之前是練健美的，被朋友帶入力量舉，買了《力量訓練基礎》，按上面練了半年，不知道後面的訓練計劃怎麼安排？

12-24

照片略裝逼(? ???ω??? ?)，一直以來都是體脂很低的人，學生時期練田徑的，後來沒考上體校，找了家健身房做會籍，還算比較好學每一個教練我都會問，然後跟著練，體重到70kg體脂也沒長過。那時候深蹲硬拉動作都很不標準，碰到個練力量舉的會員，他第一次教我相撲拉我就拉了160kg,瞬間就愛上了，在問了很多問題，買了書後就開始了書里的三組五次，斷斷續續近半年，體重還是70，成績是，蹲155，拉180，推105，《力量訓練基礎》標準了我的動作，但是好像訓練計劃不詳細，每次加5磅發現加不動了我很懵逼，不知道該怎麼辦，有沒有大神推薦個合適我的訓練方法或者建議？？？真的感謝，我第一次在知乎提問，不知道正確的提問方式，廢話比較多，希望不會有人噴我

健力千：自創+翻譯的力量訓練計劃匯總（長期更新） - 知乎專欄

你這個階段，不需要很複雜的計劃，長得更快，你可以試試5乘5

可以閱讀體育學院的相關教材自己設計訓練計劃

Starting strength的3*5，每次加重5磅，遇瓶頸減重10％，的線性計劃，屬於新手計劃。潛力挖掘得差不多以後就要換中階的周期計划了。
常見的Candito六周計劃。
以下轉自網路:
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這個計劃在國外評價非常好，powerliftingtowin網站的創始人認為這個計劃可以說是現在力量舉界中最好的計劃。我自己也試過，感覺非常不錯。
這個6周計划具體是這樣分布的：
第一周：肌肉適應周
第二周：增肌周
第三周：線性提高OT周
第四周：大重量適應+爆發力周
第五周：超強度力量周
第六周：輕重量緩衝周
從這個六周的設計可以看得出來，這個計劃屬於一個周期提高的計劃，每六周為一個周期（相比其他的周期提高計劃而言，這個計劃的周期設計的相當之長）。為什麼這個計劃把周期設的這麼長呢？原因很簡單：周期提高的計劃防止任何瓶頸的產生，周期時間越長，瓶頸就越不會出現。問題在於周期如果太長的話，那麼雖然瓶頸不會有，你的力量增長會因為過於長的周期而變得很慢。這個計劃設計的正好：六周一個周期，不長不短。
要知道的是，雖然是周期的設置，不代表每一周一定不會對你的力量增長而有益。比如，增肌周雖然叫增肌周，但是因為計劃的設置，這一周對你的力量增長也會有非常大的影響；再比如超強度力量周，雖然是以力量為主，但是也會給你帶來肌肉體積上的增長。

那麼，這個計劃究竟具體是怎麼樣的呢？
設計方式：上下身兩天一練
Candito本人非常喜歡上下身分練的訓練方式（一天練整個上身，一天練整個下身）。這個計劃和他的新手計劃一樣，都是上下身分練。上下身分練的優勢在於頻率：你可以一周把一個肌肉組鍛煉兩到三次，而頻率，無論對於增肌還是增加力量，都是非常重要的。一個五天一輪的分部位練的計劃，無論是對健美還是力量舉，都是非常沒用的。拿胸肌為例：你如果花一個多小時時間練胸的話，當你做你最後一組胸肌訓練時，你究竟有多有力？相比之下，如果你一次只做3-4組卧推的話，你可以保證這3-4組都用最大的力量和精力完成。而且一周下來，一個五天一輪的計劃只會讓你練一次胸，而用一個上下身分練的計劃你可以練兩三次，總共組數的量也差不多。

上下身分練的頻率
因為下身的主要鍛煉（硬拉、深蹲）對於神經系統的消耗比上身鍛煉要大的多，所以下身的肌肉恢復也會比上身要慢得多。如果你要多練腿的話，唯一導致的後果就是每次你都沒有實力用100%的能力完成你的深蹲和硬拉，上身因為每個動作所牽扯的肌肉組更少，沒有這個問題，因此一開始這個計劃會要求你每周練三次的上身。
有很多舉重選手一周深蹲六七次（天天深蹲），而且看似他們的力量也在增長。但這不能比的：舉重選手從來不會用100%的精力來練深蹲，因為他們最看重舉重，深蹲對他們來說只是舉重的輔助鍛煉。他們沒事不會衝刺自己的RM，一般都是用50%-60%1RM做組。只要他們的舉重力量在提高，他們的深蹲力量也會提高。而力量舉選手和普通健力愛好者不同：最看重的是深蹲，只要深蹲的力量在提高，別的力量也會提高。兩者因為重視不同的東西，完全不能對比訓練方式。

鍛煉的選擇
不要沒事把自己每次鍛煉時搞得太累。要知道這是一個周期提高的計劃，如果你每次把自己搞到力竭的話只有一種事情會發生：你把一個周期提高的計劃轉成了一個線性提高的計劃，計劃還沒做完你就碰到瓶頸了。要知道這個計劃不會每天給你很高的量來鍛煉的，因為反正你這一周都要把這個肌肉組鍛煉2-3次，你這一次把自己搞得力竭了，只會導致下一次你沒有精力。所以如果你已經深蹲地很累了，不要沒事再做幾組別的四頭肌鍛煉來「感受泵感」。

上身可選力量鍛煉
這個計劃要求你選擇三個上身的力量鍛煉（除了卧推以外，卧推你是必做不可的）：一個橫向拉的背部鍛煉，一個豎向拉的背部鍛煉，一個肩部鍛煉。
可選的橫向拉鍛煉：俯身划船、啞鈴划船
可選的豎向拉鍛煉：背部下拉、引體向上（負重）
可選的肩部鍛煉：直立杠鈴推舉、坐姿啞鈴（或杠鈴）推舉

上身可選輔助鍛煉
除了上面說的4個力量鍛煉外，你可以選擇上身日時，每次多做兩個可選的輔助鍛煉（3組8-12次）。
選擇包括（不僅限於）：二頭肌彎舉、三頭肌下壓、俯身啞鈴飛鳥、任何二頭肌鍛煉、啞鈴側平舉。

注意不要多選。。。。。兩個，每個做3組，夠了。多做的話下次練上身的時候你肌肉恢復不過來別怪我。

下身可選輔助鍛煉
選擇包括：臀部鍛煉、小腿鍛煉、腿部彎舉機器、等等。次數範圍為8-12下

下身可選爆發力鍛煉
選擇包括：廂跳、高翻、負重蛙跳、等等。次數範圍為3-5下

如果你的目標是以健美為主的話，請選擇兩個下身可選輔助鍛煉；如果你的目標是肌肉的力量和功能性的話，請選擇兩個爆發力鍛煉。你可以各選一個，但是注意最多只能兩個。

我必須要做可選的鍛煉么？
你的目標就是大三項+三個可選的上身力量鍛煉。別的如果你沒有時間的話，沒必要做，都只是輔助鍛煉而已。

好好把握新手福利期

照片70KG？怎麼看著不像……這身材真心贊

力量訓練基礎上面的計劃停滯時，應該回調10%的重量重新練起，可是試試這種回滾的練法。也有可能是你計劃一開始的重量定高了。

詳細的訓練方法和技巧要看過你的訓練才能知道並且告訴你啊...不過一些個人建議的話有兩點
1、力量舉訓練和健美訓練相比更加強調休息日
2、如圖