健身前能用士力架做加餐嘛？如果不能，能吃哪些方便的東西？

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健身

士力架其實就是最常見的一種「能量棒」，那麼能量棒到底適不適合健身前補充能量呢？

能量棒的初衷在於「以最小的體積，在短時間內給身體大量的能量補充」，小小一根，就能讓我們元氣滿滿！能量棒的原型是 1960 年代研發給宇航員補充能量的食物棒，說到沒有時間、地點好好吃飯的人，沒有誰能比宇航員更加不容易吃上飯了…

到了 1980 年，加拿大馬拉松運動員布萊恩·麥斯威爾為了解決跑馬拉松時，因為糖原耗盡而遇到的臨界狀態，就和太太研製一種能在運動中快速補充能量的食物。並且在 6 年後推出專為運動員設計的 Power Bar ，這也是能量棒實質意義上的誕生！

發展到近期，因為健身的人群開始變多，許多上班族沒有時間在健身和下班之前抽出時間好好補充應有的能量，所以能量棒也就越來越普遍，口味也越來越豐富。

能量棒到底是個啥？

一條能量棒能夠提供 200~300 卡的熱量，最常見的士力架也能算是其中一種。在早期的英國和愛爾蘭，士力架推出時的名字就叫做 Marathon（馬拉松），一直到 1990 年才換成「士力架」這個國際通用的名字。

吃過的人都知道，士力架那甜到爆表的味道以及驚人的糖、脂肪含量，雖然確實能迅速補充熱量，要不長胖也是不容易，減脂人群絕對要避免的！其實能量棒裡面，大概含有這些東東：

碳水化合物：能實現快速供能，又能夠持續平緩地釋放能量、保證機體能量代謝以及血糖的平衡穩定。
脂肪：脂肪作為一種儲存能量，而每根能量棒之中的脂肪含量大約有不到 10g 左右。
蛋白質：能量棒中的蛋白質含量根據品牌、口味各有不同，建議增肌減脂的小夥伴選擇蛋白質含量越豐富的越好！原因後面會給大家解釋！
維生素：能量棒中所添加的維生素種類科學、含量適宜，能夠有效補充運動損失並促進能量生成。

所以，要記住這是能量補充，不是零食！對於增肌的小夥伴來說，運動量大的話，一根好的能量棒能夠給予補充，幫助肌肉恢復；對於減脂期的小夥伴來說，切記不要吃多。

如何選擇能量棒？

市面上充斥著各種穀物類、堅果類、蛋白棒、代餐棒各種各種選擇，要挑出好的能量棒絕對是個腦力活，要說推薦給健身人群的話，首推蛋白質棒！

為什麼會推薦蛋白棒呢？一般來說，能量棒由穀物和其它提供高能量的食物組成，根據研究顯示，20 克以上的蛋白質，對於人體的各項機能合成作用才有明顯的幫助，也才有增加飽足感的效果。

因此，含有 20 克以上蛋白質的能量棒，才是比較理想的選擇；如果蛋白質含量達到一半以上，那完全就是能量棒的極品了！千萬不要只看到包裝上寫「含有蛋白質」，就開心地結賬付錢，如果想要吃得飽好不長胖，光有蛋白質還是不夠的，「有足夠的蛋白質」才是關鍵！

選出好的能量棒，除了認明蛋白質，再給大家一條簡單清楚的忠告：成分表越短越好！能量棒雖然是營養的濃縮品，但成份越簡單，代表身體越能完整吸收這些營養。所以，如果看到包裝上一堆不認識的成分…建議直接 Pass！

健身之前到底吃不吃？如果吃，應該吃什麼？

相信大家對這個問題都有過懷疑（特別是正在減肥瘦身的人）：吃了是不是要先燃燒這部分食物的熱量，才能燃燒身體內的？放心吧，我們今天所說的健身前加餐絕對不是大餐一頓，不必有這樣的擔心。

另外，健身前的「飢餓」不會讓身體處於最佳狀態，有了足夠的燃料，才能保證血糖、能量供給在正常水平上，讓燃脂更為迅速。

答案是：健身訓練前應該吃！

那麼，確定了這件事，我們再來看看吃什麼，這其實是跟你在什麼時間吃有關係，那就來看看各個時間段應該吃什麼吧！

如果你要在 2-3 小時後開始練：

全麥的、穀物的麵包做的三明治、少量的蛋白質和一些沙拉
雞蛋餅、牛油果、混搭的一些水果
糙米飯、少量蛋白質、烤（或者清炒、煮、蒸）的一些蔬菜

*這裡的蛋白質可以隨意選：雞肉、雞蛋、蝦等等

如果你要在 2 小時之內開始練

蛋白粉、牛奶、香蕉、莓果一起打成的蛋白奶昔
全穀物的飯或者粥，牛奶
一杯麥片、一半香蕉、一把杏仁
用杏仁、果醬、全麥麵包做的三明治

*全穀物類食物比如：藜麥、燕麥、玉米、小米等等

如果你要在 1 小時或更少時間內開練

酸奶杯，配些水果、乾果
香蕉、橙子、蘋果等任選一些
一條蛋白棒（高蛋白而不是士力架這種高熱量的能量棒）

Ps：並不需要在不同的時間段都吃哦，選擇一個適合自己的時間段吃法即可。另外也可以分別在不同的時間段吃，來試試訓練的效果如何，選擇最適合自己的時段。

說完了練之前可以吃的，也提醒一下大家最好不要吃的東西。

像汽水、糖果、巧克力這樣的高糖食物，可能會導致消化和身體疲倦
高脂肪的也要避免，因為吸收慢，會降低血液循環，影響鍛煉
高纖維的蔬菜、豆類不要吃太多，會讓腸胃蠕動，產生「氣體」，你們懂的
最後，就是酒精一定要避免

既然說完了健身前，乾脆把健身後也說說吧！

健身之後是身體急需營養的「窗口期」，鍛煉花了那麼大精力，不好好補充，怎麼增肌減脂呢？你可以按照如下的分類來自己搭配。

碳水化合物可以選：

紅薯、藜麥、大米、飯糰、燕麥、土豆、意麵、各種水果（菠蘿、莓果、香蕉、獼猴桃等）

蛋白質可以選：

蛋白粉、雞蛋、酸奶（希臘酸奶）、雞肉、魚肉（三文魚、金槍魚等）、蛋白棒、乾酪、牛奶

脂肪類可以選：

牛油果、堅果、堅果醬（花生醬、榛子醬等）、健康油（橄欖油、亞麻籽油等）

PS：如果你練完就要吃正餐，那麼就可以照以往的飯量，按上面的搭配來設計你的正餐；如果是距離正餐還很有很長時間，可以適當吃一些，保證營養補給，正餐再吃。

再舉幾個比較好的飲食例子，以下圖片都是普通用戶在火辣健身App上曬的圖，非常賞心悅目，同時營養搭配又很科學，你也可以試試。

意麵 + 雞胸肉、雞蛋 + 蔬菜

燕麥 + 蛋白粉 + 杏仁

紅薯 + 魚肉 + 蔬菜

除了這些，一定要記得多喝水，補充流失的水分，讓健身的效果最大化。

健身前1H吃一些緩釋碳水化合物健身前半個小時吃一些高糖碳水化合物。
你可以在健身前1H 吃3片麵包一杯檸檬水
半小時前吃2個香蕉
這樣保證了在你鍛煉前的體內糖分，能量。訓練不會感覺飢餓與無力

一般是健身完後再吃，如果低血糖，就需要先補充點糖原，吃點香蕉葡萄乾之類的吧。下面有詳細的詳解
作者：91運動聯盟
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來源：知乎
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力量訓練後，該不該吃東西？

健身後，怎麼吃才更瘦？

啥？跑步和力量，該吃的不一樣？

許多人晚上運動過後，為保持身材，不吃主食，就吃水果和牛奶，那這樣有用嗎，在充饑的同時，會讓運動成果前功盡棄嗎？

我們一起來探究一下運動後，該不該吃東西？

吃還是不吃？

吃還是不吃一直是不少同學在健身運動過程中，永遠糾結著的問題。關於這個，稍稍吐槽一下，其實問這種問題的同學在不運動的時候都沒少吃吧，那運動完你還有什麼好擔心的！

不過，運動後到底能不能立刻吃東西呢？不少人都給我發過這類問題。

今天我就明確地告訴大家！

不吃飽，哪有力氣健身，減肥呢？誠不我欺！

糖原，你的減肥能源

生物書告訴大家，人體運動是會消耗糖原的。糖原主要存在於肌肉和肝臟中，是作為肌肉活動的基本能源物質，通過糖酵解或有氧代謝為運動提供能量。一個普通人，肌糖原約有300-500g，肝糖原約有100g左右。

在減肥的時候，糖原和脂肪的消耗是可以看做「搭售」的。如果你做運動時，雖然當時消耗的是糖，但是運動後，身體會讓你把欠他的糖用脂肪的形式補充回來。

也就是說，如果不吃飯，就沒有充足的糖原儲備，就沒有辦法做有效的運動，更沒有辦法有效減肥！

跑步後，不吃更胖！

網上很多人都說，運動後吃飯會吸收得更好，這沒錯。然而，他們不知道的是，你吃下去的東西，不是變成了平時長的那種肥肉！！是吸收更好地儲存成了能源！

研究者發現，運動後即刻補充碳水化合物。身體糖原的合成速度非常高，可以達到5～10mmol/(kg·h)，但如果推遲幾小時攝入，糖原合成速度就是非常低了。

那麼，聰明如你，在聽到上述的情況後，來思考一個問題，如果你同樣吃一碗飯，你在運動後吃，由於運動後補充糖原速度高，這些食物轉換成為了糖原。那麼，你在平時吃，這些熱量不轉換成為糖原，會變成什麼？

當然是肥肉！！！

同一碗飯，運動後吃，變減肥的能源，平時吃，則會變成肥肉！

也就是說，如果你一天攝入的食物總量不變，你運動後吃，肯定會比不運動吃要瘦得多。

不吃飽，哪有力氣減肥？

運動後吃飯，會讓你更有能量去進行之後訓練。

訓練後吃東西→轉換為能量→第二天更有勁兒訓練→良性循環

訓練後不吃→沒力氣鍛煉→放棄減肥→惡性循環

研究者調查了運動後幾乎不吃東西、吃半固體食物和葡萄糖飲料對於運動疲勞的影響。最後發現，運動後幾乎不吃的受試者，在第二次運動中29分鐘就出現了疲勞，吃了半固體食物和葡萄糖飲料的受試者，運動耐力都超過了不吃的訓練者兩倍以上。

所以，不吃飽，怎麼有力氣減肥？

力量訓練後，該不該吃東西？

那麼力量訓練呢？

有人說了，力量訓練後身體不是吸收更好嗎？

這個倒是沒有錯，某種意義上，力量訓練後，身體對營養的吸收和利用能力確實會變好。

研究者發現，如果在運動後補充糖和氨基酸，會大大刺激胰島素的分泌。也就是說，身體吸收和利用養分的能力會變強。

這些胰島素是讓你更瘦的！

力量訓練後，不吃飯就白練了！

健身後，身體跟你平時吃飯睡覺打豆豆時不同。由於力量訓練對肌肉的消耗和重建的需求，健身後三小時，身體的肌肉蛋白合成率會增長近300%，而身體對蛋白質的需求量也會提高將近100%。

另外，由於力量訓練也會大大的消耗身體內儲存的糖原，同有氧訓練一樣，身體需要儲備更多的能量進行超量恢復，為下次更好的訓練做儲備，這也需要你攝入更多的碳水化合物。

我們剛才也說過，運動後立即補充碳水，會加速你身體的糖原恢複合成，可以高達5～10mmol/(kg·h)，但如果推遲幾小時攝入，糖原合成速度就是非常低了。

研究還發現，身體在健身後分泌胰島素，來促進你的身體恢復和肌肉增長的。

肌肉可以幫助你在日常生活中消耗更多的卡路里，即使你一天呆著不動，1公斤肌肉也可以消耗15千卡之多。而1公斤脂肪只能燃燒2千卡而已，更不要提，身體只有2%-5%的脂肪會參與到新陳代謝中。

肌肉的密度遠比脂肪來的大，也就是說，如果肌肉增加、脂肪減少，即使體重不變，也一定會看著瘦了很多！這也是為什麼力量訓練長肌肉本身就跟減肥、塑形息息相關的原因！

所以童鞋們現在知道了吧，如果在健身之後什麼都不吃，你不僅會喪失下次訓練的動力（糖原不恢復），而且你這次健身也基本上白練了，根本就沒有塑形效果（肌肉合成降低）！

健身後，怎麼吃？

一句話概括：訓練後，多吃高GI值碳水，優質蛋白質，少吃脂肪！

以前我們就說過，運動後盡量要吃高GI值的食物和更好吸收的糖分。

一般認為，高GI食物能引起較高的胰島素效應，刺激肌糖原和肝糖原的合成加速。氨基酸等物質也可以促進胰島素分泌和肌肉恢復，所以可以多吃。

脂肪的GI值比較低，而且會引起生長激素的分泌減少，不利於身體恢復，所以訓練後1-2小時的恢復黃金期，請盡量少吃！

簡單說，就是運動後的那一餐，你可以選擇吃口感好的精米精面，搭配少油低脂肪的瘦肉雞蛋來補充必須蛋白質就可以啦～

力量訓練後的飲食與有氧運動有什麼不同？

力量訓練和有氧運動的訓後攝入是不太一樣的，主要差異在於蛋白質的需求上。

蛋白質的攝入量，會影響訓後的肌蛋白合成速率。肌蛋白合成速率的提升，會讓你肌肉增長，身材更好，燃脂更快。

研究發現，力量項目，耐力項目，靜坐三種狀態的最佳蛋白質攝入量是大大不同的。

非訓練日的最佳蛋白質攝入量：0.9g/kg/d

耐力項目的最佳蛋白質攝入量：1.3g/kg/d

力量訓練的最佳蛋白質攝入量：1.8g/kg/d

當然，蛋白質攝入也不是越多越好的。如果你食用的蛋白質超過了最佳攝入量，吃下去的蛋白質不會再增加你的肌蛋白合成速率，而是會轉化為脂肪了哦……這點請大家注意。

有同學可能問，那具體的量怎麼估算呢？放到實際生活中，假設你是一位80公斤的男士，在你進行力量項目的日子，最好比你跑步的時候能多吃40g蛋白質。這40g蛋白質大概也就是一勺蛋白粉+一個雞蛋+一塊瘦肉的量。

至於比較好的攝入時間，就是你訓練之後，因為此時你的胰島素分泌量更大，肌肉本身也處於合成速率最高的階段。你可以選擇在訓練後立刻喝一杯加糖或加蜂蜜的蛋白粉（脫脂奶也可以），然後在隨後吃的正餐中加一個雞蛋一塊瘦肉。

而牛奶具有補肺養胃、生津潤腸之功效，對人體具有鎮靜安神作用，對糖尿病久病、口渴便秘、體虛、氣血不足、脾胃不和者有益；牛奶中的碘、鋅和卵磷脂能大大提高大腦的工作效率；牛奶中的鎂元素會促進心臟和神經系統的耐疲勞性；基於酵素的作用，牛奶還有消炎、消腫及緩和皮膚緊張的功效；兒童常喝鮮奶有助於身體的發育，因為鈣能促進骨骼發育；老人喝牛奶可補足鈣質需求量，減少骨骼萎縮，降低骨質疏鬆症的發生概率，使身體柔韌度增加。

但是，有人喜歡健身後，喝牛奶，吃水果，切記：喝牛奶時，或是剛喝過牛奶以後，不要食用橘子這類的酸性水果及酸性果汁，牛奶中的蛋白質與酸性水果中的果酸極易發生凝固反應，這樣會影響人體對牛奶的消化吸收。喝完牛奶後，至少要一個小時以後再吃橘子這類的酸性水果或酸性果汁。

講了這麼多，你知道運動後不吃飯，會越練越胖了嗎？

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食物結構很重要，單純說一個食物好不好是不絕對的。KFC有很高的熱量，其實運動者對熱量的需求比普通人更高，所以我認為合理搭配，才是健康飲食。職業健美運動員要遵循嚴格的飲食配餐，營養結構。普通健身愛好者，正常健康規律飲食即可。比如上班族，五點下班，六點已經吃完飯，七點半去健身房就不需要額外的進食了。如果你五點下班，要騎一小時自行車回家，來個士力架，一杯水，一個香蕉，不失為一個好選擇。

能。