求胖人的健身房計劃？

12-24

26歲，180cm，110公斤
最近跑到健身房跑步的時候被教練說這樣對膝蓋不好，所以打算更多的接觸些科學的鍛煉方法。
個人毅力方面還行，曾經2個月內通過跑步和節食減掉過50斤，由於工作性質（程序猿）沒時間鍛煉，這兩年又慢慢漲回去了，最近剛辦了年卡，打算一周去5次，前期主要減脂，後面增肌。
求高人幫忙指點下，找到一套對身體損傷比較小、效果比較好的計劃，謝謝！

首先，如果你要減脂，有氧運動超過30分鐘是鐵律。
其實「有氧運動」這個概念本身就是值得商榷的，更直白一點地說，讓你的心率待在fat burning zone裡頭，並持續足夠長的時間，是減脂最有效的方法。
你26歲的話，fat burning zone是120-140左右。也就是說，不管你是跑步也好，還是騎單車也好，還是跳操也好。只要能讓你的心率在這個範圍里，減脂就是最有效的。記得要持續30分鐘以上，否則身體只是在燃燒肝糖原，而非脂肪。

有人問，減肥和心率有什麼關係嗎？

答案是有，而且是正相關關係。說白了脂肪消耗只和兩個變數有關係：

你的心率是不是達到了一定的強度
你是否將這個強度維持了足夠長的時間

跑步的確是傷膝蓋的，尤其是大體重人士。可個人認為跑步仍是消脂最好的方法。防護的話，選自己合適的跑鞋，測腳型（內翻、外翻），根據自己的體重（這點很重要），經常跑的地面（如公路、跑步機、還是野外？）等因素，選合適的鞋。否則是在拿自己膝蓋的繩命開玩笑。

如果嫌跑步無聊的話，可以上網找一下insanity,或者PIU的操來跟著跳一跳。一上來你是肯定跟不下來的，不要氣餒，每天多跟5分鐘，慢慢就好了。橢圓機也是不錯的全身運動，但心率上升不如跑步那麼快，好處是相對保護膝蓋。

減脂和增肌是不矛盾的。可以分主要目標和次要目標，可不要以為減脂期間就完全不用重量訓練了。結合起來事半功倍。

我想談下中醫的看法。中醫里講血氣。如果一個人的血氣很高，身上多餘的脂肪自然就排出去了。因此怎樣保證自己想血氣要提高那。1就是早睡早起，晚上10點之前睡吧。2就是保持經絡暢通（這個跟針灸減肥的原理一樣）。就這兩點。其實去健身房無外乎就是保持經絡暢通，其實真正後續的減肥過程就是早睡，而且一覺到天亮那種。隨便吃、隨便喝。人應該保持正常的自然規律。具體看書《人體使用手冊》。以及王正龍的減肥論。我記得有段時間《天天跟我做》那個節目主持人不也over了嗎。所以多運動並不代表就健康。人老就越應該靜為主，比如太極氣功、等等。說多了，，，呵呵

同求，我先以為自己也是有點胖，180 25 80公斤。由於小學足球，初中高中大學到學現在都是籃球。最近一兩年運動比起原來明顯少了，體重從70公斤到80公斤。由於還在國外讀研究生，晚上經常要打工，所以總是不能保證一周跑三次步，而且女朋友住一起也會限制自己運動的時間。很是苦惱！！！經常打球還要申請，煩啊！
今天晚上就要開始一周跑三次不能再等了！！！