秋冬室外跑步有哪些注意事項？

12-24

1、跑步適合穿什麼樣的服裝？
2、適合運動多久？
3、適合在什麼場地運動？
4、需要注意什麼其他事項？

作者：秋池子
鏈接：知乎專欄
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據運動損傷醫生介紹，一年中的秋冬季是運動創傷多發季節，因為天氣比較寒冷，人的關節肌肉需要更長的時間進行熱身，而很多跑者往往熱身不夠就匆匆起跑，造成不必要的傷痛。尤其是冬天，因為氣溫低，人體的韌帶、肌肉更脆、更僵一些，肌肉比較緊，如果熱身沒做好，甚至沒做熱身就立即進行劇烈的跑步，很容易受傷。除了肌肉拉傷，一些跑步常見傷病如膝蓋髂脛束、小腿頸前部位、跟腱炎等等也易發病。

下面就為你詳解秋冬季幾大跑步傷病和預防策略。

肌肉拉傷

肌肉主動強烈的收縮或被動過度的拉長所造成的肌肉微細損傷、肌肉部分撕裂或完全斷裂，都稱為肌肉拉傷。跑步中的肌肉拉傷，經常是由於熱身不充分，訓練水平不夠，肌肉過度疲勞，跑姿錯誤等原因造成的。

肌肉拉傷發生後，會出現局部疼痛、腫脹、肌肉緊張、抽筋等現象。

如何預防

● 跑步前做好熱身。熱身可以升高體溫，降低肌肉的粘滯度，放鬆肌肉，使肌肉達到跑步所需的狀態。注意，絕不可不做熱身直接進行劇烈運動，冬天尤其如此。

● 訓練要量力而行。根據自身的情況合理安排跑量，不要盲目照搬他人的訓練計劃，有條件的可請專業教練指導制定訓練計劃。

● 學習掌握正確的跑姿。包括擺臂、送胯、腳掌落地方式、步幅步頻等，學習經濟省力的跑姿。

髂脛束綜合征

這在跑步人群中比較常見，表現為膝蓋外側疼痛，膝蓋的正下方，繃緊膝蓋時，外側會有種灼燒的痛感，並且難以根治，跑量比較大的時候經常會反覆發作。

如何預防

● 跑前跑後進行適當的髂徑束拉伸

● 使用泡沫軸進行肌筋膜的放鬆按摩，側躺在泡沫軸上，一隻腳疊在另一隻腳上；以大腿外側的長度上下滾動，注意不要壓到骨頭；每側10組來回，滾動期間慢數三下。

● 提高臀部力量和下肢力量，靠牆靜蹲、深蹲、箭步蹲等動作來保持和提高臀部和下肢力量。

脛骨內側應力綜合征

簡單點說就是小腿前側脛骨周邊疼痛，主要是由於小腿脛骨周圍肌肉反覆過度牽拉脛骨，局部應力高引起疼痛，這些應力一方面來源於跑步時地面的衝擊力，當跑步時持續的地面反作用力作用於脛骨時，人體會自發通過肌肉收縮來減輕這樣的應力；另一方面來源於跑步過程中肌肉自身的調節和作用力。試試看你從高處跳下，你會發現雙腳落地時腿部肌肉緊緊一縮，人體會通過肌肉收縮這一軟著陸方式來緩衝下落時地面造成的衝擊，這也是避免人體受傷的自我保護機制。

但是，由於反覆過量運動或進行持續的衝擊性運動，脛骨的應力逐漸累積，大於其承受能力，最終會感覺脛骨周邊疼痛，如果不採取措施，不斷惡化，最終嚴重的甚至會引起骨折。

如何預防

● 拉伸小腿，主要拉伸腓腸肌和比目魚肌，將脛骨後肌伸展，腓腸肌跨越膝關節，所以拉伸腓腸肌應該做膝關節伸直的小腿拉伸，而比目魚肌不跨越膝關節，可以做屈膝的小腿拉伸。

● 強化脛骨前肌，也就是小腿前面的肌肉，做提踵練習，或者用腳跟走路都可以強化小腿前側肌肉，起到很好的預防小腿前側疼痛。

● 穿一雙緩震性能好的跑鞋，特別是如果你在硬的柏油路面跑步跑步的時候，緩震的跑鞋將有助於減小你腿部受到的衝擊力。

● 按摩小腿肌肉幫助放鬆。按摩可以幫助減少壓力適用於緊繃的肌肉,避免發炎，可以持續施加一定壓力沿著肌肉的長度按摩以及橫向按摩。

● 注意休息。只要感覺到疼痛，請及時停下來休息，不妨待疼痛感消失，你的身體足以準備好應付下一次奔跑，再繼續訓練。因為休息，也應該是跑步訓練計劃的一部分。

足底筋膜炎

也就是常見的足底疼痛，表現為早上起床後走路會非常疼痛，很多人表現是腳後跟疼痛，走一段路後癥狀會緩解，但到了晚上又會疼痛。因為晚上睡覺的時候，足底筋膜會緊繃。

如何預防

● 拉伸小腿，主要是拉伸腓腸肌。因為小腿和足底筋膜過緊會導致和加重疼痛，所以拉伸小腿和足底筋膜是至關重要的。

● 拉伸足底筋膜。用手抓住腳趾，緩慢用力將其拉向身體，直到可以感覺到足底韌帶被拉緊，保持10-15秒鐘。

● 用網球或高爾夫球按摩足底筋膜（用腳踩著球滾動按摩），每天按摩10次，每次持續30秒。

跟腱炎

表現為腳後跟後側的那根筋疼痛，這根肌腱就叫做「跟腱」，也就是所謂的「阿基里斯腱」。

比較常見的跟腱損傷是，在運動時牽拉跟腱發生疼痛，活動時腳後跟感覺有僵硬和牽拉感，跟腱有響聲，影響踝關節正常的活動度。跟腱疼痛持續發展下去，可能會發展成慢性跟腱炎，也就意味著你跟腱內部的軟組織受到了損傷，最嚴重的受傷程度就是跟腱撕裂，很多運動員的傷病都來自於此。

如何預防

● 運動請適量，做到因人而異，量力而行。

● 運動時可以配戴跟腱護具或者肌內貼防護。

● 提踵運動，直腿和屈膝的各做3組，每組15次，每天做兩次，直腿提踵側重刺激腓腸肌，屈膝提踵側重刺激比目魚肌，直腿和屈膝能讓整個小腿肌得到鍛煉放鬆。

以上的傷病並沒有涉及到治療手段，因為我認為這是屬於專業醫生的領域，這裡要再次提醒大家，出現以上的病症不要自行診斷，請去諮詢專業運動損傷醫生，以免延誤病情。

除此之外，冬季戶外跑步還有哪些特定的傷病容易出現呢？

滑倒

冬季雪天路滑，尤其是雪下面覆蓋著冰的路面，所有的司機盆友都知道小心駕駛，慢是王道，絕對不敢輕易加速踩油門。如果在冬天你還是堅持戶外跑的話，盡量避免在雪後的馬路上跑步，穿一雙抓地性能好的跑鞋，以免滑倒，也要時刻注意馬路上的車，冰雪路面下，車可不是說停就能停的。

冷空氣對呼吸道的刺激

強冷空氣能使空氣中濕度顯著降低，鼻咽粘膜因此而變得乾燥，以致發生細小的皺裂，再恰逢人體抵抗力下降，感冒病毒便可乘虛而入。呼吸道受強冷空氣刺激，可引起局部血管收縮，使粘膜分泌的免疫球蛋白相應減少，這就更為感冒病毒的入侵和繁殖提供了有利條件。

如何預防

● 注意做好保暖措施，保護好口鼻，不要暴露在外，跑步呼吸時記得用舌頭輕輕抵住上牙堂，防止冷空氣直入。

凍傷

當身體較長時間處於寒冷和潮濕刺激時，就會使體表的血管發生痙攣，血液流量減少，造成組織缺血缺氧，細胞受損，形成凍傷。

凍傷主要是因為寒冷的氣候、潮濕和大風，加速身體的散熱。此外如鞋襪過緊、長時間站立不動都可使局部血液循環發生障礙，導致凍傷。

如何預防

● 一定要穿暖，做好各種禦寒準備。如戴手套、帽子。貼身內衣要透氣速干，保持乾爽，避免長時間被汗水浸濕。盡量避免手、耳、臉等身體部位暴露在外凍傷，經常擦護膚油保護皮膚。

失溫

失溫就是身體產熱和保暖的能力長時間小於散熱的能力，而導致核心體溫越來越低的現象，一般多發生於高海拔攀登或者雪地運動。在此想提醒冬天進山雪地越野跑的朋友，也要注意預防失溫的發生。因為長時間暴露在雨雪、大風和寒冷環境下，如果再穿著汗濕的內衣，外套又不夠防風保暖，可能會陷入失溫狀態。

如何預防

● 一定要對你跑步周圍的環境和天氣情況保持觀察。如果真的是有即將到來的暴風雪之類的惡劣天氣，再恰逢你穿少了衣服，要時刻警惕身體失溫的發生。

● 冬天跑步，千萬不要忽視身體的顫抖。它往往是你身體開始失溫的第一個信號，這真的有可能會把你置於體溫過低的危險之中。

● 避免被雨水淋濕全身，特別是保證內衣乾爽，貼身內衣層要選擇透氣速乾麵料，避免長時間汗濕衣物，及時更換濕衣物，同時保持體溫，避免產生脫水現象。

● 「飽帶乾糧熱帶衣」，戶外運動時，要永遠記得身邊多帶件衣服。

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舊文供參考小議冬季戶外跑步注意事項

對大胸男性的警告：
冬天冷，會導致激凸，長距離（8km+）的跑步加上不太合適的上衣面料會磨破乳頭

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圖片來源：網路組圖

1、保暖第一，迪卡儂的秋冬跑步套裝就夠用了，如果溫度較低，請適當加個防風外套；
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2、一小時為宜，大概10公里左右；
3、公園裡或者大學校園有塑膠跑道的地方最好，如果在帝都請去奧林匹克森林公園，在魔都請去世紀公園，在其他地方自己找吧。
4、女生晚上不要一個人去路跑，容易被搶；跑步之前做好熱身運動，跑完之後記得拉伸；
最重要的一點：買雙好的跑鞋，具體請自行百度：各品牌跑鞋矩陣。或者參考罈子的這篇文章：
如何選購跑步鞋？

看題主可能也沒什麼經驗，那麼就作為同樣的初心者說說自己的經驗。本人去年11月起堅持跑步，一直到今年4月下決心去健身房辦了卡。當中室外跑步6個月未間斷。如有不妥歡迎指出

1、跑步適合穿什麼樣的服裝？
冬天跑步要注意防風，有一件防風外套/衝鋒衣是極好的。初跑時可以把帽子戴上，跑到暖和了以後如果不舒服可以拿下來。跑著跑著會比較熱，不建議穿太多，一來累贅，二來跑到熱的時候也不方便脫。另一個方面就是如果在馬路邊跑步，出於安全考慮，要注意衣服顏色要容易識別，有運動服那樣的反光帶是最好，千萬別和夜色融為一體（笑）。

2、適合運動多久？
這個還是看個人。本人之前是個1000米都很難跑完的胖子，經過一段時間的鍛煉以後，終於成為了一個可以連跑25圈不帶停的胖子（/sad）。我最開始的時候跑5圈左右，然後慢慢增加。到最後穩定下來大約是跑15圈45分鐘左右，題主可看自身情況調整。

3、適合在什麼場地運動？
附近有學校或其他什麼設施專門有操場的是最好，不僅場地是專門用來跑步，更有一個鍛煉的氛圍在那裡。如果沒有的話，建議找條家附近車輛較少的路，找平穩的沒有凹凸不平的路面跑。本人在學校時就是跑圈，在家時沿著旁邊一條大道的沒什麼車的非機動車道（除非非機動車很少否則不建議選擇）跑。

另外呢，也可以規劃多條路線輪流選擇，新鮮感有助於緩解跑不動的疲勞。

總之，選擇的關鍵還是安全，因此路面平整，車輛較少是第一要義。

4、需要注意什麼其他事項？

跑步的時候可能會想戴耳機。這本身沒錯，我跑步時百無聊賴也是靠耳機一步步堅持下去。但是在馬路邊跑步戴耳機實際是一陣很危險的行為。因此還要多多注意音量不要太響以及在路口要提前觀察情況。