在家無器械怎麼練背部？除了引體向上@~@

12-24

去搬箱子吧朋友！
前幾天幫人搬家搬了無數東西，搬箱子還鍛煉你的核心力量哦（稍微類似於硬拉跟舉石頭）

要是沒有箱子的話就把行李箱拿出來裝滿然後把行李箱放在地上，抱起來，放下去，抱起來
要是有室友的話你可以讓他躺在地上然後你站著、拉著一條腿做划船。拉呀拉呀拉，可以順便拖地

耶

我求你了，您能買個啞鈴嗎，沒多少錢。

如果你有啞鈴，你就好辦多了。要不然真的幫不了。

下面這些動作在家就能練背

1. 俯身划船, 4組，每組15個
健身女神張提示：腰挺直，臀部翹起，手臂手肘貼著身體兩側移動
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2. pelvic tilt into bridge 拱橋，4組，每組15個
健身女神張提示：小腿不與地面垂直，膝蓋撐起時90度角
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3. 俯身側拉，4組，每組15個
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健身女神張提示說明：

每組做完後，休息1分鐘，每種運動做完後，也休息1分鐘。
動作慢慢做，別太快了，質量是關鍵，姿勢正確才有效。

重量選擇最多能讓你做15個的重量，別太輕了，也別太重了（質量高於數量），如果第二組及之後做不到15個，動作不標準了，那就不要繼續做了，以免受傷。最後一組盡量要能做至少8個。

啞鈴1kg-12kg（每隻）的多幅多檔次啞鈴（或者和快速調節重量哪種，如啞鈴什麼牌子好？快速可調節啞鈴（女士男士通用，1kg-25kg）應該夠你用了

感興趣的話，沒事兒可以看看我健身女神張 - 健身女神張主頁和微信公眾號：chinaFitter_com，都是科學實用的健身減脂乾貨和如何堅持健身

健身女神張
（微信公眾號：chinaFitter_com，主頁：chinaFitter.com ）

給你個高科大大的鏈接吧
做不了引體向上如何練後背?
專門徒手練後背的，我再補充一個反向划船就是自重做划船
記得肩胛骨收縮，才可以練到全部背闊肌，不然就是動作沒做到位~
划船練得差不多就可以練引體向上了
戳下面
如何練好引體向上？

配上一對自由配重的啞鈴，買根彈力帶。
背部的訓練兩個方式:1鵝狀面訓練，如引體向上，鋼線下拉這是增加背部寬度的訓練，運動軌跡是上下的。
2矢狀面訓練如:坐姿划船，屈膝俯姿啞鈴雙臂划船，俯姿單臂划船(需要訓練長椅)這些是增加背部厚度的。
3彈力帶固定一個位置手拿彈力帶可以做站姿划船動作，增加背部厚度訓練動作。(彈力帶遠厚些的力度大些)