體質極差的人正式計劃健身增肌前需不需要有幾個月的預熱？

12-24

將近30歲男，身上肌肉很少（應該是你見過的最少的，和10歲以前未發育男童類似），胳膊很細，手指像玉女，標準俯卧撐幾乎做不了一兩個。但肚子很大像孕婦，內臟脂肪和肚皮脂肪很多。彎腰時會抽搐。178體重70公斤以上。

現在已下決心認真鍛煉增肌，知乎大牛已介紹了很多種方法，基本是大重量低組數，每次達到力竭，且吃大量高蛋白。但像以上這種情況，怕正規訓練吃不消，引起身體嚴重反應，增加患癌幾率。

不知針對這種情況，應不應該先打打基礎，有個正常一點的底子後再按通常的方法，或到健身房，或在宿舍用啞鈴等器械增肌？我已經跑步三個月，由於先前沒怎麼控制飲食，肚子也沒見回縮，但體重應是輕了些。前半個月也適當做了些無氧。———但是，我一直不知道想我這種情況科學合理的預熱方法是什麼。

希望各位達人指教。

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知乎有看起來類似的提問，如沒有鍛煉基礎的人，如何增肌與減脂？此問題的情況，遠遠不是沒有鍛煉基礎，而是屬於千分之一缺乏運動的少數人。

你不是去打比賽，預熱幹啥。爬個樓梯就算開始了啊。

健康的運動，無論是增肌還是減肥，最重要的是二件事：1、先動起來。2、堅持下去。

我理解題主的意思，你的身體素質太差了，而很多健身達人給出的運動方式瞅著似乎難度太高，如果你直接照作，一來你的"三體"—體型、體重、體質都無法支撐你去完成那種強度的鍛煉，很容易因為太累、太難而失去前進的動力。二來你根本沒有辦法保質保量的完成健身的標準動作，不僅達不到減肥增肌的效果，更可怕的是很容易因此受傷。所以，用一段時間來調整一下狀態，這種心理也對，畢竟在學會跑之前，要先學會走嘛。如果是這樣的話，我支持你預熱一二個月的時間。

當然，預熱也是講究方式方法的。
第一：你需要把作息時間調整過來。早睡早起是必需的。人類進化成日升而作，日落而息總是有那麼幾分道理，更主要的是，這是你每天能夠按時保質保量進餐的前提。早飯吃飽、午飯吃好、晚飯吃少。如果你天天晚上不睡，早上不起，混亂的生物鐘導致精神狀態不濟的同時，也會影響你的正常飲食——而吃，什麼時候吃、吃什麼、吃多少，絕對是健身能否能功的關鍵一環。
如果你平時沒有這個習慣，剛開始會比較難，每天起床的時候就象要上刑場一樣的痛苦。迷迷糊糊中會自己給自己找各種理由：哎呀，今天還有別的事，明天再起吧。哎呀，我再多睡半個小時好了。等等。。。。這時候就要考驗你的毅力了，說實話，如果你連這一點都做不到的話，趁早還是死了健身的心吧。

第二：你需要戒掉一些東西。比如：煙、酒、零食、飲料、肥肉、烤串、麻將、夜宵以及過多的XXOO。這些都是你肚子上那些肥肉的來源。你要控制它們，而不是讓它們來控制你。你要學會厚臉皮，因為當你開始這麼做的時候，你身邊所有的朋友此時都變成了損友，他們會因為自己做不到而嫉妒恨你的努力，然後用各種言語上的刺激來阻止你、勾引你、打擊你。如果你覺得自己離開了上面那些東西就失去了人生的樂趣或者無法承受身邊人對你無休無止的吐槽的話，趁早還是死了健身的心吧。

第三：你需要開始走起來。別聽那些人瞎說什麼卷腹、俯卧、上力量什麼的，那不是你現在應該乾的事。以你的體質硬上，只有受傷的命。你應該做的，就是一個字：走！無論是在戶外公園裡馬路上，還是在室內跑步機，先做二三二個擴胸、壓腿之類的活動一下關節，然後開走吧。時間在一小時，里程在五公里。時間富餘的話，早晚各一次。
這個運動量不算大吧？能接受吧？可以堅持吧？哦，做不到？那你還是趁早死了健身的心吧。

以上三點，就是你的預熱了。堅持二到三個月，雖然你的肚子不會瘦多少，你的肌肉不會長多少，但你的整個身體素質會有一個相當不錯的提升。這些都是真正走上健身路的基礎，打好了，事半功倍。打不好，胎死腹中。

如果你能這樣堅持到二三個月以後，你的精神和身體狀態也都能調整到了一個比較適合運動健身的程度，那麼，來知乎搜相關的問題，裡面會有一大堆的達人寫了一大堆的東西等你去挖掘、去學習、去跟隨。

如果你連這二三個月的預熱都堅持不下來，朋友，右上角請點叉，這輩子不要再和人說健身的事兒了，咱丟不起那人。

最後，預祝題主能夠成功。

去年12月份的我還是一個體重200斤、肚子賽鍋蓋、脂肪肝接近重度的廢人。如今我是我的朋友圈裡人人敬仰、人人羨慕的健身男，幾乎每天都要在微信或者QQ上給朋友解答減肥、健身問題。我這一切的動力都是來自去年12月份的體檢報告。所以根本不用什麼預熱，有了想法就直接去找教練交錢，然後在朋友圈、QQ空間之類的，能夠讓所有人都看得見你要鍛煉的地方把狀態發布出去，不然給自己留後路，每天打卡發布成績，這樣堅持一個月你就會養成習慣了。這樣你以後的生活也會好起來的了。
我用了三個月減掉了40斤，腰圍從3.2尺減到如今的2.5。年底的目標是再減掉10斤，爭取把人魚線馬甲線也練出來。
以上。

少廢話，什麼預熱不預熱的，動起來動起來動起來！去健身房繳費，初期買一些私教課程，跟朋友們說，我要開始運動了！發朋友圈！逼自己！一個月你感覺到運動的多巴胺在血液里奔騰的時候，你自己就屁顛屁顛的去了～每天不鍛煉就渾身難受的女漢子路過～今天中午push up拼過不鍛煉的男同事，開心～

我有一個朋友也是跟你一樣的狀況，人比較瘦，但是體脂高，身體素質也不好，然後想去健身，目標還很高，想變成這樣的

然後問我，「我沒有經驗啊，我力量水平太低了，是不是應該先怎麼樣怎麼樣······」
我當時就說，「你可以多讀書多看帖，最主要還是多去實踐，不要只停留在思想上，不要整那些沒用的」
他去做了，買了書買了器材，每天問我應該吃什麼，感覺標準俯卧撐做不來，腹肌撕裂者只能做一點點，我再一遍遍給他解釋，剛開始不要急，健身是一個需要堅持的過程，堅持，還是堅持。
然後，他跟我說沒時間，要工作，還有感覺效果不明顯。
然後，因為一些其他的原因，他就不練了（他的確有客觀的原因）。
其實樓主的問題跟我的朋友很像，無非還是對健身知識了解不夠以及對自己的不自信，你要預熱，可以先去做自重深蹲，俯卧撐，單杠引體向上，雙杠曲臂撐（這些器材現在一般小區都會有）等等，慢慢的過了一個星期一個月，你就會發現自己的不同，然後到了那個時候，你再回頭來看看這個問題，你就覺得根本不是問題了，所以，還是那句話，多看書看大牛的帖子，自己相應的去練習去修正，堅持鍛煉，當然，如果能有個小夥伴一起練，那就更好了。

沒有自控力的人還是直接找私教吧。我算預熱了三個月，沒人監督，深蹲幾個做不動就不做了，跑步跑不動就不跑了，頻率只是每周2次而已。到了健身房，私教會幫你拉伸，指導你正確的動作，會幫你加油，你賴皮不想做了會訓你。加上健身房的氛圍，當你看到那麼多人都在努力時，你還有什麼理由偷懶？

現在想想之前三個月都在幹嘛，知道自己體質差想慢慢適應適應，知乎上關注了幾個健身達人，也看了很多相關材料，理論知識一大堆，但由於自身的惰性，身體沒有任何變化。有自控力的人可能適合自己鍛煉，像我這種懶人看來最適合花錢買健康……

說到體質差，我應該是先天就差到極點了。你不至於比我還差吧

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我媽懷我之前懷過一個，坐火車摔掉了，從此身體一直不好。

我從小體弱多病，幼兒園三年基本是在家養病。爸有一群哥哥姐姐，所以我有幾十個表哥表姐。除了爸和我以外，家裡基本都是搞體育的，女的基本沒有低於一米七五的，男的都超過180，大部分超過185。然後我爸165（年少時趕上文革怕被欺負一直練舉重所以矮，但是很壯，雖然現在年紀大了攢下來不少暗傷）。我純粹是先天不足，只有168（我大伯駝背了還比我高一頭……）。在這麼個家族裡擁有如此強大的基因我還能長成這樣可想而知先天受損多厲害，基本上就屬於殘次品……

從小我是沒法吃肉的，一吃覺得噁心想吐。爸媽說我還不懂事時一喂肉就吐掉，魚肉能稍微吃點，主要營養就是肉湯和雞蛋

誰敢比我慘？

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體質極差的話，不建議一開始就增肌，特別是一些速成的增肌訓練

首先，你應該沒有很好的運動習慣，貿然激進增肌可能會受傷。

其次，哪怕短期內你肌肉能練上去了，我擔心你的心肺功能也不能完全匹配肌肉量的增長

所以我建議先養成適當的運動習慣，配合足夠的營養，先打好身體基礎再練肌肉。病怏怏的人貿然練肌肉你也不會有成果的（一組練習都做不完咋整？）

Just do it

個人認為沒有必要有什麼預熱.
若不放心先從俯卧撐，變速跑，卷腹，徒手深蹲開始.
網上有一套囚徒健身，雖然我不贊同裡面的不少理念，但是它的六個基本動作的幾個階段比較適合新手進行循序漸進的訓練.
還是認為直接去健身房，系統的讓身體接受折磨為好。（一個高水準的私教，或是夥伴會對你有很大幫助）

可能很多人沒有體會過體質差是什麼感覺，所以對這個問題都是有些輕視的態度，其實對於體質差的人，預熱真的有必要。
正在健身，不算達人，不過應該算你說的體質差的人，健身之前，大學體育考試長跑常年墊底，俯卧撐仗著體重輕能做幾個，仰卧起坐做幾個就抽筋。
我是買了一套啞鈴裝備在住處健身的，正式開始是8月初，算起來還不到一個月，不過我在這一個月前準備了一個月，就是你所說的「預熱」。
那一個月的運動就是跑步和仰卧起坐。
我也打算一開始就進行器械健身加有氧的，可是真的難以堅持，比如慢跑一般都要你跑30min以上，當時我跑到10min就快掛了。
於是我就挑自己能做的先做著看，跑步循序漸進，仰卧起坐每次做到快抽筋就停止，不限定數量。這樣斷斷續續練了一個月後，身體變化也是很大的，首先慢跑30min沒有了問題，起碼保證了身體可以承受一般強度的器械訓練。
現在則是按照自己的計划進行著健身訓練，感覺很好，打算養成習慣維持一生。

所以，還是建議你用一個月左右的時間進行強度低的練習。也就是跑跑步（注意姿勢，買雙好鞋），還有一些

還有就是不要做仰卧起坐了，《施瓦辛格健身全書》裡面說仰卧起坐對脊椎不好，很多健美運動員深受其害，建議做卷腹。

我覺得你不是預熱不預熱的問題，你是著急。
我自己的經驗是，健身永遠不能著急，制定計劃訂立原則，按著一條條慢慢來。永遠不關心成效，而是體會每做一個俯卧撐，每跑一個一千米，每次平板支撐後身體內部的那種快感。
過三個月，咦，身體怎麼變好了？

越快開始越好。

我從只能做1的正規的俯卧撐，到能做12個；
卷腹20個不到就腹肌抽筋痙攣，到能做完腹肌8分鐘。

只用了2個星期。

肌肉不會無止境低萎縮下去，它只是保持在能維持你日常生活的水平，你只要稍加鍛煉就能把他們激活。然後就不斷增強了。

如果你低強度玩上幾個月再去動真格，你只會後悔為什麼浪費了這麼多時間。

剛才看了下題主提過的問題，你這個決心都已經下了1個月了，到底還想浪費多少時間啊！

推薦兩本書《囚徒健身》和《無器械健身》，兩者結合起來看互相參照，訓練計劃參照囚徒，健身動作參照無器械。如果覺得堅持不下來建議還是去健身房請個私教，那麼多錢花出去了為了不白花錢也得堅持下去。但要是私教讓你買什麼蛋白粉之類的別聽，你現在還不需要。

幾個月預熱，笑cry；單車10分鐘或者卷腹幾組。然後做力量。
現在別吃蛋白粉，別講究太多，就是鍛煉讓自己肌肉充血，二頭，三頭，肩部，背部，大腿。這些肌肉群挨個練習，動作要對，正確肌肉發力，不要為了數字鍛煉；1個半小時做到力竭，鍛煉肌肉酸脹就OK。這樣是讓你肌肉充血活躍起來，什麼熱量食物吃什麼，別看別人怎麼吃，你用不上去那些，現在不是講究吃的時候，鍛煉後20分鐘補充蛋白質。肚子先做卷腹作為預熱。

健身房他們都一天鍛煉一個部位就OK。然後有個孩子手臂比腿粗。引體向上超牛，下盤輕唄，身體不勻稱。

我覺得身體不強時候不講究那麼多就是為了壯實力氣小做幾組卧推就沒力氣了那你其他什麼都不做了就干看著？全身發力直到你覺得有勁了能用不同的動作多組數去練習一個肌肉群那時候再開始講究吃講究怎麼練。

大V@高科講的是專業，很厲害，我現在用不上。他的內容很優秀都看過就是一句也沒記住沒有黑他知乎有健身教練是福音。

1.改善飲食，低糖少鹽低脂高蛋白高纖維。完全做到也挺痛苦啊，盡量吧。
2.游泳or慢跑一個月以上再開始無氧運動，否則沒體力啊沒體力…
3.循序漸進，量力而行，大膽突破。
4.堅持堅持再堅持，沒啥比這個重要。

能有這個想法你就是前進一大步了，相信你能有動力，這麼多年經歷。

首先推薦你看《施瓦辛格健身全書》全面系統得了解一下。這本書很棒。你看完會有一個更全面得體會。差不多跟著書來就可以。有詳細計劃表。健身房一開始可以找個教練指導一下你的動作。畢竟光看書不行。
希望你能堅持下去。！！加油。
不需要什麼預熱。現在立刻馬上就行動起來。你需要的僅僅是行動起來。

預熱，呵呵。我可以理解這是找借口嘛！

你活的真仔細啊。嚴重不良反映...患癌幾率

我能理解，我剛開始在跑步機上兩分鐘肚子就疼的要死，速度還沒有上到6，然後我在橢圓機上鍛煉，改善了很多，至少不會兩分鐘就肚子疼了。

可以理解為你三個月的跑步訓練及無氧沒有收到預計的效果而感到喪氣於是尋找預熱作為安慰劑嘛？
不過我覺得你應該這樣想。你已經放縱了這麼久了，而這些賬不是這麼容易就結清的。
你已經動起來了，關鍵是堅持下去。即便是一步一步來，比如前期飲食方面不做控制，你還是能有很大收穫。