腰間盤突出的鍛煉方法？

12-24

腰疼的難受，怎麼辦，煩死了！

腰間盤突出實在博大精深，小生不知從何說起，我這段時間翻閱了一些最新文獻，受到一些啟發，今天分享給大家。

（腰肌勞損的康復，大家可以參考我之前的文章：腰肌勞損，正確的康復方式。 - 知乎專欄）

為什麼又寫腰？最近遇到腰痛的患者比較多，尤其是腰4腰5和腰5骶1之間，13歲腰間盤突出，24歲腰間盤突出，32歲腰間盤突出，腰間盤突出發病率越來越高並且越來越低齡化。啥都不突出，腰間盤突出了...心塞。

如果你不小心已經腰間盤突出，你的生活可能已備受困擾，或者剛得知腰間盤突出嚇得不要不要的正努力查找相關資料，那我希望這篇文章可以給你重新帶來信心。

首先大家需要知道的，腰間盤突出，這個突出來的部分，絕大部分是不可逆的，不過不要慌張，疼痛和功能是可逆的。雖然腰間盤的突出存在，我們通過合理針對性的康復是可以解除疼痛，可以進行正常功能活動。

在美國，腰痛是初級護理中僅次於感冒最常見的就醫原因，他們腰痛去康復很普遍，並不會像國人覺得腰痛就是「不行」，腰痛得不行才引起重視，我們更應該防範於未然。他們在康復的過程中，也不會過分強調腰間盤突出，更在意你的肌肉、你的筋膜、你的關節、你的動作模式、你的生活工作習慣等是否正常。

事實上腰間盤突出和愛情一樣都是永恆的話題，到現在也沒有人把它說得非常明白，但是離真相越來越近。

因為有更多的人，從更多的角度詮釋了腰間盤突出的全貌。我們過去說，手術是最好的，現在很多人專業人士認同，百分之九十九的腰間盤突出不需要手術，因為非手術治療越來越好。那非手術治療好在哪裡，什麼時候是最好的，什麼時候不擅長呢，為什麼手術會越來越少，手術的過度醫療又為何而起，都牽扯到一個精細診斷的問題。

精細診斷藉助病史、體征、影像、動作測試、特殊檢查等可以進行，然而還有一個也是很重要的，就是診斷思維。骨科是骨科思維，中醫是中醫思維，疼痛是疼痛思維，養生是養生思維，所以眾多思維去看同一個問題就如同盲人摸象，大家也沒有一個機會把它整合起來。還好，我學校的老師還有我拜的師傅是不同領域的專家，我對不同的思想深感興趣現在嘗試把他們稍加整合，如有不妥，還請各位知友多多指正交流。

明威老師是講道理的人，咱們先來看一看腰椎間盤突出到底是怎麼回事（因為知乎里大都是知識分子，知識分子當然要知道所以然）。

我們的腰椎有這樣的特點：椎體大、椎間盤大、骨板厚、腰三橫突長。腰椎周圍的保護結構包括：韌帶、肌肉、椎間盤等。

腰椎間盤位於兩個椎體之間，是一個具有流體力學特性的結構，由髓核、纖維環和軟骨版三部分構成，其中髓核為中央部分，纖維環為周圍部分，包繞髓核，軟骨板為上、下部分，直接與椎體骨組織相連。

腰椎出現問題或受傷後，首先影響到的是間盤內壓。間盤內壓的變化是一切病變的內因。常見的便是椎間盤突出。最早的腰酸是間盤被膜被擠壓，然後是痛，壓迫到神經會麻。從部位發展來看，最初是腰中間疼痛，然後腰兩邊，之後瀰漫到臀部、大腿甚至小腿。

咱們可以看下腰間盤突出發展流程：

腰受傷——間盤壓力變化——間盤內膜脹（癥狀酸）——纖維環破裂（本身不會有癥狀）——單處破裂是突出（癥狀多），多處破裂是膨出（癥狀少）——隨著時間增加關節囊肌肉韌帶僵硬水腫——再發展導致脫出。

突出、膨出和脫出是間盤變化的不同階段，但是當沒達到壓迫椎間孔的時候是幾乎沒有癥狀的。急性扭傷腰間盤突出是他的原發病，先有原發病，然後某一個誘因導致疼痛。經驗說，除了急性的外傷，沒有急性的腰間盤突出。

咱們再來看一看生活中哪些動作是要避免的，來防止腰椎間盤表現太突出：

1 蹺二郎腿

危險指數：

危險原因：坐著的時候翹二郎腿，會讓骨盆處於傾斜狀態（一邊兒高，一邊兒低），這樣連帶著腰椎承受的壓力也會不均，同樣腰椎間盤受力也會不均，長此以往會造成腰肌勞損，也可能會造成腰椎間盤突出哦。

小貼士：這個沒啥說的，不翹或者少翹二郎腿就對啦。

2長期直立工作

危險指數：

危險原因：長期直立工作會導致腰部的肌肉緊張（一直站著腰就是綳著的嘛），這樣腰椎長期受力也是增加的，所以腰椎間盤突出的風險也會增大。像商場的售貨員、老師、理髮師等都是腰椎間盤突出症的好發人群。

小貼士：工作時可以在腳下踩個踮腳物，雙腳可以輪替著來，這樣做不僅可以讓腰椎往前凸（正常的腰椎就該往前凸），同時還能緩解腰背部的肌肉緊張。如果長期站立後，覺得腰背部有不舒服的感覺，就別硬撐著啦，趕緊做一些腰部伸展的動作吧。

3「老婦人」坐姿

危險指數：

危險原因：歌里唱的好：「在周末晚上，關上了手機，舒服窩在沙發里」，但是像個老太太一樣窩在沙發或凳子上會導致腰椎前凸度減少，椎間盤的壓力增加；長時間維持這個姿勢，還會讓腰椎間盤老得更快。但這個姿勢還真是很多人都喜歡做，「北京癱」越來越多。

小貼士：坐著的時候保持上身挺直，收腹，下肢併攏。如果是坐在有靠背的椅子上，除了前面的幾點，還應該盡量將腰背緊貼椅背，這樣腰部、背部和屁屁的肌肉都不會太疲勞。

4睡姿不良

危險指數：

危險原因：平躺時，如果頸腰部無支撐，會導致腰背部肌肉綳得緊緊的，這也是為什麼很多人睡沙發或軟床後會覺得腰很難受的原因。這一點我自己也深有體會，每次去酒店軟墊子上睡過覺，都會覺得腰部很空很難受，所以很有發言權。╰(￣▽￣)╭

小貼士：盡量選擇硬床墊，平躺時膝蓋下面墊一軟枕，以便髖關節（就是老百姓說的胯）和膝關節微微彎屈，腰背部肌肉就能得到放鬆，椎間盤的壓力也會降低，椎間盤突出的風險自然就變小啦。

5單手提重物

危險指數：

危險原因：單手提重物，為了保持平衡，整個身體就會傾斜，這樣椎間盤兩邊的受力就不均勻了，肌肉的緊張度也不一樣，對椎間盤的危害很大。

小貼士：盡量雙手提相同重量的物品，保證軀幹平衡，腰椎受力均勻。

6跑步姿勢不良

危險指數：

危險原因：跑步是很多人喜歡的運動方式，但不正常的跑步姿勢尤其是弓背向前傾的姿勢，會導致椎間盤受力明顯增加；再加上跑步顛簸的脈衝式壓力，會讓椎間盤突出的風險變大。

小貼士：盡量保持上身挺直，跑步頻率放慢，穿氣墊鞋，減少對椎間盤的脈衝式壓力。

7穿高跟鞋

危險指數：

危險原因：高跟鞋會使人的重心過度前移，這就必然造成骨盆前傾，脊柱彎曲度增大，腰椎部分的壓力嗖嗖地漲，也就很容易造成椎間盤損傷啦。

小貼士：盡量穿平底鞋，如果特殊場合必須穿高跟鞋，盡量將重心放在腳跟而不是前腳掌。

8需要扭腰的運動（高爾夫球、乒乓球等）

危險指數：

危險原因：高爾夫球揮杆、乒乓球拉弧圈球等運動都需要腰部發力帶動手臂，這樣常態性的扭腰運動如果經常做，也會扭轉和擠壓椎間盤。這是引起椎間盤突出的高危動作。

小貼士：有腰椎間盤突出的患者，要盡量少做需要扭腰的運動，加強腰椎的穩定性和胸椎的靈活性等，正常人在運動中也要保護好腰部哦。

9彎腰搬重物

危險指數：

危險原因：直接彎腰搬東西，會導致腰椎間盤突然受到很大的壓力，很容易使腰椎間盤通過薄弱的區域突出去（想像奧利奧餅乾的心兒一錯位就被擠出去了），很多患者就是在彎腰搬重物後加重癥狀的。

小貼士：先單膝跪地，儘可能將重物靠近身體，利用手臂舉起重物至大腿中間，然後以保持背部筆直的方式地站起；起身後重物要盡量貼近身體。

10慢性咳嗽、便秘

危險指數：

危險原因：長期慢性咳嗽和便秘會導致腹壓增加、椎間盤受力增加，這也是腰椎間盤突出的明確危險因素。

小貼士：先針對病因治療慢性咳嗽和便秘。

努力看到這裡的知乎兒感覺已經是真愛了，或者你的腰已飽受困擾，明威老師必須慷慨解腦，對得起愛我的觀眾，下面我對腰間盤突出的家居康復方法娓娓道來。

下面的康復方法適用於一般性腰間盤突出患者，方法簡約有效。本來想介紹多一些方法，但未必適用於你，所以將一些簡單有效、保守的方法。

當然肯定也會有少數人存在特殊原因效果不佳，若自我康復過程中出現4分以上異常疼痛或不舒服，可諮詢我或您身邊專業的醫生或康復師，最好能夠當面指導，因為你可能為了腰間盤突出去了好多醫院，不可能線上數語就能解決你的問題。

康復前簡單評估：

以下測試動作，大家可在家中自行完成，出現陽性問題需引起注意。

如果已經出現疼痛請先完成動作評估中的1、2兩項測試，以明確後續鍛煉方案中適用的具體鍛煉動作。

1姿勢評估：

靠牆站立，雙側肩部與骶部緊貼牆面，觀察腰椎與牆的間距。

陰性（正常）：

間距≤一個手掌厚度

陽性（存在問題）：

間距＞一個手掌厚度

如果你的問題是陽性，很可能是骨盆前傾，可以參考：

如何糾正駝背和骨盆前傾？ - 知乎

2.動作評估：

一是前屈試驗

站立位，兩足稍分開，與肩同寬，全身肌肉放鬆，脊柱徐徐前屈，膝關節不能屈曲。

陰性：

整個腰背部彎成一均勻的弧形線，兩手中指尖接近地面。

陽性：

腰部前屈活動範圍低於80°，或屈曲過程發生疼痛。

粗略表明你的後錶鏈緊，具體哪裡還需要進一步評估。

二是後仰試驗

站立位，兩足稍分開，與肩同寬，全身肌肉放鬆，雙手叉腰軀幹盡量後仰。

陰性：

軀幹後仰時沒有疼痛，幅度足夠，雙肩能夠後移超過雙足後跟，髖部前移超過雙足尖。

陽性：

雙肩後移不能夠超過雙足後跟，髖部前移不能超過足尖；或後仰過程中腰部發生疼痛。

三是左右側屈活動度

下肢動作（同前屈活動度測試），兩手置於體側，緩慢的向兩側彎腰。

陽性：

側屈過程中手掌在膝關節以上部位，或側屈過程中發生疼痛。

說明腰方肌緊張。

康復訓練的部分我們保守介紹泡沫軸放鬆3個肌肉，拉伸2個肌肉、練習胸椎靈活性、練習腰椎穩定性和大腿力量。

1泡沫軸放鬆闊筋膜張肌、臀大肌、腰方肌。

每個肌肉放鬆2分鐘。

泡沫軸的具體使用和注意事項可以參考：

https://www.zhihu.com/question/26442953/answer/92890667

2拉伸臀大肌和腰方肌

3練習胸椎靈活性

腰椎主穩定，胸椎主靈活，如果胸椎靈活性不好，腰椎就要代償胸椎的靈活性使腰椎承擔更多的工作和負荷。

胸椎的靈活性練習介紹以下幾種方式：

胸椎的伸展動作

　　貓狗式：四肢支撐於地面並固定，用骨盆的前傾與後傾來主導脊椎做一個「S」和「C」形動作。

坐姿胸椎伸展：坐於靠背的椅子上，固定腰椎及以下部位，使其胸椎以上向後伸展。

胸椎的旋轉動作

　　跪姿軀幹旋轉訓練：雙膝+單手支撐於地面並固定，一手放到頭側，軀幹向手抬起側方向旋轉到最大角度。

　　坐姿軀幹旋轉訓練：坐姿並直立軀幹，為防止下肢移動，可將雙膝之間放置小球或泡沫軸等，夾緊，使其固定。雙手交叉頭後，胸椎主導軀幹向一側旋轉

4 練習要椎穩定性和大腿力量。
腰椎穩定性進階練習可以參考：
一招鮮解除腰痛_騰訊視頻

大腿肌肉力量練習我們採取靜蹲方式，具體方法和強度可以參考：
靠牆靜蹲的動作要領和時間頻次？ - 知乎

好了，時間也不早了，腰間盤突出的問題先講到這了，這些方法一周三次練習，堅持一個月，你的腰痛癥狀會消失。等癥狀穩定後，然運動康復成為你生活的一部分吧，在鍛煉身體的同時把問題康復，越來越健康。

泡沫軸和拉伸的照片是剛剛拍的，做了幾個演示動作老腰瞬間輕輕鬆鬆。
最後附一張傲嬌圖片，記得點贊哦，晚安。

好的，你學會了嗎？如果你學會了歡迎點贊和分享，據說學習+分享是最好的知識傳播的途徑呢！

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我的知乎Live推薦：

報名鏈接：

頸曲變直和頸後大包快速矯正瘦腰細腿翹臀，這些足夠了！如何自我康復頸椎不適？矯正骨盆不正（骨盆前傾、後傾、側彎、旋轉），強化骨盆穩定。別讓 X 或 O 型腿影響你的疼痛和美！如何自我矯正含胸駝背？如何保養和康復膝蓋？腰痛的人應該如何正確地自我康復？運動後如何進行科學有效的拉伸？

腰痛、間盤突出如何康復？

如果有哪個部位的疼痛，我們幾乎每個人都經歷過的話，這個部位就是腰了，腰痛也是僅次於感冒的第二位常見疾病，腰痛容易反覆發生，時好時壞，是引發功能障礙、致殘誤工、生活質量下降的重要原因。發生急性腰痛，無論是醫生的建議，還是我們自己的都會採取卧床休息的方式來緩解疼痛，而面對慢性腰痛我們往往也沒有比較理想的解決辦法。因此就有了一種說法叫做「病人腰痛，醫生頭痛」

一、大部分腰痛屬於非特異性腰痛

腰痛其實只是癥狀，很多疾病都可以引發腰痛。我們通常所說的90%的腰痛都是屬於非特異性腰痛（nonspecific low back pain，NLBP）的範疇，是原發於腰部、不伴有腰部器質性病變的慢性腰痛，其主要特點為患者感到腰部疼痛和活動受限。而感染、腫瘤、強直性脊柱炎、骨折、腎臟疾病等引發的腰痛不在此列。

非特異性腰痛在醫學上，多被診斷為腰肌勞損、腰背筋膜炎、急性腰扭傷、腰三橫突綜合征、梨狀肌綜合征、骶髂關節紊亂、棘上棘間韌帶損傷等等。大部分急性腰痛具有自愈傾向，也即不做任何處理，也會在兩周以內好轉，但有10%的人會轉變為慢性腰痛。

腰痛的麻煩之處就在於往往無法像其他傷痛那樣給予明確診斷，即便是醫生，往往也無法完全明確病因，這就給治療康復帶來了很多不確定性。

二、被誤解的腰椎間盤突出症

在腰痛方面，最被大眾誤解的就是椎間盤突出症，這是一個什麼樣的可怕的引起腰痛的疾病呢？所謂椎間盤是指連接相鄰椎體的軟骨結構，正是因為椎間盤具有彈性可以發生形變，才使得脊柱可以完成各種運動，所以椎間盤對於脊柱運動是特別重要的。

當然，椎間盤也容易因為運動而受到傷害。椎間盤的結構非常特殊，中間被稱為髓核，是果凍樣物質，包繞髓核的是呈同心圓排列的纖維軟骨環，當纖維軟骨環因為某種原因發生破裂時，具有彈性的髓核就會從破裂處膨出從而壓迫神經引起腰痛腿麻的表現。腰椎間盤突出症通常通過直腿抬高測試時，是否引發腿麻癥狀加重來輔助診斷。

我們為什麼說腰椎間盤突出症被容易被大眾誤解呢？不少患者因為腰痛去看病，一拍片子顯示椎間盤突出，被嚇得半死，會認為自己得了很嚴重腰痛，造成很大的思想負擔。首先椎間盤突出症並不是引起腰痛最主要和最常見的原因，引起腰痛的最常見病因是急性腰扭傷，俗稱閃到腰了，也就是說腰椎間盤突出症並沒有想像中那麼高發；其次，腰椎間盤突出症的癥狀表現與影像學檢查結果並不一致，這是什麼意思呢？影像學上（CT、核磁共振）顯示椎間盤有突出，但患者腰痛腿麻並不明顯；而有時影像學上顯示僅有輕微膨出，癥狀可能很重；經過治療，大部分患者腰痛腿麻的癥狀得到很大程度緩解，但影像學上改變並不明顯，膨出仍然在那裡地方。

所以，患者不要自己給自己做診斷，認為是椎間盤突出引起的腰痛，要經過醫學檢查加以明確診斷，即使真的不幸發生了椎間盤突出症，也大可不必過度擔憂，經過治療和康復，絕大部分患者可以有效改善癥狀直至正常活動。

三、脊柱不穩是腰痛的重要原因

大量研究發現腰痛的發生與脊柱穩定性喪失以及脊柱深層肌肉無力密切相關。我們需要先從脊柱穩定是依賴什麼樣的機制說起。所謂脊柱穩定性是指脊柱在承受負荷情況下，能夠維持自身結構，保持有限形變的能力。

著名學者Panjabi提出了著名的脊柱穩定性的三系統理論，他認為脊柱穩定是由被動子系統、主動子系統和神經控制子系統三部分組成。被動子系統主要由脊柱的固有結構如椎體、椎間盤、關節囊、韌帶等組成，只能承載著大約24%-55%的外力作用；主動子系統由肌肉組成，是脊柱功能最可變的部分，肌肉強，則脊柱可以承受更大負荷，肌肉羸弱，不僅導致脊柱無法承受較大負荷，反而使得被動子系統如椎體、椎間盤、韌帶承受了不該承受的負荷，從而使得他們更容易發生退化。

因此，脊柱穩定性與腰痛的關係我們這樣理解：如果肌肉較弱，同時神經肌肉協調性比較差，那麼當脊柱承受負荷時，脊柱就會表現為穩定性不佳，這樣會引發疼痛，因此，疼痛是脊柱不穩的表現，但同時疼痛本身又會抑神經肌肉正常活動，導致神經控制異常，肌肉痙攣或肌肉活動明顯弱化，這又進一步使得脊柱主動穩定子系統和神經控制子系統遭到破壞，從而使得脊柱被動子系統如椎體、椎間盤、韌帶受到過度負荷，使得這些結構發生退化，又產生了新的疼痛，惡性循環就是這樣產生的。

四、腰痛需要卧床休息的觀點已經過時

腰痛急性發作時，腰部幾乎動彈不得，通過卧床減少腰部活動從而緩解疼痛，這是對於腰痛治療最樸素的認識。但近年來的研究證明，發生腰痛時，卧床休息相比保持正常活動，並不能夠幫助患者更快恢復，反而帶來很多負面作用。這也就是說，即使你發生了急性腰痛，你也無需卧床休息，痛嗎？痛呀！難受嗎？難受呀！沒事，忍著，該幹嘛幹嘛，過幾天通常就會自然緩解。這句話聽上去像是玩笑，其實事實就是如此。腰痛就得卧床的觀點基本已經被現代康復醫學所拋棄。既然卧床休息並不能有助於腰痛緩解，那麼就不需要卧床。

五、正確合理的運動康復對於改善腰痛很有效

前面強調了，脊柱穩定依賴於被動子系統、主動子系統和神經控制子系統，被動子系統是天生的，因此後天可以改變的也是後兩者了。腰部位於身體的中段，也即位置上的核心，讀者大概可以猜到，核心訓練為什麼如此被強調了，核心訓練的主要目的也就是加強脊柱，特別是腰椎的穩定性。

與脊柱穩定有關的肌肉可根據其解剖位置分為局部穩定性肌群（local stabilizing muscles）和整體穩定性肌群（global stabilizing muschles）兩大類，其中局部穩定性肌肉位於軀幹的較深層，主要參與腰椎穩定性的維持，以腹橫肌與多裂肌最具代表性。腹橫肌位於腹肌最深層，它的收縮不產生動作，其唯一作用是通過增大腹內壓從而提高脊柱穩定性，多裂肌則位於背部深層，多裂肌數量很多，短小粗壯，連接相鄰兩個椎體，主要維持腰椎節段穩定性。鍛煉腹橫肌和多裂肌的訓練就稱為核心穩定性訓練，他們是腰痛康復訓練的精髓所在。

六、腰痛患者不適合一上來就進行平板支撐、卷腹等傳統腰腹訓練

從提高脊柱穩定角度而言，重點在於強化局部穩定肌群，其次也需要加強整體穩定肌群，這樣內外兼修，可以有效提高脊柱穩定性，也就是說你既需要平板支撐等核心穩定性訓練，也需要做卷腹、俯卧挺身等核心力量訓練動作，但是對於腰痛患者而言，如果一上來就採用這樣的訓練，往往效果是適得其反的，加劇腰痛！為什麼？

因為腰痛患者腰椎節段穩定性控制不佳，如果直接進行平板支撐練習，往往給已經不穩的腰椎帶來過大壓力，這是許多人練完平板感覺腰椎不適的重要原因，再比如，卷腹時，脊柱呈現屈曲狀態，俯卧挺身時，脊柱呈現過伸狀態，這對於正常人而言沒有問題，但在腰椎不穩情況下，這樣的練習事實上反而會給腰椎增加更多壓力，加劇腰痛，如果再加動作不正確，越練越痛在所難免。也就是說，不是在任何情況下都可以進行平板支撐、卷腹、俯卧挺身等訓練動作的，對於腰痛人群，更要慎重。

腰痛患者初期不適合平板支撐

腰痛患者初期不適合卷腹

腰痛患者初期不適合做仰卧舉腿動作

腰痛患者初期不適合俯卧挺身

七、腰痛患者如何進行正確的康復訓練

對於腰痛患者來說，重點是要在不增加腰椎壓力情況下進行激活脊柱深層肌肉的核心穩定性訓練。主要是進行一些姿態控制訓練，重點是強化核心深層腹橫肌和多裂肌，這些肌肉看不見摸不著，比較難體會動作，主要通過靜力性訓練和一些幅度小但強調精細控制的動作來實現。同時，在做這樣的練習時，還需要特彆強化意念作用，這樣才能除了訓練肌肉，也訓練神經控制的目的。

1、脊柱伸展練習

該練習對於大多數腰痛患者，特別是椎間盤突出症患者都有幫助。但要避免骨盆離開地面和腰部疼痛。該動作也是麥肯基運動療法的經典動作。保持15-20秒，重複8-12次。

2、仰卧位腹橫肌激活

該動作採用仰卧位，雙手按住自己腹部兩側位置，在吸氣同時，肚子向外鼓，感受腹部深層腹橫肌的用力。12-16次1組，完成2組

3、仰卧位腹橫肌與多裂肌激活

該動作採用仰卧位，屈髖屈膝雙腳著地，由於腰椎本身是生理前凸，所以在仰卧位腰部無法完全碰到地面，要求做鼓肚子和骨盆後傾動作，讓腰部完全貼合地面。該動作既可以激活腹橫肌，也可以激活多裂肌。12-16次1組，完成2組。

4、仰卧位自身對抗練習

在仰卧位，屈髖屈膝，小腿與地面平行，用手頂住膝蓋，做靜力對抗用力，這時你可以感受到腹部深層腹橫肌的用力。15秒1組，完成2組。

5、仰卧位腿交替舉放

該動作要求在腹橫肌激活，腰部貼於地面基礎上，腿交替舉放，往往出現的錯誤動作是當腿開始舉放時，腰部拱起。重複12-16次，完成2組。

6、仰卧位對側手腳交替舉放

該動作要求在腹橫肌激活，腰部貼於地面基礎上，對側的上肢和下肢交替舉放。重複12-16次，完成2組；

7、跪位後伸腿

該動作要求在保持腰部穩定，不產生任何晃動情況下，後伸腿。該動作看似是腿的運動，但訓練的重點是脊柱對抗旋轉，保持穩定的能力。重複12-16次，完成2組；

8、跪位對側手腳伸直

該動作要求在保持腰部穩定，不產生任何晃動情況下，向前伸手，同時後伸腿，注意保持脊柱穩定。重複12-16次，完成2組；

9、臀橋

臀橋是腰痛的經典康復訓練，注意康復訓練時速度不可過快。重複12-16次，完成2組；

10、跪姿平板支撐

採用跪姿，大大減少了腰椎壓力，同時又能激活腹橫肌。保持30秒，2組。

12、跪姿側橋

採用跪姿，大大減少了腰椎壓力，同時又能激活腰方肌和臀中肌。保持15秒，2組。

八、總結

很多人飽受腰痛困擾，發生腰痛就該休息的觀點受到越來越多的挑戰，而通過合理的康復訓練可以激活腹橫肌與多裂肌這兩塊重要的與脊柱穩定有關的肌肉，有效提高脊柱穩定性，緩解腰痛。腰痛訓練要避免給腰椎帶來過大壓力，上述練習既可以直接激活脊柱深層肌肉，對於腰椎壓力極小，是非常適合腰痛患者進行的康復訓練。

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腰椎盤突出,正確叫法是腰椎間盤突出症.腰椎間盤突出症是一個多發病,常見病。現在很多人都患上了這種疾病，那麼怎麼預防腰椎間盤突出呢？

1)卧床要求卧硬床.具體講就是木板床上鋪薄褥或墊子,較硬的棕床也可以. 　　

2)患者仰卧時,可在腰部另加一薄墊或令膝,髖保持一定的屈曲,這樣可使肌肉充分放鬆.俯卧位時則床墊要平,以免腰部過度後伸. 　　

3)卧床休息要嚴格堅持.即使在癥狀緩解一段時間後佩帶腰圍下床,也不能作任何屈腰動作.如患者因生活不便而不能堅持卧床生活,會影響療效. 　　

4)卧床休息中最難堅持的是在床上大,小便.如果患者不能接受平卧位大,小便,可以扶拐或由人攙扶下地去廁所.切忌在床上坐起大便,因為這時腰部過度前屈,椎間盤更易後突.

腰椎間盤突出患者還可以在床上做五點支撐練習:仰卧床上,雙腿屈曲,以雙足、雙肘和後頭部為支點(五點支撐)用力將臀部抬高,如拱橋狀。希望你滿意。

一、動髖：仰卧，先以右腿向腳的前方猛然一伸，同時髖部向右一擺。再做左腿。動作要協調而有力，兩腿交替做二十至三十次。

二、蹬腿：仰卧，盡量屈曲髖、膝關節，足背勾緊（背屈）。然後足跟用力向斜上方（約四十五度）蹬出後，將大小腿肌肉繃緊，放下還原。兩腿交替做二十至六十次。

三、昂胸：俯卧，用雙手支撐床上，先從頭部後仰開始，同時支撐手漸漸撐起而把胸部向上昂起，最後使勁後仰，力度達到腰部為止。平伏休息，重複五至十次。

四、魚躍：俯卧，兩手放在腰部，把上身和兩腿同時後伸抬起，做成弓狀。注意膝部不要彎曲。盡量在這一姿勢下維持一段時間，時間越長越好。

五、下腰和後伸：站立，兩腿分開約肩寬，足尖向內。彈動性地向前彎腰，使手觸地。然後複位再向後伸腰，也要彈動性地後伸到最大量。反覆五至十次，病情好轉後加大動作幅度，注意循序漸進。

腰間盤突出症的保守治療方法:

1.休息：對於癥狀較重者，應嚴格堅持卧床休息，卧床時間不少於2周以上，至癥狀明顯緩解。

2.藥物：腰間盤突出可以用來緩解病情的，中醫[腰椎骨方醫貼]外敷調理腰間盤突出效果好。

3.牽引：牽引須在醫院進行，一般採用卧位的軸向牽引，牽引重量、持續時間由醫生確定。

4.物理：應用遠紅外線、電磁波等促使局部發生組織代謝變化，利於促進循環和修復。

日常生活中要注意一下幾點：

1、不能久坐、久站，不能提超過4kg的重物，不能做彎腰用力的動作。2、注意保暖，不要受涼、受潮。3、注意卧床休息，睡平板床，且採取平卧位。4、忌煙酒、油膩、生冷、辛辣。5、多練習倒走、飛燕。6、有條件可多游泳，但是注意不要受涼，不要勞累。7、如果患病因為工作性質導致，最好調整工作狀態或者停止該工作。8、在椅子上加一個靠枕，以減輕腰椎壓力。9、晚睡前熱敷腰部，燙燙腳。

給大家分享5個效果非常好的訓練動作

學習並鍛煉這些動作，可為你打下紮實的基礎，並且可以延伸應用到任何體能或競技活動上。唯有建立穩固的基礎才能安全又有效的開展運動，只要身體能夠做出正確的動作，做任何事情都會變得易如反掌。

現在呢，將這套方法分享給大家，幫助那些飽受腰背痛折磨且行動受限的人們了解，只要每周安排三天，每次花20——40分鐘練習這套運動，很快就可以見到效果。每個人在做完後都會感覺到身體變得更強壯、更健康，而且感覺舒服自在。它可以提升生活質量，是治癒疼痛與提升活力的最佳工具。

如果在訓練前利用泡沫軸去滾動松解相關的肌肉群，效果會更好呦腰痛問題的解決方案--松解肌肉篇（泡沫軸） - 知乎專欄

以下動作來源《核心基礎運動》，感謝後浪出版公司的贈書與授權，這本書值得推薦，大家可以在淘寶上自行購買。

1. 核心基礎運動第一式--激活背部深層肌群，改正動作模式，解-浩指導傳播主動運動康復的方法的秒拍

基礎式是核心基礎運動所有動作的基礎，這個動作能強化脊椎最深層的肌肉群，負責在脊椎伸展時穩穩撐住脊椎，矯正我們的動作模式，同時在動作轉化時順暢銜接兩個動作。

這個動作會作用到整個身體後方肌肉群，你將啟動臀肌和大腿後側肌肉群，活絡整個背部。