在健身房如何有效的練背？

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動作要領。訓練順序。

謝謝邀請。

的確，背部是新手最難感覺到的肌肉群，無論是引體向上還是划船，練完二頭充血，但背部沒一點感覺。這是因為背部肌肉靠肉眼看不到，所以很難有效地練到背。

背部的動作很多，比如引體向上、下拉、划船、外展。。。雖然這些動作模式不同，但其實它們都用到相同的動作要領，那就是肩胛骨的移動。所以只要能掌握肩胛骨的移動，就能學會任何背部動作。

不過，首先我得聲明一點，想要感覺到背部肌肉，必須得積累一定的鍛煉經驗。就算你今天明白了所有的要領，也得通過一段時間的練習才能十分地感覺到背部肌肉的收縮。

如何掌握肩胛骨的移動？

肩胛骨主要有四個動作：

1.肩胛骨收縮，也就是所謂的肩胛骨收緊。它的意思就是把肩胛骨向脊柱靠攏。

2.肩胛骨伸展。它的意思就是把肩胛骨向兩側打開，遠離脊柱。

3.肩胛骨上提。它的意思就是把肩胛骨向上提，上提的同時會聳肩。

4.肩胛骨下沉。它的意思就是把肩胛骨向下移動。

這麼說可能不夠視覺化，可以看看以下圖片:

在背部訓練之前，可以練習一下肩胛骨的移動來作為熱身。

想要目擊到背部肌肉群的話，必須得保持肩胛骨收緊並下沉，如果做不到這兩點的話，很難感覺到背部肌肉發力。

很多健身教練或其它健身人士可能會說，練背的要領是「挺胸、沉肩」。他們沒有錯，其實挺胸和沉肩是肩胛骨收緊加下沉的結果。所以「挺胸」=「肩胛骨收緊」，「沉肩」=「肩胛骨下沉」。此外，「含胸」=「肩胛骨外展」，「聳肩」=「肩胛骨上提」。

為了讓你能更佳地練習並感覺到背部肌肉，建議把所有背部動作分成兩個步驟來做：

1. 先動肩胛骨。

2. 再動手臂。

也就是說，先不要屈肘，先收緊並下沉肩胛骨，再屈肘。

我來拿引體向上舉例：

握住桿之後，手臂是伸直的，肩膀是聳著的，胸是含著的，肩胛骨是被向上拉伸著的。

通常新手會在這種狀態下會試著直接屈肘、馬上把自己向上拉，所以無法用到背部肌肉。

相反，得先把肩胛骨下沉並收緊，然後再屈肘把自己向上拉，而且在拉的時候，要想著把肱三頭肌「拉」向背闊肌。

在上拉的過程中，不要聳肩，一直保持肩胛骨收緊並下沉。

至於做什麼動作和動作順序的話，建議看看這條回答如何打造強壯的背部？ - 知乎。

提問者肯定是新手。對於新手來說，沒有必要做特殊的局部肌肉訓練或專註地去訓練一個部位，因為對於新手來說，首要目標是總體肌肉量和全身力量。只有在擁有足夠的總體肌肉量和力量之後，特殊部位的訓練才最有效。想要打造強壯的背，但卻沒有強壯的肩、胸、腿和核心力量是沒有用的，看起來也不會很壯觀。所以我的建議是不要想著如何打造強壯的背，先想著如何打造強壯的身體。

想要打造強壯的身體，一定要從幾個基礎訓練動作開始，這幾個基礎訓練動作可以練到全身肌肉，包括背。它們是深蹲、硬拉、卧推、推舉、划船、引體向上、雙桿臂屈伸。

想要最佳的新手訓練的話，我建議「力量基礎訓練」：
_頭8-12周，以深蹲、硬拉、推舉、卧推、划船5個動作為主。
每周練3天，每次輪流以下兩種訓練。
訓練1：深蹲3x5，推舉3x5，硬拉1x5
訓練2：深蹲3x5，卧推3x5，划船3x5
_8-12周之後，開始加入引體向上、臂屈伸。
照這個訓練計劃練6個月，等你全身的力量和肌肉量上漲了之後，再開始多加入一些背部訓練。但在這之前，任何多餘的背部訓練都是浪費時間和精力。

了解肌肉功能，掌握器械使用方法，掌握自由力量的訓練動作原理，了解自身運動水平，制定訓練，飲食

背部因為不怎麼用，運動神經不太發達。
有兩點我覺得可以注意下。
1 沉肩。沉肩就很大程度的避免了借力，但是很容易讓人感覺有力使不出，這就帶出了第二點。
2 小重量先練著，找到發力的感覺了再上重量。

建議先練大肌肉群，多做複合關節的運動，再練小肌肉群或刻畫單個肌肉，做單關節運動

如果剛到健身房鍛煉最基本的兩個動作。硬拉和引體向上，這倆動作夠了