胖人如何在跑步減肥中保護膝蓋？

12-24

堅持跑步三個月，隔天一次慢跑7km，時間大概一小時，身高178cm，體重從101kg降到現在93kg。請問像這樣的體重在慢跑中如何更好的保護膝蓋？

體重大對於膝關節的衝擊確實是比較大的，如果是在室外跑步可以選擇緩衝能力較好的跑鞋，馬拉松專用跑鞋也是不錯的選擇。另外要學習跑步的技術，正確的跑步技術可以使膝關節的衝擊較小，比如改良型跑法，要求在跑步過程中每一次腳觸地時利用足中部和前腳掌同時觸地，而不能像傳統跑法中由腳後跟觸地過度到前腳掌，因為在由腳後跟觸地的同時膝關節幾乎是被伸直的，這個時候關節壓力會成倍增加，除了改良型跑法以外還要進行大腿股四頭肌的訓練強化，比如自重深蹲或負重深蹲等動作。題主一定要堅持跑步，要是堅持不下來的話，可以在微信公眾號【不跑就出局】上跑步，在這裡每人拿出一筆錢作為監督契約金，一起跑步，誰沒跑則扣除當日契約金，堅持跑下來的跑友評分這筆契約金，沒有任何借口，不跑就出局。希望愛跑步，想跑步的人都能加入我們，和我們一起跑起來！

平時多注意一下幾點就差不多了！！

熱愛運動的同時一定要注意保護膝蓋養護膝蓋！！

一、登山莫忘帶護膝；

二、爬山時減輕背負的重量；

三、充分利用登山雙杖的支撐和緩衝作用；

四、熱身活動一定要充分，不要直接上大運動量；

五、跑步時注意跑步姿勢，不要只用某隻腳的一側著地；

六、注意運用大腿的肌肉群，避免膝蓋受到來自腳下的直接衝擊；

七、出現膝蓋不適癥狀時，適當減小運動量和運動頻率，避免進行劇烈的跑、跳和負重運動；

八、平時注意膝部保暖，特別在夏天，不要貪涼；
九、運動後對腿部肌肉熱敷或中藥按摩。
十、負重拉練時，特別是下坡時，避免膝蓋受到衝擊；

總結：登山是一件對膝蓋損傷最大的運動，尤其是負重登山。一定要注意平時的腿部肌肉鍛煉，經常做恢復性訓練，盡量減少對膝蓋的承受力，登山前要用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣，促進潤滑夜對膝蓋的保護。

將近兩年過去了，我想把這兩年的境況在說一下。現在體重大概74kg，還是有點微胖，主要原因是冬天養膘了，夏天的話我還是能在瘦一點的....
本人在廈門，現在跑步次數每周一到兩次，基本除了12月-3月比較冷，跑步不太爽以外，其他時間還是比較適宜跑步的，距離大概在6km到12km之間，不強求速度，不強求強度，跑步已經成為一種「看狀態」的慣例活動。對了，我一般選在晚上跑，靠近海邊的環島路，空氣非常好，環境也很安靜，這麼好的條件也是我能接受跑步的重要原因。
我兩年期間有兩次跑傷過膝蓋，但是都不嚴重。保護自己的膝蓋最好的方法是感知自己的狀態，覺得略有不適，你就要注意自己是姿勢不對還是運動過度，停下來調整方法或是減少運動量，否則膝蓋必傷，堅持不僅不會得到好結果，還會讓傷勢更加嚴重。不要意氣用事，更不要有「不行！怎麼自己才能跑3km，這減肥要減到什麼時候啊，這次一定要拼了，跑到預定目標！」的心態，要有留得青山在不怕沒柴燒的心態~
總之，正確認識自己，承認自己運動能力不足是減肥的開始，也是減少膝蓋傷的最好辦法。有了這樣平和的心態，減肥這件事會比較容易。不然，依照我十年減肥經驗，反彈還是很容易的。九把刀在一部小說里說過「慢慢來，比較快」的理論，我深以為然。

原答案----------------------------------
我跑步兩個半月了，身高171，體重從80kg到現在73kg。基本上跑兩天歇一天，中間斷過一個星期，因為膝蓋疼。每次的運動量從最開始的5km到現在的6km，基本勻速跑，時間消耗在40min左右。我關注膝蓋問題有段時間了，下面分享一些成果（大部分信息來源於知乎，小部分自身經驗）。
1.跑步姿勢：盡量前腳掌先著地，這樣能減緩對膝蓋的衝擊。
2.跑步量：對於我們大噸位的人來說，一次7km有點多了。你可以每次跑6km，然後增大頻率，像我那樣跑二歇一。知乎有大神講，每周跑步的量，增加不宜超過10%。
3.速度：我跑8km/h無壓力，一般會在跑一會兒後增加到10km/h，有時候會到12km/h。但是我發現12km/h對我來講太快，每次跑完，膝蓋都非常難受。所以我發現比較科學的方式時，開始慢點，然後可以適當快點，但千萬別過量。快跑減肥效果確實更明顯，但是如果傷到身體絕對得不償失。
4.跑後拉伸：從知乎上其他帖子看來，作用不是很明顯。但我親身經歷，跑步前壓壓腿，跑步後拉拉肌肉還是有點作用的。
5.跑鞋：不用說了，知乎有專門討論的帖子。但其實合不合腳你自己最明白。
6.深蹲：看似和跑步沒什麼聯繫，但是我發現這項活動真的很好哎，可以鍛煉雙腿。我們跑步傷到膝蓋，其實和我們兩腿無力有一定關係，當你跑一段時間，有沒有發現腿部乏力？當時跑得時候，有沒有發現速度快不起來？這是因為胖子的體重過大，我們雙腿負擔太大，無力支撐，反而膝蓋承受了更多壓力。所以如果有兩條粗壯的腿，對跑步絕對會大有裨益。關於如何正確深蹲，知乎很多討論，自行查看。
7.體重：保持正常的體重跑步是避免傷膝蓋的最好方法。但是有木有發現這個因素很坑爹！胖子傷不起啊~
PS：我現在跑步已經可以達到每天一次，一次6km。果然只有可持續發展才是王道。

我發現我身邊很多人都認跑步，而且大部分人都因跑步而受傷（大部分是膝蓋），我總結的原因是，雖然很多人都知道姿勢的重要，但是沒有專業的老師指導，無論自己怎樣觀看視頻和練習，都無法達到合適的要求。另外，體重高的人真的不適合跑步。

我是從121公斤開始減的（有可能更高，都不好意思稱了），開始的時候用動感單車，兩個月到了104公斤（這期間也做有氧運動），然後開始HIIT(Insanity)，效果不錯，三個月到了87公斤。

最好是先不要跑步，我請了私教，私教的建議是先把體重降下來，在跑步。在體重大的階段最好是快走加無氧。

我為了保護膝蓋，做的兩件最重要的事情是鍛煉大腿肌肉和跑後肌肉按摩。然後如果跑步姿勢不正確也會傷膝，需要隨時注意。

1.大腿肌肉。跑步時彎腿，不要直膝著地可以大大減少膝蓋壓力，但是對大腿肌肉要求高。可以先練深蹲，股四頭肌和臀大肌都對保護膝蓋有很大幫助。我不確定練到多少重量足夠保護膝蓋。我個人是深蹲過了體重。

2.跑後拉伸和按摩。跑完後扶牆拉小腿，剪蹲拉大腿。按摩一開始跑室內時用健身房的泡沫軸，後來天氣暖了去室外跑步，就自己買了一個。大腿小腿前前後後都滾一個遍。

3. 跑步姿勢。這個我感受最深的是有一次跑途中左腿脛骨前極酸，左膝隱痛。跑後回來查資料，有人說可能是沒有用臀部發力，第二天跑步時就將注意力集中在收緊左臀，立竿見影馬上肌肉不酸了，膝蓋也不疼。跑步姿勢對體重大的人尤其重要，一定要認真學習。

相關經驗：172cm，日常體重90kg，深蹲225lb*3rm。今年上半年因故停止運動，體重衝到97kg，每天跑步3.3mile，三個月降到87kg。

我也是大體重人群，174cm 95KG 開始一個月的時候3公里，每天都跑，膝蓋疼痛，連休3天後，注意鍛煉膝蓋和第一公里中的姿勢調整，45天後的現在每天5公里，減重10斤。還是堅持每天都跑，除了偶爾哪天的加班。對膝蓋的鍛煉很有必要。

樓主的體重已經超過了安全範圍，不建議通過跑步來減脂。樓上各位說的辦法都對，但這些辦法都無法完全防止膝蓋的損傷。建議放棄跑步，通過橢圓機，游泳等有氧運動，配合力量訓練來減脂，注意熱身和拉伸。並且最好佩戴護膝，服用關節保護產品。關節損傷都是逐年累月累積的，可能跑幾個月感覺沒事兒，但時間長了就會體現出來，而且很難治癒。
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統一回復一下。確實沒有一個公式來計算安全體重，所以我不建議任何想減重的同學跑步。橢圓機，划船機，太空漫步機，或者游泳都行。（其實吃的東西才是關鍵。。。）

對於體重不大，喜歡跑步的同學，請開始前先Google或者百度一下如何跑步。跑步看起來簡單，但其中還是有很多技巧的。

我的經驗（跑齡2年，跑過一個馬拉松4小時55分鐘。得過足底筋膜炎）覺得主要從下面幾個方面考慮吧！
1、跑姿重中之重，一個好的跑姿可以讓你避免很多傷病。怎麼學，百度吧。在這一條沒做到的話，下面幾條都是治標不治本的。
2、循序漸進先快走，後慢跑，逐步提速。不要讓男性荷爾蒙影響力提速的速度。
3、飲食生活習慣規律點，每頓控制下。慢慢體重降下來對膝蓋啊什麼的壓力不就小些了啊。
4、跑步習慣一開始時間不要太長，跑一天休息一天。等到體重慢慢降低的同時增加時間。這個習慣還包括場地，你有條件跑塑膠場就不要跑柏油路。有條件跑柏油路就不要跑水泥地。
5、跑步裝備你的腳型、你的跑量，選擇一雙適合你的不錯的跑鞋。就在四大裡面（四大慢跑鞋指的是Asics、Saucony、Brooks、New Balance）選。除開四大，我自己喜歡mizuno。
6、其他訓練像樓上說的，對於腿部肌肉的鍛煉能很好降低你受傷的幾率。
剩下的就是，堅持，如果痛的話早點看醫生。不要硬撐。
加油！

個人經驗，是跑步前40個深蹲...因為不會拉伸

我體重98KG，身高177cm。

我跑步穿的就是499的迪卡儂，我的方式就是彎腿跑步，然後腿部用力，控制著地方式，類似跳舞的輕輕彈跳，回落時讓腿部像彈簧一樣自然彎曲。

我使用這種跑姿一年，現在基本上沒大問題。但是也許並不科學，因為副作用明顯，長期堅持這種跑姿，身高會明顯下降，因為你的腿會不由自主的呈彎曲形態......

這樣主要利用的是小腿骨骼支撐力量，同時大腿肌肉利用率過高，降低了膝蓋的使用。缺鈣的話，對小腿就不是很好了。

跑前不要吃飯!!! 空腹跑步跑起來更輕快，同時注意跑步姿勢，要帶點跳躍性，不給膝蓋增加壓力。我之前跑步，晚上不吃飯，晚上8點多開始跑，很快就瘦了。第二次跑步減肥(事隔2年)晚上都要吃點東西才跑，這樣最多倆小時候就要去跑，不然太晚了，影響睡眠，導致腹部和膝蓋壓力大增，(現在左膝蓋已經養了1年多，不再劇痛)所以建議跑步之前四個小時不要吃東西!!!

嚇得我準備今晚多跑點！

買一雙專業跑鞋比神馬都重要。

MAF跑步法，控制心率慢跑，一般不會受傷~

體重大的人最好不要跑步減脂，因為你的腿部力量不可能長時間承受運動，不可能正確掌握跑步姿勢，而且胖人體重大多見腿骨變形。所以膝關節，踝關節損傷是必然的，無法迴避。
建議用自行車和橢圓機訓練。同時加強身體能力訓練，以便後期掌握跑步訓練，加強肌肉防止身體快速反彈。

我和題主差不多的情況，之前膝蓋相對不錯，後來騎車太多感覺磨損有些嚴重。現在也是在慢慢跑步，其實就是相對比較快的走路，而且選擇在塑膠跑道上的。而且目前覺得膝蓋比之前強了不少，最初運動一天第二天上樓膝蓋都有點疼，現在沒這感覺了。
忘了說了，我用了髕骨帶。
覺得@亂武的方法不錯，準備多向他學習，持續發展。

每天大便之前不要跑步，否則跑完回來就大不了了...最好是剛剛大完開始跑，身輕如燕！堅持一個月之後正常人都能做到30min6km，so，不必在意速度，身體會自然調節。