如何有效的鍛煉前鋸肌和虎頭肌？

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感謝邀請。虎頭肌是三角肌的俗稱，也就是肩部肌肉。練肩不必說了，網上有的是各種教程，我說說前鋸肌吧。

前鋸肌的主要作用是穩定肩胛骨，肩胛骨能沿著胸廊前後移動，肩胛骨向後收緊，兩肩胛骨夾緊，這個動作是斜方肌中部在起作用。相反的動作，肩胛骨向前伸，就是前鋸肌在起作用。

所以，練習前鋸肌，主要是肩胛骨向前伸的動作。比如卧推的時候，杠鈴舉到最高點，此時肩胛骨離開凳子，推動整個手臂向上頂，這個小動作就可以練到前鋸肌。

當然，卧推時一般還是強調肩胛骨靠緊凳子的，但如果想強化前鋸肌，可以使用上面說的動作。

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仰卧直臂上拉 別太直，把肘部打開一點

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前鋸肌 俗稱 鯊魚紋，個人覺得是正面最好的裝飾。
一般來說自由卧推，推舉和腹部訓練就可以練到。
下圖紅色框里就是

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我們先來講前鋸肌。

如果說強壯健美的背闊肌是我們的翅膀的話，那前鋸肌就是翅膀上漂亮的羽毛！前鋸肌被譽為新一代的男人性感代名詞,這塊肌肉不僅極具美感，且對人體非常重要。健身人士都喜歡這塊肌肉很發達，有線條美，可是大家不一定了解前鋸肌的功能以及如果它損傷了會出現些什麼癥狀？今天我們不談健身，只談治療。

基本解剖：

從結構上講，前鋸肌由3組纖維構成。最上部的肌齒向前向前附著於第一肋骨，向後附著於肩胛骨上角；纖維走向幾乎與下層的肋骨平行。下面兩條肌齒向前幾乎附著於第二、三肋的全長的一半，纖維幾乎彼此平行，形成一片平板；向後附著於肩胛骨內側緣的全長。這些纖維緊貼肋骨，與肋骨呈45度角相交。下方的五、六條肌齒向前附著於五、六條肋骨（第四—八肋骨），這組纖維是肌肉最強有力的部分，形成一個1/4圓的扇形，向後匯聚於肩胛下角。激痛點可能出現在各組纖維中部，靠近腋中線的位置。

前鋸肌附著於下肋的各指突在前方與腹外斜肌的肋骨附著相互交織。

前鋸肌是由發自C5—C7脊神經前支的胸長神經所支配，該神經位於前鋸肌淺處的腋前線上。而構成胸長神經的三條頸神經根穿過中斜角肌，很容易被緊張的斜角肌卡壓，也就是說，支配前鋸肌的神經可能因中斜角肌而卡壓。

前鋸肌由於附著於肩胛骨內側緣，所以其功能是外展肩胛骨，並與上、下部斜方肌共同上迴旋肩胛骨。前鋸肌還能通過外展肩胛骨使上肢前伸，如用力向前推物體時，前鋸肌能輔助中下斜方肌維持肩胛骨在胸壁上的穩定性。

因前鋸肌止於第1—9肋，所以前鋸肌可以作為一輔助呼吸肌，在病人吸氣時起到作用。

前鋸肌損傷最易產生的癥狀：

當前鋸肌無力或胸長神經受到創傷、卡壓時會使前鋸肌癱瘓，這樣的病人很容易產生翼狀肩胛。

當前鋸肌損傷較嚴重時，會引發患者胸痛，且在深呼吸時疼痛加重（因為其是輔助吸氣肌），患者會感覺肋部疼痛。

前鋸肌在頭前傾駝背姿勢時，明顯減弱，而胸長神經走行於前鋸肌之上，可以前鋸肌表面的筋膜卡壓。

當發生前鋸肌筋膜綜合征後，患者會反映「氣短」或不能深呼吸，他們說話時經常很難一口氣講完一句話。

當肩胛骨前伸動作時，疼痛加劇。肩肱節律很容易受到前鋸肌損傷的干擾。

當前鋸肌不能很好地穩定肩胛骨在胸廓上的位置時，肩胛骨就會亂動，容易造成肩關節撞擊綜合征。

前鋸肌短縮和功能降低很容易會使背闊肌過度使用而勞損，還會使斜角肌、胸鎖乳突肌等頸部呼吸肌超負荷，因此前鋸肌的損傷如果不被完全解決之後，患者的背痛問題就不可能徹底解決。雖然前鋸肌損傷也會引起其餘頸部輔助呼吸肌的過度收縮，但是膈肌損傷所導致的呼吸代償更為常見。

前鋸肌的自我拉伸方式：

患者將患側上臂放到座椅後面，以穩定肩胛骨，同時深吸一口氣後，緩慢呼氣，胸廓轉向對側。當牽拉右側前鋸肌時，應轉向左側。

如何放鬆前鋸肌？

患者手臂外展外旋時，在1—9肋部腋前線側方用指尖進行短促的連續深層按摩，放鬆前鋸肌和胸長神經，按摩可向後向腋後線，整個胸廓的側面都要全部做到。

健身人士很喜歡前鋸肌發達，我們更希望前鋸肌的健康。

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圖為前鋸肌鍛煉方法，而虎頭肌（三角肌）提鈴上舉、大重量直立划船、啞鈴側平舉、借力推舉就能有效的鍛煉到。

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前鋸肌的話，在家你可以練練平板支撐，把重心往前放，前鋸肌就會相對較多參與，不要貪圖時間，後背疼或身體晃動就立刻停。

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