如何快速練成倒立？

12-24

我已經可以輕鬆靠牆，雙手撐地，還可以這樣做倒立俯卧撐。
只是久久還不會脫離依靠物的情況下進行倒立，也就是平衡怎麼練習。
我的目標是此圖：

倒立視頻教程，希望有幫助，頭一回在知乎發這種技術貼，想必沒多少人會練。

跑酷完全自學手冊第7期--慢起手倒立

我希望大家變得更好，但是練習動作僅供參考，有任何病理問題的人請謹慎把握練習程度或遵醫囑，訓練過程出現的各種問題自己解決，我會提供建議，但不承擔責任。我會一直和大家繼續下去。

你所說的倒立，想要練會，首先 要有恆心每天都練
需要花多久才能練會，每個人都不同，我的經驗是一般2周-3個月

從 靠牆倒立開始。倒立的重點在於肩背和 手腕手掌的控制。（並不在腰上）
努力通過手指抓地的力量讓腳後跟離開牆面！（試一次你就明白）
當然肩部也分 頂肩和非頂肩的倒立。（你圖中是頂肩的倒立，是體操中的要求）

當你的手掌，手指可以在靠牆倒立狀態輕易控制腳後跟離開牆面，你就可以去嘗試，在平地倒立行走了。。。在這個階段你需要知道，倒立傾斜之後，腳如何落地，避免身體受到損傷，消除自己的恐懼感！

接下來就可以練成你說的「靜止倒立」了

多做俯卧撐，夾臂俯卧撐，倒立俯卧撐，對練會倒立很有幫助。

具體每天練什麼，每個人都不同，去嘗試才能找到適合自己的方法。

最後附上我的倒立：

祝君早日成功~練會倒立之後如果想練其他有意思的動作，可以查看我的另一個答案：在有保護的情況怎麼訓練能快速練成後空翻？ - 鍛煉

作為妹子，先甩照。

上練習照，其實這個不算最高難度的倒立（雖然也是慢起的），還是有老師在一旁輔助。
原因是我肩背力量差，下肢力量強於上肢，所以造成的無法獨立慢起倒立，解決辦法很簡單，猛練肩背，但我一是關節較常人弱，這是先天因素；二是肩背肌肉薄，穿衣好看，因此也不願意練後背肩，咩哈哈。
在瑜伽里，倒立需要腳掌向上蹬，這種向上的蹬力形成向上的力，可以將身體帶得更高。

回到怎麼練上來，在瑜伽里倒立一直被稱為體勢之王，瑜伽界的愛憎也非常分明：每天都練的炫技派，和對此嗤之以鼻的認為傷身派。但不管怎樣說，在瑜伽館裡你能淡定的起一個慢起倒立，幾乎是比較壓場的體式。一年半前，我五十歲的瑜伽教練第一次在課堂上起慢手倒立，幾乎立即就吸引了我，當天就發朋友圈發誓要學倒立。
我練得很勤，大部分的時候能達到一周三、四練 + 一節高溫 + 一節私教的共六、七練。三個月之後已經可以從下犬走到倒立起腿的預備姿勢，五個月第一次可以在老師帶領下進行倒立練習。

這張照片比較反映得出倒立時答主肩背肌肉的啟動情況。

相信有很多人和答主一樣，馬甲線是有的，手臂肌肉是有的，體重不重，但起倒立有時候不如一些更胖看上去體脂更多的人穩定。我自己的切身體會是，肩背肌肉薄弱，無法鎖緊上半身，手臂肌肉無力，無法穩定支撐。可以考慮在大臂上綁上瑜伽帶，穩定手臂力量。

倒立順序：
靠牆，手肘互抱（測距），握拳，固定好三角位置，（跪姿）收肩胛，放軟心窩，啟動大臂小臂（大臂外旋小臂內旋，同時小臂主動壓向地面），提臀，（頭不受力）眼睛看著腳掌方向，腳一步一步走向身體直至背貼上牆（上半身達到90度），收腹，腿自然而然就能向上找牆，繼續收手臂及肩背肌肉，腳垂直地面，腳掌用力向上蹬，雙腿夾緊，頭能輕擺動，收緊核心力量，穩定。

這是網路上的教程：

胖子也可以倒立哦！

節選自wikiHow: 如何倒立

做倒立不僅有趣，也是一種鍛煉的好方式，還可用來吸引別人。如果你堅持一段時間，每天做一次並努力改善你的平衡，同時增強核心肌肉群以及上肢力量，總有一天，你可以隨性而優雅地做倒立姿勢了。

方法 1: 獨立式倒立

1
找一塊大的柔軟的地方。草坪適合平緩的著陸。這樣你就不會倒向別人或其他東西，也不會傷著你自己了。

如果你有床墊，你應該把它鋪到地上並在它的邊緣做倒立。這樣，如果你倒下了，你會倒到床墊上。

2
伸展。扭動你的腕部、膝蓋和脖子。這會降低受傷幾率。

3
找一個朋友或家人站在你的身前，並在一開始抓住你的腿，讓你保持挺直。一旦你在幫助下做成了倒立，讓你的朋友試著放開手，沒到你快掉下來的時候不抓住你，幾次之後你會能在沒有幫助之下做成倒立的。如果沒人能幫你，你可以在牆邊練習倒立。

4
站直，雙手舉過頭頂。確保你的胳膊挺直，碰到你的耳朵。然而，有些人會發現他們在手臂垂下時更容易倒立。前進一步，手臂擺下並翻身，這樣你身體的慣性更大。

5
伸出一條腿，跨一大步，遠到你感覺舒服的距離。試著讓你的指尖與你的後足保持一條直線。這樣你的骨架就能負擔起肌肉承受的壓力。

6
在身體呈直線時前傾。像蹺蹺板一樣讓你的身體以伸出的腿為支點旋轉。確保用你的前腿和後足用點力向前。這會讓你的前腿有個平衡，這樣重心會促進倒立的完成而不是阻止它。最常見的錯誤是直接把你的手甩向地面並試圖把雙腿甩起。這樣身體高處反而會彎曲，使你不得不倒下來。

繼續閱讀：5種方法來倒立

練慢起倒立9個月吧，我是絕對的超級笨鳥，還沒練成，狀態好的時候直接登地起的自由倒立30s左右，但並非你圖中體操的形式，而是身體有些彎曲的，來分享點慢速的經驗：
1，技術參考，慢起倒立首推高科教練的視頻，其次優酷上有些視頻大概7-8部，都看看；記得有個德國三兄弟的，還有tim shieff的視頻
2，基礎素質，沒有力量白扯，先把靠牆倒立2min再開始練；手腕和肩的靈活性挺關鍵，不過如果你只練自由倒立，而不是慢起倒立，手腕要求其實沒高科教練視頻裡面要求那麼高
3，安全性方面，練倒立必須學會摔，有兩種，一種是類似側手翻的，一種是接前滾翻的，我個人經驗是側手翻的好學，前滾翻的現在也沒學會。——德國三兄弟的教學視頻有兩種摔法。練倒立會摔之後，我覺得練成就是時間問題了。
4，關鍵部位。第一重要的就是肩，穩定性+靈活性，肩打不開你永遠也練不成題主照片裡面的體操倒立；第二是手腕，靈活性，慢起倒立必須搞定的地方；第三是腰俯，這裡我還是覺得體操倒立必須得練
5，思路。兩種，一種是全部可控的思路，從腳趾到手指，如題主照片的體操倒立，這種更直立；另一種是側重手+肩部，有一定彎曲度，力量要求高點，腰俯和腳不必太刻意。我現在開始從後一種往前一種修正，挺痛苦，由於開始的時候沒注意。
最後，天賦很重要，我見過練幾天就可以自由倒立的。。。除了基礎好，膽是真肥，不服不行

補充個安全性的，不會倒立先去練倒立行走，有點坑啊，雖然技術難度上走比立住容易，但是安全性上是相反的，不建議你沒會立呢，先走。

瑜伽頭倒立式是以頭和手臂為支撐的倒立體式，是瑜伽中非常重要的一個體式，相比較比肩倒立式難一些，比手倒立式容易些，經常練習頭倒立式可使血液迴流腦部，加強對大腦部位的滋養，可以加強注意力，幫助緩解輕微的憂鬱，改善脫髮、失眠等癥狀;還可以強健手臂、腿和肩背部，同時倒立體式可以有效防止靜脈曲張，緩解腿部疲勞;加速新陳代謝，提高消化能力;有輔助治療的作用;也有美顏的功效，是非常好的一個體式，可以經常練習。以下是頭倒立式瑜伽練習步驟分解：

我是去年開始練習倒立的。在網上下載了各種倒立教學視頻（尤其是高科童鞋的視頻，幫助很大）。剛開始在門上練習，以能夠輕鬆靠牆倒立為目標。兩周之後完成。然後試著在距牆一尺左右的距離倒立，盡量用單腳腳尖輕輕接觸牆面，慢慢離牆。隨後才了解到手腕力量對於道理的重要性，開始練習手腕力量。隨後在健身房用墊子練習正確的落地姿勢，經過無數次摔得五臟俱裂，終於會摔了。在墊子上能夠倒立三秒鐘左右。之後練習有所間斷。後來九月份之後隔幾天就在牆上倒立幾分鐘，每次訓練半小時。開始嘗試在硬地上倒立。在硬地上最難克服的一點是心理障礙。我還算幸運，只摔過一次流血的，換來的結果是能夠倒立5-10秒，走5米左右。到了冬季就冬眠了。最近又開始了練習。這是我的一點點經驗，願共勉之。

先找面牆，背對牆的姿勢趴下，腳踩著牆，手撐著後退回去，這樣你能達到如下圖的狀態，每天練習（和我一樣），等肌肉達到足夠強度，就可以嘗試腳離開牆

練倒立千萬不要急於求成，倒立需要身體全身肌肉的配合，以及平衡性的緩慢習得。如果直接強行練習，不僅事倍功半，還會對身體造成損害，甚至發生意外威險。所以我強烈建議你先從基礎練起如俯卧撐，引體向上，舉腿，橋，深蹲，肩倒立。具體教程請看網上囚徒健身的書及視頻。這些動作一共六種，每種分十式。由易到難逐式練習一般一年左右可以練成。我正在練感覺很受用，我們一起努力吧！
圖片來自百度

最快的速度的方法應該還是下圖，我這種方法吧。我用了一個下午學會了，就是不知道能不能算倒立，但是健身效果都差不多吧，畢竟都是頭朝下。

既然是快速。那麼我有一個一天就能腳不落地的辦法。
以上教程已經很詳細，但忽略了心理因素。
因為阻礙你的恰恰就是你的恐懼。
一個巨大的「怕」字擋住了你。
新手練倒立最怕就是往後摔，因此第一步就是打破多餘的心理恐懼。
那就是讓自己明白，往後摔也沒關係，不會受傷。
所以第一件事情就是學會前手翻。
只要同時做到兩點。就可以掌握前手翻。
1. 腰向身後彎，腳也向身後彎，越彎越好。
2. 手一直撐住。
只要同時做到這兩點。
就掌握了前手翻。
會前手翻之後，才能心無旁騖地把腰放在該放的位置。
平衡就在馬上就要摔的那個地方。
然後就可以嘗試走路。
這裡可以把身體想像成一根棍子。
江湖藝人有個把戲，就是手指上豎著一根棍子，通過前後移動，保持棍子的平衡。
參照這個，如果往後摔就往後走，往前掉就往前走。
就可以無限保持在倒立狀態直到體力用完。

這應該是進階最快的辦法。
但真正控制倒立，還需要漫長的時間。
其實萬變不離其宗，還是在做前後移動來控制平衡的事情。
只不過，不再需要走路這樣的大動作。
只要手指和虎口來回發力就好。
此外還有一種倒立，是不需要控制平衡的。
慢起手倒立，腿左右開，腰往下壓。肩膀也往前壓。
這個姿勢全身都鎖死了，只要發力就可以一直控制。
不需要考慮平衡。
慢起手倒立衍生出的腿前後開，也是一樣道理。
快掉就稍微增加後腿的力度，快摔就稍微增加前腿的力度。（以頭為準。頭後面的腿是後腿。。）

我想回答得是太遲了。
估計沒什麼人看到。
反正就算把游泳經倒背如流還是不會游泳。
基本上還是完全靠自己。

作為體育生，徒手倒立作為大學體操墊上考試必考的動作當年確實是練過一段時間，如果你想長時間堅持倒立，首先要有足夠的臂力，最主要的是腰腹力量要足夠強大才能堅持住，如果是只立一會那就沒有這個必要了，說說倒立的練法，首先可以靠牆靠牆這步你是成功了然後可以離牆十公分的距離倒立這樣如果要倒不會摔到，利用你的平衡和腹部力量調整，慢慢的在脫離牆壁，兩周時間應該就沒有問題了！我當時是用了一周時間

昨晚上試了幾次能頭式靠牆倒立了，好雞凍！

我也是初學，首先不要怕，剛開始手跟牆的距離要找好，差不多25cm左右，寬一點都行。不能太近！不然會下圖這樣.......

然後收緊核心和腿的肌肉，下犬式起腳靠牆找到支撐。
現在還需要加強手臂和核心練習，等不依靠牆倒立時再來上圖......

題主的情況我也遇到過，上肢力量沒問題，說只靠上肢力量就可以的人是絕對做不到圖中那樣的，全身在一個水平面上。如果單單只是倒立，很簡單，只需要把下半身的重心往身體後方靠，這時你的脊柱是後彎狀態的，達到一定角度時，後彎無法繼續，這時整體達到平衡，形成倒立（這就是下面第一點裡面說的借力）。
然而在保證脊柱垂直的情況下倒立需要一些技巧，這裡面有一個平衡，是使我可以倒立的關鍵，分享給大家。
首先腹部力量很重要，直接控制了腿部在空中的穩定性。在身體完全垂直於地面，沒有任何傾斜角度時，身體沒有任何借力，只能靠腹部力量來維持穩定。
其次，關鍵的平衡在於腹部和背部的平衡，這應該是大部分人無法像圖中倒立的關鍵。腹部內收，有一個向後的力，背部內收，使胸腔打開，有一個向前的力。此二力平衡，無需藉助脊柱後彎來維持平衡。
最後，這樣一個看似簡單的平衡其實並不好練，需要花大量的時間來體會。
祝題主練習順利！

不鍛煉的學生黨一定要看相關教程再好好循序漸進阿！
在自家床上準備帥氣的翻身上牆克服心理恐懼之後瀟洒的動作
我的心理是這樣的

然後後背duang的砸上了牆還尼瑪歪脖子

後背青了一星期QAQ

怒答此題……初來乍到 ……
我是高中時候想學習倒立……當時看那街舞什麼的很帥氣打算自學可能是自身協調先天問題我用了一個多月的時間才學會倒立（如今已經可以倒立走路了可以堅持大約2分鐘左右好久都不練了）講講我的心得：
1*最重要的就是恆心
必須每天都要練習這技術就像學習自行車一樣學會了終生都會了每天練習每天都有提高和收穫一段時間不練就會手生對於新手來說是非常不科學的。
2*倒立需要的是身體的綜合素質
手臂要有力量而且達到題主圖片要求的素質手臂還需要有一定的平衡感俯卧撐需要練習當時每天做50來個腰腹也需要一定力量腰腹在倒立時用來保持腿和腳的平衡個人感覺腿部平衡直接決定著你倒立的時間和平穩，每天練仰卧起坐卷身上（好像叫單杠二）高中時每天50個仰卧起坐 10幾個卷身上（其實做這些練習初衷都不是為了倒立哈哈哈）有了這些根基才能更快更好的學會倒立……
3*練習方法……
有了上面的基本體能素質最後也是最重要的就是練習方法，你說的倚靠牆壁那只是我一開始練習的方法，只是初級練習，讓手臂習慣支撐身體的感覺。我的方法是開始練習倒立走路，不倚靠牆壁，學會我用手臂和腰部掌握身體的平衡（需要說明的是，我的方法是個人體驗的，不具有專業素質，不具有科學性，我相信有專業科學的方法幫助例如體操運動員街舞者等等職業人快速學會正確倒立的方法）。當我倚靠牆壁可以倒立5 6分鐘做20多個俯卧撐，我就開始練習倒立走路……其實在我的帶領下同期自學倒立的人不下5 6個而最後就我學會了……原因就是我不怕摔……是的倒立走路很容易摔倒，而且我還沒有墊子，記得第一次摔在水泥地上那感覺……一個字爽！！幾個注意事項：只要手臂支撐到位頭部是不會先著地，不要讓腳先著地那樣會更爽！有條件的還是找個墊子什麼的，如果年齡超過20歲不建議用我的方法太暴力了小心傷到腰部…其他什麼部位…。。
個人感覺練習倒立走路是最快掌握平衡的方法，當然你每天倚靠牆壁倒立1個小時，一個月也能練出來……我當時每天練習倒立走路也只用大約20到30分鐘……（還要拿時間練其他的還要學習，擦）。
轉眼都過了4年了，現在我有時候還會在同學面前秀秀倒立走路……對於生活可能一份耕耘不會又一份收穫，但對於個人素質，技能這真的是一份付出一份回報，不取決於他人，吃苦受累的是你，獲得成功的也是你（扯遠了……哈哈哈）我想說的是付出時間是必要的，方法決定的只是效率，天資決定你的起點和最終的高度，每個人都有自己最適合的方法……我的方法有點危險另外個人認為長時間的靜止倒立比倒立行走更難。最後祝題主找到合適的方法……早日成功
ps，我還有快速練出胸肌的個人方法……嘿嘿

覺得自己能倒立很酷啊！經常注意力不集中倒立醒腦！

然並卵，開始我以為用力蹬就能上去，主要是靠蹬。
後來在健身房，私教跟我說上去是輕柔的，並不是蠻力，要輕柔。
智障了好久...倒立初學者必須要有力量型的護法
百米開外的人都閃開除非他能dold住你的重量
血一般的教訓

首先要敢！敢！敢！

力量型的護法把一隻腿拎上去

靠著手臂的撐力，你就可以和逆轉的空間玩耍

倒立的時候頭不要亂看，保持平衡，多上幾次就會了。

對的我能倒立了但我不能獨立倒立

下來的時候要柔別把自己砸下來愛惜身體

上圖都是ps噠其實我是靠牆的猴猴玩
對真相是靠著牆被拎上去的...

我想血倒立，這樣一個人的時候可以倒立，那樣就不會有奇怪的東西流出來了

周末在家學倒立，先是靠牆的，炒雞害怕做了很多心理建設就去做了，額現在我的胳膊，屁股，雙肩摔得稍稍動動都是酸疼。不過不再害怕了，這件事自己是可以做到的，能夠完成，這是一種不錯的體驗。關鍵是這個感受很贊。

我也打算學習倒立，倒立在小學的時候做起來簡直是小菜一碟。但現在年齡上去了，身體的柔韌性差了。剛開始倒立是腦袋漲疼。現在好些了。等我學會了離牆倒立後上來分享經驗和照片

推薦閱讀：