怎麼練胸肌的溝溝？
要是只做俯卧撐的話怎麼練？
OK。這個我來.......你說的胸肌的溝溝，就是指胸肌的中縫。
第一，光靠俯卧撐很難達到修飾中縫的效果。理由很簡單，俯卧撐無法讓你的胸肌足夠的厚實，大了才能有溝.....厚實的胸肌需要大重量的刺激，才可以實現。一直做俯卧撐，一開始也許吃力，但是你的體重是固定的，等你習慣自身體重之後，就會用次數的增加來要求疲勞感......這樣對塑形有用，但是對中縫基本不會有效果。
第二，假設你胸肌不厚，甚至沒有。你需要去健身房，或者家裡準備可調節的啞鈴與長凳。做啞鈴推舉....具體動作網上有。一開始小重量適應，習慣後逐步加大重量。與此同時也要進行其他的動作，推舉之後是啞鈴飛鳥，這個動作重點修飾的部位是胸肌外沿（注意是外沿，不是中縫），接下來是臂屈伸，修飾胸肌下沿，不做這個胸肌大了以後會有下垂的感覺像女同志......
好，最後說中縫。中縫的動作一般是蝴蝶機夾胸和拉力器夾胸。原理都一樣，都是把胸肌往一塊擠壓.....一開始做的時候感覺不明顯，當你有足夠的厚度之後，每次擠壓你都可以感覺到胸肌碰撞在一起。
我基本把練胸的基本方法，給你粗粗過了一下.......你就記住，先長維度，再修細節。沒有厚度，你連可以修飾的東西都沒有。
4大胸肌中縫塑形訓練技巧 讓胸肌更有型！
面對健美明星們的照片，健美愛好者讚歎之餘常有一些困惑：這麼完美的塊形是怎樣練出來的？他們的訓練計劃和練習動作並無特別之處呀，難道有什麼訣竅？是的，他們確有訣竅，那 就是動作的技術細節。
在胸部訓練中，中縫部位可謂"難中之難".健美明星們胸肌中縫兩側的厚度與整個胸肌相一致，中縫窄而又窄，宛如一線。而練了多年的人整個胸肌往往是越向中間肌肉越薄弱，與兩側的發達程度毫不相符。同樣做飛鳥動作，為什麼效果相差竟如此之大？原因就在技術細節上。這裡奉獻給大家的是關於技術細節的系列文章，本文先從飛鳥動作的細節談起。
一、平板啞鈴飛鳥
仰卧窄凳（寬20~25厘米）上，雙手持鈴，小臂與大臂呈135度左右的夾角，動作過程中不要為了助力而勾起頸部使頭離開凳面。
下放啞鈴時注意力集中在胸縫處，靠胸肌的張力控制住啞鈴緩慢下放，同時充分吸氣、挺胸，幅度要完全到位。上舉時要靠胸肌的收縮帶動雙臂向上環抱，直至啞鈴相觸，這樣可避免肩 背 過分參與用力。為了使動作更加準確，可想像去抱一個大的啤酒桶，職業明星麥爾文·安東尼在做此動作時就不斷在心裡念叨著"抱住它！抱住它！"
該動作除了小臂與大臂之間保持135度的夾角外，整個臂形應撐圓，手腕略內收，形若環抱。如果僅以手臂緊張僵硬地勾住啞鈴，發力就很容易以肩部為起動點，雖然看起來是在努力做飛 鳥動作，其實是"貌合神離",主要鍛煉的是肩部三角肌前束，對胸肌中縫部的作用很小。
為了充分牽拉胸肌纖維，採用的重量也要適度，以8~15次/組為宜。第一組應為15次左右，然後做3組10~12次，最後一組可降至8次，一共完成5組左右。飛鳥練習有別於卧推，卧推可在多 組訓練後將次數降至1~3次，效果仍很好。飛鳥則需要以一定的次數來累積刺激中縫肌肉，過重的負荷既影響動作幅度、拉伸的效果，又容易對肩肘部造成傷害（6次以內職業運動員也很少採 用，而且支撐困難，有一定的危險）。
訓練中有人喜歡勾住頸部，將頭抬離凳面助力。這是一種很不好的習慣。抬頭必然窩肩做動作，不利於充分吸氣、挺胸。窩肩發力主要是肩背部，對胸部幾乎沒什麼鍛煉作用。為了糾正 這一錯誤，可先降低重量，將次數定在12次左右，刻意體驗一下正確的發力方式，待動作定型後再逐漸增重。
二、蝴蝶機夾胸
蝴蝶機夾胸的好處是加在胸肌上的張力恆定，不會因手臂位置的變化而變化。由於可採取"橋"式動作，並使雙肘相觸，故動作幅度可更大，安全性更好。不僅中下胸縫（平卧啞鈴飛鳥的 主要刺激區域），對整個胸縫都有很強的刺激作用，且可通過變換握把形式著重刺激胸縫上部。
正確的動作是：坐於凳上，手握把手，肘彎抵住檔板。如覺坐的位置偏高或偏低，可調節坐凳的高度。動作幅度可通過上面兩側的半月形板的孔位調節。採用"橋"式動作，即只將上背貼 在靠板上。打開時充分吸氣、挺胸，雙肩竭力後展，注意力完全集中於胸縫。通過控制，使胸部肌肉充分伸展。如對鏡練，應注意觀察胸肌的伸展，這樣可以更好地集中注意力。合攏時雙肘 檔板應相觸，並略做停頓，進行頂峰收縮1~2秒鐘。這時感覺會更費力，不像啞鈴相觸時更省力。只能通過儘力收緊胸肌，或相距少許距離即分開（不等胳膊與身體平面呈垂直狀態）來彌補張 力的流失。次數為8~15次/組，逐降重量做3~5組。
為了更好地刺激上胸縫，可以變換一下握把方式：雙臂如側平舉狀伸直，拳眼向前，以腕部或小臂（以手臂長短定）抵住檔板做夾胸動作。由於雙臂可以交錯，動作幅度也很大。這個動 作的特點是通過充分擠壓上胸部，使兩側胸肌"立"起來，這當然是我們非常想要的結果。做3~5組，每組8~15次。
三、立姿十字拉力器飛鳥
立於拉力器架中央，調節好拉索長度，手執馬蹄凳做夾胸動作。
正確的做法是，身體略前傾，打開時注意控制動作，合攏時儘力擠壓胸肌，略做停頓進行頂峰收縮。有些人為了拉起更大的重量，身體前傾得厲害，以至夾胸動作變成了俯立飛鳥，使刺 激胸縫的動作成了練三角肌後束。此動作的要點是使胸部肌肉較充分拉伸與儘可能擠壓，採用的重量是次要的。
雖然一般要求雙手相觸即分開，事實上做交叉動作效果更好。
交叉有兩種方式供選擇，一種是一次左手在上，下次換成右手在上，這樣一組內左右手位置變換均等。另一種是一組始終是左手在上，下一組一直是右手在上。由於交叉動作比雙手相觸 的幅度大得多，故對胸縫的擠壓效果更好，刺激更大。
要注意的是，這個動作因拉索長度關係，顯得很"活",不太容易控制，所以不要做過低次數的大重量拉伸，以免肩部受傷。一般也是做3~5組，每組8~15次。
四、上斜啞鈴飛鳥
針對上胸縫訓練設計，分啞鈴飛鳥和拉力器飛鳥兩種。
啞鈴上斜飛鳥應採用30度傾角的斜凳，傾角過大會使本應加在胸肌上的張力流失。下放時將注意力集中在上胸縫位置，依靠胸肌纖維拉伸的張力控制啞鈴下放，主動吸氣、挺胸。上舉時 以胸肌收縮力帶動雙臂合攏。由於手臂呈半懸空狀態，較難控制，故應將訓練重點放在體會胸肌纖維拉伸的張力上，以8~15次完成3~5組。不要強求重量，否則肩部過分用力緊張，使整個動作 變形。
拉力器上斜飛鳥只要將30度凳放在十字拉力器架中間即可，將帶活扣的鐵鏈掛在兩側腳的滑輪扣上，調整好鐵鏈長度和凳的位置，即可進行練習。拉力器的好處是加在胸肌上的張力恆定 ,另外也不像啞鈴上斜飛鳥因傾角而使負荷分流。第1組最好採用最大負荷的50%左右作為熱身，感受和確定一下運動的路線，以免肌肉關節適應不及而受傷。一般也是做3~5組，次數為8~15次 ,技術要求與啞鈴上斜飛鳥相同，著重感受胸肌的拉伸，以張力對抗負荷。
以上講的是針對胸縫的飛鳥動作的技術要求，實際訓練時還有兩個很有特點的補充動作，一個是窄握拉力器下壓，一個是大重量窄握推舉。
窄握拉力器下壓一般安排在飛鳥練習的結束部分或穿插於中間，採用"V"形把或繩把，重量為6~8次（1組高次數熱身後），下壓至底部全力抗住負荷，繃緊胸部肌肉。這時胸肌全面充血暴 突，對胸縫的擠壓有獨到效果，胸部輪廓亦會得到強化。
窄握杠鈴平卧推舉的優點是重量比用啞鈴和拉力器大得多，次數可降至6次左右。雖然幅度有限，但強度卻大得多。兩手間距為訓練者2~3個拳頭寬，過大對胸肌兩側刺激多，失去對胸肌 中縫的鍛煉意義。
在鍛煉胸肌中縫的過程中穿插一些造型動作效果會更好，如蟹狀夾胸造型、兩臂交叉擠壓等對胸肌中縫塑形訓練都有良好的輔助功效
【大D的原創健身建議，歡迎轉發，嚴禁轉載，違者必究】
任何聲稱「俯卧撐不能練胸肌」「俯卧撐只是鍛煉胸肌的初級動作」的人不外乎兩種情況：
1 此人是健身房相關產業的受益者，要靠說服更多人相信「只有辦健身卡才能健身」這種鬼話從而掙錢。去健身房是不錯，去健身房健身也不錯，但有效的健身絕對不是只能在健身房裡進行。
2 此人不懂健身，至少是腦子不夠活，不懂得活用健身知識。
「一直做俯卧撐，一開始也許吃力，但是你的體重是固定的，等你習慣自身體重之後，就會用次數的增加來要求疲勞感，所以練不好胸肌」——他們一般都會這麼說。你就不會想想辦法增加俯卧撐難度（推起重量）嗎？方法太多種了，網上一找一大堆，背書包背女朋友是最笨的，在此不一一列舉。
回答題主問題，到底該怎麼用俯卧撐練胸肌的中部？
雕琢胸肌中部前，先要把整塊胸肌的發達程度提上去，這個原則適用於任何部位。
如果這點已經做得很好的了話，就思考一下：怎麼在徒手的情況下盡量達到類似於蝴蝶機（拉力器）夾胸或斜板啞鈴飛鳥的效果？
以上三個動作有別於普通俯卧撐和平板卧推且對中縫的形成很關鍵的要點有二：
1 胸肌在放鬆時被拉伸的幅度比普通俯卧撐和平板卧推更大，發力時對肌肉與骨頭的連接處附近（對於胸肌來說就是中縫和肱骨大結節附近）刺激更大。
2 在一次動作的最後，胸肌可以被充分收緊（擠壓）。
所以你只要能找到符合以上兩點要求的動作，如果能在家裡或公園裡完成的話，就不用去健身房做蝴蝶機和啞鈴了。這樣的動作當然是存在的。
俯卧撐的時候，只要確保身體下沉時幅度更大，就可以做到上述第一點的效果。你可以在俯卧撐支架上做（淘寶價十幾塊錢？有的店買健腹輪還會送一副），在兩把高度相同的椅子上做，或者每隻手下面墊塊磚，或者在雙杠上做俯卧撐，就OK了。
另一個動作是雙杠臂屈伸，下降的時候確保降到最低點，讓胸大肌被充分拉伸，然後再發力把胳膊伸直。這個動作是練胸肌的王牌動作，覺得自己的體重不夠給力時可以背個書包裡面放幾塊磚頭，或者背著女朋友做。
但問題是以上兩種動作都無法做到前面提到的第二點，因為無論是俯卧撐還是雙杠臂屈伸都無法做到手的間距從寬到窄，也就無法體會到充分收緊胸肌的感覺。
想想辦法怎麼能讓手的間距自由起來？
這個問題留給大家了，很簡單的，網上幾年前就有相關視頻了。想到的可以評論回答我。
胸肌中縫，是胸肌最後生長的一個部位，胸肌總是從外側偏下開始生長。
如果想讓胸肌中部和外部一樣厚實，也就是有一條深溝，根據我自己健身的經驗來看，光是飛鳥是完全不夠的，因為飛鳥的頂峰收縮很難掌握，而且大部分人飛鳥的動作都是不正確的，這樣的飛鳥可能對胸肌外沿的刺激更大，而對中縫只能說是有用，但達不到質變。
這裡推薦一個對胸肌中縫刺激刺激好的動作，窄距卧推，這個動作對肱三頭肌和胸肌中部的刺激非常好，也是所謂比較平的胸肌練出溝的最好方法。最好是4組杠鈴窄距加上4組啞鈴上斜窄距。
只做俯卧撐的話很難練到胸溝，因為那一塊很難刺激到。最好的辦法就是高質量的仰卧飛鳥，想想雙手抱著一個大酒桶，當雙手都達到頂峰時（此時雙手都是微微彎曲，呈現合抱的姿勢），用意念夾緊胸大肌，幾秒鐘後放開。配合合理飲食，效果十分明顯。
沒時間去健身館的人可利用自身體重來進行鍛煉，這是很快樂的過程，慢慢來循序漸進，等肌肉力量達到的時候自然而然就可以練溝了，雙手盡量靠近，快起慢放，動作要到位，然後使勁做吧，疼了就歇幾天。最後可以做到雙手扣指重疊，背上加負重，腳下墊高重心向首次靠近。身體其他部位的鍛煉同理，本屌絲沒錢和時間去健身房，更不喜歡中看不中用的肌肉塊。有氧加這種刺激，足以讓你黑粗硬。本人屬於肌肉比較容易練的，不過親測對你所說的胸溝刺激很明顯，以上僅供參考。
這個你如果是這個微胖的人都話很快練出。我是比較瘦的練來練下去都沒什麼明顯的。看下8分鐘練胸肌的看下。如果可以的話在門柱上連單杠那樣的。
胸肌中束的問題 窄距俯卧撐
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