如果只選幾個健身動作你會選哪幾個有效鍛煉到全身？
可以練到全身的，條件原因只能在家自己練，沒有器材只有啞鈴。我是想選俯卧撐，仰卧起坐，深蹲，箭步蹲。但是好像背部沒有包括在其中。就是希望身材看起來好看。
好幾位知友讓我回答的詳細些，那我就補充一些吧，講得詳細一些。題主一大要求是練到全身，但並沒說是要長力量還是肌肉，那麼在此我就引入功能性訓練的概念。
首先，談一談什麼是功能性訓練中的動作分類（如果你認為功能性訓練就是玩玩vipr、葯球、壺鈴、甩繩啥的，那你只是摸到了它的皮毛）。功能性訓練的動作模式一般可分為8類：1.蹲（含深蹲、弓步、跳躍）2.抬（把物體從地面抬起，如硬拉）3.推（水平推——卧推、垂直推——軍事推舉、向下推——雙力臂的後半程）4.拉（水平拉——鋸木頭、垂直拉——引體）5.身體旋轉（伐木、球類揮拍，其實抗旋轉能力也很重要）6.砸（掄大鎚、砸球）7.搬運物體（搬沙發、移動傷員、農夫行走）8.步法與移動（跑步、游泳等）。以上8類基本涵蓋了人體的主要動作類型，做到相應的訓練也就算是練到全身，全面發展了。
如果在健身房，我推薦如下動作：
1.杠鈴深蹲。後蹲或前蹲（前蹲較難），屬於蹲類動作，王者訓練動作。
2.硬拉，屬於抬類動作，王者訓練動作
3.引體，屬於拉類。
4.高翻，王牌爆發力動作（下半身三關節伸展），運動員都練，但難度較高。
5.弓步蹲，蹲類動作，較深蹲而言功能的遷移更好（人體在運動與生活中發力往往不是採取深蹲的姿勢）
6.農夫行走，屬於搬運物體，王牌體能儲備動作，極佳的刷脂利器，增強核心與握力。
7.啞鈴抓舉，相對容易的爆發力動作（下半身三關節伸展），將重物瞬間舉過頭頂。
8.高拉，較容易的爆發力動作（比高翻容易），又屬於拉類動作，還能練到肩背。
9.軍事推舉，屬於推類動作，而且功效遷移好於卧推。
10.過頂深蹲，優化動力鏈，全身多肌群等長收縮發力。
11.卧推，力量舉三項，屬於推類動作。
12.旋轉對牆拋葯球，身體旋轉的動作。
就先列12個吧，其實有些訓練（如甩繩、推阻力撬、大鎚砸輪胎等）也很好，但巧婦難為無米之炊啊。如果你只練這些動作，你基本可以說是身體全面發展了。
（在家的部分有空再編輯）
在家，我選擇
1.burpee
2.引體
3.深蹲
4.甩繩（200一根）
5.跳繩
6.登樓
7.跑步
8.農夫行走
9.弓步
10.土耳其起立
我就講個和熱身有關的最簡單的。 正兒八經訓練的已經有很好的答案了。
廣播體操做完一套，該活動的都活動上了，身體也發熱了。
非常安全有效。
如果減脂，與其跳鄭多燕，不如把廣播操調快，一直做，做45分鐘。不怎麼傷膝蓋。
大學時學習編廣播操的時候，才覺得我天朝的廣播操含金量還是不錯的。我們一時半會兒編不出比國家推廣的廣播操更精鍊有效的動作。如何任選動作，我的選擇順序是：
1 硬拉，
2後蹲。
3阻力撬
4負重行走
5翻輪胎
6高翻
7借力推舉
8力量抓
9卧推
10 跳箱
你好，「古德體育」小編老師嘗試回答這個問題。
強勢插入，健身者必讀的理論指導課真正合理的健身訓練流程是什麼？ - 邵蘇的回答
首先，分享一下幾個經典：
如何不上健身房，在家有哪些鍛煉方式也能有良好的成效 ？ - 邵蘇的回答
如何做標準的卧推？ - 邵蘇的回答
如何完成標準的深蹲？ - 邵蘇的回答
如何完成標準的深蹲？ - 邵蘇的回答
我喜歡分類，健身也是一樣，當然按照不同的分類標準所能分出的類別也不計其數，至於哪個合理就看你的需要了。樓主的問題很明確，「在家，只有啞鈴，然後是練習形體，和幾個動作」。這基本上已經給出了一個分類框架，剩下的就是往裡面填內容了。下面我來填填試試，希望大家喜歡。
首先，下肢：
高腳杯深蹲
功能訓練大師麥克博伊爾很喜歡這個動作，它可以作為深蹲動作學習的輔助訓練動作，又可以以獨立的訓練動作而存在。
訓練效果：強化下肢肌群，規範動作模式和核心姿態控制
動作流程：
1.雙腳開立略寬於肩，腳尖微微外展，30°左右
2.雙手抱住啞鈴一端，讓另一端自然下垂，貼於腹部
3.下蹲，腰背部挺直，臀部向後伸，膝關節可以微微超過腳尖，但不要過渡前移，且膝關節朝向和腳尖方向一致。
4.下蹲深度至少要到達大腿平行於地面。
5.下蹲後盡量保持啞鈴下端仍然接觸腹部皮膚或者衣服，這就要求身體要儘可能的挺直。
註：本動作和杠鈴深蹲特別是力量舉深蹲有差異，不可直接遷移。
剪蹲
上圖是國家擊劍隊重點隊員，14年亞運會前夕我是他的體能教練，這是我們在石關國家訓練基地時拍的照片，如假包換。（嘿嘿，做個廣告……）
訓練效果：強化下肢肌肉；人體基本動作模式；核心姿態控制
動作流程：
1.雙腳前後開立大約1條腿長的距離（我看你們誰腿那麼短？！）
2.雙腳腳尖均指向前方
3.軀幹豎直
4.雙手各持一隻啞鈴
5.下蹲，保持軀幹豎直運動，下蹲位髖膝踝均90°
6.前後腳同時蹬伸站起
註：重心應該均勻分布在前後腳，兩腳負荷各50%。
第二，上肢推
俯卧撐（水平推）
大愛俯卧撐，功能意義遠超卧推，但是我就是不愛做，我就是這麼任性，不過大家該做還得做。
訓練效果：強化上肢力量（胸，三角前，三頭）；軀幹姿態控制；動態核心穩定性
動作我就不講了，大家基本都會做，只不過細節有問題，上圖已經很清晰了，身體複製之
推舉（豎直推）
小編老師自己畫的圖，別笑！
俯卧撐以胸為主，推舉以肩為主，而且兩個動作對於核心姿態的要求完全相反。俯卧撐屬於俯卧橋式，所以脊柱排列存在前屈趨勢，腿舉屬於直立狀態，脊柱排列有後伸趨勢。核心姿態差異，是我選擇這兩個動作的用意所在。
訓練效果：上肢肌群（三角肌，肱三頭肌等）；軀幹姿態控制
第三，上肢拉
單臂划船（水平拉）
就是這個大妞練習的動作，不過我認為，如果你啞鈴不夠重，這個動作基本沒啥意義。
訓練效果：強化背部肌群
動作流程：
1.模仿上圖大妞姿勢
2.啞鈴沿著體側上拉，避免軀幹旋轉，儘可能增加上拉的幅度
引體向上（豎直拉）
雖然你說了是在家練習，而且只有啞鈴，不過我仍然強烈建議你整一個家庭引體向上支架，因為你想練出好形體，又想用儘可能少的動作，那麼這個絕對是要在清單之列的。
訓練效果：強化背部肌群
第四，腰腹
仰卧卷腹
仰卧卷腹和仰卧起坐實際上是有本質差別的，前者可以認為是仰卧位脊柱前屈練習，後者可以認為是仰卧位屈髖練習，各有各的好處，在這裡我們主要採用前者。
作用：馬甲線
要點：
1.其實時儘可能增加屈髖的角度，越接近90°，屈髖所參與的成分越低
2.下背部不用離開地面，這樣可以保證腹肌的發力成分
3.擠壓，保持，再擠壓
俯卧超人式
又是小編老師自己畫的圖……
作用：排水溝
要點：
1.肚臍支撐
2.屁屁夾緊
3.感覺背部使上勁就可以了，沒必要那麼較勁，這個動作可不能像腹肌那樣擠壓，擠壓，小心棘突之間互相擠壓引發損傷
第五，功能訓練（這部分是小編老師送的）
單腿硬拉
訓練效果：伸髖強化；平衡；姿態控制
動作：
1.左腳站立，右腳離地
2.右手拿一隻啞鈴或雙手各拿一隻啞鈴
3.標準硬拉姿勢，保持軀幹挺直，向前附身，同時懸空腿（右腿）向後抬起，保持同步性
4.啞鈴輕輕碰觸腳面，伸髖發力，站起歡迎·。
5.整個過程保持軀幹挺直，重心穩定
6.附身過程中支撐腿（左腿）膝關節可以微曲
單臂高抓
訓練效果：下肢蹬伸爆發力
動作：
1.左圖姿勢準備，兩腳開立，微微下蹲，右手持啞鈴自然下垂，挺胸收腹
2.下肢快速蹬伸，手臂順勢將啞鈴向上帶起
註：
1.下肢蹬伸發力，手臂不參與發力，完全放鬆，只參與最後階段的支撐
2.啞鈴儘可能貼近身體運動
哦了，這個問題小編老師就回答道這裡，希望大家喜歡！
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http://weixin.qq.com/r/gEOFnfXEeqgFrbH_9xaS (二維碼自動識別)
題主的限制條件是：在家訓練且只有啞鈴，希望全身訓練
目的是：改善體形，希望身材好看一點
如果是我選的話，我會選下面幾個動作：
1、深蹲（自重/負重）
2、俯卧撐（想負重的話可以背個書包，然後把啞鈴片或者書之類的重物放進去）
3、啞鈴划船
4、啞鈴肩部推舉
5、直腿硬拉
6、一個單關節訓練動作（根據題主自身選擇，可以是啞鈴彎舉，也可以是啞鈴臂屈伸，還可以是側平舉）
7、站姿提踵
（上述動作流程參考了http://www.bodybuilding.com中一篇關於《初學者訓練流程》的文章，簡單翻譯並根據限制條件做了動作替換和改變）
就這七個動作吧，每個動作3組左右，組間休息1-3分鐘的話，一次訓練也差不多45分鐘-1小時。具體的動作要點您可以參考網路資料或視頻，在這裡一句兩句真的說不清.....
我只是從眾多訓練思路中選擇了其中一種角度給您提供建議和計劃。當然如果您能根據自身需要選擇其他不同類型的計劃或動作編排會更好。
希望對您有幫助。
四個動作，足矣。
高杠深蹲，
傳統硬拉，
引體向上，
雙杠臂屈伸。
任何可以徒手訓練的HIIT模式。或者幾個動作循環HIIT模式。等我詳細講講
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我來啦。由於答主現在哺乳期要帶娃，所以沒有很長時間用來運動。所以什麼1小時以上長跑啊，1小時以上騎單車啊，1小時跳操啊，都不適合本答主。
所以我現在運動的原則是：以盡量少的運動時間，來儘可能達到高能運動效果。
所以我選擇HIIT模式或者盡量達到HIIT效果的運動模式。以下運動以徒手為主，可以室外也可以室內進行。室內的話2平米就OK了哈。。啦啦啦 （都是答主我喜歡的動作奧，如果記住動作，可以邊看電視邊做奧）（以下圖片均來自網路）
1、jumping jack"s（中文：剪刀跳？）30秒
2、fly jack『s （飛鳥跳？）30秒
3、high Knss（高抬腿）20秒
4、burpees（青蛙蹲跳？）20秒
5、squat jump （深蹲跳）20秒
6、jumping lunges（箭步蹲跳）20秒
7、knee tuck jumps（雙腳離地跳？）20秒
以上幾個動作，每次訓練進行2-3遍循環，每組動作20-30秒，組間休息10秒。
答主非常喜歡這幾個動作，沒事就可以在家練習哈。能夠在非常短的時間內快速提高心率，每次運動只要10-15分鐘哈。
其實,HIIT可以以任何形式進行，比如變速跑（慢跑-衝刺跑 循環）-變速騎車-變速游泳等等，就是需要場地及裝備，而以上幾個動作並不需要很多地方，室內就2平方奧，且只要一件汗衫一條運動褲足矣。
以上。好的話，請給個讚唄。么么噠~~~
只要你能堅持練好這四個動作，就會有好的效果：
1.front squat：不同於普通的深蹲，這個是將bar bell放在胸前，這個動作的好處是對核心和腰部提出了更高的要求，同時也是你全身肌肉素質的試金石。很多能做很重深蹲的卻不一定能完成一個好的前深蹲。
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決定加一些東西
這就是front squat，和普通squat不一樣，front squat更像奧運會的舉重。
它可以更好的提升你各個關節的mobility，核心力量，對quad的刺激也更好。
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2.引體向上：這個基本是背部的無冕之王級別的動作了。本部是很多人容易忽視的肌肉群，但其實是上半身最大的肌群，lat幾乎是從肩部一直延伸的腰部。引體向上主要鍛煉的事lat，次要鍛煉的是二頭肌（神奇吧！）也是個一舉多得的動作。最有意思的事，如果你力量ok，但體重控制不好，依舊拉不起來，所以也是整體體型的試金石。
3.硬拉：硬拉有兩種，一種事真對下腰部的regular dead lift，還有一種是直腿，以及同時對大腿後部有很強刺激Romanian dead life（不要問我為什麼，估計是羅馬尼亞人發明的？）我個人很喜歡後者，作為非常經典的compund movement，Romanian dead lift也是事半功倍的，只是第二天估計帶腿肚子事要酸死的。
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一般硬拉：主要重點在lower back
直腿硬拉：需要保持雙腿綳直，軀幹挺直，建議使用小一些的重量，盡量讓杠鈴觸底。
羅馬尼亞硬拉：過程中膝蓋微有彎曲，但身體不用過低，感覺的後腿繃緊即可。
這個視頻不錯，可以看一下後兩種硬拉的區別：
羅馬尼亞硬拉和直腿硬拉
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4.dip:同時刺激胸和三頭，根據前傾的角度調整以及dip的深度可以控制哪個事刺激的重點。如果覺得重量不夠，往鼻子上掛鐵鏈子，或者腰上吊重量都可以加大強度。如果是以刺激胸為主的話，注意身體前傾，下巴盡量抵住前胸，盡量dip的深一點，三頭的話則身體可以保持直立，不用dip的太深。
為什麼選擇這四個動作，首先，對於大部分健身的朋友，形體的美觀是第一位的，我門不是要去做大力士，或者健美冠軍。所以這四個動作里有兩個compund lifting都是真對大集群的整體聯繫，對腰腹腿都有很好的刺激，能提高整體的身體素質。而另外兩個集中在胸背手臂，正好做到了平衡。
最主要的，他們都很容易聯繫，而且是我們日常生活中經常會用的。甚至是人類凈化過程中的經典動作。
想像一下，廣袤的非洲大地上，原始人，要爬樹，那麼他們等於在做引體向上和dip的組合運動，他們要搬重物，那麼就是dead lift和深蹲的組合。
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最後說一句老話，三分練，七分吃，睡不好，都別鬧。。。
這題是有標準答案的啊。。。
深蹲，卧推，硬拉。
如果還有地方，就加一個引體向上。
有基礎的話可以試試斯巴達500
Dan John曾經提出過「壯漢三要素」：
①將重物推過頭頂（過頂推舉類動作），最好能實力推等體重
②將重物從地面拉起（硬拉類動作），最好能硬拉兩倍體重
③攜帶重物移動一定距離（各種各樣的負重行走動作），最好能將等體重重物移動100米
能做到這些，才算是及格
我給出的動作是：高翻/懸垂翻→借力推→過頂行走（一氣呵成就算它是一個動作吧），只要一副足夠重的杠鈴即可完成，訓練到力量、爆發力以及耐力
只是高翻的重量遠遠不如硬拉大了，有點可惜，無法完成高翻的話可以用抓舉式硬拉或者澤奇深蹲+行走代替，同樣能練到全身大部分肌肉群
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審題不嚴哈抱歉，以為只是用一個動作
如果是幾個動作的話，我選：
借力推舉：上肢推，上肢爆發力訓練，同時也能很好地訓練動力鏈，找到上下肢力量傳導的感覺
Kroc划船：上肢拉，大重量一組力竭的啞鈴划船，對上背部、背闊肌和握力有超強的刺激
傳統/抓舉硬拉：下肢拉，發展絕對力量的不二法門，其中抓舉硬拉會比傳統硬拉用到更多肌肉，但能用重量低
前蹲：下肢推，相比於後蹲更prefer前蹲（特指奧舉式前蹲），能提高關節活動度、核心穩定性、肩背支撐力，對膝蓋友好，當然能用重量沒後蹲高
蠻力抓（muscle snatch）：爆發力訓練，不需要主動屈髖退讓的「硬抓」，技術難度比高抓和抓舉低
農夫行走：不解釋了，推薦過一萬次的動作
爬行：靈活性，協調性，核心，耐力
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md我真是zz，原來題主是只能用啞鈴啊……
直接用我的超簡易入門計劃：EasyFit - 大力的健身課室 - 知乎專欄
搭配自重訓練，爬行就不錯
祝好（這兩周是考試周，所以忙於複習沒時間修改完善答案）
如果你想擁有一個好身體，如果你想獲得更好的生活，學習，工作狀態，如果你想有一天可以站在山的巔峰，俯瞰大地。那麼，從現在起，開始鍛煉吧。如果說人是由精神和肉體組成，那麼在學習強壯精神的同時，是不是也應該鍛煉增強肉體呢？我相信，只有兩者同時增長，才是最完美的平衡。
因為每個人的體質現況不盡相同，所以要想達到高效，就必須制定一個「私人鍛煉計劃」，對於時間和金錢比較富裕的人來說，可以通過請私人教練或者去健身房接受教練指導，來獲得「私人計劃」，但是對於大部分人來說，並沒有足夠的時間去健身房訓練，當然對於答主來說也沒有足夠的money請私人教練。所以，為自己制定訓練計劃，就顯得十分重要。
回歸正題：
既然我們是要有效地鍛煉全身肌肉，那麼有兩點原則十分重要:
1.有效的鍛煉，就是在最短的時間達到最大的效果。鍛煉，不代表每天需要花費長時間在健身房，在跑步，在運動上，甚至都不需要花費一兩個小時以上的時間。主要是，因為我們沒有那麼多時間。
2.全身性的鍛煉，就要有鍛煉全身肌肉的準備。特別是以往沒有鍛煉經歷的人，要進行全身性鍛煉，初期是十分痛苦的過程。因為在我們的平時生活中，不會刻意調動全身的肌肉，而是盡極大的可能性尋找最輕鬆，最省力的方式，所以一旦開始鍛煉，會發現自己身體很多區域的肌肉會很酸痛，會極大地影響鍛煉的熱情，進而放棄鍛煉。
首先，讓我們把全身鍛煉分為四個區域：（參考無器械健身）：
核心區——腹部，腰部，胸部以下。
推力區域——胸肌（胸大肌），肩部（斜方肌，三角肌），肱三頭肌，些許其他部位肌肉（腹肌等）
拉力區域——前臂（伸肌，屈肌肌群），肱二頭肌，背闊肌等
腿部和臀部區域——臀部（臀大肌、髖部屈肌等），肱四頭肌，小腿，腘繩肌等。
首先是核心區——Ab Ripper X （就是大名鼎鼎的腹肌撕裂者X），答主最愛的核心區訓練方式！屌到爆有木有！鋼鐵般腹肌就靠他了！還可以順便鍛煉腿部和背部肌肉，何樂而不為？關於這個動作講解百度一下就會有視頻和圖文講解，很詳細，答主建議可以跟著視頻一起做。
整個動作視頻只有不到20min，且不需要熱身，直接跟著視頻做就足夠了。
其次是推力訓練——俯卧撐。俯卧撐這種東西真的是完美的動作，當然唯一的原則 就是必須要做的標準！每完成一次都要追求質量，初期可以不在乎數量。
注意： 反向俯卧撐做之前一定要充分活動手腕等關節，防止受傷。
接著是拉力訓練——引體向上。又是一個完美動作啊，有木有。當然，唯一的原則 就是必須要做的標準！每完成一次都要追求質量，初期可以不在乎數量。
注意：做引體向上之前，一定要充分活動關節，防止受傷 。
然後是腿部和臀部訓練——深蹲系列。最後一個完美動作（表打我）...當然，唯一的原則 就是 在標準的基礎上，能蹲下去多深就蹲多深。
嘛，基本上最開始練絕對堅持不完所有的深蹲動作（呵呵呵....）
答主的訓練計劃是這樣的順序：
第一天，核心區訓練；
第二天，推力區域訓練；
第三天，拉力區域訓練；
第四天，腿部和臀部區域訓練；
第五天，針對自己想要加強的部分額外增加一次訓練（答主是核心區，鍛煉腹肌等肌肉群）
最後，我想說明一下，以上所列出的計劃，只是我針對自己的情況所制定的，它肯定不會符合其他人的情況，甚至我在鍛煉的時候也會針對每天的狀態進行調整。所以請大家根據自己的情況為自己認真制定鍛煉計劃。重點是，我所列出的是最基礎最核心的動作，每一個動作都可以擁有無窮的變化，只要能夠掌握最本質的動作，在熟悉之後，便可以隨心所欲自己調節難度和數量。還有一點，一定一定要保證質量。畢竟，身體是你自己的，寧願不鍛煉增強，也不要誤傷毀壞。
明確了動作，接下來就是應該如何制定適合自己的鍛煉計劃。
首先需要進行基礎測試（四部分）：
一、核心區：根據Ab ripper X的視頻，按照視頻中教練的速度進行練習，累了就停下，休息好就繼續。記錄每個動作自己的次數，為初始數據。
二、推力測試：俯卧撐。按照標準的俯卧撐姿勢，一次性做到力竭，記錄為初始數據。
三、拉力測試：引體向上。同推力測試，記錄正向和反向兩組數據，為初始數據。
四、腿部和臀部測試：深蹲系列。同俯卧撐，標準動作做到力竭後，記錄初始數據。
（注意：這裡的初始數據都是一次性做到力竭的次數，即目前個人的極限。）
Now，我們擁有了自己的基本素質數據，就可以為自己制定計划了。
1. 核心區，因為它的特殊性，跟著Ab ripper X堅持做就行了，基本兩三個月絕對有效果。
2.推力訓練，將訓練總量分成三組，第1、2組的次數=初始值的一半，第3組的次數看個人情況，越多越好。
3.拉力訓練，參考 推力訓練，分成5組，第1、3組=反向初始值的一半；第2、4組=正向初始值的一半；第5組，依據個人情況，做到力竭。
4.腿部和臀部訓練，做三組。第1組，標準深蹲=初始值的2/3；第2組，弓步跳=依據個人情況，儘力為之；第3組，負重深蹲（負重量可以從最小的啞鈴開始逐步增加）=力竭。
接下來，我列出了三種訓練方式，任君選擇：
1. 極限鍛煉法（Crossfit大法）：組間無間隔時間（或僅僅幾個呼吸），即每組完成之後接著下一組。此法適用每組為不同動作。當然，一般人不推薦使用此法。
2. 間隔休息法：最常見的方式，每兩組間可以適當休息1~2min，每間隔休息時間相同。基本上，隨著時間增長，如果保持每組次數不變，那麼組間休息時間可以適當縮短。
3. 計量法：作為間隔休息法的變種。即在最短的時間內完成每一組，每組間隔休息時間為30s~1min，適合進階者和挑戰者。
以上的計劃可以作為鍛煉初期，第一個月甚至第二個月的訓練計劃。
以上的內容基本適合所有入門的健身者，希望可以給你們帶來一些啟示以及對於健身的興趣。我相信如果你們能夠按照按照計劃堅持一到兩個月，絕對會擁有足夠欣喜地收穫。當然，接下來的內容，也是十分重要的。
沒錯，就是營養！
眾所周知，鍛煉健身，特別是無氧鍛煉，本質是一種消耗，甚至是在可忍受範圍內的自我傷害（乳酸、拉傷什麼的你們懂得）。既然是消耗， 那麼就需要及時進行補充。正是在這樣一個互補的過程中，才能達到健身的最佳效果。
健身是為了讓自己的身材變得更加完美，讓自己變得更加健康，那麼，補充營養是十分重要的，而不是減少飯量，減少營養。
簡單地說，就是在鍛煉完之後請補充蛋白質，適量的碳水化合物甚至是礦物質等微量元素。
再通俗一點說，就是鍛煉完之後請喝些牛奶，吃雞蛋的蛋白，水果，以及主食。（Tips：在鍛煉結束30~45min之內補充蛋白質能夠達到最佳效果喲）
~~~~~我是~~~~彩蛋~~~~~~
俯卧撐的終極形態——倒立俯卧撐！
（超過100個贊就繼續更新更多的內容~~~）
跳繩、俯卧撐、引體向上、深蹲站立。
平板支撐
側面平板支撐
三頭肌支撐
深蹲
保加利亞蹲
burpee
高抬腿
criss cross
樓主的前提，是在家輕鬆完成吧？
徒手深蹲，俯卧撐。
沒了。
如果有啞鈴 + 卧推凳， 那麼能玩的就多了。面壁墩牆功 臥虎功 鐵板橋 蹲馬步 不需要輔助設備
前水平(靜態動態)、2.3倍硬舉、人旗(靜態動態)、後水平(靜態動態)、俄挺(靜態動態)、1.2倍卧推、引體10*10、引體負重0.7倍、雙力臂不借力、曲臂下拉1倍、推舉1倍體重、自由倒立撐、借力推舉1.25倍、支撐蹲近1.5倍、前蹲2倍、後蹲2.3倍、寬上拉近1.5倍、下蹲翻1.5倍、抓舉1倍、挺舉1.25倍、跳繩、跳梯、2.5公里(不計時)
器材：舒服的地板、結實的單杠、俯卧撐支架、瑜伽墊、金屬跳凳、杠鈴、鈴片、金屬卡子、加片器、框式深蹲架、可調卧推凳、護腕、腰帶、負重腰帶、護肘、護膝、舉重鞋、不低於1.3上挺架、3*3訓練地板、一側飛鳥架或站姿下拉器、肋木架、彈力帶、跳繩、敏捷梯、跑鞋、有條件的啞鈴、壺鈴、牛角包、力量訓練沙袋、室內雙杠
一個 我選硬拉
兩個 硬拉和引體向上
三個 硬拉 引體向上 深蹲
四個 硬拉 引體向上 深蹲 卧推
五個 硬拉 引體向上 深蹲 卧推 卷腹
沒有任何一個或幾個單一的動作能讓你平衡地練到全身…
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