《囚徒健身》裡面的健身理論是否全都合理？

12-24

看了囚徒健身反而產生很多疑惑，此書不十分重視吃（補），等等，想問問有經驗的達人，該書是否可按照鍛煉，是否有效呢！

有效果，這是練了一年的效果圖，中間還為準備北京馬拉松停了幾個月，當然我原來就有一點胸肌腹肌，但沒現在這麼明顯（A cup了=。=）

正常吃（三餐公司食堂）、沒有吃補劑、蛋白粉。

目前對身材很滿意，穿襯衫、T恤都很有型。

俯卧撐、深蹲、舉腿都已經練到第十式，引體向上，橋和倒立撐正在升級中。

練囚徒主要是方便，在家就能練，每天練二三十分鐘搞定，能明顯看到自己在進步，很有成就感。

所以，題主，開始練吧，從簡單的開始，慢慢來，你也會擁有完美身材。

---------------------------------6月12日補充--------------------------------------
大家比較好奇的胸肌都是靠俯卧撐練的嗎？

一半是囚徒吧，我練囚徒之前也練過卧推，最高推50公斤13次，但手滑受傷後就不練了。那時候也有一點胸肌了，但真正感覺到胸變大還是練囚徒。

從14年4月開始練囚徒，開始只練俯卧撐，因為覺得能練成單手俯卧撐會很帥。
囚徒裡面俯卧撐有很多種，比如窄距俯卧撐，其實難度並不比卧推低。
我當時能卧推50公斤，但開始的時候，連一個窄距俯卧撐也起不來，大家試一試就知道難度了。

建議沒看過《囚徒健身》的朋友，找本電子書，兩個小時就能看完主要的內容，你自己會有判斷。
囚徒健身還有一套視頻，建議看一下
囚徒健身之俯卧撐【無字幕】

關於堅持和習慣
補充一下，大部分人說健身都要說堅持，其實不用堅持，你能養成習慣就好了。
關鍵是開始兩周你不用強度太大，隔天練習，讓身體慢慢適應，如果你能連續2周都健身，
那麼你就能感覺到身體的變化了，就會有自信心了，同時也開始養成習慣了。

當你能連續一個月都健身的時候，（不是每一天，你完全可以隔一兩天，但最好不要超過三天）
你就養成健身的習慣了，這時候是習慣在推動你前進了，你就很輕鬆了，你能看到次數的進步，也能體會到身體的漸漸變得強壯，健身就會上癮的。（前提是每次你都要想著前進一點點，如果你每次都只做10個俯卧撐，那做一個月，你還是只能做10個俯卧撐）

健身和跑步一樣，到了一定階段，都會有運動的快感。健身叫泵感，就是大強度鍛煉後肌肉充血的快感，那時候你會感覺自己很爽，所以有人會對健身這種自虐的行為樂此不疲。

如何開始？
很多新人都關心這個問題，我的建議很簡單：

從簡單開始！

首先你去下一個囚徒健身的電子書或者買一本，花兩個小時看完理論部分（具體的練習不用看，等你練到再看），重點最後一章自我指導，裡面有關熱身，計劃等內容，然後挑一式（比如俯卧撐）。

然後放下手機，在床上開始練吧，看看你能做哪一式（建議新手從第一式開始）。比如現在你只能做兩個標準俯卧撐就起不來了，那做兩個今天就不做了，如果明天肌肉疼就休息一天

接著隔天練一次，七天後你可以做6個，兩周後你可以做10個，一個月後你就能做20個標準俯卧撐了！（你要勤奮點一天增加兩個也可以。這樣你一個月就能達到升級目標了。）

中間偷懶休息2天也沒問題，但是你的進度可能會慢一點而已。

每天花費的時間不到2分鐘，時間成本已經低到忽略不計。

到達30個你就可以升級下一個階段窄距俯卧撐了，這時候你已經能看到自己的進步了，（開始做十個俯卧撐都非常吃力，一個月後輕輕鬆鬆十個俯卧撐）樹立信心了，後面你可以再加上練深蹲，舉腿等等，愛怎麼玩就怎麼玩。

只要一個月，你就入門了，就這麼簡單。

女生能練囚徒嗎？
當然能練，在家就能練，非常方便。而且自重比器械要安全得多，群里也有女生之前練杠鈴深蹲把腰練傷了，其實女生練自重完全可以練出好身材了，完全沒必要上器械。

肌肉維護怎麼辦
當滿級以後，要維持也很簡單，隔幾天練幾次就可以了。比如做10個單手俯卧撐，10個垂懸直舉腿，用不了幾分鐘，維護成本非常低，這也是我很喜歡囚徒健身的一點。我現在每天健身時間大概15～20分鐘，但是強度很大，因為我懶…

補充：
譯：教練針對《囚徒健身》的常見問題回答

還有什麼問題，麻煩在下面評論，我隔一段時間集中回復。
另外，提問前請先把《囚徒健身》看一遍，其實書里已經說得很詳細了，而且作者比我說得好多了。

關於反饋
《囚徒健身》最牛逼的地方是建立了一套細緻的升級體系，就像玩遊戲升級一樣，只要你練了，馬上就能看到次數在增加，這樣你就更有信心練下去。而一般的徒手健身教程每次都是做一個動作15個做3組，練久了很枯燥啊。而《囚徒健身》已經指定了一個牛逼的目標在你眼前，只要你練下去，就一定能達成這個目標，比如完成單手俯卧撐（如果你能做單手俯卧撐，胸肌肯定不小了）。

如果覺得有用，想收藏或感謝，請隨手點個贊，謝謝了～

挖個坑，發現大家的疑問都差不多，我想把我練每一式可能遇到的問題以及解決方法寫出來，供大家參考。看完覺得好請點個贊，鼓勵我更快地填坑。
1、俯卧撐：待填
2、腹肌：如何健身才能練出腹肌？ - peter 的回答
3、深蹲：待填

可以參考鍛煉，這書的特點是講的很細緻，進階方法也是作者的智慧所在。回到原處，每個人身體素質有差異，任何訓練計劃都是僅作參考。

本人沒有任何健身基礎，練了囚徒健身8個月，嘗試來回答下這個問題了。

先說下自己訓練的情況和進度，本人171cm，體重71公斤，體脂率12%，骨骼肌51%，囚徒健身的訓練進度如下：

1、俯卧撐：單手俯卧撐20個

2、深蹲：單腿深蹲20個

3、舉腿：懸垂直舉腿20個

4、引體向上：偏重引體向上3個（窄距可以做11個，但偏重確實只能3個，後面會說到）

5、橋：半橋6個

6、倒立撐：靠牆倒立20秒

然後去健身房測試了一下自己的絕對力量，只測了2項，藉助史密斯架來做的，大致如下：

1、杠鈴深蹲：85公斤12個

2、卧推：75公斤6個

由於這兩個動作都是第一次做，並且和平時練的俯卧撐和單腿深蹲的發力姿勢也不太一樣的，所以估計成績還是有點提升空間，但應該也不會差太多。

嘗試著來說說這本書的優點和缺點。

優點：

1、 可以在任何時候進行鍛煉。對於我這樣沒有固定時間去健身房的人來說，確實非常適合，我中午吃完飯，找個空地就能做幾組深蹲或者俯卧撐，真的是很方便。

2、 對全身的大肌肉群有較為系統的覆蓋。以前對健身真的不懂，也沒有系統得了解到底要怎麼練，練哪些地方。這本書通過6個系列動作，把全身大部分的大肌肉群都覆蓋了，確實對於初學者有著不錯的指導意義。（我以前只知道俯卧撐、仰卧起坐、引體向上三個動作，並且都只有標準形式，不知道還有其他變式。）

3、 循序漸進的訓練方式確實開拓了思路。這應該也算這本書的智慧所在，比如對於一個做不了引體向上的人，如果想練引體向上，只能去健身房藉助器械了。但囚徒這本書智慧的地方是將動作難度進行拆解，將引體向上的動作拆分成10個不同的動作，由低到高。最簡單的動作誰都能練，而最高難度的動作也有不小的強度，具有不小的鍛煉價值。

缺點：

1、 全書為了吸引眼球，確實用了不少誇大、不切實際的描述，過分得抨擊了器械健身。很多描述確實是不客觀的。比如徒手健身很容易遇到瓶頸，對肌肉的塑形效果也不好，這些都是器械健身所無法替代的優勢，這我在後面會詳細來說。

2、 六藝的難度層次不齊，各部位力量的發展不均衡，不合理。比如說腿部的最終式單腿深蹲，相信很多人只要鍛煉個2-3個月都能完成，但一旦你能輕鬆完成單腿深蹲動作後，你的腿部練習就遇到瓶頸了，很難再有所突破。（從我杠鈴深蹲的85KG重量就可以看出，其實我腿部的力量在健身的標準中才剛剛入門而已。）而肱二頭肌的最終式單臂引體向上，又非常難以完成，對上肢力量的要求非常高。你可以想像手臂和腿部的練習的最終階段都是用單腿或者單手去移動體重，這樣的目標設定確實不太合理，腿部其實可以有更好的發展，而手臂的要求實在太高了。另外倒立撐的最終式單臂倒立撐也據說是個玄學動作，你在網上找不到任何一段演示這個動作的視頻。

3、 進階動作的過度不夠平滑，容易卡在某個動作上。我感覺囚徒在做10個難度拆分時，並沒有充分的測試，而僅僅是站在他個人經驗角度來劃分的。對於一個0基礎的人來說，很多動作的過度是很不平滑的。比如引體向上這個動作，我標準引體向上能做10個，然後過渡到窄距引體向上，幾乎是立刻也能做到10個從而晉級，沒有任何難度。但再往上晉級到偏重引體向上的時候，這個動作對小臂的握力要求直接翻倍了，如果握力不行，完全做不了這個動作。我非常勉強只能做到2-3個，沒法成組來做這個動作，最後只能再回去做窄距引體向上，把偏重的動作作為補充來做。這種設計上的不平滑還有挺多的，特別在引體向上、橋、倒立撐等高難度動作的設計上。

4、 要突破瓶頸必須藉助器械。比如我剛才說到，我單腿深蹲可以輕鬆做到20個，但我杠鈴深蹲只能85KG，說明我腿部其實還有不少提升空間的，而若要進一步提升，他給到的一些進階動作都是非常危險且不具可測量的量化衡量標準的（比如單腿深蹲跳）。如果要切實得進一步提高腿部力量，則需要藉助啞鈴，杠鈴等器械。在俯卧撐、舉腿這兩個動作上也同樣存在這樣的問題。

5、 無法對肌肉進行塑形。由於所有徒手動作都是複合動作，需要多組肌肉協同發力的，所以就無法對特定肌肉進行針對性刺激和塑形，或者說刺激的效率會很低。比如你胸肌的形狀不好看，中縫沒有合攏，上胸不夠豐滿等。通過徒手的方式來彌補，效率是很低的，且效果也不理想，藉助器械的效果會好得多。我的一個朋友是在健身房鍛煉的，他的骨骼肌比例沒有我高，並且體脂率也比我高不少，但總體身形上和我對比來看，確實要好不少，胸、腹、臀的比例更符合現代的審美，而我則顯得更粗壯些，總體線條不夠好看。

OK，說了這麼多了，都是我這8個月來的訓練體會，供大家參考。

最後，我個人覺得這本書是具有積極意義的，因為對於沒有健身經驗的普通人來說，即便只是單手或者單腿舉起自己的體重，也是非常了不起的成就了。而僅僅是移動自己體重這種重量級的話，確實沒有必要去健身房。在家看著書也能達到不錯的健身效果。

所以我個人的看法是，如果你沒有任何健身經驗，且沒有時間，沒有條件去健身房的話，囚徒健身是非常適合的一個健身的方式。不需要太多的器材和時間投入，利用碎片時間就能進行鍛煉，並且鍛煉也能達到一定得強度，其實你去健身房看一下，80%的人還是隨便劃划水的，甚至無法杠鈴深蹲自己的體重，如果僅僅是這種程度的鍛煉，徒手的強度完全足夠甚至是有所超越的。但如果你有條件去健身房，對絕對力量有所追求，亦或是希望能對自己的肌肉有更針對的塑形，無論符合任何一點，健身房顯然更合適。

作為一個以杠鈴動作為主訓的人。我覺得這本書對我是沒什麼助益。

我自己也會練習徒手動作，比如引體向上，曲臂伸，但我都負重。光靠本身體重對我幫助不大。

這本書為了賣的好，抨擊各項其他健身方式。有點討厭。

我初中時都是練的徒手動作。但後來不滿足於只是擁有6塊腹肌，薄薄胸肌的體型。後來開始健美體系。後來又接觸到各種杠鈴動作。我現在沒有明顯的腹肌，也沒有特別清晰的肌肉線條，就是壯而已。不再刻意的保持體脂，刻意的限制自己吃什麼喝什麼。反而現在是我練的最高興的時候。

不請自來，因為認為自己比還是比較有發言權。小學起就對力量訓練有了興趣，大學時代開始正規的訓練，其間考了私教證書，也在健身比賽上拿過名次，訓練中也受過比較嚴重的傷。
07年之後，種種原因，與健身絕緣了。
今年5月開始，又對健康開始關注，但此時的我早已被打回原型，177的身高瘦到了116左右，開始簡單地練習俯卧撐/引體向上等。
10月初買回了《囚徒健身》，上周，我成了這個樣子：

並且，是在一日正常三餐的情況下做到的，每天在家15~20分鐘的訓練，更讓我感到欣慰的是，以前因傷導致的肩周炎完全康復了……體重是123（沒變矮）
沒有器械，沒有場地限制，沒有營養補劑，沒有加餐，這不得不讓我開始對以前熟知的健美體系（韋德理論為代表）與體適能體系（NSCA與ACSM為代表）反思。
個人覺得，《囚徒》是把訓練者的身體作為一個整體考慮的，其中人類天生需要克服自身重力是其訓練核心思想，沒有體適能中的冠狀面/矢狀面/水平面分析，也沒有韋德理論中對RM/力竭/營養攝入等近乎偏執的束縛。
毋庸置疑《囚徒健身》是本好教材，可以讓訓練者通過自身體重訓練達到對身體控制力的極致，同時不必更多地考慮場地器材營養等因素，但如果你對體適能體系與健美體系也有一定的了解並博採眾長，加之一定的訓練經歷讓你對自己的身體有更多了解，那麼你一定可以找到最適合自己當下狀態的訓練方法。
PS：假如在訓練的第二天你沒有感覺到明顯的增長，那麼你就進行了一次無效訓練。

看了一個台灣教練在youtube對這本書的評價，覺得有道理。不練大塊頭的話，這本書是有用的，尤其對於街頭健身，街舞，和體操。但是書里有句話說的特搞笑，大概意思是「你可以做90公斤的引體向上，相當於你能做90公斤的啞鈴臂彎舉。」這本書讓人反感的就是過分抨擊其他的理論體系和方法，總是拿他的技術和五零年代的健身技術比較，為啥不和2016的比啊。過分誇大運動傷害，那幹嘛書里還有免責聲明。哪個運動沒有運動傷害和損耗，要盡量做到最低。每人追求不同，這書練不出肌肥大也練不出絕對力量。但是總比熬夜吸煙喝著碳酸飲料弓著黃豆芽一樣的身材宅在家裡打遊戲好多了吧。

我有一個朋友是個特種兵，他告訴我他們部隊里的訓練方法其實和這本書上寫的差不多，只不過更激烈點，有得直接進入第五，第六式了。

要評價囚徒健身需要對健身有個全面的了解。這裡不討論健美，只討論力量訓練（strength training）。

大眾健身里力量訓練有兩個派別，一個是負重訓練（weight traning）,另一個是自重訓練（calisthenics or body weight training）。負重訓練就是藉助杠鈴增加負荷達到訓練目的，比如常見的力量舉三大項，卧推，深蹲和硬拉；自重訓練包括俯卧撐，引體向上等等。

囚徒健身對自重訓練是個入門的介紹，但是書中有很多謬誤。答主沒有仔細閱讀過此書，但是書中關於這套訓練方法是作者自創，飲食控制不重要的提法，以及對各項訓練難度的把握都有很大問題。舉例來說，單腿深蹲和單手引體被作者並列為最終式，但事實上兩者的難度天差地遠。

接下來是翻譯Chris Salvato的《打造強壯，有用和適應性強的運動員指南&>（Skill Guidelines for Building Strong, Useful, Adaptable Athletes）。只翻譯與力量訓練相關的條目，關於游泳，跑步等等的有英文閱讀能力的可自行翻閱。這些條目詳細列舉了訓練應該預期的進度，並且能夠讓人橫向比較負重和自重訓練的難度（比如練成12個標準引體向上的難度相當於負重深蹲1.75倍體重）。相信對於解決兩個派別之間的門戶之見以及指導自己訓練都有意義。

以下列出的各項答主都達到了2級，有個別達到3級。自己訓練的，沒找過私教，沒有用過任何補劑。（一口蛋白粉肌酸什麼的都沒吃過）

（翻譯只求達意，不是逐字翻譯）

以下標準針對15-35歲男性，開始訓練時體脂率20%以下。

1級-健康的初學者（0-12個月）：沒有任何訓練經驗的上班族在前12個月的訓練里可以達到（沒有嚴重的傷病）。這個級別是過一個健康生活方式的基礎，是後續訓練的根基。

2級-中等運動員（達到1級後1-2年）：對一個需要更高級發揮的健康運動員的正常要求。

3級-進階運動員（達到一級後2-4年）：對於跑酷，搏擊還有一些對抗強度非常高的運動，達到許多三級項目有助於更好的發揮，並且可以進行連續的訓練而避免傷病。大多數人如果有正確的訓練計劃和足夠的決心可以達成絕大多數3級項目。

4級-專業化的運動員：4級的目標就很難同時達成了。一個運動員可以達成所有的三級項目，但是一般每個人只可以達成四級項目里很少的一部分。

5級-非常專業化的運動員：要達成5級需要同時具有良好的基因，超人的決心甚至不凡的智商。要達成5級，一般需要成千上萬的重複和數年如一日的訓練。即便是決定為5級奮鬥都需要很大的決心。

負重訓練（weight training）目標體系(BW意思是體重，如果沒有特別說明代表最大重量，即可以做一個的重量)

負重雙杠臂屈伸（dip）

1級：3次無負重
2級：+0.4*BW
3級：+0.7*BW
4級：+0.9*BW
5級：+1*BW

負重引體向上

1級：+0*BW
2級：+0.4*BW
3級：+0.7*BW
4級：+0.9*BW
5級：+1*BW

卧推

1級：0.85*BW
2級：1.2*BW
3級：1.5*BW
4級：1.75*BW
5級：1.9*BW

硬推（或者肩推舉？overhead press or military press）

1級：0.5*BW
2級：0.75*BW
3級：0.95*BW
4級：1.1*BW
5級：1.2*BW

硬拉

1級：1.5*BW
2級：2*BW
3級：2.4*BW
4級：2.75*BW
5級：3*BW

深蹲（back squat）

1級：1.25*BW
2級：1.75*BW
3級：2.15*BW
4級：2.4*BW
5級：2.6*BW

接下來是自重訓練（body weight training）或體操目標體系

俯卧撐

1級：5個
2級：20個（用環做）
3級：5個踡腿俄挺式（雙杠）
4級：5個劈腿俄挺式（地面）
5級：1個俄挺式（地面）

雙杠臂屈伸

1級：3個（雙杠）
2級：10個（雙杠）
3級：30個（吊環）
4級：15個（吊環，身體超過平行45度）
5級：15個（吊環，身體超過平行45度，身體要直）

俄挺

1級：15秒（蛙式）
2級：15秒（踡腿）
3級：10秒（進階踡腿）
4級：5秒（劈腿）
5級：3秒（標準）

引體向上

1級：1個（下巴過杠）
2級：12個（下巴過杠）
3級：20個（胸部過杠）
4級：25個（上腹部過杠）
5級：25個（肚臍過杠）

單手引體向上

1級：無
2級：無
3級：10秒向下（反著做，相當於慢慢把自己從最高點往下放）
4級：1個（每隻手）
5級：5個（每隻手）

後水平懸垂

1級：雙腿伸直與身體成90度
2級：10秒（進階踡腿）
3級：12秒（一條腿伸直）
4級：10秒
5級：20秒

前水平懸垂

1級：雙腿伸直與身體成90度
2級：10秒（進階踡腿）
3級：8秒（一條腿伸直）
4級：5秒
5級：12秒

倒立

1級：60秒（靠牆）
2級：120秒（靠牆），或15秒自由
3級：45秒自由
4級：10秒（單手，另一手指尖支撐）
5級：5秒（單手）

倒立俯卧撐

1級：無
2級：5個（靠牆，地面）
3級：2個（靠牆，雙杠），或15個（靠牆，地面）
4級：15個（靠牆，雙杠），或2個（自由，雙杠）
5級：15個（自由，雙杠）

L-sit（不知如何翻譯，就是坐地上雙腿伸直然後雙手把自己撐離地面）

1級：5秒（踡腿）
2級：25秒
3級：60秒，或10英尺行走
4級：30英尺行走
5級：75英尺行走

單腿深蹲

1級：無
2級：5個
3級：5個+25%BW
4級：5個+50%BW
5級：5個+75%BW

雙立臂

1級：無
2級：1個（單杠）
3級：10個（單杠）
4級：5+25%BW（吊環）
5級：2+50%BW（吊環）

上面這個表是很多健身大牛投票出來的。上面列出的每項我都練到了2級，有的到了三級，親測靠譜（包括耗時，難度等）。看了這個表就知道囚徒健身的六藝十式目標劃分是不合理的。分別來看六藝的第十式對應表上的級數，如果表上沒有以我的個人經驗按照相似肌群判斷：

單臂俯卧撐：2-3級之間。所謂的「標準」的是不可能的。看起來比較正常的（支撐臂與支撐腳角度小於45度）大約屬於2-3級之間。表上沒有，但是我weighted dip大約0.6倍體重（+45kg），卧推1.3倍體重，可以完成2-3個單臂俯卧撐。

單腿深蹲：1.5-2級之間。2級是五個。

單臂引體：4級

懸垂舉腿：0-1級。剛看了視頻發現他說的最終式舉腿是90度的，簡直是0級動作啊。沒練過的人都能做吧。我之前答案里說的2級（L-sit 25秒）對應的15個是腳過頭頂的。如下圖

鐵板橋：這個什麼鬼

單臂倒立撐：&>5級。難度極高，突破天際。

對比上面的指南，總結下囚徒健身這本書的問題：

1. 這套訓練方法並非作者自創，而是自重訓練的一個不完整介紹。

2. 作為自重訓練體系非常不完整. 比如自重訓練最大的優勢：核心(腹肌)訓練沒有體現出來。僅有非常簡單的懸垂舉腿。肱三的訓練連基本的雙杠臂屈伸都沒有。

3. 由於目標體系混亂估計會給很多照著練的人帶來困惑。

4. 作者另外說自己不控制飲食這個完全不可信，美國監獄健身少不了補劑甚至激素。尤其是激素的作用之強確實可以抵消很多不健康飲食的負面影響。對於普通人來說還是要控制飲食的，如果拒絕蛋白粉的話更是如此。

5. 囚徒健身的擺拍可以說是造假。很多囚徒健身愛好者以單臂倒立撐和「標準」單臂俯卧撐為傲，認為其他練法都無法達成這兩項。其實以囚徒健身的方法也不可能達成這兩項。而如果沒有這兩項囚徒健身實在乏善可陳。

喜歡自重訓練的也不必失望，自重訓練（calisthenics）在國外也是一大派，有興趣的可以自己搜索，各種大牛比如simonster，dominic sky的視頻也被人傳到優酷上了。沒時間的照著上面的表練也可以達到比囚徒健身更全面更合理的訓練效果。

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以下為新增。

根據評論修改了答案。感謝 @一宿更名指出單臂倒立撐是難度極高的動作。不過經過網上仔細搜索發現了囚徒健身這本書的另一個問題，就是擺拍。如果之前提到的還是瑕不掩瑜，擺拍的性質就嚴重了。

兩個證據：

第一，單臂倒立撐基本是不可能的動作。youtube上僅有大牛能完成類似動作的，沒有一個人做到標準的。倒立撐相當於舉起0.9倍體重的肩推舉，而單臂大約相當於接近2倍體重。如果是75公斤的人，大約肩推舉需要140公斤。要知道很多奧運會舉重選手的抓舉也不過150公斤左右，而抓舉比肩推舉舉起的重量要大多了。網上的囚徒健身視頻里並沒有提供單臂倒立撐。

囚徒健身這幅圖有明顯的擺拍痕迹。第一，肌肉線條。看模特的肌肉並不像能做起這種非人動作的。尤其是肩部肌肉過於薄弱。第二，重心。直覺想單臂倒立撐應盡量把重心移到右手，左手不該向外伸展。第三，發力部位。倒立撐是肩部訓練，而模特發力部位明顯是肱三，肩部沒有絲毫緊繃的姿態。尤其值得懷疑的是緊繃的左臂肱三，明顯是在推牆。合理的解釋是模特通過左手推牆，右腳靠牆（注意他在牆角，此處可能經過後期處理，歡迎ps大牛現身）勉強維持這個姿勢，而不是做單臂倒立撐中途拍攝的。這三點以下都有圖片對比佐證。

youtube上我找到的最接近單臂倒立撐的。此圖的重心與上圖明顯不同。仔細看他的肩部那個大包，全都是肩部肌肉啊。

接下來是囚徒健身上的動作完成圖。這張圖倒不需擺拍，因為靠牆單臂倒立不難。注意他的肌肉其實十分薄弱。

對比一個類似角度的圖：youtube大牛simonster（並不能做單臂倒立撐）。看他的肩部肌肉以及肱三。你還會覺得囚徒健身的單臂倒立撐可信嗎？

第二個重要擺拍來自單臂俯卧撐。通常我們見到的單臂俯卧撐是這樣的：

全部以右臂俯卧撐為例。由於重心的問題，需要左腳外伸蹬地保持平衡。隨著力量提升可以雙腳逐漸靠攏。但有沒有可能達到囚徒健身上這樣的境界呢？答案是不可能。

這個圖也是擺拍。看這個答案的知友方便的話可以自己做一個俯卧撐感受下俯卧撐的發力點。尤在處於最低點，身體完全趴下的時候，胳膊是用不上什麼力的。此時如果是單臂的話必須要靠左腳提供支撐以便重心右移以保持平衡。因為左腳的位置不能妥協，所以雙腳併攏與身體伸直二者只能取一，不然一定側翻。這張圖更能清楚的顯示單臂俯卧撐的作用機理：右腳完全懸空，支撐都在左腳上。

網上發布的囚徒健身官方視頻也證明了這一點: 模特雖然雙腳併攏，但是身體扭成了麻花。

那麼有沒有可能雙腳併攏並且身體伸直的做一個單臂俯卧撐呢？因為左腳的位置難以繼續右移，只能在手上做手腳。方法就是把手撐在頭頂以上，如下圖：

但這也不再是一個標準俯卧撐了。

如各位大神所言，可以拿來做參考，每本書或者每個體系都有自己的優點和缺點，或者說不足的地方，自己邊練邊體會，具體怎麼練看你想達到一個什麼樣的結果。

我是《囚徒健身》和《施瓦辛格健身全書》都看的，現在練的時候也是徒手和自由重量都有，我覺得徒手和自由重量並不衝突。相反，徒手能增加自由重量的靈活性，自由重量能讓你更好的徒手。比如囚徒里的單臂引體，只按書里的方法練進步不夠線性，但是當我加入杠鈴硬拉之後，明顯感覺胳膊拉力明顯提升，曲肘90度能在杠上停留幾秒了，力爭今年練成單臂引體。

還有就是玩杠鈴以後明顯感覺雙力臂上杠比以前輕鬆了。

還有……

我做的杠鈴……忍住……別笑……哈哈！

杠鈴本尊

噴好自噴漆的杠鈴

黃的是我家小狗，綠的是小狗的玩具。

以上。。。

我是玩器械健身的，後來知道有囚徒健身這個東西就好奇的去看看。我認為囚徒健身是器械健身的一部分，或者說兩者有交集，但是器械健身包含囚徒健身多一些。書中作者有偏激的地方，這個不可否認，尤其是說器械健身不練引體向上而是用杠鈴划船代替。
我覺得選擇器械健身還是囚徒健身取決你想達到什麼目標，兩者都可以增肌，但是器械健身可以增加負荷，而囚徒健身到了第十式很難再增加負荷（按照作者的完全靠自重理論），所以囚徒健身增肌到一定程度後就會不長肌肉了。而且器械健身很多是孤立肌肉的動作，對於增大相應肌肉塊肯定比負荷動作有效，但是損失了各塊肌肉的協調能力，這是囚徒健身的優勢。
我看過施瓦辛格的健美全書，實際上器械健身不是像囚徒健身作者說的那樣完全靠器械，相反，健身高手都會推薦你用自由重量（杠鈴、啞鈴），用引體向上練後背的寬度而不是器械下拉，用雙杠而不是下斜卧推。
總之，囚徒健身作者說的有點偏激，器械健身主要還是自由重量多，而且引體向上、雙杠臂屈伸等克服自重的動作也是其中很重要的一部分。對於增肌來說，器械健身更科學，循序漸進，注重營養追求的是大塊頭。而囚徒健身感覺更像是練格鬥的人的訓練方式，追求的是肌肉的綜合素質，包括力量，耐力，爆發力，協調能力。
我現在是器械健身、囚徒健身結合著練，各取所長。

堅持囚徒半年現在基本轉到力量舉套路的來說一聲：
1、囚徒在讓人動起來，養成運動習慣這一方面確實很有優勢，入門簡單，方便，前幾層次升級快速，產生的成就感能讓人更好地堅持。從無到有是質的飛躍，這一點上我很理解囚徒迷對它的認同。
2、升級到中高層次後，囚徒對肌肉的刺激不夠，強度小並且動作進階難。個人認為，它的動作設計需要很強的柔韌性、協調性等多功能的複合，而又沒給出相應的解決辦法，只要被自身的一個弱點卡住，基本升級無望。也就是說，後期進階不平滑，不系統。按照它的指引基本是不可能升到最高級的。

總結一下，囚徒入門和培養運動習慣很好，想真正練成六藝，我還是推薦高科的書，城市就是健身房，裡面的進階更真實有效。

你們都在說什麼啊？！！
不想增加肌肉橫截面積所以不強調蛋白質的補充？？！！
那麼筋膜變厚，骨密度增加，肌肉質量提高都不需要營養了么？？？！！！

書籍介紹寫的很明白好不好，作者是在監獄總結出這套方法的，監獄裡面又不能點菜！你以為他不想吃好點啊！

鍛煉和營養永遠分不開，不管你選擇什麼類型的鍛煉方法都無法迴避這個問題！
作者在監獄沒什麼好吃的所以不能憑空想像編造個飲食與營養部分，建議題主參考下其他訓練方法里系統成熟的飲食指導和介紹。

首先對題主問題描述回答，這本書里較多東西是不合理的。
它的進階方法有點意思但不能全部照搬。因為裡面的進階動作在低層次的環節是相對較合理的，按這個方法訓練確實能夠提高到一定的水平。而到了一定程度後，它所給出的進階就有點扯淡了。
比如橋這個動作，前面直到標準橋的段落都是較為合理的，但後面的鐵板橋就完全是個不相干的動作了，雖然看起來比較相似，但本質上，起橋是個後側鏈發力，前側鏈拉伸的動作。鐵板橋，也就是下腰是個前側鏈退讓發力的動作，同時由於腰椎是過度反弓的，這種動作會給脊椎很大壓力。當然，壓力大不一定受傷，只是風險高點。
至於所謂的自重訓練鍛煉關節、肌腱，器械訓練只是鍛煉肌肉的塊頭更是無稽之談。我可以肯定地說，吹捧這種說法的，對解剖學，運動生理學一無所知。這種人可能連膝關節和髖關節的結構有什麼區別，在深蹲中的動作模式都不清楚。還是提一個至今沒有囚徒粉回答我的問題，負重深蹲200kg1個的膝蓋和空蹲100個的膝蓋，究竟哪個更強壯，更穩定？
說沒練過囚徒就沒發言權的，同理於沒生活雞蛋就不能評價這個雞蛋做的不好吃。
另一個問題是難度不一致，囚徒動作的劃分起了個很文藝的六藝十式的名字。但有過一定訓練經驗的可以看出來，這裡面六種動作的最高等級的動作難度是不在一個水平的，單腿蹲大部分人經過一段時間就可以練出，
而單手倒立撐到目前為止，我只見過兩三個能做出這個的視頻。原因是什麼？因為單腿蹲難度不高，對於普通人，它的難度不在於力量，而是協調能力，柔韌性方面，這個解決起來不是特別難。而單手倒立撐在力量，穩定性上的要求。普通人是基本不可能做到的。
如果題主受限於條件，無法進行器械訓練，或者本身對自重訓練更有興趣。我建議學一學極限健身，跑酷體能訓練，TRX，Adam steer的自重訓練等體系。囚徒的牛逼在於它能吹牛逼，而鍛煉是個實在事。過於極端的東西，還是少碰比較好。

先說重要的：點贊得JJ都大！

囚徒健身對一般人到底怎樣，我決定親自驗證，從2016年3月起，我將來完全放棄器械類鍛煉，只做囚徒，並階段性放圖，也和我做器械的同事做交叉對比後寫出心得，這將是一個見效很慢,很無聊的過程，希望我能堅持下去.........

我是從2013年5月在室友的影響下開始進行鍛煉，那時我上七樓會喘得厲害，且如果加班到八九點時心臟就會疼，這也是我要鍛煉原因。從沒去過健身房，都是在家土法練鋼，基本動作都是看視頻，我們只有一對30公斤的啞鈴，一個健腹輪，剛開始我卧推啞鈴只能推18公斤，三個月後，我才買了個70公斤的杠鈴，我們基本每星期三次，每次一小時。一年下來後我的心臟再也沒有疼過，上班精力都很充沛，那時我總覺得我有使不完的力氣，我以前的襯衫其實在三月後就無法穿了，太緊。我沒有
跑步，所以體脂還是比較高，一年後我才能推自己的體重，也就是70kg，聽說卧推如果連自己體重都推不動，那基本和殘廢差不多，這讓我鬱悶了好一陣。接下來的一年多，我基本都是保持運動量，沒有再加重重量，中間卧推右手受傷，卧推停了三個月，深蹲因為杠鈴太重，（4個就力竭的重量，最後一個需要人拿下來）腰應該是因為深蹲一直有受傷，最大表像就是我在地鐵上站30分鐘後腰就會很疼，後來我才改成提啞鈴深蹲，且中等重量，所以，真不要盲目加重。

2015年4月左右，我東海艦隊的表弟無意中和我說起囚徒健身書，他說他們部隊很多人在琢磨這個，反正在部隊和囚徒差不多，正好練。當時他能到倒立撐第九式。我花一天看了書後，被終極六式折服，試練了下，但覺得前面強度太低，太無聊我就整了兩個禮拜就沒整了，還是做我的簡單器械鍛煉。今年我覺得還是以前的鍛煉太無聊，我現在一般在辦公室鍛煉，帶動了幾個同事一起整，器械還得排隊，所以我決定換個方式鍛煉，重新拿起囚徒，一是不用啞鈴排隊，而是囚徒前面也輕鬆，我這其實也是想偷懶。

我在貼吧，論壇，知乎查了很多關於囚徒這套健身的資料，膜拜的，認為一般的，視為炒作垃圾的都有，我個人其實還是覺得它應該特別有用才是，但沒有人旁證，知乎上也沒有看到用這單一方法鍛煉比較長時間來進行對比的帖子，所以才我決定做這事，在這之前我單練囚徒套路已經快一月，以前我確實覺得自己比較僵硬，現在感覺要柔韌很多，像搞完按摩一樣，另外鐵板橋第一式對後腰下面的臀部肌肉影響很大，你們絕對要去試下。

鍛煉其實無需堅持，習慣就好以後我會持續更新我的狀態，也歡迎有興趣的朋友一起交流，qq群49182350. vx:p414860681 大家一起吹牛，一起裝逼。
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怎麼這麼多人覺得練大塊很容易啊，還動不動練成健美運動員那樣。自重訓練本來就是身體建設的一部分，一般來說是閉鏈動作為主，不要太神話自重訓練貶低別的訓練。
功能性訓練是針對運動項目調整自身體重，身體成分，及其相關技術動作的肌群建設，神經系統，拮抗肌平衡等等一些列身體機能提升的訓練項目，針對運動項目不同調整。比如力量舉，鐵餅，短跑都有相關功能性訓練。
大部分囚徒訓練追求的方向很多部分和體操運動員重疊，但是別人可是也有不少開鏈動作額。另外，再進一步，你的訓練目標是什麼，彈跳？速度？靈活性？完成體操動作？看到部分答案關於肌肉生長原理，力量增長，肌肉類型的認識都是有特別大問題的。

另外覺得練大塊容易的最好先刷個脂看看自己胳膊有木有45，沒有那就絕對不是大塊，充其量就是練過的

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囚徒一個月，以後繼續上圖。

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又練了幾次

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更新
目前標準倒立1分45秒
一天5秒的往上加，最開始只能倒立幾秒。
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更新
還是沒人看哈我就默默的更新好了這是知乎首答^_^
今天倒立 2分鐘整
標準倒立撐6個
囚徒真的神奇我倒立還沒達到兩分鐘的水平時，只能做半倒立撐。

我留了半年的長髮剪了，背頭變平頭了^_^

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更新
才知道匿名不能回復別人評論，不好意思啊。

這是鍛煉記錄，都是控制在整整一小時完成(練完沒勁寫字，真的，字太差湊合看看哈)

我覺得要說囚徒好不好，練過的人才知道，為了給大家答案，我就自己身體力行咯。
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更新
啊，看到有人說沒放對比圖，現在放一張。這是我15年9月20號生病做了一個手術時候照的，恢復用了兩個月。11月開始練囚徒，從推牆開始練起。
另，飲食正常一日三餐，每餐正常人吃的二兩米飯。

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四五天沒練了，明天火車回家，30小時。回家進步速度就要慢下來咯，沒器材沒動力。

這兩本書我都認真研讀過，也認真系統練過，至於為什麼最終選練囚徒，這個等我練囚徒超過半年再告訴大家，目前才一個多月呢，健身這種事情是實踐出真知，好就是好，不好就是不好，我也不知道囚徒到底好不好，只是目前覺得比較適合我。另，這兩本書的側重點不一樣，一個是體型，一個是力量。在我練器械的時候，身體比現在維度大些，卧推一邊25kg，加桿一起一百多斤吧。而我體重只有60kg，對於我的體重來說還可以了。那時候，勉強一隻手端起一滿盆水，而現在體重飄在60kg下一點，輕鬆端起一整盆水。這是力量上比較的一個小的方面。先說這麼多，我也還在實踐當中，有心得體會了會和大家分享的。

寫這個答案也不是為了求贊什麼的，只是記錄自己的囚徒實驗，和分享一點心得。我平常也不怎麼看知乎，無奈考研壓力大，學習是主業，健身是業餘愛好。寫的比較散，純手機打字. 排版什麼的一點沒考慮，望大家海涵。這個答案會長期更新，可能會一輩子更新，因為這輩子已離不開健身。每一次付出，每一滴汗水，都值得。
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更新更新
明天過年咯這幾天走親訪友，好久沒練過了，早上睡到11點，一天吃兩頓飯。無奈這就是過年的節奏。
評論里的每一條我都認真看過了，只是匿名不讓回復別人的評論，抱歉。
這段時間身材有些許走樣，年過完了再補回來哈哈，反正又不需要去參加健美比賽^_^ 順便祝大家新年快樂，身體健康。
-------------更新
放假到現在有兩個月沒練了，煙抽多了這些天老咳嗽，唉

肌肉鬆弛不少，和第一張對比很明顯的瘦了。這些日子從早學到晚，真是衣帶漸寬啊……
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練起來
每天抽點時間練練總比不練好
目前倒立撐4x8的水平

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好久沒更新了

現階段基本上沒什麼進步了，一整天都坐在圖書館，偶爾才抽個個把小時練練，考研真的好累:-(
今天下單了囚徒健身2和囚徒增肌到時候看看這兩本書再和大家分享經驗。
Ps: 真心不覺得囚徒健身系列書籍是商業噱頭。有人說是中國人編的，我看過囚徒的英文版，放心，中國人寫不出那水平。(不懂？英語極好的基本沒有對健身體會極高的，對健身體會極高的基本沒有英語極好的。). 還有人說是以囚徒為噱頭賣書......拜託大哥們，囚徒健身，囚徒健身2，囚徒增肌，囚徒爆發力，一共4本書加起來不超過兩百塊錢，一張健身房年卡1000-3000都有，一罐康比特增肌粉480塊。各位自己算算誰花的多，現在國內流行健身房裡的大重量訓練，加上各種增肌粉蛋白粉，還有什麼正氮蛋白，睾酮素等等，拜託這些是美國上世紀六七十年代流行的東西啊！現在國外流行自重健身啊，(你們都不翻牆嗎？多看看外國在發生什麼是有好處的)越來越多的人認識到不能只注重肌肉這種表面現象，全身協調發展才是王道啊。一年前的我要是看到這麼挺囚徒健身的回答早就開罵了哈哈
還是覺得大重量+6---8次+補品的訓練方式好的健身朋友們，可以長期關注本回答，五十年後，你們會贊同自重健身的^_^

寫的真好，直戳現代健身業的騙局。
-----更幾張圖片

日復一日的堅持才是最真的道理。

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I"m back

時隔一年了啊，時間真快。
上面幾張是昨天第一次嘗試引體漫步拍的，不能放視頻嘛╮(￣▽￣"")╭ 截幾張圖大家看看好了。答主消失一年都幹了什麼咧…… 當然是考研了，然而並沒有考上，還是二戰吧。現在正坐在圖書館碼字呢。鍛煉也停了好久，兩個月前才開始恢復鍛煉，現在每天晚上都去做引體向上，爽啊^_^ ，先更新到這咯。

關鍵是練。
西毒歐陽鋒用一本假的《九陰真經》，也練成了天下第一。

這本書我只翻了一部分，槽點實在太多，看不下去了。有知友邀我來回答，我就不按慣例道謝了，以後我的回答中也不會出現謝邀字樣。在這個問題中，我更想對這個提問本身談一些看法。

採取何種健身計劃，取決於你的健身目標和實際情況。關鍵是你懂不懂該如何匹配。

徒手的自重阻力訓練對於訓練目標主要是為了保持骨骼、關節、心血管及代謝健康的人來說，在缺乏器械的環境里，不失為一種可行的選擇。缺點是負荷漸進幅度的限制以及訓練動作的限制，會讓效率變低，也就是是說，徒手健身讓你花了跟器械健身同樣大的努力，卻沒有得到同樣多的效果。

但我們在現實中看到的大多數健身者，主要的問題根本不是器械和徒手的選擇，而是無論器械還是徒手，都不願意付出努力去系統學習相關的健康科學知識。今天看到一個動作推薦，明天看到一個計劃推薦，由於自己缺乏相應知識進行分析判斷，經常就會感覺無所適從，產生出跟這個提問者相類似的困惑來。

我前一兩年在健身房的時候，曾經對一些外地專程過來的學員開過一些系統教學課，主要內容是健康生活方式及常見疾病管理方面的系統理論和實踐，主要包括運動解剖學、運動生理學、營養學、生物力學及醫學領域的一些實用知識。教學目標是讓學員掌握健康的基礎知識，並熟悉學術規範和科學思維，既可以有效實施自己的健康生活方式，又有能力對新問題新知識進行查證判斷。

很多人在健康知識的系統學習方面偷懶是很不理性的做法。自己的健康管理，難道不值得自己付出一些努力去系統學習嗎？不系統學習，你如何判斷什麼才是適合你的實際情況的健康生活方式？如何對你的疾病進行有效管理？在系統學習上面偷懶，到處尋找捷徑的後果，往往是各方面的代價付出更大，還未必能得到一個滿意結果，甚至還可能離自己的健康目標越來越遠。

當然，系統學習的現實困難也是存在的。對大多數人來說，首先選擇學習載體就是一個難題。比如，體育方面的國內教材倒是好找，但粗製濫造現象嚴重，國外的教材會好很多，但也會經常出現翻譯錯誤、作者水平和編著時代的局限。跟著國際權威科學機構的專家共識和指南文件學習倒是一個靠譜的方法，但這又對專業英文不夠好的人提出了更多的時間精力要求。

其次，即便是找到了可靠的學習載體，要從海量知識中把跟自己目標有關的健康知識挑出來整理成系統知識，也不是件容易事。這方面的事其實很多中文書籍已經在做了，有些書還做得相當好，比如美國兒科學會的《育兒百科》，中文版的翻譯錯誤也在一版比一版更少。醫學領域也有很多優秀的書籍，比如《西氏內科學》。基礎營養學方面，《2015-2020美國膳食指南》好像還沒有翻譯過來，2015中國居民膳食指南基本上也是照搬美國，雖然有些地方為體現中國特色強行篡改得不倫不類甚至出了問題，但也可以勉強使用，只是中國營養學會似乎比較小氣，沒捨得把這本書公開掛網上，而是採取收費培訓的方式來發書，這也算是一大奇觀了。在運動科學領域，我還沒看到非常靠譜的系統整合中文書籍。當然，系統幫助我們進行健康生活方式管理的靠譜中文書籍就更缺乏了。很多網紅因為粉絲量大，也在做這方面的事，整合知識然後出書指導健身小白，可惜內容質量大多還遠不如國內體育教材，隨心所欲信口開河亂舉證據是普遍常態。

也許，對大多數人來說，要想系統學習健康知識，避免跟本次提問類似的困惑，可能還是繞不開克服英語閱讀的困難，得硬著頭皮從權威科學機構的官方文件和教材開始啃起。

儘管存在諸多困難，但是，為此付出的努力絕對都是值得的，所以，有心長期提高自己的健康水平和生活質量的知友們，趕緊行動起來吧。

囚徒和器械完全是兩種不同的發展道路。
健身房練習器械，韋德系，那是練線條的。
也就是說，讓自己變得更加的美麗……
囚徒健身，是一門很實用的身體使用技能，使用囚徒練出來的肌肉，並不會那麼的好看，但是，在日常生活中，有效。
健身教練不用貶低囚徒，囚徒們也不用瞧不起肌肉大塊頭。兩者不搭界。
很多人健身，其實搞不清楚自己究竟想要什麼。

練可以，肯定是有效果的。
但有幾點要指出來，
1.囚徒健身中關於現代健身批判的部分不要相信。為什麼，長腦子的人稍微想一下就知道，現代健身的理論來自於現代醫學，生物學，它否定現代健身等於否定了現代科學。
2.囚徒健身宣稱的安全也是有問題的。拿單腿深蹲才說，囚徒健身說單腿深蹲不僅不傷害膝蓋，還能強化膝關節，這一點就不敢苟同。無論是負重深蹲還是囚徒深蹲，動作不規範對膝蓋都容易施加太大的壓力。相比之下，囚徒健身的單腿深蹲動作更難。
3.囚徒健身更適合瘦子練。如果你是個胖子，很遺憾的告訴你，只練囚徒健身減脂效果甚微，同時，在肥胖的狀態下，別說一年，你三年也練不成囚徒里的動作。