如何成為一個大肌霸？

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謝邀。
起夜尿尿順便回答你的問題。
成為大肌霸第一要務----戒酒。然後進健身房，跟操課，跑步，游泳…你就發現自己瘦了，你有了信心，開始查資料，看視頻，買補劑……這樣堅持兩年，你就會成功的，你就變成了大肌霸的終極版--------大肌霸頭子。

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對不起我邪惡了……

和我一樣想歪了的偷偷點個贊。

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對不起。。。。我誤會了。。。原來你是要健身。。。

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不請自來。

健身已滿五個月，即將六個月了。之前一直在跑步，七個月的跑齡，只有三百多公里，很少，不過我是從大學之前運動量為零的體質一路走來的，增肌到現在，和一年前相比已經天翻地覆。

樓主想要了解增肌，很容易，到處都能搜到。我可以把我的變化歷程寫出來，供你參考：

1.了解你的體型。
樓主有啤酒肚，可能減脂有些麻煩。我剛開始跑步的時候是有小肚子的，跑了幾個月，小肚子，還在！！！所以，單純的跑步有氧，對減脂、尤其是減救生圈，沒有多大用處。我在開始做平板撐之後，腹肌才漸漸顯露出來。從剛開始的一次一分鐘，到後來一次一首歌的時間，一個月，小肚子就能被腹肌鎖住了。是鎖住，因為你腹肌再強大，不緊繃它，也一樣會顯得像有小肚子一樣。

2.腰部後側肥肉問題。
啤酒肚環抱整個腰部，而我最愛的平板撐只能刺激到腹直肌，腰後側的肥肉依然是問題。很遺憾，這個問題答主我現在還沒能完全解決。但可以確定的是，抗阻＋有氧能極大程度燃脂，這一點我在持續驗證中。

3.健身開始。
熟悉各種器械、動作。相關教程很多，我不贅述。當你發現比起大器械，你更愛玩啞鈴、杠鈴、龍門架時，恭喜你，你可以開始按部位針對性鍛煉了。像我，一個訓練周期是背、胸、二頭三頭、肩、腿。無休，只在平時睡眠中保證有足夠恢復時間。

4.訓練細節。
上述分部位鍛煉，預計樓主最多三個月也會開始這麼練。效率若未達到，必定是在訓練細節上有問題。我每次鍛煉持續約90分鐘。中間全程保證每個動作間休息時間不超過十分鐘（是的，有時候會和肌霸們聊天，尷尬 ），但最好不超過兩分鐘。動作本身寧輕誤假，不懂就問肌友，千萬不要因動作錯誤導致受傷！！！

5.上重量的時間。
答主在開始鍛煉兩個月至今處在最快進步時期，啞鈴卧推重量平均十一天升一次。現在還在持續增長，但感覺以無太大必要，所以正在攀登杠鈴重量樹（答主的胸大肌完全是啞鈴卧推和俯卧撐練起來的 ）。

6.各部位動作。
這個因人而異，看各自的喜好和適應程度。答主練胸關鍵動作是啞鈴卧推，練背是引體向上加划船，二頭三頭除了彎舉就是龍門架，肩的花樣就多了，至於腿，下半身 怎麼都要強大點吧？（答主至今單身，先前沒重視腿的鍛煉，現在相比別的部位，腿已經落後一大截了 樓主引以為戒）

7.注意點。
這是私教會告訴你的內容了。比較重要，關係到每個動作的刺激效率。比如，彎舉時尖峰刺激要充分，放下來的時候一定要緩慢、保持二頭緊張，持續伸展；練肩很多動作要小重量、多組數；推器械或啞鈴時手要握住並儘可能與小臂保持平直，千萬不要靠手腕去脫，很容易受傷！！！（是的，答主我受傷至今，一直沒好 ）

8.飲食。
可以說你的鍛煉效果就由這個決定了。減脂的話確保蛋白質攝入高的同時，控制脂肪和碳水。像答主這樣的大學生，食堂飯菜油鹽重，只能儘可能點清淡的，不吃米飯，靠土豆、山藥等提供碳水。
再說一句，飲食極其重要，相關資訊應該有很多，我也不贅述了。

最後，以上都是答主自己的經歷，不確保無比嚴謹，樓主參考一下就可以了。希望大家能指正一下，順便點個贊。

最後的最後，答主現在在練那個部位，比較難練，但也不是無法練（身體天賦和後天鍛煉都很關鍵！？）。等我獲得不小的長進時再來講述經驗。

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首先，你要有個，大J8【。

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看走眼成大JB了！我有罪！我錯了！

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先養成鍛煉的習慣吧，養成習慣了什麼都好說

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我就是想來看看什麼叫肌霸的。。。

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我錯了我低俗了。

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去書店或是網上下載這本書。

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對不起！ 眼睛不好

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題主 你這題目是不是故意的。

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什麼鬼→_→

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天天擼，這個只能這樣。。。

別問我怎麼知道的

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