深蹲中，膝關節外翻是什麼原因？

在深蹲往下、著地或單腿站立時都是可能出現這個情況(如下圖)。而它會導致膝關節疼痛、ACL撕裂、髂脛束摩擦症候群(Iliotibial Band Syndrome)等受傷風險。

膝外翻最常發生在垂直地面為導向的活動，這需要髖伸肌群的離心動作。本質上，當髖關節進行屈曲時，重力作用於身體時會在髖關節處引起大的內收及內旋的轉矩。髖關節必須吸收並且產生逆向的轉矩，讓膝與腳趾往同樣的方向。但多很多人來說，說起來容易做起來難！

你經常會看到人們在進行深蹲、弓箭步、跳躍、著地、爬上、下樓梯甚至是跑步時發生膝外翻的情況。雖然你在做許多關於Hip-Hinge的動作時沒看到膝外翻的動作，如硬舉或是Good Mornings的動作，但事實上膝蓋外翻的情況是發生了。女性由於Q-Angles的關係，更容易出現膝外翻的情況。

為什麼會發生膝蓋外翻呢？

膝蓋外翻可能由這四個可矯正的因素所造成。

1、髖關節太弱

臀部/髖關節肌力的不足(臀小肌、臀中肌、臀大肌、髖外旋肌)，與過度活躍的髖內收肌群結合，阻止股骨(大腿骨)有足夠的穩定度。進而髖關節處在內收及內旋的情況。當髖內收肌群比起臀肌/髖關節還要過度活躍時，膝關節就會被往內側拉去。

2、腳踝太緊

腳踝活動度不足，連同小腿肌肉僵緊(腓腸肌、比目魚肌及前脛肌)阻止脛骨/膝關節充分的往前移動，造成腳掌發生內旋(不允許膝關節可以前移的較多)，強迫脛骨內旋，導致髖關節發生內旋及內收，最後發生膝外翻。

3、股四頭功能受損

股內側肌的肌力不足，無法給予適當的膝關節穩定度，導致膝關節軌跡往內。

4、大腿後側肌功能受損

大腿後側內側肌肉[半膜肌及半腱肌的肌力不足，無法給予膝蓋適當的穩定度。

膝外翻可能由這些因素的組合所引起，而一旦發生一段時間之後，它就成為一個大腦/神經的問題，而不是單就肌力或柔軟度的問題。因此，當你在修復受損或失衡時，你必須要重新連結深蹲動作的模式。膝外翻通常是髖關節的肌力不足或是不足的踝關節活動度所引起的。而也可能是因為錯誤的動作模式所造成。

看完之後，你自己或你是教練要如何「評估」出，膝外翻是由什麼因素所引起的呢？

關於踝關節活動範圍與深蹲之間的關係，為什麼知道角度不足？深蹲是需要幾度的腳踝活動範圍？為何內旋能增加深蹲的深度呢？一塊來看看。

矯正膝外翻的第一步是什麼呢？首先，你要決定是那些問題所造成的：

1.踝關節靈活性
2.髖關節的穩定性
3.髖、膝、踝三聯關節的協調性

如何知道是踝關節活動度不足所造成的膝外翻呢？

接著，我如何知道膝外翻因為踝關節活動度不足呢？使用Box Squat來進行大腿平行地面或更低一點的深蹲，檢查踝關節活動度。若進行Box Squat時沒有膝外翻，但進行全深蹲時，膝外翻了，這是一個非常好的線索「膝外翻是因為腳踝屈度不足所造成」。此外，若進行全深蹲時，腳掌外旋的情況加重，這又是另外一個很好的線索「踝關節活動度不足是罪魁禍首」。你也可以使用半跪姿的方式來測量踝關節活動度。

我比較喜歡在負重姿勢進行測試而不是「非負重姿勢」。因為在負重情況下，人會擁有更多的活動範圍；此外，深蹲及其它功能性姿勢的特色就是在負重姿勢下，這是你嘗試要改善、而且更為具體的姿勢。

註：負重運動是指運動的型態中，有助於增加肌肉與骨骼抵抗地心引力方向，讓你的肌肉與骨骼能逐漸適應其重量更加強壯，這類的運動像是走路、慢跑、跑步、跑繩、登山、跳舞、爬樓梯等。而負重姿勢，簡單來說，就是自身體重負荷在雙腳上的姿勢，而不是指扛起外部負荷的姿勢。你可以想成，深蹲的動作，自身體重加壓在腳掌上。

(不需要進行非負重的測量)下方提供一個測量的方式(其實也是一個伸展的方式)。木棍放在腳掌的外側，膝關節也是朝向腳掌的外側前移。確定腳跟平貼地面、腳掌不要內旋。動作進行到最極限的範圍之後，停住，便可以決定出你的功能性踝關節活動範圍。拍個照或做個記錄。(請赤腳進行)。

正常來說，踝關節活動度是多少角度呢？深蹲需要多少呢？

進行深蹲需要多少的踝關節屈角度取炔於你做什麼型態的深蹲。奧林匹克舉重鞋的腳跟較高，增加你膝蓋前移的幅度，並且脛骨可以與地面形成一個更為尖銳的角度。若以測試為目的是話，建議以赤腳的方式。根據研究，在負重情況下，正常足背屈活動範圍為7~35度。不同型態的深蹲及體型需要不同的角度。

(▲ 他穿上舉重鞋，踝關節屈的角度約45度。而這個角度仍然不足以讓她上半身保持直立，因此你可以注意到，他的腳掌內旋並且髖關節及脛骨有內旋的狀況。這樣才足以讓她身體保持直立，往下蹲的更低。)

(▲ 這種形式的深蹲，不需要踝關節屈)

(▲這類型的深蹲，踝關節屈需要約30度。)

(▲ 大約需要10度的踝關節屈)

若大眾缺乏所需要的足背屈活動範圍時，但仍要進行特定型態的深蹲，為了達要進行動作，他們的身體可能會：

1.背部弓起
2.腳掌往上提(Rise up onto the balls of their feet)
3.腳掌內旋(導致膝蓋外膝)

對於這樣的大眾，矯正腳踝側屈活動度及小腿的柔軟度是非常迫切的。稍後會提供幾個動作。

為什麼腳踝內旋是可以達到膝關節更多的前移呢？

想像一下，當你在進行Toe-Touch或是Sit-and-Reach的測試時，你覺得這是在測試大腿後側的柔軟度，但事實上，這個柔軟度的測試結果是結合了脊椎、骨盆及髖關節的活動範圍所產生的結果。若你真得要測試大腿後側的柔軟度，你要保持在脊椎及骨盆直立的情況下，減少這些的活動範圍。同樣的道理，但你腳踝側屈同時再腳掌內旋時，你能獲得更大的活動範圍。以下有一張圖示，左邊是純粹只有腳踝側屈，而右邊是再加上腳掌內旋。腳掌內旋增加約10~15度的活動範圍。

這就是為什麼許多舉重運動員會腳掌內旋，這允許他們蹲的更深。但這並不是一個好主意，就類似在進行舉重時，讓脊椎屈曲來補償「髖屈活動度/大腿後側柔軟度」的不足。這樣的代償是可以讓你完成訓練，但這樣會嚴重影響到你的身體健康。

(原作者：山姆伯伯/編輯者：超人先生?)