初入健身房的女生如何進行力量訓練？

12-24

常年慢跑和羽毛球所以體質還算不錯，但是覺得自己力量上略差。最近辦了健身卡，每周去五次左右。我的計劃是每次熱身後先進行半小時到四十分鐘力量訓練，然後跑步機或者動感單車。目前的力量訓練就是每天做一遍腹肌八分鐘，幾組平板支撐，幾組啞鈴飛鳥。請問各位大神，比較適合我這個級別的其它力量訓練還有什麼啊？總感覺自己不太會利用啞鈴鍛煉呢......還有，沒人指導的話自己練負重深蹲可以嗎？非常感謝~

其他的回答介紹很多的動作和健美的訓練方法，我這裡想換一種思路去回答「如何開始力量訓練」的問題。

其實「開始」最難的並不是找到適合自己的計劃，而是學習動作。我遇到的很多人訓練了半年以上但幾乎所有的動作都沒有掌握要領，用不標準的動作你也可以看到訓練效果，只是不標準增加了你受傷的風險，減慢了你進步的速度。所以我的建議是這樣：

實踐部分：分為3個階段

1. 學習動作階段：歷時2周

這個階段需要做的就是通過各種渠道的學習，讓自己長掌握動作的基本要領，包括姿勢，發力，呼吸等等。每周安排2-3次訓練，每次訓練只認真學習一個動作。

而力量訓練的核心動作有6個。他們也有學習的順序：

深蹲、卧推、硬拉、推舉、划船、引體向上。

按照這個順序2周正好可以學完（引體向上做不了，可以先做俯卧撐），學習完力量訓練的核心動作以後，基本上可以開始你的力量訓練的新手計划了。

2. 制定計劃階段：歷時4周

這個階段需要找到一個適合自己的新手計劃並開始執行，說到計劃，你會發現有的計劃是按部位，有的是按動作，有的根本看不出是按什麼分。那是因為不同的訓練體系有不同的訓練目標，而不同的訓練目標會延伸出不同的訓練方法。其他的答案里對於計劃的部分說得很詳盡了，我在這裡不再贅述。

如果你找的是一份力量舉的訓練計劃，有可能你會發現除了6個核心動作以外還有許多你不會的動作，沒關係，掌握核心動作以後，學習其他的輔助動作會讓你感到輕鬆很多，你很快會發現它們之間有許多聯繫和共同的點。而且並不是過了學習動作的階段就不需要學習了，不斷學習才會不斷進步，永無止境。

3. 調整計劃階段：

計劃執行一段時間以後需要根據自己的情況去調整你的計劃。

理論部分：

運動人體科學可以分為8大學科：

運動解剖學、運動生理學、運動營養學、運動訓練學、運動生物力學、運動生物化學、運動心理學、運動醫學

做為普通人，在新手階段最需要了解的是運動解剖學、運動生理學和運動營養學。

前兩者可以幫助你更好的理解動作背後的原理，後者可以幫助你理解飲食計劃的原理。

我們為什麼要了解這些原理呢？因為沒有一份計劃是可以適合每個人的，不管是訓練計劃還是飲食計劃都需要根據自身的情況去調整和改善。世界上最好的訓練計劃就是適合你的計劃。

題主，你的情況和我過去差不多。

有氧做的多，力量訓練沒系統練過。

去年終於下決心系統的讀了很多文獻，然後拿自己當小白鼠。

效果不錯的說。第一次練出了馬甲線和腹肌輪廓，以前多年有氧也沒有的！

從此以後就森森地對力量訓練長草了。

整理了一下入門階段的東西，希望有幫助~

PS. 不建議沒有指導的情況下練負重深蹲！最好你的健身房有靠譜私教或者看起來練得很好的人幫你指導一下動作；實在沒有可以找找各種健身app或者健身視頻上的教學視頻，自學一下動作要點再練。

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首先，推薦先了解怎樣制定一個綜合的健身訓練計劃：如何自己制定健身訓練計劃？ - Cass Lin 的回答。

然後呢！關於力量部分，其實整個流程是差不多的：

了解你目前的肌肉力量水平

1）絕對力量：

了解你的1RM

有靠譜合格的私教指導你測試是最好的。

但是！大家都知道這年頭在家附近找一個靠譜合格的私教有多難。自助的話，可以用組合啞鈴做特定的動作來了解你特定動作能夠負荷的最大重量。在本回答第三部分有更詳細的解釋。

2）耐力：

如何自己制定健身訓練計劃？ - Cass Lin 的回答回答中有。

簡單地說，自助的話可以通過做俯卧撐的方式。也可以通過做俯卧撐+卷腹的方式。

如果能在靠譜合格的私教指導下測試，那當然是極好的。

無論通過什麼方式測試，最終結果應該根據你的性別、年齡及所做規範動作的數量等來綜合確定你的力量水平在哪裡。

2. 根據水平確定力量訓練計劃的基本組成：

1）入門級

如果根據如何自己制定健身訓練計劃？ - Cass Lin 的回答測試後，發現你的肌肉力量是一般或需要增強，建議：

每周進行2~3次全身力量訓練。

每次選擇6個動作，每個動作鍛煉一個大肌肉群：臀腿、胸、背、肩膀、腰部，和腹部；

從每個動作重複8~12次，做1組開始。

目標是每個動作重複8~12次，做2組。

2）中級

如果根據前面的測試，你的肌肉力量是好。

同樣建議每周進行2~3次全身力量訓練。

每次做10個動作，每個動作依次鍛煉一個肌肉群：臀腿、股四頭肌、腘繩肌、胸、背、肩膀、肱二頭肌、肱三頭肌、腰部，和腹部；

從每個動作重複8~12次，做1組開始。

目標是每個動作重複8~12次，做2組。

3）進階

如果根據前面的測試，你的肌肉力量比好還要好。

可以繼續根據中級水平的力量訓練計劃，但是增加更多負重。

也可以進行更有針對性的分化訓練，比如每周分2~3天訓練，每天訓練都針對不同的肌肉群。

3. 編排你的力量訓練計劃

前面只是一個簡單的基本組成。實際執行起來還要遵循下面的原則：

1）每次訓練都要包括熱身、正式訓練和放鬆三個部分。

具體的熱身和放鬆應該怎麼做？

看這裡：健身課堂 || 你每次鍛煉都忽視的2個部分

這裡放個簡單的圖：

2）選擇適合你的負重和器械

自重、啞鈴、杠鈴、彈力帶、健身房的器械都可以。

具體選擇看個人的訓練條件。

我在家裡訓練的時間多，所以大多是用自重和啞鈴。

這裡講講怎麼選擇啞鈴：

入門和中級階段，每個動作都是重複8~12次，所以用不同重量的啞鈴試試，一個動作重複8~12次你能承擔的最大重量。

舉個栗子：

在動作規範的前提下：

我用3磅的啞鈴做啞鈴側平舉，重複12次後，發現我還有餘力再做兩個。

換5磅的啞鈴，標準動作重複12次後，發現我已經沒有力氣再做1次。

那麼，5磅啞鈴就是我做這個動作合適的重量，而不是3磅。

其他動作以此類推！

3）保證動作質量，做一個合格的、正確的動作比做10個走形的動作效果要好！

在不能夠保證每次動作都規範、標準之前，不要盲目增加強度。

怎樣保證動作質量？

首先，最理想的方法，自然是開始力量訓練前，找靠譜合格的私教！學習基本動作的正確模式。

學會了之後，壕可以繼續跟私教練習。

也可以自助練習。

但是！

找不到靠譜合格的私教。

或者身邊雖然有，但是人家一賣課就是10節、20節起，工作室離你遠，無論是時間還是金錢都不現實，怎麼辦？

這裡說說我的自學經（jiao）驗（xun）：

首先，找專業人士拍的視頻和寫的文章學習自己力量訓練中幾個基本動作的正確模式應該是怎樣的。

這方面，知乎上有特別好的環境和氛圍。很多大牛分享自己的視頻和訓練心得。不一一列舉了。

Youtube上也有很多歪果仁拍的視頻，同樣強烈推薦。

其次，在家做的時候，對著鏡子。

或者找好基友/男票/女票幫你看和糾正。

找人幫你糾正之前，讓他們先看看正確動作的視頻，然後再對比看你的（論有一個愛健身的好基友/男票/女票的必要性。

綜上，基本可以解決這個問題。

了解正確的動作模式之後，自己做的時候就可以一直注意做的是不是正確了。

4）循序漸進，適當增加強度：

任何訓練計劃都需要你循序漸進地增加強度。

建議以周為最小單位，結合訓練實際情況，增加強度。

力量訓練增加強度的方式有3種：

a）增加特定動作的次數

初學者建議從每個動作重複8~12次開始。

訓練一段時間後，如果目標是相對增加肌肉的絕對力量，可以選擇增加負重、減少次數的方式。

如果目標是相對增加肌肉耐力，可以增加次數至15~25次。

b）增加針對目標肌肉群動作的組數

可以選擇多做1組同樣的動作，也可以選擇增加1組針對同一個目標肌肉群的不同動作。

c）增加負重

循序漸進地以固定增幅增加特定動作的負重。

比如我的組合啞鈴重量分別為3磅、5磅和8磅。

當我從3磅的動作開始，做了1周之後覺得3磅對我來說已經比較輕鬆了，我會選擇增加至5磅，而不是直接增加到8磅。

在給自己增加強度的時候，每次只選擇以上3種方式之一。

不要同時既增加一個動作的重複次數、又增加組數、又增加負重。

當然，也不要都訓練一年了，還用同樣重量的啞鈴、重複同樣的次數、同樣的組數...

5）呼吸

不要憋氣！！

在開始動作前吸氣，在發力期間呼氣，回到起始位置過程中吸氣。

6）時間

做每個動作的時候要緩慢而有控制（movement control）；

一個很好的檢驗自己動作質量的方法是你可以感受到自己的動作隨時可以停下來或減速。

簡單地說，作為初學者，你的每次動作大概速度應該是這樣的：

舉起階段大概2秒；落下階段大概3秒。

另外，作為初學者，每組間休息1~2分鐘；

負重越重、組間休息時間越長。

推薦在兩次力量訓練之間間隔48小時。（如，周一全身力量訓練，周二可以做一些有氧、拉伸，或休息；周三再做力量訓練）

7）生理期怎麼鍛煉？

這部分是專門獻給妹子，以及有妹子的男同胞滴。

個人經驗是：

首先，生理期的感受因人而異！！

沒有一刀切的辦法。

最重要的是了解你自己。

有些妹子生理期鍛煉完全沒影響。那就可以繼續鍛煉。（我森森地羨慕

有些妹子（比如我）有部分影響，但不嚴重。我的選擇是量大的頭3天不做任何運動。

第4天做一些肩膀和手臂的練習，不需要腰腹部發力的動作，比如Ballet Beautiful的天鵝臂，或者一些普拉提練習中針對手臂的動作。

第五天做瑜伽。但是腰腹強度很大的動作會忽略，比如卷腹、以及各種拉伸腰腹幅度很大的動作。

第6天恢復正常運動強度。

但如果游泳的話我會等到第7天或者第8天。

也有些妹子，可能全程都沒法運動，一運動就很難受的話，那你就心安理得地歇著就行了。

完全結束之後再運動。

不差那幾天。

任何不談個人體質差異的鍛煉建議都是耍流氓。

因為每個人體質就是不一樣啊！！！

所以一定要重視自己鍛煉時候身體的感受。

有問題的時候，該問醫生問醫生，該找教練找教練。

該歇著歇著！

最後，每個肌肉群的訓練動作是啥？

這個太多了！！沒法一下子寫完。恕我偷懶！

目前自己在家練的動作在沒有私教，同樣練力量！有寫過。內有動圖！（知乎不支持動圖差評！歡迎過去看。

以上是作為一個長期居家自助訓練的女生最近實踐的經驗。

個人傾向於增強綜合體能和整體上提高生活質量、對普通人而言可持續的健身方式。

不追求大肌肉塊兒（事實上，女生長肌肉真沒那麼容易。。。），也不追求短期有什麼立竿見影的效果。

能夠感受到身體狀態的整體增強、保持旺盛充沛的精力、能夠有體力去嘗試各種戶外運動，我就很滿意了~~

希望能有幫助~~~~

首發於公眾號fitnessforu。完整引注請移步公眾號。

由於不同平台的閱讀習慣不同，文字略有差別。

歡迎關注~歡迎賣萌~歡迎勾搭~歡迎指點~

（來自：https://twitter.com/PicsOfCuteCats）

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最後，感謝 @Frost和 @郭大頭兒在健身圓桌微信群裡面的討論，受益匪淺~

非常感激有這麼一個討論氣氛很好的健身群！

我自己也是個新手，說說自己的內容和大家共勉，如果有誤區歡迎高手多多糾正。
我個人的力量訓練都很基礎，基本在家就可以完成。需要一組啞鈴即可，我選擇的是0.7kg*2的一組，畢竟初入門太重給自己負擔太重，運動的持久性就不行了。基本我的計劃是3天左右做一次有氧運動，比如5km跑或者1小時橢圓機，做一次力量訓練，動作比較全面的，另外一天就看心情，可以跳舞、做瑜伽或者力量訓練的組數少一些。
言歸正傳。
1、深蹲（啞鈴）30個一組

2、相撲深蹲（啞鈴）30個一組

3、前抬臂+側抬臂（啞鈴）50個一組

4、箭步蹲（啞鈴）20個一組，雙腿交叉做

5、高抬腿（啞鈴）30個一組，手肘碰觸對側膝蓋

6、轉胯部（貌似不算是力量訓練，但是對腰側和胯部的靈活性特別好）50個一組。可以左右、轉8字或者轉圈

7、臀橋30個一組，啞鈴可以放在腹部增加阻力，最後一個做完不要急著落下來，挺一會兒

8、卷腹20個一組

9、仰卧抬腿30個一組

10、側卧內抬腿30個一組

11、側卧抬腿30個一組
這個沒有找到圖，描述一下：側卧，曲雙腿與身軀呈90度，腳不動，上側腿的膝蓋向上抬起。這個方法比正常的側抬腿對大腿的刺激更大，做完一組可以明顯感覺到大腿在發熱。
12、後抬腿30個一組

13、高位俯卧撐5個一組

14、平板支撐，至少要做2組以上，儘管後面的時間很短，但是效果是提升的

所有圖片均來自百度圖片。

自由器械和組合器械：
組合器械（除了杠鈴、啞鈴、跑步機等有氧器械之外，健身房剩下的基本都是組合器械）訓練的優點是易操作性和安全性。調節座椅高度、坐下、推或者拉把手即可，沒有教練的話，看下器械上貼的動作圖示即可。組合器械的動作軌道固定且有引導，很難出現錯誤動作，受傷風險低。

自由器械（杠鈴、啞鈴等）有危險性和動作難度。沒有動作軌跡引導，如果動作錯誤的話，受傷風險高，對正確的姿勢、杠鈴啞鈴運行軌跡需要一個學習階段。

建議新手先從組合器械開始練起，熟練之後，再開始學習自由器械。

深蹲：如何完成標準的深蹲？

下面是我去年剛進健身房的時候私教課明細，給LZ參考（只能參考，不能照著練，因為每個人的身體狀況不同，需要不同的訓練計劃）。
可以看出
1、前期的訓練，除了一些基本的徒手動作，比如蹲、拉這種之外，教練沒有給我安排過多的自由器械訓練，大部分是組合器械
2、前期的訓練，60 min內走一遍全身肌群，後期開始分化訓練，比如背+二頭、胸+三頭、腿+臀等。
3、前期的訓練，以提高體能為主（LZ長期堅持運動，體能應該比我好），後期才開始正式力量訓練。

3.31
原地動態伸展、側卧抬腿、持球轉擺、器械正蹬、支臂後拉、坐蹲、肩部綜合

4.2
行進動態伸展、箭步走、髖外展、踏板3組、抬頭拋球、坐姿划船、百次拍打

4.6
動態伸展、鐘錶箭步頓、器械屈腿、窄握下拉、平凳臂屈伸

4.9
背桿箭步走、屈腿硬拉、坐姿推肩、臂屈伸、挺身

4.13
平衡拉伸、SMS剪蹲、跳踏板、拋球、坐姿推胸、站姿划船

4.17
剪蹲、胯下換球跳、上斜推舉、三頭組合、腿屈伸、舉腿

4.20
俯卧挺身、單腿支撐後結束飛鳥、跳躍剪蹲、腹部綜合

4.23
踏板啞鈴綜合、推桿蹲、推桿出拳、跳躍剪蹲

4.25
剪蹲、直膝硬拉、杠鈴划船、跳躍剪蹲、分體推胸、鈴片前平舉、平凳臂屈伸抬腿、啞鈴俯身臂屈伸、健身球腹部綜合

4.29
長距離箭步蹲+高抬腿、平凳臂屈身抬腿、啞鈴前平舉+側平舉、雙腳跳躍、斜板抬腿，各3組，拉伸腘繩肌、放鬆斜角肌

5.2
行進剪蹲、站姿推舉、側剪蹲、斜卧俯撐、原地高抬腿、啞鈴聳肩、健身球腹部綜合

5.4
行進剪蹲、高抬腿、側剪蹲跳、杠鈴划船、頸後臂屈伸、啞鈴彎舉、邁凳、仙人指路

5.7
剪蹲跳、腿屈伸、腿彎舉、倒蹬、坐姿推肩、上卷腹、側卷腹、平板支撐

5.9
踏板側上側斜上正上跳四組、繩索三頭下壓、跳繩100*3、杠鈴片屈伸接前平舉、卷腹、百次拍打

5.11
屈腿蹬地轉體、單側屈腿夠地、單側剪蹲跳、單側啞鈴臂屈伸、夾球反向卷腹、側抬腿

5.14
泡沫軸伸展、壓毛巾、靜態腿屈伸、靠球(牆)靜蹲、夾球反向卷腹、側抬腿

5.16
坐姿推胸、後束飛鳥、坐姿划船、分體推肩、腰腹

5.19
器械引體、鋼線划船、直臂下壓、啞鈴頸後臂屈伸、橢圓十分鐘、坡走十分鐘

5.23
腿彎舉+靜蹲、坐姿夾胸、坐姿側平舉、直臂下壓、啞鈴彎舉、啞鈴臂屈伸

5.27
大跨步、側跨步、抬腿轉圈、杠鈴彎舉+推舉、硬拉+划船、轉體卷腹

5.28
直臂下拉、坐姿推胸、反手高拉、器械側平舉、SMS提踵

5.20
背屈伸、SMS坐蹲、分體划船、坐姿啞鈴推肩、坐姿啞鈴頸後臂屈伸、杠鈴片前平舉、卷腹100次

6.1
坐姿正蹬、啞鈴錘式彎舉+推舉、俯身側平舉、SMS硬拉、仰卧曲桿臂屈伸、側卧抬腿、蚌式抬腿

6.3
正、側弓步走、平登蹲舉、直膝硬拉、繩索斜拉划船、坐姿對握划船、繩索下壓、腹肌板上卷腹、仰卧挺身

6.5
屈伸卷腹、頸後鈴片臂屈伸、斜板俯卧撐、斜板收腿、器械後束飛鳥、器械引體向上、器械撐雙杠

6.8
髖外展、俯卧腿彎舉、器械側平舉、SMS卧推、單臂啞鈴划船、平凳屈腿卷腹、平凳反向卷腹

6.12
拉伸大腿後側內側、膝關節外翻實驗、內外格子跳、雙單跳、平衡板、側跨步、杠鈴彎舉+推舉、坐姿頸後臂屈伸、仰卧平凳抬腿

6.15
坐姿正蹬、俯卧球挺身、靜蹲、龍門架臂屈伸、坐姿划船、俯卧撐、反向卷腹

6.19
大跨步走、坐姿推胸、側剪蹲跳、分體推肩、啞鈴划船、懸垂舉腿

6.21
板上卷腹10*3、板上抬腿10*3、站姿腿彎舉、屈膝硬拉、坐姿彎舉、器械雙杠臂屈伸、坐姿划船

6.26
弓步走、俯卧腿彎舉、髖內收、器械引體、俯身髖伸展、彎舉推舉、俯身反向飛鳥、卷腹訓練器

6.29
SMS深蹲、啞鈴前平舉、啞鈴划船、仰卧單抬腿、肩橋抬單腿

　　最近一段時間我飽受困擾，每天都被各種女旁友的問題狂轟濫炸，而且奇怪的是大家的問題都出奇的一致，不信，請看。

　　該怎麼練，腰能細一點？肚子能小一點？

　　你好，請問怎麼減腹部脂肪？

　　請問馬甲線怎麼練的？

　　我跑步腿會變粗嗎？我腿粗不敢跑步啊。

　　我就是胳膊有點粗，胳膊能細點就好了，其他都不用練。

　　事實上，這些疑問我都曾經有過，作為一個曾經去健身房只跑步的女生，那個時候如果你跟我說讓我練力量，我想我一定是醬滴。

　　什麼？什麼？女生練力量？你要讓我變這樣？！

　　我才不要當肌肉女金剛！我要個馬甲線就夠了，你看我體脂多低啊我就是喜歡自己瘦瘦的呀啦啦啦（那個時候我的體脂只有16%）

　　三年前，曾經有段時間，每天刷5公里，一段時間後驚愕滴發現曾經的一條緊繃的褲子竟然穿不進去了！那個焦慮！那個憂愁！難道跑步粗腿的傳言是真的？？？直到後來各種查資料，才意識到是自己跑後的拉伸做的不夠，腿部肌肉變得硬邦邦。才明白，肌肉並不是你想長，想長就能長。很多女孩紙說自己腿粗、肌肉腿，其實真相往往是脂包肌。（有沒有一種心碎的感覺？）

　　呵呵呵，想知道究竟是神馬事情刺激我自己勇敢走向力量區了嗎？

　　先來聽聽我的故事。事情源於一次50公里越野跑，那是我第一次參加越野跑。我以為跑步而已，跟馬拉松應該差不太多。然而，恰恰是這種想當然讓我比賽中吃盡苦頭。我滴天，當時去死的心都有了，終於明白啥叫心有餘而力不足、啥叫無力回天、啥叫叫天天不應叫地地不靈、啥叫自己報的名含淚也要跑完……眼睜睜看別人一個個從我身邊跑過，超過我，順帶同情的看看我。經過了幾個陡坡之後，渾身上下，沒有一絲一毫力氣，氣喘吁吁的像要狗帶。一路都在納悶，之前的跑量也還可以啊，為什麼會跑成這個慫樣？跑馬拉松也從來沒這樣啊！問題到底出在哪呢？

　　呵呵呵呵，一定有人猜到了。沒錯，就是體能和訓練。越野跑完全不同於馬拉松，不僅僅需要肌肉耐力和身體的有氧能力，同時連續的上坡下坡也需要肌肉的爆發力和更強大的體能。

　　事不宜遲，從此我就操練起來啦。長期跑步忽視任何力量訓練，我的上肢力量弱的驚人，從只能勉強做幾個俯卧撐，到現在能輕鬆做6個引體向上，能做2個倒立俯卧撐。從只有瘦出來的馬甲線到現在清晰的6塊腹肌，相信我，這一切的改變，真的不僅僅在於外在，更重要的在於，內心的自信感和力量感分分鐘爆棚。現在的我，再也不會糾結體重，甚至會因為穿不上去以前的褲子而沾沾自喜（說明我一切的辛苦訓練沒有白費啊，終於長了那麼一丟丟的肌肉）

　　什麼是力量訓練？

　　很多人想當然的以為力量訓練就是增肌，會長出誇張的肌肉，尤其女生，一提到力量訓練就避而遠之、逃之夭夭，唯恐自己長出那些滿身的誇張肌肉。一想到減肥，就會第一時間想到跑步加節食。沒錯，有氧確實是減脂的方法，但絕不是唯一的方法。以現在主流的審美來看，女生，你不光要瘦，還要有身體的肌肉線條，四肢緊緻最好能有些許肌肉線條，腰腹木有贅肉最好能有馬甲線（我對自己的要求永遠是坐著和側躺的時候肚子也必須是平的！）前凸後翹，該瘦的地方瘦，該有肉的地方有肉。（尼瑪，這社會當女銀真心不容易呀）力量感不光是會讓男人充滿陽剛氣，也會讓女生渾身上下散發魅力。請看。

　　女生為啥也要做力量訓練？

　　之前有一句話，叫認真的女人最美麗，而我想說，認真運動的女人最美麗！歐耶！

　　沒錯，知道為什麼嗎？因為現如今早已經不是古代的吃不飽階段了，只有古代社會在食品缺乏的社會大環境下，以胖為美、富態被認為是家裡條件不錯，營養攝取豐富，那絕對是大戶人家呀。社會永遠是這樣，稀有的才會珍貴。如今，龐大的胖子數量直接反映食物的豐富程度。而想要瘦，卻變得沒那麼容易，你得時刻跟自己的懶惰和慾望做鬥爭。想要練成馬甲線人魚線，你還得吃的科學、練的系統。恩，管理自己比領導他人要難的多。你們說，這樣的男銀女銀，不值得敬佩嗎？

　　女生練力量，有啥用？

　　1.提高基礎代謝，體型更好看！

　　嘖嘖，先隨意感受下。

　　如果你說模特的身材是天生的，ok，那給你看看有著相似身高的山寨維密。請看。

　　看到沒？這就是山寨和正版的區別，這就是練和不練的區別！山寨維密和正版維密，你選哪個？在此，我一定要說一個事，有人以為翹臀是天生的，然而並不是，翹臀真的是練的！

　　我一直認為，運動有益健康是人類歷史偉大的發現之一。長期運動會讓你的神經肌肉系統產生多種適應性。比如，長期慢跑的人，心肺能力會顯著提高，肌肉力量可能會輕微增長。長期的力量訓練，也會讓你的神經肌肉系統產生適應。力量和爆發力的訓練對所有的運動和身體活動都有利，對女生也起到一樣的作用。

　　擁有更多的肌肉量就意味著你有更快的基礎代謝，每磅額外增加的肌肉可以增加50—100大卡的基代。增加力量訓練提高肌肉含量，讓你在除了訓練日之外的日常里，坐著也能瘦哦。

　　2.更年輕、更健康、更好的狀態

　　很多女生尤其在生完孩子之後，照顧娃卻忽略了自己的身體。我身邊的年輕媽媽幾乎都是腰疼背疼，並宣稱自己是「月子病」。事實上，你弱弱的身體，在經過每天每夜頻繁的抱娃奶娃之後，肌肉的勞損是極其正常的。這也是我一直推薦女生在懷孕之前就要進行力量訓練的原因。它不僅僅可以讓你生產完恢復的更快速，也可以讓你的身體在月子中和哺乳期比那些沒有運動基礎的人感到沒那麼疲憊。早在19世紀90年代，科學家就發現抗阻訓練對於人類身體全面的健康和機能的重要性。你的骨骼、關節、肌肉，身體的每一個細胞都會在運動中獲益，在未來你會感謝這個一直認真運動的自己。

　　還有很多妹子擔心，長出那種粗壯的手臂和大腿，但是，現在早已得出結論：雖然在肌肉體積和力量之間確實存在一定關係，但是力量的增長也可以在沒有肥大的肌肉中產生。例子請看那些瑜伽空手倒立高手，各個力量驚人，但是肌肉體積並不誇張。而且，最重要的一點，肌肉生長在睾酮的刺激下會效果顯著，但是女性的睾酮含量，你懂的。So，你以為想長肌肉那麼EASY？

　　你能想像當我一個看似柔弱的女紙，可以輕鬆做6個引體向上、倒立俯卧撐時，健身房那幫老爺們的表情嗎？廢話不多說，上本人圖。

　　這是本人產後一年。

　　這是正做引體向上，健身房教練看到我的背部，忍不住給我拍了張照片。

　　運動的人都有暴露癖，隨手拍腹肌。

　　請期待下一篇：有哪些針對女生的力量訓練（居家篇和健身房篇）

　　本文為悅跑圈專欄作者秋池子原創稿件，轉載請註明出處及鏈接。

請問各位大神

小白可以答嗎

比較適合我這個級別的其它力量訓練還有什麼啊？

你身上所有大小骨骼肌都適合訓練。

總感覺自己不太會利用啞鈴鍛煉呢......

慢慢來，總歸能學會的。你好歹還有運動基礎，我以前是走幾步路都能喘的……現在用啞鈴玩得開心得很，要有信心。

還有，沒人指導的話自己練負重深蹲可以嗎？

不可以。
事實上，沒人指導的話，任何重量訓練都要謹慎去做。
誰來指導你呢？
1、網路。
網上的健身知識實在多得看不完，有好有壞。我當時是從肌肉網開始，把那裡的知識都吸了個遍（感覺像吸星大法啊），沒辦法，當時實在太如饑似渴了。
然後，我慢慢接觸到一些微信公眾號，像斌卡之類的。從這些平台，我學到很多非常基礎的東西，慢慢糾正了自己原先錯誤的健身觀。
所以呢，對你來說，就算你有運動基礎，但你從來沒有玩過啞鈴杠鈴和器械，感覺對力量訓練還是沒有真正去涉足。所以你的健身觀可能和我以前一樣是有問題的，也建議你去這樣的網站，並訂閱這些微信公眾號來學習。

2、書本。
學到一些知識以後，我開始覺得這些知識雖然很好，但並不系統。當然我不是說斌卡大神的知識不系統，而是指……畢竟微信公眾號推送來的東西，是一期一期的，每一期說什麼，是由編者來定的。簡單來說，我並不能在微信或網路上，一口氣的把完整的健身知識都學到。
所以我就到了需要書本的時候了。

是時候祭出這本寶書了。
不要懷疑，它適合你。
「我不要練羽毛球，因為我不想練得像林丹那麼厲害。」這種笑話我就不講給你聽了，畢竟你有運動基礎，這種講給超級小白聽，啟發他們的笑話，或許不用拿來跟你說。

在這本書里，州長詳細論述了（沒錯，真的是論述）健身當中你需要知道的方方面面。從心理建設，到物質準備，從動作到計劃制定，從休息到飲食，真的，它無愧於「全書」二字。

3、書本、教練、同道
這時候我已經開始了一些練習（或許你在讀上述那本書，讀到一半的時候，你就已經開始擺弄啞鈴了），我迫切的需要有人指點我動作上的不足或錯誤。

這時候需要的知識來源是：

這本書的特點是，將肌肉以解剖學的形式畫出來，讓你可以了解到每塊肌肉本身是從哪裡開始，怎麼走向，又連接到哪裡。這非常重要，可以讓你清楚的想像到肌肉的發力方向和應該產生的效果（移動哪塊骨骼，做出什麼動作）。
這本書針對全身上下幾乎所有需要鍛煉的肌肉，詳細的講解了可以使用的動作和要點。
但我對這本書有一點保留態度，我總感覺這裡面有個別地方有翻譯上的問題。
但總體來看，這本書能給新手的幫助無疑是巨大的。

然後是教練。請教練呢，我總覺得現在的教練都很能說，有的有真才實學，有的或許只會忽悠。不管怎樣，我是沒請過的，或許這也是我進步緩慢的原因之一。
如果你覺得有用，那就找個好一點的健身房，請一個練得不錯的教練來指點你吧。

然後是同道。其實我覺得同道的作用是非常巨大，甚至超過書本和教練的。
保持樂觀積極的心態，和健身房裡的每一個熟臉點頭招呼，我覺得這是結識同道要做的一項基本功課。和練得好的朋友交流，可以學到非常多的東西。我的經驗是，就算有時候，你在某一塊肌肉，某一個動作上，你自我感覺已經成了專家，似乎對其無所不懂了。但是，或許下一秒鐘，某個同道交流給你的一些經驗，就能讓你受益菲淺。
要既虛懷若谷，又頭腦清醒。要帶著耳朵去聽，帶著腦子去辨別。好好利用組間休息的時間，在用腦子去辨別真偽的基礎上，多學一點東西，知識也和健身一樣，都是點滴積累的。

這裡介紹一個女生健身房裡一周五天的力量訓練計劃

　　5天的力量訓練

　　5天中做三次10-20分鐘的有氧運動

　　剩下的兩天，由你自己決定

　　輕度訓練和重量訓練相結合的健身方式

周一：腿、臀部運動

　　腳大開立姿勢深蹲熱身運動：3次x12組

　　腳大開立姿勢杠鈴深蹲：5次x12組

　　固定弓步熱身運動：3次x20組(換腳各一次)

　　腿部推蹬：3次x12組

　　仰卧橋式挺臀熱身運動：3次x20組

　　臀大肌回扣：4次x20組

周二：上半身、有氧運動

　　低強度有氧運動：15-20分鐘。(最大6/10的努力水平)【有氧運動努力水平詳見《女生如何鍛煉健美身材舉重訓練更有效》】

　　寬握下拉：3次x12組

　　啞鈴彎舉：3次x12組

　　啞鈴肩上推舉：3次x12組

　　滑輪坐姿划船：3次x12組

　　俯卧撐：3次x10組

周三：腹肌、腰背部、有氧運動

　　高強度有氧運動：10-15分鐘(最大8/10的努力水平)

　　踩單車熱身運動：3次x20組

　　仰卧起坐：3次x20組

　　後背伸展：3次x20組

　　斜仰卧起坐：4次x12組 (換方向各一次)

　　單腿豎立式：4次x12組 (換腿各一次)

周四：臀部、小腿

　　固定弓步熱身運動：3次x20組

　　仰卧橋式挺臀：3次x20組

　　腿杠鈴舉重：3次x12組

　　臀大肌回扣：4次x20組

　　站後踢腿：3次x20組

　　小腿推重：3次x12組

周五：上半身、有氧運動

　　低強度有氧運動：15-20分鐘。(最大6/10的努力水平)

　　坐姿推胸：3次x12組

　　站桿鈴：3次x12組

　　啞鈴彎舉：3次x12組

　　啞鈴側平舉：3次x12組

　　俯卧撐：3次x10組

　　這份計劃包含5天的阻力訓練，如果你覺得訓練強度太大，你可以按照自己的鍛煉計劃結合上面的方法來做。不用完全照著這份計劃來訓練。但是，一定要有堅定的完成訓練目標的決心。為了練成健美的身材，舉重訓練的目標一定要完成。記住，重量訓練不會讓你成為身材健壯的漢子，糟糕的飲食才會。

斷斷續續健身房生涯已經快1年，剛開始時有氧跑步和瑜伽比較多，逐漸的喜歡做有氧。個人訓練的重心就是肩背胸和臀。
肩背：高位下拉。啞鈴平舉和側舉，女生三角肌練出來真的很漂亮，我很喜歡平肩
臀腿：硬拉，箭步蹲，臀橋做的比較多

根據我私教教我的，來簡單回答一下

剛入健身房的健身小白一枚，剛開始只會簡單的卷腹動作，大部分時間就只做有氧，也就是橢圓機跑步機，去器械區完全傻眼，各種不知道怎麼用。。。於是就被現在的教練瞄上了，開始帶著我體驗，做簡單的指導。

為什麼我買私教課，一是想減肥得比較迫切，166的個子，60公斤，特別想回答120和100斤的世界有什麼不同的那個問題，也就是特別想減肥，哈哈。二就是有教練真的不一樣，像普通會員區那些簡單的練力量的器械，憑自己琢磨真的不容易把動作做規範，做不規範直接導致的就是練不到該練的肌肉，比如練背的器械，你可能不會正確用背發力，就容易用胳膊發力，練大了三角肌，女生三角肌大真的不好看……

So, 剛入健身房，想入門的話有條件就請個私教練上一段時間，沒條件的話就多微博多百度多知乎，大神們也會教你很多基礎性的東西，關於器械的動作，你可以厚著臉皮找教練請教，一般你問就會告訴你，但他也可能會跟你推薦你買課，買不買靠你的定力！自己練器械的話一般就是有氧10到15分鐘，器械30分鐘到1個小時，再有氧20分鐘左右，力量訓練一般順序是胸背腹，也就是第一天胸第二天背第三天腹，腿部和臀部自己安排時間，胸背腹三天連著就行，練完一定要多放鬆練過的部位，放鬆完拉筋，一般拉筋健身房會有瑜伽課，沒有的話自己拉也是一樣的，微博知乎下拉筋的動作！

剛入門一般就這麼做，健身會上癮，祝你早日練出好身材！

上入健身房一個多月的照片一張

在大部分國人都覺得女生只要瘦就是美的審美觀驅使下，身邊的女生胖的每天嚷著要減肥，瘦的只剩下排骨的也每天嚷著要減肥 : ) ，所以很多女生去健身的原因大概都是要瘦！更瘦！

但我當時接觸健身的原因和大部分女生不太一樣，我是去增重的。3年前我167，體重90不到，體脂大概17%左右，肌肉量有一點但可以當做完全沒有，上跑步機跑5分鐘就能昏厥過去。火柴人大概是對我最好的描述了吧。

堅持健身3年，從弱雞變得略有小成，總結了下心得，分享給各位仙女（男生嘛，太複雜了，要講估計得講半年）

健身先健腦

健腦這件事比怎麼練更重要。

很多女生信一些健身的謠言，在錯誤的觀點引導下會降低你的訓練效率。比如很多人認為女生健身會變成金剛芭比▼

所以就不敢靠近力量區。你真的以為長肌肉跟養膘一樣容易么？肌肉的增長需要激素——睾酮。女性體內的睾酮只有男性的1/20~1/15，先天條件決定了你不可能成為「金剛芭比」。

補腦推薦大家可以看《硬派健身》，這本書淺顯易懂的書。

健身要有目標

目標因人而異，簡單來說就是減脂和塑形。

女性的健康體脂率在大概21%-27%左右，高於27%的仙女需要側重減脂，不然可能會面臨還沒到中年就「三高」的問題。

低於13%-15%的仙女就別再嚷嚷著減肥了，過低的體脂會帶來月經不調、閉經等問題。這部分仙女可以側重於塑形。畢竟連一袋10斤的米都抬不動，還怎麼談一個人好好生活？

拋開體態問題講健身就是耍流氓。

很多女生都有各式各樣的體態問題，比如脖子前引，圓肩，骨盆歪斜，骨盆前傾後傾，膝蓋超伸等等。這些體態問題不但會影響你生活中的氣質，也會影響你在運動中的發力。

所以開始健身前可以找比較專業的教練做體態評估，根據體態出現的問題逐個擊破，會讓健身的效率翻倍。

到底怎麼練？

這個話題真的很大很大，這裡就很簡單的跟大家說。

擼鐵是一個需要富有想像和堅持再堅持的事情。富有想像力是指很多動作需要某肌肉發力，你除了去了解這塊肌肉發力原理外，更需要集中精神操控指定肌肉發力。這也是健身房很多教練會摸著你的肌肉，不停跟你說「xxx肌發力發力」的原因。

堅持這事說起來挺難的，但如果你把健身當做你的生活習慣，那就不存在堅持了，它就是缺一不可。

發力感很重要！！！很多小夥伴用keep, 它很適合不想辦健身卡剛入門的人。但是剛入門的人很難去控制發力，比如你練卷腹就不應該覺得脖子酸。如果脖子酸那一定是你腹部沒有集中發力，借用了脖子的力量。

還有很多仙女執著於蜜桃臀，但是在發力感不對的情況下跟著keep猛練，蜜桃臀出不來，反而練成大粗腿。

到底怎麼吃？

此處可以寫成一本書，這裡就先奉勸走極端的仙女不要節食，除了瘦不下來還會變笨。另外覺得健身之後可以隨便吃很多仙女也醒醒，這麼亂吃真的還是會胖。

3分練7分吃，均衡的飲食會讓訓練事半功倍。以減脂為目的的話，碳水化合物攝入總熱量佔全天飲食的50%-60%，蛋白質為總熱量的30%-35%，脂肪為總熱量的10%-15%。

說到這裡你會不會不想健身了。其實健身本身就是一件自律又辛苦的事情，所以如果沒法自律又忍受長期的辛苦，還是放棄吧，啊哈哈哈哈哈哈。

最重要的話

健身入門很多人會走很多彎路，所以提高效率的最好方式就是找一個專業的好教練，而不是浪費時間，跟一個只會跟你聊騷幫你拍照，深蹲教你使勁凹腰的教練。

你應該會問自己在家練不行么？如果你只是追求減脂的話是沒太大問題，但如果你要蜜桃臀，鯊魚肌，漂亮的背部線條，沒有健身房的器械輔助是比較難的。

最後希望大家說都身材棒棒！

（本文圖片來自網路）

文|桃子

編輯|花樹為

桃子

擼鐵的段子手

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力量訓練做的時候一定要注意動作的正確性，以免受傷。其次，一定要注意計劃安排的合理性，建議你最好做循環訓練，這樣可以防止肌肉的不平衡和過度勞累。再次，像是核心訓練的內容可以每天做一部分，以保證身體的穩定性，給身體打好基礎，以便你在力量訓練上重量時不會輕易受傷。
每天的訓練根據你自己情況和喜好來安排，但是原則就是要注意肌肉的平衡，最好不要一起練功能相近的肌肉群。比如不要把胸大肌和背闊肌安排在一起，它們都會增加肩關節的內旋。長期就可能造成圓肩。
具體的動作網上有很多資料，也可以關注博寧塑身的優酷頻道和我們的微信平台，那裡面有很多的訓練方法，希望能幫助到你。加油！

新人練胸，高手練背，老手練腿，女生的話，多練習腿和核心肌群，讓你馬甲線大長腿！但是記住一定要拉伸！

活不多說，下載一個軟體 keep

題主的問題可能是現在大部分剛接觸健身的女生的共同問題，其實方法有很多，但本質上都是萬變不離其宗。我的答案有兩個，一個就是找一個非常靠譜並且極其專業負責的私教，另一個就是給你推薦一個健身app，我最早接觸健身就在用的，對於新人來說是非常好用的一款，因為單純的文字解釋可能看不太明白，那裡面有圖文和視頻教程，希望能幫到你。app名字叫做 FitTime

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