為什麼健身房教練都不願意教硬拉？

12-24

昨天在健身房做傳統硬拉，後面一個教練在教一個年齡略大但有訓練痕迹的老人做卧推，應該是組間休息聊天，老人問教練硬拉相關的事情，教練巴拉巴拉說了一堆，總體意思就是你不適合做硬拉，風險大於收益神馬的。這麼好的動作怎麼就風險大於收益了呢，我覺得這麼短的時間內，也不可能對人家做出特別準確的身體評估吧。

額，我在教我的會員硬拉。
我現在已經在盡量減少他太多的新動作了，由盡量多的孤立動作（簡易），以及動作教學為主。
老實說，硬拉這個動作相比卧推和深蹲，對於新手的友好度，並不是很高。一個新手，幾節課，把深蹲重心先穩定，動作模式基本成型，並不是太難，細節上差點，也無傷大雅。完整的動作，需要更好的力量基礎，才有那麼多體力去支撐。
說回硬拉，大部分普通人，由於日常生活中，上肢使用頻率過多，你一開始就讓他上手硬拉，他上肢發力會特別，比如說出現，胳膊拖上去，聳肩拉起等現象。
然而，當基礎力量，有一定進步後，我推薦儘早的，學習硬拉。學會硬拉的過程，也能讓我們更好的使用身體。髖關節的使用，重心的調控，脊椎的剛性，好處太多，不知如何下筆。
哎，只是，太難完善了啊！教學不易啊！同時我的要求可能也不低，不希望出現只有一個看似ok的準備姿勢，和高位拉起過程。寧願基礎慢點來吧。也要從好的模式去練起。

樓上 @力量舉鼠王CJK 說得不錯，還有一個原因就是硬拉用片太多，兩三個人同時練，健身房的片就不夠了。

不是「都」。

但如果真是問題中描述的情況，換做是我我也不會教。

原因出在我教不來嗎？

是的！

如果說我告訴年輕人，硬拉的準備環節是桿置於足弓上方，握桿起始位不應在虎口而是在指腹，保持核心穩定填充，全程收縮股二，拉起時背部保持不龜背不反弓，利用髖關節發力向前拉起，全程貼合脛骨，那麼我是有信心的。

關鍵是老人不一定能掌握這些內容，我也無法保證他的腰有沒有足夠的容錯率，髕骨是否足夠強韌。硬拉是屬於三大項裡面最無法作弊的動作，意味著很難有代償，容錯率也相應減少，對於老人來說是個不小的挑戰。

再者，風險大於收益這句話是實話。會員面對的風險不只是自己動作的容錯率問題，更尖銳的是教練自己的飯碗問題。教練的首要職責是保護會員的安全，同時也要注意自己的「安全」。萬一真的會員出現了不適，剛好碰上不是善茬的反咬健身房一口，輕則工商局喝茶，重則天天鬧把其他會員攪得不安寧引起連鎖反應影響聲譽。要注意，「更衣室對話」往往反映會員對單店的真實意見，殺傷力很大。

所以，很多健身房直接要求教練不教硬拉這個動作，就是為了規避風險。健身房很怕教練把會員練傷、練疼，好的健身房，教練如果把會員練得嗷嗷叫，視情況可能遭受處罰。

我國健身事業處在社會主義初級起步階段，大部分客戶的需求是跑跑步出出汗，在這個階段商家為了求穩，不會冒險承擔教育客戶的成本。

鍵盤嘴舉讓我興奮，鍵盤嘴舉讓我上癮，法克！耶！

有幾個重要原因的

一、教練不會。

這個佔了一半的比例，原因一是有不少「私教」是臨時上崗，比如會籍轉教練，快遞轉教練，銷售轉教練，二是現在培訓機構基本不教，就算教，也只是教羅馬尼亞硬拉，但是這沒有錯，因為他們的訓練出發點是健體/健美，聘請的講師也是健體/健美，而硬拉（力量舉視角）對於健體/健美人士來說效率太低（增長肌肉視角），因為大強度的硬拉對於神經系統的疲勞積累是高於肌肉疲勞的積累，不利於增加訓練量，而中低強度的硬拉則對於腰部肌肉的疲勞累計高於髖、膝肌肉群的疲勞累積，不利於下一次訓練，對於健體/健美來說，完全可以把硬拉拆解成幾個基本動作，達到更高的訓練量，增加對肌肉的刺激和體積的增加（健體/健美視角）

二、訓練目的不同

第二點也很重要，如果一個會員目的是增肌（僅僅是增肌）的話，假如你會硬拉，但是會員的學習能力高低不同，遇到學習能力好的教起來肯定快，簡單的提示一下就懂，要是遇到學習能力低的，怎麼學的都學不會，教他綳直腰他反弓，教他蹬地忘了上半身，教他鎖定膝蓋忘了腚，一節課忙活下來會員屁都沒學會，光學會個烏龜拉，最後說你瞎幾把教浪費錢，經理也不給你好臉色，那這種情況還不如帶著練幾個拆解動作有用。

帶著明確目的來學習硬拉的，多半是已經有一定的基礎，知道自己想做什麼，但是結合第一點，就會變成吐槽健身房教練水平大會。教練說到底就是服務人員，客戶的需求是第一位，滿足客戶需求的時候也要評估下客戶的接受能力的高低。

三、會員認知偏差

健身房不少老哥認為深蹲硬拉會腰突的

四、大部分商健的條件有限

沒有標準杠鈴片，多數人都是做超程拉，更容易龜

五、業務壓力

結合第二點，現在的房租壓力是商健的頭等難題，如何高效賣課，上課，續課是每個教練每個月收入的來源，如何滿足會員的需求是最重要的

六、學習容易摳細節難

硬拉的技術要求也不低，結合第一第二點，商健的教練能帶你入門已經不錯了，能給你摳技術的教練小城市基本沒有，大城市鳳毛麟角。會員不太可能上大重量，沒有完美的技術，靠蠻力拉起來的只有神之長子才做得到。

最後總結下來，不教硬拉還是取決於會員的需求，有學硬拉的需求的人多了，會教硬拉的教練自然就多了。

說句題外話，力量舉比賽為什麼是蹲推拉而不是蹲推引，因為力量舉比賽是比賽，比賽要有觀賞性才能吸引到觀眾，沒有觀眾的比賽活不下去，那力量舉（重）的看點就在於舉起最大的重量，硬拉作為比賽項目而引體不是的原因不是硬拉可以刺激更多的肌肉，而是其他把負重從地面上拉起的動作都不如硬拉拉起的重量大，更具有視覺的衝擊力和觀賞性，如果有天出現了一個超炫酷的動作叫軟拉，能拉起1噸的重量，那幫人絕對去練軟拉。（專項運動不討論）

樓上王大貴說的還可以，其實還有個最大的問題在於，健身房不能砸地板?

實名反對下面@王大貴的答案。健身愛好者里就是有一些看似練得不錯，但是啥都不懂，到處胡說八道誤導新人，被人反對以後上來就是一句「沒練出肌肉沒資格反對我」。

剛才我反對了他「越費力的動作就越有效」的觀點，難得沒懟人，純講理，結果大神來了一句「沒拉兩倍體重就別扯淡」，然後把我所有反對他的道理都刪了。既然如此，我就說說我對硬拉的看法。

如果是力量舉愛好者，硬拉必練，因為是三項之一。而如果是是形體愛好者或者說健美愛好者，硬拉的意義不大。王大貴大神的觀點「越費力效果越好」完全站不住腳。一個動作費不費力，首先取決於這個動作募集到肌肉的數量，一個全身性的複合動作，哪怕是原地深蹲，帶給人的疲勞感也不小；其次取決於所用的重量也就是強度，相對大的重量帶給人的疲勞感更強。而硬拉，兩項都符合，它可以募集到幾乎全身的肌肉，訓練時也普遍以大重量為主，所以它費力是毋庸置疑的。

然而對於增肌增圍，是否有效則和募集到肌肉的數量毫無關係，只和募集肌肉的程度有關係，而募集肌肉的程度和一個動作是複合動作還是孤立動作沒什麼必然聯繫。複合動作比如卧推，它雖然除了胸大肌發力以外，三角肌和肱三頭肌也發力，但是卧推里胸大肌的募集程度遠大於三角肌和肱三頭肌，同時橫向對比卧推和夾胸，胸大肌的募集程度甚至是卧推更勝一籌，這才是導致卧推成為胸部訓練黃金動作的原因。而硬拉呢？它同時訓練背闊肌、斜方肌、腘繩肌、股四頭肌，募集程度和其他訓練相比卻都屬於中游，即使是硬拉過程中發力最大的腘繩肌，募集程度也被直腿硬拉和腿彎舉完爆。換句話說，硬拉在健美里就是個花費大量體力，卻對任何肌肉刺激得都不到位的動作。全能，也全不能。

從現代健美訓練上看也是，硬拉這個動作基本已經被淘汰了。如果說和硬拉沾點邊的，取而代之的是在練腿的時候把膝關節伸直做直腿硬拉加強腘繩肌發力，在練背的時候只做架上硬拉且在最後額外做誇張的上臂後伸內收加強背闊肌發力。從地上屈膝屈髖拉起的硬拉，實際上基本已經被淘汰了。

其他的說太多了，接著回到問題。我覺得這個教練做的沒問題。健身教練普遍素質低下是個問題，但我很厭惡出於莫名原因，無條件把健身教練看做心懷鬼胎的人。鄙視教練並不能顯得你這個人水平多高，自己到底啥水平自己不知道？

會員是個老人，且訓練水平並不是特別高。這就意味著這個會員的技術一般，體能較差，身體機能都有所退化，但是受傷的可能性卻很高。而硬拉幾乎是健身里最難的動作之一，至少是前五，普通人掌握很難，掌握不了龜背了受傷分分鐘的事。配合上面說的，體能消耗大，學習難，受傷概率高，增肌效果差，我想問問以上哪條能說明硬拉適合一個老年健身初學者？興趣愛好也很重要，除非是一個骨灰力量舉愛好者，要不誰願意花每小時300塊的錢，上十個小時花3000就為了打磨一個動作的技術？

知其然，也要知其所以然。判斷一個動作的價值，主要是看你個人的訓練目標。盲目跟風，聽風就是雨，無腦吹捧的人，你覺得你是聰明還是傻？

補充回答一下王大貴大神兩個問題：

1.力量舉把硬拉設置為項目之一說明不了什麼。每個項目都有不同的側重點，都有對應的專項訓練，對於各種訓練動作都會有所揚棄，這是體育訓練里最基礎的理念。

2.關於我的訓練水平。我並不認為一個人訓練水平的高低能決定知識的正誤，我也並不是你以為的那個人。我健身以來從未和人在訓練水平上比過高低，只在理論上和人爭執，大家都不是運動員，科學健康快樂地健身，比爭強鬥狠秀肌肉秀力量重要的多。別的不說了，我一個月前的自拍放在下面，不找角度不找光線不加濾鏡，我不自欺欺人。

我倒覺得這個教練在當下的健身行業環境里算得上不錯的，起碼他沒有出現下面三種常見問題中的任意一種：

1、明明自己不會，偏要強行裝懂然後去教別人；

（注意這並不是說他一定不會硬拉）

2、安排訓練內容時完全順著會員的意思，而不是依據自身的專業知識；

（會員想練什麼就讓他練什麼的教練我見過不少了）

3、選擇訓練項目時只考慮其收益而不考慮風險性、會員的身體狀況和訓練目的，給所有人都布置「書上/網上都說這個好」的同一項目。

（就以我在kmlover：你見識過什麼偽健身知識？中提到的這兩位「你把一塊肌肉當成幾塊肌肉來練，它就往幾個方向長」的所謂講師為例。他們在教練培訓班講完課之後也會來指導一下會員，不管男女老少他們一律都只給安排兩個動作：上身啞鈴肩繞環，下身單腿轉體硬拉……）

至於要評估一個動作是否適合某個訓練者，則需要考慮以下因素：

訓練者的年齡——年齡太大或太小都會限制其在運動項目、訓練量和訓練強度上的選擇，例如中老年人隨著年齡增長，椎間盤彈性下降，在選擇訓練項目時就要考慮到其對腰椎的負荷是否能夠承受。

體型——過於瘦高的體型會增加腰椎的負荷，特別是高瘦的女性和身高快速增長期剛結束的未成年人，往往因為身材原因而在很年輕的時候就出現腰椎鍵盤突出等問題。

訓練基礎——對於新手來說，許多多關節負重練習，特別是對脊柱施加大負荷的力量練習，必須先提高腰腹支撐力量後才能進行。如《力量訓練的科學和實踐》英文第2版第111頁所提到的「三年規則」：

而對於高水平運動員來說，許多在新手階段很有價值的基礎訓練項目此時已沒多少意義了。正如著名鏈球教練員謝爾蓋·邦達爾丘克（自己獲得1976年奧運會男子鏈球冠軍，退役後培養尤里·謝迪赫成為1988年奧運會男子鏈球冠軍，其創造的世界紀錄至今無人打破）在被問及美國鏈球運動員成績為何上不去時所說：

What is the major problem with US hammer throwing or US throwing in general?

Bondarchuk: The system of technique and strength has not changed in hammer,
discus or shot for 20-30 years. In 1972 my technique was as good or better than
some top US hammer throwers today. That was 36 years ago, this should not be the
case. The US is always thinking about maximum strength. Until the US realizes the
research of special and dynamic strength, there will be minimal hammer throwers
over 80 meters. After 1975 in Europe the average athlete no longer used a full
squat, only quarter squats, step ups and jump squats. Maybe the US is too
influenced by bodybuilding and power lifting which takes their focus away from
special strength. The US has not progressed technically in 40-50 years with the
hammer. There has been very little progress since Hal Connolly, outside of maybe
Deal but even Deal did not have near the technique he could have achieved. Deal"s
technique was 50/50, he did not push the ball but he also did not pull the ball.

可見，雖然深蹲在一般情況下是發展下肢力量的首選，但對於專業鏈球運動員來說，由於深蹲的發力在各方面（屈膝幅度、力-時間關係、力量的空間對稱性等因素）都與投擲鏈球的要求不符合，所以邦達爾丘克才會說了上文中加粗字體的那句話。

既往傷病史——有過傷病的訓練者顯然在選擇涉及受傷部位的訓練項目時要更加慎重，這個容易理解，就不說了。

（值得一提的是，許多上了年紀的人看起來有所謂的「訓練痕迹」，往往是年輕時長期大量體力勞動的結果，而非健身訓練所致。這種情況下更不能僅因為他們有「訓練痕迹」就輕易給他們安排較大強度的力量訓練，因為長期大量體力勞動和運動健身不同，留下的往往是各種勞損傷病！）

訓練目的——訓練是有專項性的，這個也容易理解，所以也不說了。

綜上所述，只要題主提到的老人不是想練力量舉或舉重，這位教練的做法就沒什麼不對的。

因為蹲推拉貌似簡單，實則要點重重。雖然不比奧舉複雜，但做錯的大有人在。

我見過教練教深蹲，會員扛個空杆子蹲的顫顫巍巍，身體大幅前傾、駝背、膝內扣，毛病佔全了，教練竟然無動於衷，竟然還要加重量，真是害死人不償命。

還有教硬拉的，更是慘不忍睹，都沒做到膝髖並伸，絕對是我見過的最難看的硬拉。那教練居然還好意思發朋友圈，盛讚會員硬拉大重量。除了呵呵，我詞窮。

後來，這倆會員一個再沒見過，一個繫上了腰帶。

教練教蹲推拉，還不如買本藍皮SS自己研究。

很多健身房教練的現狀是
他說會教，你也不敢學

因為從教練的角度來說，風險大於收益。
類似的事兒就好比很多中小型健身房，甚至沒有自由深蹲架。
之前去一個社區健身房，教練就直接說了，我們這邊不配置自由深蹲，就是怕出危險，我們這種小規模的，一般來運動的就是小區街坊，自由深蹲這種東西，練的人少、有危險性，我們乾脆不弄了。
硬拉也是一樣，這玩意兒不少水準一般的教練都掌握不好，又佔場地，還有一定風險性，尤其對上了年紀的客戶而言，受傷幾率大得多，也沒法實施保護，一般健身房教練都會避開這類動作。

。。。
有些人吶。
太自負。

十個教練如果8個不會硬拉。那10個人里。百分之百不會高翻。。。

硬拉，大部分愛好者，玩幾年，都會去練的一個姿勢，你覺得速成培訓班不會練這個東西簡單要領，標準起步動作，發力？

鐵片不足，和砸地板造成的噪音，應該是兩個關鍵性的問題。。。

其實除了硬拉。深蹲，和腿舉。一個人，佔用健身房所以15kg以上鐵的，也常見。因為大部分健身房，我遇到的，就2個25，4個20，6或者8個15kg。。剩餘10，5，2.5。。。

看著越簡單的動作，細節越多。
硬拉就是其一。
細節越多，越容易疏漏，一上重量就越容易受傷。
所以。

因為自己就不會啊…說實話要是硬拉都教不好，深蹲卧推的教學水平肯定也極其堪憂，換教練吧…

在訓練中，越累的動作是越有效的動作，硬拉必須是其中之一。而且很多職業運動員都不會逃避和不練這個動作。如果有教練卻不教這個動作，原因可能有以下幾種。

原因之一，可能是他們自己對這個動作理解不足，也不敢保證自己做的標準，於是乾脆不教。

原因之二，這個動作確實很難掌握，而且對身體的柔韌性、核心力量的要求很高。在沒有基礎的人身上訓練可能沒有效果，甚至還有可能造成傷害。所以還沒讓你練習這個動作。

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說「越累的動作是越有效的動作」被懟。好嘛，補充一下。

就想問一個問題，如果硬拉無效，為什麼職業運動員，力量舉運動三大項把寶貴的訓練時間浪費在硬拉上？為什麼力量舉比的三大項卧推、深蹲、硬拉呢？而不是卧推、深蹲、引體向上（高位下拉、杠鈴划船、直臂下拉等等其他背部）呢？因為硬拉這個動作對身體後鏈和核心的刺激很大，背部、臀部、膕繩肌。無論是國內和國外運動員都會不斷練習這個動作甚至強調硬拉對身體發展的貢獻。甚至有運動員在特殊期間靠三大項保持自己的的運動能力也就是因為這三個動作能夠調動大多數肌肉參與，所以為什麼越累的動作為什麼會沒效呢？

我在的box的教練曾經在Gym工作的時候，教會員大重量硬拉，被健身房管理人員制止了……
攤手，也許不是教練不願意教或者不會教，只是健身房不願意會員大重量硬拉……
畢竟不是所有杆子都能扔不是所有地面都耐砸……

補一句：我的那個教練很靠譜，訓練水平也不錯，現在年紀大了，年輕的時候是運動員，不存在教的動作不對這個問題。

去了一個健身房看見了一個健身教練就說「都不願意」是什麼樣的邏輯？

我一個朋友
自己健身半年多了
有次我和他一起去健身房
我花了半小時教他正確的硬拉
這還建立在他自己有看硬拉教學視頻我也在微信上指點過他
前提是他每次都不能下太多到膝蓋位置就不能下了低一點就龜背
還玩的是空桿
就這做功距離
練了跟沒練似的
最重要的是他還是無法正確的從地上起桿
說白了教了半小時
他等於沒完全學會
只能空中起桿直腿都不算全程曲腿更做不了
你願意私教一節課半個多小時教你一個動作嗎
身體的柔韌性呀不是一時半會能改變的
教學全花在教上了效果就保證不了
很多人圖快想短期看到效果

柔韌性差的人學不了標準的硬拉，特別是關節活動度受限制人群。改善柔韌性以後，才可以學習硬拉的。男性不是太弱的，可以從空杠羅馬尼亞硬拉開始學習。
女性的話，從小重量壺鈴硬拉開始學習，然後過渡到杠鈴硬拉。

除開教練本身就不會不理解不練的情況下。
我自己一般會把硬拉單獨開一節課，先練傳統硬拉，這個練好了其他羅馬和直腿好說，相撲硬拉技術高不是一點半點。
回歸正題，新手對於硬拉基本上沒個意識，不知道拿來幹嘛的，不像深蹲卧推，用手提東西誰不會啊？關鍵是怎麼提，和他講清楚髖關節鉸鏈，更新手的要打生活的比喻，什麼叫收緊核心不彎背，什麼叫蹬腿不起臀，如何預備，如何拉起，如何鎖定，如何下放。
說白了，硬拉這動作會的人也多，但是因為缺少了離心過程，大部分新手不會在預備時募集更多力量，開始對了後面比較簡單，就比如學開車，往往都是順暢起步比較難。
一般我學生吸收的快的話順便送個羅馬尼亞硬拉。其實有個和傳統硬拉非常相似的蹬腿動作，就是原地跳高。這樣解釋髖關節鉸鏈好多了。

真有這個問題嗎？我的教練六節課後就教我硬拉了啊！後來還教我解鎖了高翻！