身高170體重160，年齡20，如何在三個月內摸到籃筐（求具體計劃）？

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題主現在離籃板大約5cm（正常跳起很輕鬆的高度），上肢力量和小腿力量不錯（因為打籃球的緣故），大腿和肚子脂肪比較多～在某寶上購買了負重跑步的沙袋，請問還需要準備什麼
2014年5月7日更新問題，謝謝大家當時的鼓勵，現在經過鍛煉摸到了籃板，只是自己還是體重太大沒有得到質的提升

挺難的。170身高的人舉起手來摸高2米15左右，籃框高度是3米05，你至少要離地90公分才行，還得再留出幾厘米的餘地，這差不多已經是黃種人籃球職業選手的極限（練跳高的不算），NBA里的黑人選手的體測數據里原地起跳高度不到36英寸的有的是（加上助跑沒問題，一般能比原地高個十幾厘米）。

不過就算不能如願，進行彈跳力的練習仍然是有意義的。爆發力的提高能讓你更快地突破過人，也能更安全地投籃。

首先你得減肥，至少減個二三十斤，回到以肌肉為主的體型上。彈跳在物理上的本質就是你身體與地面脫離接觸時的動能轉化為勢能，更大的體重會更多地抵消你腿部輸出的力量，而且還會讓同樣的有用功只能達到較低的初速度。如果你通過跑步等方式減十五公斤體重，即使不進行力量訓練，摸高也能憑空多個一二十厘米。

影響起跳高度的主要是腿部和腰腹部的肌肉。腿部不用說，力量全從這兒出。最好藉助器械進行一些半蹲重量練習，練習過程中注意安全。半蹲比深蹲更接近籃球場上的實際情況，起跳基本上都是膝蓋彎曲角度大於150度（完全伸直時算180度）的情況下開始的，對膝蓋韌帶的負擔也比深蹲小。

腰腹部和背部力量可以幫助你有效地用腿部傳上來的力量轉化為身體的上升速度，不浪費。如果上半身軟綿綿的，腿部力量再強到這裡也被吸收了，跳不了多高。你自己跳一下就能體會到，腹部肌肉會自然繃緊。

肩部和手臂的力量也能提供一定幫助，起跳時手臂的上擺可以帶動身體上升。

分部位的力量訓練的同時可以進行實際的跳躍練習。由於你用多大的力氣起跳，落地時膝蓋就要承受多大的衝擊，次數多了對膝蓋不好。所以最好從地面向一個平台上跳，比如一般學校里都有的水泥的乒乓球台之類的。一開始可能比較費力，要有明顯的下蹲動作，手臂積極上擺，跳起來以後也要曲膝才能站上去，慢慢地會越來越輕鬆，最後做到不用怎麼準備，膝蓋稍微一彎一挺，人已經直直地站到了檯子上面，就去挑戰更高的平台。這個過程同樣要注意安全。

另外和很多其他技能一樣，訓練可以開發潛力，但有多少潛力可以開發是天生的，勉強不來。我小時候身體很差，高中時進了校籃球隊，學校允許缺席一節自習課，每天練兩個小時，包括身體素質方面的，各種壓杠鈴綁沙袋，身高1米80左右從只能摸到籃板到可以用掌心觸到籃框之後就沒辦法再提高了，知道了自己的潛力就這麼多，就不再折磨自己放棄了繼續練習。練習彈跳不要對自己太狠，練傷了得不償失。另外籃球無論攻防，技術、速度、意識、心態都比單純的彈跳力更加重要，特別是在本來就不是個內線肉棒的前提下，彈跳提高到一定程度就差不多了，把精力更多地放在其他方面上。

首先，這個目標不高，只要做，絕對能達到。反對@jyo gan 的演算法，一個人摸框或者扣籃的時候，不是正直著站著的，是整個身體舒展開的。樓主又不是想扣籃，摸個籃筐很簡單的。沒說雙手摸，沒說不讓助跑，而且現在水平也不差，2.95米，離3.05隻差10公分。三個月增長十公分，完全可以。再有，一般人會有個一個誤區，瘦才能彈跳好，其實不然，瘦了跳的高那只是身子輕，對於籃球來說，這種彈跳作用不大，樓主雖然有點重，但不算胖子。沒事的。
當年我們隊，除了一個大胖中鋒不能扣籃，全員扣籃，178的後衛也能扣。這僅僅是一個夏天的訓練結果：
兩個月，一周六天訓練，除去技術訓練上午，下午訓練大概是這樣。熱身8到12圈看個人，自殺10個一組4組，然後開始正式訓練。深蹲10次左右，杠鈴100?150任選，次數看個人水平+-2，以下都是。然後放下杠鈴衝刺50米，接跨欄蛙跳10個，就是背手雙腳跳跨欄。這個距離大概也是50米，回來的時候100米高抬腿回來。最後回來的時候有個主席台大概一米高，上面墊子大概20公分，跳上去。一次訓練就算完成了。三次一組休息兩分鐘，共六組。結束後50斤或30斤小杠鈴胸前爆發挺舉大概30*6，趴檯子上向後甩腿20*6。這是基礎每天都練的，另外還有花樣暫不贅述。
這是專業的訓練方法，樓主目前水平就不錯，不用這麼狠，我覺得其實很輕鬆就能做到。說個不需要器械輔助的方法，每天跑4KM左右，多少看樓主個人狀態，覺得多就跑三千米也行，覺得少就跑六千。跑完一定壓腿，拉韌帶拉充分，我從前沒練過彈跳的時候，隊里很多人比我彈跳好的多，但是摸高沒我搞，就是因為我柔韌性好。好好拉韌帶，然手在籃筐下摸籃板，連續跳，不要有停頓和準備動作，就是原地直接起跳，儘力摸，摸到最好，摸不到也就算了，落地馬上再起跳摸，十次一組。每天六組，很簡單。就這就夠了。按這個方法，不用三個月，隔一天做一次，半個月樓主就摸框了。

作為一個過來人，我禁不住要駁斥那些潑冷水的人。
一般潑冷水的人不外乎幾個：你堅持不下去，人種問題blablabla

我185 85kg左右，平常喜歡健身，在大學時候，一度想扣籃，初始摸高大概能摸筐

但是摸筐和扣籃顯然大概差30-40cm的樣子。於是開始苦練

問了無數的問題，得到無數的答案，比如深蹲啊，做那個美國的aa4等等。以前也練過，但是覺得沒什麼效果。不過這一次我決定認真練aa4，因為學校健身房基本沒有深蹲器材。我說基本是有一個很破的，暫且不表

於是我每周三次在操場練習，基本版大概是15周，然後還有一個進階版差不多也是15周，不太記得了。間歇性的打籃球。

到了15周的時候，大概3個多月，發現自己可以很醜陋的扣籃，到了接下來周的時候，膝蓋有點隱隱作痛，遂放棄聯繫，轉為天天打籃球，當時體力也好大概每天2-3小時。

我說我得經歷是想告訴題主，如果你真的很想去做一件事情，然後堅持下去，是一定會成功的。並不是黃種人怎麼樣怎麼樣。勤能補拙。別人打dota時你在練習，別人吃飯時你在練習，別人xxoo時你也在練習，在球場上，你完全可以肆虐對手。順便說一句，當你能扣籃時，在比賽時也很少扣，但是搶籃板蓋帽絕對無敵的。完全可以給別人一個大大的火鍋，很爽的感覺。

看到科比的宣傳片有一句話，具體不太記得了，就是說你對成功的渴望如果可以達到對呼吸的渴望，你就會成功。共勉

身高170體重160，如何在三個月內摸到籃筐

你的問題可以等價於三個月摸高3.05米

如何跳的高：

1 減重

2 增加彈跳

問題就是減肥與增加彈跳

減肥就是大量的有氧運動，比如跑步

增加彈跳比較好的辦法，負重訓練

即使你能把兩項做到極致，也不代表你在三個月內能夠摸到3.05米

訓練後你能夠跳的更高，但三個月摸3.05米這個目標取決於，前面說的兩種訓練的程度與你天生的遺傳特性。最壞可能也許你會一直摸不到3.05米這個高度。

我最能理解那種「在天色破曉之前我想要爬上山巔仰望星辰向時間企求永遠邰:當月光送走今夜我想要越入海面找尋起點看誓言可會改變」的心情了。料想題主一定被顏射或者被隔人摘帽了，而且之後還被人盯了幾眼。你不需要回應別的，大聲告訴他們：「呵呵。」
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從經驗來看，增加身體的訓練可以在天賦外為你增加至少10cm的彈跳。這10cm，也就是你在身高體重比率正常下力求增加的彈跳高度。
先說身高體重比：

身高與標準體重對照表

中國正常成年男子標準體重表（公斤）

身高(cm) 15-19(歲) 　20-24　25-29　 30-34　　35-39　40-44　　45-49　50-60
153　　　　46.5　　48.0　　49.1　　50.3　　51.1　　52.0　　52.4　　52.4
155　　　　47.3　　49.0　　50.1　　51.2　　52.0　　53.2　　53.4　　53.4
157　　　　48.2　　50.0　　51.3　　52.1　　52.8　　54.1　　54.5　　54.5
159　　　　49.4　　51.0　　52.3　　53.1　　53.9　　55.4　　55.7　　55.7
161　　　　50.5　　52.1　　53.3　　54.3　　55.2　　56.6　　57.0　　57.0
163　　　　51.7　　53.3　　54.5　　55.5　　56.6　　58.0　　58.5　　58.5
165　　　　53.0　　54.5　　55.6　　56.9　　58.1　　59.4　　60.0　　60.0
167　　　　54.7　　55.9　　56.9　　58.4　　59.5　　60.9　　61.5　　61.5
169　　　　55.4　　57.3　　58.4　　59.8　　61.0　　62.6　　63.1　　63.1
171　　　　56.8　　58.8　　59.9　　61.3　　62.5　　63.4　　64.6　　64.6
173　　　　58.2　　60.2　　61.3　　62.8　　64.1　　65.9　　66.3　　66.3
175　　　　59.5　　61.7　　62.9　　64.5　　65.9　　67.7　　68.4　　68.4
177　　　　61.4　　63.3　　64.6　　66.5　　67.7　　69.5　　70.4　　70.5
179　　　　63.1　　64.9　　66.4　　68.4　　69.7　　71.3　　72.3　　72.6
181　　　　65.0　　66.6　　68.4　　70.4　　71.8　　73.2　　74.4　　74.7
183　　　　66.5　　68.3　　70.4　　72.7　　74.0　　75.2　　77.1　　77.4

人的標準體重計算公式

標準體重（kg）：① 身高&>165cm：身高(cm)-100
身高&<165cm：身高(cm)-105（男）
身高（cm）-100（女）
② 北方人=（身高cm-150）×0.6+50
南方人=（身高cm-150）×0.6+48
正常體重：=SW±SW×0.10
超重：=SW+SW×（0.11～0.20）
輕度：=SW+SW×(0.21～0.30)
肥胖中度：= SW+SW×（0.31～0.30）
重度：= SW+SW×（0.31～0.50）
瘦弱：=SW-SW×(0.11～0.20)
嚴重瘦弱：= SW-SW×0.20（及其0.21以上）

男性之標準體重（千克）＝身長（厘米）－１００
女性之標準體重（千克）＝身長（厘米）－１０２

以上數據僅供參考。另外，即使你變成了肌肉達人，一般也不會超過正常的身高體重比太多。

肥已經減了，每次打球繼續怒瞪籃筐各種突破。好了，我們談談增加彈跳的核心方式：

1. 拉跟腱。跟腱就是所謂彈跳天賦的關鍵，它的長短和堅實程度從根本上影響著你的彈跳。

你看過NBA里那些銷魂的小腿么？人你肯定都熟，注意看跟腱！

他的外號UFO

肯定知道這經典的貝殼頭屬於誰吧？繼續看跟腱。

知道什麼叫變態了不？不知道？還是看跟腱。

主觀上內特跟腱短，其實不然，人家長得矮啊，你看那跟腱都到哪了。
看兩個反例：

你應該知道什麼叫天賦什麼叫勤奮了吧？！

鑒於此，你需要適度的拉伸跟腱以增加彈跳。主要做法如圖：

上面兩張是最普通最常見的聯繫方式，拉跟腱這種事用不著藉助器材。
下面兩張是告訴你跟腱也會累的，要學會讓它們放鬆。

2. 全身肌肉的練習。我非健身教練，我主要強調一下腹肌和大腿。
以你的身高想扣籃（我說的是正規高度的籃筐），8塊腹肌是必須有的，必須的！
深蹲是練大腿的王牌動作，也需要肺活量和調節心臟。
普通深蹲：

負重深蹲：

總結一下：保持良好的身高體重比+適度的、健康的把跟腱拉長一點+加強全身肌肉練習尤其是腹肌和大腿=扣籃可得。
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上面主要是答題的，現在要託付兩句：
1. 既然你不是專業籃球運動員，以後也並不想進國家隊去NBA之類的，所以籃球是一種休閑體育運動，它帶給你生活的充實、陽光還有身體的健康。
2. 不要因為打球而打架，那樣安西就不讓你上場了。
3. 人的身體就像一台機器，一個部件兒損壞了，潛意識裡就算它被修好了，你也會不自覺的養仗其他的部件，也就是這個賽季隕落的羅斯，左膝傷愈，右膝又損壞了。
4. 我想你知道上賽季科比的傷吧？

某田徑運動員那張太血腥了我就不放了。這就是跟腱的傷。
球星傷了，有大額薪資的保證；馬龍整個膝蓋摔碎了都可以修復好繼續征戰。
只是不普通人不行啊，你說你把，打打比賽扣個藍，腳崴了好說，斷了呢？膝蓋碎了呢？
所以好好打球吧，在能保證身體健康的情況下。（當然，我知道你性格，你不會聽呢，20歲么。）

不同意樓上說法據我切身經驗身高170體重160，通過鍛煉在三個月內摸到籃筐還是可行的，每天做一百個引體向上，一百個深蹲，最後找一個容易攀爬還不倒的籃球架

其實完全不用這麼複雜，
彈跳無非就是爆發力和協調性的統一，多跳就行了。
那些腿部肌肉很發達的人就跳的高么？
未必，我就見過腿部肌肉發達依然零彈跳的。
10年前我上初三的時候，身高172，體重140。起初跳起來距離籃板還有1隻手的距離。但是同樣懷揣著扣籃夢。那時候網路也沒那麼發達，壓根就不知道也沒聽說這些訓練套路。
我所做的就是每次打完籃球同學們都回家了，自己留下練習，我的練習什麼也沒有，就是跳。摸高，沒有負重，當時試過戴兩個沙綁腿練習，很累效果也一般。就輕裝上陣，摸不上籃板的時候，就摸籃板，一次一次的摸，每次跳都盡全力，要有狠勁，想像一個很賤很賤的對手在挑釁，而我要做的就是猛的跳起來一個大帽送給他。越恨他爆發力就越強，直到跳的精疲力盡才回家。從手指尖擦到籃板到一個關節一個關節的突破，最後是整隻手，再到後來是指尖碰到籃筐，抓住籃筐，有次抓框用力過猛右手韌帶撕裂。。。。想想我有多麼的憤怒。。。。有的時候你發現跳的越來越低也是正常的，反彈期一過跳的更高。
最輝煌的時候，3.05的標準框原地單手抓，助跑半個小臂在籃筐以上。
就這麼掀起了整個學校的彈跳風，一到晚自習前高中部的學長們就到籃球場找我飈彈跳，圍觀的人更是把籃球場圍的水泄不通。
高一的時候參加了市局田徑運動會跳高青年組比賽（按年齡應該參加少年組），得了全市第二，第一是個1米93的傢伙。
但是我始終沒能如願扣籃，手抓不住籃球，足球倒是經常扣。還有就是跳的高也有弊端，最嚴重的就是膝蓋，當年迫不得已放棄籃球就是因為膝蓋積水，反覆發作。你跳的越高，落地膝蓋受的損傷就越大，況且身體不平衡的時候落地還會扭到膝蓋，當時沒反應，積少成多，膝傷就養成了。
隨著年齡的增長漸漸發現了籃球的魅力其實不是單打獨鬥，行雲流水的配合和意識更能吸引人。所以建議樓主身高如果有限的話就找到自己的定位，打後衛的話彈跳足夠急停跳投不被蓋就行了。即使你跳的再高籃板也不是給後衛拿的，最關鍵的還是，比賽激烈的時候跳的越高越容易受傷。

182.63公斤，大一的時候極其渴望扣籃，用了將近一年，達成目標。
你身高足夠，體重是問題，身高不能加高，體重總是可以降的，這就看你有多渴望了，另外，三個月太短，意志再堅定，也得相信科學啊。
另外，比賽中除了無人防守很少有扣籃的，隔著千軍萬馬還要扣籃的人都在養傷。

我20歲在大學時，172cm，62kg左右，能單手抓到籃筐，超過半個手掌左右。

畢業後4年，我26歲，還是172cm，72kg左右，勉強指尖摸到籃板，最可悲的是幾年沒打球，對自己的彈跳判斷不準，經常在爭高球時過早起跳，球還在上升，人就開始下降了，說出來都是淚。

現在33歲了，又是N年沒摸球，籃球離我很遙遠。

我的回答的與樓主的問題無關，只是為了紀念逝去的青春。

我初中時候身高大概168，體重約130，可以摸籃筐，大概有兩個指節超過籃圈。先講一講當時怎麼做到的吧：此前一直喜歡運動，跳躍能力還可以，但是距離模框還有半個手掌的距離吧。後來一個周末，我閑的無聊開始練習跑動過程的單腳跳躍，具體動作可以參考跳高的起跳動作。練習也很簡單，就是在籃板下左右折返跑，然後起跳模籃板，起跳就用三步上籃的節奏，保持固定的起跳腳，雙手第一步時同時後擺，第二步時同時向前向上擺動，非起跳腳同時上提，用膝蓋上頂，軀幹順勢轉動，最後單手模板，嗯，大概就是這樣，有空畫圖來看看。大概兩個半天吧，就可以模籃筐了。現在體重增加了，已經很難模籃筐了，不過這些年一直都在嘗試，偶爾熱身充分的情況下也能做到。自己也總結了一下，其實要做到滿足這樣的一些條件就可以：
1、控制體重；
2、增加起跳腳的力量；
3、增加協調性；
4、學習跳高的起跳方式，上籃步各個部分間的力量和距離分配需要多聯繫才能掌握。

然後說說現在要練習的具體方法吧：
1、減肥，體重達標以前不建議練習跳躍，因為挺傷膝蓋和腳踝的；
2、做做深蹲，控制重量和速度；
3、花式輪滑每周兩次，每次一個小時，強化腳踝力量；
4、籃下折返跑跳模板練習，每次一分半鐘，一天十組，每三天一次，方法見上面那一片文字。

希望題主在把目標列出來的同時，最好也能把目前所能到達的程度表明，比如現在是能輕鬆摸著籃板還是與籃板有大概多少的差距，撇開異語和冷嘲不談，會讓人覺得你更有誠意；
目標這玩意任何時候都和一個詞語綁在一起，他就是意志，相信知乎里有不少牛人早就解釋過如何有效的提高彈跳力的問題了，何不去看下呢；
而體重呢，等你摸得著的時候再去秤一下，相信通過鍛煉後，必然不是這個數了。

負重跑步。。。

以前的我183 103公斤。練了三周的蛙跳每天蛙跳一百米，然後變速跑，可以抓框（本來是可以拍籃板的）。然後後來有一次打球跳的太猛了，膝蓋損傷，一直疼，現在都沒好，四年了（中間休息了一年好了，結果去練深蹲沒熱身又壞了），所以少年減重吧，然後練練大腿肌肉保護膝蓋，

實現運動目標是可貴的，但是
作為一個1米7出頭摸到過籃筐的人，我的感覺你這輩子沒什麼可能，我比較喜歡很多球類運動，包括籃球，和很多人討論過摸到籃筐的這個問題，極少能遇到1米7左右能摸到籃筐的人。其實你差了5厘米的身高，這個是很難改變的。

我覺得你得減肥吧 120左右還是有希望的我163輕鬆摸到籃板，我也見過170的人摸籃筐的，所以是很有可能的，平時多跳，沒事就跳，哈哈哈。

今天特別興奮！差不多這學期開始的時候看到這個話題的，我之前跳躍能力就算不錯的，什麼都沒練過，原地可以跳起來摸到板超過半個手掌，但是一直摸不到框，看到題主的問題我也來了興趣，很想摸到籃筐（下一步扣籃，哈哈，幻想幻想）這學期也沒特別訓練吧，就是打球頻率更多了，平常沒事也在寢室跳起來摸風扇，今天晚上打球的時候我跳起來突然摸到了！！！那個種摸到金屬籃筐的感覺！特別棒！哈哈，接下來幾次都可以摸得到了，我也沒想到有了突破，開心

之前沒有回答，今天在這裡激動而且驕傲的回答——18歲，173cm，59kg的我終於可以摸到籃筐了！哈哈感謝我女朋友

我的籃球技術哈哈很爛的，摸到框太興奮咯，回答里的大神很多，哎，只能膜拜
我的籃球夢

只要心夠決

身高168cm體重60公斤，年齡20，深蹲練了一個月，可以勉強摸筐，又練了半個月後狀態好的話可以搭一下筐

樓主得先要減體重和減少脂肪含量。如果先練腿部，因為需要負重，上量的話對膝蓋什麼的有影響，可以減重加練習腿部同時進行（負重可以少些，同樣有減肥效果）。不是打擊你，這個短時間不一定能有效果，因為減重需要一定周期，還會有瓶頸並且取決與你的毅力和時間，同樣腿部練習一樣非常辛苦，沒有個半年，覺得很難……

我只想說我在高三的時候可以原地起跳雙手抓框，但，高中之後膝蓋在上樓的時候都會痛。。。。好吧，我想說的是練倒是可以，但一定一定要保護好膝蓋，瞬間的爆發對膝蓋要求相當高，對膝蓋的傷害也相當高，而且記得要做好落地的緩衝。