健身小白請教如何(吃)，怎樣計算和控制自己攝入的熱量？

12-24

本人初步接觸健身，希望得到前輩本的指點^_^
基本信息:男，24，體重72kg，身高174cm，個人感覺體脂還是挺高的。不求練成健美選手但也想有個好身材^_^
以前在大學練過一段時間，大概三個月左右，後來因為畢業設計沒時間去健身房也就放棄了。現在已經畢業工作，工作大多在辦公室，感覺再鍛煉身體就會發福變虛，因此想從新走回健身房。
之前在學校是跟著有經驗的同學一起練，也初見成效，但是一直在飲食這方面知識還比較匱乏，希望知乎的各位前輩能分享一下你們的健身經驗。
不甚感激！
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其實最重要的是女友昨天給我發了這張照片，讓我以此作為目標。-_-#

感謝邀請。之前有的回答已經說的很明白了。我自己是不精確測量的，實在是懶。我傾向於我自己覺得再吃要吐了我就不吃了，或者換個東西吃。我本人是處於喜歡和一定的目的性（我愛好空手道，有這方面需求）去健身的，不希望自己的生活被健身過多的束縛，不希望自己產生不自在的情緒而對健身這件事情產生抵觸的情緒。我吃東西涮油，做菜什麼的油鹽都很少，但是我不覺得苦，我樂在其中，不放油鹽也能做的好吃，至少不難吃就是我的目標。但是讓我精確計算的話。。。抱歉，我不太願意。

謝邀。第一步，量一下你的體重；第二步，計算一下每天需要的蛋白質和碳水。每公斤體重每天2克蛋白質，碳水則可以根據不同目標（減脂還是增肌）每天每公斤體重3至6克不等。算出來之後，根據食物營養成分表反推一下每天要吃的食物量。總量大致就有數了，然後用少吃多餐的方式把這些食物分配成4-6次吃。食材的選擇，盡量找優質的蛋白質，例如瘦牛肉，雞胸，海魚，蝦，蛋清，乳清蛋白什麼的，主食選粗糧，切忌精加工食物。1米74身高72的體重不高，但是估計脂肪含量多。改善體形需要增加力量練習，練完力量再跑步。先盡你最大的努力練起來，不要總想著「不求練成健美選手但也想有個好身材」，其實我也想自己「不求賺到馬雲那麼多但也能像王思聰那麼有錢」，想了好多年，結果連郊區的一居室也買不起。

營養攝入對於健身回復和得到最理想的健身效果有著至關重要的作用。這也是所有訓練的目的：回報。記住這一點，那你就一直在正確的軌道上。

怎麼知道自己每天需要吃多少呢？首先你得知道自己的重量和體脂比，這樣才能計算出你的熱量和宏量營養素需求。所以如果你最近還沒有測量過這些數據的話，現在馬上去測吧。

如果你健身已經有一段時間了，你的肌肉增長開始減緩，你也開始尋求更多的訓練計劃。為了增加瘦肌肉，你將需要一個熱量過剩、充足蛋白質、碳水化合物和脂肪的飲食。但你也必須要調整你的鍛煉，並且保證你的熱量攝入不會過高，才不會使你獲得過多的脂肪。這要求你對於熱量攝入控制得十分好，所以紀錄你的營養攝入很重要。

具體的計算方法，歡迎關注微信公號LiftOn的第一篇文章《飲食｜你會用數學操控你的身體減脂增肌嗎？》。

目標是圖片那樣身材的話不需要去健身房。

如何吃？
看書自學或者跟著有經驗的人系統學習。

計算飲食熱量用食物查詢軟體，比如『薄荷』，很方便。

控制熱量重點就是在知道該怎麼吃、吃的是什麼的前提下，在合適的時間選擇合適的食物並吃下合適的份量。

以下三點建議：

一、看一些健康飲食和營養方面的書，然後給自己的飲食做個評估和具體調整方案，不管是在外還是在家吃飯，都必須想辦法提高飲食質量，學習一些meal prep之類的，在均衡飲食的前提下控制好每天的熱量攝入和宏觀營養素比例。
ps：如果有個好女友，飲食這方面應該能得到很多幫助。

二、看一些運動方面的書，了解基礎運動常識，掌握科學的訓練方法，平常自己做些體能訓。比如一周三次有氧（每次半小時慢跑或一小時快走），一周三到四次的自體重訓練或以複合訓練為主的器械訓練，一周五次以上的瑜伽或系統拉伸，如果還有精力再去涉獵其他類型的運動。

三、好好睡覺，保持作息規律。

你也給你女友發個性感的女人照片讓她也向著目標看齊啊，擦

飲食的講究不是幾句可以說完的，你可以立刻去鍛煉，每次全力而為不怕苦，剛開始飲食上不要胡吃海喝就可以了
網上有很多健身的教程和飲食建議，慢慢學學看看

可以用這個小工具測試下自己每天熱量的攝入量：
熱量計算器 - 運動鍛煉熱量消耗計算 -Hi運動

可以用薄荷記錄每日攝入的熱量啊

建議你下載一個人馬君的app 裡面會給你每天吃什麼的安排

謝邀
食物名稱+卡路里自己上網搜，然後估算