止活動；

冰敷(Ice)：用乾淨的毛巾或衣物包裹冰敷袋對受傷部位進行冰敷，15－20分鐘為宜，可使微血管收縮，減少出血與腫脹，同時也可降低發炎反應；

按壓(Compression)：對受傷部位進行按壓，以控制發炎與出血情況；

抬高(Elevation)：將患部抬高，以減緩出血與組織液滲出速度。

－－－－－－－－－－－－－－－我是完結分割線－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－

雖然馬拉松確實有那麼一點虐人，但堅持下來的成就感也相應地會更大。不管你參不參加馬拉松，長跑都是一個很考驗人的運動項目，跑前一定要掌握必要的跑步知識，不要盲目跟風，隨時關注並判斷自己身體狀態的變化，每位跑者都能實現自己的小目標！

LP｜全球功能型運動裝備領導品牌

對於普通水平馬友330-400（原諒400後的真的不算「跑」，不服來打我ya~~）
其實基本的常識不需要教了····
保暖！保暖！保暖~！！！說拉伸的都燒死，祝你拉斷韌帶當場劈叉！
中等強度的長時間運動後，體內基本上儲存的糖原及脂肪大量消耗，維持體溫所需能源物質處於匱乏狀態，在途中大量出汗，汗液蒸發的過程中帶走大量熱量，總結可以說是，跑完後：
能源物質儲備低----吃點易消化的水果，喝點酸奶
水鹽系統很緊張----稍微喝點運動飲料就行，答主一般在路上喝的很飽了，畢竟報名費不少···
體溫處於低狀態----把貼身比賽衣物換下，打空的穿外套什麼的也行，一定要穿暖和
跑完後進行整理活動，走一走做些一些簡單肢端舒展，一方面是放鬆肌肉，降低肌肉做功功率，另一方面也是小強度活動維持體溫，低溫才是引發抽搐的最大元兇。
披上衣服慢慢走回住處是最贊的。
接下來是熱水澡！熱水澡！熱水澡！！！
一邊洗一邊唱不僅放鬆肌肉，同時可以舒緩你的神經系統的戰鬥狀態。
時間不宜過長，依個人體質而定，洗乾淨身上的鹽漬就可以啦
洗完澡就看了個人條件了，有條件的找對象踩一踩身上軀幹肌肉，用泡沫軸按摩更佳。沒條件的自己錘一錘，早點睡吧！
這一覺一定很沉，醒來後就兩字：疼，餓！
疼的話，去散步吧，走出一身汗再輕度拉伸即可，至於如何拉伸，請參照樓上吧，反正哪酸拉拉哪都可以。至於餓了，你愛吃啥吃啥，沒那麼多講究的。
跑馬，一個人，默默地來，默默地走，照顧好自己！
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~跑馬中長長的馬路黃線~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
雖然馬拉松屬於中等強度運動，但是超長距離跑後，人體的免疫功能確受到抑制，大量調查反應，大強度訓練後，運動員極易感染呼吸道疾病流感等，所以大家一定要多多注意保暖和營養，有條件的去理療也可以，甚至可以找老中醫開一些扶正祛邪的進補方子，最最經濟實惠安全有效的還是——睡眠！！睡眠！！睡眠！！！
睡眠狀態下，你的體內代謝合成大於分解，N小時高質量睡眠後，又是一條好漢！！
-----------------------------------------------關於冰敷的情況解答下--------------------------------------------------

首先，冰敷可以緩解關節疲勞，肌肉降溫。這個在劇烈大強度運動後，是很常見的加快恢復的措施，然而，330-400的水準，達不到這個強度，只能屬於中等強度運動。

其次，絕大部分賽事，提供不了冰袋和冷水洗腳池（北馬好象有），所以步行回住處是最實在的，而且注意，一般在途中濕濕的衣物被風乾的同時帶走很多體溫，其實，體溫是處於低體溫狀態，換上乾燥衣物慢走，反而利於體溫調節。

最後，跑完馬拉松，身心俱疲哦，真正完賽後拿上獎牌拍個照，想洗澡睡覺都要瘋了，尤其是賽方組織的大巴不到位的情況下，望斷秋水

無論你是初出茅廬還是識途老馬，都應該針對賽後做一些恢復計劃。參加馬拉松絕大多數跑友都是非專業的運動員，這些跑友由於缺乏長期科學的專業訓練，那麼對於馬拉松比賽後的恢復時間，相比專業運動員恢復的更加漫長。而賽後恢復不僅是體力的恢復，更是對身體的一種保護。並且完賽後最近的幾個小時和後面幾天內，是馬拉松恢復最關鍵的時期。既然很重要，那就不妨先來了解下如何恢復。

完成比賽當天
衝過終點，領到獎牌後，除了各種自拍發朋友圈和微博外，切記不能立馬坐下或躺下，在可以正常行走的情況下，最好是慢走10分鐘左右。這樣做可以避免在激烈運動後心率急劇下降，同時防止乳酸堆積。去除掉體內的「廢棄物」，這些物質可能造成隨後的身體僵硬和酸痛。如果天氣較冷或者有風的情況，應立即穿上外套，預防感冒。

完賽後的幾天
對於大部分選手來說真正的酸痛是完賽後的第一天才剛剛到來。而很多跑友認為，用慢跑把酸痛可以排掉，所謂的「排酸跑」，簡而言之就是慢跑。在此推薦給大家一種非常有效果的方式排酸，那就是騎自行車。馬拉松基本是一個固定的姿勢，而慢跑排酸用同樣的姿勢，肌肉受力群和馬拉松無異，同樣的動作應該是起不到太好效果的原因。而騎行相對跑步是完全改變了肌肉運動模式，騎行十幾公里，會讓身體乳酸及酸痛瞬間下降。不管是跑馬後還是百公里越野跑後都屢試不爽，非常有助於肌肉和身體的快速恢復。

完賽後一個月內
跑完馬拉松一周左右後，可能我們感覺精神狀態已經完全恢復。不過長距離長時間的大量體能消耗，實際身體的恢復和自我修復還在進行中，那麼就需要我們更好的做一些恢復護理和認真的呵護。腿部肌肉是馬拉松後恢復的重中之重，可以使用一些較為專業的按摩棒進行按摩放鬆。也可以用簡易的圓柱體材料代替按摩棒，如酒瓶類似的物品，越比較痛的部位，就越要慢速用力放鬆。腳的放鬆，可以把網球放在腳掌下，腳掌前後移動，並稍微用力踩著轉圈移動，前提是你要坐在椅子上。

除了以上放鬆和恢復方法外，每天早點睡覺也會有助於緩解疲勞和恢復。同時每天洗過熱水澡後，晚上盡量堅持泡腳一刻鐘左右。有充足的休息和各種按摩的恢復方式。除了以上的各種恢復方式外，飲食補充也是必不可少的，至於飲食補充就不在多說了，想必大家都會有各種大補招數，不過前提還是要以均衡的膳食補充，多吃蛋白質多的食物。

在馬拉松比賽中，身體的肌肉、肌腱、韌帶甚至是身體每一部分都面臨生理學方面的嚴峻挑戰。當然你可以放棄最初的目標，或者硬撐著與跑友們一起堅持到最後。可是你要知道，42.1公里可不是鬧著玩的，也許結束時的激動讓你不會立馬感受到疼痛，但事實上，你的身體實際卻一直頂著巨大的壓力。下面是一些科學數據，顯示了馬拉松比賽後機體的生理反應。

1）肌肉損傷

一項科學研究調查了馬拉松比賽中小腿肌肉的損傷程度，賽後小腿肌肉會發生明顯的局部炎症和肌纖維壞死，這些都會明顯地影響肌肉的爆發力和耐力，併產生嚴重的肌肉延遲性酸痛。這項研究清楚地揭示了馬拉松無疑會導致肌肉變得非常虛弱，這就需要足夠時間進行恢復，我們應該明白，讓身體停機，是為了接下來更有效的再次投入訓練。

2）細胞損傷

細胞損傷的標誌物被稱為肌酸激酶（CK），通過對CK的測量，可以精確地測定馬拉松賽後的細胞損傷程度。損傷程度越嚴重，血液中出CK濃度就會越高，肌紅蛋白同樣是這個道理。有研究表明，在馬拉松賽後的7天里，血液中的肌酸激酶的含量都是持續升高的，另一項研究則表明，肌紅蛋白在馬拉松賽後3-4天一直保持較高水平。細胞損傷已經發生，要讓受損細胞完全恢復，只能通過休息，而不是什麼所謂排酸跑。與肌肉酸痛感不同的是，這些體內生化指標的變動並不會有明顯的感覺，跑友們往往以為沒有酸痛感就代表恢復完全了，其實此時細胞損傷仍然存在，因為細胞修復所需時間明顯長於肌肉酸痛感消失的時間，沒有酸痛感並不意味著身體已經恢復。

3）免疫系統

馬拉松比賽後人體的免疫系統也嚴重受損，這是為什麼長時間劇烈運動後人容易發生感冒的原因，這被稱為「開窗理論（open window）」，免疫系統因為受損而為病原體侵入人體提供可趁之機，如同為病原體打開窗戶。過度訓練使免疫系統被抑制，帶給你的不會是更好的成績，而是脆弱的身體，欲速則不達，你還願意為了急於求成、追求跑量而損害健康嗎？

一、比賽當天多管齊下才能促進恢復

比賽當天認真做好恢復不僅能幫助我們快速有效的消除疲勞，減少各種跑後不適，還可以在一定程度上降低運動損傷的發生機率。馬拉松對於人體造成的疲勞很深，所以也應該「多管齊下」，儘可能做好賽後恢復。

1）恢復始於賽後放鬆跑

歷時漫長的比賽衝過終點時，內心的愉悅跟身體的疲勞容易讓人過度放鬆。其實危險往往發生在突然提速以及跑後立即停下來的時候。

運動結束後如果驟然停下來，會引發「重力性休克」，也就是突然暈厥。因此，運動後恢復的第一要務是放鬆慢跑，或者步行約10分鐘再停下來休息，稱之為積極性恢復。

2）賽後牽拉必不可少

跑馬過後肌肉高度緊張興奮，通過緩慢的牽拉刺激神經感受器，從而放鬆肌肉，緩解酸痛，給人一種良好舒適的感覺。跑友往往認為牽拉力度越大，肌肉感覺越痛，牽拉效果越好，這其實是錯誤的，過強的牽拉反而引起肌肉反射性緊張，甚至導致肌肉拉傷。牽拉即舒適，沒比必要拉到呲牙咧嘴！

3）強化恢復措施錦上添花

我們建議有條件的跑友採取更多強化綜合措施來恢復體力，消除疲勞。這些措施包括：

冰敷：冰敷有緩解痙攣、消炎鎮痛、消腫止血的功效，是賽後恢復的重要方式。

冰浴：將雙腿短時間浸在冰水中，是前女子馬拉松世界紀錄保持者拉德克里夫的常勝秘訣。

按摩：按摩有助於促進血液循環和新陳代謝，有利於肌肉的放鬆。所謂賽後不能做按摩的說法是沒有科學依據的。

足療：通過對雙腳的經穴、反射區施以手法按摩，可以達到散風降溫、理氣和血，恢復疲勞的作用。

熱水浴：洗熱水澡是一種簡單易行的消除疲勞的方法。水溫以40°c左右為宜，時間為10分鐘左右，不要超過20分鐘。與冰浴配合使用效果更佳

4）營養補充十分重要

長時間跑步運動會消耗體內大量的糖原、水、礦物質、脂肪和蛋白質，因此，通過攝入足夠的營養物質來補充能量、調節生理功能，是緩解運動性疲勞的重要措施。

賽後營養補充首要的是快速補水、補糖和補充電解質。運動後的體液恢復以攝取含糖的電解質飲料效果最佳，當然喝鮮榨果汁也是相當不錯的選擇。喝白水也許並不足以恢復體力。

那麼問題來了，吃什麼？「吃你所能吃得下的食物」，當然最好選擇營養均衡、富含糖和優質蛋白質的飯菜。多吃主食，如米飯、饅頭、麵條、麵包等等。

最後強調「大吃一頓不可取」，這在某種程度上只會增加機體的負擔。賽後就餐應當選擇清淡、易於消化的食物，減少油膩大葷攝入，適當攝入優質蛋白質如魚蝦類。

5）高大上的恢復手段

目前，最高端的冷療方式是超低溫冷凍，在低達-110℃的環境中接受2-3分鐘的全身急凍，可以有效緩解疼痛、消除水腫和恢復疲勞。是不是擔心凍成冰棍呢？大可放心，這已經是一種成熟的恢復手段。

二、比賽結束後何時恢復跑步

除了科學證據支持馬拉松賽後要進行足夠的恢復，許多精英馬拉松運動員也是這麼做的。美國奧運選手德斯瑞達維拉（Desiree Davila）就曾在接受採訪時透露，自己在比賽後安排了一整個月的恢復期，其中前兩周徹底放鬆，接下來的兩周以非常輕鬆的訓練量逐漸開始恢復。

1）關於恢復時間的科學證據

跑友們可能聽說過最大攝氧量這一概念，最大攝氧量反映的是你運動時運輸和利用氧氣的最大能力，它是評價跑者能力的最佳指標之一，這個指標也常常用來評價停止訓練後，耐力的下降程度。休息一段時間後，耐力發生了下降嗎？最近的研究表明，訓練有素的運動員在停止跑步6-7天後最大攝氧量乎沒有減少（只下降1-3%）。甚至兩周不跑步後最大攝氧量也僅僅減少6%。既然指標下降不明顯，跑友們可以放下心啦，耐力略微下降帶來的可是煥然一新的身體喲，要不了多久，你的最大攝氧量又會回到正常水平。

舉個例子來說，1名優秀跑者如果5公里耗時為20分鐘，那麼這個成績所對應的最大攝氧量為49.81ml/kg/min，假設這名跑者休息了7-10天，他的最大攝氧量下降1%，從49.81下降至48.49，那麼他再跑5公里時間為20分30秒，也就是說休息7-10天，使得成績只下降了30秒，幾乎可以忽略不計，所以一定的休息並不會導致耐力明顯下降。此外，耐力的輕微下降會很快藉助恢復訓練而迅速提高。只要再經過3-4周訓練，就可以重回最好耐力水平。

梅布凱夫萊齊吉（Meb Keflezighi）恐怕是最好的例子來說明運動員回到巔峰狀態到底有多快。在2012年的紐約馬拉松賽後，Meb由於意外的足部感染被迫休息了3個月。在僅有70天準備他生命中最重要的比賽之一——2012美國奧運馬拉松預選賽的情況下，Meb的身體快速的恢復並拿到了通往倫敦奧運會的門票。Meb的故事還沒結束，在備戰倫敦奧運會期間，他又因為傷病被迫休息了兩周，結果再次恢復訓練的他獲得了倫敦奧運會馬拉松比賽第四名。

2）你需要多長時間恢復訓跑步？

大多數教練和精英運動員建議你在馬拉松後應該進行一周左右的休息，如果你對跑步太過渴望的話，你可以嘗試很輕鬆的慢跑甚至散步，注意這裡慢跑不是排酸跑。一周後，可以開始進行為期兩周非常輕量的賽後訓練。馬拉松賽後恢復跑步應該成為一件非常謹慎的事情，但這對於你長期健康的跑步是必須的，因為讓你的身體恢復和得到充分休息，將為你下一段訓練的開始奠定良好基礎。磨刀不誤砍柴工，擺正心態，繼續前行！

謝邀。逐條回答。
跑完馬拉松之後領了獎牌和其他什麼亂七八糟的東西之後，立即拉伸。
拉伸姿勢或者說如何拉伸

飲食注意，不要立刻吃太油膩的！！！應立即補充電解質及能量，可以吃些乾的食物或者水果。燕麥棒，香蕉等都是很好的食物。至於之後，可以對腳部多做按摩，也可以在七八個小時之後來一場豐盛的晚餐。

文字敘述不出來，上網上搜一下，有比較專業的。

KEY

過終點後不要立刻停下來，也不要躺下來，要慢慢走，先讓開終點通道。停下來反而容易抽筋。
保暖。披上外套或長毛巾，防止因「運動性免疫抑制」感冒。
領取完賽包，找到親友團。強烈推薦喝一點熱水，這個時候覺得熱薑湯最可口了（所以每次我都帶保溫杯），碳水化合物：蛋白質，存在最佳吸收比例，大約4：1，酸奶、香蕉常見又易入口是不錯的選擇。
簡單拉伸放鬆，緩解肌肉緊張。拉伸程度以不疼痛為宜，主要是小腿腓腸肌、股四頭肌、腘繩肌等。如果完賽區提供拉伸服務建議嘗試。
強烈推薦冰敷。
拍幾張照就回酒店吧，回去後溫水簡單清洗即可。賽後當天不推薦溫泉、按摩。
換一雙壓縮襪，休息的時候將腿部抬高。下午、晚上該玩玩該吃吃。
回家適當休息幾天後，一如往常開始從小跑量起跑吧。

作為高強度的運動賽事，馬拉松並不能僅憑意志達成，必須有正確的鍛煉方法和及時的賽後康復。特別是跑後拉伸，更是重中之重。

在「中國極限馬拉松第一人」陳盆濱看來，跑前熱身與跑後放鬆都不應被忽視，尤其是跑後適當的拉伸與按摩往往能達到事半功倍的效果。
「很多人在跑步之前，基本上都不會去做拉伸，這樣會導致肌肉很僵硬，在跑步的時候，步子就會變小。」陳盆濱說。
良好的肌肉彈性對於減少運動損傷也發揮著重要作用。過去兩年先後完成「百日百馬」和兩個月內6個百公里的挑戰，陳盆濱在身體負荷幾乎到達極限的強度下，依然能夠做到遠離傷病，秘密就在於跑後的放鬆。
「肌肉緊張和彈性下降使得疲勞恢復變慢，身體總帶著疲勞進行下一次訓練，這樣就容易引起疲勞積累從而引發傷痛。此外，肌肉彈性下降引起的跑姿笨重僵硬問題，也會使得跑步時關節受到更大衝擊力。過大的衝擊力不斷疊加，勞損性損傷的種子被埋下，時間一長，自然引發損傷和疼痛。而疼痛本身也會導致肌肉保護性痙攣，進一步加劇緊張肌肉，惡性循環產生。」陳盆濱說。
在陳盆濱看來，跑完步之後的半小時是「黃金拉伸期」，可以趁身體還沒完全涼下來，趁熱打鐵。他說：「我們第一個要做的就是拉伸，特別是小腿和大腿的拉伸，把肌肉拉長，它才會有彈性。拉伸有很多個動作，一般每個動作維持30秒到1分鐘之間，然後再換腳，從小腿到大腿，從腳內側到腳外側。」『
總結起來，跑前熱身和跑後放鬆最主要的目的還是讓肌肉放鬆，通過減少跑步過程中肌肉的參與，從而達到科學跑步的目的。「所以我覺得拉伸是提高成績乃至是防止受傷最關鍵的一課，拉伸做好了，比天天蠻練要好得多。」陳盆濱說。

（本段內容引自新華社記者夏亮的專訪：「中國極限馬拉松第一人」陳盆濱）

那麼，拉伸的原理是什麼呢？為什麼馬拉松運動後應該及時進行拉伸？

（不僅是馬拉松，很多高強度運動或健身活動後都應該進行拉伸）

有觀點認為，在劇烈運動後相關肌肉處於緊張狀態，拉伸肌肉可以把肌肉拉長，回到本來的長度，幫助肌肉和筋膜放鬆，改善肌肉的延展性和提高肌肉恢復損傷能力。

拉伸按照程度不同可以分為「淺度拉伸」、「深度拉伸」和「過度拉伸」，一般來說，只要沒有達到「過度拉伸」的程度（即感受到韌帶疼痛後還強行拉伸），「淺度拉伸」和「深度拉伸」對於運動後恢復都是很有幫助的，即在感受到疼痛的臨界點拉伸5-15秒。

下面為大家介紹幾個適用於長跑後的拉伸動作。但一定要注意完成動作姿勢的正確，或是由專業人士來幫忙進行拉伸，才能真正達到有效拉伸，避免過度拉伸反造成肌肉損傷或功能障礙。

一、髂腰肌

髂腰肌由髂肌和腰大肌組成。對於骨盆前傾或跑步姿勢不正確的人來說，長期跑後不拉伸髂腰肌會加重骨盆前傾。

特別要注意弓步一定要大，腰背挺直，身體不能前傾，否則沒有辦法充分拉伸到髂腰肌，還會損傷脊柱和腰椎。

二、臀部相關肌群

臀部肌群主要包括：臀大肌、臀中肌和臀小肌。臀小肌位於臀中肌深層。

1、臀大肌拉伸

2、臀中肌和臀小肌

三、大腿相關肌群

1、大腿外側——闊筋膜張肌髂脛束

由於闊筋膜張肌的位置表淺，在涉及腿部的運動中很容易緊張而受傷，因此在長跑後應及時對闊筋膜張肌進行拉伸。

2、大腿內側——內收肌

3、大腿前側——股直肌

4、大腿後側——腘繩肌

四、小腿相關肌群

小腿中最重要的就是後側的小腿三頭肌，包括腓腸肌和比目魚肌。

謝邀
我不建議您多喝水喝吃巧克力
由於剛跑完，您的肌肉比例興奮，心肺都很疲憊，所以應當適當的慢走，直到呼吸平穩下來。當呼吸平穩了，可以喝一口水，慢慢的含在嘴裡，慢慢的咽，分階段的喝，注意，不要喝甜的，甜的糖分太高，只會更加渴和疲憊，公牛之類的多功能新款糖分也太高了。
當慢走完就可以邊走邊做做抻拉，振臂下腰之類很多的，不一一列舉了。注意一切慢慢來，不要太急躁。
下面可以找塊墊子，坐下壓腿，方法很多，壓壓腰，站起來，直腿勾腳，腳前掌貼在牆上，能讓小腿肌肉得到充分拉伸。
然後結束，回家吃飯，洗澡睡覺，干想乾的啦啦啦。
相比之下，我希望您能注重跑馬前的熱身和準備活動，一定要充分拉伸，不要受傷，不要吃巧克力，糖分太高，會很渴的，白開水，礦泉水，才是明智選擇
僅僅一名體育生的經驗，嘿嘿

當天主要就是洗澡，渴了喝點水，注意自己賽後24小時尿量，如果明顯感覺非常少的話別猶豫，直接去醫院。飲食方面正常吃就行，通常會吃很多。。。通常身體會發熱，早點睡，雖然一開始比較興奮難以入睡。
第二天就會全身肌肉酸痛，如果你有毅力呢，就去堅持跑個一兩公里，這樣三天左右就會完全恢復，並感覺自己水平上了一個台階。如果沒毅力呢，就多休息，一般一周左右恢復，再去跑步，感覺自己水平能上半個台階。

謝邀~一條條回答，不會很專業，說點自身體會，希望能有用

大二田徑狗，剛跑完長沙國際馬拉松（樂在參與，以前是練短跑的）(?????)

恢復的話一定是：好好睡覺+好好吃（我是

跑完的第一時間喝好水，我喝的就是摻了點鹽的礦泉水…吃根香蕉…別停，溜達溜達有活動的

如何進行賽後拉伸…專註點應該是一些肌肉群和韌帶，比如腳踝、膝蓋窩、胯，腰背，找個隊友幫忙吧相互幫忙，我那會兒被舍友壓過踩過以後就去健身房了…讓我趴在地上，教練操起我的腿（畫面感）擰巴擰巴…還有按住腰拔腿子…這個就交給教練吧，我穿上褲子就沒有了

賽後在飲食上的注意的話我一向不吃高脂肪和重口菜，和平常一樣就行，如果你喜歡吃肉，注意搭配吃點粗纖維…如果南瓜白菜都可以的話，我吃南瓜多(? ?° ? ? ?°)?吃點肉啊我吃增肌粉，吃的肌肉科技，覺得還蠻好的

然後就沒有然後了(＃°Д°)我比較粗暴啊半野路子，吃飽就好，最近去了健身房才知道控制脂肪和熱量還有體脂比…大學之後沒有專業隊了，明天校運會，別被大一的學弟碾壓了就好了…（手記去年跑的11″39…比高中慢了一點，今年有11″5就滿意了??????_??????）

目前正在備戰人生第一個半馬，先碼個，賽後直播恢復狀況。
2015-11-16 10:52:14
手機電量不足，首個半馬挑戰失敗，期待下次挑戰成功！囧
2016年3月17日 18:50:56
繼上次嘗試半馬過去了20天了，這其間，總共跑了三次半馬，四次12公里左右的耐力訓練。

第一次，前半程跑很猛，根本沒意識到要合理分配自己有限的體力，4公里的時候岔了氣，慢走了5分鐘，緩解一些後繼續跑，後半程配速在4分50秒到5分50秒之間。最後四五公里的時候基本是強忍著跑完的。結束後，雙腿酸痛難忍，上下樓梯半月板下側會有隱隱的痛感。第二天，雙腿的狀態出乎意料的恢復了大半，只剩一點點酸痛。

第二次，這時候仍然沒有要合理分配自己體力的意識，所以前10公里配速在5分內，後10公里配速一下子掉到了5分50多秒。最後4公里仍然跑的很艱難。由於太陽狠毒，每5公里補充一次水，仍然覺得口乾，雙手和臉上摸著全是鹽粒。跑完後，雙腿的狀態基本和上次沒差。第二天，雙腿恢復狀況良好，沒有明顯的不適。
這次終於意識到合理分配自己體力的必要，中間兩次訓練跑的時候都有意識的控制自己的配速，方式是保持全程配速平均，效果挺好，跑起來輕鬆不少。

第三次半馬，因為周末加班，就挪到了3月17日調休後才進行。跑前準備了兩塊某品牌花生仁巧克力，一瓶礦泉水（前兩次都是可樂，補充體力的效果幾乎沒感覺到）。可能是因為之前兩次半馬和四次訓練增強了不少耐力，前半程配速在4分50左右，快10公里的時候掉了一點。然後吃了一塊巧克力，休息了一分鐘後繼續進行。跑到11公里的時候就能感覺到體力在逐漸恢復，配速一下子就從5分10秒提升到4分40秒，以這個配速跑到15公里，這時候才又突然意識到「我太浪了」。趕緊調整步頻和步距，一直到結束配速穩定在5分鐘。（如果沒有調整，估計最後兩公里配速得掉到6分鐘往後）跑完趕緊拉伸，接著又吃了一塊巧克力。雙腿狀況比起上兩次還不錯，疼痛感減弱了很多，這段時間的訓練效果出來了。
我是在別人家學校跑的，一臉裝逼像的曬了會兒太陽，偷瞄著路過小學妹們白花花的大腿，感嘆下學習生活的美好，然後就回了。
目前體會就仨字兒「莫裝逼」，馬拉松辣么長，跑得完這42公里才是真漢子，配速么，那應該不是咱業餘愛好者的重心。總的來說：合理分配體力，適時補充能量，賽后座拉伸，眼睛多看妹子！
嗯，下次再來補充全馬的恢復狀況和體會，拜拜

多喝水！尤其是帶有電解質的水！然後多吃巧克力！
多拉伸！

跑完馬拉松恢復的幾個要點：

1跑完不要完全停下來，最好慢跑幾分鐘，走走也行，能促進乳酸儘快排除，這才是排酸跑的正確打開方式。

2跑完領獎牌、存包、跟跑友聊天分享等，別忘了拉伸一下身體，特別對小腿、髂脛束等部位拉伸，越充分的拉伸，肌肉恢復的效果越好。有條件的話，躺下，將雙腳放在牆上，血液迴流。

3跑完盡量吃容易消化、蛋白質含量高的食品，讓消化系統能充分調整。

4當天中午一般比較興奮，睡不著，也盡量躺下來休息一下。

5當天的晚餐一般吃好一些，睡眠前盡量不再想比賽的事，當天的睡眠很重要，決定恢復的效果。

6至於跑完第二天的「排酸跑」，其實不是排乳酸，而是促進血液循環，加快恢復。但一般第二天輕微跑就好了，走走散步有行。最好跑完休息一天，隔一天再慢跑恢復，也可以通過慢跑檢查一下身體，看看延遲性肌肉酸痛的部位。

7跑完一、兩周，盡量不安排比賽和有強度的訓練，徹底休息和恢復。