HIIT 有哪些缺點和局限性？

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對於減脂運動處方來說，高強度間歇訓練的優勢被普遍宣傳，但HIIT有哪些局限性有哪些？比如運動損傷、普遍適用性、對運動後食慾的影響、實際功效是否真的完勝傳統的持續性有氧訓練，等等各個方面，分析一下高強度間歇訓練的缺點？

我搬運個文章給你看吧，沒五筆不想打字。反思間歇訓練（譯）來源：菊千代博客作者：Mark Young

多年來，健美者們會在備賽期吃水煮雞胸，採用持續性心肺功能訓練。人人都滿意，沒有人質疑過這些令人麻木的心肺功能訓練的效果，因為健美者們利用這種方法的確能夠很好地顯露肌肉線條。

後來，在本世紀初，間歇訓練登上了舞台，持續性心肺功能訓練不再時髦了。（但水煮雞胸沒變。）當時，我還在學校讀書，我校論文審核委員會的成員Martin Gibala寫了一篇廣受好評的文章，稱：在提高心肺功能方面，間歇訓練的效果要比持續性訓練強幾倍。

其他實驗室做出的研究也發現，間歇訓練在線粒體功能、燃脂潛力和訓練後新陳代謝水平方面都具有優勢。1994年，Tremblay所做的研究表明，間歇訓練在減脂（增肌）方面的效果優於持續性心肺功能訓練9倍。

這永久性地改變了健身世界。

當然，這些新的研究成果並沒有讓短跑和長跑（是的，沒錯）選手感覺驚訝，因為他們採用間歇訓練已經很多年了。但在減脂行業內，就好像是我們終於找到了終極燃脂方法了。持續性心肺功能訓練遇冷，間歇訓練升溫，每個教練（包括我自己）都開始將間歇訓練加入訓練計劃。

但它真的是一個好主意嗎？

追本溯源

在研究間歇訓練的過程中，我發現了一個問題：這些研究（除了Tremblay研究之外）實際上都沒有利用真正的隨機選擇實驗，測試間歇訓練在減脂方面的效果。

當然，間歇訓練對於提高運動能力是有效的。但是，談到減脂的話，這些研究只是根據肌肉水平上的測試推斷，這些方法有可能會更加有效地燃脂。針對減脂的人體測試非常有限。

我將在本文中簡要回顧一下3種在間歇訓練和減脂方面最具影響的研究，看看我們能否得出它們是減脂的最佳方法的結論。

Tabata研究

如果你沒有見過、聽過最新、最棒的Tabata訓練計劃，你在健身行業里就混不下去，所以我一定要介紹這項研究。

·Tabata研究沒有測試過減脂效果。儘管Tabata顯然能夠有效提高有氧和無氧運動能力，但原始文獻中根本沒有提到減脂這回事。一句都沒有。

·在Tabata研究中，持續性訓練組採用的是持續性心肺功能訓練。這裡面沒有什麼問題。有趣的是，Tabata組在5個訓練日當中，有一天採用的是持續性心肺功能訓練。換句話說，他們的20%的訓練日採用的不是所測試的訓練方法。

·Tabata組的最大進步出現在前3周，然後就進入平台期了。

·在Tabata訓練中，標準是最大攝氧量的170%，也就是說每一組都是艱苦的極限努力訓練。

意識到這些問題之後，我得出了下面的結論：Tabata對於減脂也許有效，也許無效，研究中沒有測試這一點。根據這些資料，我們沒有理由假設它的效果好於持續性訓練或其他類型的間歇訓練。

事實上，考慮到Tabata組也採用了持續性訓練，我們難以區分訓練效果究竟是來自於Tabata訓練，還是來自於持續性訓練，我們對於Tabata式間歇訓練的效果無法得出任何結論。最後，即使Tabata對於減脂是有效的，假如將其用於重物訓練，你是不可能做到在每一組都達到最大攝氧量的170%的。

假設你將Tabata應用於重物訓練，如果完成第一組之後，休息10秒鐘，使用同樣重量完成了第二組，那麼你在第一組使用的就不是最大重量。

請注意，我並沒有說這種訓練不夠艱苦（只要進行一輪這樣的練習，你就明白我的意思了）。我說的是，這種重物訓練在「技術上」來說並不是Tabata，因為你沒有使用最大重量。

Tremblay研究

如果說哪項研究最有可能證明間歇訓練在減脂方面的效果，那必然是Tremblay研究。但仔細分析了這項研究之後，我深感失望。我發現：

·實驗持續了15周。持續性訓練組的每節訓練課的時間逐漸由30分鐘提高到45分鐘。間歇訓練組在開始時採用持續性訓練，每節訓練課的時間是20-25分鐘。後來加入了兩種不同類型的間歇訓練（短時間間隔和長時間間隔）。

·持續訓練組平均減重1.1磅。間歇訓練組平均減重0.22磅。是的，你沒看錯。訓練了15周，減重還不到一磅！

·利用皮褶測量（使用卡鉗來測量體脂），間歇訓練組的讀數低3倍，也就是說，雖然這一組減重較少，但減脂增肌效果更好。

·實際上，利用皮褶測量，間歇訓練組的成員在開始時得到的讀數更高。

·該研究沒有控制飲食。

這項研究證明，如果不控制飲食，間歇訓練和持續性訓練最多只能減重一磅。正如你所知，這效果太差了。

儘管間歇訓練組的皮褶測量讀數更低，但兩組的軀幹皮褶測量的讀數下降幅度是相同的。事實上，兩組的皮褶測量讀數不同的首要原因並不是持續性訓練組沒有減脂。主要原因是，持續性訓練者的小腿皮褶測量的讀數上升了，這就影響了整體讀數。而且，間歇訓練組（開始時，這一組的皮褶測量的讀數高20%）採用的訓練計劃本身就有利於減重。

最後，我認為該研究所採用的體脂測量手段很差。現在我們通常利用DEXA和核磁共振成像來測量體脂。在這項研究的當時，最流行的方法是靜流稱重。所以，他們為什麼採用卡鉗測量呢？不同的研究者利用皮褶測量所得出的讀數有可能相差很大。

如果選擇的測試者更多，讀數可能更加不可靠。（持續性訓練組的小腿脂肪含量更多可能就是由於這個原因，但並沒有證據。）

在15周的訓練之後，減重太少了，我想這項研究的最大價值不過是證明了：你不能忽視飲食。

Trapp研究

在比較分析間歇訓練和持續性訓練的過程中，我給母校教授Martin Gibala發了電子郵件，他也認為，比較這兩種方法對於減脂效果的研究非常少見。而在關於間歇訓練或持續性訓練對減脂效果的研究中，涉及到控制飲食的就更加罕見。幸運的是，他向我介紹了Trapp研究，我可以高興地告訴大家，這裡面也許有一些證據能夠說明間歇訓練對減脂的效果。要點如下：

·該研究將女性測試者分為3組。一個對照組（不訓練），一個持續性訓練組（耐力訓練），一個間歇訓練組（間歇訓練）。

·測試者採用了頂峰攝氧量測試，使用DEXA進行了體脂測試，在第一天和最後一天記錄了3天的食譜清單，進行了空腹血液測試，以了解葡萄糖、胰島素和大鼠瘦素。

·實驗持續15周。持續性訓練組每周訓練3次，開始時每節訓練課進行10-20分鐘的動感單車訓練，訓練練習時間逐漸提高到40分鐘。動感單車的阻力逐漸提高。

·間歇訓練組在動感單車上先進行8秒鐘的快速騎行，再進行12秒鐘的輕鬆的騎行。如此重複，做滿60個循環，用時約20分鐘。開始時，很多測試者完不成這麼多輪次，花了幾周的時間，才讓所有人都趕上進度。動感單車的阻力逐漸提高。每周訓練3次，持續15周。

結果如何？

·每組的15周能量總支出是相同的。

·正如預料，兩個訓練組的頂峰攝氧量都提高了。

·間歇訓練組減重了，而對比組和持續性訓練組則沒有。更重要的是，間歇訓練組平均減少了5.5磅的脂肪，持續性訓練組反而增加了0.7磅的脂肪。

·有趣的是，間歇訓練組中減脂最少的4個女人恰好是開始時最瘦的。如果不算這幾個人，間歇訓練組平均減少了8.7磅的脂肪。

·在中腹部脂肪方面，間歇訓練組有明顯減少，另外兩組反而稍有增加（儘管數字非常小，不具有統計學意義）。同時，間歇訓練者的腿部脂肪減少得更多。

·間歇訓練組提高了軀幹的瘦體重，持續性訓練者則沒有。

·只有間歇訓練組的訓練後大鼠瘦素水平下降了，這在減脂的過程中是正常現象。

這些說明什麼？

這項研究表明，如果這樣安排訓練，間歇訓練對於減脂的效果超過了持續性訓練。研究還表明，這種訓練計劃可能在減脂和增加瘦體重方面更加有效，尤其是在軀幹部分。

另一個重要結論是，無論採用哪種訓練方法，較瘦的人減脂的速度比較慢。開始時，間歇訓練組的平均體脂是35.1%，持續性訓練者的體脂是31.7%。儘管差別不大，但這一點也可能促成了間歇組取得更大的效果。

同時，你也會注意到，測試者本來都不瘦，所以研究結果對於較瘦的人可能不適用。事實上，間歇訓練組中減脂最少的幾個女人，她們的BMI指數接近21，這一點也證明了上面的猜測。

儘管這項研究在開始和結束時記錄了食譜，但在這之間，沒人知道測試者吃了什麼。更重要的是，高強度訓練能夠抑制食慾，而持續性訓練更有可能提高食慾。這可能解釋了為何持續性訓練組完全沒有減脂，而持續性訓練多年來卻成功地幫助健美者完成了減脂。如果不監測飲食，我們就無法知道哪一組吃得更多，也無法知道減脂效果在多大程度上來自於訓練。

有些人可能會反駁說，間歇訓練有著更好的訓練後燃脂效果，但事實上，間歇訓練後燃燒的卡路里只佔到燃燒的總卡路里數的13%。因此，如果你在訓練中燃燒了500卡路里，訓練後只能多燃燒75卡路里。

我猜測，飲食可能佔有重要地位，因為測試者彙報的食譜也許是不可靠的，她們完全有可能胡吃海塞卻不告訴任何人。

這項研究中最有趣的部分是，8秒的快速騎行加12秒的輕鬆騎行，這種安排與Tabata訓練法非常相似。但是，Trapp訓練不是只做8組，而是做60組極限努力訓練，才達到了這樣的減脂效果。

因此，如果你在健身房裡採用Tabata訓練法，要取得效果，你必須做60組，否則就是浪費時間。

底線

讓我們簡要回顧一下：

·Tabata並沒有研究減脂的問題。但根據Trapp研究可知，要讓Tabata訓練法產生效果，訓練量比你想像的要大得多。

·Tremblay研究沒有證明間歇訓練的效果。

·如果你想減脂，無論採用哪一種心肺功能訓練，控制飲食永遠是最重要的手段。

·你越胖，間歇訓練的效果越好。你越瘦，效果越差。這並不令人驚訝。

·如果你想採用間歇訓練減脂，唯一證明有效的方法是：將8秒的極限努力訓練和12秒的間歇安排在一起，每周訓練3次。

·哦……而且你必須做60組。

那麼我應該怎麼做？

壞消息是，正如上文所說，如果不控制飲食，大多數心肺功能訓練對減脂的效果不佳。

好消息是，即使不改變飲食，將8秒的極限努力訓練和12秒的間歇相結合，做60組（20分鐘），也能夠有效地減脂。事實上，如果你想增加瘦體重，採用這種訓練方法，能夠減少脂肪的增加。

當然，如果減脂是你的首要目標，要達到最佳效果，減少卡路里攝入是有必要的。同時，間歇訓練的另外一個好處是，這種高強度訓練能夠抑制食慾，讓你感覺不那麼飢餓，不會吃到撐得頭昏，走出小吃店的時候暈倒在地，就像剛參加完派對的林賽·羅韓那樣。

那麼，你應該怎麼做？跳上動感單車，馬上開始間歇訓練。同時，你還可以使用Gym Boss計時器，它能提醒你何時停止，何時開始下一組。這樣你就能專註於訓練，而不必總是看錶。當你滿頭大汗的時候，看清錶針並不容易。

因此，儘管間歇訓練五花八門，但按照科學方法分析其效果，只有一個方法是成功的。如果你想要減少脂肪，應該把8秒鐘的高強度訓練和12秒鐘的間歇搭配在一起，做60輪。

======================補充部分明天寫

首先簡單的介紹一下我自己：北京體育大學體能訓練碩士，古德體育創始人，曾任國家曲棍球隊、擊劍隊、青年網球隊等隊的體能教練。

感謝 @黃先鴻和 @Stove3的邀請……頭一次發現知乎這麼神奇

HIIT想必大家已經不陌生了，基本上滿大街都是！曾經健身的代名詞是「練肌肉」和「跑步」，現在一提到健身很多人可能會想到「HIIT」和「CF」，那麼HIIT到底是啥呢？有何作用呢？真的能實現增肌減脂雙重功效么？待小編老師慢慢道來！

首先，HIIT到底是啥？

一種體系？一種思想？一種理論？NO，它充其量就是一訓練安排方法！

HIIT這幾個字母分解開的意思就是：高！強度！間歇！訓練！

小編老師先解釋一下什麼是高強度，什麼算得上是高強度！

因為有氧和無氧幾乎是兩個系統的功能表現，所以它們各自的高強度可以分開討論。在有氧領域的高強度可以簡單的認為是對心肺系統的壓力，比如說你跑一個1000米，跑完之後喘的老厲害了，心跳都得快200，這就可以認為是高強度了，評價指標一般是心率。

而無氧領域的高強度就完全不一樣了，它反映的是訓練對神經肌肉系統的刺激，這種刺激往往持續時間極短，強度極高，而且表現不出明顯的身體疲勞和心率增高，比如1RM深蹲，1RM高翻，100米衝刺，所有這些基本都是神經層面的東西，而且在小編老師理解這才是真正的高強度，真正讓你更高更快更強的高強度！別的都是淘氣！呵呵~

當然，上面兩個領域之間有一定混合交集的過渡環節，咱們今天討論的HIIT基本就混這圈！

那麼什麼是間歇訓練呢？

一般來說運動訓練安排有兩種最常見的，分別是重複訓練法和間歇訓練法。重複訓練法的意思是兩組練習之間進行充分的休息，啥時候歇過來啥時候再練，為了保障每組的質量，咱不著急，慢慢來。這種方法一般適用於對力量和爆發力要求極高的項目的高水平運動員，或者高級舉鐵愛好者。我見過最變態的兩組之間歇了15分鐘，喝壺茶的功夫都夠了。

間歇訓練法的意思就是兩組之間的間歇時間嚴格控制，並且使你的身體處於不完全恢復狀態下，比如衝刺跑30s配合慢跑一分鐘什麼的。這種訓練安排的用意比較廣泛，比如力量訓練中可以刺激某種激素的分泌，有利於肌肉體積的增長；比如跑步訓練中有助於發展某種供能能力；比如對於像拳擊之類的技術主導類項目可以全面發展各項能力，同時節省時間，再順便模擬了比賽場景等等。

在這裡小編老師得再啰嗦兩句：

1.很累≠高強度，往往對於力量和爆發力的高強度訓練不會表現出明顯的身體疲勞！

2.間歇訓練的間歇不是越短越牛逼！是有明確區間安排的，比如10s以內的磷酸原供能為主的練習，練習間歇比一般在1:5以上；30s~60s左右的糖酵解供能為主的訓練，練習間歇比一般在1:3左右；3分鐘以上的有氧供能為主的訓練基本可以1:1了。

3.上面說的10s不是說你隨隨便便活動10s，而是你玩了命只能活動10s。比如說你不小心活動了20s，那不好意思，你的活動強度已經不符合要求了，已經很low了！

那麼HIIT是啥玩意？

（小編老師在此只和大家討論大眾健身中的HIIT，專業體能訓練領域有另一套玩法~）

HIIT連一塊講就是高強度間歇訓練，說白了就是在看似較高的強度下撲騰一會，然後休息一會，然後再撲騰一會……

然後「HIIT」的效果怎樣呢？

不好說……

傳說中HIIT訓練可以增加力量或者增加肌肉，對此小編老師表示有點困惑！（「傳說」指的是蹦來蹦去，跳來跳去，扭來扭去那種……）一個力量訓練動作你能做30s你還好意思說你這是高強度？你都做喘了發現木有！你都把無氧練成有氧了！好牛牛啊！

肌肉或者力量不是說你隨便做點什麼力量訓練就能增長的！這是有相對嚴格的負荷安排的！舉個例子：都說深蹲好，深蹲長力量，深蹲練翹臀！屁！只有一定強度的深蹲才能有這個效果！你做徒手深蹲，做50個充其量練練肌耐力，做200個基本就成有氧了，做30分鐘就能減肥了~

不好意思，說著說著又變成吐槽了……回歸主題……

小編老師的意思是一般的HIIT到最後基本是心肺強度，就力量發展和長肌肉來說，或許對於小白或者女生有效果，但是對於專精力量的高手或者健身達人來說有很強的局限性！很強！長也張不了多少！

傳說HIIT可以更高效的減脂！記得有研究表示7分鐘的HIIT比30分鐘的純有氧練習消耗的能量更多，而且NSCA這種學術權威也給出過這種答案！但是！其中有兩個疑點：1.能量消耗不意味著燃脂；2.30分鐘的有氧強度可以有很多！

對於第一個疑點，HIIT會消耗更多的糖和蛋白質，別問我為什麼！我自己說！糖是最經濟的能源物質，在較高強度的運動中它是優先動員的。另外，只要是肌肉參與工作就會有蛋白質缺損，肌肉活動越劇烈越頻繁缺損的就越多。而對於脂肪來說，在60%最大攝氧量以下的強度運動時，血液中遊離脂肪酸刷新的速度是最快的，說白了這個時候是以脂肪供能為主的，但是為啥我們減肥不提倡這個強度下的運動呢？因為強度太低，所消耗的總能量太少，所以大多數文獻推薦稍微強一點的以糖供能為主的強度進行較長時間的練習。

對於第二個疑點，如果是以小跑慢顛兒的速度跑30分鐘可能還沒有我欺負小松鼠消耗的能量多呢，要是以30分鐘完成最遠距離，跑完直接進醫院那種恐怕你14分鐘HIIT也比不上。

（小編老師不是抬杠，我們看的外文文獻比西遊記的妖怪都多，老外的學術自由也造就了老外任性的性格……）

對於HIIT本身所謂的減脂增肌來說，等等，讓我樂一會……這個問題困擾了競技健美界半個多世紀，到現在都基本只能靠藥物解決，要不都是嘩嘩掉肉，你覺得一個HIIT的問世就能解決這個問題么？換句話說，HIIT造成蛋白質缺損，你增肌得補蛋白吧？得吃吧？然後你又要減脂是不是得控制飲食控制能量攝入啊？低碳水高蛋白么？兄弟成熟點，你真的以為吃進去的蛋白質就都能變成肌肉中的蛋白質么？只要你吃東西，就會有一定比例的能量轉化為脂肪儲存起來，這是人類這些日子進化過來的功能。而且你的能量缺口越大，儲存脂肪的比例就越高！所以你要麼踏踏實實減脂要麼踏踏實實長肉，別什麼都想要！另外，對於增肌減脂同步的問題即便理論上再可行，實踐中也是難比登天，除非你是小白！

小編老師這麼一吐槽感覺好像HIIT一無是處，其實不是的，HIIT依然是一個非常好的訓練方法，不過得看你怎麼安排！比如tabata就是很好的！

首先tabata實際上應該叫做高強度間歇循環訓練，重點在於「循環」二字！想想啊，要是八個動作都是一個動作，那肯定磕死了，所以tabata之所以能有不錯的效果就是因為它安排了8個不一樣的動作，從訓練學角度講，這八個動作每一個都可以高強度完成，而且和下一個練習又部分重合部分分離，很難產生抑制現象，從而能保證一個較好的效率持續下去。另外，tabata的間隙和練習時間設置的不錯，但是要是安排徒手訓練就沒意思了，強度太低，又成有氧了，設置30s都做不了幾次的力量性練習最合適了。一般來說這種力量性項目在30s內可以做10次左右，正好勉強符合休息30s再來一組的強度。所以tabata這樣的間歇安排加上力量為主的項目對於發展力量來說還算是有較好的效果。

其次，HIIT對於減脂的價值在於練習之後的持續能量消耗，這玩意確實不錯，不過你要想減肥還得控制飲食。記得那年小編老師練完間歇跑回去吃一大碗油潑面，完了一個月漲了好幾斤……

第三，HIIT比較適合現在的生活節奏！老子7點才下班，練30分鐘回家看電視去多好，幹嘛非得跑1小時啊，齁無聊的~而且，HIIT對發展力量再不好，也是有一定力量元素的，總比不練強太多了。如果你不想太壯，不想太強，不想太瘦，只想一個健康的甚至有點sexy的身材，而且又沒時間，HIIT剛剛好！！！不過說不定走到一定程度你還得單拿出時間來專門練點什麼……

哦了，小編老師神吐槽結束，總結一下吧！

HIIT對於力量的發展是個理想型，對於小白有效，對於高手基本可以忽略！
HIIT對於減脂的效果嘛~小編老師是守舊派，依然認為長時間中等強度有氧是最有效的。
同時減脂增肌么？除非你是小白，否則別做夢了，洗洗睡吧……
HIIT時間短，夠嗨，效果全面，適合沒時間的人，和極其厭惡長跑的人，比如小編老師！
事在人為，HIIT是好是壞還得看你計劃安排的含金量！

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哦哦了！今天就到這裡吧，啰嗦的太多多了，過兩天我再分享HIIT的經典訓練計劃吧，同志們拜拜！

如果大家覺得小編老師的專業還湊合，覺得本文對你有幫助，那麼清關注古德體育微信訂閱號，裡面全是乾貨

http://weixin.qq.com/r/gEOFnfXEeqgFrbH_9xaS (二維碼自動識別)

通過運動減脂哪一種方式更好？

「HIIT(High-intensity interval training)」到底是什麼鬼？

首先，根據研究，當我們處於最大心率的65%左右時，身體將以最大比例把脂肪拿來當作能量來源，因此可以有效減少脂肪含量。

摘自Sport Performance Bulletin

上圖文字意思：當我們從低強度（最大攝氧量的45%或最大心率的55％）開始強度慢慢往上提高時，脂肪消耗的速率也會跟著提高，平均來說強度提高到最大攝氧量的65%（最大心率的73%）左右以上，燃脂的效率就會開始下降，所以圖中灰色的「強度區域」最大心率的65%~79%，即是丹尼爾斯（經典跑步訓練法）中提到耐力所定義的E心率即是所謂的燃脂區，此區域的強度燃脂效率最高

不同運動糖類和脂肪消耗的比例

摘自Judy A. Driskell, Ira Wolinsky: 《Energy Yielding Macronutrients and Energy Metabolism in Sports Nutrition》, Florida: CRC Press, 2000, page 22..jpg

所以通常可以主觀判斷運動強的方法：跑步運動時以可以斷斷續續的聊天持續運動時間（但不會氣喘呼呼／或聊天很順暢的強度）至少30分鐘

因為我們剛開始運動時，身體會先把糖類作為主要能量來源作為能量（這個時候脂肪也參與功能只不過比例非常低），但經過30分鐘以後身體動用脂肪為主要能源的比例會明顯提高。

因此，想要有效率地消除脂肪，就必須採取低強度，而且持續30分鐘以上的有氧運動

在開始HITT前需要向大家介紹一下氣體交換率（RER）的概念。

所謂的呼吸交換率是指：肺部氣體交換時，二氧化碳增加量除以氧氣消耗量，當氣體交換率越高，代表運動強度越激烈，訓練強度越高

摘錄台網甘思元：《瘦腹力》

· 紅線代表此人從最大心率的65%-92%之間，用不同的強度穿插來騎行自行車，總消耗量為173大卡，其中50大卡來自燃燒脂肪。

· 綠線代表此人持續以最大心率的85%來騎行自行車，總消耗量為157大卡，其中10大卡來自燃燒脂肪。

· 橙線代表此人持續以最大心率的65%來騎行自行車，總消耗熱量為82大卡，其中41大卡來自脂肪燃燒。

雖然高強度運動可以消耗比較多熱量，但前面已經到大多以糖類為主，脂肪消耗的比例，還是是偏低的。

最後的建議是：如果以增加運動時能量消耗與燃燒脂肪的觀點來看，強度稍低和時間延長的運動參與方式較佳。以減脂肪為目標的人，低強度長時間的有氧運動（最好再搭配肌力訓練），理論上來說是比較恰當的方式。然而，若目標是消耗更多熱量，的確可以將間歇運動納入正常訓練中，只是要注意的是因為間歇運動強度高，所以容易受傷，因此建議訓練前要先有一定的體能基礎，並結合自己的身體狀況而定，避免意外發生。

希望以上的分享，能給大家在減脂塑形上提供幫助

抱歉我來晚了好幾年。剛剛在知乎發表了一片關於HIIT的原創文章，應該是最客觀的HIIT分析了，轉過來一下。

------------------以下長文--------------

減脂的大前提一定是熱量收支為負，這是我在幾乎所有減脂相關文章中屢次強調的要素。

要使熱量收支為負，除了從飲食上限制熱量的攝入之外，通過運動來增加熱量的消耗也是有效的方法。尤其是跑步、游泳等長時間的有氧運動更是被廣為使用。

最近，HIIT（高強度間歇性訓練）賺足了健身愛好者的眼球，江湖傳言，HIIT的減脂效果比有氧運動更好。

作為理論依據，經常被提及的理由主要有以下三點：

? HIIT會使體內產生大量的分解脂肪的物質
? HIIT會消耗更多的熱量
? 運動後會持續消耗熱量

HIIT真的會帶來以上好處嗎？它真的是一種比有氧運動更高效的減脂運動嗎？本文將試著揭開謎底。

什麼是HIIT？

HIIT的英文全稱是「High Intensity Interval Training」，取首字母合成為HIIT。在國內經常被稱為：高強度間歇性訓練。

簡單來說，HIIT就是高強度的運動和低強度的運動交替進行。比如，全力跑完和慢走交替進行等等。當然，這只是一個例子，你可以用游泳、蹬自行車等任何運動來實施HIIT。

HIIT的總體強度遠高於有氧運動，甚至僅僅實施幾分鐘就無法繼續的情況也是有的。所以，毫無例外的，HIIT的時間要短於有氧運動。

上文中提到的HIIT有效的三點根據，下面一一論證。

HIIT是否比有氧運動產生更多分解脂肪的物質？

運動使體內產生的分解脂肪的物質主要為各種腎上腺素（adrenaline）。

研究１：比較體脂肪的分解

HIIT究竟會不會比有氧運動產生更多的腎上腺素呢？以下實驗對其進行了驗證。受驗人群被分為以下兩組。

HIIT組：30秒的高強度運動和4分30秒的低強度運動交替進行4回。
有氧運動組：中等強度的有氧運動60分鐘。

實驗結束後，HIIT組的體內產生的腎上腺素類物質的總量確實超過了有氧運動組。

可是，腎上腺素分泌旺盛並不一定意味著消耗了更多的熱量。

隨後，實驗又對兩組人群血液中的脂肪酸含量進行了調查。為什麼要調查脂肪酸含量呢？因為脂肪並不會直接作為能量被使用，它首先會以脂肪酸的形式進入血液等待被使用。所以，要知道有多少脂肪被消耗，調查血液內脂肪酸的含量是一種經常被用到的方法。

結果是，腎上腺素分泌不多的有氧運動組的血液中產生了更多的脂肪酸。

既然有氧運動產生了更多的脂肪酸，那麼是不是就可以認為有氧運動減脂效果更好呢？

這裡有一點需要注意，脂肪燃燒之前先要變成脂肪酸，可是最終能不能實現減脂，要看脂肪酸最終是不是被燃燒。

脂肪酸是否作為能量被燃燒，這取決於日常的熱量收支。如果熱量收支沒有為負的話，體脂肪就不會被燃燒，所以減脂也就無從談起了。

那麼也就引出了第二個問題，HIIT是否比有氧運動消耗了更多的熱量呢？

HIIT是否會消耗更多的熱量？

如果說HIIT的減脂效果更好的話，那麼就意味著HIIT比有氧運動消耗的熱量更多。熱量的消耗無非以下兩個時點：

運動中的熱量消耗
運動後代謝上升帶來的熱量消耗
首先讓我們來比較運動中的熱量消耗

研究２:熱量消耗的比較

在以下實驗中，兩組受驗者分別進行以下運動：

HIIT組：60秒高強度運動與60秒低強度運動交替進行，共計10回
有氧運動：中等強度運動50分鐘

運動中的熱量消耗情況如下圖所示

HIIT組共消耗352kcal，有氧組共消耗547kcal。有氧組消耗了更多的熱量。

如圖5所示，HIIT僅僅持續了20分鐘（無法長時間進行也是HIIT的一個特點），而有氧運動持續時間為50分鐘，這有可能是導致產生熱量消耗差的一個原因。

HIIT運動後是否會持續消耗熱量？

有些意見表示，HIIT雖然在運動中不會消耗更多的熱量，可是它會在運動後持續消耗熱量。

研究2中，實驗不止針對運動中，也針對一天的熱量消耗進行了調查，實驗結果表明，即使以一天為單位來看，HIIT和有氧運動的熱量消耗也沒有明顯的區別。

關於運動後持續消耗熱量，過去曾有論文指明：運動後身體持續消耗的熱量約佔運動中消耗熱量的6～15％。比如，運動中消耗了300kcal的熱量的話，那麼運動後持續消耗的熱量約為44kcal，這基本上相當於2塊糖的熱量。本論文的觀點是：由於運動後持續消耗的熱量有限，所以並不足以影響減脂效果。

HIIT究竟是否比有氧運動更有效呢？

行文至此，我們介紹的都是單次實驗的數據比較。在這些實驗中，我們並不能看到HIIT明顯優於有氧運動的地方。

可是，運動中以及運動後的熱量消耗是根據運動的種類、強度、實施時間而變化的。也就是說，我們並不能夠根據單次的實驗來論證HIIT是否優於有氧運動。

這種情況下，科學界傾向於將針對同一研究課題的不同論文和實驗加以歸納，找出明確的關係模式。這種方法被稱之為meta-analysis。

研究３：meta-analysis

很幸運的是，我們確實找到了關於HIIT和有氧運動比較的meta-analysis的分析文獻。本文獻特點如下：

共歸納了31篇關於HIIT和有氧運動比較的文獻。
受驗人數達到837人。
使用了跑步、游泳、自行車、拳擊等多項運動。
實驗期間為4周至16周。
本文獻歸納了HIIT和有氧運動的減脂效果的差別。

體脂肪率的平均減幅為HIIT1.26%、有氧運動1.48%。

體脂肪量的平均減幅為HIIT組1.38kg、有氧運動組0.91kg。

本文獻搜集的所有實驗的事實周期為4周至16周，兩組人群僅僅減脂1kg左右，確實有些狼狽。

值得注意的是，這些實驗的目的並不是幫助被試驗者減脂，而是要調查HIIT和有氧運動的效果的差別，所以被要求按照正常習慣進食。這被認為是兩組人群減脂總量不多的原因。

但這也從一個側面印證了我屢次強調的減脂重在飲食管理，任何形式的運動所消耗的熱量都要比想像的少得多的論點。

HIIT vs 有氧運動

通過以上的論文和實驗，我們至少可以得出以下結論：

HIIT並不是一種有著神秘力量的特殊鍛煉方式

減脂的關鍵在於熱量收支。通過運動可以增加熱量消耗，任何運動都可以增加熱量消耗，HIIT只是其中的的一種。它的優點是可以以較短的時間實現較大的熱量消耗（因為強度大），它的缺點是無法像有氧運動一樣長時間持續。

減脂的關鍵在於飲食管理

不管是HIIT還是有氧運動，抑或是力量訓練，都可以達到消耗熱量的目的，只是，通過運動消耗的熱量比我們想像的要少得多，稍微不注意多吃一點點東西就有可能讓所有的運動付諸東流。所以，減脂的關鍵在於飲食管理。

與力量訓練同時進行時需格外注意

不管是HIIT還是有氧運動，與力量訓練同時進行時需格外注意。

? 希望通過力量訓練達到增肌減脂的目的的人群。

有可能您根本不需要任何HIIT或是有氧運動。在力量訓練的基礎上加入HIIT或是有氧運動的話，極有可能影響肌肉的恢復，對肌肉力量和體積也有不好的影響。

對HIIT和有氧運動的濫用，即使在一些水平較高的愛好者身上也經常可見。比如減脂，無氧加有氧幾乎已經成了標配。可是，其實單單靠飲食管理和力量訓練已經可以達到很好熱量收支了，完全不用冒著肌肉流失和身體疲勞無法恢復的風險強行加入有氧運動和HIIT。

單方面看，可能是增加了一點點的熱量消耗，從長遠看，高密度的訓練內容是對身體和精神雙方面的摧殘，你的過度努力有可能是讓你在繞遠路。

說到增肌，有氧運動和HIIT就更顯得有點搞笑了。如果說減脂期的HIIT和有氧運動還多少有可以理解的地方的話，增肌期的HIIT和有氧運動就實在有些讓人摸不著頭腦了。我實在搞不清楚這些朋友們想通過HIIT和有氧運動達到什麼樣的目的。減脂？可是你明明在增肌期，熱量收支為正，不符合減脂的必要條件；增肌？我們都知道有氧運動和HIIT對於增肌毫無幫助。

所以說，行動之前一定要搞清楚理論依據在哪裡，我為什麼要這樣做！我在指導學員時，除了一部分女學員之外，基本上不會用到有氧運動，正是這個道理。

? 以心肺功能提高為目標的體育競技者

另有分析表明，HIIT對於提高心肺機能有著積極的作用。競技運動員在力量訓練的同時進行HIIT時，需要根據自身的競技項目的側重點（力量、速度、體能等）進行合理的安排。

總結

HIIT是目前國內健身房裡的當紅小生，甚至某著名的APP上也有對HIIT毫無節操地盲目推崇。我本人就經常在各種渠道看到HIIT的燃脂效果是有氧運動的6倍這樣的文章。實際上，通過本文，我們可以明白，HIIT並不能讓脂肪像變魔術一樣消失。它只是一種省時高效，優點和缺點同樣明顯的普通運動罷了。

在現實生活中，有人很享受HIIT的省時高效；也有人覺得HIIT無法長時間持續；更有人因為HIIT的高強度導致頭暈、噁心。所以，根據自身的喜好合理選擇運動項目是最重要的。

註：本文僅僅通過與有氧運動的比較，證明HIIT並非是一種神奇的運動，無意推崇有氧運動。我本人對有氧運動無用論的觀點沒有任何改變。

我暫時沒有發現什麼稱得上是真正的缺點。
針對這道題僅有的其中兩個答案中的『缺點』說下我的看法：
·膝蓋傷---HIIT是一種訓練模式，和訓練動作沒有任何直接關係。當然腿部肌群（彈跳）發力參與更容易滿足高功率，但是這仍然和傷膝蓋沒有任何直接關係，比如用橢圓機做HIIT，很多人一提到HIIT就覺得是ins。。。
·適用人群小---分為需康體特殊人群，比如心腦血管疾病患者、高血脂血壓或者代謝病患者；以及健體特殊人群，比如超重，運動能力差等。先說康體，在已有的一些研究試驗中發現，在足夠的監控下，HIIT對於這部分人群的效果也要好於傳統勻速有氧，隨便截個圖：

再說健體，無非是能堅持程度和身體感受程度，除了我自己和朋友的時間外，也有一些實驗，隨便截個圖：

當然，HIIT對於剛開始運動或者有肺部疾病的人來說，或許是不合適的。
但這種特殊人群的比例和『每天能抽40-60分鐘在跑步機上做勻速有氧』的人群，從時間、枯燥程度和堅持程度上來說，我認為後者才是適用人群太小了。
訓練強調「設計」、期望值太高、操作程度高啥的，真的如此嗎？
開始搬出我全領域逼范兒說兩句：
·人類社會發展太快，人類進化太慢，同時相比之下對於人類的研究和有價值的信息教育太慢。
有人認為勻速有氧是傳統，HIIT是在顛覆，何不想想勻速有氧針對的還不是那些因為現代生活習慣改變出來的人群誕生的運動方式嗎？說極端一點，我們的祖先或者祖輩們，哪有我們這樣生活的啊，試想一下他們是勻速去追一頭野獸的情況多，還是奔跑、舉重物、短暫休息再繼續的情況多？
·存在即合理。
我們人體為啥有三個代謝系統，為啥有一些列應激反應，你就甘心這樣把他們『閑置』下來？對於有強迫症的我收到快遞打開後如果發現多了個東西我都發慌啊Σ( ° △ °|||)︴
·要去想想WHY，還有WHY NOT
說句大言不慚的話，傳統的勻速有氧就是奴性思維或者可以叫做大鍋飯思維。如果用我互聯網裝逼范兒的角色切換來說，就是供求雙邊關係嚴重不平等、嚴重不以人為本、嚴重不懂的數據化運營思路。。。我不是一個crossfit推崇者，但是它當中的很多思路我非常贊成，這是真正『互聯網』思維下的產物，互聯網思維是真正以人為本的思維。在以前沒有辦法選擇的時候，統一丟給人每周運動150分鐘、中等強度勻速有氧、心肺耐心訓練、慢跑，但今天這樣還夠嗎？顯然不夠了。

HIIT的操作成本和實施成本看起來比較難，是因為這個生態圈中很多基礎設施還沒有跟上。嗯。。需要時間，大前年你百度減肥還是節食，前年微博上開始最佳有氧靶心率，去年開始不就鋪天蓋地的HIIT了嗎。
當然啦，正是因為以人為本、存在即合理和發展地去看問題，我支持HIIT是我個人的觀點，我也支持那些不支持HIIT的人，因為那是你們的觀點的表達。

個人經驗回報知乎吧：
insanity63天的內容斷斷續續做完，每次30-60分鐘，體重從78減到68，從不反彈，並且食慾下降，身體素質有一定提高。（本人有一定運動基礎每周一次籃球）。我覺的hiit（insanity）減脂非常有效，大家也可以根據個人情況適當嘗試。（膝蓋沒遇到問題，700度近視沒遇到問題）

作為一個練了好幾個月hiit的童鞋，此時一定要有話說。。
本人最胖時147斤，通過跳繩一個月和hiit一個月加飲食控制減了20斤。，但當時仍然不滿意！
繼續hiit好幾個月，，最多的運動量一個月只休息4天。。。每天40分鐘，，動作包括平板支撐、仰卧起坐、俯卧撐、原地高抬腿、開合跳等等循環著。最後的戰果跳斷兩根跳繩，壓爛一個墊子。。
目前在128斤左右徘徊，，
說說到目前為止的效果吧，體重永遠不會減了，瓶頸期很長！！！身體部位手腳都細了，因為練的動作都是手臂支撐身體的多，肩膀寬了不少，穿衣顯得精神。。。人自信了不少。

但是！！肚子依舊有啤酒肚。。。大腿內側還是略粗，，應該跟我梨型身材有關係，胖的時候是大梨，瘦下來是小梨。。。這些似乎都算是頑固脂肪，，必須改變運動方案才能應付！

最後一個回答，沒有局部減肥的一說法，不要覺得肚子大就練腹肌能減下來，很難！如果執意要練，，就會變成腹肌練出來了，頂著肚子前面的肉，，腹肌壓根看不到。。

總結吧：不建議長期單練hiit來減脂，前期效果明顯，中期就不行了，後期不確定，但最好必須加以其他運動配合hiit才能使脂肪更進一步加快消耗。

這東西最大的缺點還是門檻高吧。。。好多沒有運動經驗的人，單個動作還沒做標準呢，就跟著APP或視頻開始把動作串成組合折騰起來了，熱量肯定能消耗不少，再少吃點肯定也能減脂。不過在經常訓練的人眼中，這些人動作全是錯誤，他們根本沒有從基礎做起，直接就升級到高強度間歇訓練，太牛了。如果他們減脂成功後不回到基礎練習上來，基本上身材的上限也就那樣了：穿上衣服身材還行，脫了衣服一般。
訓練新手，最初一個月就不用關心什麼強度了，動作一個一個慢慢做，細心體會調整，太複雜的動作就算了吧，打好基礎。打籃球不得先學拍球嗎，投三分不也得先把罰球練准了嗎。。。

親身經歷，沒有一定的健身基礎千萬別鬱悶hiit，膝蓋傷的快。

有一定體能基礎在做。

剛剛從跑步機上面下來，看到這個話題就順便來答一下。
個人感覺還是比較明顯。
我的訓練是先6速熱身，12速慢跑30s，加速到18，堅持15s；降低到12速恢復15s，再加速到18；堅持15s，就這樣一個套路，堅持三到四次。然後6速走一會兒。
汗水是嘩嘩嘩的來啊！整個人很清爽！堅持了有半個月了，體重下降不是太多，大概下降了一斤左右吧！但是整個人的提升非常大！室外跑步時間持續的更久

感覺腳腕骨頭變脆弱了！

我昨天做了一套，半個小時，過程中還可以，做完那會兒差點失去知覺′_&>`

很累，堅持不下去。比如說跑步，一圈快跑衝刺一圈慢跑遠比一圈一圈勻速慢跑累得多，不僅是身體上的疲憊，而且前者需要集中注意力，後者還可以邊跑步邊聽美劇。

Insanity是HIIT嗎？課表搜不到完整的，先按照愛奇藝上的初級HIIT做嗎？初級的動作每天都做嗎？每組動作做多久呢？

新進的急需減脂塑形的新手小白，不知不覺從100就到了130……我怨恨吶~

大多數小白在開始做時候達不到標準HIIT的要求，學習曲線反而降低，隨著一周的適應訓練，慢慢調整，可以達到要求。