梨形身材的女生該選擇哪種健身方法？

12-24

腿粗腰粗的女生

先說明不是本人寫的轉自微博 @京城郎叔我只是一個搬運工

每每看到梨形孩子揮汗如雨的扛著大重量練深蹲
郎叔沉重的心情就
鴨梨山大
方向反了
背道而馳
跑的越快
距離目標就越遠

跟很多梨孩聊過
她們每個人都想迫切改變體型
但是絕大多數人就不知道從何練起

Hiit insanity 跳繩沒少練
結果小梨變成大梨
而且上半身越來越瘦
雖然現在排骨的價格也不斷上漲
還有的孩子苦練提踵
不好意思你肯定不是郎叔的粉

給大家的建議就是八個字
瘦就增肌
胖就減脂

當然說起來容易
實際操作需要科學和技巧

你為什麼是梨形
簡而言之
胖
那就一定得做有氧
但是不是所有的有氧運動都適合你
別人練的項目可能效果顯著
你盲目照搬結果練成盲人阿炳
所以這就是郎叔經常所說的
因人而異
當然那些喜歡拿些身高最低175以上的洋妞模特
然後問郎叔什麼時候自己可以練成這麼的豐乳翹臀同時還有馬甲線的孩子
郎叔的回復是去拉丁美洲找答案吧
尤其是巴西

如何細大腿
郎叔之前的長微博有些
希望大家自行或搜索或查閱
不要說我找不到郎叔你能幫我找到發給我嗎
即使你後面還賣萌加上了么么噠三個字
訓練比找微博累多了
微博都懶得找
你的脂肪自然也懶得少

大腿圍度的組成
主要是兩個
脂肪和肌肉
梨孩們最重要的是最大程度減脂的同時
也要最大程度的避免大腿肌肉粗壯
不要告訴郎叔女孩子肌肉很難練出來
你自己負重深蹲RM10個左右十組隔天練
不要一個月後肯定有驚喜
不
應該說有震驚
很多孩子該問了
那該怎麼破呢
鞋兒破帽兒破身上的袈裟破
肌肉有個特性是用進廢退
你讓它承受的壓力越大
它自然不是傻帽就會自我成長變大強大來適應且戰勝先前的壓力
所以我們要做的有氧運動
郎叔稱為為「溫和有氧」
比如跑步橢圓機快走甚至遛彎
很多老年人飯後遛狗
結果狗沒瘦他們自己都瘦了
所以不要用跳躍的運動來壓縮運動時間提高運動強度
袋鼠跳的比你高
大腿比你粗多了
不過袋鼠的小腿確實蠻細的
SO
圖上的Hiit ，insanity 還有跳繩蹦樓梯等運動
還是戒了吧
很多孩子可能又說郎叔像黑深蹲一樣黑別的項目了
沒有不好的運動
只有不適合的運動
如果不信的話
郎叔也一樣支持你堅持自我的權利
希望以後你哭的眼淚
不是當初腦子裡進的水

有氧這一塊講完了
接下來對於雙腿
還有有拉伸
很多教科書說
拉伸是拉伸不到肌肉的
更不能改變肌肉的形態
所以說理論終究是理論
只能用來參考指導實踐『
而不是拿來辯論或者崇拜的

郎叔的柔韌性水平估計大家應該沒有什麼質疑的
我個人也確實通過拉伸改善了肌肉形態提升了肌肉線條
所有的長微博的內容都是郎叔親自實踐親測有效的敢寫的
你們認為是插科打諢的段子也好
或者是專業科學的乾貨也好
看得懂自然就明白
看不懂郎叔也真的沒有辦法再給你們講解
微博里太多的孩子通過下犬式小腿細了很多
君無戲言我這邊得到的反饋最多的細了4公分
注意
郎叔用的是細
不是瘦
下犬式很好
但是不要神化它
因為它沒有任何減脂的效果
也有一些孩子練下犬反映沒有效果
那是你肯定沒有配合有氧運動去做
下犬式可以多練
即使沒有效果也會提高你的柔韌性且不會讓小腿粗
提踵那就另當別論了
嫌腿細的孩子一定要多練提踵有驚喜
對於大腿和小腿的拉伸
微博也有發
大家找找吧

此外對於雙腿
按摩也非常有用
還有滿清酷刑之一的熱水泡大腿
增強血液循環預防靜脈曲張真的很有用
尤其是職業經常站著的孩紙一定要試試
而且也可以躺在床上腳心向上把雙腿放在牆上
這樣下肢血管的壓力就會減小很多
簡而言之
就是一定不要讓大腿是很緊繃的狀態
肌肉永遠比脂肪硬
練出肌肉是好事但是過猶不及
很多健美運動員退役以後都是趕緊減肌肉
他們自己當然最明白太大太多的肌肉對於體型和心臟都不是太好
當然有些人為了生計和虛榮還是會保持較大的肌肉
補充這句話是避免微博的那些抬杠之王可能會引發的辯論

很多梨孩又說了
郎叔我就是通過你說的溫和有氧讓大腿細下來了脂肪也少了
雙腿由辣蘿蔔變成了修長的胡蘿蔔
但是上半身也由人肉快變成了骷髏
別擔心
只要沒有變成木伊乃
郎叔都能治
關於女孩子舉鐵應該練那些部位不該練哪些部位
去年郎叔也寫過長微博僅供參考
感興趣的孩子可以找好就是標題有黑山老妖的那篇
不是每一口牛奶都是特侖蘇
也不是每一塊肌肉都值得練
很多孩子一邊側平舉一邊問郎叔我的肩膀怎麼能再窄一點不喜歡肩寬
不過她們也比那些一邊兩個大啞鈴邊練聳肩邊抱怨自己脖子太短的女娃們幸運
如果嫌肩窄一定要練測平舉
反之一定不要練
如果你感覺自己的脖子已經秒殺長頸鹿
當然聳肩這個動作你值得擁有
二頭肌一般來說生活會用到所以不用刻意練太多
三頭肌就是江湖人人談之色變的蝴蝶袖所以用簡易的俯卧撐開始吧
胸部一定要練如果你信奉你平胸你驕傲你為國家省布料至理名言但郎叔無話可說
胸部的練習長微博有些自己找找吧
背部基本有兩種動作
一種是手臂和身體平行比如引體向上和高位下拉
一種是手臂和身體交叉比如坐姿划船和啞鈴划船
前者主要管腋下的背闊肌如果你感覺穿弔帶時兩邊的肉肉鬆可以多練練第一種
當然郎叔不知道穿弔帶什麼感覺好吧好吧我承認這次自己沒有實踐過
如果有含胸弓背的孩子一定不要錯過你應該多練練第二種
這個長微博也有寫找找吧
估計看到這很多女娃又開始聯想倒三角和虎背熊腰了
放心吧你那點重量還不夠郎叔塞牙縫的呢
女娃應該用多大的重量
長微博健身計劃那篇第六條詳細說明過
不用謝

腹部不多說了
長微博有寫
以後還要接著寫下腹部和整個腹部的練習
腹肌撕裂者能練嗎
可以
但是側腰的動作不要練的太多也不要一點不練
學會把握度
腰部很重要尤其是硬拉
因為只有硬拉才能給你更明顯的S體型
沒有之一
當然重量不要太重
因為硬拉不單單是練習背部
其實大腿承受著杠鈴的所有重量
不要忘記了你是梨孩的真實身份

如何衡量一個孩子是否是健身小白
郎叔的標準就是看她是否相信無深蹲不翹臀這句話
這句話其實只說了一半
郎叔再補充後半句
無深蹲不粗腿
深蹲當然練臀部
但是基本是靠增加大腿的圍度來實現的
只要是地球人
不論哪位大神練深蹲
大腿的肌肉永遠是主動肌
臀大肌相比而言只能算是協同肌
就像是拍電影
你非得想給跑龍套的更多演出時間和戲份
你問過領銜主演的男女一號是否同意了嗎

臀部一定要練
尤其是臀部和大腿的分離度
或者我們說那個臨界點
那應該怎麼辦
單感覺動作最保險
保證臀大肌最大程度參與的同時
最大程度的避免大腿肌肉的參與
如果說瑜伽裡面的虎式
當然
腳踝處負重效果更好
郎叔的所有私教會員早已經全部由沙綁腿換成更重的鐵綁腿
這樣的一級訓練機密郎叔會隨便的告訴你們嗎

再回到文章的最前面
胖就減脂瘦就舉鐵
胖需要有氧以外
還有控制飲食
尼瑪真巧飲食郎叔去年也有寫
舉鐵不是打鐵
練器械需要更多的肌肉控制
沒有肌肉控制的舉鐵
很多時候都跑偏了
因為往往會練到別的肌肉上
出現借力甚至代償的情況
神經系統很難寫
不然郎叔真的擔心大家都練成神經病了
感興趣的孩子可以了解下機械舞
郎叔沒有老年痴呆
任何一個舉鐵的孩子
都需要了解機械舞
真的有驚喜
沒辦法
多才多藝橫跨很多健身領域的郎叔就是這麼傲嬌

老規矩
有錢捧錢場
沒錢捧人場
碼字不易
狼爪生疼

梨形身材的女孩想改變身形可以嗎，可以，但都是暫時的。生就的骨頭長就的肉。什麼意思呢，就是你是什麼樣就是什麼樣，哪怕你通過刻苦的訓練，不要命的奔跑，節食，甚至現在流行的辟穀，改變了一丟丟，那這些也是暫時的。只要你是張嘴吃東西的，身體哪裡虧空吃了的東西就會補到哪裡。會再變回來。

運動可能不會讓我們瘦身，但運動，只要是讓你的身體快樂的，心情愉悅的，那麼我認為不管什麼健身方法都是可以的。

喜歡什麼的就做什麼，什麼開心就練什麼。開心就好。

看到這條問題，回答的人居然這麼少，我試著來回答一下。

答主我也是梨型身材的一員，下半身比上半身胖，最胖的時候，臀圍達到了96厘米，答主只有1米57，搭配一個96的臀圍其實還是頗為壯觀的，讓大家直觀感受一下。

原本如上圖

用了1年多，減掉了10多厘米，臀圍減到84厘米

原本96厘米這個臀圍直接導致答主我非常難買到合身的褲子，因為臀圍合適的時候，腰圍會明顯寬鬆，略苦惱。後來硬是把這些贅肉給減下來了，本來覺得梨型身材腿應該還是很難減掉，後來真的減完後發現其實還好，至少沒有想像中那麼困難。

有不少達人把減腿分為幾種型，肌肉、脂肪和水腫型之類的。但對於運動瘦腿瘦腰瘦臀什麼的，我都沒有想得太深入和複雜，就把握兩個原則：
1、有氧運動+飲食控制減脂肪
2、局部塑形練習

關於1：
「有氧運動和飲食控制，以哪種為主更加減脂肪」這個問題在站上掐架了很久，爭議頗多，原理我相信不用我講，不少答主都能講出一大堆的。總結如下：

1、沒有什麼局部減脂肪的運動。因為根據人體的耗能模式來看，無氧運動是糖功能為主的，而有氧運動才是脂肪供能為主的，所以做有氧運動，讓全身瘦下來才是最減脂的王道。光靠每天花幾分鐘甩甩腿，想要兩條腿細成竹竿的可能性是不大的。

有氧訓練對於我來說，沒有什麼捷徑可言，就是慢跑，每周3次以上，每次30-40分鐘，或者用橢圓訓練機代替，每次50分鐘左右。

其實沒時間這個也不算是什麼問題，因為我是下班後去鍛煉的，我也是挺忙挺沒時間的，但如果你有心去鍛煉總會擠出時間來的。

我上大學那會兒，也老覺得自己沒時間，因為晚上要社團活動，要選修，要去玩，要看韓劇，但事實上，跟我同窗的一枚妹子，每晚都有時間去跑內環，這怎麼說呢？人家也要上選修去社團的。

2、「完全不用節食」是一個偽命題，還是需要控制飲食的。因為沒幾個胖子不是吃貨，大概當中包括我。嘴饞，所以才會吸收比消耗的多，所以才會胖，才會體脂率高。因此，控制飲食還是非常有必要的。

能做到以上這些點，腰變細應該問題不大。

關於2：
局部塑形練習對於已經減掉了不少體脂，想要臀部腿部線條更好的人來說是有必要的。因為臀部是一個奇妙的存在，當肉很多的時候它會垂，顯得腿短，當臀部沒肉的時候，它會扁，不集中，也顯得腿短！所以臀腿訓練還是有必要進行的。

練臀其實很簡單，主要還是要堅持。要練習一部位，首先我們得搞清楚這個部位有什麼肌肉，這些肌肉用來幹嘛的？

從解剖圖譜上可以看到，對臀部外觀極具形象力的就是臀大肌，因為它在外面！它的面積比較大，如果有緊緻的臀部肌肉，基本靠它兜住。搞清楚誰是老大了，再看看老大要幹嘛？

臀大肌是用於後伸和外旋大腿的。根據用進廢退的原則，鍛煉動作應該從後伸和外旋大腿入手。

所以我選擇的也是很多人推薦的臀橋和深蹲。

1、臀橋：

為什麼選擇臀橋呢？因為從上圖可以看出臀橋就是一個後伸以及外展大腿的動作，鍛煉臀部當然效果杠杠滴啊。

那鍛煉頻次是怎樣的呢？一般來說，我是幾乎每天都會抽空去做做臀橋，以臨睡前做居多。每輪做12次，每一個動作都做到位，做2-3輪，中間休息20s左右。這裡有一個小tips，做臀橋記得配合呼吸，起來的時候吸氣，放下的時候呼吸，配合呼吸做對腰腹鍛煉都有好處。

2、深蹲

深蹲很多人認為會讓大腿變粗，但其實動作正確了是不會的。有幾個要點：
1、膝蓋不能超過腳尖
2、腰背挺直，臀部要用力，特別是起來的時候，臀部要有一個內收夾屁股的力，效果才會好。
3、下蹲幅度不宜過大，大腿與地面平行即可。運動過後，想要修長的下肢線條，還要注意拉伸放鬆腿部的肌肉。
在此說明，我的答案多數來自我的微博@triya愛折騰的文章，不是轉載，請勿TS。

我也是梨形身材，額，當然我是男的，，其實這種身材健身很佔優勢，粗壯的大腿和翹臀往往是別的人練了半天都追求不來的。。如果你的目的是瘦腿瘦腰的話，建議以有氧運動為主，跑步跳繩但是必須注意運動完之後的拉伸，有氧之後可以進行腹肌鍛煉，具體可以搜腹肌八分鐘等網上有好多類似的視頻，一張瑜伽墊就夠了。然後搭配飲食，以高蛋白食物為主，碳水，主食減少食用，控制油的攝入，少吃油膩少吃鹽，堅持的話效果還是挺快的。其實我喜歡這種

想想跟你們分享一下我半年來試過的減肥方法
首先我沒去減肥中心也沒用減肥產品全都是靠健身和養身來調理身體
來說說我的情況吧高三那年壓力大加上不經常走動 158的個子胖到六十公斤是走在路上都有人說咦你屁股怎麼那麼大的程度我只能忍被人叫胖子一年畢竟食量如果減少我真的會餓的很快和沒精神後來老師總是調侃我胖的紅潤有光澤無地自容…
高考後開始實施減肥計劃

運動篇

1.會游泳的妹子注意了！想減肥塑身一定要去游泳

有些妹子擔心會不會游出一身肌肉來答案是絕對不會的！！你又不是像比賽選手那樣高強度的訓練只是慢慢的有有氧運動效果很明顯一個月就有成效大腿沒那麼粗了而且也有腰了因為家裡沒有稱所以不知道這時瘦了多少

2. 推薦鄭多燕減肥操我當時是選了個瘦臀的大概十分鐘晚上做這個操真的很有用做的時候覺得全身骨頭卡卡響然後僅僅十分鐘出了一身漢做完後加多五分鐘跳繩這時候腿會很酸但是聽歌跟著音樂的節奏來真的就可以分散累感

3. 這是我冬天做的一套運動適合睡覺前做

空中自行車100個 --瘦腿

側抬腿15一組做三組--腿腿

青蛙趴姿勢壓盆骨 --瘦臀

仰卧起坐70個--瘦小腹

因為我是容易手腳冰涼的人不容易入睡做完這套動作手腳暖和就非常容易睡著啦~

4. 慢跑到了大學後沒有很多時間去運動就只能去慢跑一般是6圈聽著歌比較容易跑完也不累體育老師叫我們正確的跑步方法是跑一圈半走一圈這樣走也要有技巧一邊走一邊想老人家運動那樣拍拍背拍拍手前拍拍後拍拍讓你全身的血液充分循起來據說有同學反映堅持這樣跑後上樓梯不喘氣臉色也紅潤了很多（咋這麼像廣告語呢...)

跑完後壓腿也很重要

腿放杆子上各種角度都壓一下然後背對杆子將腳背放杆子上壓大腿肌

立位體前屈這個動作壓下半身的筋可以長高噢~

去高桿那裡吊一下就像拔苗助長~

高抬腿蹲下起立（看能力做）

回到宿舍後記得要按摩一下小腿肌肉錘一錘捏捏都有用的

我瘦臀瘦腰重要的一個方法就是虐待般捏他拍打他拍到紅為止不得不說是有用的....

還有多做深蹲！！！

之前看到網上有個介紹盆骨大的健身技巧的我覺得不錯現在分享下~

先寫到這啦以後再補充~

http://weibo.com/p/1001603798304038244373這是盆骨技巧的文章

正在更新~會分享自己覺得好的養身健身美容方法給大家~

梨形身材是腿粗腰細的……

親腿粗腰粗不是梨型身材哦
梨型身材上身瘦從胯部開始到小腿以上都是胖的