胖子能否在增肌減脂同時進行？
看到好多回答…挺多人都誤解了我提這個問題的動機，我的胖，是因為長時間的增肌，熱量過多造成的，而不是不運動，只是肥胖，我的卧推180，深蹲300，硬拉320，所以其實是我問的東西誤導了各位答者，表示抱歉，不過我提這個問題，純粹是因為覺得好奇，脂肪能否用來供應長肌肉的熱量。
說白了問題很簡單…就一句話，可是為了讓這個問題看起來高深，所以就描述的詳細了一點，想讓更多人看了想回答。
套路這種東西，有時候有用，有時候沒用，很微妙。
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看過一篇文章，人體供能所需能量的來源，優先程度，首先是，糖分解，碳水分解，蛋白質分解，脂肪分解。
肌肉的合成恢復需要熱量，如果在力量訓練後的合成階段，不補充碳水，糖，只補充足量的蛋白質，那身體會分解脂肪來提供熱量，供肌肉恢復嗎？
假設胖子每天攝入的熱量，低於每日總需要的熱量，但是蛋白質又是足夠量的補充，肌肉在恢復的時候需要的熱量，會分解人體本身儲存的脂肪，來收取熱量嗎？胖子通過力量訓練，低碳水，低鹽，低油，低糖，低熱量的情況下，可以增肌，減脂。
成立嗎？
這是要逼我更新嗎？哈哈哈
500贊了好開熏ヾ(???3)ノ
這是要破500贊的節奏啊。。
(?? . ??)(?? . ??)(?? . ??)(?? . ??)(?? . ??)
這就是圖辣，光線不好。。。最終還是破400贊了，謝謝大家厚愛(*ˉ﹀ˉ*)
圖這兩天就發，沒想到這麼快就300贊了，真是讓我手足無措，都沒來得及準備，容我拍一張的哈，希望大家原諒我的拖沓
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280了，我好方，真的要爆嘛？
看來真的要鮑照了，300贊就爆了吧，我先要拍一張不是嘛啦啦啦啦
(?????)っ(?????)っ(?????)っ再割(?????)っ(?????)っ(?????)っ(?????)っ
啊啊啊啊啊啊啊啊，這麼多贊真是受寵若驚
╭(°A°`)╮╭(°A°`)╮╭(°A°`)╮昏割線╭(°A°`)╮╭(°A°`)╮╭(°A°`)╮
以下是原回答
我這個胖子來回答了，能。
我也胖過，到180斤吧，題主現在150斤多一些。身高178。
怎麼整呢，我的經驗是：
開始階段，先增肌，拚命的增肌，讓自己的肌肉量努力上升，胸腰背腹胳膊腿，通通來，熱身之後一水的無氧，什麼時候就可以了？能隔著肥肉摸到最腹肌一層腹肌就可以了，不一定非得要看出型來。這一階段要多吃蛋白質和瘦肉。
第二階段，有氧配合無氧，交替進行，長跑傷膝蓋，不是說不行，就是注意買雙好鞋子和柔軟的地面就行，千萬不要在水泥地面上跑，我的膝蓋現在還痛。推薦HIIT。第二階段主要是為了維持肌肉量。這一階段要注意少吃，但是蛋白不能落下。什麼時候就可以了呢，等到肌肉的型很明顯就可以了。
第三階段，這階段就看你的目標了。如果想變成肌肉男，那就回到第一階段，如果想更瘦，那就全部有氧。如果就像維持第二階段的樣子那就繼續第二階段吧，飲食方面就比較隨意了，但脂肪真是不要攝入，不然又會回到起點。點個贊再走唄
養成健身鍛煉的習慣，淡化減肥增肌的概念，你會終身受用。
當然是能的！！只不過這個過程會很慢。比如人家半年減重50斤，再花一年增肌20斤。但是你想同時進行，這個過程可能會花2年，也就是比別人多半年或者更長時間。
說實在的，現在大家健身的心都有點功利性，都想1年練成拉扎爾，然而出去各種炫，但是身體根本不是你想的那樣。確實見過花一年時間，練成普通人花兩年時間才能到的水平，但人家有天賦啊，普通人有多少是愛因斯坦，別說愛因斯坦，考個全省第一都基本不可能的。
如果樓主不著急，可以試試這種方法，方法我就不寫了，因為我覺得樓主肯定著急 哈哈哈哈
可以，但是很慢！
我們都知道！增肌和減脂是非常難同時進行的！同時「增肌減脂」？是非常沒有「效率」的！那怎麼辦？我們只能盡量的做到增肌的時候少增加脂肪，減脂的時候留住肌肉！
「增肌, 不增脂」是很多男士所追求的健身目標, 但奈何, 事實上是不易達到的。大家可能有看到過健身房很多大塊頭大部分都是比較臃粗壯的，肌肉的圍度是大, 但總是欠缺線條美 !原因主要是他們在「上磅增肌」(特別是在冬季) 時, 同時增加了不少脂肪, 令增加了的肌肉線條被糊掉了 !
那麼, 我們可以如何避免,增肌時盡量少增加脂肪呢?「增肌, 不增脂」是我多年來的健身目標, 因為我經常需要保持狀態去應付拍攝工作, 接受訪問, 健美比賽等等, 所以深深體會到當中的難處, 我會跟大家分享一下幾個要點:
1.維持高強度的肌肉訓練
要保持肌肉線條, 必需對於肌肉產生壓力, 盡量每次訓練都做到力歇, working set儘力, 不要留力。而且大多數訓練都要求進行大重量的訓練, 6-12下的次數(RM), 不要降低對肌肉的負荷。
2.多鍛煉大肌肉群
大肌肉例如胸大肌、 背肌、腿部肌群等等, 有助提升全身肌肉群, 增加人體的基礎代謝率( BMR ), 改善基本的減脂能力。
3.定期進行有氧運動
有氧運動可以是健步走, 踏單車, 樓梯機, 等等, 目的是提升心肺耐力，增加身體的熱量消耗, 提高日常的代謝, 減少多餘熱量。一般建議進行20至45分鐘, 每星期2-3次, 視個別身體實際情況。
4.吸收足夠蛋白質
如果您是對肌肉有足夠的訓練, 建議您最好每天吸收大概每公斤體重2克的蛋白質。即是若您是70KG體重, 則需要吸收約140克蛋白質左右。這有助我們去維持肌肉修補及生長。
5.不要忽視碳水化合物
有好多人為了消脂會進行低碳水化合物或戒澱粉的節食方式, 但往往會有反效果。如果您進行了幾天, 您開始會觀察到肌肉飽滿度不足, 流失, 乏力等等現象。因為碳水化合物一般是肌肉最好的能量源, 缺乏它,就會增加消耗肌肉的機會, 及難以增肌。
6.不要餓肚子
挨餓會增加肌肉流失的機會, 而且阻礙肌肉恢復。而且挨餓會令人血糖不穩, 容易暴飲暴食, 形成易胖的飲食習慣。最理想是每隔3 - 4小時進食一次, 少吃多餐的方式。
7.選擇正確的零食
其實大多數正餐都不足以令人肥胖, 元兇一般是小食、零食、宵夜...... 其實大家只要多選擇高纖維、高蛋白質、低碳水化合物, 低脂肪、低糖為主要成分就可以, 例子有各類蔬菜瓜果, 乳酪, 燕麥餅, 水果, 堅果等等, 這都可以有助增肌減脂。
8.善用健身營養補充品
市面上有不少營養補充品都可以助我們增肌消脂, 例如乳清蛋白, bcaa, 肌酸, 各類維生素等等, 都可以助我們補充營養所需。
AaaBbb7519加微信公眾號：AaaBbb7519 健身這些事兒 留言我會在那兒回答大家的問題~
增肌減脂同時進行完全可行！
反對有些答者用「能量攝入支出」來否定增肌減脂同時進行，他們顯然對生物化學知之甚少且形而上學地將能量代謝和物質代謝兩個生物化學代謝研究的視角割裂開來，企圖單純地用能量代謝處理人體這個複雜系統的整個代謝過程；正如經濟學上不能單單用一個地區的GDP處理該地區整個經濟發展問題一樣，單靠能量代謝是無法否定增肌減脂的可行性的！
問題：總熱量輸入和輸出差與減脂和增肌有必然聯繫么？或許這篇回答的讀者跟我遇到的情況一樣，身邊總不乏堅持「總熱量輸入和總熱量輸出的正負差值」理論的人，為了減脂而每吃一樣東西都要扳著指頭算今天多攝入了多少熱量，他們被不明真相的群眾嘲諷為另類……也喜歡用這個熱量差理論否定「增肌與減脂能並行」可能性。下面我就對這一常見誤區進行拆穿，並引出如何才能同時增肌減脂：
- 飲食輸入的總熱量，跟合成代謝的熱量並不一樣：輸入的三大帶熱量的宏觀營養素（即糖、脂肪、蛋白質），最終被細胞合成代謝受到消化（Digestion）、吸收（Absorption）和轉運（Transport）等多種因素的影響，你吃進去多少熱量不可能百分百地被你的身體固定下來。
- 輸出的總熱量，也是一筆糊塗賬：雖然網上有幾種計算每天消耗熱量的教程，但是把一天內基礎代謝、腦力勞動、體力勞動等等眾多項目一系列的熱量輸出都算出來，其實並不現實。
- 用整個身體的熱量差來處理髮生在不同地點的不同代謝？：在代謝的觀點看，減脂過程是一段時間內脂肪組織合成代謝&<分解代謝、增肌過程是一段時間內肌肉的合成代謝&>分解代謝，這兩個不等號相反的不等式相加似乎並不能推出總能量輸入輸出的不等式的不等號方向，同樣地總能量輸入輸出的不等式也未必不能拆成不等號方向相反的兩個不等式。因此從高中數學水平上看，並不能通過總能量輸入輸出差來否定減脂和增肌同時進行的可能性。
- 即便是相同的能量輸入和能量輸出，得到的結果可以完全不同：舉
兩個例子看大家能否理解，靜息情況和運動後分別喝下一瓶可口可樂，同樣的熱量收入，前者刺激胰島導致大量囤積脂肪，後者幫助恢復肌糖原增加肌肉，請問效果
相同？同理，同樣是熱量輸出，有氧運動大量消耗脂肪，肌糖原耗竭情況下的訓練分解肌肉蛋白（掉肌肉），請問效果也相同么？
因此在我看來：食物熱量和支出計算等只能作為參考，與其像另類一樣把每天總熱量算得那麼精，不如好好控制脂肪組織和肌肉各自的合成代謝和分解代謝，下圖就是我的大體思路：
肌肉和脂肪組織的同化和異化作用及控制方式（本人，機制控一枚，用Inkscape做的圖，其中左下角的「脂肪攝入」其實並不算是嚴格的合成代謝，但不影響理解，有強迫症的生物化學同行請無視）在我的經驗中：控制飲食+有氧運動+力量訓練並對這三個過程進行控制，是實現增肌減脂同時進行的必要條件，具體操作我引用一下之前寫的關於「如何增肌減脂同時進行」的回答：增肌與減脂能並行不悖么？ - 夏睿的回答
兩個月前，今年三月底的照片，體重86公斤
4月初辦了健身卡。堅持每天擼鐵一個小時然後慢跑45分鐘(在跑步機或者橢圓機上看完一集美劇的時間)。飲食以低脂高蛋白為主，每天控制熱量攝入不超過2000卡。鍛煉兩個月，初見成效。這是現在的樣子，81公斤(體脂還是偏高，目標體重是75公斤)：
這個問題，我有獨到的見解：我們先了解一下增肌的原理：通過一定強度的力量訓練，刺激肌纖維變粗！而這粗出來的部分是需要你從飲食里補充過去的，肌肉大部分也是水和蛋白質嘛，所以這些都是物質，不可能憑空而來。細的來說，需要你攝入一定的熱量，熱量多一些的話，那麼吃進去的蛋白質，才能更有效的用來恢復訓練後受損的肌肉，而不是被用來當熱量消耗掉。既然如此，要求熱量攝入多一點才利於增肌，那麼肯定就是不利於你減脂的了。
這位提問的朋友說自己由於長時間的沒運動，所以導致肥胖，那麼他身上的肌肉應該是不多的，所以，肌肌君建議你還是偏向增肌多一些。還有就是你每天攝入的總熱量不能超出，不然還會繼續胖下去。所以一定要把自己每天吃下去的東西熱量計算好，總熱量不超過就行！力量訓練應該從大肌群出發。一天一個動作進行鍛煉，時間為1小時。
游泳也是一個很好的減脂運動，效果會比跑步更好，刻畫肌肉線條也是極強。肌肌君建議，剛開始游泳的話，3天一次比較好，後面密度可以加大，當你喜歡上游泳的話，每天去也都是可以的。游泳不僅可以鍛煉你的腰腹力量，而且能改善心肺功能和肌肉結構。
飲食的話，我的建議是：
早餐：半個饅頭，一個低脂奶，一個蛋清
上午餓了的時候可以吃個蘋果
午餐：一個饅頭，牛肉，涼拌黃瓜或水煮菜
下午如果鍛煉，鍛煉前吃根香蕉
晚餐：一碗粥，半個饅頭，蔬菜沙拉
當然，這是減脂飲食。邊減脂邊增肌的話，你自己要把握好尺度。記住，不要超過你一天的總熱量。減脂必須堅持的原則：
1. 少食多餐，每天吃3~5次，每次少吃點，盡量清淡
2. 保證充足的蛋白質，在每天的熱量限制食譜中，必須包含一份高蛋白質的食物，如魚、牛肉、或者豆類製品
3. 多吃綠色蔬菜，可以水煮。肌肌君基本每天都會煮一份蔬菜吃的，綠色蔬菜營養豐富，熱量含量很少，是控制熱量攝入的最好食物，在兩餐之間如感覺飢餓，可以吃一些水果充饑
4. 盡量避免飲酒
5. 少吃含糖量高的食物，如餅乾，蛋糕，甜點，這些食物熱量高，營養價值卻不高，可以用熱量低的食物代替
6. 脂肪最少化原則：不要在食物中加入不必要的脂肪，可以用烘烤或煮的方法來代替油炸和炒
不可忽略五中營養物質：維生素B6，鈣，鐵，鋅，水
關於食物的等量轉化關係：
一碗飯250g，含碳水化合物70g，熱量280Kcal
一個饅頭約等於一碗米飯
一個玉米約300g，含碳水化合物30g，熱量120Kcal，兩個玉米約等於一碗飯
一個蘋果，橙子，梨，約重180g，含碳水20g，熱量80Kcal，故3個梨約等於一碗飯
大家都明白這個食物的等量轉化了嗎
五. 作息規律
記住，一定要作息規律，不然你身材會越來越差！這一點肌肌君這裡就不用多說了吧
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這個問題需要分情況討論
大基數的胖子，增肌減脂同時進行簡直不要太簡單。
以我自己的經歷看20%以上體脂，一起增肌減脂很簡單，20以下就考慮保肌減脂了
15以下的世界我不懂，我最低就到過15%
最多也就是減脂期間吃蛋白粉。
1：注意飲食，並不是節食，而是刻意去增加蛋白質攝入，個人並不推薦使用藥物。
2：每次長跑之前先進行15～20分鐘的力量訓練，能更好的消耗熱量。
3：最重要的一點，堅持，堅持，堅持！！！重要的事情說三遍，不要一時興起，三天打魚，兩天晒網。
答，幾乎不可能。
木桶效應，一桶水能裝多少永遠取決於最短的那塊板。
肌肉合成不單單只是需要蛋白質，還需要碳水化合物和其他的微量元素。你一方面攝入不夠自然增長的肌肉也不多。
為什麼說幾乎不可能呢？因為有些人在增肌的同時，肌肉增長的速度高於脂肪。所以經過長時間的鍛煉後肌肉大塊，倒置了線條明顯，所以看起來是增肌減脂同時進行。如圖
2016.06.02的照片，當然有吸著一點肚子
不過答主依然是個69的胖子
這個時間就是從二月份開始的變化，最胖的那張圖是77公斤左右吧
所以兩個是能同時的啦，具體我也沒刻意練習。
就是40分鐘+的無氧加上卷腹100個然後再慢慢加。
之後就是pump it up 04，後面也有卷腹俯卧撐之類的。
手臂上肌肉也好多，不過擺擺肉還是有的。
然後就是腹肌撕裂者，keep上的。
我減肥完全亂來，怎麼開心怎麼做。
減肥增肌路漫長，題主任重而道遠，共勉。
以上，題主加油！
還是能的
請題主放開手中的滑鼠和鍵盤，馬上去健身房。
「我平常不太看書，請問想開始看書應該先看什麼書？」
「我跟女孩子交流很害羞，請問想改善的話是先和什麼類型的女孩子開始交流比較好？」
「我平時工作沒有自信，請問想表現得更好是應該先好好做事還是先學會展示自己？」
……
看了一下答案，發現沒幾個答到點子上的，首先分析下樓主的問題，事實上人體供能糖類和脂肪是同時供能的，並不是樓主所說的先是糖類，只不過不同運動的情況下供能比例不同而已，低強度運動一般脂肪供能比例較高，高強度運動糖類供能比例較高。至於在低熱量的情況下，人體供能其實還是會使用到脂肪，糖類還有蛋白質，所以很多減脂期的人才會保證足夠的蛋白質和運動來保護肌肉。另外樓主也說到如果只補充蛋白質呢，首先要吃夠你要的能量的蛋白質本身就比較難做到，蛋白質熱量比較低，其次在低熱量情況下，由於能量不足，吃進去的蛋白質會用來供能，剩下的熱量差，還是要身體來補充，所以肌肉還是沒法增長。
真正的同時減脂增肌是需要高低熱量差穿插著來的，但是操作難度高，進度會比較慢，不過還是可以實現！
其實，增肌就是個減脂的過程，把多餘的糖分蛋白質轉化成纖維，只是你要控制飲食，不然增肌不及增肥，效果就會大打折扣
完全可以
本人懶胚一個 曾為做伴娘餓了自己一年幾乎絕食的狀態140? 113斤 然後稍微吃一點就沒有然後了呀 去年秋天127斤 看起來圓滾滾的因為節食的時候掉的全是肌肉呀 (???????????) 臉小的關係過了春節才意識到問題嚴重 去健身房私教課上起來 ↖(^ω^)↗ 有氧的部分我真的懶 做的不多 無氧倒是蠻起勁的 也許身體知道自己缺少肌肉吧 基本一節pt 一節拳課可以完成 拳課裡面帶有訓練因為我的目的不是練成拳手嘛期間體重還增了3斤 到了130
堅持一下唄
兩個月下來少了12斤脂肪多了6斤肌肉 昨晚稱的120.2現在隔著一些皮下脂肪可以隱隱約約看見腹肌線條 手臂也細了6cm
忘了說我身高163 現在早飯特別豐盛 午飯一般吃不下 晚飯偶爾吃一點
這一年每天 維生素 一年來沒生過病 哪怕身邊同事全感冒我也OK 最近增加一些大豆蛋白粉
加油加油加油
嚴格控制飲食的情況下是可以的。什麼慢不慢的。別聽他們瞎BB。減脂是一個長期習慣問題。增肌當然也是。所以說做好長期控制飲食和有規律的健身就好了。有志者事竟成
增肌減脂在理論上來說就是一個矛盾關係，但是也有特例，通常會出現在剛開始接觸健身的前三個月里，你體內的肌肉不夠支撐你每天的運動負荷，所以身體刺激腦下垂分泌生長激素，在這段時間裡你的肌肉量會快速的增加，而且由於每天消耗的熱量大大超過之前的，所以你的體脂也會一點一點降低。
但是過了這個時間段以後，身體肌肉量已經足夠了，也就遇到瓶頸期了，你會發現一切都慢了下來甚至停滯不前了，這時候就要從運動模式以及飲食方面進行調整了。
增肌需要滿足的是每天攝入的熱量＞每天消耗的熱量，而減脂則要滿足的是每天攝入的熱量＜每天消耗的熱量，所以說想要同時進行是不貼合實際的
我們能做到的就是先增肌，到一定程度的時候再刷脂，通過飲食訓練以及身體供能方面上的一些技巧，最大程度的保留肌肉。
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就算健身都想一口吃成大胖子
動起來就好 就為了健康
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