怎樣練習跑步直到成為一名合格的馬拉松運動員？

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怎麼叫「合格的馬拉松運動員」？
如果單純地想完成一次全程馬拉松，那普通人經過1年左右的訓練都可以做到。
從跑走結合開始，10分鐘，20分鐘，半小時地增加上去。然後每周10公里，20公里，30公里地把跑量增加上去（每周增量不要超過上周的10%），到每周50公里就算非常努力的業餘選手了。
賽前幾個月針對性地練習幾次30公里左右的長距離。
然後就可以了。

如果要有成績的要求……那就付出相應的努力吧。間歇、tempo、長距離、飲食、休息……good luck

做為一個大學1000米考試不及格，但後來完成了多個馬拉松比賽的人，說點感悟吧。

要對跑步有正確認識。大多人把跑步等同於氣喘吁吁的百米衝刺，所以痛恨跑步。而慢跑其實充滿樂趣。充滿樂趣事情，即使累你也會堅持很久。
要有科學訓練:@張樂所言即是，每周增加上周的10%，這個在馬拉松訓練裡面叫「10% rule」，有興趣可以Google一下。但其實不需要1年左右。每周兩到三次跑步，3，4個月就可以了。可以從參加半程馬拉鬆開始
合適的裝備。跑步百利，唯傷一膝。如果每周跑步3次，建議挑選一雙入門級的跑鞋，不一定要多專業，但起碼你得搞清楚慢跑鞋和籃球鞋的區別吧。每一次起落都是對膝蓋的衝擊，特別是胖的人最能體會。隨著跑步的深入，可以慢慢添置心率表，跑步長褲，壓縮褲等等。如果樓主是男人且胸肌發達，還要備一瓶甘油+創可貼貼住乳頭。女士則需要專門的運動文胸，迪卡儂有售。
不要追求成績。最近每年都有馬拉松比賽猝死的新聞。主要原因還是他們跑的太快了，心臟受不了。跑步是追求健康，要聽從身體的信號，不能捨本逐末。要準備隨時放棄比賽坐收容車。況且現在馬拉松關門時間都是5小時或者5個半小時，跑一半+快走剩餘一半都能按時完成比賽。

前兩天剛跑完北京馬拉松，作為第一次跑馬拉松的新手，個人覺得需要注意以下幾個方面：
1、跑量。馬拉松是一項非常誠實的運動，你平時付出多少在比賽過程中就回獲得多少。我準備了四個月，總跑量大概在800Km左右，但是30KM只練過一次，所以在最後北馬35KM處大小腿開始隨機抽筋時深有體會。第七章：初級跑者如何準備一場馬拉松，供TZ參考！
2、裝備。馬拉松不同於別的運動，雖然跑步只需要一雙跑鞋就可以上路，但是畢竟是一項40多公里的活動，選一雙緩衝或者減震較好的入門跑鞋還是很有必要的，而且比賽的時候最好穿舊鞋。當然，如果不差錢，GPS心率表，壓縮衣褲，帽子等好裝備都是必須的，對於成績有沒有幫助自己體會。
3、心態。人生就像一次長跑，容易後勁不足；跑的太慢，就會落伍；中途退出，就會前功盡棄；跑的太快，後半程容易乏力；不參加，根本就沒有贏得比賽的機會。
最後，請每個準備馬拉松的跑友記住，距離是有尊嚴的，馬拉松是有尊嚴的，既然你決定了跑馬拉松，為了你的健康，請認真對待！！！

說一說我跑步18個月來的小小的體會。

背景：跑渣一枚。不擅長任何對抗類體育運動（目前也是）。未開始長跑前，隨便跑兩千米就要停下來喘10幾口氣。後面工作的時候，由於長時間緊張的工作節奏和強度，加之從不進行任何正經可持續的體育運動，抵抗力很弱，一下子生了場大病（肺炎）。病好之後，做了一點小小的調研之後，就開始訓練長跑，一直持續不斷跑了差不多18個月，期間還完成了一次全程馬拉松（4小時17分），各方面效果顯著。

體會如下：

要有一個明確可持續的訓練目標。我當時的目的很簡單，就是要體能，要擁有一個強健的體魄，目標可大可小，但是一定要可被描繪。比如某些人是想減肥降脂，那麼腦海中就應該有一個自己達到完美體型的畫面。我當時的畫面是：我想持續不斷跑幾個小時。
注重習慣的養成，而非量的簡單累積。剛開始入門長跑的時候，我每天都會堅持跑2千米左右，且一定不會讓自己累著。因為，我必須讓自己在入門階段找到長跑的節奏感，其實就是養成一種生活習慣。大約跑了2個月左右，我基本上養成了每天必須小跑一段距離的習慣，而且習慣一旦養成，就只需要持續堅持就可以看到效果。我從2km到5km花了接近4個月時間，從5km到8km用了2個月，從8km到11km僅僅用了10來天，到後面，體能提升速度是越來越快，我幾乎只需要保持每天的常規訓練就可以了。
心態的培養。長跑講究的是心平氣和，放鬆自在。我非常喜歡村上春樹在《當我談跑步時我談些什麼》時所提到的那種狀態：每天早上起床，穿好鞋，臨跑前檢查一下鞋帶是否鬆了，然後就邁開步伐開跑。跑完10幾公里後，回來之後洗個澡後就可以開始寫作。這種心態和生活節奏一直是我所憧憬的。一旦你養成一種長跑者的心態，你就可以在長跑過程中放鬆自己。

我認為，長跑於我，雖然出發點是自己的身體健康，但是我得到卻是一種前所未有的精神狀態。人在霓虹都市，人情社會中，很容易陷入抑鬱，以前我困頓、迷茫、惆悵、鬱鬱寡歡，無論做什麼都緩解不了消極的情緒，但現在至少可以用長跑來放鬆。順著跑步的節奏感，思維靈動自在，想想自己遇到的所謂的問題，也不過如此罷了。

希望對問題有用。

可以看一下高木直子的一本叫《一個人去跑步：馬拉松1年級生》的漫畫書，記錄了她自己從一個從來不跑步的人練習到能跑完馬拉松，最後跑到夏威夷參加世界馬拉松比賽的故事。

哈，近期打算跑半程馬拉松，歷練一下，為全程馬拉松做準備。